8 najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi z kettlebell

Kettlebell – żelazna kula z uchwytem, którą znajdziesz w niemal każdym klubie fitness. Choć na pierwszy rzut oka nie wygląda jak tradycyjna sztanga, prawie każdy wie, do czego służy. No, może z wyjątkiem Twoich dziadków, chyba że należą do „nowoczesnych crossfitowców” i podnoszą większe ciężary niż Ty. Jeśli nie, to prawdopodobnie uznaliby kettlebell za duży przycisk do papieru lub odważnik do antycznej wagi. Mogłeś pomyśleć, że jest to nowoczesne akcesorium do ćwiczeń wymyślone przez jakiegoś genialnego „guru” marketingu fitness po 2000 roku, kiedy trening z kettlebell stał się ogromnym trendem na świecie. Ale jest zupełnie odwrotnie. Trening z podobnie wyglądającym odważnikiem był prawdopodobnie wykorzystywany już przez starożytnych Greków podczas przygotowań do pierwszych igrzysk olimpijskich. W czasach starożytnych, mnisi z Shaolin prawdopodobnie również zdobywali formę dzięki kamiennym blokom z otworami na uchwyt.

W historii współczesnej większość źródeł zgadza się, że „boom” na Kettlebell ma swoje korzenie w Rosji. W XIX wieku Dr. Vladislav Kraevsky zaczął promować to akcesorium, zwane wówczas jako „Girya”. Zaczął je wykorzystywać w medycynie sportowej, a następnie w treningu fizycznym rosyjskich żołnierzy. Popularność treningu z kettlebell w Rosji wzrosła do tego stopnia, że ten rodzaj treningu stał się częścią ich kultury. Ten łatwy do uchwycenia kawałek żelaza stał się popularny w ośrodkach treningowych w USA na początku XXI wieku, prawdopodobnie dzięki białoruskiemu trenerowi Pavelowi Tsatsouline, który w tamtych czasach trenował żołnierzy radzieckich sił specjalnych, a po wyemigrowaniu do USA również członków Korpusu Piechoty Morskiej Stanów Zjednoczonych. Ćwiczenia z kettlebell stopniowo rozprzestrzeniły się ze Stanów Zjednoczonych na cały świat, więc i my możemy je polubić lub znienawidzić jako element naszego treningu. [1-2]

10 zalet ćwiczeń z kettlebell

Ćwicząc z kettlebell nie tylko poczujesz się jak największy „twardziel”, ale także wniesiesz do swojego treningu nowy wymiar zabawy, jak również ciężkiej pracy, która wkrótce zaprocentuje wspaniałymi wynikami.

Aby nie zmarnować swojej ciężkiej pracy podczas próby zrzucenia wagi lub nabrania mięśni, ważne jest również dostosowanie diety i przestrzeganie bilansu energetycznego. Jeśli interesuje Cię więcej informacji na temat tego, jak poprawić swoją dietę, przeczytaj nasz artykuł Prosty poradnik, jak liczyć kalorie i osiągać swoje cele.

1. Możesz go używać podczas treningu siłowego lub treningu HIIT

Ćwiczenia z kettlebell możesz włączyć praktycznie do wszystkich swoich ulubionych treningów. Crossfitowcy, którzy nie boją się nawet biegać z kettlebell, z pewnością powiedzieliby Ci, że możesz z nim zrobić niemal wszystko. Nie jest to oczywiście coś, co musisz robić. Możesz włączyć goblet squats z kettlebell do swojego treningu siłowego, natomiast wykroki z kettlebell mogą znaleźć swoje zastosowanie, na przykład w intensywnym treningu HIIT. [3]

Jeśli jeszcze nie słyszałeś o treningu HIIT i chcesz dowiedzieć się o nim więcej, przeczytaj nasz artykuł 6 powodów, dla których warto spróbować treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) i jego planu treningowego.

2. Możesz z nim pracować nad całym ciałem

Z pomocą kettlebell możesz zaangażować mięśnie nóg, pośladków, brzucha, pleców, barków, ramion, ale także klatki piersiowej. Możesz go używać zamiast klasycznej sztangi do niemal wszystkich ćwiczeń. Poszczególne ćwiczenia pokażemy Ci w dalszej części tekstu.

3. Idealnie nadaje się do złożonych ćwiczeń wielostawowych

Nie tylko popracujesz z nim nad wszystkimi mięśniami ciała, ale możesz zaangażować kilka partii ciała jednocześnie podczas jednego ćwiczenia. Na przykład, tureckie wstawanie z kettlebell nada Twojemu „złożonemu ćwiczeniu” całkiem nowy wymiar, ponieważ angażuje zarówno dolną, jak i górną część ciała, podczas gdy Twój kręgosłup pracuje przez cały czas.

You might be interested in these products:

4. Poprawisz swoją siłę, wytrzymałość i ruchomość stawów

Wykorzystując kettlebell do różnych rodzajów treningu, możesz poprawić siłę, wytrzymałość, a przy odpowiedniej technice możliwe jest nawet zwiększenie zakresu ruchu w biodrach lub ramionach. Niektóre ćwiczenia z kettlebell, takie jak tureckie wstawanie czy snatch, są raczej trudne pod względem mobilności. Włączając je do swojego treningu, możesz przyczynić się do poprawy zakresu ruchu i stabilności stawów. Możesz czerpać z tego korzyści nawet w życiu codziennym, ponieważ dobra mobilność może uchronić Cię przed nieprzyjemnymi kontuzjami podczas, na przykład „niezręcznego” upadku. [4]

5. Wesprzesz prawidłową postawę ciała

Kiedy prawidłowo używasz kettlebell, a więc zwracasz uwagę na technikę i odpowiednie zaangażowanie kręgosłupa, możesz poprawić stabilność kręgosłupa i ogólną postawę. Przydaje się to nie tylko podczas treningu, ale także w życiu codziennym. W ten sposób zapobiegawczo zwalczysz, na przykład ból pleców. [5-6] Jeśli jesteś zainteresowany tym, co może wpływać na ból pleców, przeczytaj nasz artykuł 7 wskazówek, jak pokonać ból pleców spowodowany długim siedzeniem.

6. Poprawisz swój chwyt

Ćwicząc z kettlebell wzmacniasz również mięśnie przedramion, dłoni i palców, co może znacząco poprawić siłę Twojego chwytu. To zaprocentuje, na przykład podczas wykonywania podciągnięć na drążku, wymagającego martwego ciągu ze sztangą, czy nawet w drodze ze sklepu do domu z torbami pełnymi produktów na cały nadchodzący tydzień. [7]

Trening cardio lub HIIT jest często stosowany w celu spalania tłuszczu i kalorii w możliwie najskuteczniejszy sposób. Jeśli interesuje Cię, który z tych treningów jest lepszy do spalania tłuszczu, przeczytaj nasz artykuł Klasyczny trening cardio czy trening HIIT – który z nich lepiej spala tłuszcz?

9. Jest kompaktowy    

Kettlebell nie zajmie dużo miejsca w Twoim domu. Możesz go schować pod łóżkiem lub w rogu pokoju, nawet tego najmniejszego. Oczywiście zależy to od tego, ile ich kupisz, ale kettlebells prawdopodobnie będą zajmować mniej miejsca niż maszyny do ćwiczeń, klasyczne hantle czy sztanga.

10. Jest wiele wariantów do wyboru

Jeśli jesteś początkujący, wystarczy Ci kettlebell o mniejszej wadze (np. 4 i 8 kg). Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, z czasem staniesz się silniejszy i możesz spróbować treningu z kulą o wadze 12 lub 16 kg. Jeśli nie lubisz mieć kilku kettlebell o różnej wadze i chcesz zaoszczędzić miejsce, to regulowany kettlebell będzie dla Ciebie idealny, ponieważ jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców, ponieważ oferuje zakres od 4,5 do 18 kg.

8 najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi z kettlebell

Jeśli ćwiczenie z kettlebell jest dla Ciebie zupełną nowością, zacznij od niższej wagi i zwróć szczególną uwagę na prawidłowe wykonywanie poszczególnych ćwiczeń. Gdy już będziesz pewniejszy w wykonywaniu ćwiczeń, a używane obciążenie nie będzie już dla Ciebie takim wyzwaniem, nie krępuj się zacząć używać cięższego kettlebell lub dodać odważniki do regulowanego kettlebell.

Nie zapominaj o lekkiej rozgrzewce przed każdym treningiem, na przykład w formie biegu w miejscu, pajacyków czy tańca, następnie przejdź do rozciągania dynamicznego, gdzie rozgrzewasz wszystkie duże stawy, takie jak kolana czy biodra wykonując ruchy okrężne, a po części głównej poświęć chwilę na rozciąganie statyczne. Chcesz dowiedzieć się więcej na temat rozciągania, jego rodzajów i korzyści? Przeczytaj nasz artykuł Rozgrzewka, rozciąganie i schładzanie – czy naprawdę są ważne?

Wszystkie te ćwiczenia możesz również wykonywać z ciężarem własnego ciała bez użycia ciężarków. Ćwicząc duże mięśnie, takie jak te z przodu i z tyłu ud, a także pośladki spalisz w tym samym czasie dużo kalorii. Poniższe ćwiczenia są złożone, więc oprócz podstawowych mięśni kończyn dolnych zaangażujesz również rdzeń ciała, mięśnie ramion i pleców.

1. Przysiady z kettlebell

Pozycja wyjściowa: Szeroko rozstawione nogi mniej więcej na szerokości barków. Chwyć kettlebell i ułóż ramiona wzdłuż ciała. Plecy powinny być wyprostowane, ramiona ściągnięte w dół, brzuch aktywny, a oczy skierowane do przodu.

Wykonanie: Wykonaj przysiad z cofniętymi do tyłu biodrami, podczas którego kettlebell może lekko dotknąć podłogi i wróć do pozycji wyjściowej, napinając uda i pośladki. Ramiona pozostają w tej samej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Kolana skierowane są na zewnątrz, a ciężar ciała spoczywa na całej powierzchni stopy.

Najczęstsze błędy: Okrągłe lub nadmiernie wygięte plecy, kolana skierowane do wewnątrz, barki uniesione w kierunku uszu, ciężar ciała znajduje się na palcach stóp, nadmierne pochylenie tułowia w przód, mały zakres ruchu.

2. Martwy ciąg z kettlebell

Pozycja wyjściowa: Szeroko rozstawione nogi mniej więcej na szerokości barków. Chwyć kettlebell obiema rękami i wyciągnij je wzdłuż ciała. Plecy powinny być wyprostowane, ramiona ściągnięte w dół, brzuch aktywny, a oczy skierowane do przodu.

Wykonanie: Zejdź nisko z cofniętymi do tyłu biodrami i lekko ugiętymi kolanami. Twoje ramiona powinny pozostać w tej samej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Powróć do pozycji wyjściowej, napinając uda i pośladki. Kolana skieruj na zewnątrz, a ciężar ciała powinien spoczywać na całej powierzchni stopy.

Najczęstsze błędy: Okrągłe lub nadmiernie wygięte plecy, kolana skierowane do wewnątrz, barki uniesione w kierunku uszu, ciężar ciała znajduje się na palcach stóp, nadmierne pochylenie tułowia w przód, mały zakres ruchu.

3. Wykroki wsteczne z kettlebell

Pozycja wyjściowa: Lekko rozstawione nogi. Chwyć kettlebell za uchwyt obiema rękami i trzymaj go w pozycji blisko klatki piersiowej, zginając ręce w łokciach. Plecy powinny być wyprostowane, ramiona opuszczone w dół, brzuch aktywny, a oczy skierowane do przodu.

Wykonanie: Wykonaj wykrok, wysuwając jedną nogę do tyłu i zginając kolano drugiej nogi. Tylne kolano może lekko dotykać podłogi. Powróć do pozycji wyjściowej, aktywując uda i pośladki. Wykonaj ten sam ruch z drugą nogą. Ciężar ciała spoczywa na całej powierzchni stopy.

Najczęstsze błędy: Okrągłe lub nadmiernie wygięte plecy, barki uniesione w kierunku uszu, nadmierne pochylenie tułowia w przód, mały zakres ruchu, kolano wychodzi poza linię stóp.

4. Wykroki w bok z kettlebell

Pozycja wyjściowa: Lekko rozstaw nogi. Chwyć kettlebell oburącz za uchwyt i trzymaj go w pozycji blisko klatki piersiowej, zginając ręce w łokciach. Kolano nogi „pracującej” podczas zginania skierowane jest na zewnątrz. Plecy powinny być wyprostowane, ramiona opuszczone, brzuch aktywny, a oczy skierowane do przodu.

Wykonanie: Wykonaj wykrok w bok, robiąc krok w bok i zginając kolano jednej nogi. Druga noga jest wyprostowana. Wróć do pozycji wyjściowej, aktywując mięśnie pośladków i ud. Wykonaj ten sam ruch z drugą nogą. Ciężar ciała spoczywa na całej powierzchni stopy.

Najczęstsze błędy: Okrągłe lub nadmiernie wygięte plecy, barki uniesione w kierunku uszu, kolano nogi aktywnej jest skierowane do wewnątrz podczas zginania, mały zakres ruchu.

5. Przysiad z wyskokiem z kettlebell

Pozycja wyjściowa: Szeroko rozstawione nogi mniej więcej na szerokości barków. Chwyć kettlebell obiema rękami i wyciągnij je wzdłuż ciała. Plecy powinny być wyprostowane, barki opuszczone, mięśnie brzucha aktywne, a oczy skierowane do przodu.

Wykonanie: Wykonaj przysiad z cofniętymi do tyłu biodrami i podskocz, napinając uda, pośladki i łydki, aby stopy oderwały się od podłoża. Następnie wróć do pozycji przysiadu. Twoje ramiona powinny pozostać w tej samej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Kolana skierowane są na zewnątrz.

Najczęstsze błędy: Okrągłe lub nadmiernie wygięte plecy, kolana skierowane do wewnątrz, barki uniesione w kierunku uszu, nadmierne pochylenie tułowia w przód, mały zakres ruchu.

6. Wykroki wsteczne z wyskokiem z kettlebell

Pozycja wyjściowa: Lekko rozstawione nogi. Chwyć kettlebell za uchwyt obiema rękami i trzymaj go w pozycji blisko klatki piersiowej, zginając ręce w łokciach. Plecy powinny być wyprostowane, ramiona opuszczone w dół, brzuch aktywny, a oczy skierowane do przodu.

Wykonanie: Wykonaj wykrok, wysuwając jedną nogę do tyłu i zginając kolano drugiej nogi. Tylne kolano może lekko dotykać podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, aktywując uda, pośladki i łydki i zmień nogi.

Najczęstsze błędy: Okrągłe lub nadmiernie wygięte plecy, ramiona uniesione w kierunku uszu, mały zakres ruchu.

Łatwiejsza wariacja z uginaniem ramion z ciężarem

Możesz zastąpić wykroki wsteczne z wyskokiem tą wariacją. W ten sposób zaangażujesz również biceps.

Pozycja wyjściowa: Lekko rozstawione nogi. Chwyć kettlebell za uchwyt obiema rękami. Plecy powinny być wyprostowane, ramiona opuszczone, mięśnie brzucha aktywne, a oczy skierowane do przodu.

Wykonanie: Zrób wykrok, wysuwając jedną nogę do tyłu i zginając kolano drugiej nogi. Tylne kolano może lekko dotykać podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, aktywując uda, pośladki i łydki i zmień nogi. Równocześnie zegnij ręce w łokciach schodząc w dół i ugnij ramiona z ciężarem. Wyciągnij ramiona ponownie w drodze do pozycji wyjściowej. Łokcie podczas zginania pozostają w tej samej pozycji blisko ciała – nie kierują się do wewnątrz ani na zewnątrz.

Najczęstsze błędy: Okrągłe lub nadmiernie wygięte plecy, barki uniesione w kierunku uszu, łokcie skierowane na zewnątrz od ciała podczas zginania, mały zakres ruchu.

7. Rumuński martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell

Pozycja wyjściowa: Szeroko rozstawione nogi mniej więcej na szerokości barków. Chwyć kettlebell jedną ręką wyciągniętą wzdłuż ciała. Plecy powinny być wyprostowane, ramiona opuszczone, mięśnie brzucha aktywne, a oczy skierowane do przodu.

Wykonanie: Najpierw wykonaj ćwiczenie na jedną nogą, a następnie zmień nogi. Trzymając kettlebell w prawej ręce, wyciągnij lewą wyprostowaną nogę do tyłu i jednocześnie pochyl się do przodu. Nie jest konieczne, aby kettlebell dotykał podłoża, najważniejsze jest, aby plecy były wyprostowane, a nogi lekko ugięte w kolanach. Ramiona pozostają w tej samej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie ud i pośladków, a następnie powtórz ruch. Ruch powinien być jednostajny i kontrolowany.

Najczęstsze błędy: Okrągłe lub nadmiernie wygięte plecy, barki uniesione w kierunku uszu, przechylanie się na boki podczas ruchu, nadmierne pochylenie bioder do przodu w pozycji górnej, nadmierne zgięcie kolan, mały zakres ruchu.

8. Deska + martwy ciąg z kettlebell

Ponadto, w tym ćwiczeniu zaangażujesz również rdzeń ciała i ramiona, z wyjątkiem mięśni kończyn dolnych.

Pozycja wyjściowa: Szeroko rozstawione nogi mniej więcej na szerokości barków. Chwyć kettlebell z obiema rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Mięśnie brzucha są aktywne przez cały czas trwania ćwiczenia, a oczy skierowane są do przodu.

Wykonanie: Przejdź do pozycji dolnej, wypychając biodra do tyłu i lekko uginając kolana. Ramiona pozostają wyprostowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Połóż kettlebell na podłożu w dolnej pozycji, przenieś ciężar ciała na kończyny górne i dynamicznie wysuń obie nogi do tyłu. Podczas wykonywania martwego ciągu oraz deski utrzymuj plecy w pozycji wyprostowanej.

Najczęstsze błędy: Okrągłe lub zbyt wygięte plecy podczas martwego ciągu i deski, barki uniesione w kierunku uszu, kolana skierowane do wewnątrz, ciężar ciała znajduje się na palcach stóp podczas martwego ciągu, nadmierny skłon do przodu w pozycji górnej, mały zakres ruchu.

W filmie znajdziesz również kilka inspiracji do treningu z kettlebell: Intensive Kettlebell Workout for Burning Fat

Jak włączyć te ćwiczenia do swojego treningu?

Ponieważ są to dość intensywne i energiczne ćwiczenia, nie jest najlepszym pomysłem, aby włączyć je wszystkie do jednego treningu. Możesz włączać je stopniowo do swoich treningów w ciągu tygodnia. Na przykład, wykonaj kilka ćwiczeń podczas treningu całego ciała, inne włącz do treningu HIIT, a resztę zostaw na trening siłowy dolnych partii ciała. Ważne jest również, aby zastanowić się nad rozłożeniem ćwiczeń w ramach jednej jednostki treningowej. Oznacza to, że najtrudniejsze ćwiczenia, takie jak przysiady i wykroki, wykonujemy na samym początku, kiedy mamy najwięcej energii.

Jeśli ćwiczysz w domu i chcesz stworzyć swój własny plan treningowy, nie możesz przegapić naszego artykułu Jak stworzyć odpowiedni program treningowy do ćwiczeń w domu? A jeśli chcesz „zabić” swój domowy trening, możesz zainspirować się naszym artykułem Jak sprawić, by Twój domowy trening był bardziej wymagający nawet bez akcesoriów fitness.

Zanim rozpoczniesz trening, nie zapomnij o dokładnej rozgrzewce i przygotowaniu ciała i umysłu na nadchodzący „występ”. Możesz wykonać kilka pajacyków, zatańczyć do ulubionej piosenki lub zrobić kilka burpees. Następnie rozgrzej swoje duże stawy całego ciała, wykonując ruchy okrężne, jak uczono na lekcjach wychowania fizycznego, i poczujesz się swobodnie, aby zanurzyć się w głównej części. Możesz włączyć ten trening skoncentrowany na dolnej części dwa razy w tygodniu. Liczba powtórzeń zależy od Ciebie, ale zawsze kieruj się własnymi odczuciami, tak aby Twoje mięśnie już odpowiednio się „paliły” pod koniec serii i abyś mógł ćwiczyć aż do wyczerpania. Po zakończeniu części głównej, poświęć chwilę na ochłonięcie i lekkie rozciąganie w formie rozciągania statycznego.

Tabela z przykładowym treningiem – sam dobierz ciężar

Ćwiczenie	Ilość powtórzeń	Ilość serii	przerwa między seriami
Przysiad z wyskokiem z kettlebell	8–12	3–4	1–2 min.
Wykroki wsteczne z kettlebell	10–16	3–4	1–2 min.
Martwy ciąg z kettlebell	8–15	3–4	1–2 min.
Przysiady z kettlebell	8–15	3–4	1–2 min.
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell	8-12, jedna noga, następnie druga noga	3–4	1–2 min.

Co warto zapamiętać?

Żelazna kula z uchwytem od wielu lat pomaga ludzkości poprawić kondycję fizyczną i sylwetkę. Ćwiczenie z kettlebell ma wiele korzyści. Będziesz go używać w prawie każdym swoim treningu, wzmocnisz całe ciało, a niektóre ćwiczenia doprowadzą do aktywowania prawie wszystkich mięśni Twojego ciała na raz. W artykule poznałeś 8 bardzo skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć krągłe pośladki i silne nogi. Jednocześnie spalisz dużą ilość kalorii, poprawisz swoją kondycję i mobilność.

Czy znasz już wszystkie te ćwiczenia? Planujesz wypróbować ten trening? Podziel się z nami swoimi doświadczeniami w komentarzach, a jeśli podobał Ci się artykuł, możesz udostępnić go swoim znajomym, aby i oni mogli poznać korzyści płynące z treningu kettlebell.

Sources:

[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/

[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483

[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells

[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845

[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa

[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell

[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells

[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011