Wiemy, dlaczego nie tracisz na wadze, ale możesz to zmienić!

Wiele czynników może być powodem niepowodzenia w redukcji wagi i uwierzcie mi, nie jest to tylko zawsze niezdrowe jedzenia czy brak ruchu. Dowiedz się, co może powodować twoje faux pas podczas redukowania wagi  i jak łatwo możesz je zmienić!

Nie przyjmujesz wystarczającej ilości białka

Białka pełnią rolę nie tylko w zwiększaniu masy mięśniowej, ale również pełnią ważną rolę w procesie redukcji wagi. Dzieje się tak z kilku powodów:

Spożywanie dużej ilości białek zwiększa metabolizm

Termiczny efekt pożywienia (ang. TEF) to proces trawienia, przyswajania i metabolizmu pożywienia, który zachodzi poprzez pobór kalorii i ich późniejsze spalanie. Z grupy makroelementów to właśnie białka przyczyniają się w największym stopniu do termicznego efektu pożywienia. Jeśli chodzi o stosunek procentowy białka, mają od około 20 do 30% efektu termicznego na trawienie, węglowodany mają 5-10%, a tłuszcze mają tylko 0-3%. Wysokie spożycie białka wspomaga również zapobieganie spowolnieniu metabolicznemu, które jest powszechnym efektem ubocznym utraty wagi. Oprócz tego wspomaga zapobieganie ponownemu tyciu. Wskutek tego, zostało udowodnione, że wysokie spożycie białka zwiększa metabolizm, jak i również ilość spalonych kalorii o od 80 kcal do 100 kcal na dzień. [1] [2] [4]

Białka zmieniają poziomy hormonów regulujących wagę

Jeśli ktoś ci mówi, że cały proces redukowania wagi w rzeczywistości odbywa się w twojej głowie, to ta osoba ma w pewnym stopniu rację. Masa ciała jest bezpośrednio połączona z mózgiem, w szczególności z jego częścią nazywaną hipowzgórzem. To właśnie tam gromadzą się hormony regulujące wagę i przetwarzają różne rodzaje informacji, włączając co, kiedy i ile powinieneś jeść. Zostało udowodnione, że wyższe spożywanie białek zwiększa poziomy hormonów powodujących odczuwanie uczucia sytości, takich jak na przykład GLP-1, peptydy YY lub cholecystokininę, która również obniża poziom hormonu greliny, nazywanej również hormonem głodu. [1] [2] [3]

Białka wspomagają zapobieganie utraty masy mięśniowej

Utrata masy mięśniowej jest efektem ubocznym utraty wagi. Dzieje się tak głównie jeśli nie włączasz również treningu siłowego do swojego procesu chudnięcia lub jeśli nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości białka. Wspomagają one wzrost mięśni, który jest bezpośrednio odpowiedzialny za szybkość metabolizmu. Im mniej masz mięśni, tym wolniejszy jest twój metabolizm i tym trudniejsza będzie redukcja niechcianej tkanki tłuszczowej. Innymi słowy spalasz wtedy mniej kalorii. Spożywanie dużej ilości białka może zmniejszać utratę tkanki mięśniowej, która powinna wspomagać utrzymywanie wyższego wskaźnika przemiany materii wraz z utratą tkanki tłuszczowej. [1] [2] [5]

Rozwiązanie

Jeśli jesteś zdeterminowany w dążeniu do utraty wagi, powinieneś skupić się na spożywaniu większej ilości białka. Przeciętny dorosły potrzebuje minimum 0.8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. U sportowców wytrzymałościowych ta dawka jest wyższa i wynosi od 1.2 do 1.4 g białka na 1 kilogram masy ciała, a z kolei u kulturystów dawka ta wynosi średnio od 1.6 do 1.7 g białka. [17]

Źródła białka są w rzeczywistości znikome. Możesz znaleźć je w chudym mięsie, rybach, jajkach, nabiale lub warzywach strączkowych. Jeśli chcesz panować nad spożywaną ilością białka, możesz również sięgnąć po suplementację w formie białka w proszku lub napojów białkowych, ponieważ określają one jasno dokładną ilość spożytego białka na dawkę. Możesz również przeczytać na temat korzyści białka dla utraty wagi jak i również na temat wybierania odpowiednich rodzajów białek w naszym artykule Białka a utrata wagi: W jaki sposób białka wpływają na utratę wagi?.

Nie liczysz spożywanych kalorii

Kalorie to jednostki energii otrzymywane z pożywienia, których używamy podczas wielu procesów w organizmie. Jednym z najważniejszych czynników podczas redukowania wagi jest śledzenie, ile kalorii spożywasz i przeciwnie, ile kalorii spalasz. Jeśli twoim celem jest utrata wagi, powinieneś spalać więcej kalorii, niż przyjmujesz w ciągu dnia. [1] [6] [7]

Pierwszym krokiem podczas obliczania deficytu kalorycznego jest zdanie sobie sprawy, ile kalorii konsumujesz w ciągu dnia oraz jakie jest twoje całkowite dzienne zużycie energetyczne (ang. TDEE). Jeśli znasz te ilości, drugim krokiem jest zdefiniowanie twojego spożycia energetycznego, abyś nie przekraczał swojego całkowitego dziennego zużycia energetycznego. Składa się to z trzech podstawowych części:

• podstawowy metabolizm (ang. BMR) –podstawowy metabolizm odnosi się do ilości kalorii, które twoje ciało spala podczas odpoczynku przy funkcjach witalnych, takich jak na przykład oddychanie.
• termiczny efekt pożywienia – Są to kalorie, które twoje ciało spala podczas trawienia, przyswajania oraz metabolizmu pożywienia.
• termogeniczna aktywność fizyczna – Kalorie, które spalasz podczas każdej aktywności fizycznej, takiej jak sport, zajęcia na siłowni czy podczas prac w domu. [7]

Rozwiązanie

Więc jeśli określisz swój deficyt kaloryczny poprawnie, utrata wagi stanie się dla ciebie dużo prostsza. Prawdą jest również, że im niższy deficyt kaloryczny, tym wolniejsza utrata wagi. Jednocześnie im wolniejsza utrata wagi, tym zdrowsza i bardziej efektywna będzie.

Zobacz przykład osiągnięcia utraty 0.45 kg wagi na tydzień:

Dzienne spożycie 2000 kcal – jeśli spalasz 2,500 kcal dziennie = twój deficyt kaloryczny wynosi 500 kcal = tygodniowo 3,500 kcal = – 0.45 kg na tydzień [7]

Jak obliczyć ilość spożywanych kalorii? Najprostszą i najwygodniejszą metodą jest powierzenie siebie to wykresom kalorycznym i kalkulatorom. Obliczą one twoje dzienne spożycie energetyczne. Niektóre kalkulatory oferują możliwość ustawienia celu, obojętnie czy chcesz stracić na wadze czy przytyć, i bazując na tym, możesz ustawić sobie zawczasu, na przykład ile kalorii powinieneś spożywać w celu osiągnięcia deficytu kalorycznego.

Rozwinęliśmy ten temat w artykule Jak obliczyć podstawową przemianę materii i dzienne zużycie energii.

Nie robisz treningu siłowego

Możesz spalać wiele kalorii podczas treningu cardio, ale stosując ten rodzaj ćwiczeń, budowanie masy mięśniowej jest bardziej skomplikowane. Ale czy wiedziałeś, że 0.45 g mięśni może spalić od 10 do 20 kalorii dziennie, podczas gdy 0.45 g tłuszczu spala tylko 5 kcal? [8] W związku z tym zdecydowanie nie powinieneś lekceważyć treningu siłowego! Trening siłowy zwiększa spalanie kalorii w dłuższej perspektywie czasu podczas odpoczynku (BMR), czego rezultatem jest większa redukcja masy ciała. [1] [7] Podnoszenie ciężarów może również wspomagać zapobieganie spowolnieniom metabolicznym i zapewnia, że twoje ciało pozostaje wyrzeźbione i muskularne. [8] Możesz przeczytać więcej na temat treningu siłowego i jego znaczeniu w odniesieniu do utraty wagi w Jak Treningi Siłowe Wspomagają Utratę Wagi.

Rozwiązanie

Jeśli twoim celem jest utrata wagi i twój plan treningowy składa się tylko z ćwiczeń cardio, powinieneś dodać do niego ćwiczenia siłowe. Pamiętaj jednak, że powinieneś zacząć z mniejszym obciążeniem, aby uniknąć urazu lub niepotrzebnego przetrenowania. Jeśli nie wiesz jaka powinna być proporcja cardio do ćwiczeń siłowych, powinieneś włączyć do swojego planu kontakt ze specjalistą.

Spożywasz dużo cukrów prostych

Napoje smakowe lub soki są zwykle słodzone fruktozą, rodzajem cukru prostego. W przeciwieństwie do glukozy, twój organizm nie może przetworzyć jej z taką łatwością. Część fruktozy jest procesowana w wątrobie, a jej reszta jest magazynowana w organizmie jako tkanka tłuszczowa. Wskutek tego nadmierne spożywanie fruktozy może powadzić do tycia. [1] [9] Skutkuje to podwyższeniem poziomu cholesterolu, zwiększeniem tkanki tłuszczowej wokół organów w ciele i wieloma innymi komplikacjami zdrowotnymi [8], takimi jak:

• częstszy rozwój próchnicy zębowej
• początek otyłości
• początek otyłości typu 2
• zwiększone ryzyko wystąpienia choroby układu sercowo-naczyniowego
• rozwój zakażeń wywołanych przez drożdżaki
• trądzik i pogorszenie się stanu skóry

Jednakże nie powinieneś przesadzać z cukrami rafinowanymi. Cukry rafinowane mają dużo kalorii i nie mają żadnych innych korzyści odżywczych. Zawierają tak zwane puste kalorie, ponieważ nie zawierają białka, tłuszczy, błonnika lub jakichkolwiek witamin, minerałów czy antyoksydantów.

Rozwiązanie

Jeśli chcesz stracić na wadze, powinieneś rozważyć zamianę klasycznego cukru na zdrowsze, naturalne substancje słodzące, takie jak syrop z agawy, miód, stewia lub ksylitol.

You might be interested in these products:

Nie śpisz wystarczająco dużo

Niedobór snu może również wpływać negatywnie na masę twojego ciała. Sen złej jakości jest powiązany z wyższym wskaźnikiem masy ciałą(BMI) i wskutek tego z tyciem. Doświadczanie deprywacji snu może wpływać na wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu, który reguluje twój apetyt. Kilka badań udowodniło, że osoby cierpiące na deprywację snu mają zwiększony apetyt. Jest to prawdopodobnie powodowane wpływem snu na dwa ważne hormony – grelinę i leptynę. Grelina sygnalizuje głód w mózgu, a leptyna sygnalizuje głód i sytość. Jeśli nie masz wystarczająco dużo snu, twój organizm produkuje więcej greliny i mniej leptyny, w związku z czym twój apetyt wzrasta w krótkim czasie po tym. Przez zmęczenie możesz również pomijać treningi, wskutek czego spalasz mniej kalorii w ciągu dnia. [1] [3] [11] [12]

Rozwiązanie

Dostarczaj sobie wystarczającą ilość jakościowego i niczym niezakłóconego snu. Jego długość jest indywidualna i zależy od osoby, kondycji fizycznej i wielu innych czynników. Jakościowy sen powinien trwać średniood 7 do 9 godzin. Jeśli nie możesz spełnić tego limitu, możesz go nadrobić w ciągu dnia, na przykład podczas popołudniowej siesty. [12]

Nie jesteś odpowiednio nawodniony

Właściwe nawodnienie jest kluczem do poprawnego funkcjonowania wielu procesów w naszym organizmie. Utrata wagi nie jest wyjątkiem. Do głównych symptomów odwodnienia zaliczają się zmęczenie, letarg i bóle głowy, na czym cierpi twój poziom energii, przez co nie będziesz miał ochoty na ćwiczenia. Dzięki zachowywaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia zwiększysz poziom energii i zapewnisz sobie poprawne funkcjonowanie organizmu. [1]

Oprócz tego przyjmowanie płynów poprawia trawienie, ponieważ czysta woda wspomaga wydalanie szkodliwych substancji z organizmu bardziej efektywnie. Picie wody również zmniejsza zatrzymywanie wody w organizmie i apetyt. Powiedzenie, że głód to pragnienie w przebraniu nie bierze się znikąd. Jeśli czujesz się głodny spróbuj ,wypić szklankę czystej wody, zanim zjesz. Będziesz zaskoczony, ile razy w tym wypadku twój głód i apetyt przejdą. [13]

Rozwiązanie

Rozwiązanie tego problemu jest proste – trzymaj się harmonogramu picia wody! Więc ile wody powinieneś pić w ciągu dnia? Różni się to u każdej osoby, jej predyspozycji i wykonywanej aktywności fizycznej, ale średnio kobiety powinny pić około 2.7 litra wody, a mężczyźni powinni pić 3.7 litra wody dziennie. [13]

Nie stosujesz się do świadomej diety

Świadome jedzenie jest techniką opierającą się na wrażliwości, dzięki której możesz kontrolować swoje zwyczaje żywieniowe. Dzięki temu unikniesz emocjonalnego podjadania lub przejadania się powodowanego stresem. Dzieje się tak, ponieważ jak zostało udowodnione, świadome jedzenie wspomaga utratę wagi, zmniejsza przejadanie się i wspomaga lepsze samopoczucie. [1] [14] [15]

Rozwiązanie

W celu nauczenia się świadomego żywienia powinieneś przestrzegać tych 7 zasad: [14]

• Jedz wolno – pomoże ci to w poprawieniu trawienia.
• Dobrze pogryź każdy kęs.
• Usiądź przy stole do jedzenia – nigdy nie jedz na siedząco, pozwól sobie na wystarczająco dużo spokoju i komfortu podczas jedzenia.
• Nie jedz bezpośrednio z opakowania – jedzenie na talerzu lub w misce wygląda bardziej estetycznie i gwarantowane jest, że będzie smakowało lepiej.
• Jeśli czujesz się pełny, odłóż jedzenie na bok – celem jedzenia nie jest przejadanie się, tylko osiąganie stanu sytości. Jeśli ją osiągniesz, nie powinieneś kontynuować jedzenia.
• Pozbądź się rozproszenia – podczas jedzenia powinieneś skupiać się tylko na nim, więc odłóż swój telefon, laptopa, wyłącz telewizor i ciesz się swoim posiłkiem.
• Zwróć uwagę na konsystencję jedzenia, zapach i smak – jedzenie przybierze zupełnie nową formę i rozpoznasz smaki i zapachy, których wcześniej nie byłeś świadomy.

Masz nierealistyczne oczekiwania

Utrata wagi jest procesem, którego rezultaty nie są widoczne po kilku dniach, tylko potrzebują kilku tygodni lub miesięcy wysiłku, aby mogły zostać osiągnięte. Wiele osób w związku z tym ma tendencje do tracenia cierpliwości przed osiągnięciem specyficznego celu. Powód może być również taki, że stawiają sobie oni nieosiągalne cele. Jeśli chcesz zgubić określoną ilość kilogramów w najkrótszym możliwym czasie, prawdopodobnie ci się nie powiedzie. Na początku twojej drogi redukowania wagi stracisz więcej kilogramów w krótkim czasie, ale po czasie ten proces się zatrzyma, a tempo utraty wagi spowolni i przestaniesz dostrzegać tak widoczne zmiany. [1]

Kolejnym nierealistycznym celem może być próbowanie upodabniania się do specyficznej modelki/modela fitnessu. Nie każdy może wyglądać jak z czasopisma, a osoby prezentowane w ten sposób mają za sobą lata ciężkiej pracy, których ty nie nadrobisz w ciągu kilku miesięcy.

Rozwiązanie

Ustal sobie realistyczne, jasne i gwarantowane, osiągalne cele. Dowiedz się, ile kilogramów powinieneś tracić na tydzień, aby osiągnąć specyficzny cel w zdrowy sposób, i jakie przyrządy będziesz potrzebował, aby go osiągnąć. Jeśli jesteś niepewny, skonsultuj się z ekspertem od żywienia i ćwiczeń.

Jesteś zestresowany

Dla wielu osób stres może mieć bezpośredni wpływ na ich wagę. jeśli poziomy kortyzolu, hormonu stresu są wysokie, może to prowadzić do przybierania na wadze. Dzieje się tak, ponieważ kortyzol zwalnia metabolizm i zwiększa apetyt na cukier, który jest gromadzony w organizmie w formie tkanki tłuszczowej na brzuchu, podczas spożywania go w nadmiernych ilościach. [1] [16] Oprócz tego stres powoduje niezdrowe zwyczaje, takie jak:

• stres emocjonalny
• mniej ćwiczeń
• apetyt na niezdrowe jedzenie
• mniej snu
• pomijanie posiłków

Rozwiązanie

Zidentyfikuj czynnik, przez który się stresujesz i spróbuj go wyeliminować. Możesz również spróbować ćwiczeń na oddychanie lub jogi, ponieważ zostało udowodnione, że mają one pozytywny wpływ na redukowanie stresu.

Podczas redukowania wagi ważne jest zdanie sobie sprawy, że jest to przede wszystkim permanentna zmiana stylu życia i tylko dzięki zmianie pojedynczego czynnika, nie osiągniesz pożądanych celów. W związku z tym spróbuj przyjrzeć się temu, co robisz podczas twojej drogi do „szczuplejszego siebie” i zdasz sobie sprawę, że wszystko jest tylko w twoich rękach. Jeśli coś nie działa, musisz to zmienić! Wierzymy, że ten artykuł również ci w tym pomoże.

Czy chcesz, aby twoi znajomi dowiedzieli się o tych wskazówkach? Nie wahaj się wspomóc artykułu poprzez udostępnienie go.

Sources:

[1] Kris Gunnars, BSc – 20 Common Reasons Why You’re Not Losing Weight – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight

[2] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[3] Manuela P G M Lejeune, Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and Glucagon-Like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism During a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Klaas R Westerterp – Diet induced thermogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[5] Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D Tipton - Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/

[6] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman – Using Biomarker Data to Adjust Estimates of the Distribution of Usual Intakes for Misreporting: Application to Energy Intake in the US Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[8] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[9] Alina Petre, MS, RD – What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] Melissa Groves – Sucrose vs Glucose vs Fructose: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose

[11] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[12] Simon N. Thornton – Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/

[13] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) – Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide

[14] Sharon Sears – I Think Therefore I Om: Cognitive Distortions and Coping Style as Mediators for the Effects of Mindfulness Meditation on Anxiety, Positive and Negative Affect, and Hope – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19241400/

[15] Elizabeth Scott, MS – How Stress Can Cause Weight Gain – https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088

[16] Laura Dolson – How to Calculate Your Protein Needs – https://www.verywellfit.com/how-to-calculate-how-much-protein-you-need-3955709