Melatonina – czy to prawda, że poprawia sen i pomaga zasnąć?

Melatonina to hormon, którego zadaniem jest regulowanie naszego cyklu snu. Przeczytaj artykuł o melatoninie, jej wpływie na sen, korzyściach płynących z jej suplementacji w przypadku pewnych trudności oraz bezpieczeństwie i możliwych skutkach ubocznych.

Co to jest Melatonina?

Melatonina to neurohormon, który jest odpowiedzialny za regulację snu. Jest to prosty opis znaczenia melatoniny dla człowieka. Jest ona produkowana w mózgu przez epifizę, mały gruczoł w mózgu, którego funkcją jest wytwarzanie i regulowanie aktywności niektórych hormonów. Może się wydawać, że melatonina jest tylko przywilejem sennym człowieka, ale prawda jest taka, że na naszej planecie jest ona nieco dłużej. Melatonina znajduje się również w bakteriach, glonach, grzybach, a nawet warzywach i owocach. [1] [3] [4]

Melatonina lub N-acetylo-5-metoksytryptamina, jest indolaminą, tj. pochodną indoliny, która zawiera grupę aminową. W organizmie powstaje z aminokwasu tryptofanu, gdzie jest przekształcany przez enzym na serotoninę, a następnie na melatoninę w dalszej reakcji. [1] [2]

Melatonina została po raz pierwszy wyizolowana z krowiej epifizy w 1958 roku. Została ona odkryta i wyizolowana przez Aarona Lernera, ale od dawna uważana jest za neurohormon zwierzęcy, który wpływa na rytm okołodobowy i inne procesy w organizmie. Późniejsze badania nad melatoniną wykazały jej obecność w kilku organizmach. Stwierdzono, że nie tylko wpływa na regulację snu, ale także działa przeciwzapalnie, poprawia układ odpornościowy, „walczy” z wolnymi rodnikami czy też łagodzi skutki jet lag i bezsenność. [5] [6] [7] 

Poziomy cyklu cyrkadyjskiego i melatoniny

Czy wiesz, że w naszym ciele mamy „zainstalowany” wewnętrzny zegar, który synchronizuje się ze zmiennością dnia i nocy? Jest to spowodowane światłem, które wpada do ludzkiego oka i jest regulatorem melatoniny w lecie. Wyimaginowany zegar znajduje się w mózgu, a konkretnie w części jądra suprachiasmatycznego, które zatrzymuje produkcję melatoniny w ciągu dnia. Z drugiej strony, nie jest on aktywny w nocy, co prowadzi do wznowienia produkcji. Czy kiedykolwiek słyszałeś zalecenie, aby nie korzystać z telefonu lub nie oglądać telewizji przez jakiś czas przed pójściem spać? Oświetlając oczy w noc biologiczną, ograniczasz produkcję melatoniny. [8]

Termin rytm okołodobowy odnosi się do cyklu, w którym organizm określa biologiczne i psychologiczne procesy, takie jak sen, przebudzenie czy jedzenie. Rytm cyrkadowy kontroluje wspomniane już jądro suprachiasmatyczne i wpływa na niego światło słoneczne i temperatura. W oczach mamy receptory, które będąc w ciemności, wysyłają wiadomość do jądra suprachiasmatycznego, co wyzwala produkcję melatoniny. Od Ciebie zależy, czy zasypiasz z włączoną lampą, oglądasz wideo z telefonu przed snem, czy całkowicie wyłączysz wszystkie źródła światła na godzinę przed snem. Mamy „strażnika” w oczach, który może zostać wprowadzony w błąd przez światło przed pójściem spać. Zrób swój własny eksperyment i spróbuj zmienić swój wieczorny rytuał. Możesz napisać jak Ci poszło w poniższym komentarzu. [15]

Ilość melatoniny w organizmie może być różna, ale nie jest to problem zdrowotny. Nie jest również wiadomo, czy zmniejszenie produkcji melatoniny ma jakikolwiek wpływ na zdrowie. Jeśli jednak weźmiesz wyższe dawki melatoniny jako suplementu, może wystąpić obniżenie temperatury ciała i senność. Wysokie dawki wpływają na funkcjonowanie układu rozrodczego i istnieją dowody na działanie antyoksydacyjne o nieznanym znaczeniu. Przy stosowaniu melatoniny, zdecydowanie zawsze należy postępować zgodnie z zaleceniami producenta. [8]

Sen jest ważną biologiczną potrzebą, która wpływa na ogólne zdrowie i funkcjonowanie organizmu. Chcesz dowiedzieć się więcej na temat znaczenia snu dla zdrowia i mięśni? Przeczytaj nasz artykuł – Jak poprawić sen i jak wpływa on na zdrowie i wzrost mięśni?

Stosowanie melatoniny

Melatonina może być uzupełniana w postaci różnych suplementów diety i często jest jednym ze sposobów na uzyskanie lepszego snu w nocy. Istnieją różne suplementy na rynku. Dzienna dawka również się różni i może być w zakresie 0.5 – 10 mg w zależności od przepisów. Jednakże, oprócz poprawy snu, wprowadzimy Cię do innych potencjalnych korzyści z melatoniny.[9]

Wsparcie podczas snu

Według kilku badań melatonina jest korzystna dla promowania snu i stanowi popularny suplement, na przykład w przypadku bezsenności. Istnieją bardziej skuteczne suplementy w tym celu, ale zaletą jest to, że ma mniej skutków ubocznych. Według badań z 2016 roku, melatonina jest również korzystna dla poprawy snu u osób chorych na nowotwory, które cierpią na bezsenność. Z kolei przegląd badań z 2014 roku, wskazuje na obiecujące znaczenie melatoniny w łagodzeniu skutków jet lag i w ograniczonym zakresie, na bezsenność. Pod koniec badań autorzy stwierdzili również, że uzyskane dane nie mogą potwierdzić pozytywnego wpływu melatoniny na początek i skuteczność snu. Nie zalecają stosowania melatoniny osobom pracującym na zmiany. Celem artykułu jest przedstawienie bezstronnego poglądu na temat melatoniny, a kilka źródeł wskazuje na jej mniejszą skuteczność. Nie oznacza to jednak, że nie pomoże ona w zasypianiu w przypadku problemów, np. z powodu podróży samolotem.  [9] [10] [11] [12]

Melatonina jest korzystna w zmniejszaniu niepokoju przed operacją. Jej stosowanie może pomóc w problemach ze snem u dzieci. Mali pacjenci z pewnymi schorzeniami, takimi jak ADHD, astma, czy atopowe zapalenie skóry, mogą mieć problemy ze snem. Istnieją naukowe dowody korzystnego wpływu melatoniny, ale w przypadku dzieci pozostaje kilka pytań, więc najlepiej skonsultować się z lekarzem na temat jej ewentualnego zastosowania. Między innymi melatonina może być również stosowana przez osoby z zespołem opóźnionej fazy snu (DSWPD). [13]

Melatonina i depresja sezonowa

Depresja sezonowa jest inną nazwą sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD), które jest związane ze zmianą pór roku. Objawy SAD pojawiają się zazwyczaj między późną jesienią a wczesną zimą, ale mogą również wystąpić późną wiosną i wczesnym latem. Jej przejawem jest brak energii i zainteresowania ulubionymi zajęciami lub trudności w spaniu i poczucie depresji. Nie jest to stan rzadki, gdyż depresja tego typu może dotyczyć nawet 10% populacji. Według niektórych badań, suplementacja melatoniną skutecznie zmniejsza jej objawy. Depresja sezonowa może być związana ze zmianami w rytmie okołodobowym, więc stosowanie melatoniny może mieć sens. Zimą stosunek dziennej i nocnej części dnia zmienia się, co może wywołać depresję. Oprócz zmian w poziomie „zegara wewnętrznego” i melatoniny, poziom serotoniny może być również czynnikiem. Konieczne są dalsze badania w celu określenia wpływu melatoniny na objawy tej depresji. Kto wie, ten stan może zniknąć w najbliższej przyszłości dzięki badaniom i stosowaniu melatoniny. [9] [14]

Poza poprawą snu i łagodzeniem objawów depresji sezonowej, istnieją naukowe dowody, że melatonina może pomóc w leczeniu następujących chorób [10] [16]:

• Bóle głowy – może być przydatna w zespole Hortona lub migrenie.
• Szumy uszne – jest to postrzeganie dźwięku w uszach, takie jak musowanie lub dzwonienie, a niektóre badania wykazują pewną poprawę w zakresie objawów tej choroby.
• Nowotwór – badania koncentrujące się na kilku rodzajach nowotworów sugerują możliwe korzyści z zastosowania melatoniny jako leczenia wspomagającego.
• Choroba Alzheimera – melatonina może spowolnić spadek funkcji poznawczych związanych z tą chorobą.

Melatonina w suplementach diety

Suplementy melatoniny można zakupić w postaci kapsułek, sprayów lub tabletek. W zależności od upodobań istnieją one w formie naturalnej lub syntetycznej, przy czym naturalna pochodzi z epifizy zwierzęcia. [18] [19]

W Stanach Zjednoczonych, melatonina jest uważana za suplement diety, ale w niektórych krajach jest uważana za lek i można ją otrzymać tylko na receptę. Nie zaszkodzi sprawdzenie, czy sprzedaż suplementów zawierających melatoninę jest dozwolona w danym kraju przed próbą zakupu. [13]

 

Bezpieczeństwo melatoniny

Przyjmowanie melatoniny w zalecanych ilościach jest generalnie uważane za bezpieczne. Może jednak również powodować senność, bóle głowy, zawroty głowy lub mdłości. Nie zaleca się prowadzenia ciężkich maszyn przez 5 godzin po spożyciu melatoniny, zwłaszcza z powodu senności. Ponadto melatonina nie jest odpowiednia dla osób z chorobami autoimmunologicznymi, rzadziej pojawiają się objawy, takie jak zamieszanie, uczucie depresji, czy skurcze brzucha. Podobnie jak w przypadku innych suplementów, przeczytaj ulotkę dołączoną do opakowania, aby dowiedzieć się, czy istnieje bariera dla stosowania melatoniny. Według badań melatonina jest bezpieczna i wiąże się z minimalnymi skutkami ubocznymi dla osób dorosłych. Melatonina może mieć wpływ na inne leki, w takim przypadku należy wcześniej skonsultować się z lekarzem. [17]

Melatonina jest hormonem, którego zadaniem jest regulowanie snu ludzkiego. Jest częścią leków i suplementów, ponieważ może pomóc w problemach ze snem, sezonowej depresji lub bezsenności i jet lag. Wierzymy, że nasz artykuł dostarczył ci wszystkich niezbędnych informacji na temat melatoniny i jej wpływu na organizm ludzki. Chcesz, aby Twoi przyjaciele dowiedzieli się o melatoninie? Zachęcamy do wsparcia artykułu poprzez udostępnienie go innym.

Sources:

[1] Antonio Carrillo-Vico Patricia J. Lardone, Nuria Álvarez-Sánchez, Ana Rodríguez-Rodríguez, Juan M. Guerrero - Melatonin: Buffering the Immune System - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645767/

[2] Indoleamine – https://www.merriam-webster.com/medical/indoleamine

[3] Kamal Patel - Melatonin – https://examine.com/supplements/melatonin/

[4] Neel Duggal - 5 Functions of the Pineal Gland – https://www.healthline.com/health/pineal-gland-function

[5] Bahare Salehi, Farukh Sharopov, Patrick Valere Tsouh Fokou, Agnieszka Kobylinska, Lilian de Jonge, Kathryn Tadio, Javad Sharifi-Rad, Malgorzata M. Posmyk, Miquel Martorell, Natália Martins, Marcello Iriti - Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bioavailability, and Health Potential for Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678868/

[6] Xiao Meng, Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Ren-You Gan, Dong-Ping Xu, Hua-Bin Li - Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/

[7] Sylvie Tordjman, Sylvie Chokron, Richard Delorme, Annaëlle Charrier, Eric Bellissant, Nemat Jaafari, Claire Fougerou - Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/

[8] Melatonin – https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/

[9] Rachael Link - Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage – https://www.healthline.com/nutrition/melatonin

[10] Stephanie Watson - All you need to know about melatonin – https://www.medicalnewstoday.com/articles/232138

[11] Madhuri S Kurdi, Sindhu Priya Muthukalai - The Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients with Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973490/

[12] Rebecca B Costello, Cynthia V Lentino, Courtney C Boyd, Meghan L O’Connell, Cindy C Crawford, Meredith L Sprengel, Patricia A Deuster - The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/

[13] Melatonin: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know

[14] Seasonal affective disorder (SAD) – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651

[15] Circadian Rhythm – https://www.psychologytoday.com/intl/basics/circadian-rhythm

[16] Tinnitus – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tinnitus/symptoms-causes/syc-20350156

[17] Melatonin – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071

[18] Eliza Savage - The 9 Best Melatonin Supplements of 2020, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-melatonin-supplements-4587057#:~:text=Form%3A%20Melatonin%20supplements%20come%20in,a%20good%20option%20for%20you.

[19] What Is Melatonin? – https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin