8-tygodniowy plan treningowy HIIT dla skutecznego spalania tłuszczu

A co jeśli powiemy, że możecie uzyskać jeszcze lepsze wyniki w krótkim czasie dzięki treningom interwałowym o wysokiej intensywności? Nie ma jednego powodu, dla którego nie powinniście kochać planu treningowego HIIT. Ten naukowo udowodniony, skuteczny plan treningowy utrzymuje tętno na wysokim poziomie, spala kalorie i spala tłuszcz naprawdę szybko!

Mówiąc o treningu cardio, treningu interwałowym o wysokiej intensywności lub HIIT, musimy wspomnieć o jego popularności w świecie fitness. Nawet jeśli nie ma to nic wspólnego z wynajęciem zabójców, Wasza tkanka tłuszczowa może czuć się jak ich ofiara.

Ten rodzaj treningu cardio różni się od ćwiczeń o dużej intensywności (np. spokojny bieg), od ćwiczeń o małej intensywności (np. powolny spacer) oraz od okresów odpoczynku. Ten styl treningu jest przyjemną zmianą z ciągłego treningu cardio w stanie ustalonym, z reguły z umiarkowaną intensywnością przez 30-60 minut na sesję. Biegacie (lub jeździcie na rowerze, lub cokolwiek innego) jak głupcy na krótszym dystansie, ale z większym wysiłkiem, dzięki czemu możecie uzyskać lepsze wyniki w krótszym czasie.

HIIT został opracowany przez trenerów kilkadziesiąt lat temu w celu poprawy kondycji biegaczy. Znany był jako trening „Fartlek”. Jego nazwa powstała przez połączenie szwedzkiego słowa „speed” (fart) i „play” (lek). Zasadniczo oznacza „speed play”, co doskonale opisuje czym właściwie jest trening HIIT.

Rosnąca liczba badań

HIIT zyskało swoją popularność dzięki wielu korzystnym wynikom, jak również opublikowanym badaniom. Niektóre badania porównują nawet HIIT z ciągłym treningiem w stanie stacjonarnym, udowadniając, że treningi HIIT są zdecydowanie lepsze i skuteczniejsze w spalaniu tłuszczu, mimo mniejszej długości trwania.

Jedno z pierwszych badań nad skutecznością HIIT zostało przeprowadzone w 1994 roku przez pracowników naukowych z Uniwersytetu Laval (Ste-Foy, Quebec, Kanada). W badaniu tym porównano młodych mężczyzn i kobiety którzy realizowali 15-tygodniowy plan treningowy HIIT lub 20-tygodniowy plan ciągłego treningu wytrzymałościowego. Mężczyźni i kobiety z 15-tygodniowym planem treningowym HIIT stracili znacznie więcej tkanki tłuszczowej niż inni po 20 tygodniach ciągłego treningu wytrzymałościowego, chociaż ten plan treningowy przyczynił się do spalenia 15 000 kalorii więcej niż plan treningowy HIIT.

Utrata 2 % tłuszczu w organizmie w ciągu 8 tygodni

Kolejne badanie zostało przeprowadzone przez East Tennessee State University w 2001 roku. Znalazło ono podobne wyniki w grupie osób otyłych, które stosowały 8-tygodniowy plan treningowy HIIT (grupa ta straciła 2% tkanki tłuszczowej) w porównaniu z inną grupą otyłych, która stosowała plan ciągłego treningu na bieżni (grupa ta nie straciła w ogóle tłuszczu).

Stracicie 6 razy więcej tkanki tłuszczowej

Australijskie badanie wykazało, że kobiety po 20-minutowym planie treningowym HIIT składającym się z 8-sekundowych sprintów i 12-sekundowych okresów rekonwalescencji, straciły sześć razy więcej tkanki tłuszczowej niż kobiety po 40-minutowym planie treningowym cardio wykonywanym w stałej intensywności 60% maksymalnej częstości akcji serca.

Dlaczego plan treningowy HIIT jest bardziej efektywny niż aktywność cardio w utracie tkanki tłuszczowej w stanie stacjonarnym? Wygląda na to, że głównym powodem jest jego zdolność do zwiększenia tempa metabolizmu w spoczynku po treningu HIIT.

Nie ma odpoczynku dla Waszego metabolizmu

W innym badaniu przeprowadzonym przez Baylor College of Medicine (Houston, TX) w 1996 roku stwierdzono, że grupa po treningu HIIT na rowerze stacjonarnym spalała znacznie więcej kalorii w ciągu 24 godzin treningu niż inna grupa po planie intensywnościom w stanie stacjonarnym, również na rowerze stacjonarnym.

Spalacie 100 kalorii więcej!

Kolejne badanie zostało zaprezentowane przez Florida State University (Tallahassee) w 2007 roku na dorocznym spotkaniu American College of Sports Medicine. Badacze stwierdzili, że grupa po HIIT spaliła prawie 10% więcej kalorii w ciągu 24-godzinnego treningu niż grupa po ćwiczeniach w stanie stacjonarnym, chociaż ilość kalorii spalonych podczas treningu była taka sama.

Wzmacnianie procesu spalania tłuszczu

Trening HIIT jest skuteczny w zwiększaniu tempa przemiany materii w spoczynku, zwiększa również aktywność metaboliczną komórek mięśniowych, które wspomagają spalanie tłuszczu i niszczą produkcję tłuszczu.

Mięśnie spalające tłuszcz

Badania przeprowadzone przez Uniwersytet Laval potwierdziły związek pomiędzy spalaniem tłuszczu a treningiem HIIT. Ponadto, odkryto, że włókna mięśniowe zwolenników planu HIIT mają znacznie lepsze wyniki w zakresie utleniania tłuszczu (spalanie tłuszczu) niż włókna mięśniowe zwolenników planu treningowego w stanie stacjonarnym.

Jak obniżyć poziom tłuszczu

Badania przeprowadzone przez Norweski Uniwersytet Naukowo-Technologiczny (Trodheim) wykazały, że grupa z zespołem metabolicznym, po 16-tygodniowym planie treningowym HIIT, uzyskała 100% lepszy wynik w redukcji syntezy kwasów tłuszczowych niż grupa po planie treningowym o umiarkowanej intensywności.

Używajcie swojego tłuszczu jako źródła paliwa do ćwiczeń

Nowe badanie opublikowane w American Journal of Physiology wyjaśnia kolejny powód, dla którego trening HIIT spala więcej tkanki tłuszczowej. Naukowcy twierdzą, że 6-tygodniowy plan treningowy HIIT jest w stanie zwiększyć ilość specjalnych białek w mięśniach, które przenoszą tłuszcz do mitochondriów (gdzie tłuszcz jest wykorzystywany jako źródło paliwa) nawet o 50%. Jeśli w mięśniach znajduje się więcej specjalnych białek, więcej tłuszczu może zostać spalone i wykorzystane jako źródło paliwa podczas ćwiczeń, ale także podczas regeneracji.

Czy HIIT jest również hitem dla kulturystów?

Tak, zdecydowanie tak. Wielu kulturystów i trenerów twierdzi, że wolniejsze i dłuższe cardio jest lepsze dla utraty tłuszczu i ochrony mięśni, nawet jeśli nie jest to prawdą.

Trening cardio o wysokiej intensywności, wykonywany przez krótszy czas, pomoże Wam utrzymać mięśnie. Jeśli trenujecie w stałym i powolnym tempie przez dłuższy czas, ćwiczycie włókna mięśniowe, aby być bardziej aerobowymi i mieć większą wytrzymałość.

Czy kiedykolwiek zastanawialiście się nad tym, w jaki sposób włókna mięśniowe przystosowują się do bycia bardziej aerobowym i uzyskania większej wytrzymałości? Stają się one coraz mniejsze i słabsze. Im są one mniejsze, tym mniej czasu potrzebują na przemieszczanie się w nich składników odżywczych. Skraca to również okres wykorzystywania tych składników odżywczych jako źródła paliwa.

Pomyślcie o tym, to ma sens. Stwierdzenie, że powolne, stabilne i dłuższe cardio jest najlepsze dla utrzymania szczupłej masy ciała jest takie samo jak stwierdzenie, że podnoszenie 2 kg hantli przez 30 minut zbuduje więcej masy mięśniowej niż podnoszenie 18 kg hantle w zestawy 10 powtórzeń z dwoma minutami odpoczynku między tymi zestawami. Treningi o dużej intensywności z pewnością lepiej budują mięśnie. Jeśli naprawdę się nad tym zastanowić, podnoszenie ciężarów jest również formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Wiele badań wykazało to samo.

HIIT i beta-alanina dla masywnego przyrostu mięśni

Badanie w Dzienniku Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego wykazało, że badani mężczyźni po 6-tygodniowym planie HIIT (wykonywanym przez 15 minut dziennie w stosunku 2:1 ćwiczeń i odpoczynku, trzy dni w tygodniu), suplementujący beta-alaninę zyskali więcej niż 1 kg mięśni już po trzech tygodniach, nawet nie podnosili ciężarów w czasie trwania planu.

Wzmocnijcie swój testosteron dzięki planom treningowym HIIT

Kolejne badanie, przeprowadzone przez naukowców z Nowej Zelandii, dotyczy konkurencyjnych kolarzy, którzy ukończyli 4-tygodniowy plan treningowy HIIT który obejmował 30 sekund sprintu na rowerze stacjonarnym i 30 sekund okresu regeneracji. Jedna z grup jechała z dużym oporem na pedałach. Pedałowanie było trudniejsze. Druga grupa stosowała lżejsze opory. Obie grupy pedałowały tak szybko jak mogły przez okres 30 sekund.

Badacze stwierdzili, że mężczyźni, którzy pedałowali z największym oporem, uzyskali wzrost poziomu testosteronu o prawie 100%, a kolejna grupa, która pedałowała z mniejszym oporem, uzyskała wzrost poziomu testosteronu tylko o prawie 60%. Należy wspomnieć, że testosteron ma krytyczne znaczenie dla zwiększenia rozmiaru i siły mięśni. Dlatego też trening HIIT przy większym oporze może pomóc we wzroście i sile mięśni.

Trening HIIT pomaga utrzymać higienę pracy poprzez szybsze jej wykonywanie. Wiele osób uważa 30-minutową aktywność na bieżni, rowerze stacjonarnym lub maszynie eliptycznej za bardzo monotonną czynność. Intensywność treningu HIIT może być bardziej wymagająca, ale jest również krótka i stymulująca. To właśnie to sprawia, że trening jest bardziej zabawny, a co więcej, jest wykonywany szybciej.

Kolejną zaletą ćwiczeń HIIT jest możliwość wykonywania ich niemalże wszędzie przy użyciu dowolnego sprzętu – lub nawet bez niego. HIIT może być również wykonywane na siłowni przy użyciu maszyn cardio. Możliwości są w zasadzie nieograniczone. Spróbujcie użyć skakanki, ciężarków, elastycznych gum lub po prostu ciężaru własnego ciała!

Dajcie szansę planom treningowym HIIT, spróbujcie wykonać mniej długich treningów cardio. Korzyści z treningu HIIT to utrata tkanki tłuszczowej dzięki lepszemu metabolizmowi w spoczynku, enzymom spalającym tłuszcz i budowaniu mięśni. Dodatkowo, wszystko to w minimalnym okresie czasu.

8-tygodniowy plan treningowy HIIT: od początkującego do zaawansowanego

Ten plan pomoże Wam przejść z HIIT początkujących do HIIT zaawansowanych w zaledwie 8 tygodni.

• Plan zaczyna się od fazy 1, stosunek 1:4 dla treningu i odpoczynku. Całkowity czas trwania treningu jest krótszy niż 15 minut.
• Druga faza zwiększa ilość czasu pracy w stosunku 1:2 dla treningu i odpoczynku. Całkowity czas trwania treningu wynosi około 17 minut.
• Stosunek odpoczynku w fazie 3 przecinamy na pół, więc ten stosunek wynosi 1:1 dla treningu i odpoczynku. Całkowity czas trwania treningu zwiększa się do 18,5 minut.
• Na koniec czas odpoczynku ponownie przecinamy o połowę, tak więc w fazie 4 stosunek wynosi 2:1 dla treningu i odpoczynku. Całkowity czas treningu zwiększa się do 20 minut, jest to już zaawansowany poziom treningu HIIT.

Wszystkie wymienione powyżej czasy są tylko sugestiami, w przypadku gdy na dany etap trzeba czekać więcej niż dwa tygodnie przed przejściem do następnego etapu. Jeśli uważacie, że właściwa faza jest zbyt prosta, możecie z łatwością przejść do następnej fazy.

Trening ten może być wykonywany przy użyciu sprzętu takiego jak rower stacjonarny, skakanka, robienie pajacyków lub bieganie. Użyjcie wyobraźni i po prostu postępujcie zgodnie z interwałami pracy i odpoczynku.

Faza 1 (1:4)= tydzień 1-2

• 15 sekund: ćwiczenie o dużej intensywności
• 60 sekund: odpoczynek lub ćwiczenie o małej intensywności

Powtórzcie 10 razy, kończąc 15-sekundowym podmuchem o dużej intensywności.

Całkowity czas: 14 minut

Faza 2 (1:2)= tydzień 2-4

• 30 sekund: ćwiczenie o dużej intensywności
• 60 sekund: odpoczynek lub ćwiczenie o małej intensywności

Powtórzyć 10 razy, kończąc 30 sekundowym porywem o dużej intensywności.

Całkowity czas: 17 minut

Faza 3 (1:1)= tydzień 5-6

• 30 sekund: ćwiczenie o dużej intensywności
• 30 sekund: odpoczynek lub ćwiczenie o małej intensywności

Powtórzyć 11 razy, kończąc 30 sekundowym porywem o dużej intensywności.

Całkowity czas: 18,5 minuty

Faza 4 (2:1)= tydzień 7-8

• 30 sekund: ćwiczenie o dużej intensywności
• 15 sekund: odpoczynek lub ćwiczenie o małej intensywności

Powtórzyć 25 razy, kończąc 30 sekundowym porywem o dużej intensywności.

Całkowity czas: 20 minut

Czy spróbujecie naszego 8-tygodniowego wyzwania HIIT? Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej o treningach HIIT, przeczytajcie inny artykuł o 5 sekretach ćwiczeń HIIT, które musicie znać lub 6 powodów, aby spróbować HIIT. Czy kiedykolwiek próbowaliście jakieś ćwiczenia HIIT? Dajcie nam znać w poniższych komentarzach, chętnie dowiemy się o Waszych doświadczeniach. Jeśli spodobał Wam się ten artykuł, nie wahajcie się, aby się nim podzielić.

Główne źródło: bodybuilding.com

Źródła:

• Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
• Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
• King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
• Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
• Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
• Smith, A. E., et al. Effects of ?-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.
• Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.
• Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.
• Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.
• Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.
• Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.