10 wskazówek dla początkujących, jak szybko i trwale osiągnąć postępy na siłowni

Mówi się, że początki zawsze są najtrudniejsze. Co prawda nie odnosi się to do absolutnie wszystkiego w życiu, ale w sporcie ma to podwójne znaczenie. Każdego dnia wiele osób decyduje się na zrobienie pierwszego kroku w kierunku lepszej wersji siebie. Niektóre z nich muszą zrobić ten pierwszy krok raz w tygodniu. Cele i motywacje są różne, ale ogólnie rzecz biorąc, dotyczą chęci zrzucenia parę kilo lub zdobycia masy mięśniowej. Wielu z nas bez wątpienia najpierw napędzało się marzeniem o pięknym sześciopaku sportowca.

Jednak ten być może powierzchowny powód dla niektórych z nas może w końcu przerodzić się w docenienie radości z samych ćwiczeń, wraz z wysiłkiem podejmowanym w celu prowadzenia zdrowszego stylu życia. Pierwszym treningom zwykle towarzyszy jednak wiele błędów. Zwłaszcza, gdy nie ma w pobliżu trenera, który pomógłby ci poznać podstawy. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, ten artykuł będzie Twoją przepustką do tego świata. Przedstawimy Ci 10 wskazówek, które pomogą Ci do niego wkroczyć bez zbędnych błędów i podtrzymać chęć i motywację do dalszych ćwiczeń nie tylko pierwszego dnia, ale także po miesiącu, a nawet roku. 

Pierwsze kroki na siłowni, czyli dlaczego w ogóle warto zacząć ćwiczyć?

Początki Twojej podróży powinny opierać się na solidnej podstawie, będącej dobrym powodem do tego, aby zacząć. Chcesz poczuć się lepiej? Marzysz o pięknym ciele? A może Twoim celem jest zdrowszy styl życia, który w ostatecznym rozrachunku może prowadzić do dłuższego i zdrowszego życia?

Korzyści zdrowotne płynące z ćwiczeń są oczywiste i pojawiają się bez względu na wiek, płeć czy kondycję fizyczną. Pierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć jest to, że regularne ćwiczenia nie tylko wysmuklają sylwetkę lub zwiększają masę mięśniową. W rzeczywistości można zyskać o wiele więcej.

Oto niektóre z najlepszych powodów, dla których warto zacząć:

1. Skuteczniejsza utrata wagi – trening może zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze i zwiększyć zdolność do utraty zbędnych kilogramów, które już zgromadziliśmy. Prawda jest taka, że tak długo, jak wykonujemy ćwiczenia fizyczne, tak długo spalamy kalorie. Im bardziej intensywny jest trening, tym więcej kalorii możemy spalić, a każda aktywność fizyczna jest generalnie lepsza niż żadna. To właśnie czyni trening siłowy tak popularnym – może on sprawić, że spalisz więcej kalorii nawet kilka godzin po zakończeniu treningu. Zjawisko to znane jest jako EPOC, czyli powysiłkowe zwiększenie pobierania tlenu.  [1]
2. Większe szanse na dłuższe życie – aktywność fizyczna każdego rodzaju (np. uprawianie sportu) może pomóc w przedłużeniu życia. Wynika to z faktu, że poprawia ona stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego i pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Ma również pozytywny wpływ na sen, wzmacnia układ odpornościowy i obniża poziom cholesterolu. Wszystkie te korzyści razem wzięte mają wpływ na ogólny stan zdrowia i długość życia.   [7] [31]
3. Większe poczucie szczęścia – dzięki zwiększonej produkcji endorfin w organizmie, ćwiczenia poprawiają nastrój i zmniejszają uczucie niepokoju i stresu. Mają również pozytywny wpływ na produkcję hormonów serotoniny i norepinefryny (noradrenaliny), które mogą złagodzić uczucie depresji. [2 – 3]
4. Większa ilość energii – jedno z badań wykazało, że w ciągu 6 tygodni regularne ćwiczenia pomogły uczestnikom pokonać nadmierne zmęczenie, które wcześniej im doskwierało. Trening ma pozytywny wpływ na mitochondria komórkowe – znane również jako centrum energetyczne komórki, które dostarcza energii potrzebnej naszemu organizmowi do funkcjonowania. Może to ostatecznie wpłynąć na nasze ogólne poczucie energii i zmniejszyć uczucie zmęczenia. [4]
5. Poprawa jakości snu – Badania z udziałem seniorów wykazały, że regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość snu i skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. Inne badanie przyniosło podobne wyniki, gdzie po szesnastu tygodniach aerobowej aktywności fizycznej, u uczestników, którzy wcześniej cierpieli na zaburzenia snu, zaobserwowano lepszy i dłuższy sen, a także zmniejszenie uczucia zmęczenia po przebudzeniu.  [5 – 6]
6. Poprawa zdrowia serca – jedną z możliwie największych korzyści płynących z wykonywania ćwiczeń jest to, że poprawiają one poziom cholesterolu, obniżają ciśnienie krwi, jak również ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. CDC (Centrum Zwalczania i Zapobiegania Chorobom) zaleca co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o średniej intensywności tygodniowo. WHO rozszerza ten czas do 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o średniej intensywności i kieruje to zalecenie do wszystkich osób w wieku od 18 do 64 lat. W przypadku aktywności o wyższej intensywności zaleca 75-150 minut. [7 – 8]
7. Poprawa zdrowia kości – uprawianie sportu jest powszechnie znane z poprawy zdrowia kości. Dzieje się tak dlatego, że pomaga zwiększyć gęstość kości, dzięki czemu kości stają się mocniejsze, a także spowalnia utratę masy kostnej, która jest naturalną konsekwencją starzenia się. Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć regularnie, najlepiej kilka razy w tygodniu, zamiast ćwiczyć raz w miesiącu. Na zdrowie kości szczególnie korzystnie wpływa trening siłowy, piesze wędrówki, spacery, tenis czy taniec. [7] [9]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat korzyści płynących z ćwiczeń, sprawdź nasz artykuł o 9 świetnych powodach, dla których warto zacząć ćwiczyć i jak zacząć.

You might be interested in these products:

Błędy są istotą życia, ale ich unikanie czyni Cię bardziej efektywnym

Początki często obfitują w błędy. Wielu z nas ma siedzącą pracę i spędza całe dnie przed komputerami w biurach. Często po pracy idziemy na siłownię i od razu bierzemy się za ćwiczenia bez porządnej rozgrzewki. Nierzadko zdarza się, że osoby początkujące sięgają po duże ciężary zaraz po przyjściu na siłownię. Co więcej, wielu z nas często nie docenia właściwego reżimu regeneracji i picia, wkładając całą swoją energię w to, by w pojedynkę próbować odpokutować weekend spędzony na piciu i złym odżywianiu, co najczęściej prowadzi do frustracji z powodu braku efektów. Innym częstym zarzutem jest ilość czasu, który trzeba poświęcić na trening, nie zdając sobie sprawy, jak wiele z tego czasu często tracimy na bezmyślnym przeglądaniu sieci na smartfonie podczas pobytu na siłowni.

Szczególnie podstępnym wrogiem początkujących może być zbyt duża motywacja, która prowadzi do korzystania ze zbyt dużych ciężarów i ignorowania prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Jest to szczególnie niebezpieczne i może łatwo doprowadzić do kontuzji.

Dziesięć wskazówek dla początkujących

Aby uniknąć niepotrzebnych problemów na samym początku, i upewnić się, że podążasz w dobrym kierunku, przygotowaliśmy te dziesięć wskazówek, które pomogą Ci się odnaleźć na siłowni. 

1. Bądź SMART ustalając cele

Jak tylko wkroczysz do świata siłowni, spróbuj określić swoje cele tak jasno, jak to możliwe. Twoje cele powinny obejmować kilka kluczowych kryteriów. Tym sposobem zyskasz pewność, że nie stracisz motywacji i osiągniesz pożądany rezultat. Podczas planowania najlepiej trzymać się sprawdzonej metody SMART, która wprowadzi te ważne kryteria do wyznaczania celów. Twoje cele powinny być: [10–13]

1. Sprecyzowane – nie wystarczy powiedzieć, że chcesz po prostu schudnąć lub podnosić duże ciężary. Ujmij swoje cele w konkretne liczby, na przykład: Chcę schudnąć 10 kilogramów, przebiec 10 kilometrów na bieżni lub podnieść 50 kilogramów na ławce.
2. Mierzalne – jeśli nie potrafisz określić swojego celu ilościowo, nie będziesz dokładnie wiedzieć, czy został już osiągnięty. Jeśli Twoim celem jest utrata 5 kg, musisz wiedzieć, jaka jest Twoja aktualna masa ciała i konsekwentnie śledzić swoje postępy, ważąc się regularnie. Częściowe sukcesy są świetnym sposobem na podtrzymanie motywacji i dążenie do osiągnięcia ostatecznych celów.
3. Atrakcyjne – jeśli mierzysz zbyt wysoko lub próbujesz robić zbyt wiele rzeczy naraz, jest bardzo prawdopodobne, że w końcu nie uda Ci się osiągnąć swoich celów. Bądź realistą, znaj swoje ograniczenia i trzymaj się jednego celu. Jeśli jesteś pierwszy raz na siłowni i nie jesteś w najlepszej formie, nie oczekuj, że wyciśniesz 100 kg na ławce lub natychmiast staniesz się mistrzem przysiadów, przyćmiewając wszystkich, którzy od lat chodzą na siłownię. Jednym z przykładów realistycznego celu jest oczekiwanie, że będziesz w stanie zrobić 20 pompek z ciężarem własnego ciała w ciągu 2 miesięcy. Aby Twoje cele były osiągalne, warto podzielić je na mniejsze, bardziej cząstkowe cele. Utrata 4 kg w ciągu 2 miesięcy może wydawać się trudnym zadaniem, ale zrzucanie tylko 0,5 kg tygodniowo nie jest takie złe, i trzymanie się tego celu doprowadzi Cię w końcu do zaplanowanej czwórki.
4. Realistyczne – zawsze, gdy wybierasz cel, musisz zastanowić się, dlaczego tego chcesz. Czy przygotowujesz się do konkretnych zawodów? Czy próbujesz schudnąć, bo chcesz zmieścić się w tej fantazyjnej sukience, którą wybrałaś na ślub przyjaciółki? Chcesz zachować zdrowie i mieć lepszą kondycję? Wszystkie te powody zachęcają do pozostania aktywnym fizycznie. Każdy musi znaleźć swój własny. To jedyny sposób, aby Twoje cele stały się dla Ciebie istotne, a tym samym trwałe w dłuższej perspektywie.
5. Terminowe – stworzenie pewnej presji czasowej nie jest złym pomysłem. Powiedzenie, że chcesz schudnąć 5 kg nie jest wystarczające. Musisz dodać ramy czasowe, które sprawią, że będzie to „zrzucenie lub przytycie 5 kg w ciągu 3 miesięcy”. Aby mieć lepsze wyobrażenie o tym, jak ustalić realistyczne ramy czasowe, idealne tempo utraty wagi wynosi około 0,5 do 1 kg tygodniowo. [32]

2. Przełam strach przed siłownią

Jeśli przeraża cię pomysł wybrania się na siłownię po raz pierwszy, nie jesteś sam. Ostatnie badania wskazują, że są osoby, które w ogóle nie ćwiczą, a na domiar złego [15]:

• Uważają pomysł wizyty na siłowni za przerażający
• Wolą siedzieć w ciemnym pokoju z pająkiem, niż iść na siłownię.
• Wolałyby dostać zastrzyk niż odwiedzić siłownię.
• Wolałyby zrezygnować z telefonu na jeden dzień niż pójść na siłownię.
• Nie czują się pewnie przed wizytą na siłowni, ponieważ będą tam ludzie, którzy są w lepszej formie niż oni sami.
• Myślą o stojaku do przysiadów jako najbardziej przerażającym stanowisku na siłowni, ponieważ nie wiedzą, jaki ciężar na nim umieścić.
• Boją się poprosić kogokolwiek z pracowników siłowni o pomoc.

Wielu początkujących po prostu boi się kompromitacji po przekroczeniu siłowni. Jest to często spowodowane tym, że nie wiedzą, jak korzystać z różnych maszyn lub nie mają odpowiedniej techniki ćwiczeń. Prostym rozwiązaniem tego problemu jest zadawanie pytań. Nie bój się poprosić o pomoc któregokolwiek z pracowników siłowni lub trenera. Z przyjemnością pokażą Ci, jak korzystać z każdego sprzętu. Po to właśnie są i możesz być pewien, że nie będziesz pierwszą ani ostatnią osobą, która o to zapyta. W rzeczywistości, zdziwisz się jak wielu bardziej doświadczonych bywalców siłowni chętnie pomoże Ci podczas przerw między seriami.

Społeczność bywalców siłowni jest w rzeczywistości bardzo otwarta i praktycznie każdy, kto ma doświadczenie, z przyjemnością Ci pomoże i udzieli porady. Myślenie o tym, że ktoś Cię obserwuje z boku jest więc zupełnie bez sensu. Skup się na swoim celu, na każdym ruchu, który wykonujesz, a jeśli masz na to ochotę, zyskaj dodatkowe wsparcie w postaci pary słuchawek podłączonych do „napakowanej” playlisty.

Jeśli stresujesz się pierwszą sesją grupową, porozmawiaj wcześniej ze swoim trenerem. Inną rzeczą, którą możesz zrobić, jest udział w jednej z sesji lub zajęć w charakterze obserwatora. Tak czy inaczej, przedstaw się trenerowi i nie bój się pytać o wszystko, co może być dla Ciebie niejasne. Dodatkowo, musisz być dobrze zaznajomiony z wszelkimi ograniczeniami zdrowotnymi i przekazać je swojemu trenerowi. Pamiętaj, że jest to osoba, której zadaniem jest odpowiedzieć na wszelkie Twoje pytania i zabrać Cię w tę sportową podróż. Aby przezwyciężyć początkowy strach przed siłownią, możesz również spróbować wybrać najmniej oblegane godziny, gdy siłownia nie jest zbyt zatłoczona. 

Podejdź do recepcji i zapytaj, o której godzinie jest godzina szczytu i o jakich porach siłownia jest zwykle mniej zatłoczona. Większość osób idzie na siłownię między 16.00 a 19.00, po zakończeniu pracy lub szkoły. Najmniej oblegane godziny są często tuż przed południem, podczas przerwy na lunch, lub w późnych godzinach wieczornych. Inną dobrą strategią jest przyjście z przyjacielem, którego udało Ci się namówić na wspólne treningi. 

Ponadto, możesz się przygotować, sprawdzając wzcześniej stronę internetową i media społecznościowe wybranej siłowni. Te często oferują wiele zdjęć wyglądu siłowni. Możesz zobaczyć, jakiego sprzętu używa i przygotować się do korzystania z różnych maszyn w domu, sprawdzając, jak powinny być używane na YouTube. Co więcej, na stronie internetowej siłowni możesz znaleźć wiele przydatnych informacji dotyczących treningów, personelu itp. Jednak mimo wszystko, najważniejszym krokiem dla początkującego pozostaje upewnienie się, że pierwsze treningi odbywają się pod okiem doświadczonego trenera. 

Możesz go znaleźć albo na podstawie referencji, albo bezpośrednio na siłowni. Trenerzy są w większości pracownikami siłowni, i pracownicy recepcji z przyjemnością Ci ich przedstawią. Doświadczony instruktor pomoże Ci niezwykle szybko pokonać strach, a co ważniejsze – nauczy Cię prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Wynajęcie trenera może być nieco droższe niż chodzenie na siłownię na własną rękę, ale warto dopłacić, przynajmniej na kilka pierwszych sesji. W przeciwnym razie ryzykujesz miesiące nieskutecznych i bolesnych wizyt na siłowni, które nie ujawniają żadnych postępów, a co gorsza zagrażają Twojemu zdrowiu z powodu kontuzji wskutek niewłaściwej techniki ćwiczeń.  [14] [16]

3. Wyrób w sobie dobre nawyki

Najtrudniejszą i najważniejszą rzeczą na początku Twojej podróży jest wytrwałość. Ale jeśli zdecydujesz się na walkę z samym sobą przez jakiś czas, nie zajmie Ci więcej niż kilka tygodni, aby Twoja nowa rutyna treningowa stała się wygodnym nawykiem. Według niektórych źródeł potrzeba tylko 21 dni, aby zautomatyzować pewne powtarzalne czynności. Podczas treningu, ważne jest, aby przeznaczyć wystarczająco dużo czasu na regenerację i robić sobie wolne. Jedną z rzeczy, które wykonujesz każdego dnia, jest jedzenie. Jeśli uda Ci się utrzymać pewnego nowego nawyku żywieniowego przez 21 dni, jest bardzo prawdopodobne, że Twoja nowa dieta stanie się dla Ciebie zupełnie naturalna.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, zacznij od czegoś łatwego. Zobowiąż się do aktywności dwa razy w tygodniu i trzymaj się tego planu. Zaznacz zaplanowane treningi w kalendarzu ściennym i odhaczaj je na bieżąco. Satysfakcja z tego, że to robisz, doda Ci motywacji. Powoli będziesz mógł dodawać kolejne sesje. Niezwykle skutecznym narzędziem do zapoczątkowania nowego nawyku jest tzw. zasada dwóch minut. Zasada ta mówi, że kiedy próbujesz wyrobić w sobie nowy nawyk, wystarczy wykonywać pożądaną czynność przez dwie minuty, o ile odbywa się to w sposób konsekwentny i regularny. [17–18] [33]

Aby dać sobie trochę impulsu zaraz po starcie, sprawdź nasz artykuł 5 wskazówek jak pozostać aktywnym, zmotywowanym i nigdy nie przestawać ćwiczyć nawet w domu.

W praktyce każdy nowy nawyk, który starasz się wyrobić, można sprowadzić do krótkiej, dwuminutowej nauki. Oto przykład: 

• Chcę zacząć czytać książki przed snem → Zacznij od przeczytania jednej strony każdego wieczoru.
• Chcę ćwiczyć jogę pół godziny dziennie → Weź matę do jogi i połóż ją na podłodze.
• Chcę zacząć ćwiczyć → Chwyć skakankę i wykonaj dziesięć skoków.
• Chcę zacząć przygotowywać swoje posiłki dzień wcześniej → Włóż do opakowania jogurt i kilka kawałków owoców na później.
• Chcę zacząć biegać → Załóż adidasy i dobrze je zawiąż.

Celem tej metody jest sprawienie, aby Twoje nawyki stały się łatwe do wprowadzenia. Każdy może medytować przez minutę, przeczytać jedną stronę książki lub zawiązać sznurowadła w butach do biegania. Strategia ta opiera się na założeniu, że gdy zaczniesz robić coś dobrego dla siebie, coraz łatwiej będzie Ci to kontynuować. W miarę postępów rzecz, którą musisz zrobić, będzie coraz trudniejsza, ale oparta na solidnej podstawie. To zapewni Ci łatwość jej realizacji. Te strategie są skuteczne, ponieważ stopniowo wzmacniają poczucie własnej wartości, które próbujesz zbudować.

4. Nie oczekuj cudów

Jest to jeden z najczęstszych problemów. Żyjemy w świecie, w którym możemy sięgnąć i chwycić niemal wszystko, co sobie wyobrazimy. I oczywiście chcemy to mieć już teraz. Jeśli dana strona nie załaduje się w ciągu ułamka sekundy, niecierpliwimy się i denerwujemy. Nienawidzimy czekać w kolejce na wizytę u lekarza rodzinnego, nienawidzimy czekać na dostawę obiadu lub dostawę ze sklepu internetowego, która trwa wieczność. Coraz większe pragnienie natychmiastowej gratyfikacji stało się tak potężne, że tracimy cierpliwość.

Cierpliwość i dyscyplina odgrywają kluczową rolę w tym procesie. Nic, co warto mieć, nie przychodzi z dnia na dzień. Zbudowanie dobrej kondycji fizycznej, nabranie masy mięśniowej czy osiągnięcie wymarzonego ciała to coś, co może zająć miesiące, jeśli nie lata, w zależności od punktu wyjścia. Jeśli masz kilka dodatkowych kilogramów wokół swojej klatki piersiowej, nie powstały one od jednego posiłku, który zjadłeś w przeszłości. Podobnie, nie możesz oczekiwać, że obudzisz się o 10 kg lżejszy po sałatce z poprzedniego wieczoru.

Oczywiście, nie jest to coś, co chcesz usłyszeć, ale jest to zwyczajna prawda o życiu, którą należy zaakceptować. Ostatecznie o wiele bardziej efektywne jest wprowadzanie wszystkich zmian powoli, stopniowo i w takim tempie, aby były one trwałe. Nie możesz po prostu zmienić kursu o 180 stopni w ciągu jednej nocy. Cierpliwość i dyscyplina są Twoimi najlepszymi przyjaciółmi na drodze do Twoich celów, a jeśli zabierzesz ich ze sobą, Twoja podróż w końcu stanie się o wiele łatwiejsza.  [19]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o budowaniu samodyscypliny, sprawdź nasz artykuł Samodyscyplina: klucz do sukcesu zarówno w sporcie, jak i ogólnym życiu. 

5. Przestrzegaj planu treningu

Każda sesja treningowa musi być poprzedzona rozgrzewką, która przygotuje Twoje ciało do wysiłku fizycznego. Jest to ważne, ponieważ może pomóc uniknąć kontuzji i poprawić wydajność. Co więcej, może zwiększyć Twoją elastyczność i pomóc Ci zmniejszyć gorączkę mięśni wynikającą z intensywnego treningu. Zanim chwycisz ciężary, zrób rozgrzewkę, np. skacząc na skakance, robiąc kilka pajacyków, spędzając kilka minut na maszynie do wiosłowania lub po prostu spacerując. Solidna rozgrzewka trwa około 5 do 10 minut i przygotowuje wszystkie grupy mięśniowe ciała. [20–22]

Po rozgrzewce wykonaj rozciąganie dynamiczne, które polega na okrężnych ruchach stawów wokół całego ciała, od stóp po głowę. Być może pamiętasz to ćwiczenie z zajęć wychowania fizycznego w szkole. Ma ono na celu poprawę ruchomości stawów i zapobieganie wszelkiemu potencjalnemu ryzyku kontuzji podczas treningu. Po zakończeniu głównej części treningu nie zapomnij poświęcić trochę czasu na schłodzenie, które pomaga ciału wrócić do normalnego stanu. Po skończonym treningu spróbuj kilka minut spędzić na bieżni treningowej, stepperze lub rowerze stacjonarnym. Upewnij się, że dobrze rozciągnąłeś całe ciało i ciesz się gorącym prysznicem.   [21] [23] [34]

Niezależnie jednak od tego, jakie są standardowe procedury, należy przede wszystkim, słuchać własnego ciała. Większość początkujących nie jest przyzwyczajona do codziennego, intensywnego wysiłku fizycznego, dlatego bardzo ważne jest, aby pamiętać o swoich ograniczeniach. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwamy jakikolwiek ból, warto się zatrzymać i odpocząć chwilę. Przeciąganie treningu z powodu bólu nigdy nie jest dobrym pomysłem. Możesz łatwo skończyć z nieprzyjemną kontuzją, która uniemożliwi Ci kontynuowanie ćwiczeń przez jakiś czas. Wyższa intensywność nie zawsze oznacza lepszą i bardziej efektywną sesję treningową. [24]

6. Naucz się prawidłowej techniki i nie kopiuj planu treningowego doświadczonego sportowca

Wielu początkujących zaczyna uczyć się z filmików treningowych. Niekoniecznie jest to zły pomysł, ale możesz napotkać pewne problemy, jeśli niewłaściwie skopiujesz kogoś bardziej doświadczonego. Można to zaobserwować na siłowni, gdy początkujący próbuje za szybko podnieść zbyt duży ciężar, próbując dorównać swoim idolom. To zazwyczaj prowadzi do złej techniki i ruchów, które obciążają ciało bez właściwego skurczu mięśni, który jest niezbędny do wzrostu mięśni.

Kluczem do sukcesu jest tutaj odpowiednia technika, która strategicznie angażuje grupy mięśniowe, ćwicząc je poprzez stosowanie różnorodnych ruchów pod różnymi kątami. Im lepsza technika, tym szybciej osiągniesz prawdziwe rezultaty. Podnoszenie większych ciężarów może poczekać. Najważniejsze jest opanowanie prawidłowej techniki, która będzie pracować nad docelowymi grupami mięśniowymi. Zawsze skupiaj się całkowicie na wykonywanym ćwiczeniu, utrzymuj jak największą kontrolę nad pracą mięśni, kurcząc je i rozluźniając. Pozwoli Ci to na rozwinięcie znacznie lepszej kontroli nad własnym ciałem, dzięki wzmocnieniu połączenia nerwowo-mięśniowego pomiędzy Twoim ciałem a mózgiem. Ponownie, jest to naprawdę ważne, aby właściwa technika została nauczona przez doświadczonego instruktora, zamiast kopiowania kogoś, kto tak naprawdę nie ma tego w głowie i nie może dostarczyć informacji zwrotnej.  [25]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń i przeczytać więcej przydatnych informacji, sprawdź nasz kanał na Youtube GymBeam PL.

7. Wykonuj ćwiczenia złożone

Początkujący mogą być łatwo zdezorientowani przez skomplikowane plany treningowe wypełnione izolowanymi ćwiczeniami, które często można zobaczyć w magazynach fitness i przewodnikach online. Jeśli nigdy wcześniej nie postawiłeś stopy na siłowni, takie plany mogą nie przynieść Ci żadnych korzyści. Jakie ćwiczenia są więc najlepsze? Przede wszystkim wybierz te, które możesz wykonać poprawnie, z odpowiednią techniką, która działa w parze z twoją mobilnością i biomechaniką. Najlepsze ćwiczenia, jakie możesz wybrać, to te złożone. Najczęściej określane mianem złotej triady treningu siłowego są przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg. 

Ćwiczenia te wymagają zaangażowania kilku grup mięśniowych jednocześnie. Dzięki temu, w końcu będziesz w stanie podnosić większe ciężary, przyspieszysz metabolizm i osiągniesz swoje cele. Kolejnym krokiem jest rozdzielenie poszczególnych ćwiczeń na grupy mięśniowe w planie treningowym. Na początek wystarczy ułożyć plan treningowy z trzema ćwiczeniami na duże grupy mięśniowe i dwoma na małe. [25]

Więcej o tym, jak przygotować plan treningowy przeczytasz w artykule Co jeść, by w końcu nabrać masy mięśniowej?

8. Dopasuj dietę do swoich celów

Wysiłki treningowe powinny być zawsze wspierane przez dobrze zbilansowaną dietę. Aby utrzymać zdrowy poziom energii, należy dostarczać organizmowi wszystkie grupy makroskładników odżywczych, czyli tłuszcze, białka i węglowodany. Białko pomaga budować i utrzymywać masę mięśniową. Ma również pozytywny wpływ na zdrowie naszych kości i odbudowuje uszkodzoną tkankę mięśniową po treningu. 

Jednymi z lepszych źródeł białka są:

• mięso, ryby, owoce morza, mleko, produkty mleczne i sery, jajka, rośliny strączkowe (groch, fasola, wszystkie rodzaje soczewicy, ciecierzyca, edamame), pseudozboża (gryka, amarantus, komosa), orzechy i nasiona, roślinne substytuty mięsa (tofu, tempeh, seitan), drożdże odżywcze, suplementy na bazie białka serwatkowego, roślinne odżywki białkowe lub batony proteinowe.

Żywność będąca dobrym źródłem węglowodanów:

• pełnoziarniste zboża i inne produkty zbożowe (płatki owsiane, mąka, ryż, makaron, chleb i wypieki), pseudozboża, ziemniaki i słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe, owoce i warzywa.

Nie mniej ważne są zdrowe tłuszcze, które dostarczają energii podczas mniej intensywnych ćwiczeń. Dodatkowo wzmacniają układ odpornościowy, poprawiają funkcjonowanie mózgu, regulują poziom cholesterolu i zapewniają organizmowi wiele innych korzyści zdrowotnych. [26 – 27]

Do lepszych źródeł zdrowych tłuszczów należą:

• orzechy i nasiona, oleje, oliwki, awokado, masło oraz tłuszcz jako naturalny składnik białka zwierzęcego.

Więcej na temat zasad prowadzenia zbilansowanej diety przeczytasz w naszym artykule: Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się jeść zdrowo. 

Kolejnym kluczowym elementem jest to, aby nigdy nie zaniedbywać odpowiedniego reżimu picia (30-45 ml płynów na 1 kg masy ciała dziennie), który jest niezbędny do utrzymania właściwego nawodnienia. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości płynów podczas ćwiczeń ma ogromny wpływ na jakość Twojej wydajności. Upewnienie się, że pijesz wystarczająco dużo, może również pomóc Ci szybciej zregenerować się po samym treningu. Jest to szczególnie istotne w przypadku napojów funkcjonalnych, których celem jest przywrócenie zapasów sodu, magnezu, potasu, wapnia i innych ważnych witamin i minerałów, które tracimy wraz z potem podczas intensywnych ćwiczeń. Kiedy skończysz trening, odpowiednie zaopatrzenie w minerały pomoże Ci szybciej stanąć na nogi. Dowiedz się więcej na ten temat w naszym artykule Jak nieodpowiedni reżim picia wpływa na Twoje zdrowie. [28–29]

To, co jesz, powinno być odpowiednio dostosowane do Twoich celów. Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy przybrać na masie mięśniowej, Twoje nawyki żywieniowe i spożycie makroskładników powinny odzwierciedlać ten cel. W tym celu stworzyliśmy ten poręczny kalkulator spożycia kalorii i makroskładników online. Więcej na ten temat dowiesz się z naszego artykułu Jak obliczyć spożycie kalorii i makroskładników odżywczych w celu utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej?

9. Zainwestuj w niezbędny sprzęt

Dobrym początkiem jest wybór odpowiedniego obuwia sportowego, w zależności od rodzaju aktywności, którą wybierzesz. Solidne obuwie jest szczególnie ważne w sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, chodzenie czy jazda na rowerze. Jedną z największych zalet butów do biegania jest to, że są zaprojektowane tak, aby ważyły mniej niż zwykłe obuwie. Z drugiej strony, jeśli wybierasz się na trening siłowy z wykorzystaniem ciężarów, warto używać butów, które zapewniają bardziej stabilne wsparcie, co docenisz podczas wymagających przysiadów czy martwych ciągów. Noszenie odzieży funkcjonalnej również może być korzystne na siłowni. Odzież sportowa jest zazwyczaj zaprojektowana w celu wchłaniania potu, a także jest wykonana z lekkich i wygodnych materiałów, które nie będą krępować ruchów podczas ćwiczeń. Panie szczególnie docenią różnorodność biustonoszy sportowych zaprojektowanych, aby zapewnić dodatkowe wsparcie dla piersi.

Dłonie początkujących nie są przyzwyczajone do używania hantli i już na pierwszym treningu mogą nabawić się nieprzyjemnych odcisków. Można tego uniknąć stosując rękawiczki do ćwiczeń, które powinny mieć odpowiednią wentylację i solidne podparcie nadgarstków. Jeśli planujesz zainwestować w budowę własnej domowej siłowni, zacznij od wybrania sprzętu i akcesoriów, które są łatwe i przyjemne w użyciu, takie jak taśmy oporowe lub skakanka. To zawsze dobry pomysł, aby wypróbować wcześniej w lokalnej siłowni daną rzecz, którą planujesz kupić, dzięki czemu dowiesz się, co jest dla Ciebie najlepsze. [30]

10. Upewnij się, że czerpiesz informacje z wiarygodnych źródeł

Bez pewnej podstawowej wiedzy na temat ćwiczeń i odżywiania, Twoja podróż będzie o wiele trudniejsza. Oprócz trzymania się wyżej wymienionych zasad, warto stale dokształcać się w tej dziedzinie. Nie bój się pytać bardziej doświadczonych sportowców o radę i zawsze pamiętaj, aby szukać informacji w odpowiednich i wiarygodnych źródłach takich jak artykuły eksperckie oparte na recenzowanych publikacjach naukowych. Pamiętaj, że nie każdy pseudocelebryta jest dobrym źródłem wiedzy, a nie każda skąpo odziana modelka bikini fitness na Instagramie musi wiedzieć o prawidłowych technikach wykonywania ćwiczeń.

Jeśli w danym momencie nie masz ochoty na czytanie, możesz również posłuchać podcastów lub zajrzeć na nasz kanał YouTube. Możesz również wiele się nauczyć, przeglądając nasze artykuły, z których wiele zawiera przydatne porady dla początkujących:

• Chciałbyś zacząć uprawiać jeden z najpopularniejszych sportów na świecie? Zapoznaj się z naszym artykułem Jak zacząć biegać? Prosty przewodnik dla początkujących. 

• Czujesz, że musisz kontrolować ilość spożywanych kalorii, ale Twoje aktywne życie sprawia, że jest to dla Ciebie naprawdę trudne? Zapoznaj się z naszymi poradami w artykule Deficyt kaloryczny: jak schudnąć, nie tracąc przy tym głowy.

• Wolisz ćwiczyć w domu zamiast chodzić na siłownię? Koniecznie sprawdź Jak stworzyć solidny plan treningów w domu? 

• Chcesz zacząć ćwiczyć z drążkiem do podciągania? Nie przegap naszego artykułu Jak ćwiczyć z drążkiem do podciągania? 10 ćwiczeń zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.

• Chcesz szybko i skutecznie schudnąć? Wypróbuj nasze 30-dniowe wyzwanie, które pomoże Ci trwale schudnąć i zdrowo się odżywiać.

Podsumowanie

Zanim postawisz pierwsze kroki na siłowni, pamiętaj, że każdy gdzieś zaczynał. Nawet najbardziej napakowany facet na lokalnej siłowni lub najgorętsza modelka bikini fitness nie urodzili się z formą. Każdy musiał przejść przez swoją własną podróż i zrobić pierwsze kroki na siłowni w pewnym momencie swojego życia. Nie bój się więc czuć bezradności i wyglądać jak głupiec. Społeczność fitness jest pełna otwartych i pomocnych ludzi, którzy mają ten sam cel co Ty – stać się lepszą wersją siebie.

Tylko od ciebie zależy, jak podejdziesz do wyzwania, jakim są Twoje własne cele. Jeśli jednak zastosujesz się do wszystkich powyższych rad, z pewnością będziesz mieć dużo większe szanse na ich osiągnięcie w danym momencie. Do tego czasu, trzymamy za Ciebie kciuki!

Sources:

[1] Exercise: 7 benefits of regular physical activity – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

[2] Ipek Ensari, Brian M Sandroff, Robert W Motl – Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917992/

[3] Julia C. Basso, Wendy A. Suzuki – The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

[4] Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman – The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266

[5] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien – Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[6] Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/

[7] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[8] Physical Activity for Different Groups – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html

[9] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[10] Arlene Semeco – How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#TOC_TITLE_HDR_4

[11] How to set fitness goals – https://www.everyoneactive.com/content-hub/health/set-fitness-goals/

[12] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[13] A Guide For S.M.A.R.T Goal Setting – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/a-guide-for-s-m-a-r-t-goal-setting/

[14] GYM ANXIETY: WHAT IT IS AND HOW TO GET OVER IT – https://www.precor.com/en-us/resources/gym-anxiety-how-get-over-it

[15] Feeling scared of the Gym? You're not alone – https://www.puregym.com/blog/gym-fear-intimidation-report/

[16] Paige Waehner – How to Overcome Your Fears of Exercise – https://www.verywellfit.com/dont-like-to-exercise-overcome-your-exercise-fears-1231392

[17] Adam Felman – What to know about exercise and how to start – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153390#tips-for-starting

[18] James Clear – How to Stop Procrastinating by Using the “2-Minute Rule” – https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating

[19] The 6 Best Workout Tips For Beginners – https://www.liftlearngrow.com/blog-page/best-beginner-workout-tips/

[20] M Frikha, N Chaâri, N Mezghanni, N Souissi – Influence of warm-up duration and recovery interval prior to exercise on anaerobic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28090140/

[21] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork – The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486850/

[22] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down

[23] Y Koyama, A Koike, T Yajima, H Kano, F Marumo, M Hiroe – Effects of 'cool-down' during exercise recovery on cardiopulmonary systems in patients with coronary artery disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10732850/

[24] How to Start Exercising and Stick to It – https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm#

[25] 10 Must-Read Beginner Workout Tips – https://www.bodybuilding.com/content/10-must-read-beginner-workout-tips.html

[26] Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, Daniel A. Baur – Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

[27] Edward F Coyle – Fluid and fuel intake during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/

[28] Hydratation – https://ksi.uconn.edu/prevention/hydration/#

[29] Kathryn L Beck, Jasmine S Thomson, Richard J Swift, Pamela R von Hurst – Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26316828/

[30] Fitness program: 5 steps to get started – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269

[31] 15 Health Benefits of Sports – http://insportscenters.com/15-health-benefits-of-sports/

[32] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[33] James Clear – How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science) – https://jamesclear.com/new-habit

[34] Weight Training – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584