Table of Contents
Kiedy myślisz o cardio, z pewnością wyobrażasz sobie wiele maszyn, na których możesz je wykonywać – rower treningowy, orbitrek, wioślarz, stepper i wiele innych, które często widujesz na siłowni.
Masz też wiele możliwości uprawiania cardio na zewnątrz. Możesz wsiąść na rower, pojeździć na łyżwach, pobiegać lub pojeździć na hulajnodze. Ale co zrobić, gdy siłownia jest zamknięta i jest tak brzydko na zewnątrz, że nie chcesz nawet myśleć o sporcie w deszczu i wietrze?
W takim przypadku jest tylko jedno rozwiązanie – cardio w domu. Nie wiesz jak się do tego zabrać? W dzisiejszym artykule przedstawimy 12 sposobów na to, jak wykonywać je w domowym zaciszu.
Dlaczego warto robić cardio?
Na początek zacznijmy od tego, co właściwie oznacza termin cardio i dlaczego ten rodzaj aktywności powinien Cię zainteresować. Cardio w świecie fitness oznacza długotrwałe ćwiczenia wytrzymałościowe. Czasami są one określane jako ćwiczenia aerobowe. Zgodnie z zaleceniami medycznymi, powinniśmy przeznaczyć co najmniej 150 minut na aktywność o średniej intensywności lub 75 minut na aktywność o wysokiej intensywności w ciągu każdego tygodnia. Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć, możesz stopniowo odczuć poprawę stanu zdrowia i ogólnej jakości życia. [1]
4 Najważniejsze Korzyści Płynące z Cardio
1. Poprawa Zdrowia
Regularna aktywność poprawi Twój układ krążenia, co doprowadzi do obniżenia ciśnienia krwi czy zmniejszenia ryzyka zawału serca. Poprawi się również „ekonomia” pracy serca. Jeśli wytrenujemy nasze serce, będzie ono w stanie przepompować tę samą ilość krwi przy mniejszej liczbie uderzeń. Może to ułatwić pracę, ale także wydłużyć jego żywotność. [3]
Możesz również zmniejszyć ryzyko rozwoju raka pęcherza, piersi, jelita grubego czy żołądka. Diabetycy nie są jedynymi osobami, które docenią pozytywny wpływ ćwiczeń na regulację poziomu cukru we krwi. [2]
Ze względów zdrowotnych, cardio ma pozytywny wpływ na odporność. Jeśli zadbasz o odpowiednią ilość ćwiczeń i dasz swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację, wzmocnisz swoją odporność i będziesz bardziej odporny na wirusy i bakterie. Może ono również pomóc astmatykom, ponieważ może zmniejszyć częstotliwość i nasilenie ataków astmy. [5] [6] [7]
2. Poprawa Snu
Cardio ma pozytywny wpływ nie tylko na zdrowie, ale także sen. Potwierdziły to wyniki badania, które skupiło się na osobach z chronicznymi problemami ze snem. Uczestnicy odbywali regularne treningi wytrzymałościowe, a następnie wypełnili kwestionariusz dotyczący ich odczuć. Poza dłuższym i lepszym snem, wymieniali również inne korzyści, takie jak poprawa czujności i witalności.
Trzeba jednak zaznaczyć, że zasypianie i jakość snu jest sprawą bardzo indywidualną. Ogólnie rzecz biorąc, nie należy ćwiczyć mniej niż godzinę przed pójściem do łóżka. Jeśli masz problemy z zasypianiem, zaleca się zaprzestanie wszelkiego rodzaju aktywności cardio nie później niż 3 godziny przed pójściem do łóżka, w przeciwnym razie ryzykujesz patrzeniem w sufit i liczeniem owieczek.
3. Utrata Tłuszczu
Prawdopodobnie każdy zdaje sobie sprawę z faktu, że ćwiczenia spalają kalorie, co ostatecznie może prowadzić do utraty wagi. Właściwie warto powiedzieć, jak cardio może wpłynąć na utratę tłuszczu. Badacz Donnelly i zespół zebrali 141 osób z nadwagą lub otyłością. Mieli oni za zadanie żyć przez dziesięć miesięcy w taki sam sposób jak wcześniej, z tą różnicą, że musieli wykonywać aktywność aerobową (cardio) pięć razy w tygodniu, podczas której spalali 400-600 kcal. Mogli jeść do syta, nie mieli ściśle określonej diety. Wyniki wykazały istotną statystycznie zmianę wagi ze spadkiem masy ciała o około 5%. [9]
Może się wydawać, że spadek wagi o 5% jest zbyt niski. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że uczestnikom pozwolono na tzw. ad libitum, czyli wolność wyboru. Jeśli jednak dostosujesz spożycie kalorii do swojego cardio, rezultaty pojawią się prędzej czy później.
Jak dostosować spożycie kalorii, gdy chcę schudnąć?
Jako przykład może posłużyć osoba, która ma 170 cm wzrostu i waży 80 kg, nazwijmy ją Petra. W tym przypadku ma ona nadwagę, podobnie jak niektórzy uczestnicy poprzedniego badania. Załóżmy, że nie traci ani nie przybiera na wadze, lecz po prostu utrzymuje swoją wagę przy obecnym stylu życia.
Gdyby Petra żyła tak samo jak wcześniej i dodała do tego cardio pięć razy w tygodniu, spaliłaby 500 kcal, a więc 2500 kcal tygodniowo.
Na przykład, Petra spaliłaby 500 kcal przy następujących czynnościach:
- godzina biegania z prędkością 6 km/h
- godzina jazdy na rowerze na trasie bez wzniesień z prędkością 15 km/h
- godzina pływania stylem dowolnym – tempo regeneracyjne
- 2 godziny prac domowych
Jeśli założymy, że pozostanie ona aktywna przez pół roku i nie weźmiemy pod uwagę adaptacji organizmu oraz innych czynników ubocznych, które również mogą w tym przeszkodzić, okaże się, że może spalić 65 000 kcal w ciągu 6 miesięcy. Kilogram tłuszczu to około 7700 kcal, wobec czego obliczyliśmy, że Petra mogłaby stracić około 8,5 kg tłuszczu w ciągu pół roku, co sprowadziłoby ją z nadwagi do normalnej wagi.
Na tym przykładzie widzimy, że przy odpowiedniej ilości ćwiczeń, pozbycie się zbędnych kilogramów naprawdę nie jest takie trudne. Musisz zachować systematyczność i nie oczekiwać szybkich i magicznych rezultatów.
4. Poprawa Funkcjonowania Mózgu i Nastroju
Colcombe i jego zespół badali wpływ aktywności cardio na nasze funkcje poznawcze, konkretnie na próbie 55 osobach starszych. W trakcie starzenia się zazwyczaj dochodzi do znacznego spadku gęstości tkanek, co skutkuje pogorszeniem funkcji poznawczych. Dzięki rezonansowi magnetycznemu naukowcy odkryli, że regularna aktywność aerobowa prowadzi do ograniczenia spadku gęstości tkanki, a tym samym do wolniejszego spadku funkcji poznawczych w starszym wieku. [10]
Jednak jeśli chodzi o funkcjonowanie mózgu, nie musisz robić cardio, gdy jesteś starszy. Skorzystasz z niego również w młodości. Jeśli masz trudny egzamin lub ciężki dzień w pracy, poranna aktywność może pomóc Ci lepiej skoncentrować się w ciągu dnia. Ponadto, po południu możesz doskonale oczyścić głowę z wszelkich zmartwień.
Jeśli coś Ci przeszkadza lub się stresujesz, spróbuj godzinnego treningu cardio, a natychmiast poczujesz się lepiej, co oznacza, że problemy staną się bardziej znośne.
You might be interested in these products:
7 Korzyści z Domowego Treningu Cardio
Poprzednie punkty być może przekonały Cię, że aktywność aerobowa ma wiele pozytywnych skutków dla ogólnej jakości Twojego życia.
Dlaczego warto wybrać trening cardio w domu?
- Zaoszczędzisz czas, ponieważ nie musisz nigdzie wychodzić.
- Zaoszczędzisz pieniądze na karnecie na siłownię.
- Zaoszczędzisz na sprzęcie. Możesz trenować bez niego. Jednak, na przykład skakanka, która może kosztować mniej więcej tyle samo, co jeden lub dwa karnety na siłownię, jest świetnym narzędziem do treningu.
- Nie musisz martwić się o to, czy dobrze wyglądasz. Jeśli czujesz, że ktoś ciągle się na Ciebie patrzy na siłowni, nie będziesz musiał się tym martwić w domu.
- Nie musisz martwić się o złą pogodę. Nie ma znaczenia, czy pada deszcz, czy zbyt mocno wieje. Twój trening w domu wciąż będzie wyglądał tak samo.
- Możesz puszczać głośno muzykę, którą kochasz.
- Nie musisz się martwić, że ktoś zajmie Twoją przestrzeń treningową lub maszynę.
Artykuł – 5 Wskazówek, Jak Pozostać Aktywnym, Zmotywowanym i Nigdy Nie Przestawać Ćwiczyć Nawet w Domu może Ci pomóc w utrzymaniu motywacji.
12 Wskazówek Dotyczących Domowego Treningu Cardio
Domowy trening cardio może przybierać wiele form, możesz stosować naprzemiennie różne ćwiczenia, intensywność i czas trwania, dzięki czemu masz wiele różnych opcji do wyboru. Aby ułatwić Ci rozpoczęcie treningu, wybraliśmy 12 różnych opcji tego, jak może wyglądać domowy trening cardio. Jednocześnie, przedstawimy też tzw. MET, czyli po prostu jednostkę wyrażającą energię, jaką wydatkujesz podczas danej aktywności w stosunku do spokojnego siedzenia. Przykładowo, jeśli dana aktywność ma MET 4, oznacza to, że spalamy cztery razy więcej kalorii niż gdybyśmy w tym samym czasie po prostu spokojnie siedzieli.
MET 1 jest zatem równe jednej godzinie spędzonej w łóżku. Aby wykorzystać MET do poznania konkretnej liczby kalorii, które spalamy w ciągu godziny w ramach danej aktywności, musimy pomnożyć ją przez naszą wagę.
Na przykład: Jeśli osoba waży 50 kg i przez godzinę wykonuje czynność, której MET wynosi 10, to w tym czasie spali około 500 kcal.
Ile kalorii spalisz dzięki domowemu treningowi cardio?
1. Skakanka
Wszyscy znamy skakankę z naszego dzieciństwa. Dzieci wiedzą, jak z niej korzystać od przedszkola lub szkoły. Przyznajmy się: kiedy ostatni raz używaliśmy skakanki? Założymy się, że minęło sporo czasu.
Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. O skakaniu na skakance, podobnie jak o jeździe na rowerze, nie da się zapomnieć. W dodatku jest to naprawdę skuteczny sposób na rozgrzanie całego ciała, zmuszenie go do spalania kalorii i poprawę sylwetki. Nic dziwnego, że ta aktywność jest tak popularna wśród bokserów i crossfiterów.
Istnieje wiele technik skakania na skakance:
- skakanie na skakance z przerwą między skokami
- zwykłe skakanie w tempie
- skoki na jednej nodze
- skoki naprzemiennie
- skakanie z krzyżowaniem rąk
- podwójne skoki na skakance
Na początku zalecamy prostsze skoki, aby odświeżyć sobie tę aktywność i nabrać pewności siebie w jej wykonywaniu. Z czasem możesz zwiększyć intensywność i dojść do naprzemiennych podwójnych skoków z krzyżowaniem rąk i skakania na jednej nodze. Przekonasz się, że skakanie na skakance to świetna zabawa.
Wartość MET: Skakanie na skakance przy wyższej intensywności ma w przybliżeniu MET 11.
W praktyce oznacza to, że:
- Kobieta o wadze 60 kg spali około 660 kcal w ciągu godziny.
- Mężczyzna o wadze 80 kg spali w przybliżeniu 880 kcal w ciągu godziny.
2. Podskoki – kopnięcie w przód, kopnięcie w tył, wysokie skoki
Od dziecka na pewno znasz te rodzaje ćwiczeń, które były wykorzystywane podczas rozgrzewki na lekcjach wychowania fizycznego. Różne podskoki (np. skipy ABC) są również wykorzystywane przez sportowców podczas rozgrzewki przed treningiem czy meczem.
O jakich ćwiczeniach mówimy?
- mummy kicks
- naprzemienne unoszenie nóg do pośladków
- skoki na jednej nodze
- skoki w bok
- Heisman’s
- podskoki
Istnieje wiele wariantów skoków i podskoków. Aby trening był przyjemny, możesz naprzemiennie wykonywać różne warianty, a godzina treningu minie jak mgnienie oka. Nawet podczas treningu w domu zalecamy noszenie butów amortyzujących uderzenia lub skakanie na macie, aby uniknąć bólu kolan.
Wartość MET: Kombinacja różnych podskoków ma w przybliżeniu MET 9.
W praktyce oznacza to, że:
- Kobieta o wadze 60 kg spala średnio 540 kcal w ciągu godziny
- Mężczyzna o wadze 80 kg spala średnio 720 kcal w ciągu godziny
3. Bieganie
Bieganie to aktywność wykonywana głównie na świeżym powietrzu. Ale czy przyszło Ci do głowy, aby spróbować pobiegać w domu? Jeśli mieszkasz w małym mieszkaniu, możesz spróbować biegać w miejscu. Kiedy oglądasz swoje ulubione filmy na YouTube lub seriale na Netflixie, godzina wydaje się niczym.
Wartość MET: Bieganie w miejscu to w przybliżeniu MET 8.
W praktyce oznacza to, że:
- Kobieta o wadze 60 kg spala około 480 kcal w ciągu godziny.
- Mężczyzna o wadze 80 kg spali około 640 kcal w ciągu godziny.
4. Pajacyki
To ćwiczenie powinno być częścią każdego filmiku fitness na youtube. Znalazło ono swoich zwolenników na całym świecie. Nic dziwnego, jest to ćwiczenie, które angażuje całe ciało. Choć na pierwszy rzut oka wydaje się proste, gwarantujemy, że naprawdę się spocisz.
To proste. Zaczynamy w pozycji stojącej, ze złączonymi nogami i rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Podskakujemy do góry i rozstawiamy nogi. Równocześnie z nogami unosimy ręce nad głowę. Ręce trzymamy w jednej linii z ciałem, nie uginamy ich. Powrót odbywa się w odwrotnej kolejności. W ten sposób możemy wykonywać czynność przez dłuższy czas.
Jeśli chcesz przekroczyć swoje granice z pajacykami, zalecamy naprzemiennie wykonywanie ich, na przykład, przez minutę przy maksymalnej prędkości i dwie minuty wolniejszym tempem. Twój trening minie w mgnieniu oka.
Wartość MET: Pajacyki mają w przybliżeniu MET 8.
W praktyce oznacza to, że:
- Kobieta o wadze 60 kg spala około 480 kcal w ciągu godziny.
- Mężczyzna o wadze 80 kg spali około 640 kcal w ciągu godziny.
5. Burpees
Jedni ich nienawidzą, inni nie wyobrażają sobie bez nich życia. Tak, mówimy tu o burpees. Jeśli należysz już do którejś z tych dwóch drużyn, na pewno zgodzisz się z nami, że jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, które angażuje wiele partii mięśniowych, a przy tym jest naprawdę ciężkie wytrzymałościowo.
Jak robić burpees? Zaczynamy w pozycji wyjściowej. Stajemy prosto, stopy rozstawiamy na szerokość barków, ręce trzymamy wzdłuż ciała. Robimy szybki przysiad, kładziemy dłonie na podłodze i odbijamy się od niej stopami. Następnie podskakujemy i ponownie się prostujemy.
Ćwiczenie to możemy modyfikować na wiele sposobów:
- dodajemy pompkę
- dodajemy pompkę z klaśnięciem
- wykonujemy deskę na jednej nodze
- dodajemy wspinaczkę
- dodajemy kamizelkę z obciążeniem lub plecak
tak jak w przypadku poprzednich ćwiczeń, możemy zmieniać intensywność w zależności od potrzeb.
Wartość MET: Burpees mają w przybliżeniu MET 11.
W praktyce oznacza to, że:
- Kobieta o wadze 60 kg spali około 660 kcal w ciągu godziny.
- Mężczyzna o wadze 80 kg spali w przybliżeniu 880 kcal w ciągu godziny.
6. Ćwiczenia z Dyskami Ślizgowymi
Być może doznałeś już zaszczytu trenowania na tzw. macie flow-in. Tak, to poważny zabójca . Być może ucieszysz się, gdy powiemy Ci, że możesz trenować bez niej. Jeśli czujesz, że mata flow-in zajmuje Ci dużo miejsca, możesz wypróbować dyski ślizgowe, które spełnią swoje zadanie. Możesz jednak również zastąpić je, na przykład starą szmatką, która będzie się przesuwać. Oprócz tego, że będziesz pracować całym ciałem, to dodatkowo doskonale wypolerujesz podłogę.
Jak używać dysków ślizgowych? Zacznij w pozycji deski, z dłońmi na podłodze, dobrze i mocno trzymając kręgosłup. Następnie możesz naprzemiennie przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, na tzw. alpinistę, dodać przeskoki i tak dalej. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, połóż na pośladkach ciężar (np. książkę lub napełniony plecak), albo załóż kamizelkę z obciążeniem. Inną opcją jest robienie pompek. Gwarantujemy, że Twój kręgosłup nie będzie jedyną rzeczą, która będzie „płonąć”.
Wartość MET: Wspomniane ćwiczenia z dyskami ślizgowymi mają w przybliżeniu MET 11.
W praktyce oznacza to, że:
- Kobieta o wadze 60 kg spali około 660 kcal w ciągu godziny.
- Mężczyzna o wadze 80 kg spali w przybliżeniu 880 kcal w ciągu godziny.
7. Ćwiczenia z Ciężarem Własnego Ciała
W tej kategorii znajduje się wiele ćwiczeń, więc nie musisz się martwić, że Twój trening stanie się nudną rutyną. Jeśli zdecydujesz się włączyć ćwiczenia z ciężarem własnego ciała w ramach cardio, pamiętaj, że powinny to być ciągłe, długotrwałe ćwiczenia. Nie jest zalecane, aby iść za ciosem, a następnie robić przerwy. W tym przypadku byłby to raczej trening HIIT.
Możesz spróbować:
- klasyczne przysiady
- przysiady na jednej nodze
- wypady
- pompki
- wejścia na skrzynię (możesz użyć kanapy)
- brzuszki
Jeśli będziesz przeplatać poszczególne ćwiczenia, możesz doskonale wytrenować całe ciało. Na każde ćwiczenie możesz przeznaczyć 2 minuty, po czym rozpocząć następne. W ten sposób możesz powtórzyć całą serię kilka razy. Aby nie musieć pilnować czasu, polecamy ściągnąć, tak zwany Tabata timer, w którym możesz ustawić powiadomienia w różnych odstępach czasowych i wtedy w pełni skupić się tylko na ćwiczeniu. Jeśli chcesz je jeszcze bardziej utrudnić, możesz użyć, na przykład zestawu taśm treningowych do podwieszania.
Jednak, z drugiej strony może sprawić, że niektóre ćwiczenia będą dla Ciebie łatwiejsze. Na przykład, możesz nauczyć się przysiadów na jednej nodze, ponieważ możesz trzymać taśmy przez cały czas. Możesz również ułatwić sobie wykonywanie przysiadów lub wykroków z wyskokiem poprzez przytrzymanie się, a także zaangażować ręce.
Wartość MET: We wspomnianym treningu z ciężarem własnego ciała, MET może się różnić. W zależności od trudności ćwiczeń i intensywności, może się ona wahać między 6 a 10.
W praktyce oznacza to, że:
- Kobieta o wadze 60 kg spali około 360 – 600 kcal w ciągu godziny.
- Mężczyzna o wadze 80 kg spali około 480 – 800 kcal w ciągu godziny.
8. Boks
Nie masz w domu worka treningowego? Wcale go nie potrzebujesz! Nawet najlepsi bokserzy trenują metodą zwaną walka z cieniem, walcząc z wyimaginowanym przeciwnikiem którego próbują trafić różnymi ciosami. Ty również możesz trenować w ten sposób. Wyobraź sobie, że stoi przed Tobą Twój największy wróg i zadaj mu kilka ciosów i kopniaków.
Pamiętaj, że Twój wyimaginowany przeciwnik również się broni, więc podczas Twojego treningu nie powinno zabraknąć przysiadów i innych ruchów. Kiedy włączysz muzykę i spróbujesz boksować do rytmu, z pewnością stanie się to dla Ciebie przyjemne cardio.
Wartość MET: Boks ma w przybliżeniu wartość MET równą 5,5.
W praktyce oznacza to, że:
- Kobieta o wadze 60 kg może spalić około 330 kcal w ciągu godziny.
- Mężczyzna o wadze 80 kg spali około 440 kcal w ciągu godziny.
9. Test Jacík’s
Dzięki temu testowi będziesz trenować całe ciało. Poza tym, dowiesz się, w jakim stanie jest Twoja sprawność fizyczna. W ten sposób testuje się kondycję fizyczną kandydatów na studia sportowe lub policjantów. Wykonując ten test przez maksymalnie 2 minuty, możemy sprawdzić, jak dobrze przeszlibyśmy rozmowę kwalifikacyjną. Oczywiście możemy wykonywać go w wolniejszym tempie przez dłużej niż dwie minuty lub zmieniać ćwiczenia.
Jak wygląda test Jacíka? Zacznij w pozycji stojącej, przejdź na plecy, do leżenia na brzuchu, z powrotem wracając do pozycji stojącej, a następnie do leżenia na plecach. Wykonuj te 4 pozycje w jak najszybszym tempie bezpośrednio jedną po drugiej.
Wartość MET: W teście Jacíka wartość MET wynosi około 10.
W praktyce oznacza to, że:
- Kobieta o wadze 60 kg spali około 600 kcal w ciągu godziny.
- Mężczyzna o wadze 80 kg spali około 800 kcal w ciągu godziny.
10. Taniec
Czy kiedykolwiek próbowałeś włączyć muzykę na maksa i udawać, że urządzasz własne tańce i śpiewy? Jeśli nie, to nie wiesz, co tracisz. Nie tylko będziesz cieszyć się koncertem należycie, ale dodatkowo, taniec to dobre cardio, które zapewni Ci rozrywkę. Możesz przeplatać wolniejsze piosenki z dzikimi rytmami i wypłukać cały nadmiar energii.
Zalecamy, aby robić to szczególnie wtedy, gdy jesteśmy sami w domu, ponieważ prawdopodobnie nie będziesz wyglądać tak zniewalająco, jak myślisz. Jest to z pewnością świetna zabawa i skuteczny trening, który pozwoli Ci spalić przyzwoitą ilość kalorii.
Jeśli czujesz, że nie potrafisz samodzielnie poruszać się do rytmu, spróbuj znaleźć filmik taneczny, w którym nauczą Cię podstawowych kroków, które następnie będziesz wykonywać samodzielnie. Pomocne mogą być również konsole do gier, gdzie starasz się naśladować ruchy postaci na ekranie.
Wartość MET: Taniec ma w przybliżeniu wartość MET 7,8.
W praktyce oznacza to, że:
- Kobieta o wadze 60 kg spali około 468 kcal w ciągu godziny.
- Mężczyzna o wadze 80 kg spali około 624 kcal w ciągu godziny.
11. Sprzątanie na sportowo
Niestety, wszyscy musimy sprzątać. To samo tyczy się treningu. Jak to rozwiązać, gdy nie mamy zbyt wiele czasu i musimy wybierać między tymi czynnościami? A może by tak spróbować połączyć je razem? Oprócz spoconej koszulki i wypłukanych endorfin, w nagrodę otrzymamy również idealnie posprzątane mieszkanie.
Jak powinny wyglądać takie porządki na sportowo?
- Zaplanuj czynności, które musisz wykonać – na przykład zebrać brudne ubrania w mieszkaniu, powiesić ubrania, wytrzeć kurz, umyć podłogi.
- Zidentyfikuj ćwiczenia, które można połączyć z tymi czynnościami i ułóż plan w głowie.
- Zacznij. Możesz zrobić 10 burpees za każde ubranie do prania, które podniesiesz z miejsca, w którym być nie powinno. Podczas wieszania prania, zawsze możesz zrobić 3 przysiady przed powieszeniem jednej sztuki (tak, pralka pełna skarpetek staje się w tym momencie jeszcze większym koszmarem), podczas wycierania kurzu możesz zrobić 5 pompek na każdej wytartej powierzchni, a mycie podłogi możesz połączyć ze wspomnianym już tańcem.
Godzina sprzątania wprawi Cię w dobry nastrój i być może nauczy kilku dobrych nawyków. Następnym razem warto rozważyć wrzucenie brudnego prania na bieżnię, a następnie zrobienie 10 burpees lub wyniesienie go do kosza na pranie, gdzie jest jego miejsce.
Wartość MET: Porządki na sportowo mają w przybliżeniu wartość MET 6.
W praktyce oznacza to, że:
- Kobieta o wadze 60 kg spali około 360 kcal w ciągu godziny.
- Mężczyzna o wadze 80 kg spali około 480 kcal w ciągu godziny.
12. Dodatkowa Propozycja – Seks
Być może nigdy nie obiło Ci się o uszy to, ile kalorii możesz spalić uprawiając seks. W takim przypadku możemy Cię rozczarować. W zdecydowanej większości przypadków nie wchodzimy w jakieś ogromne liczby. Oczywiście, jest to czynność, którą prawdopodobnie będziesz chciał również wykonywać najchętniej. Ponadto, będziesz również cieszyć się cennym czasem ze swoim partnerem. Jednakże, jeśli chcesz spalić kalorie, prawdopodobnie bardziej odpowiednie będzie, powiedzmy, trochę skakania.
Wartość MET: Seks ma w przybliżeniu wartość MET równą 1,8.
W praktyce oznacza to, że:
- Kobieta o wadze 60 kg spali około 108 kcal w ciągu godziny.
- Mężczyzna o wadze 80 kg spali około 144 kcal w ciągu godziny.
Ile Kalorii Możemy Spalić Dzięki Cardio?
Jeśli weźmiemy pod uwagę średnie wartości kalorii spalanych podczas tych aktywności cardio bez ostatniej dodatkowej propozycji, to okaże się, że kobieta o wadze może spalić około 520 kcal w ciągu godziny dzięki treningowi aerobowemu, a mężczyzna o wadze 80 kg około 692 kcal w ciągu godziny.
Jak wyobrazić sobie tę ilość w konkretnych posiłkach?
| POSIŁEK | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
Gdybyśmy chcieli uzupełnić kalorie spalone podczas tej godzinnej sesji cardio mleczną czekoladą lub masłem z orzechów nerkowca, wyglądałoby to mniej więcej tak:
- kobieta o wadze 60 kg mogłaby zjeść 82 g masła z orzechów nerkowca lub mlecznej czekolady
- mężczyzna o wadze 80 kg mógłby zjeść 110 g masła z orzechów nerkowca lub 125 g czekolady mlecznej.
O czym należy pamiętać?
Ćwiczenia cardio bez wątpienia mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, dlatego powinniśmy wykonywać je kilka razy w tygodniu. To, że siłownie są zamknięte, a na zewnątrz jest brzydko, nie musi nas do tego zniechęcać. Istnieje niezliczona ilość sposobów na wykonywanie cardio w domu. W efekcie spalamy dużą ilość kalorii, które możemy uzupełnić różnymi pokarmami, które wymieniliśmy w tabeli. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o odżywianiu i tworzeniu planu posiłków, nie możesz przegapić naszego artykułu Jak obliczyć spożycie energii i makroskładników w celu utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej?
Wykonując trening cardio, nie zapominaj o łączeniu różnych ćwiczeń i zmianie intensywności. Dzięki temu nie znudzisz się ćwiczeniami i będziesz mógł czerpać korzyści z aktywności aerobowej w długiej perspektywie czasu. Czy Ty również masz swój ulubiony trening cardio, który możesz robić w domu? Podziel się nim z innymi. Inspiracji nigdy za wiele.
[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[2] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[3] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[4] Yang, Scott – Resistance Exercise Versus Aerobic Exercise for Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0128-8
[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/
[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/
[7] França-Pinto a kol. – Aerobic training decreases bronchial hyperresponsiveness and systemic inflammation in patients with moderate or severe asthma: a randomised controlled trial – https://thorax.bmj.com/content/70/8/732
[8] J.Reid a kol. – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868
[9] Donnelly – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145
[10] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589
[11] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
Add a comment