Czy Czerwone Mięso Jest Niezdrowe?

Dla wielu osób czerwone mięso jest produktem, bez którego nie wyobrażają sobie swojej diety. Pod tym pojęciem możemy znaleźć wołowinę, wieprzowinę, cielęcinę czy jagnięcinę. Przede wszystkim, jest to doskonałe źródło wysokiej jakości białka, które stanowi podstawę do budowy mięśni. Jednocześnie zawiera również witaminę B12, cynk czy żelazo, niezbędne do produkcji hemoglobiny i mioglobiny, czyli nośników tlenu z płuc do ważnych narządów i mięśni.

Kolejnym ważnym składnikiem jest cynk, który odpowiada za prawidłowy poziom testosteronu we krwi, ale także zdrową skórę, włosy i paznokcie. Dba również o prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu, trawienia, wzrostu i rozwoju. [1]

Czerwone mięso jest bardzo bogate w wartości odżywcze. Jedna porcja 100g chudego mięsa wołowego zawiera w przybliżeniu [15]:

• 247 kalorii
• 19,07 g tłuszczu
• 17,44 g białka
• 1,97 g żelaza
• 274 mg potasu
• 4,23 mg cynku
• 2,15 mg witaminy B12

Jednakże, jego wartość odżywcza zależy od wielu czynników, takich jak konkretny rodzaj mięsa, sposób przetwarzania, dieta zwierząt, hodowla, wiek czy nawet płeć. W ostatnim czasie czerwone mięso jest obiektem różnych kontrowersyjnych teorii. Wiele z nich mówi o jego negatywnym wpływie na nasze zdrowie.

Mięso przetworzone vs. nieprzetworzone

Podczas oceny wpływu na zdrowie człowieka, większość badań uwzględnia różnicę między mięsem przetworzonym a nieprzetworzonym.

• Mięso przetworzone to produkty, które zostały poddane metodom konserwowania lub innym procesom mającym na celu poprawę ich trwałości i smaku (dodanie soli lub konserwantów, wędzenie itp.). W rzeczywistości są to różne produkty, takie jak salami, szynka, frankfurterki, kiełbasy, pasztety czy konserwy mięsne.

• Do grupy nieprzetworzonego mięsa czerwonego zaliczamy głównie masę mięśniową ssaków, taką jak wołowina, cielęcina, jagnięcina, wieprzowina czy dziczyzna. Są to więc kawałki mięsa, które kupujemy od rzeźnika w stanie surowym, aby przygotować je w domu. [4]

Jeśli chodzi o składniki odżywcze, mięso nieprzetworzone i przetworzone różnią się od siebie. Ze względu na obróbkę przemysłową, przetworzone mięso ma zazwyczaj wyższą wartość energetyczną i jednocześnie wyższą zawartość tłuszczu, ale może też zawierać mniej białka. Największą różnicą w wartościach odżywczych jest jednak zastosowanie soli i konserwantów. Mięso przetworzone zawiera ich nawet czterokrotnie więcej. Nadmiar tych składników, wraz z tłuszczami nasyconymi, jest jedną z najczęstszych przyczyn problemów zdrowotnych. [4]

Spożywanie czerwonego mięsa, według wielu badań, ma negatywny wpływ na zdrowie człowieka, wskazując w szczególności na większe ryzyko związane z [2]:

• rozwojem i umieralnością na nowotwory [2] [12]
• rozwojem cukrzycy
• problemami z nerkami i układem pokarmowym
• rakiem jelita grubego, prostaty i trzustki

Światowy Fundusz Badań Nad Rakiem (WCRF) nie zaleca spożywania więcej niż 350-500g czerwonego mięsa tygodniowo. Zalecenia żywieniowe z Wielkiej Brytanii mówią o maksymalnie 70g dziennie. Irlandczycy zalecają spożywanie chudego czerwonego mięsa tylko 2 do 3 razy w tygodniu. [3]

Ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Odpowiednie źródła powołują się na badania naukowe, w których analizowano spożycie czerwonego mięsa i jego związek z ryzykiem sercowo-naczyniowym, nowotworami i późniejszą śmiertelnością. Mimo, że naukowcy spędzili lata nad tym problemem, wyniki są niejednoznaczne. [5]

Większość dostępnych badań wskazuje, że kluczem do zrozumienia, jak czerwone mięso wpływa na nasze zdrowie, jest jego specyficzny rodzaj i sposób przetwarzania. Przetworzone czerwone mięso, zwłaszcza bekon, kiełbasy, frankfurterki czy salami, może stanowić duże zagrożenie dla zdrowia. [6]

Z drugiej strony, nieprzetworzone chude kawałki steku, polędwicy czy polędwicy wieprzowej są zazwyczaj zdrowsze. Dzieje się tak głównie dlatego, że nie są to produkty wysoko przetworzone przemysłowo. Nie zawierają nadmiernej ilości soli, tłuszczu czy konserwantów.Od lat naukowcy są zdania, że spożywanie czerwonego mięsa i jego związek z problemami sercowo-naczyniowymi wynika głównie z tłuszczów nasyconych, działania cholesterolu i nadmiaru soli. [16]

Na tym właśnie opierają się twierdzenia Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA. Twierdzą oni, że duża ilość tłuszczów nasyconych może podnosić poziom cholesterolu we krwi. W związku z tym istnieje również zwiększone ryzyko chorób serca. AHA zaleca, aby ludzie ograniczyli ilość czerwonego mięsa i zachęca do większego spożycia chudego mięsa lub fasoli. [10]

Rośliny strączkowe, w szczególności, są dobrym alternatywnym źródłem białka, które może być bardziej korzystne dla serca. Jako przykład możemy wymienić nakrapianą fasolę (23,5 g białka / 100 g), groch (23 g białka / 100 g) lub ciecierzycę (19 g białka / 100 g).

You might be interested in these products:

(Nie)pewne badania dotyczące ryzyka choroby nowotworowej

Niektóre badania sugerują, że regularne spożywanie czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko zachorowania na raka i śmiertelność z nim związaną. Jednakże, naukowcy różnią się w tej kwestii. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) twierdzi, że czerwone i przetworzone mięso może być rakotwórcze dla ludzi. Zalicza je do grupy 2A, która mówi o substancjach prawdopodobnie rakotwórczych. W tej samej grupie znajdują się, na przykład sterydy anaboliczne czy karbaminian etylu, znany również jako uretan. [7] [11-13]

Powołują się oni na kilka dużych badań. Według nich, osoby spożywające więcej czerwonego mięsa były bardziej narażone na raka jelita grubego, trzustki i prostaty. Jeszcze większe ryzyko stwarzało mięso przetworzone, które powiązano również z rakiem żołądka.

Jedno z badań objęło ponad 42 000 kobiet na przestrzeni siedmiu lat. Stwierdzono, że większe spożycie czerwonego mięsa (przetworzonego i nieprzetworzonego) było związane z wyższym ryzykiem zachorowania na raka piersi. Z kolei, kobiety, które w okresie badania jadły drób, były mniej narażone. [8]

Inne, duże badanie koncentrowało się na śmiertelności. Trwało ono ponad 10 lat i objęło próbę 120 000 mężczyzn i kobiet. Naukowcy doszli do wniosku, że tylko uczestnicy, którzy jedli przetworzone czerwone mięso, byli narażeni na wyższe ryzyko śmierci. [7]

Dietetyk Renata Micha i jej koledzy z Harvardu zebrali informacje z 20 zakończonych badań. Zawierają one dane od 1,2 miliona uczestników, z których 27 000 zachorowało na choroby serca, cukrzycę lub udar. Badania te śledziły ludzi przez długi okres ich życia. W szczególności obserwowali rozwój ich stanu zdrowia związany ze spożyciem mięsa. [4]

Kluczowe wnioski z badań były następujące:

• Czerwone mięso może nie być tak złe dla serca, jak sugerowały niektóre badania
• Osoby, które spożywały jedną porcję nieprzetworzonego czerwonego mięsa dziennie, nie cierpiały na choroby serca bardziej niż osoby, które jadły mięso rzadko
• Codzienne spożywanie przetworzonego czerwonego mięsa, takiego jak boczek czy kiełbasa, zwiększało ryzyko chorób serca o 42%, a cukrzycy o 19%.
• Różnice pomiędzy przetworzonym i nieprzetworzonym czerwonym mięsem są kluczowe w ocenie badań
• Każde 100 g czerwonego mięsa dziennie wiąże się ze zwiększonym o 22% ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego

Po drugiej stronie barykady znajdują się produkty pełnoziarniste. Codzienne spożywanie 90 g produktów pełnoziarnistych zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 18%. Spożywanie warzyw, owoców, ale także ryb również wykazuje pozytywne działanie w tym zakresie. Dlatego tak ważne jest, aby spojrzeć na swoją dietę kompleksowo. Należy widzieć ją jako całość, a nie w pojedynczych składnikach. [14]

Jaki wniosek wyciągnąć z tematu czerwonego mięsa?

Jednoznaczny wniosek można by podsumować znaną zasadą – za dużo czegokolwiek jest złe. Nie jest łatwo potwierdzić, że czerwone mięso czy jakikolwiek inny pokarm może być zagrożeniem dla zdrowia człowieka. Dzieje się tak głównie dlatego, że na rozwój każdej choroby składa się wiele czynników. Genetyka, styl życia, skład diety, poziom aktywności fizycznej, jakość snu, środowisko, poziom stresu i inne czynniki mają wpływ na choroby i ich rozwój.

Praktycznie niemożliwe byłoby przeprowadzenie badań, które uwzględniałyby wszystkie te aspekty w odniesieniu do każdego uczestnika. Istnieje wiele ogólnych danych, takich jak to, że mniejsze spożycie czerwonego mięsa mogło spowodować o 10 przypadków cukrzycy mniej na każde 1000 osób. Jednak żadne badanie na poziomie indywidualnym nie jest w stanie stwierdzić, czy będziesz jednym z tych przypadków.

Istotne znaczenie w tym względzie ma również samo przygotowanie mięsa. Przy niewłaściwym przygotowaniu mięsa mogą powstawać szkodliwe aminy heterocykliczne (HCA) lub wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (PAH). Są to substancje chemiczne, które powstają w wysokich temperaturach podczas przyrządzania wołowiny, wieprzowiny, ryb i drobiu, na przykład podczas smażenia lub grillowania. Badania laboratoryjne wykazały, że HCA i PAH są rakotwórcze i mutagenne.

Oznacza to, że powodują one zmiany w DNA, które mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka zachorowania na raka. HCA powstają w wyniku reakcji aminokwasów, cukrów i kreatyny z wysoką temperaturą. PAH znajdują się w dymie, który powstaje, gdy tłuszcz lub sok z mięsa kapie na powierzchnię pod nim, a następnie odparowuje (np. podczas grillowania lub wędzenia). [9] [11]

Istnieje kilka wskazówek, których należy przestrzegać podczas przygotowywania posiłków:

• Zamiast grillowania i smażenia, wybierz delikatniejszy sposób przygotowania, taki jak duszenie lub gotowanie na parze
• Ogranicz do minimum przygotowywanie potraw w wysokich temperaturach i nigdy nie wystawiaj mięsa na bezpośrednie działanie płomieni
• Nie jedz przypalonego mięsa
• Marynowanie w czosnku, czerwonym winie, soku z cytryny lub oliwie z oliwek może znacznie zmniejszyć ilość amin heterocyklicznych
• Jeśli musisz przygotować mięso w wysokiej temperaturze, często je przewracaj, aby się nie przypaliło
• Podczas grillowania nie przypiekaj zbytnio mięsa, ponieważ zwiększa to poziom substancji toksycznych
• staraj się odsączać nadmiar tłuszczu z mięsa i używać tylko niezbędnej ilości oleju

Jedzenie czerwonego mięsa może, ale nie musi wpływać na nasze zdrowie. W związku z tym, należy dokładniej monitorować swoją ogólną dietę. Zrównoważona dieta bogata w składniki odżywcze i przeciwutleniacze jest zalecana, ponieważ zawiera najbardziej naturalne i najmniej przetworzonych przemysłowo dodanych substancji. Dlatego należy jeść więcej warzyw, owoców, a mniej fast foodów i słodyczy. Jeśli szukasz odpowiedniego źródła białka, zdecydowanie możesz sięgnąć po drób, ryby i rośliny strączkowe. Natomiast powinieneś unikać żywności mocno przetworzonej, takiej jak salami, pasztety i tym podobne. Znacznie lepszym krokiem będzie, na przykład dobrze przyrządzony stek z porządną porcją warzyw lub pieczonych ziemniaków.

A jak Ty radzisz sobie z czerwonym mięsem? Czy dbasz o to, aby Twoja dieta była wystarczająco zbilansowana? Podziel się z nami swoją opinią w komentarzach. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, mamy nadzieję, że udostępnisz go swoim przyjaciołom i znajomym.

Sources:

[1] Kleiner Susan – Fitness výživa (2010)

[2] Robin W.M. Vernooij, PhD, Dena Zeraatkar, MSc, Mi Ah Han, MD, PhD, Regina El Dib, PhD, Max Zworth, BA&Sc, Kirolos Milio, BSc, Daegan Sit, MD, Yung Lee, BHSc, Huda Gomaa, MSc – Patterns of Red and Processed Meat Consumption and Risk for Cardiometabolic and Cancer Outcomes – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M19-1583

[3] Alan Flanagan – Red Meat & Human Health – https://sigmanutrition.com/red-meat/

[4] Red meat: Avoid the processed stuff – https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/red-meat-avoid-the-processed-stuff

[5] Michael Hull – Headline Whiplash: Red meat is good for you now? – https://examine.com/nutrition/red-meat-is-good-for-you-now/#ref5

[6] Piet A. van den Brandt – Red meat, processed meat, and other dietary protein sources and risk of overall and cause-specific mortality in The Netherlands Cohort Study – https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-019-00483-9

[7] Red meat and processed meat – https://monographs.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/06/mono114.pdf

[8] Jamie J. Lo Yong‐Moon Mark Park Rashmi Sinha Dale P. Sandler – Association between meat consumption and risk of breast cancer: Findings from the Sister Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/ijc.32547?referrer_access_token=64TM7qJaxgBD0DtkcRNC3E4keas67K9QMdWULTWMo8PZUA4u_nTPOa1ybeEU_KQpisJ9yZq2GnHNxRoh0Y0mnxySGykWEwhG43-tLUNpZr808SN8c3skoFuNi-FNzol-PozuUTN3P1C4Pax4-UAzOQ%3D%3D

[9] How to Make Your Meat as Healthy as Possible – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-make-your-meat-as-healthy-as-possible

[10] Meat, Poultry, and Fish: Picking Healthy Proteins – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/meat-poultry-and-fish-picking-healthy-proteins

[11] Cross AJ, Sinha R. – Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15199546/

[12] Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat – https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat

[13] IARC MONOGRAPHS ON THE IDENTIFICATION OF CARCINOGENIC HAZARDS TO HUMANS FR – https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications

[14] A R Vieira, L Abar, D S M Chan, S Vingeliene, E Polemiti, C Stevens , D Greenwood, T Norat – Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[15] Jennifer Berry – Is red meat bad for your health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326156

[16] Francesco P Cappuccio – Cardiovascular and other effects of salt consumption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/