10 Skutecznych sposobów na zmotywowanie się, żeby zacząć biegać, kiedy nie masz na to ochoty

Nie ma znaczenia, czy jesteś początkującym, zaawansowanym czy profesjonalnym biegaczem. Każdy może znaleźć się w sytuacji, kiedy z jakiegoś powodu brakuje mu motywacji, żeby zacząć biegać. Można wtedy z łatwością wpaść w pułapkę i zacząć szukać wymówek, dlaczego nie możesz zacząć dzisiaj. Ale jak długo możesz wykorzystywać jako wymówkę pogodę, pracę lub naukę i inne ważne rzeczy?

Czemu by nie przyjąć innego podejścia i ulec dobrej dawce motywacji, zamiast wymówek? Dzisiaj przygotowaliśmy dla ciebie kilka wskazówek, dzięki którym nie będziesz mógł się doczekać biegania, nawet jeśli jesteś leniwy lub niechętnie podchodzisz do aktywności fizycznej.

Jak się zmotywować do biegania, kiedy nie masz na to ochoty? Wypróbuj te 10 wskazówek

Jeśli są dni, kiedy nie możesz zmusić się do biegania, wprowadzenie w życie tych motywacyjnych wskazówek może ci pomóc, żeby w końcu się ruszyć. Zobaczysz, że to uczucie po ćwiczeniu jest tego warte.

1. Skomponuj genialną playlistę

Co może odzwierciedlać uczucia lepiej niż muzyka? Kiedy masz zły humor, możesz go jeszcze bardziej pogorszyć wolną muzyką. Z kolei dzikie rytmy są koniecznością na jakiejkolwiek dobrej imprezie. A czemu by nie zamienić biegania w twoją własną imprezę? Istnieją niezliczone aplikacje, z których można wybierać miliony piosenek, które najlepiej się dla ciebie sprawdzą. Jeśli nie chcesz wstawać z kanapy, włącz swoją pobudzającą playlistę i zobaczysz, że nie będziesz w stanie bezczynnie leżeć.

Możesz być zaskoczony, że muzyka może wpływać także na wydajność. Nawet rezultaty badań naukowych potwierdzają, że szybsze rytmy mogą pozytywnie wpływać na rezultaty oraz zmniejszać twoje subiektywne odczucie zmęczenia podczas aktywności. Inne badanie wykazało wpływ muzyki na wydłużony wysiłek wytrzymałościowy. To oznacza, że nie tylko sprintersi i biegacze wytrzymałościowi, ale i również sportowcy siłowi albo fani HIIT mogą z tego skorzystać. [1–⁠3]

Jak wybrać muzykę odpowiednią do biegania?

Oczywiście nie ma uniwersalnego przewodnika, jak stworzyć playlistę, która cię zmotywuje. Niektórzy słuchają kojącego jazzu podczas biegania i w dalszym ciągu osiągają dobre wyniki, podczas gdy innym nie pomaga nic, nawet szybki rock ani metal. Aby dowiedzieć się, jaki rodzaj muzyki odpowiada ci najbardziej, wypróbuj gotowe playlisty z aplikacji. Możesz również często znaleźć takie, w których piosenki są podzielone zgodnie z BPM (uderzenia na minutę). Im wyższe BPM, tym szybsza muzyka na playliście i całkiem prawdopodobnie twoje tempo biegu.

Jeśli nie wiesz, jak wybrać optymalne BPM dla swojego biegania, przeprowadź prosty test:

• Po kilku minutach biegania zmierz jedną minutę w tempie, w którym zwykle biegasz.
• Policz liczbę kroków przez całą minutę.
• Powtórz ten test po kolejnej części biegu.
• Uśrednij te dwie wartości i otrzymasz liczbę, która będzie odpowiadać optymalnemu BMP dla twojego biegu.

Możesz tego użyć jako twojej wartości początkowej. Jednak ogólnie powinieneś wybrać niższe BPM dla dłuższych biegów i wyższe BPM do krótszych i szybszych sprintów, przy których nie musisz utrzymywać tempa przez dłuższy czas.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jak muzyka wpływa na twoją wydajność, to powinieneś przeczytać nasz artykuł Muzyka i jej wpływ na wydajność – jak stworzyć genialną playlistę?

2. Słuchaj swojego ulubionego podcastu

Czy kiedykolwiek ci się to zdarza? Chcesz posprzątać, więc włączasz swój ulubiony podcast, słuchasz go i po godzinie zdajesz sobie sprawę, że historia się skończyła, a twój dom jest perfekcyjnie posprzątany? Podobnie może być w przypadku biegaczy. W obecnych czasach platformy streamingowe oferują tak wiele podcastów, że każdy może znaleźć coś dla siebie.

Możesz również słuchać historii, interesujących wywiadów lub najnowszych wiadomości w różnych językach. Jako rezultat pozostaniesz w obiegu i poprawisz również swój język obcy. Godzina powolnego biegania podczas słuchania podcastu może minąć w mgnieniu oka. Więc oprócz regularnych ćwiczeń nauczysz się również czegoś ciekawego.

Jeśli nie masz swojego ulubionego podcastu, możesz wypróbować któryś z naszych:

• CZ –⁠ GymBeam: Fitness Academy –⁠ podcast skupiający się na suplementach, zdrowym odżywianiu i wiadomościach ze świata fitnessu.
• Zdravá miera [Zdrowa ilość] – podcast stworzony we współpracy z projektem Chuť žiť [Apetyt na życie], który pomaga osobom z zaburzeniami żywienia.

3. Pamiętaj, dlaczego zacząłeś

Większość aktywności, które wykonujemy, ma w naszym życiu jakieś znaczenie.

• Chodzimy na zakupy po produkty spożywcze i po wszystko inne, czego potrzebujemy do życia.
• Sprzątamy, żeby żyć w czystym i przyjemnym otoczeniu.
• Pracujemy, aby coś osiągnąć, zarobić na życie i spełniać nasze marzenia.
• Śpimy, żeby zyskać energię na kolejne dni.

A teraz spróbuj sobie przypomnieć, dlaczego zacząłeś biegać? Możesz się angażować w tę aktywność z przyzwyczajenia. Ale co było twoją początkową motywacją, przez którą zacząłeś biegać?

• Chciałeś stracić kilka kilogramów tłuszczu?
• Czy twoim marzeniem było przebiegnięcie maratonu?
• Czy poirytowało cię to, że nie możesz złapać oddechu po próbie dobiegnięcia na autobus?

Na początku twoją motywacją mogło być wszystko. Ale jeśli od jakiegoś czasu biegałeś z przyzwyczajenia, być może czas powrócić do pomysłu, od którego wszystko się zaczęło i zobaczyć, czy osiągnąłeś cel. Jeśli jeszcze nie jesteś tam, gdzie byś chciał, postaw na siłę wizualizacji. Zatrzymaj się i spokojnie wyobraź sobie, jak satysfakcjonujące byłoby osiągnięcie określonego celu. Następnie wszystko, co pozostaje, to zdanie sobie sprawy, że twoja przyszłość jest w twoich własnych rękach. Więc czas założyć buty i ruszyć.

Możesz być też w innej sytuacji. Być może już osiągnąłeś swój wymarzony cel dawno temu, dalej biegasz, ale teraz po prostu natrafiłeś na ścianę i to już po prostu nie działa. Jednakże przygotowaliśmy się również na taką sytuację. Czas określić nowy cel.

Nasz artykuł może pomóc ci przypomnieć sobie, dlaczego zacząłeś biegać – 11 Powodów, żeby zacząć biegać. Jak zmieni się twoje ciało?

4. Określ swój cel

Pewna motywacja wewnętrzna powiązana z celem jest zwykle na początku każdej znaczącej aktywności. A bieganie jest zdecydowanie jedną z nich. Jeśli już osiągnąłeś swój cel, gratulacje. Ale wtedy czas określić nowy, przynajmniej porównywalnie ambitny cel. Jednakże określenie go może nie być tak łatwe, jak się zdaje.

Metoda SMART może ci pomóc. Według niej każdy cel powinien być:

• S – Specific (Skonkretyzowany)
• M – Measurable (Mierzalny)
• A – Achievable (Osiągalny)
• R – Relevant (Istotny)
• T – Time-Based (Określony w czasie)

Przyjrzyjmy się lepszemu przykładowi. Kiedy początkujący chce przebiec maraton, prawdopodobnie nie stanie się to samo. Niestety taki cel dla początkującego biegacza jest relatywnie nieosiągalny, nieistotny i nie jest nawet określony w czasie.

Podczas gdy przebiegnięcie maratonu może być twoim marzeniem, pomocne będzie podzielenie go na mniejsze cele, które możesz osiągnąć z większą łatwością. Na początek może to wyglądać tak:

• Przez miesiąc biegaj w każdy poniedziałek, środę i piątek. Za każdym razem powinno to być minimum 40 minut.

Żeby rzeczywiście biegać 3 razy w tygodniu, warto z góry zdecydować, w jakie dni i o jakiej porze chcesz to zrobić. Następnie zadbaj o to, by zapisać każdy trening w swoim grafiku i uznawaj go za ważne spotkanie. Z takim podejściem trudniej ci będzie nie iść na trening. Kiedy osiągniesz miesięczny cel, możesz przekreślić dany miesiąc, by zaznaczyć, że został on spełniony. Ciesz się uczuciem radości, które temu towarzyszy i określaj nowe cele, które zadbają o twoją motywację.

A jeśli dopiero zaczynasz, na pewno znajdziesz kilka wskazówek w naszym artykule Jak zacząć biegać? Prosty przewodnik dla początkujących.

You might be interested in these products:

5.Przypomnij sobie to dobre uczucie, które czujesz po bieganiu

Oprócz dobrego uczucia, które pojawia się po osiągnięciu celu, mogą cię motywować przyjemne emocje, które wywołuje sport. Cóż, po prostu postaraj się sobie przypomnieć, jak się czułeś po bieganiu:

• Masz energię dzięki słońcu lub z drugiej strony może to być dobre uczucie, że się zmusiłeś i wyszedłeś nawet w deszczu.
• Uwolnione endorfiny wywołują uczucie szczęścia i satysfakcji.
• Masz lepszy pogląd na codzienne problemy.
• Nawet jeśli jesteś przyjemnie zmęczony, tak naprawdę masz dużo więcej energii na inne aktywności.
• Jesteś w świetnym humorze.

A to tylko kilka z przyjemnych uczuć, które nadchodzą po bieganiu. Cóż, odpowiedz sobie sam, czy nie jest to warte chociaż tych 20 minut?

Poprawa samodyscypliny może ci pomóc zrobić ten krok i pójść pobiegać. Artykuł Samodyscyplina: klucz do sukcesu w sporcie i życiu może ci z tym pomóc.

7. Obserwuj innych biegaczy

Nie mamy na myśli oczywiście tego, że powinieneś śledzić innych sportowców i oceniać ich technikę czy stroje. Zamiast tego, by zachować motywację, obserwuj ich na kanałach social media, gdzie dzielą się swoimi wynikami i różnymi wskazówkami, które mogą, na przykład, pomóc ci biegać szybciej i/lub poprawniej. A jeśli na przykład zobaczysz na Instagramie, że twój ulubiony biegacz zrobił już swój dzisiejszy trening, nie będziesz mieć ochoty zrobić także swojego? Możesz też poczuć motywację dzięki wynikom innych, biorąc pod uwagę to, jak potrafią wyglądać osiągnięcia amatorskich biegaczy.

Śledzenie innych biegaczy na różnych aplikacjach do treningu także może wesprzeć twoją motywację. W zależności od twojej lokalizacji możesz dowiedzieć się, kto biega w okolicy i zdobyć wskazówki odnośnie nowych tras. Możesz także sprawdzić, czy uda ci się przebiec tę samą trasę szybciej. A jeśli jesteś zbieraczem polubień, może motywować cię myśl, by po ukończonym biegu podzielić się swoim wynikiem i zostać docenionym w apce, na przykład w formie wyrazów uznania.

8. Spójrz na swoje dotychczasowe sukcesy

Ten punkt jest dla bardziej zaawansowanych biegaczy, którzy śledzą swój progres. Ponownie mogą ci w tym pomóc różne aplikacje, na przykład śledzące, jak dużo ruszałeś się przez ostatnie kilka miesięcy lub lat. Spróbuj na przykład sprawdzić, ile setek lub tysięcy mil udało ci się już przebiec. I nie zapomnij sprawdzić, jak bardzo poprawił się twój czas w tym okresie.

Coś, co mogło ci się wydawać nadludzkim zadaniem kilka miesięcy temu, teraz może ci się udawać bez większych problemów. Możesz również wspomnieć różnorodne konkursy, w których brałeś udział. Być może masz nawet upamiętniające medale w domu. Czasami można spojrzeć na to, co udało ci się już osiągnąć.

A ty chcesz to wszystko po prostu odrzucić i leżeć na kanapie? Wierzę, że nie. Wszyscy zdecydowanie mamy wspólny cel – iść do przodu i być lepszymi. Artykuł Myślisz, że bieganie jest nudne? Powiemy ci, jak może ci sprawiać przyjemność i możesz je nieustannie ulepszać.

9. Biegaj z przyjaciółmi

Co jest lepszą motywacją, niż twoi najbliżsi? W związku z tym postaraj się namówić bliskie ci osoby do biegania. Niepisaną zasadą jest, że dzielona radość, to podwójna radość, a dzielony smutek, to połowa smutku. A to może mieć dość dobre zastosowanie w bieganiu. Dodatkowo jeśli zaplanujesz bieganie z przyjacielem, mało prawdopodobne jest, że nie pójdziesz, bo ci się nie chce. Jeśli umówisz się na konkretną godzinę, nie możesz się wycofać. Więc kiedy nie masz ochoty na samo bieganie, przyjemność może ci chociaż sprawić zobaczenie bliskiej osoby.

Jeśli nie znasz nikogo, kto poszedłby z tobą pobiegać, postaraj się poszukać klubu dla biegaczy w twojej okolicy. Poznasz osoby, które mają to samo hobby i prawdopodobnie zmotywują cię do dawania z siebie więcej.

10. Zamień bieganie w grę i rywalizuj z innymi osobami

Masz smartwatcha, który liczy twoje kroki i ogólną aktywność? Połącz się ze znajomymi, którzy także mają podobne urządzenia i uczyń z treningu wspólne wyzwanie. Wyniki badań dowodzą, że dzięki temu masz większą szansę na bycie bardziej aktywnym. Istniały statystycznie znaczące różnice w aktywności między grupą, która mierzyła liczbę kroków tylko dla swoich członków oraz grupą, która rywalizowała z inną grupą. W wyniku tego ci, którzy rywalizowali z innymi, robili około 2000 kroków na dzień więcej. Te odkrycia zostały także potwierdzone innym badaniem. W ramach tego badania powstała grupa, która była bardziej aktywna, gdyż traktowała bieganie jak zabawę i rywalizację z bliskimi. [4–⁠5]

Badania również potwierdzają, że mamy w sobie pewien rodzaj naturalnej rywalizacji, którą możemy wykorzystywać na naszą korzyść. Nie bój się więc traktować biegania i innych aktywności jako zabawnej rywalizacji, w której wszyscy wygrywają. A jeśli nie, możesz przynajmniej poczuć się dobrze z powodu samej aktywności oraz faktu, że zrobiłeś coś dobrego dla swojego zdrowia.

Jednakże jeśli boisz się, że trzymanie się numerów mogłoby mieć na ciebie raczej negatywny wpływ i z łatwością mogłoby stać się obsesją, lepiej odłóż smartwatch i aplikacje.

Co powinieneś zapamiętać?

W życiu każdego biegacza nadchodzi gorszy moment, kiedy po prostu nie masz motywacji, żeby założyć buty i pójść pobiegać. To całkowicie normalne. Jednak jeśli nawet krótka przerwa nie pomaga, czas sięgnąć po wskazówki, które pomogą ci z motywacją i powrotem do biegania.

Czasami może zadziałać motywująca muzyka, innym razem może to być wyzwanie z twoimi znajomymi. To od ciebie zależy, co wypróbujesz. A jeśli żadna z tych wskazówek nie pomaga, nie bój się wypróbować innych aktywności. Zróżnicujesz swoje treningi i być może staniesz się lepszym biegaczem. I nie martw się, jeśli bieganie jest dla ciebie niezwykle ważne, niedługo na pewno za nim zatęsknisz. Powrócisz wtedy do treningów z jeszcze większym zaangażowaniem, niż kiedykolwiek wcześniej.

Sources:

[1] Marcelo Bigliassi et al. –⁠ How does music aid 5 km of running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/

[2] Avinash E Thakare et al. –⁠ Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[3] Peter C Terry et al. –⁠ Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804098/

[4] Allene L. Gremaud et al. –⁠ Gamifying Accelerometer Use Increases Physical Activity Levels of Sedentary Office Workers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064890/

[5] Mitesh S. Patel et al. –⁠ Effect of a Game-Based Intervention Designed to Enhance Social Incentives to Increase Physical Activity Among Families – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2655242