9 Wskazówek, jak osiągnąć wyrzeźbiony sześciopak

Każdy marzył kiedyś o wyrzeźbionym, płaskim brzuchu, jaki mają wszyscy miłośnicy fitnessu w mediach społecznościowych. Ładnie wyrzeźbiony sześciopak nie tylko wygląda dobrze, ale także pokazuje wszystkim dookoła, że ciężko nad sobą pracujesz. Modele robiący brzuszki przed kamerą mają na twarzy szeroki uśmiech, ale ty wiesz, że to nie takie łatwe, na jakie wygląda. Za sześciopakiem stoją setki godzin na siłowni, dobre nawyki żywieniowe, optymalna regeneracja i wiele innych czynników.

W dzisiejszym artykule skupimy się na kilku kluczowych kwestiach, które pomogą ci zrzucić warstwę tłuszczu podskórnego w okolicy talii i ujawnić wymarzony sześciopak.

Czym właściwie jest sześciopak?

Zacznijmy od dobrych wieści. Nie musisz czekać, aż sześciopak pojawi się znikąd. Już go masz. Wszyscy go mamy. Problemem jest to, że skrywa go warstwa tłuszczu podskórnego. Przez to może się wydawać, że masz jednopak zamiast sześciopaku. Ale nie martw się, mięśnie na pewno tam są. By je uwidocznić, musisz jedynie zwiększyć ich objętość i zmniejszyć ilość tłuszczu, który je otacza. Genetyka odgrywa tu dużą rolę. Ponadto ilość tkanki tłuszczowej potrzebnej, by pokazać twoje mięśnie brzucha, różni się między kobietami i mężczyznami. Kolejną kwestią jest to, w którym miejscu twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz najpierw. Nie możesz po prostu wybrać, by spalało wyłącznie tłuszcz z okolic talii. To tak nie działa.

Może cię także zaskoczyć fakt, że nie każdy ma genetyczne predyspozycje do zbudowania sześciopaku. Anatomiczna struktura twoich mięśni także odgrywa tu dużą rolę. Nie czuj rozczarowania, gdy wyrzeźbisz brzuch, a nadal będzie widać jedynie czteropak lub wręcz przeciwnie, ośmiopak. To kompletnie naturalne, a każda kolejna cegiełka widoczna pod twoją skórą powinna być dla ciebie powodem do dumy. [1] 

Jak uzyskać wyrzeźbiony sześciopak?

Zastanawiasz się, jak zrzucić wagę bezpośrednio z brzucha? Jeśli myślisz, że pierwszym, co ci zalecimy, jest 1000 brzuszków dziennie dla gwarantowanych efektów, rozczarujemy cię. Droga do wyrzeźbionego brzucha jest bardziej złożona. Nie powinno cię także zdziwić, że nie ma magicznych napojów pobudzających metabolizm, wiosennego detoksu albo diety opartej na soku z selera na śniadanie, które wykonają tę pracę za ciebie.

Sześciopak marzeń to raczej test na wytrzymałość. To dlatego wielu z nas ponosi porażkę i z rozczarowaniem kończy przygodę po ukończeniu 30-dniowych programów dla idealnego, płaskiego brzucha bez widocznych efektów. By osiągnąć swój cel, potrzebujesz 100% determinacji. Musisz być pewien, że to coś, czego chcesz i musisz być gotowy na poświęcenia, by to osiągnąć. To jedyny sposób.

1. Oblicz ilość kalorii, którą powinieneś spożywać

Jeśli chodzi o widoczne zmiany figury, zazwyczaj łatwiej jest je osiągnąć osobom z nadwagą. Pierwsze zmiany mogą pojawiać się już pi zaledwie kilku zmianach w ogólnych nawykach żywieniowych. Jednakże staje się to coraz trudniejsze do osiągnięcia, gdy mówimy o ostatnich kilku kilogramach tłuszczu, które utrzymują się w okolicy twojego brzucha. Na tym etapie, osiągnięcie widocznych zmian może wymagać więcej wysiłku. Nasz kalkulator przyjmowanej energii może być doskonałym punktem wyjścia i pomóc ci w obliczeniu odpowiedniej ilości energii do twojego stylu życia i celów. Gdy obliczysz już wszystkie wartości, czas zacząć ważyć swoje posiłki i zapisywać wartości makroskładników i kalorii. Może to ułatwić jedna z licznych dostępnych aplikacji.

Spróbuj trzymać się zalecanych wartości przez dwa do trzech tygodni, a następnie zmierzyć swój progres poprzez zważenie się, porównanie obwodów różnych części ciała i porównanie zdjęć z obu okresów. Jeśli nie zauważyłeś progresu, spróbuj zredukować dzienną ilość przyjmowanych kalorii o kolejne 200 kalorii i dokonać kolejnych pomiarów za dwa do trzech tygodni.

Jak już zaczniesz, trzymanie się ustalonej dziennej ilości stanie się drugą naturą. Po jakimś czasie będziesz w stanie czerpać korzyści ze wszystkich zalet liczenia kalorii. By dowiedzieć się więcej na ten temat, sprawdź nasz artykuł Jak jeść pizzę, słodycze i nadal tracić na wadze dzięki IIFYM?

2. Wybieraj odpowiedniejsze produkty spożywcze oraz napoje

2.1. Skup się na swoim spożyciu białka

Kalorie to nie wszystko. Jeśli użyjesz naszego kalkulatora przyjmowanej energii, zauważysz, że poleci ci on także wartości makroskładników, których powinieneś się trzymać w przybliżeniu. Proporcje pomiędzy tłuszczem i węglowodanami nie są ostatecznie aż tak ważne. Kiedy starasz się, by zrzucić tłuszcz i zbudować mięśnie, najważniejsze jest, by zapewnić sobie wystarczającą ilość wysokiej jakości białek. Można to osiągnąć za pomocą dowolnego mięsa, wysokiej jakości produktów nabiałowych lub roślin strączkowych. Różnorodność dostępnych źródeł białka to coś, co omówimy w osobnym artykule. Naturalnie, dobry suplement z białkiem serwatkowym, może ci bez problemu pomóc w tej kwestii, czy to w postaci koktajlu, czy składnika do innych potraw. Aby upewnić się, że są one naprawdę dostępne dla każdego, nie zapomnieliśmy o roślinnych źródłach białka dla wegetarian i wegan.

2.2. Nie zapominaj o warzywach i owocach

Według ogólnych zaleceń powinieneś spożywać około 600 g owoców i warzyw dziennie, w proporcji zbliżonej do 1:2. To pozwala zadbać o dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy takie jak witaminy i minerały. Ponadto obie te grupy produktów mają wiele innych zalet. Zawierają dość mało kalorii w dużej objętości. Dzieje się tak dlatego, że są w dużej mierze zbudowane z wody oraz są bogate w błonnik i inne korzystne substancje takie jak antyoksydanty. Dzięki temu owoce i warzywa mogą pomóc ci napełnić żołądek, co jest szczególnie przydatne, gdy jesteś na deficycie kalorycznym. [2]

Jeśli szukasz więcej wskazówek, jak poprawić swoje nawyki żywieniowe, to nie przegap naszego artykułu Czym jest zdrowa dieta i jak zdrowo się odżywiać? 

2.3. Ogranicz fast foody

Spożywanie fast foodów wiąże się z kilkoma problemami:

• Fast foody zwykle składają się w całości z bardzo przetworzonych produktów, których wartości odżywcze są dość marne (niska gęstość odżywcza).
• Fast foody zawierają także dużo kalorii w małej objętości, co sprawia, że można bardzo łatwo przekroczyć swój wcześniej wyznaczony limit kalorii.
• 400 kalorii z fast foodów prawdopodobnie nasyci cię dużo mniej niż 400 kalorii z kompleksowego posiłku ze zbilansowanym profilem składników odżywczych. [23]
• Fast foody zawierają również mnóstwo soli, która niestety jest obecna w niezdrowych ilościach w diecie większości populacji. [3–⁠6]

Jednakże nie oznacza to, że powinieneś całkowicie unikać jedzenia fast foodów. Podejmuj mądre wybory. Wybierz tortille z grillowanym kurczakiem i sałatkę bez dressingu lub majonezu oraz szklankę wody. To całkiem zdrowy lunch.

2.4. Unikaj płynnych kalorii w bezalkoholowych napojach i słodzonych sokach

Jedzenie zawiera kalorie i wiemy, że musimy się tego spodziewać. Jednak możesz być niemiło zaskoczony ilością kalorii obecną w napojach bezalkoholowych. [7]

Przeciętna ilość kalorii w 500 ml

Napój	Kalorie
Coca-cola	226 kcal
Sprite	171 kcal
Sok pomarańczowy	222 kcal
Napój energetyczny	263 kcal
Nestea brzoskwiniowa	94 kcal
Fanta	140 kcal

2.5. Ogranicz alkohol

To samo tyczy się alkoholu. Co gorsze, picie sprzyja osłabianiu twojej woli i sprawia, że masz większe szanse, by ulec ochocie na kebaba lub pizzę, gdy czekasz na nocny autobus do domu. Nie wspominając już nawet o podjadaniu chipsów lub słonych orzeszków podczas picia. Zwiększona ilość przyjmowanych węglowodanów i soli z różnych przekąsek może się także objawiać zwiększoną ilością zatrzymywanej w twoim ciele wody, co może także ukryć twoje mięśnie brzucha. [7–⁠10]

Przeciętna ilość kalorii w napojach alkoholowych

Napój	Kalorie
piwo 4% alk. (500 ml)	185 kcal
piwo 4,6% alk. (500 ml)	265 kcal
Wino półwytrawne (200 ml)	146 kcal
Wytrawne prosecco (200 ml)	132 kcal
Shot wódki (0,4 dl)	70 kcal
Cuba libre (200 ml)	160 kcal

Gdy zdasz sobie sprawę z tego, że jeden nocny wypad może dodać kilkaset kalorii do dziennego bilansu, staje się jasne, że imprezowanie to coś, na co nie możesz sobie pozwolić, jeśli poważnie myślisz o zbudowaniu sześciopaku. Jak już wspominaliśmy we wstępie — wszystko ma swoją cenę. W tym przypadku szklanka wody będzie zdecydowanie najlepszym wyborem.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat płynnych kalorii i gdzie jeszcze się kryją, to nie przegap naszego artykułu Gdzie kryją się płynne kalorie i jak te puste kalorie powstrzymują cię przed utratą wagi?

You might be interested in these products:

3. Zwiększ masę mięśniową

Jak mówiliśmy na początku, każdy ma już sześciopak, a twoim jedynym prawdziwym celem jest zredukowanie poziomu tkanki tłuszczowej tak, by zaczął on być widoczny pod skórą. Jednakże skupianie się jedynie na brzuchu to tylko część historii. By upewnić się, że twoje ciało wygląda dobrze, musisz zbudować masę mięśniową w każdej partii. By to osiągnąć, będziesz potrzebował solidnego planu treningowego, który bierze pod uwagę twoje ograniczenia czasowe. [11]

Dla niektórych oznacza to trening siłowy trzy razy w tygodniu. Niektórzy mogą nawet robić cztery, w zależności od ich dostępności czasowej. W każdym razie unikaj błędu nowicjusza i nie wyszukuj „najlepszych ćwiczeń na brzuch” oraz nie popadaj w niekończący się cykl codziennego powtarzania tych ćwiczeń bez zastanawiania się. To nie jest dobry sposób. Zamiast tego, skup się na treningu ogólnorozwojowym.

Jeśli zaczniesz chodzić na siłownię trzy razy w tygodniu, najlepszym wyborem będzie trening ogólnorozwojowy oparty na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady, wykroki, martwy ciąg, pompki etc. Wszystkie te ćwiczenia angażują różne grupy mięśni jednocześnie, co czyni twój trening bardziej efektywnym. Dodanie treningu na okolice brzuchu dwa razy w tygodniu będzie całkowicie wystarczające na początek.

Znajdź inspirację na ćwiczenia na mięśnie brzucha w naszych pozostałych artykułach:

• Szukasz skutecznych ćwiczeń na dolną część brzucha? Znajdź je w naszym artykule 21 Najlepszych ćwiczeń z własną masą ciała.
• Możesz również skupić się na mięśniach brzucha dzięki piłce gimnastycznej. Aby nauczyć się, jak to robić, sprawdź 10 skutecznych ćwiczeń na mięśnie „core” i pośladków z piłką gimnastyczną.
• Zainspiruj się szybkim i intensywnym treningiem mięśni „core” z naszego artykułu Skuteczny 6-minutowy trening mięśni brzucha w domu.
• Doskonałe treningi obwodowe skupiające się na mięśniach „core” można zrobić, stosując się do wskazówek z naszego artykułu Wzmocnij swoje mięśnie „core” z tym treningiem obwodowym mięśni brzucha.
• Na dolnej części mięśni brzucha można się skupić dzięki wskazówkom z naszego artykułu Dolne mięśnie brzucha: 13 najlepszych ćwiczeń z własną masą ciała.

Ponadto możesz posiłkować się pomocą przyrządów do ćwiczenia idealnych do treningów w domu i na siłowni.

4. Nie zaniedbuj cardio

Przez jakiś czas wielu sportowców siłowych ulegało mylnej teorii, że trening cardio niszczy zbudowaną w bólach masę mięśniową. Jak zawsze, światło na tę sprawę rzuca kontekst. Jeśli przebiegniesz półmaraton trzy razy w tygodniu, twoja regeneracja nie będzie mogła przebiegać w optymalnym tempie. Zamiast tego, twoje ciało najprawdopodobniej pozbędzie się części masy mięśniowej, by cię odciążyć. Jednakże nie jest to raczej scenariusz, którym musisz się przejmować, jeśli robisz sobie czasami godzinne przebieżki. To samo tyczy się okazjonalnej wycieczki rowerowej lub spaceru po górach.

W rzeczywistości te aktywności są nie tylko przydatne do utrzymania zdrowego układu sercowo-naczyniowego, ale są także doskonałe do wspierania utraty wagi. Są powszechnie znane z tego, że spalają sporą ilość kalorii, dzięki czemu możesz stopniowo zmniejszać tkankę tłuszczową i odkrywać mięśnie brzucha. Jeśli chcesz osiągnąć widoczne rezultaty w najkrótszym możliwym czasie, najlepiej jest połączyć zbilansowaną dietę z treningiem siłowym i cardio. [12]

Co więcej, aby wspomóc swoje wysiłki i zmaksymalizować ilość spalanych kalorii podczas swoich treningów, możesz wypróbować spalacz tłuszczu.

• Czy chcesz się dowiedzieć, jaka aktywność najszybciej spali kilogram tłuszczu? Nie przegap naszego artykułu Jak stracić kilogram tłuszczu i ile kalorii tak naprawdę się w nim kryje?
• Jeśli zwyczajnie nie masz czasu na intensywny trening cardio, możesz zawsze spalić więcej kalorii za pomocą HIIT i skakanki. Dowiedz się więcej o treningu interwałowym z artykułu Jak skakać na skakance? 6 ćwiczeń i 3 treningi HIIT dla intensywnego spalania kalorii.

5. Bądź bardziej aktywny w ciągu dnia

Trzymanie się swojego planu treningowego jest podstawą. Jednakże jeśli wszystkie twoje ćwiczenia sprowadzają się do trzech godzin tygodniowo poświęconych na siłownię, podczas gdy reszta twojego tygodnia to niewiele więcej niż siedzenie przed komputerem, to zdasz sobie sprawę, że jest to niewystarczające. Nie lekceważ tego, jak ważny jest naturalny ruch podczas zwykłych rutynowych aktywności (znany inaczej jako NEAT). Przeczytaj więcej na ten temat w naszym artykule Jaki czynnik jest najważniejszy podczas utraty wagi?   

Zilustrujmy to na przykładzie 65 kg kobiety:

• Chodzi ona pieszo do i z pracy każdego dnia, co dodaje około półtorej godziny chodzenia i co przekłada się na około 488 spalonych kalorii. Poświęca 2 godziny na wykonywanie domowych obowiązków po południu, spalając kolejne 428 kalorii. Wykonując te proste czynności, spala 916 kalorii. A to nie jest nieistotna liczba.
• Dla porównania, jeśli ta sama kobieta spędza swoje popołudnia oglądają telewizję, a do pracy jeździ komunikacją miejską, aby móc dłużej spać, to spala tylko 250 kalorii w takim samym czasie.
• Jak widzisz, te proste aktywności nie są w żaden sposób związane ze sportem, ale mogą zrobić znaczącą różnicę 666 kalorii na dzień. 

Jeśli twoja wydajność kaloryczna zwiększy się dzięki większej ilości aktywności fizycznej podczas codziennych czynności, to nie tylko wzmocnisz swoje ogólne zdrowie, ale i będziesz w stanie jeść więcej nawet podczas redukcji wagi. I możesz być pewien, że utrata wagi z pełnym żołądkiem jest dużo przyjemniejsza, niż męczenie się z pustym żołądkiem. [13–⁠14]

Jak włączyć więcej naturalnego ruchu do swojej codziennej rutyny?

• Chodź pieszo więcej. Wysiądź z autobusu jeden przystanek wcześniej i przejdź resztę trasy pieszo.
• Pożegnaj się z windami i ruchomymi schodami. Zaprzyjaźnij się z dobrymi, starymi schodami.
• Wykonuj obowiązki domowe.
• Zajmij się pracami w ogrodzie.
• Nie poświęcaj czasu na leżenie w ciągu dnia.
• Weź swojego psa na spacer.
• Pomóż znajomym i rodzinie w opiece nad dziećmi. Dzieci są rozbiegane i dzięki nim na pewno nie usiedzisz w miejscu.

Istnieje mnóstwo sposobów, aby być aktywnym fizycznie. Najważniejsze to znaleźć coś, co będzie ci sprawiało przyjemność. To najlepszy sposób na upewnienie się, że będziesz się tego trzymać.

6. Unikaj ekstremalnego podejścia

Jeśli myślisz, że im mniej będziesz jeść, tym szybciej zobaczysz rezultaty, to jesteś w błędzie. Czasami jesteś po prostu zbyt przytłoczony i zajęty w ciągu dnia, przez co spożywasz bardzo małe ilości kalorii. To może się wydawać dobrym pomysłem pod kątem utraty wagi, ale jeśli stanie się częstym zwyczajem w twoim stylu życia, to narażasz się na poważne problemy zdrowotne w późniejszym czasie. Taki rodzaj strategii jest często na samym dole miesięcznych wyzwań oraz programów szybkiej utraty wagi, które obiecują natychmiastowe rezultaty.

Możliwe efekty niewystarczającego spożycia kalorii przez dłuższe okresy czasu:

• zmęczenie
• nieregularne miesiączki lub ich całkowity brak
• zmniejszenie gęstości kości
• nudności i bóle głowy
• ekstremalna utrata wagi
• problemy z trawieniem
• utrata włosów
• uczucie zimna
• poważniejsze niszczenie zębów
• osłabiona naturalna odporność [15–⁠18]

Są to tylko niektóre z fizycznych konsekwencji powiązanych z nadmiernie niskim spożyciem kalorii. Co więcej, może to również negatywnie wpływać na twoje zdrowie psychiczne, a rezultatem mogą nawet być zaburzenia odżywiania.

Ponadto zawsze pamiętaj, że zdrowie powinno być twoim priorytetem numer jeden. Nie staraj się jeść tak mało, jak to możliwe, licząc na szybkie rezultaty. Twój organizm potrzebuje energii do funkcjonowania i poprawnego przeprowadzania wszystkich procesów. Upewnij się, że ma to, czego potrzebuje, nawet jeśli może to spowolnić pojawienie się pożądanych rezultatów. Prawdopodobnie nie jest to zaskoczeniem, ale należy o tym wspomnieć, że czekanie na swój sześciopak przez dłuższy czas zdecydowanie jest warte uniknięcia potencjalnych problemów zdrowotnych.

7. Nie zapominaj o regeneracji

Możesz być również zaskoczony, dowiadując się, że regeneracja jest równie ważna, co sam trening. Ale kiedy się nad tym zastanowisz, to wszystko ma sens. Mięśnie nie rosną, kiedy pompujesz je na siłowni. Ich objętość rośnie, kiedy twój organizm się regeneruje i odbudowuje tkankę mięśniową, która została uszkodzona podczas ćwiczenia. Jeśli nie dasz im wystarczająco czasu, aby to się zadziało i będziesz się spieszyć z kolejnym treningiem, to spowolnisz swoje rezultaty. Ciężkie treningi, kiedy twoje ciało ciągle odzyskuje siły po ostatnim treningu, mogą tak naprawdę cię spowolnić.

To oznacza, że trenowanie mięśni brzucha przez godzinę każdego ranka nie jest produktywne. Lepiej uwzględnić trening mięśni „core” w planie treningowym dwa razy w tygodniu. Nie martw się, wystarczy. Prawda jest taka, że twoje mięśnie brzucha pracują nawet podczas innych ćwiczeń wielostawowych, gdy jesteś skupiony na innych częściach ciała bez twojej wiedzy. [19]

Jeśli zastanawiasz się, jakie dalsze kroki możesz podjąć, by poprawić swoją regenerację, wypróbuj takie urządzenia jak pistolet do masażu, roller piankowy lub inne akcesoria, o których możesz przeczytać w naszym artykule Jak wesprzeć regenerację z wykorzystaniem pistoletu do masażu i innych przyrządów?

8. Nie lekceważ snu

Co wspólnego ma sen i wyrzeźbiona talia? Okazuje się, że całkiem sporo. Sen wpływa na poziom hormonów głodu i nasycenia znanych jako leptyna i grelina. Gdy dobrze sypiasz, poziomy tych hormonów są znacznie bardziej zrównoważone i masz więcej kontroli nad tym, ile jedzenia ląduje na twoim talerzu. Gdy robisz sobie nockę lub śpisz za mało, ten balans zostaje zaburzony i zazwyczaj przechyla się na korzyść greliny (hormonu głodu) oraz obniża poziom leptyny (hormonu nasycenia). Objawia się to zwiększonym poczuciem głodu i łaknieniem bardziej kalorycznych pokarmów, co nie jest dobre, gdy chcesz schudnąć i wyrzeźbić brzuch. [20–⁠21]

To nie jedyny sposób, w jaki sen wpływa na twoją walkę z wagą. Brak odpowiedniej ilości odpoczynku w nocy sprawia, że ciało będzie zmęczone w ciągu dnia. Sprawi to, że będziesz mieć ochotę na odpoczynek i nie będziesz chciał się ruszać. Jak wiemy, ruch spala kalorie. Tak więc brak snu sprawia, że spalasz mniej kalorii w ciągu dnia i wolniej pozbywasz się tkanki tłuszczowej nie tylko z okolicy brzucha. [22]

Nie trzeba tez dodawać, że gdy śpisz, nie odwiedzasz lodówki w nocy. Mówiąc wprost, sen to doskonała pomoc w drodze do sześciopaku i powinieneś zadbać o jego odpowiednią ilość — najlepiej około 7 do 8 godzin dziennie. Będziesz mieć nie tylko więcej energii na trening, ale także będziesz lepiej funkcjonować i mieć ogólnie lepsze samopoczucie

• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat zalet snu, to nie przegap naszego artykułu Sen: najskuteczniejszy sposób na zwiększenie energii i spalacz tłuszczu.
• Znajdź wskazówki, jak spać lepiej w naszym artykule Jak szybko zasnąć? Wypróbuj te proste wskazówki dla lepszego snu.
• Możesz także poprawić jakość swojego snu dzięki naszym produktom dla lepszego snu.

9. Bądź cierpliwy i konsekwentny

Jeśli rozpocząłeś drogę do swojego sześciopaku, myśląc, że zajmie to tylko miesiąc surowej dyscypliny, zanim zaczniesz dostrzegać rezultaty, to prawdopodobnie będziesz zawiedziony. Redukcja tkanki tłuszczowej na brzuchu i ukazanie mięśni w tej okolicy wymaga dużo więcej twojego czasu i wysiłków. Będziesz musiał być gotowy na poświęcenia, zmuszanie się do ćwiczenia, nawet kiedy nie masz na to ochoty i być może nawet na zrezygnowanie z odwiedzin browaru z nielimitowanym piwem. Jednakże jeśli uda ci się pokonać wszystkie te przeszkody i zobaczysz rezultaty, to będziesz mieć solidny powód, aby być z siebie dumnym. W końcu, gdyby osiągnięcie sześciopaku byłoby proste, to wszyscy by go mieli, prawda?

Znajdź więcej wskazówek, jak pozostać zdyscyplinowanym i zmotywowany, w naszym artykule Jak wyznaczać cele i faktycznie je osiągać. 

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jak zredukować tkankę tłuszczową z brzucha i odkryć sześciopak, to znajdziesz kolejne wskazówki w naszych artykułach:

• Zredukuj tkankę tłuszczową z brzucha i osiągnij formę dzięki naszemu prostemu przewodnikowi. 
• Sprawdzony przewodnik, jak osiągnąć sześciopak: dieta i plan treningowy dla wyrzeźbionych mięśni brzucha. 

Co z tego zapamiętać?

Twoja droga do sześciopaku zaczyna się od motywacji. Będziesz musiał być zdeterminowany, że jest to coś, czego zdecydowanie pragniesz. To pragnienie będzie cię napędzać nawet w dni, kiedy nie masz ochoty na ćwiczenie. Kierowanie się wskazówkami z tego artykułu zdecydowanie pomoże ci to osiągnąć. A kiedy zobaczysz rezultaty, to satysfakcja zdecydowanie będzie tego warta.

Znasz osoby wśród swoich znajomych, które marzą o sześciopaku, ale nie wiedzą, gdzie zacząć? Udostępnij im ten artykuł i wskaż odpowiednią drogę.

Sources:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Joanne L. Slavin, Beate Lloyd, Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

[3] Cem Ekmekcioglu, Gerhard Blasche, Thomas E Dorner, Too much salt and how we can get rid of it – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434760/

[4] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[5] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[6] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[7] My Fitness Pal – https://www.myfitnesspal.com/

[8] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[9] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[10] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[11] Sachin S Vispute et al. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/

[12] Leslie H. Willis et al. – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

[13] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[14] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Cockburn, Claremont, Fremantle. Relative Energy Deficiency in Sport RED-S. – – https://www.perthsportsmedicine.com.au/relative-energy-deficiency-in-sport-perth-claremont-cockburn-wa.html

[16] Redman, L. M., & Loucks, A. B. Menstrual disorders in athletes – https://doi.org/10.2165/00007256-200535090-00002

[17] National Collegiate Athletic Association. ENERGY AVAILABILITY – https://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2018/11/Energy_Availability_Fact_Sheet_WEB.pdf

[18] CPE Monthly: The Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport—Today’s Dietitian Magazine. (b.r.). – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p46.shtml

[19] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[20] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[21] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[22] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[23] Kevin D Hall et al. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/