10 Produktów spożywczych, które tylko wydają się zdrowe

Podczas robienia swoich zwykłych zakupów żywieniowych możesz znaleźć wiele alejek i półek, na których znajduje się mnóstwo przepysznych płatków śniadaniowych FIT. Obok nich wychyla się mleko truskawkowe, a zaraz nad nimi znajduje się popularny jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, który widziałeś w telewizji. Ale nawet tutaj wszystko nie jest takie, jak się wydaje. Wiele z tych produktów spożywczych zachowuje się, jakby były święte i w pełni zdrowe, a często nawet idealne podczas redukcji wagi.

W sklepie możesz znaleźć wiele podobnych przypadków. Jednak skład poszczególnych produktów może mieć znaczący wpływ na twoją wagę oraz na ogólne zdrowie. Właśnie dlatego dobrze jest wiedzieć, jakie produkty są tego naprawdę warte, a które tylko wydają się zdrowe. [1]

Selekcja produktów spożywczych, które mogą pozornie wydawać się zdrowe

Czasami na pierwszy rzut oka może być ciężko określić, czy produkt, który trzymasz, jest zdrowy czy nie. Złotą zasadą pozostaje przeczytanie przynajmniej wartości odżywczych. Jeśli znajduje się w niej dużo cukrów, nasyconych lub niezdrowych nienasyconych tłuszczy trans, soli lub podejrzanie wysoka ilość energii w jednej porcji, to prawdopodobnie nie masz w swoich rękach zdrowego produktu. Kolejną wskazówką może być skład, czy jego długość przypomina jedną z książek z serii Gry o Tron. Jeśli nie chcesz dać się nabrać pozornie zdrowym dobrociom, przyjrzyj się z nami przykładom produktów spożywczych, które tylko wyglądają na zdrowe.

1. Niektóre rodzaje płatków śniadaniowych, muesli lub granola

Śniadaniowe płatki muesli są dla wielu idealnym przykładem zdrowego śniadania. Często przyciągają różnorodnymi sloganami fitness, które ostatecznie mogą być mylące. Dodatkowo piękne opakowania, przyozdobione zdjęciami szczupłych modelek fitness, kuszą cię uśmiechem na twarzy, żebyś kupił ten „zdrowy” produkt. Jeśli przyjrzysz się dokładnie ich składowi, możesz się zorientować, że wiele tego typu płatków śniadaniowych, muesli lub granoli zawiera spore ilości dodatkowego cukru. Mogą być również niewystarczające ze względu na swoją niską zawartość błonnika i białka. W niektórych przypadkach można je z łatwością porównać do zwykłych słodyczy.

Jaka jest różnica pomiędzy popularną granolą, muesli oraz płatkami śniadaniowymi?

• Wysoce przetworzone płatki śniadaniowe: Są zwykle najmniej odpowiednie, ponieważ zawierają wysoce przemysłowo przetworzone ziarna, mają niską zawartość białka, witamin i dużo cukru. Proces rafinowania usuwa z nich również spore ilości błonnika, który jest korzystny dla naszego trawienia. Właśnie dlatego nie jest to zdrowy wybór, który nie spełnia kilku kryteriów zdrowej diety. Dodatkowo tego typu płatki śniadaniowe mogłyby powodować problemy w przyszłości ze względu na nadmierne spożycie cukrów, których zawierają spore ilości. Zaliczają się do nich głównie popularne kawałki czekolady, cynamonu oraz tym podobnych. Są one często wzbogacane dużą ilością dodatkowego cukru, a dodawane barwniki nie są wyjątkiem. Mimo że niektóre z nich mogą być wzbogacane witaminami, to ilość zawartego cukru i tak jest dość wysoka.
• Muesli: oprócz wysoką ilością cukru, są one też często wzbogacane różnymi niepożądanymi dodatkami. Jednakże powinny zawierać wyłącznie zboża z dodatkiem suszonych owoców, orzechów i nasion.
• Granola (pieczone muesli): również często cierpi z powodu dodawanego cukru i sporych ilości kalorii. Jednak niektóre rodzaje mogą mieć również wysoką zawartość tłuszczu. Dzięki dodatkowi orzechów ten tłuszcz nie jest zły, ale jego obecność ostrzega cię, że taka granola powinna być spożywana z umiarem. Ma ona zwykle taką samą bazę co muesli, ale różnicą jest to, że ten rarytas jest zawsze pieczony z jakimś tłuszczem (na przykład olejem kokosowym, rozpuszczonym masłem). Właśnie dzięki temu zyskuje swoją typową chrupkość. [2–⁠3] [18]

W związku z tym płatki śniadaniowe, muesli lub granole mogą nie być tak dobrym wyborem, jakby się to wydawało na pierwszy rzut oka. Światowa Organizacja Zdrowia rozważa zmniejszenie limitów dla spożycia dodanego cukru z 10% CEP (całkowitego spożycia energetycznego) do 5%. Dla dorosłego ta wartość przeciętnie wynosi 30 gramów dziennie, co z niektórymi płatkami możesz z łatwością przekroczyć już po zjedzeniu śniadania. Nadmierne spożycie cukru jest również powiązane ze zwiększonym ryzykiem otyłości. Przyczynia się ono również do negatywnych zmian w metabolizmie tłuszczy i węglowodanów. Właśnie dlatego twoje dzienne spożycie cukru powinno być ograniczone. [19–⁠21]

Co z tym zrobić?

Zanim kupisz płatki śniadaniowe, ważne jest zawsze sprawdzenie samego produktu. Zwróć uwagę na ilość cukru, białka oraz na całkowitą zawartość kalorii. Większość zdrowych produktów zwykle nie jest wysoce przetworzona. Ich skład jest zwykle tak prosty, jak to możliwe. [3–⁠⁠4] [22]

Jak wybierać? 

Staraj się wybierać płatki śniadaniowe, które:

• mają tak mało dodatkowego cukru, jak to możliwe, a najlepiej nie mają go wcale
• zawierają błonnik
• są bogate w białko

W przypadku muesli i granoli powinieneś wybierać takie, które:

• mają pełnoziarnisty skład (na przykład owies, żyto, pszenicę, jęczmień), dzięki którym zawierają więcej antyoksydantów, minerałów i błonnika, niż ich rafinowane wersje
• mają niską zawartość cukru, który jest używany jako substancja wiążąca szczególnie w granolach. Jego wartość powinna być tak niska, jak to możliwe.
• mają niską zawartość cukrów nasyconych – dodatkowe orzechy i nasiona zawierają głównie zdrowe tłuszcze. Jednakże różne tłuszcze nasycone z różnych olejów roślinnych, które są używane do wzmacniania smaku, mogą być problemem.
• mają niską zawartość soli
• mają wysoką zawartość białka
• zawierają błonnik
• zawierają tylko niezbędne minimum substancji dodatkowych

2. Batoniki fitness

Batoniki fitness również należą do kategorii bardzo popularnych produktów spożywczych, a nowe rodzaje pojawiają się na rynku każdego dnia. Często określa się je jako „zdrowe”, mimo że wcale mogą takie nie być. Ludzie lubią kupować je jako przekąski na różnorodne wycieczki lub zapracowane dni. Mogą one jednak być problematyczne w podobny sposób co płatki śniadaniowe.

Zgadłeś. Problemem jest wysoka ilość cukru, tłuszczu oraz niska zawartość białka i błonnika. Często jest on obecny wyłącznie w postaci wysoce przetworzonego syropu glukozowo-fruktozowego (HFCS). Dla producentów jest to tańszy surowiec, niż klasyczny rzepak lub cukier trzcinowy. Problem jest jeszcze większy, kiedy batonik jest pokryty czekoladą. Zawartość cukru i niezdrowych tłuszczy może wtedy jeszcze bardziej wzrosnąć. [5]

You might be interested in these products:

Co z tym zrobić?

Jeśli spożywasz batoniki fitness tylko raz na jakiś czas, prawdopodobnie ci nie zaszkodzą. Tego typu batoniki mogą być doskonałym sposobem na szybkie uzupełnienie energii podczas wysiłku fizycznego, kiedy zużywasz duże ilości energii. Może to być podczas wspinaczek, jeżdżenia na rowerze i tym podobnych. Jednak nie powinieneś zamieniać nimi całych posiłków, a osoby, które nie ćwiczą wystarczająco dużo, powinny z nimi uważać. Spróbuj je zamienić na przykład na jabłko, banana lub kawałek innego owocu, najlepiej z dodatkiem nabiału (skyr, serek wiejski, itp.) i już masz pełnoprawną przekąskę. Jogurt grecki z płatkami owsianymi również może być doskonałym wyborem. W wielu przypadkach batoniki fitness można zamienić na batoniki proteinowe, które mogą oferować wysoką zawartość białka i nasycą cię na dłużej.

Są one dobre jako szybka przekąska, zwykle mają mniejszą zawartość cukru, więcej błonnika i mogą z łatwością stłumić ochotę na zjedzenie czegoś słodkiego. Jednak ważne jest także sprawdzanie ich etykiet i wartości odżywczych.

3. Niektóre owsianki śniadaniowe instant

Są one popularnym sposobem na rozpoczęcie dnia, ponieważ łatwo się je przygotowuje. Zwykle wystarczy zalać je gorącą wodą, wymieszać i śniadanie gotowe. Ale nawet w tym przypadku musimy cię rozczarować, ponieważ to danie może nie być tak zdrowe, jak się wydaje.

Wiele osób jest przyzwyczajonych do dodawania cukru, miodu, słodkiego syropu lub innych składników do swoich owsianek instant, co zamienia zdrowe śniadanie w słodki deser. Nie wspominając o tym, że owsianki już zawierają zwiększoną ilość dodatkowego cukru, przez co po prostu smakują lepiej. W ich składzie z łatwością możesz natrafić na niepotrzebnie wysokie ilości dodatkowej soli lub nieodpowiednich sztucznych barwników. Z drugiej strony to, czego tym owsiankom często brakuje, to białko i błonnik. [6]

Co z tym zrobić?

Podobnie jak w poprzednich przypadkach, powinieneś czytać skład owsianek śniadaniowych, które cię interesują. Postaraj się wybrać taką, która nie zawiera dodatku cukru lub soli, a najlepiej nie ma ich wcale. Tak jak wcześniej upewniaj się, że owsianka ma również wysoką zawartość białka lub błonnika.

Aby był to bardziej kompleksowy posiłek możesz wzbogacić owsiankę małą ilością białka z na przykład białkiem serwatkowym. Dodawanie białka jest również ważne dla wzrostu mięśni i uczucia sytości. Możesz również udekorować owsiankę twoimi ulubionymi owocami, dzięki którym wzbogacisz ją błonnikiem, witaminami i minerałami. Jednak możesz także wypróbować nasiona lnu, nasiona chia lub masło orzechowe, które mogą wzbogacić twoją owsiankę o zdrowe tłuszcze lub błonnik. [6]

4. Smakowe produkty nabiałowe i niektóre produkty o niskiej zawartości tłuszczu

Te produkty spożywcze mają względnie dobrą reputację pośród zdrowego jedzenia. Prawdą jest, że jakość wzrosła w ostatnich latach znacząco. Jednak w dalszym ciągu możesz zdać sobie sprawę, że niektóre produkty nabiałowe o niskiej zawartości tłuszczu lub smakowe zawierają zbyt dużo dodatkowego cukru i innych niechcianych substancji. Na przykład jogurty mogą zawierać nadmierne ilości zagęszczaczy, skrobi lub nawet cukru.

Są one niezbędne, ponieważ dzięki nim jogurty o niskiej zawartości tłuszczu nie zdają się być zbyt chude po pozbyciu się większości tłuszczu. Wadą smakowego nabiału jest to, że często może zawierać dodatki, które mogą zawierać jeszcze więcej cukru. Mogą to być na przykład różnorodne jogurty lub mleko. Zawarty w nich cukier działa głównie jako substancja konserwująca składnik owocowy oraz poprawia końcowy smak. [7]

Co z tym zrobić?

Niskotłuszczowe lub smakowe produkty nabiałowe są szeroką grupą, w której jeden produkt może różnić się od drugiego. Zanim cokolwiek ocenisz, powinieneś zawsze sprawdzać skład i wartości odżywcze produktu. Jeśli z jakiegoś powodu nie lubisz naturalnych jogurtów o pełnej zawartości tłuszczu, możesz wybrać wysokiej jakości niskotłuszczową alternatywę. Może ona często zawierać nawet więcej białka lub wapnia niż pełnotłusta wersja. Jednak skup się na produktach nabiałowych bez domieszek, które nie mają dodatku cukru lub mają go tak mało, jak to możliwe.

0% jogurty greckie lub beztłuszczowe serki wiejskie są idealne, jeśli o to chodzi. Aby poprawić ich smak, możesz spróbować dodawać owoce lub BIO banana w proszku. Sosy bez cukru i bezkaloryczne lub krople smakowe również są świetnym wyborem. Więc zanim sięgniesz po smakowy produkt nabiałowy, spróbuj kupić jego bezsmakową wersję, którą możesz potem doprawić tak, jak lubisz. Zyskasz dobrze zbilansowaną przekąskę, która nasyci cię również na dłużej.

Jednakże możesz także sięgnąć po pełne mleko lub jogurt. Różnica pomiędzy nimi, a niskotłuszczowymi wersjami jest zwykle minimalna. Smakują lepiej i sprawiają również, że czujesz się pełniejszy. Ale pamiętaj, że muszą się one wpasowywać w twoją zbilansowaną dietę.

Kwaśne produkty mleczne również są świetne. Łatwiej się je trawi i mają niższą zawartość cukru mlekowego (laktozy). Jest to jeden z powodów, dlaczego są one popularne pośród osób z nietolerancją laktozy. Jednakże ich główną zaletą jest zawartość żywych probiotycznych mikroorganizmów.

Występują one naturalnie w naszym układzie trawiennym. W wystarczającej ilości mogą mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Jeśli jesteś miłośnikiem sera, ważne jest zwracanie uwagi szczególnie na zawartość tłuszczu. Staraj się wybierać takie, które mają do 30% tłuszczu w suchej postaci lub nawet mniej. Zaletą takiego sera jest wtedy nie tylko niska zawartość tłuszczu, ale i często odrobinę wyższa zawartość białka. [8]

5. Soki owocowe

Soki owocowe są uznawane przez wiele osób za zdrowy napój, idealny na przykład do śniadania. Opiera się to na fakcie, że soki często zawierają różnorodne antyoksydanty i witaminy. Producenci to wiedzą i będą starali się zwrócić twoją uwagę na ten fakt wyróżniającymi się grafikami na opakowaniu produktu. Tak, dobrze jest mieć jakieś witaminy w swoim napoju, ale nie zapominaj o fakcie, że soki owocowe często zawierają duże ilości cukru. W wielu przypadkach może to być nawet taka sama ilość, jak ta, którą znajdziesz w popularnych słodzonych napojach typu cola.

Równie ważny jest fakt, że nie wszystkie napoje z kawałkiem owocu na opakowaniu mogą być uznawane za sok. Różnią się one sposobem przetwarzania i składem. [2] [9]

Jaka jest różnica między sokiem i napojem owocowym?

• napoje owocowe są często pełne cukru i dodatkowych barwników
• nektary owocowe mają 25-50% zawartości owoców. Reszta ich zawartości składa się tylko z wody i dodatkowego cukru lub substancji słodzących.
• soki to napoje, które są często robione z koncentratu owocowego. Jest on wytwarzany poprzez odparowywanie wody z soku owocowego i potem ponownie rozcieńczany wodą. W związku z tym procentowa zawartość owoców może się różnić.
• soki owocowe zawierają 100% soku owocowego

Z tych napojów soki owocowe (sok 100%) są najlepsze. Jednakże i tak powinieneś pić je w ograniczonych ilościach. W dalszym ciągu zawierają one nie dodany, ale naturalny cukier. Mimo to wiele osób lubi kupować litrową butelkę lub karton, z którego piją, dopóki go nie opróżnią. Pamiętaj jednak, że po wypiciu takiego kartonu twoje spożycie może z łatwością wzrosnąć o kilkaset kalorii. Ostateczna wartość kaloryczna może w związku z tym być równa jednemu pełnemu posiłkowi, który nasyciłby cię bardziej, niż płynne kalorie z soku owocowego. [9]

Co z tym zrobić?

W przypadku soków owocowych zwracaj szczególną uwagę na ilość dodatkowego cukru. Ze zdrowotnego punktu widzenia 100% sok owocowy jest najlepszą opcją. W jego składzie faktycznie znajdziesz 100% soku owocowego. Powinien to być w pełni owocowy produkt bez domieszek, który nie zawiera dodatku żadnego cukru, wody lub innych substancji. Więc jeśli chcesz wypić coś słodkiego, 100% sok owocowy może być idealnym rozwiązaniem. Jeśli wypijesz szklankę soku owocowego jako część zbilansowanej diety i wpasuje się ona w twoje całkowite dzienne spożycie kaloryczne, to nic się nie stanie. Rozcieńczanie soku z wodą w proporcji 1:1 również może pomóc. To pozwoli ci na spożywanie mniejszej ilości kalorii w większej objętości napoju. [9–⁠10]

Możesz przeczytać więcej na temat soków owocowych w artykule Gdzie kryją się płynne kalorie i jak te puste kalorie powstrzymują cię przed utratą wagi.

6. Koktaje (Smoothies)

Napoje znane jako koktajle to trend fitness o rosnącej popularności. Często są określane jako zdrowe i mogą być przygotowywane w domu zgodnie z twoimi preferencjami smakowymi. Podczas gdy wyżej wspominane soki owocowe są wytwarzane przy użyciu procesu wyciskania bez części stałej, koktajle są robione poprzez mieszanie owoców lub warzyw.

Różnica pomiędzy zdrowym i niezdrowym koktajlem zależy w dużym stopniu od jakości i ilości składników, ale i również od indywidualnych potrzeb. Różnicą jest to, czy robisz koktajl w domu, gdzie kontrolujesz skład, czy kupujesz go w sklepie. To właśnie wtedy, biorąc pod uwagę określoną ilość składników, niepozornie niewinny, „zdrowy” koktajl może z łatwością stać się bombą kaloryczną. Tak jak w przypadku soku owocowego, może w związku z tym przyczyniać się do niechcianego zwiększenia twojego całkowitego spożycia kalorycznego o kilkadziesiąt gramów cukru i kilkaset kalorii. Dodatkowo w koktajlach często brakuje wystarczającej ilości białka.

Jeden koktajl może być równy jednemu dodatkowemu lunchowi. Jednak w porównaniu do jedzenia koktajl mniej cię nasyca, przez co głód pojawi się szybciej. Z drugiej strony większa zawartość cukru oraz częściowo zdegradowany błonnik i jego funkcje mogą być problemem. [11 – 12]

Co z tym zrobić?

Koktajle nie zawsze mogą być idealnym wyborem. Jednakże okazjonalne spożycie może wpasowywać się w twoje dzienne spożycie kaloryczne. Na przykład podczas ciężkich dni, kiedy nie masz wystarczająco czasu, żeby jeść, koktajl z łatwością może zastąpić przekąskę. Jednak jego całkowita ilość i wartości odżywcze powinny zgadzać się z twoimi celami i ich odpowiadającymi spożyciami kalorycznymi. Będziesz w stanie kontrolować skład koktajli z większą łatwością, jeśli będziesz przygotowywać je sam. Nie musisz nawet dodawać do nich aż tak dużo owoców. Wymieszaj na przykład kawałek banana z mniejszym jabłkiem lub gruszką.

Pamiętaj, że popularne składniki takie jak soki, słodzone napoje migdałowe lub mleko smakowe mają wysoką zawartość cukru i mogą z łatwością podwoić ilość kalorii. Jeśli chcesz lżejszą opcję, spróbuj dodać wodę, bezsmakowe mleko, lód lub bezkaloryczne dodatki. 0% jogurt grecki, kawałek warzywa, serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu lub białko również mogą być dobrym wyborem, żeby zachować gęstszą konsystencję. Dzięki nim twój koktajl zostanie także wzbogacony białkiem. [13]

7. Sałatki warzywne

Sałatka warzywna jest prawdopodobnie pierwszą rzeczą, o jakiej myśli wiele osób, kiedy mówią „zdrowa dieta”. Nie jest to zaskoczeniem, jako iż warzywa są tak naprawdę bardzo zdrowe i zawierają relatywnie małą ilość kalorii. Jednakże problemem jest, że często ślinka nie cieknie nam tylko na myśl o nich. Aby poprawić ich smak, wiele osób sięga po różnorodne dressingi, które z kolei mogą zamienić sałatkę w specjał dla smakosza w moment.

A to właśnie dressingi są dokładnie tym, co może wszystko zmienić. Ich skład jest często naładowany cukrem, olejami roślinnymi i innymi składnikami. Dzięki nim pozornie niewinna sałatka warzywna nagle znajduje się na liście niezdrowych dań i staje się całkowicie innym daniem. Dodatkowo jej skład kaloryczny może z łatwością konkurować z burgerami. [3]

Co z tym zrobić?

Spożywanie warzyw ma niezliczone korzyści dla naszego zdrowia. Jednak połączenie z kalorycznymi dressingami znacząco zmniejsza wszystkie te korzyści. Jednakże rozwiązanie może być prostsze, niż ci się wydaje. Nie, nie musisz jeść sałatki warzywnej bez dressingu i męczyć się smakiem bez wyrazu. Spróbuj sam przygotować dressing, aby jego skład był znacznie zdrowszy. Możesz na przykład użyć łyżeczki oleju, twoich ulubionych ziół, odrobiny soli i octu balsamicznego. Dressingi z jogurtem i musztardą również mogą być świetne.

Drugim rozwiązaniem jest sięgnięcie po bezkaloryczne sosy. Ich zaletą jest to, że nie dodadzą dodatkowych kalorii do twojej sałatki.  Oprócz tego nie zawierają cukru, tłuszczu, gluten ani laktozy. Są skutecznym sposobem na to, aby uniknąć kalorii ze zwykłych dressingów. I to nawet bez konieczności rezygnowania z przepysznego smaku twojej sałatki warzywnej.

8. Chipsy warzywne

Prawdopodobnie każdy z nas zna bardzo dobrze piękną alejkę w sklepie zapełnioną chipsami. Jednak na pierwszy rzut oka nikt nie pomyślałaby, żeby szukać tam zdrowego jedzenia. Wtedy nagle pojawiają się chipsy warzywne, przyciągając cię swoimi sloganami zawierającymi słowa takie jak premium, niskotłuszczowe czy zdrowe. Brzmi to perfekcyjnie, do momentu kiedy weźmiesz pod uwagę fakty – chipsy warzywne mogą wcale nie być zdrowsze, niż klasyczne chipsy ziemniaczane.

Dlaczego więc ludzie je kupują? Być może z tego powodu, jak przedstawiane są chipsy ziemniaczane. Są one często prezentowane nam jako niezdrowe i tłuste. Następnie widzisz wersję warzywną w sklepie, twój umysł automatycznie łączy je ze zdrowym jedzeniem i możesz myśleć, że nie mają one nic wspólnego ze swoim ziemniaczanym krewnym. Jednakże prawda jest wręcz przeciwna.

Klasyczne chipsy ziemniaczane zwykle zawierają ziemniaki, sól i jakiś rodzaj oleju roślinnego – w większości przypadków jest to olej słonecznikowy, rzepakowy lub kukurydziany. Są również smakowe wersje takich chipsów, które są wzbogacane innymi składnikami, takimi jak barwniki spożywcze, cukier, dodatki smakowe i aromaty. Wartości odżywcze czipsów warzywnych są prawie identyczne, a czasami nawet wyższe. Różnica kaloryczna jest zwykle różnicą pomiędzy zawartością kalorii w ziemniakach i danym typie warzywa, ale i również zależy od metody przygotowania.

Nie wspominając o tym, że zanim staną się chrupiącymi chipsami, świeże warzywa stracą prawie całą zawartość wody i dostaną sporą ilość oleju. Rezultatem będzie kaloryczne jedzenie, które często wcale nie jest zdrowsze, niż klasyczne chipsy ziemniaczane. [14]

Co z tym zrobić?

Chipsy warzywne mogą nie być złą przekąską, ale zdecydowanie nie są tak zdrowe, jak sugerowałaby nazwa. Jeśli naprawdę masz ochotę na chipsy, nie wahaj się pozwolić sobie na mniejszą porcję klasycznych ziemniaczanych lub nawet warzywnych, zgodnie ze swoim spożyciem kalorycznym.

Oprócz tego możesz spróbować sam przygotować chipsy w domu. Dzięki temu będziesz kontrolować ilość zawartych kalorii. Zamiast smażyć je w oleju, możesz spróbować je zblanszować, a potem wysuszyć w gorącym piekarniku. Odpowiedniejsze jest również używanie sprayu do gotowania. Obojętnie, czy kupujesz chipsy, czy przygotowujesz je sam, kluczem jest monitorowanie zawartości tłuszczu. W dalszym ciągu jest to jedzenie, które powinno być postrzegane wyłącznie jako urozmaicenie twojej diety. [15]

9. Syrop z agawy

Są osoby, które starają się unikać klasycznego cukru na wszelkie możliwe sposoby. Sięgają więc po różnorodne alternatywy, które używają jako słodzik. Bardzo popularnym rozwiązaniem w takim przypadku jest syrop z agawy. Możesz go znaleźć w składzie wielu zdrowych produktów spożywczych, w których jest substytutem substancji słodzącej. Jest on również popularny, ponieważ zwykle ma niższy indeks glikemiczny, niż cukier rafinowany i nie przyczynia się do nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi. Jeśli także masz go na półce i uważasz za nieszkodliwy, możemy cię rozczarować.

Agawa w swojej naturalnej formie roślinne, występuje głównie w południowych Stanach Zjednoczonych oraz Ameryce Łacińskiej. Często była wykorzystywana w medycynie tradycyjnej ze względu na swoje potencjalne działanie uzdrawiające. Cukry, które zawiera, są również fermentowane, aby wytworzyć tequilę. Tak jak w przypadku innych roślin, różnorodne pozytywne właściwości są powiązane z agawą. Problemem jest jednak to, że agawa w drodze do stania się syropem przechodzi przez proces, który zwykle gwałtownie zmniejsza lub całkowicie niszczy porcję zawartych w niej witamin.

Syrop z agawy jest często pełen cukru. Jego zawartość to około 74 g / 100 g. Dodatkowo ponad 80% jego zawartości to fruktoza. Jej spożywanie było ostatnio omawiane, ponieważ nadmierne spożycie fruktozy jest powiązane z kilkoma chorobami. Zaliczają się do nich na przykład problemy z poprawnym funkcjonowaniem nerek. Jednak niezbędne jest zdanie sobie sprawy, że w tym przypadku jest to nadmierne spożycie fruktozy. Słodzone napoje, złe nawyki żywieniowe i nieaktywny styl życia są często winne. Jednakże jeśli jesteś fizycznie aktywną osobą, regularne spożywanie fruktozy nie powinno być dla ciebie problemem. [16] [23–⁠25]

Co z tym zrobić?

Wartość kaloryczna, którą otrzymujesz z syropu z agawy, jest przede wszystkim określana przez ilość. Kilka kropli zdecydowanie ci nie zaszkodzi, ale jak to jest w przypadku wszystkich substancji słodzących, nie powinieneś przesadzać. Jeśli chcesz słodzik z niższą zawartością kalorii to różnorodne naturalne słodziki, takie jak erytrytol, ksylitol lub stewia są lepszym wyborem. Są one idealne do jedzenia i napoi, a dodatkowo mają dużo niższą wartość kaloryczną, niż syrop z agawy. Różnorodne bezkaloryczne dodatki lub krople również warto wypróbować.

10. Suszone owoce

Suszone owoce są ulubioną przekąską wielu z nas. Oczywiście w dobrej wierze jest to zdrowa opcja i zdecydowanie lepsza, niż zwykłe słodycze. Zawierają dużo błonnika, ale i również antyoksydantów. Nienawidzę tego robić, ale nawet w tym przypadku muszę zrujnować twoje idealistyczne wyobrażenie.

Problemem numer jeden jest to, że taki owoc zmniejsza swoją objętość w procesie wysuszania poprzez pozbywanie się wody, która tworzy większość jego wagi. W związku z tym bardzo łatwo można spożyć go więcej, co prowadzi do spożycia większej ilości kalorii. W związku z tym, po pozbyciu się wspomnianej wody, suszony owoc ma dużo większą zawartość cukrów prostych w 100 g niż w 100 g świeżego owocu. Więc jeśli zjadasz całe opakowanie suszonych owoców w ciągu dnia, dodasz kilka tysięcy dodatkowych kalorii do swojej diety. [17]

Co z tym zrobić?

Rada jest prosta w tym przypadku. Oczywiście nie musisz unikać suszonych owoców całkowicie. Wszystko, co musisz zrobić, to kontrolować swoje spożycie w odniesieniu do całkowitej ilości kalorii każdego dnia. Dodatkowo postaraj się wybierać takie, które nie zawierają dodatkowego cukru. Spożywanie suszonych owoców może być świetne, na przykład jako źródło energii podczas różnych wycieczek. Jednakże są momenty, kiedy lepiej jest spożywać świeże owoce, których dzięki wyższej zawartości wody, możesz zjeść więcej. Mogą cię wtedy też dużo bardziej nasycić.

Podsumowanie

Każdy medal ma dwie strony, a jedzenie nie jest wyjątkiem. Szczególnie takie, które tylko wygląda na zdrowe. W przypadku większości z nich problemem jest tylko dodany cukier i mnóstwo kalorii. W takim przypadku zdecydowanie warto poszukać alternatyw, o których wspominaliśmy. Jednak ludzie mają tendencję do przesadzania i często nie zdają sobie sprawy, jak bardzo zwiększają swoje spożycie kaloryczne. Rozwiązaniem jest umiarkowane spożywanie, zgodnie z zasadami zbilansowanej i kompleksowej diety, ale i również nabycie umiejętności wybierania lepszych opcji żywieniowych.

A ty jak wybierasz swoje jedzenie? Jeśli podobał ci się ten artykuł, udostępnij go swoim znajomym, aby oni również mogli poznać skuteczne wskazówki, jak rozróżniać naprawdę zdrowe produkty spożywcze.

Sources:

[1] How Does Food Impact Health? – https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-does-food-impact-health

[2] Kris Gunnars - 20 Foods That Are Bad for Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/20-foods-to-avoid-like-the-plague#TOC_TITLE_HDR_6

[3] Nizam Khan - 15 ‘Health Foods’ That Are Really Junk Foods in Disguise – https://www.healthline.com/nutrition/15-health-foods-that-are-really-junk-foods#15.-Most-processed-breakfast-cereals

[4] Hrefna Palsdottir - Breakfast Cereals: Healthy or Unhealthy? – https://www.healthline.com/nutrition/are-breakfast-cereals-healthy#tips

[5] Nutrition Bars: Healthy or Hype? – https://www.webmd.com/diet/features/nutrition-bars-healthy-hype

[6] What You Need to Know About Instant Oatmeal and Your Health – https://www.onegreenplanet.org/natural-health/what-you-need-to-know-about-instant-oatmeal-and-your-health/

[7] Franziska Spritzler - 10 ‘Low Fat’ Foods That Are Low In Nutrients – https://www.healthline.com/nutrition/10-unhealthy-low-fat-foods#TOC_TITLE_HDR_4

[8] Megan Ware - Everything you need to know about yogurt – https://www.medicalnewstoday.com/articles/295714#benefits

[9] Gerhard Braun - Fruit Juice and Nectar – Lots of Fruit and Nothing Else? – https://www.ua-bw.de/pub/beitrag.asp?subid=0&Thema_ID=2&ID=1738&Pdf=No

[10] Alina Petre - Is Fruit Juice as Unhealthy as Sugary Soda? https://www.healthline.com/nutrition/fruit-juice-vs-soda#nutrition

[11] Ansley Hill - Are Smoothies Good for You? – https://www.healthline.com/nutrition/are-smoothies-good-for-you#recipes

[12] Smoothies: Are They Good for You? – https://www.webmd.com/diet/smoothies-good-for-you

[13] Natalie Stein - The Skinny on Smoothies: Use with Caution! – https://www.lark.com/blog/the-skinny-on-smoothies-use-with-caution/

[14] Carolyn L. Todd - I'm Just Gonna Say It: Veggie Chips Are No More or Less Healthy Than Regular Chips – https://www.self.com/story/potato-chips-vs-veggie-chips

[15] Marissa Laliberte - Why You Should Stop Eating Vegetable Chips ASAP – https://www.thehealthy.com/nutrition/are-veggie-chips-healthy/

[16] Joe Leech - Agave Nectar: A Sweetener That’s Even Worse Than Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/agave-nectar-is-even-worse-than-sugar#production

[17] Is eating dried fruit healthy? – https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-eating-dried-fruit-healthy

[18] Sally Wadyka - Is Granola Good for You? – https://www.consumerreports.org/granola/is-granola-good-for-you/

[19] Isabelle Aeberli, Philipp A Gerber, Michel Hochuli, Sibylle Kohler, Sarah R Haile, Ioanna Gouni-Berthold, Heiner K Berthold, Giatgen A Spinas, Kaspar Berneis - Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/94/2/479/4597872

[20] Bovi, A. P. D., Michele, L. D., Laino, G., & Vajro, P. - Obesity and Obesity Related Diseases, Sugar Consumption and Bad Oral Health: A Fatal Epidemic Mixtures: The Pediatric and Odontologist Point of View.

[21] Ludwig, D. S., Peterson, K. E., & Gortmaker, S. L. - Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. – https://doi.org/10.1016/S0140-6736

[22] A Guide to Buying Healthier Muesli From the Supermarket – https://goodnessme.com.au/blogs/news/a-guide-to-buying-healthier-muesli-from-the-supermarket

[23] Lustig, R. H. - Cukor - náš zabijak.

[24] Thuy, S., Ladurner, R., Volynets, V., Wagner, S., Strahl, S., Königsrainer, A. - Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Humans Is Associated with Increased Plasma Endotoxin and Plasminogen Activator Inhibitor 1 Concentrations and with Fructose Intake.

[25] Jamie L. Willems and Nicholas H. Low - Major Carbohydrate, Polyol, and Oligosaccharide Profiles of Agave Syrup. Application of this Data to Authenticity Analysis – https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf3027342