Orzeszki ziemne – wszystko, co musisz o nich wiedzieć

Choć wiele osób sądzi, że orzeszki ziemne są orzechami, tak jak sugeruje ich nazwa, w rzeczywistości są one strączkami. Ponieważ mają z orzechami wiele wspólnych cech, są wspaniałym suplementem diety z wieloma pozytywnymi efektami. W tym artykule dowiesz się o ważnych właściwościach orzechów arachidowych i dlaczego powinieneś uwzględnić je w swojej diecie.

Roślina nie rosnąca naturalnie

Orzechy ziemne są głównie uprawiane w strefach subtropikalnych i tropikalnych. [1] Używamy słowa „uprawiane”, ponieważ orzeszki nie występują w stanie dzikim. Są strączkami, które rosną podobnie jak ziemniaki – pod ziemią. [2] Uważa się, że orzechy arachidowe pochodzą z rejonów Peru, gdzie były uprawiane po raz pierwszy. Obecnie ich największymi producentami są Chiny (37%), Afryka (25%) i Indie (21%). [3]

Skład i wartości odżywcze orzechów ziemnych

Tabela 1: Wartości odżywcze w porcji 30 g orzechów arachidowych [4]

Zalety orzeszków ziemnych i ich wpływ na nasze zdrowie

1. Obniżają poziom złego cholesterolu

Orzechy ziemne zawierają duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas oleinowy, który zapobiega chorobie niedokrwiennej serca. Zwężenie światła naczyń krwionośnych powodowane odkładaniem się tłuszczu ogranicza dopływ krwi do serca. W rezultacie może to skutkować atakiem serca. [5] Orzechy ziemne zmniejszają także poziom złego cholesterolu LDL i zwiększają poziom dobrego cholesterolu HDL. [6]

2. Wspomagają wzrost i zdrowy rozwój organizmu

Orzechy ziemne są bogate w białko i aminokwasy, które wspomagają wzrost i zdrowy rozwój organizmu. [7]

3. Zmniejszają ryzyko raka żołądka

Orzechy arachidowe zawierają duże ilości antyoksydantów – polifenoli. Kwas P-kumarowy ogranicza produkcję rakotwórczych azotanów i dzięki temu zmniejsza ryzyko raka żołądka. [8]

4. Wspomagają pamięć

Niacyna, znana również jako witamina B3, występująca w orzechach ziemnych, pomaga zwiększyć aktywność mózgu i wspomaga pamięć. [8]

5. Chronią skórę

Orzeszki ziemne zawierają także witaminę E, która pomaga zachować łączność komórek śluzowych i skóry. W ten sposób orzeszki chronią skórę przed wolnymi rodnikami. [8]

6. Pomagają w walce z chorobami serca, wirusami i chorobami nerwowymi

Resweratrol, naturalny polifenol i przeciwutleniacz obecny w orzeszkach ziemnych, zapobiega chorobom serca, nowotworom, chorobami układu nerwowego i wirusowymi, a także infekcjom. [9] Resweratol to kontrowersyjna substancja, której właściwości potwierdza część badań [10], podczas gdy inne je podważają. [11]

7. Zawierają witaminy z grupy B i wiele minerałów

Orzechy arachidowe zawierają wiele witamin z grupy B (niacynę, ryboflawinę, tiaminę, witaminę B6, B9 i kwas pantotenowy) [4] oraz minerałów (potas, mangan, miedź, wapń, magnez, żelazo, selen i cynk), które odgrywają ważne role w naszym organizmie. [12]

8. Zmniejszają ryzyko kamicy żółciowej u kobiet

Jedna porcja 30 g orzeszków ziemnych tygodniowo (lub dwie łyżki stołowe masła orzechowego) może zmniejszyć ryzyko kamicy żółciowej i zapalenia pęcherzyka żółciowego o 25%. Badanie, z którego pochodzi ten wynik, trwało od 1980 do 2000 roku i brało w nim udział ponad 80,000 kobiet. [13]

9. Mają pozytywny wpływ na leczenie depresji

Poza czynnikami zewnętrznymi, depresja ma również przyczyny wewnętrzne – takie jak niski poziom serotoniny. Orzechy ziemne zawierają tryptofan, który bierze udział w uwalnianiu serotoniny i zwiększaniu jej poziomu, co pomaga w zapobieganiu depresji. [8]

10. Zapobiegają nowotworowi jelita grubego

Regularne spożywanie orzeszków ziemnych (przynajmniej 2 łyżki stołowe masła orzechowego dwa razy w tygodniu) pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka jelita grubego o 58% u kobiet. Badanie uwzględniało także mężczyzn, u których orzechy zmniejszają ryzyko o 27%. [14]

11. Podczas ciąży zmniejszają ryzyko uszkodzenia cewy nerwowej

Wysoka zawartość kwasu foliowego w orzeszkach ziemnych może zmniejszyć ryzyko uszkodzenia cewy nerwowej u płodu aż o 70%. Zalecane spożycie kwasu foliowego u młodych kobiet w ciąży wynosi przynajmniej 400 mikrogramów dziennie; takie spożycie jest wskazane również przed ciążą. [8] [15] [16]

12. Pomagają w odchudzaniu

Według badań, osoby spożywające regularnie orzechy arachidowe lepiej utrzymują wagę i BMI. Dodatkowo, orzeszki zmniejszą ryzyko wystąpienia otyłości. [17] [18] [19] [20] Badanie, w którym orzechy ziemne były zamiennikiem dla innych źródeł tłuszczu, wskazywało na utratę 3 kg po ponad sześciu miesiącach. [21] Ponieważ orzeszki dają większe uczucie sytości niż inne rodzaje pożywienia, pozwalają na zmniejszenie ich przyjmowanych porcji. To także skutkuje zmniejszeniem masy ciała. [22]

Alergie i efekty uboczne orzeszków ziemnych

Orzechy ziemne uważane są za jeden z najpospolitszych alergenów w pożywieniu i, w ekstremalnych przypadkach, mogą wywoływać zagrażające życiu reakcje alergiczne u niektórych osób. [23] Osoby cierpiące na tę alergię powinny unikać orzeszków ziemnych i nie spożywać innych produktów je zawierających (na przykład masła orzechowego).

Sposobem na szeroko rozprzestrzenioną alergię na orzechy może być podawanie ich dzieciom już od czwartego miesiąca życia. Według badania przeprowadzonego w 2016, u dzieci, które zaczęły spożywać orzechy arachidowe pomiędzy czwartym a szóstym miesiącem życia, szansa wystąpienia alergii spada o 70%. [24] Nie dotyczy to jednak dzieci, których rodzeństwo cierpi już na tę alergię. W tym przypadku ryzyko wystąpienia alergii na orzechy jest większe i wskazane jest stosowanie się do zaleceń lekarza. [25]

Orzechy ziemne zawierają także tzw. antynutrienty, czyli substancje, które utrudniają wchłanianie substancji odżywczych przez organizm. Należy do nich kwas fitowy, stanowiący od 0.2 do 4.5% masy orzecha i występujący również w innych strączkach, zbożach, orzechach i nasionach. [26] Kwas fitowy utrudnia wchłanianie minerałów w układzie pokarmowym, więc nadmierne spożycie orzeszków może prowadzić do niedoboru żelaza i cynku. [27]

Olej z orzechów ziemnych jest rafinowany i oczyszczany z alergenów. Badania wskazują, że większość osób uczulonych na orzechy ziemne może spożywać wytwarzany z nich olej. Odkrycie to nie odnosi się do olejów tłoczonych na zimno, które nadal mogą być równie niebezpieczne dla osób uczulonych, jak same orzechy. [28]

Wykorzystanie orzeszków ziemnych

Orzechy ziemne mają wiele zastosowań. Są sycące, więc w przypadku nagłego głodu mogą posłużyć jako szybka przekąska zastępująca niezdrowe pożywienie. Kiedy już poznasz ich pozytywne efekty, nie musisz myśleć o nich tylko jako „czymś szybkim do przegryzienia,” ale możesz z łatwością wykorzystywać je w swojej diecie jak pełnoprawne strączki.

Dzięki wysokiej zawartości białka, orzechy ziemne przetwarza się na różne formy – masło orzechowe, mąkę z orzechów ziemnych, czy olej. Podczas gdy masła orzechowego nie trzeba nikomu przedstawiać, pozostałe produkty są mniej znane. Mąka z orzechów ziemnych jest wykorzystywana do produkcji batonów zbożowych, wielu miksów do pieczenia oraz wyrobów cukierniczych. Olej z orzechów arachidowych wykorzystuje się w przygotowywaniu wielu dań. Surowe orzechy są popularnym dodatkiem, zwłaszcza w kuchni azjatyckiej, w której są składnikiem zup, sosów i sałatek. Kruszone orzechy mogą być wykorzystywane w domu na wspomniane sposoby oraz do dekoracji deserów i jako dodatek do pysznych śniadań. Z pewnością będziesz najedzony aż do obiadu.

Orzechy są doskonałym źródłem białka, witamin i minerałów. Są nie tylko zdrową formą tłuszczu w diecie, lecz także zmniejszają ryzyko kamicy żółciowej, chorób serca i raka jelita grubego. Jak każde inne pożywienie, orzeszki ziemne powinny być spożywane w odpowiednich ilościach. Uzupełnij ich zapas i sprawdź ich pozytywne działanie na twoją skórę.

Oczywiście, poprzez konsumpcję, a nie nakładanie ich bezpośrednio na skórę. Jeśli spodobał ci się ten artykuł i sądzisz, że może być też pomocny dla twoich znajomych, prosimy, wspomóż go poprzez udostępnienie.

Źródła:

[1] U.S. National Plant Germplasm System. Arachis hypogaea L. [online].https://npgsweb.ars-grin.gov/gringlobal/taxonomydetail.aspx?id=3785

[2] Hymowitz, T. Grain Legumes. 1990. [online].https://www.hort.purdue.edu/newcrop/proceedings1990/V1-154.html

[3] FAOSTAT. Production and trade data for groundnuts (peanuts). 2013. [online].https://faostat3.fao.org/browse/Q/QC/E

[4] Kalorické tabulky – Ořechy a semena. [online].https://www.kaloricketabulky.cz/pochoutky/orechy-a-semena/

[5] Únia pre zdravšie srdce. Koronárna choroba srdca. 2013. [online].https://www.presrdce.eu/srdcovocievne-ochorenia/koronarna-choroba-srdca

[6] Emekli-Alturfan, E. Peanuts improve blood glutathione, HDL-cholesterol level and change tissue factor activity in rats fed a high-cholesterol diet. 2007. [online].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17989913

[7] Singh, B., Singh, U. Peanut as a source of protein for human foods. 1991. [online].https://pdf.usaid.gov/pdf_docs/pnabk316.pdf

[8] Arya, J. Food is your Medicine. 2014. [online].https://books.google.sk/books?id=jxQHBAAAQBAJ

[9] Sales, J., M., Resurreccion A., V. Resveratrol in peanuts. 2014. [online].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24345046

[10] Yang, X., Li, X., Ren, J. From French Paradox to cancer treatment: anti-cancer activities and mechanisms of resveratrol. 2014. [online].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24851878

[11] Semba R., D., a kol. Resveratrol levels and all-cause mortality in older community-dwelling adults. 2014. [online].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24819981

[12] Settaluri, V., S., a kol. Peanuts and Their Nutritional Aspects: A Review. 2012. [online].https://www.academia.edu/6010023/Peanuts_and_Their_Nutritional_Aspects_A_Review

[13] Tsai, C., J., Leitzmann, M., F., Hu, F., B., Willett, W., C., Giovannucci, E., L. Frequent nut consumption and decreased risk of cholecystectomy in women. 2004 [online].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15213031

[14] Yeh, C., C., You, S., L., Chen, C., J., Sung, F., C. Peanut consumption and reduced risk of colorectal cancer in women: a prospective study in Taiwan. 2006. [online].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16482621

[15] Health and Human Services. Folic Acid: The Public Health Perspective. [online].https://www.mass.gov/eohhs/gov/departments/dph/programs/family-health/folic-acid-campaign.html

[16] Lynn, B., a kol. Folic Acid Supplements and Fortification Affect the Risk for Neural Tube Defects, Vascular Disease and Cancer: Evolving Science. 2003. [online].https://jn.nutrition.org/content/133/6/1961S.short

[17] Moreno, J., P., a kol. Peanut consumption in adolescents is associated with improved weight is_active. 2013. [online].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23827129

[18] Mattes, R., D., a kol. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. 2008. [online].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

[19] Bes-Rastrollo, M., a kol. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. 2009. [online].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403639

[20] Hu, F., B., Stampfer, M., J. Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence. 1999. [online].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11122711

[21] O’Byrne, D., J., Knauft, D., A., Shireman, R., B. Low fat-monounsaturated rich diets containing high-oleic peanuts improve serum lipoprotein profiles. 1997. [online].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252956

[22] Alper, C., M., Mattes, R., D. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. 2002. [online].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119580

[23] Burks, A., W. Peanut allergy. 2008. [online].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456104

[24] Ierodiakonou, D., a kol. Timing of Allergenic Food Introduction to the Infant Diet and Risk of Allergic or Autoimmune Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. 2016. [online].https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2553447

[25] Kaclík, G. Deti by mali jesť vajíčka a arašidy čím skôr, nebudú mať alergie. 2016. [online].https://tech.sme.sk/c/20284179/deti-by-mali-jest-vajicka-a-arasidy-cim-skor-nebudu-mat-alergie.html

[26] Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R., M., Grases, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. 2009. [online].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556

[27] Lopez, H., W., Leenhardt, F., Coudray, Ch., Remesy, Ch. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? 2002. [online].https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x/abstract

[28] Food Allergy and Research Education. About food allergies. [online].https://www.foodallergy.org/allergens/peanut-allergy