Co się dzieje z Twoim ciałem, kiedy nie jesz wystarczająco dużo?

Zwykłe starania, by wyglądać lepiej lub pragnienie posiadania dobrze ukształtowanej sylwetki z minimalną ilością tłuszczu to jedne z najczęstszych powodów, dla których rozpoczynamy dietę, której często towarzyszy piekielnie wymagający plan treningowy. Ponieważ chcemy zobaczyć efekty najpóźniej w 5 dni, zaczynamy jeść trzy razy dziennie sałatkę, z maksymalnie kilkoma wrzuconymi marchewkami, cztery razy w tygodniu mamy trening siłowy, a trzy razy w tygodniu idziemy pobiegać. Tak, ale po kilku dniach możemy zacząć czuć, że coś jest nie do końca w porządku. Napoju na trening jest za mało, czujemy się coraz bardziej zmęczeni, a w ciągu dnia nie sposób się na czymś skupić ze względu na ciągłe myśli o jedzeniu. Wtedy zaczynamy zadawać sobie pytanie, czy rzeczywiście w ten sposób osiągniemy wymarzone ciało podobne do tego, które miała wysportowana para na okładce Muscle &Fitness.

Cóż, nie osiągniemy, bo drastyczne ograniczenie jedzenia i ciężkie treningi to nie droga do sukcesu, a raczej szpital. Takie i inne podobne drastyczne podejścia mają szereg negatywnych skutków dla naszego organizmu. Każda komórka naszego ciała jest zależna od energii, a kiedy organizm zaczyna otrzymywać hormonalne sygnały, że jedzenia i energii jest mało, zaczyna ją oszczędzać, ograniczając optymalne funkcjonowanie wielu układów organizmu, które nie są priorytetem dla podtrzymania życia. W zasadzie to działa jak zarządzanie kryzysowe. Energia jest po prostu oszczędzana wszędzie tam, gdzie tylko się da.

Każdy organizm potrzebuje energii do zdrowego utrzymania wszystkich podstawowych funkcji życiowych. To prowadzi nas do bilansu energetycznego, który pokazuje jak spożycie energii jest odzwierciedlone w naszej masie ciała.

• Negatywny bilans energetyczny: Stan, w którym spalamy więcej kalorii niż otrzymujemy, tracimy na wadze i masę ciała.
• Zrównoważony bilans energetyczny: Stan, w którym mamy średni pobór i wydatek kalorii w stanie równowagi oraz utrzymujemy masę ciała.
• Dodatni bilans energetyczny: Stan, w którym spalamy mniej kalorii niż przyjmujemy i przybieramy na wadze.

Jak zapewne możemy podejrzewać, żadna skrajność nie jest dobra, nawet jeśli ujemny i dodatni bilans energetyczny są zbyt wysokie. Kluczem do prawidłowej utraty wagi lub przybrania na wadze jest otrzymywanie nieco mniej lub więcej kalorii niż optymalne spożycie kalorii. To nie jest sprint, to jest maraton. Sprinterom odchudzającym się zwykle brakuje tchu i wracają do normalnego trybu życia. I odwrotnie, maratończycy dzięki konsekwentnej pracy osiągają pożądane rezultaty.

Jeśli chcesz obliczyć, ile kalorii powinieneś przyjmować dziennie, pomoże Ci w tym nasz internetowy kalkulator spożycia kalorii i makroskładników.

Co się stanie, kiedy będziemy jeść za mało i zostaniemy odchudzającym się sprinterem?

Jeśli nadmiernie ograniczymy spożycie kalorii w naszej diecie i będziemy regularnie ćwiczyć, możemy wpaść w stan względnego niedoboru energii w sporcie zwany RED-S. Pod tym pojęciem kryje się cały szereg zdarzeń, procesów i zmian zachodzących w naszym organizmie, które nie są zbyt przyjemne i zdrowe. Z fizjologicznego punktu widzenia, możemy zaobserwować negatywny wpływ na funkcje odpornościowe, zdrowie kości czy serca. Jednak nie tylko osoby, które świadomie jedzą mało i uprawiają nadmiernie sport są w grupie ryzyka, ponieważ praktycznie każda osoba z wysokim wydatkiem energetycznym może „wypracować sobie drogę” do niskiego spożycia energii. [1–2]

Zazwyczaj możemy mówić o sportowcach rywalizujących w dyscyplinie, która ma wysokie wymagania estetyczne, lub takich, w których niższa masa ciała może stanowić przewagę konkurencyjną. Lista ta obejmuje, na przykład kulturystykę i fitness, gimnastykę, balet, sporty walki i wytrzymałościowe, lekkoatletykę, jeździectwo i siatkówkę plażową. Jeśli dodamy do tego, na przykład zawód wymagający dużego wysiłku fizycznego, początkowo możemy nawet nie wiedzieć, że jesteśmy narażeni na ryzyko niedostatecznego spożycia energii.

Co to znaczy jeść bardzo mało?

1. „Spowolniony metabolizm”

Zwłaszcza jeśli przyjmujemy niewystarczające ilości kalorii przez dłuższy okres czasu lub jeśli przeszliśmy serię szczególnie ekstremalnych diet w przeszłości, a nasz organizm jeszcze nie odzyskał sił, możemy naprawdę zauważyć coś takiego jak “spowolnienie metabolizmu.“ Termin ten znany jest również jako termogeneza adaptacyjna. Termin ten odnosi się do większego obniżenia wydatku energetycznego niż moglibyśmy przewidzieć i obliczyć na podstawie masy ciała. [4-7]

A jak duże może być nieoczekiwane zmniejszenie wydatku energetycznego? Jest to odchylenie o około 10-15% od wyliczonego założenia lub około 50-500 kcal. Możemy to postrzegać jako kaskadę zmian i działań podejmowanych przez organizm w celu utrzymania nas przy życiu w okresach niedoboru energii. Po prostu nie jesteśmy w stanie przechytrzyć ewolucyjnych mechanizmów przetrwania. [4-7]

Dalsze starania o utratę wagi w tym przypadku byłyby niejako skazane na niepowodzenie. Dlatego też w tym przypadku musimy dać czas temu procesowi i powoli zwiększać spożycie kalorii do zdrowszych wartości, tak aby znaleźć się w optymalnym paśmie dostępności energii i jej spożycia.

Jeśli interesujesz się bardziej szczegółowo tematyką spowolnionego metabolizmu, przeczytaj nasz artykuł Czy mogę mieć spowolniony lub uszkodzony metabolizm? 5 wskazówek jak przyspieszyć metabolizm.

2. Triada sportsmenek: zwiększone ryzyko złamań, problemy menstruacyjne i niski poziom energii

Triada sportsmenek to połączenie trzech współwystępujących w organizmie kobiety czynników w postaci problemów z miesiączkowaniem, rozszerzeniem kości i niską dostępnością energii (z lub bez zdiagnozowanych zaburzeń odżywiania). Zjawisko to występuje najczęściej u młodych sportsmenek o niskim poborze kalorii i dużym obciążeniu sportowym. Zazwyczaj możemy wymienić cały obszar fitness (nie tylko zawody), gimnastykę, łyżwiarstwo figurowe, lekkoatletykę czy sporty wytrzymałościowe jako czynniki przyczyniające się do tego zjawiska. [8-11] 

3. Wahania nastroju, zmęczenie i zły sen

Możemy nawet być w gorszym nastroju, gdy jesteśmy w dużym deficycie kalorycznym lub zjedliśmy ostatni posiłek kilka godzin temu i jesteśmy głodni. Jedno z badań wykazało, że 62% nastolatków, którzy zostali sklasyfikowani jako „osoby ekstremalnie odchudzające się”, doświadczyło wysokiego poziomu lęku i depresji. Jednak może to być również związane z ogólnym negatywnym postrzeganiem siebie, dlatego ludzie zazwyczaj uciekają do diet. Ponadto, niskie spożycie energii wpływa na dopaminę i serotoninę, które są hormonami wpływającymi na nasz nastrój. [16-19] 

Być może nie jest to zaskakujące, że bez wystarczającej dawki energii możemy czuć się znacznie bardziej zmęczeni, a organizm może w jakiś sposób motywować nas do tego, aby poruszać się jak najmniej i oszczędzać energię. Zwykłe bieganie po schodach lub normalna aktywność we wczesnych godzinach mogą więc wydawać się dużym osiągnięciem sportowym.

Czy kiedykolwiek obudziłeś się w nocy z „burczeniem w brzuchu” i byłeś głodny? A może te sygnały ciała nie pozwalały Ci zasnąć? Nie jest to nic niezwykłego, to częsty objaw i negatywny wpływ niskiego spożycia energii na jakość snu. Możemy więc spotkać się z problemami z zasypianiem, częstymi przebudzeniami w nocy i niską jakością snu, co z kolei może objawiać się obniżonym nastrojem i negatywnie wpływać na funkcje poznawcze. [20]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat snu, przeczytaj nasz artykuł Jak poprawić sen i jak wpływa on na zdrowie i przyrost masy mięśniowej?

You might be interested in these products:

4. Głód, zachcianki, ciągłe myśli o jedzeniu i objadanie się

5. Problemy z włosami, paznokciami i skórą

Ciekawe jest to, że jako ludzie często jesteśmy skłonni zaryzykować pogorszenie stanu zdrowia naszej skóry, paznokci i włosów, które również w ogromny sposób ingerują w naszą tożsamość wizualną, aby osiągnąć wymarzony wygląd. Włosy w niewielkich ilościach wypadają naturalnie u każdego z nas, to normalne. Jeśli jednak na naszej szczotce zauważymy ich zwiększoną ilość, może to być sygnał, że w naszej diecie mamy mało kalorii, białka i konkretnych mikroelementów. W odniesieniu do zdrowia włosów, paznokci i skóry możemy mówić o niedostatecznym spożyciu cynku, biotyny, miedzi, selenu, jodu, witaminy A, C, D, E czy witamin z grupy B. Dostateczne spożycie białka i kolagenu jest szczególnie ważne dla zdrowia skóry oraz wpływa na jej ogólny wygląd i zdrowie. [24-27]

W przypadku, gdy chcesz dowiedzieć się więcej o kolagenie i jego wpływie na zdrowie skóry i stawów, przeczytaj nasz artykuł Jak wybrać najlepszy kolagen dla zdrowia skóry i stawów?

6. Ciągłe uczucie zimna

Jest Ci zimno nawet latem, kiedy temperatura w cieniu ledwo spada poniżej 30°C? Nasze ciało naturalnie wytwarza ciepło, które powstaje w wyniku przetwarzania składników odżywczych na energię. Zmniejszenie spożycia kalorii idzie w parze z obniżeniem poziomu hormonów tarczycy, które bezpośrednio regulują tempo metabolizmu i produkcji ciepła. W jednym z badań z udziałem otyłych kobiet, poziom hormonu tarczycy (trójjodotyroniny (T3)) spadł o 66% w porównaniu z poziomem wyjściowym przy diecie niskokalorycznej (400 kcal/dzień). Ponownie, istnieje bezpośrednia korelacja, im więcej energii zabieramy, tym większe zimno będziemy odczuwać. [28-29]

Hartowanie ma pozytywny wpływ nie tylko na krążenie krwi, które teoretycznie, w kontekście poprawy adaptacji do zimna, może pomóc „oddalić” uczucie zimna. Dowiedz się więcej w artykule Jak wzmocnić odporność organizmu poprzez hartowanie?

7. Osłabiona odporność, problemy trawienne i sercowo-naczyniowe

8. Możesz borykać się z niedoborem niezbędnych mikroelementów

Żywność to nie tylko źródło energii, ale także cennych mikroelementów, które musimy regularnie otrzymywać w diecie, aby wszystko przebiegało tak, jak powinno. Zmniejszając spożycie energii, zmniejszy się również ilość pożywienia, z którego otrzymujemy mikroelementy. W przypadku alternatywnych kierunków odżywiania, problem ten może się jeszcze bardziej nasilić. Łatwo może dojść do tego, że zaczniemy otrzymywać, na przykład niewystarczające ilości witaminy B12, kwasu foliowego, cynku, wapnia, magnezu czy żelaza. Niedostateczne spożycie żelaza w dłuższym okresie czasu może prowadzić do anemii, szczególnie u kobiet. Może to powodować niewyjaśnione zmęczenie. Właściwą strategią „zapewnienia” spożycia podstawowych mikroelementów jest uwzględnienie suplementacji wysokiej jakości multiwitamin. [31–32]

9. Pogorszenie profilu hormonalnego i obniżenie popędu płciowego

Organizm dynamicznie reaguje na przyjmowanie składników odżywczych i robi wszystko, aby przetrwać, co jest jego podstawowym zadaniem. Brak poboru energii prowadzi do całej kaskady negatywnych zmian hormonalnych. Hormony kompleksowo oddziałują na organizm poprzez działania w tkankach docelowych. Przykładowo, konstelacja podwyższonego poziomu leptyny i obniżonego poziomu greliny oznacza, że po posiłku będziemy czuli się mniej nasyceni i będziemy mieli większy apetyt na wysokokaloryczne posiłki. A gdy dodamy do tego długotrwale podwyższony poziom kortyzolu, który sam w sobie ma szereg negatywnych skutków dla organizmu, problem będzie jeszcze większy. Niższe stężenie hormonów płciowych skutkuje również, na przykład negatywnym wpływem na psychikę, libido (popęd seksualny), regenerację czy zdrowie kości, a także utratę miesiączki u kobiet. [1-2] 

• ↑ Kortyzol i Leptyna
• ↓ Testosteron, IGF 1, Estrogen, Hormony tarczycy, Grelina, Peptyd YY

W przypadku, gdy interesuje Cię wpływ testosteronu i progesteronu na utratę wagi, przeczytaj nasz artykuł Jak testosteron i progesteron wpływają na utratę wagi i przyrost masy mięśniowej?

10. Upośledzone wyniki sportowe i regeneracja

Jeśli dodamy do wszystkich skutków niskiego spożycia kalorii dążenie do najwyższej wydajności sportowej, która nie może być jedyną prerogatywą profesjonalnych sportowców, możemy oczekiwać trzymania się tylko tego poziomu wysiłku. Poniżej omówimy bardziej szczegółowo negatywnie wpływające aspekty wyników sportowych zgodnie z podsumowaniem pracy Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego. [1–2]

Jak niskie spożycie kalorii wpływa na wyniki sportowe?

• Zmniejszona siła i wydajność wytrzymałościowa. Kiedy Twój telefon jest naładowany w 30%, a Ty chcesz uzyskać wydajność, która wymaga 100% pojemności baterii, nie może sobie poradzić. W przeciwieństwie do nas, telefon wyłącza się, gdy nie ma energii. Kiedy już wyczerpiemy ograniczone rezerwy glikogenu podczas aktywności sportowej i będziemy wykorzystywać tylko „tłuszcze” z tkanki tłuszczowej, odnotujemy spadek prawie każdej wydajności.
• Zmniejszone zapasy glikogenu. Ze względu na ograniczoną dostawę kalorii z diety, zwłaszcza z węglowodanów, istnieje ryzyko zmniejszenia podaży gotowej energii w postaci glikogenu na pokrycie energetyczne intensywnego wysiłku sportowego.
• Zwiększone ryzyko kontuzji. W sporcie istnieje większe ryzyko wystąpienia uszkodzeń układu mięśniowo-szkieletowego w postaci urazów mięśni lub złamań zmęczeniowych.
• Opóźniony czas reakcji. Wolniejsza reakcja na sytuacje w grze w sportach zespołowych lub wolniejszy start w zawodach lekkoatletycznych nie jest zaletą.
• Zmniejszona zdolność koordynacji. Właściwa koordynacja jest ważna dla wykonywania ruchów w złożonych i często nieoczekiwanych sytuacjach, które wynikają z natury sportu. Umiejętności koordynacyjne zależą od aktywności centralnego układu nerwowego, który skutecznie przekazuje informacje do mięśni w celu wykonania ruchu.
• Słaba koncentracja. Zdolność koncentracji jest kluczowa dla prawidłowej oceny bodźców płynących ze środowiska zewnętrznego. W połączeniu ze skróceniem czasu reakcji ma to już dość istotny negatywny wpływ na wyniki sportowe.
• Upośledzona zdolność do budowania mięśni.  Do wzrostu mięśni niezbędna jest odpowiednia ilość energii, optymalne spożycie białka i odpowiednie środowisko hormonalne. Nawet przy obniżonym poziomie testosteronu i podwyższonym stężeniu kortyzolu, optymalne środowisko hormonalne jest zaburzone. Szczególnie w połączeniu z nadmierną objętością treningową może dojść do utraty masy mięśniowej, która według aktualnej literatury występuje głównie w przypadku długotrwałej niskiej dostępności kalorii, która wynosi mniej niż 25 kcal/kg/FFM. Tutaj również można zauważyć istotny negatywny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe oraz problemy ze zdrowiem psychicznym. [33] 
• Upośledzona regeneracja. Co nie jest zaskakujące, z powodu braku kalorii i niekorzystnego środowiska hormonalnego, regeneracja jest zaburzona, co powoduje jej wydłużenie.

Idealna waga czy idealne ciało nie istnieją, wszyscy jesteśmy oryginalni

Czy nadal uważasz, że warto gonić za idealną sylwetką poprzez diety i szaleńcze ćwiczenia? Perfekcja dla każdego oznacza coś innego. Każdy z nas jest na swój sposób inny, ponieważ mamy różny wzrost, budowę szkieletu, długość nóg, ramion czy torsu. O wiele lepszym sposobem jest szanowanie siebie, traktowanie swojego ciała z szacunkiem i staranie się, aby stać się najlepszą wersją siebie i każdego dnia przesuwać się przynajmniej o milimetr w kierunku swojego celu.

To niedorzeczne, aby gonić za najmniejszą liczbą na wadze, ponieważ waga nie mówi całej prawdy. Jeśli chcesz wiedzieć dlaczego, przeczytaj nasz artykuł Dlaczego waga pokazuje wyższą liczbę i nie jest to tylko tłuszcz?

O wiele lepszą strategią, która pomoże nam być bardziej zadowolonym z siebie jest nauczenie się zdrowszych nawyków, które możemy ulepszać i dostosowywać każdego dnia w oparciu o nasze cele. Jeśli jesteś bardziej zainteresowany tym tematem, przeczytaj nasz artykuł Jak i kiedy dobrze się odżywiać, aby schudnąć bez diety?

Jaki z tego morał?

Jeśli chcemy skrócić naszą drogę do wymarzonej sylwetki, jedząc trzy razy dziennie sałatkę i poświęcając kilka godzin dziennie na sport, paradoksalnie wydłużymy ten proces i sprawimy sobie szereg problemów zdrowotnych. Możemy wtedy spotkać się ze zjawiskiem „spowolnionego metabolizmu”, wahaniami nastroju, zmęczeniem, ciągłym głodem, osłabieniem odporności i pogorszeniem wydajności sportowej. W dłuższej perspektywie może wystąpić zwiększone ryzyko w szczególności złamań zmęczeniowych oraz problemy z miesiączkowaniem u kobiet. 

Czy nie lepiej jest jeść więcej, regularnie uprawiać sport i dać całemu procesowi wystarczająco dużo czasu? Na efekty przyjdzie Ci trochę poczekać, ale będą one trwałe w dłuższej perspektywie, a przede wszystkim nie będziesz borykać się ze zjawiskiem niskiej dostępności energii i wynikającymi z tego problemami zdrowotnymi.

Czy kiedykolwiek spotkałeś się z problemem zdrowotnym wynikającym z niewystarczającego spożycia kalorii? Podziel się z nami w komentarzach swoimi doświadczeniami, radami i wskazówkami dotyczącymi skutecznego odchudzania. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, wspieraj go poprzez udostępnienie, aby Twoi znajomi wiedzieli, że jedzenie kilku kawałków warzyw dziennie nie jest sposobem na utratę wagi.

Sources:

[1] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. – The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). – https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502

[2] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A. K., Meyer, N. L., Sherman, R. T., Tenforde, A. S., Torstveit, M. K., & Budgett, R. – IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193

[3] Tenforde, A. S., Barrack, M. T., Nattiv, A., & Fredericson, M. – Parallels with the Female Athlete Triad in Male Athletes. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0411-y

[4] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[5] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[6] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[7] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[8] Manore, M. M., Kam, L. C., Loucks, A. B., & International Association of Athletics Federations. – The female athlete triad: Components, nutrition issues, and health consequences. – https://doi.org/10.1080/02640410701607320

[9] Nattiv, A., Loucks, A. B., Manore, M. M., Sanborn, C. F., Sundgot-Borgen, J., Warren, M. P., & American College of Sports Medicine. – American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. – https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318149f111

[10] Stickler, L., Hoogenboom, B. J., & Smith, L. – THE FEMALE ATHLETE TRIAD‐WHAT EVERY PHYSICAL THERAPIST SHOULD KNOW. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4527203/

[11] VanBaak, K., & Olson, D. – The Female Athlete Triad. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000222

[12] Wade, G. N., & Jones, J. E. – Neuroendocrinology of nutritional infertility. – https://doi.org/10.1152/ajpregu.00475.2004

[13] Hind, K. – Recovery of bone mineral density and fertility in a former amenorrheic athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149911/

[14] Vigersky, R. A., Andersen, A. E., Thompson, R. H., & Loriaux, D. L. – Hypothalamic Dysfunction in Secondary Amenorrhea Associated with Simple Weight Loss. – https://doi.org/10.1056/NEJM197711242972103

[15] Martin, B., Golden, E., Carlson, O. D., Egan, J. M., Mattson, M. P., & Maudsley, S. – Caloric restriction: Impact upon pituitary function and reproduction. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2008.01.002

[16] Patton, G. C., Carlin, J. B., Shao, Q., Hibbert, M. E., Rosier, M., Selzer, R., & Bowes, G. – Adolescent dieting: Healthy weight control or borderline eating disorder? – https://doi.org/10.1111/j.1469-7610.1997.tb01514.x

[17] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24

[18] Barth, C., Villringer, A., & Sacher, J. – Sex hormones affect neurotransmitters and shape the adult female brain during hormonal transition periods. – https://doi.org/10.3389/fnins.2015.00037

[19] Fink, G., Sumner, B. E. H., Rosie, R., Grace, O., & Quinn, J. P. – Estrogen control of central neurotransmission: Effect on mood, mental state, and memory. – https://doi.org/10.1007/BF02088099

[20] St-Onge, M.-P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. – Effects of Diet on Sleep Quality. – https://doi.org/10.3945/an.116.012336

[21] Derous, D., Mitchell, S. E., Green, C. L., Chen, L., Han, J. J., Wang, Y., Promislow, D. E. L., Lusseau, D., Speakman, J. R., & Douglas, A. – The effects of graded levels of calorie restriction: VI. Impact of short-term graded calorie restriction on transcriptomic responses of the hypothalamic hunger and circadian signaling pathways. https://doi.org/10.18632/aging.100895]

[22] Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. – Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/sports7070172

[23] Kalm, L. M., & Semba, R. D. – They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930436/

[24] Finner, A. M. – Nutrition and hair: Deficiencies and supplements. – https://doi.org/10.1016/j.det.2012.08.015

[25] Mutevelić-Arslanagić, N. – The effect of nutritional deficiency on hair roots (trichogram). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7967790/

[26] Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[27] Park, K. – Role of Micronutrients in Skin Health and Function. – https://doi.org/10.4062/biomolther.2015.003

[28] Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O., & Fontana, L. – Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117452/

[29] Wadden, T. A., Mason, G., Foster, G. D., Stunkard, A. J., & Prange, A. J. – Effects of a very low calorie diet on weight, thyroid hormones and mood. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2341229/

[30] Towers, A. L., Burgio, K. L., Locher, J. L., Merkel, I. S., Safaeian, M., & Wald, A. – Constipation in the elderly: Influence of dietary, psychological, and physiological factors. – https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.1994.tb06527.x

[31] Camaschella, C.– Iron-Deficiency Anemia (world) – https://doi.org/10.1056/NEJMra1401038

[32] Bager, P. – Fatigue and acute/chronic anaemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

[33] Fagerberg, P. – Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0332