Co jeść przed i po treningu, aby osiągnąć maksymalne wyniki

Przed i po treningu powinieneś spożyć wystarczającą ilość jedzenia i wypić odpowiednią ilość wody, aby zachować poziom glukozy we krwi na odpowiednim poziomie. To pomoże ci zmaksymalizować wydajność i zredukować czas na regenerację mięśni. Jednakże, jak mówi powiedzenie, głód to ukryte pragnienie i w pewnym stopniu przekłada się to na trening. Niezwykle ważnym jest, aby pamiętać o nawodnieniu!

Przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów jest kluczowe

To prawda. Przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów jest kluczowe dla poprawnego funkcjonowania mięśni i organizmu. Jeśli jesteś odpowiednio nawodniony, twój organizm zapewnia optymalne środowisko wewnątrz, abyś mógł osiągać najlepsze wyniki. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało traci duże ilości wody, ważne elektrolity i składniki odżywcze. To może szybko prowadzić do odwodnienia i innych niebezpieczeństw z tym związanych. [1]

Co jeść przed treningiem?

Większość osób i sportowców zaniedbuje przyjmowanie pokarmów przed treningiem. Wydaje im się, że nie tego nie potrzebują i ułatwi to osiągnięcie smukłej sylwetki i utratę wagi. Jednakże nie zdają sobie sprawy, że jeśli nie przyjmą odpowiedniej ilości składników odżywczych przed jakimkolwiek rodzajem aktywności fizycznej, to mogą doświadczyć zawrotów głowy, nudności, czy ospałości.omijanie posiłków przed treningiem może zwiększyć prawdopodobieństwa wystąpienia urazów. Odpowiednie odżywienie przed treningiem pomoże nie tylko zmaksymalizować wydolność, ale także zminimalizować uszkodzenia mięśni. [3]

Jednakże należy mieć świadomość tego, co spożywamy. Zapewnienie składników odżywczych przed treningiem zapewni ci energię i siłę potrzebną do lepszego treningu. Każdy składnik odżywczy ma konkretną rolę, więc spójrzmy na to, co spożycie węglowodanów, białka i tłuszczu robi z naszym organizmem przed treningiem. [2] [3]

You might be interested in these products:

1. Węglowodany

Węglowodany = energia. Kiedy ćwiczymy, nasze mięśnie i wątroba zużywają glikogen jako źródło energii, czyli glukozę magazynowaną w naszym organizmie. To węglowodany zamieniane są w glukozę w mięśniach. Zwiększając ilość glikogenu, powinieneś być w stanie trenować dłużej i mocniej, dzięki czemu zbudujesz większą masę mięśniową. Jednakże zapasy glikogenu w mięśniach są ograniczone i, gdy zostaną wyczerpane, twoja wydolność i intensywność treningu spadnie. Tym samym, spożycie węglowodanów przed treningiem jest kluczowe. [4] [5]

Przyjmowanie węglowodanów może więc skutecznie wspierać twoją wydolność i pomóc w regeneracji masy mięśniowej. Opinia, że potrzebujesz węglowodanów tylko wtedy, gdy stosujesz trening wytrzymałościowy to tak naprawdę mit. W rzeczywistości, węglowodany mogą poprawić także krótkotrwałe treningi o dużej intensywności. [5]

Kolejną wielką korzyścią z przyjmowania węglowodanów przed treningiem jest fakt, iż stymulują one uwalnianie insuliny. W połączeniu z białkiem poprawiają syntezę białek i zapobiegają ich rozpadowi. Mówiąc wprost, przyjmując węglowodany przed treningiem, twój organizm dostanie dodatkową energię, a twoje osiągi na siłowni będą bardziej satysfakcjonujące, co ułatwia zwiększanie masy mięśniowej. [5] [6]

2. Białka

W chwili, gdy zaczynasz stosować trening z obciążeniem i podnosić duże ciężary, narażasz swoje mięśnie na duże obciążenie, które może je uszkodzić. Twoje mięśnie potrzebują białka, aby naprawiać się i regenerować w skuteczny sposób. To źródło aminokwasów, które wspiera regeneracji mięśni i skutecznie naprawia uszkodzone tkanki mięśniowe. [7]

Istnieje wiele zalet przyjmowania białka przed treningiem. Liczne badania potwierdziły, że spożycie białka przed treningiem pomaga zwiększyć masę mięśniową i ograniczyć tłuszcz. Wykazały również, że przyjmowanie białka przed treningiem zwiększa syntezę białka w mięśniach. Ich spożycie powoduje lepszą odpowiedź anaboliczną na wzrost mięśni. [3] [7] [8]

3. Tłuszcze

Wiele osób unika przyjmowania tłuszczu dzięki omyłkowemu przekonaniu, że wszystkie tłuszcze są złe. Jednakże w rzeczywistości jest wręcz przeciwnie, gdyż istnieją zdrowe tłuszcze, których nasz organizm potrzebuje dla lepszego funkcjonowania. Należą do nich produkty zawierające kwasy Omega-3 znajdujące się w rybach i orzechach. Ponadto, tłuszcze mogą pomóc spowolnić trawienie i zachować optymalny poziom glukozy i insuliny we krwi. Zapewniają również ważne witaminy i minerały, które są niezbędne dla każdego. [9] [10]

Kluczem do sukcesu jest odpowiednia pora na posiłek przed treningiem

Moment spożycia posiłku jest ważnym aspektem odżywiania organizmu przed treningiem. Jednakże kwestia jedzenia przed treningiem zależy od danej osoby. Jeśli chcesz zmaksymalizować osiągi podczas treningu, staraj się spożywać wszystkie makroelementy na 2 do 3 godzin przed treningiem. Jeśli jesz na 45 do 60 minut przed treningiem, wybieraj produkty, które są lekkostrawne. To pozwoli zapobiec dyskomfortowi w żołądku podczas treningu. [3] [11] [13]

Tym samym, idealna pora na posiłek to 30 minut do 3 godzin przed treningiem. Jednak jest to kwestia indywidualna dla każdego sportowca. Na starcie będziesz musiał poeksperymentować, aby sprawdzić, jaki przedział czasowy jest potrzebny twojemu organizmowi na strawienie pokarmu przed treningiem. Jeśli preferujesz poranny trening, możesz nie być w stanie spożyć pełnego posiłku przed treningiem. Powinieneś więc zadowolić się małą przekąską w formie owocu lub śniadania składającego się z lekkostrawnych produktów. [3] [11] [12] [13]

Przykłady posiłków przedtreningowych

Wiele osób przykładających wagę do tego, co je przed treningiem szuka inspiracji dla konkretnych posiłków na internecie. Przygotowaliśmy dla ciebie listę zalecanych produktów i ich główne zalety ze spożywania ich przed treningiem. [3]

• Owoce – pełne prostych węglowodanów, naturalnych cukrów i potasu. To pomaga zapobiec skurczom mięśni podczas treningu.
• Masło Orzechowe – zdrowe tłuszcze o wysokiej zawartości antyoksydantów, białka, błonnika, witamin i minerałów.
• Wypieki pełnoziarniste – zawierają złożone węglowodany i mało cukru.
• Udka z kurczaka, ryż i warzywa na parze – połączenie, które łączy w sobie białko i złożone węglowodany. Ciemne mięso z udek zawiera więcej „dobrego tłuszczu” niż mięso z piersi z kurczaka.
• Owsianka – złozone węglowodany w owsiance rozkładają się powoli w twoim układzie trawiennym, co oznacza, że dają ci więcej długotrwałej energii.
• Jajka – pełne wysokiej jakości białka oraz zawierają 9 podstawowych aminokwasów. Doskonale wspierają formowanie masy mięśniowej i jej regenerację.
• Awokado – pełne zdrowych tłuszczów, antyoksydantów, witamin i minerałów.
• Białkowe smoothie – dobra dawka białka, lekkostrawnych węglowodanów i zdrowych tłuszczów w jednym koktajlu.
• Lekkostrawne białka – zalecamy także spożycie produktów, które są źródłami lekkostrawnych białek, jak orzechy, jogurt grecki, mięso z indyka oraz szklanka mleka krowiego lub sojowego. Wspierają budowę mięśni i regenerację i nie obciążają żołądka.

Suplementacja przedtreningowa

Do pewnego stopnia, odpowiednia suplementacja jest także odpowiedzialna za maksymalną wydajność na siłowni. Może pomóc ci w kształtowaniu sylwetki, spalaniu tłuszczu i dostarczyć energii. Poniżej przygotowaliśmy listę suplementów diety, które można przyjmować przed treningiem: [2] [3] [14]

• Białka

Białka to główny suplement diety dla każdego sportowca. Pomagają budować masę mięśniową i skutecznie zapewniają szybszą regenerację. W przypadku niedoboru węglowodanów są również doskonałym źródłem energii i wspierają odporność organizmu.

• Kreatyna

Kreatyna to kwas organiczny, który występuje naturalnie w organizmie i pomaga dostarczyć energię do mięśni. To wspiera wzrost, siłę i objętość masy mięśniowej.

• Beta Alanina

Beta Alanina to aminokwas endogenny, który zapobiega formowaniu się kwasy mlekowego podczas treningu, co poprawia zdolności sportowców i obniża zmęczenie.

• Gainery

Gainery to węglowodany, których głównym zadaniem jest dostarczenie mięśniom glikogenu. Są zaprojektowane tak, aby wspierać wydolność i wytrzymałość organizmu pod wpływem stresu i budować masę.

• Spalacze tłuszczu

Spalacze tłuszczu to suplementy diety, które aktywnie wspierają poprawne spalanie tłuszczu. Możesz sięgnąć po naturalne spalacze tłuszczu jak L-karnityna, termogeniczne Synefryna, które wykorzystują magazynowany tłuszcz jako źródło energii lub złożone spalacze tłuszczu, które zawierają kilka składników aktywnych oraz witaminy i minerały.

Co jeść po treningu?

Pewnie znasz to uczucie, gdy wracasz po treningu i chciałbyś zjeść wszystko w zasięgu wzroku. Dzieje się tak, gdyż spaliłeś dużo kalorii podczas treningu i doświadczasz ich deficytu. Ponadto, razem z kaloriami, straciłeś trochę ważnych witamin i minerałów z organizmu. Jeśli nie przyjmiesz niezbędnych składników odżywczych natychmiast po treningu, możesz czuć się zmęczony i walczyć z niskim poziomem cukru we krwi. [15] [17]

Spożycie odpowiednich składników odżywczych zaraz po treningu może pomóc twojemu organizmowi zregenerować się szybciej. Po treningu niezwykle ważnym jest, aby spożyć węglowodany i białka, które pomogą ci w zwiększeniu syntezy białek mięśniowych i odnowią zapasy glikogenu. [15] [16] [17]

1. Białka

Spożycie białka zaraz po treningu ma kilka ważnych zadań. Ciężki trening może powodować mikroskopijne urazy w komórkach zmęczonych mięśni, które są głównie zbudowane z białek. Przyjęcie wystarczającej ilości białka po treningu zapewnia organizmowi aminokwasy, których potrzebuje do naprawy masy mięśniowej. Zapewnia również budulec potrzebny do stworzenia nowej tkanki mięśniowej i zapewnia jej zdrowy wzrost. Mówiąc wprost, spożycie białka po treningu jest kluczowe dla regeneracji i ogólnych wyników twojej ciężkiej pracy. Czas, który spędzasz na siłowni, nie pójdzie na marne. [15] [18]

Ostatecznie, nie ma znaczenia, czy przyjmujesz białko roślinne, czy zwierzęce, ale ważnym jest, aby upewnić się, że przyjmujesz co najmniej zalecaną dzienną dawkę. Nie zaleca się przyjmować białka w nadmiarze. To jak dużo białka należy przyjmować dziennie?

Badania wykazały, że spożycie 20 do 40 gramów białka zapewnia optymalną regenerację mięśni po treningu i zalecane jest spożycie 0,3 do 0,5 gramów białka na kilogram masy ciała. To jednak oznaczałoby, że ważący 80 kg mężczyzna powinien przyjmować około 24 do 40 gramów białka na dzień. Jednakże dla aktywnego sportowca taka dawka jest za mała. [15] [18] [19] Ostateczna dawka białka również zależy od aktywności danej osoby. Im więcej czasu spędzasz na siłowni, tym więcej białka powinieneś przyjmować. Udowodniono, iż fizycznie zdrowa osoba powinna przyjmować 1,5 g na kilogram wagi ciała na dzień. W tym wypadku ważący 80 kg sportowiec powinien przyjmować 120 g białka dziennie.

2. Węglowodany

Zapasy glikogenu w mięśniach są wykorzystywane jako paliwo dla naszego organizmu podczas wysiłku. Im dłuższy i cięższy trening, tym więcej glikogenu zużywamy. Dzięki spożyciu węglowodanów po treningu możemy go uzupełnić. Stopień zużycia zapasów glikogenu podczas wysiłku zależy od jego stopnia intensywności. Dla przykładu, w ciele sportowca wytrzymałościowego znajdziemy znacznie więcej glikogenu niż w ciele kulturysty. Tak więc, jeśli bierzesz udział w sportach wytrzymałościowych, jak bieganie lub pływanie, powinieneś po treningu spożywać więcej węglowodanów. [20] [22]

Węglowodany są zamieniane w cukry po spożyciu, dzięki czemu trzustka produkuje zwiększoną ilość insuliny. Ten hormon pomaga organizmowi skuteczniej wykorzystywać aminokwasy, więc może naprawiać i regenerować mięśnie szybciej. [21]

Spożycie produktów bogatych w węglowodany to również najlepszy sposób, aby zapobiec spadkom odporności, które występują podczas wysiłku. Doskonałe źródła zdrowych węglowodanów to słodkie ziemniaki, owoce i komosa ryżowa. Dzienna dawka 11,1 do 1,5 gramów węglowodanów na kilogram wagi ciała do 30 minut przed treningiem zapewia prawidłową syntezę glikogenu. [20] [22]

3. Tłuszcze

Wiele osób myśli, że spożywanie tłuszczów po treningu spowalnia trawienie i hamuje wchłanianie substancji odżywczych. Pomimo tego, iż tłuszcz może spowolnić wchłanianie pokarmu po treningu, to nie ogranicza ich korzyści.

Na przykład, jedno badanie wykazało, że tłuste mleko było skuteczniejsze we wspieraniu wzrostu mięśni po treningu niż odtłuszczone. Kolejne badanie wykazało, że wysokokaloryczne pokarmy zawierające do 45% tłuszczu są skuteczniejsze w budowaniu masy mięśniowej od niskokalorycznej diety zawierającej 0% tłuszczu. Tym samym, nie należy zaniedbywać przyjmowania tłuszczu po treningu. [9] [15] [23]

Pora na spożycie posiłku po treningu

Podczas treningu, organizm traci zapasy glikogenu i białka niezbędne do wzrostu i regeneracji mięśni. Dlatego zaleca się, aby spożywać kombinację węglowodanów i białek jak najszybciej po treningu. To może być niedokładny szacunek, ale wielu ekspertów zaleca spożycie w ciągu 45 minut od zakończenia wysiłku. [15] [24]

Przykłady posiłków po treningu

• Produkty nabiałowe bogate w białka – produkty bogate w białka zawierają również wszelkie aminokwasy endogenne, które wspierają budowę mięśni i ich regenerację. Ich przykłady to mleko, jogurt grecki, ser ricotta, twaróg lub kefir.
• Jajka – spożycie jaj po treningu prowadzi do lepszej syntezy białek, gdyż zawierają one wszystkie 9 aminokwasów endogennych.
• Ryby – Wiele ryb, w tym tuńczyk i łosoś, są bogate w zdrowe tłuszcze kwasów omega-3. Mogę one pomagać redukować bóle mięśni i skutecznie wspierać zdrowie organizmu.
• Zdrowe węglowodany – komosa ryżowa, słodkie ziemniaki, owoce, warzywa i pełnoziarniste tosty to doskonałe źródła węglowodanów, które zapewniają poprawną syntezę glikogenu.
• Zdrowe tłuszcze – tłuszcze pochodzące z pokarmów jak masło orzechowe lub awokado nie tylko spowalniają procesy metaboliczne, ale są także niezbędne do wchłaniania niektórych witamin.
• Mięso – kurczak, indyk lub wołowina kryją w sobie wysoką ilość jakościowych białek, witamin i minerałów, więc zdecydowanie powinny mieć miejsce w twojej diecie.

Suplementacja po treningu

Suplementy diety stosowane przed i po treningu mają różne zalety. Suplementy diety stosowane przed treningiem to głównie źródła energii, a suplementy diety stosowane po treningu zapewniają regenerację organizmu. Spójrzmy na to, jakie suplementy powinny znaleźć się w twojej diecie, abyś mógł wycisnąć maksimum ze swojego treningu. [15] [25]

• Białka

Białko to główny i kluczowy suplement diety dla każdego czynnego sportowca. Jak już dobrze wiemy, nasze mięśnie nie rosną na siłownie, ale po treningu podczas odpoczynku, więc musimy odpowiednie o nie dbać. Dzięki aminokwasom zawartym w białku zapewniasz odpowiednią regenerację i szybki wzrost.

• Aminokwasy i BCAA

Jak wspomnieliśmy, amino i BCAA wspierają poprawną regenerację mięśni, a skoro nasz organizm nie może produkować ich samemu, musimy dostarczać je w formie suplementów. Możesz wypróbować aminokwasy złożone lub BCAA – połączenie leucyny, izoleucyny i waliny, które między innymi zapewnia poprawną syntezę białek.

• Węglowodany

Od razu po treningu, twój organizm ma niski poziom glikogenu, który jest źródłem energii. Dzięki produktom węglowodanowym możesz je wygodnie dostarczać.

• Koenzym Q10

Koenzym Q10 podobnie jak węglowodany, jest doskonałym źródłem energii dla zmęczonego organizmu. Poprawia wydolność w sportach aerobowych, wspiera poprawne funkcjonowanie serca i wzmacnia je.

• Arginina

Arginina to aminokwas, który wspiera produkcję hormonu mięśniowego, kolagenu i przynosi ulgę w bólach mięśni.

Wierzymy, że dzięki temu przewodnikowi znasz już odpowiedź na pytanie “co jeść przed i po treningu”. Pamiętaj, że ważnym jest, aby pić dużo płynów i przestrzegać zbilansowanej diety zawierającej białka, węglowodany oraz tłuszcze. Podobał ci się nasz artykuł? Jeśli tak, będzie nam miło, jeśli udostępnisz go swoim znajomym.

Sources:

[1] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: part IV – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[2] Grant Tinsley, PhD - Should You Eat Before or After Working Out? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[3] Arlene Semeco, MS, RD - Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[4] Gollnick PD, Matoba H. - Effect of meal frequency and timing on physical performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. - Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502

[6] Mark A. Tarnopolsky MD, PhD - Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

[7] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. - Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. - Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421

[9] Lowery LM. - Dietary fat and sports nutrition: a primer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

[10] Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. - Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809

[11] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[12] John L. Ivy - Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look – https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

[14] Grant Tinsley, PhD - The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try – https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements

[15] Chris Poole - The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[16] Burke LM - Nutrition for post-exercise recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682

[17] Arlene Semeco, MS, RD - Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[18] Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K - Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[19] Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR - Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[20] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. - The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. - Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

[22] Ivy JL - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[23] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. - Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

[24] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. - Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[25] Julia Malacoff - Your Guide to Pre- and Post-Workout Supplements – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-pre-post-workout-supplements