Nawadnianie przed, podczas oraz po treningu i jak uniknąć odwodnienia

Optymalne dostarczanie płynów przed, w trakcie i po treningu może znacząco przyczynić się do twojego wysiłku w osiąganiu wymarzonego ciała. Ważne jest regularne nawadnianie organizmu i pamiętanie o uzupełnianiu minerałów, które zostają wydalone z potem. Jak to robić? Powinno się pić jeden, dwa czy trzy litry wody w ciągu dnia? Ile wynosi idealne dostarczanie płynów w ciągu dni, podczas których uprawia się sport? Czy wiesz, w jaki sposób poprawnie nawadniać się przed, w trakcie i po treningu? Przeczytaj, jak zapobiegać odwodnieniu, jak poprawić swoje nawyki nawadniania organizmu i również które napoje są najlepsze w uzupełnianiu płynów dla sportowców. Stosuj się do tych rad i zobaczysz, że twoje ciało ci podziękuje. Weź szklankę wody i zacznij czytać.

Woda jest esencją życia, ponieważ ludzie mogą przeżyć bez niej tylko przez kilka dni. Stanowi ona 75% wagi organizmu dziecka, a u dorosłych odpowiada za mniej więcej 55-70%. [1] Pilnowanie regularnego picia wody jest niezbędne dla ludzkiego zdrowia i poprawnego funkcjonowania organów lub dla zachowywania wewnętrznej równowagi. Każda reakcja chemiczna łącznie z produkcją energii lub utylizacją, procesem dekompozycji i gromadzeniem glukozy potrzebuje wody. Tylko kiedy twój organizm jest wystarczająco nawodniony, enzymy i hormony mogą wyrażać swój potencjał i ich efekt po treningu jest w pełni wykorzystany. [21]

Źródła wody i dostarczanie płynów

Głównym źródłem płynów jest woda. Płyny mogą być dostarczane do organizmu również poprzez konsumpcję produktów spożywczych procentowo bogatych w wodę. Przykładami takich produktów są przede wszystkim owoce i warzywa zawierające wodę. W tabelce możesz znaleźć jasno sklasyfikowane produkty według ich proporcjonalnej zawartości wody. [3]

Procentowa zawartość wody %	Produkt spożywczy
90 – 99 %	mleko bez tłuszczu, arbuz, truskawki, zielona sałata, kapusta, seler, szpinak, ogórki, ugotowana dynia
80 – 89 %	sok z owoców, jogurt, jabłko, grejpfrut, pomarańcze, marchewki, brokuły, gruszka, ananas
70 – 79 %	banan, awokado, serek wiejski, ricotta, ziemniaki, kukurydza, krewetki
60 – 69 %	makaron, rośliny strączkowe, łosoś, lody, pierś z kurczaka
50 – 59 %	mięso wołowe, ser feta, stek
40 – 49 %	pizza
30 – 39 %	chleb, ciasto
20 – 29 %	placek, ciastka
10 – 19 %	masło, margaryna, suszone rodzynki
0 – 9 %	orzechy, ciastka czekoladowe, krakersy, płatki, precle, masło z orzeszków ziemnych
0 %	oleje, cukier

Ilość wody, którą ludzie otrzymują z napojów i produktów spożywczych, zmienia się, w zależności od stylu żywienia. W Stanach Zjednoczonych Ameryki naukowcy oszacowali, że 22% wody jest dostarczane z pożywienia, a w krajach europejskich ta liczba jest wyższa. Tyczy się to głównie krajów, w których ludzie spożywają dużo warzyw i owoców, takich jak na przykład Grecja. [2]

Idealne dziennie dostarczanie wody i płynów

Wiele osób cierpi na niedobór wody, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Tylko do procesów oddychania, pocenia się i wydalania zużywamy 2,5 litra wody dziennie. To właśnie przez to ogólne standardy wspominają o dziennym zapotrzebowaniu minimum 2-3 litrów płynów na dzień. [21] Jest to minimalna ilość, która musi zostać zwiększona podczas uprawiania sportów lub podczas gorących letnich dni.

Znaczy to, że powinieneś pić minimum 8-12 szklanek wody dziennie, a 5 z nich powinno być samą wodą. Jednakże ta ilość nie jest wystarczająca podczas dni, kiedy trenujesz.

Dobrym sposobem obliczenia idealnego dziennego zapotrzebowania na płyny jest pomnożenie 50 ml przez każdy kilogram masy ciała. [21] Na przykład 80 kg x 50 ml = 4000 ml, więc w związku z tym jeśli ważysz 80 kg, twoje dzienne zapotrzebowanie na płyny z produktów spożywczych i napojów powinno osiągać 4 litry. Twoje optymalne zapotrzebowanie na płyny może zostać obliczone za pomocą kalkulatora nawadniania.

Odwodnienie jest problemem wynikającym z niedoboru wody

Przeciwieństwem nawodnienia jest odwodnienie. Określenie odwodnienie może być rozumiane jako zmniejszenie objętości płynów w organizmie, co prowadzi co negatywnego bilansu wody w ludzkim organizmie. Może być powodowane niedostatecznym dostarczaniem płynów lub zwiększoną utratą płynów w wyniku nadmiernego pocenia się, lub wydalania. Według standardów osobą odwodnioną jest ten, kto traci więcej niż 2% masy ciała jako konsekwencja niedoboru płynów. [17] Odwodnienie jest chorobą, która mogą charakteryzować symptomy takie jak:

• uczucie suchości w ustach
• minimalne oddawanie moczu w ciągu dnia
• poczucie ogólnego osłabienia
• zawroty głowy
• ciemny kolor moczu
• wysuszone, popękane usta
• słaba elastyczność skóry – po ukłuciu twoja skóra nie wraca na swoje miejsce [17]

Symptomy odwodnienia nie powinny być lekceważone i w związku z tym zalecamy regularne picie wody, w celu uniknięcia komplikacji zdrowotnych powodowanych odwodnieniem.

You might be interested in these products:

Konsekwencje zdrowotne odwodnienia

Odwodnienie jest poważnym problemem zdrowotnym i może mieć nawet śmiertelne konsekwencje, jeśli ktoś jest bez płynów przez 3 – 4 dni. [25] Wśród poważnych konsekwencji odwodnienia wyróżniamy: [15] [16]:

• delirium, które może prowadzić do demencji i zagraża głównie osobom starszym i schorowanym
• problemy z funkcjonowaniem nerek
• gorszą aktywnością serca
• bóle głowy
• popękaną i suchą skórą
• problemy z trawieniem
• chroniczne choroby, które nie są wywoływane tylko przez odwodnienie, ale wśród konsekwencji powodowanych różnymi czynnikami dominuje odwodnienie

Podstawowe wskazówki jak uniknąć odwodnienia organizmu

Najlepszym sposobem na zapobieganie odwodnienia jest pilnowanie regularnego picia wody, również w momentach, kiedy nie jest się spragnionym lub kiedy zauważa się sygnały ostrzegawcze odwodnienia organizmu. Te kilka rad może pomóc ci wyrobić sobie nawyk dostarczania wody do organizmu i chronienia go przed niedoborem płynów.

1. Jeśli ćwiczysz, dbaj o pilnowanie regularnego picia wody przed, w trakcie i po treningu.
2. Dostarczaj płynów według wcześniej przygotowanego harmonogramu. Głównie kiedy jest ciepło lub kiedy się pocisz, nie możesz polegać tylko na nadziei, że pragnienie nadejdzie.
3. Jeśli nie masz czasu pilnować, ile płynów przyjmujesz, zainstaluj aplikację na swój telefon, która zrobi to za ciebie i będzie ci przypominać, kiedy nadchodzi czas się napić.
4. Kontroluj kolor moczu. Kiedy mocz ma kolor soku jabłkowego, prawdopodobnie jesteś odwodniony. Kiedy twój mocz jest jasno-żółtego koloru, ilość dostarczanych płynów jest wystarczająca.
5. Weź butelkę wody ze sobą i pij chociaż trochę regularnie co każde 15 – 20 minut.
6. Unikaj napojów zawierających kofeinę, colę, kawę i herbatę. Są one moczopędne i mogą cię odwodnić.
7. Unikaj napojów alkoholowych. Również szklanka piwa jest bardziej moczopędna niż nawadniająca.
8. Noś odpowiednie warstwy ubrań, pasujące do pory roku, abyś się nie przegrzewał lub nie pocił. Podczas ćwiczeń ubieraj tylko jedną warstwę lekkich ubrań, wykonanych z materiałów wysokiej jakości. Tak szybko jak to możliwe przebieraj się po treningu.
9. Kiedy nagle czujesz się zmęczony, masz ból głowy lub czujesz zawroty głowy, wypij wodę.

Każde powinien chronić się przed odwodnieniem, a już w szczególności sportowcy, którzy są narażeni na niedobór płynów i minerałów z powodu pocenia się i ćwiczenia w ciepłych miejscach.

Dostarczanie płynów podczas uprawiania sportów

Czy wiedziałeś, że lata temu sportowcom mówiło się, że zapewnianie organizmowi płynów jest niebezpieczne? Rozwój świadomości poprawnego nawadniania w sporcie rozwijał się przez lata. Bardzo interesujące jest, w jaki sposób każde stulecie promowało inną ideę poziomu nawadniania. Jeśli biegłbyś w maratonie w 1900 roku, otrzymałbyś radę, że picie napojów podczas zawodów jest szkodliwe. Mistrz Jackie Meckler, który wygrał maraton Comrades pięć razy, przebiegł 89 km w mniej niż 6 godzin z minimalną ilością płynów. O pilnowaniu picia wody wypowiedział się w następujący sposób: „Przebiegnięcie maratonu bez uzupełniania jakichkolwiek płynów było uważane za główny cel biegaczy i dowód sukcesu sportowego. [18]

W ten sam sposób Tom Simpson, mistrz świata w kolarstwie w 1960 roku wypowiedział się na temat czterech małych butelek wody, o których twierdził, że na trasę taką jak Tour de France są całkowicie wystarczające. Według niego kolarze powinni unikać picia podczas zawodów, szczególnie kiedy jest ciepło. Jest to tylko kwestią siły i woli. [18]

Przygotowywanie płynów

Jedno ekstremum było zamieniane na kolejne, aż przygotowywanie płynów stało się trendem w sporcie. Podwyższone dostarczanie wody jest tak samo niebezpieczne jak niedobór płynów. Wiele płynów powoduje rozcieńczenie osocza i niski poziom sodu. Ten stan może być znany jako hiponatremia, która może mieć śmiertelne konsekwencje. Pierwszy zgłoszony przypadek śmierci spowodowanej hiponatermią jest z roku 1981, kiedy maratończyk zmarł z powodu „zatrucia wodą”. Na przestrzeni lat 1985-2002 istniało przeświadczenie o nadmiernym dostarczaniu płynów pomiędzy sportowcami, w szczególności w grupie sportowców wytrzymałościowych. Doktorzy, specjaliści i reklamy z tamtego czasu rekomendowały picie 1200 ml na godzinę, co spowodowało 247 przypadków hipanatermii, a 7 z tych przypadków było śmiertelne. [18]

Po roku 2007 sytuacja się uspokoiła i obecnie jesteśmy świadomi, że jeśli pijemy więcej, niż wypacamy, będziemy mieli kłopoty. Już wspominane 2% odwodnienia ustabilizowało górny limit. [18]

Odwodnienie u sportowców

Powszechne jest, że sportowcy tracą podczas treningu 6-10% masy ciała, jako konsekwencja pocenia się, które może prowadzić do odwodnienia, jeśli nie uzupełnią płynów w odpowiednich ilościach. Dobrowolne dostarczanie płynów jest zwykle niższe, niż wypocona ilość wody. [17] Symptomy takie jak poniżej mogą być zauważone nawet podczas średniego odwodnienia u sportowców:

• zmniejszenie siły
• słaba wytrzymałość
• zwiększone zmęczenie
• słaba termoregulacja
• większy wysiłek podczas aktywności fizycznej [6] [7]

To są powody, dlaczego tak ważne jest nawadnianie organizmu i jednoczesne obniżanie stresu oksydacyjnego jako efekt ćwiczeń. Badania potwierdziły, że większość początkujących sportowców jest narażona na odwodnienie jako konsekwencja nagłego wzrostu aktywności fizycznej.

Wpływ temperatury na odwodnienie podczas uprawiania sportu

Wiele badań potwierdziło, że sportowcy są bardziej podatni na odwodnienie, kiedy ćwiczą w wyższej temperaturze w porównaniu do ćwiczenia w klimacie umiarkowanym. [11] [12] [13] W ciągu jednej godziny ćwiczeń sportowiec traci mniej więcej 4 szklanki płynów w zależności od masy ciała i tempa pocenia się. Im intensywniej ćwiczy i im jego otoczenie jest cieplejsze, tym więcej wody wypaca. [5] Uprawianie sportu w wyższych temperaturach i niewystarczające dostarczanie płynów może prowadzić do poważnych konsekwencji w dłuższej perspektywie czasu, takich jak:

• temperatura
• udar
• problemy z sercem
• niskie ciśnienie krwi
• słaby przepływ krwi do mięśni [14]

Nawadnianie przed, w trakcie i po treningu

W tej sekcji opowiemy o idealnej ilości płynów w fazie przed treningowej, podczas treningu i po zakończeniu aktywności fizycznej. Jednocześnie dowiesz się, które napoje są odpowiednie do uzupełniania płynów. [22]

Dostarczanie płynów przed treningiem

Zanim zaczniesz ćwiczyć, biegać, jeździć na nartach lub pływać powinieneś wypić minimum 2 szklanki wody przed planowaną aktywnością fizyczną. Pół godziny przed aktywnością fizyczną uzupełnij 250 ml wody. [22] Może to być zwykła woda lub możesz wybrać produkt, który zapewni ci energię i pomoże ci zwiększyć moc podczas treningu. Zalecamy przed treningowe napoje, takie jak napój BCAA lub napój izotoniczny.

Przed wybraniem odpowiedniego produktu nie zapomnij przeczytać jego składu. Idealną kompozycją przed treningiem jest 14 g węglowodanów, 28 mg potasu oraz 100 mg sodu na 250 ml. Węglowodany w napojach powinny pochodzić z glukozy, sacharozy lub fruktozy, ponieważ są one szybko i lekkostrawne. Pamiętaj upewnić się, że twój przed treningowy napój nie zawiera bąbelków, ponieważ mogą one podrażnić twój żołądek. [4]

Dostarczanie płynów podczas treningu

Podczas aktywności fizycznej spróbuj pić 100 -150 ml płynu co każde 15 – 20 minut. Pomoże ci to zachować mięśnie nawodnionymi i zmniejszy poczucie zmęczenia. [4]

Odpowiednimi rodzajami napojów podczas treningów  są wody witaminowe lub aminokwasy. Aby wyobrazić sobie, jak powinno wyglądać prawidłowe nawadnianie podczas treningu, przygotowaliśmy dla ciebie tabelkę, w której porównane są dostarczane ilości płynów w zależności od płci. Informacje w tabelce zostały zilustrowane na przykładzie 28-letniej kobiety i 28-letniego mężczyzny, podczas wykonywania aktywności fizycznej w zwyczajnym środowisku. [20]

Płeć	Intensywność trenowania	Czas trenowania	Ilość wody
ŽENA 168 cm 65 kg	niska	60 minut	700 ml
niska	90 minut		1 000 ml
średnia	60 minut		800 ml
średnia	90 minut		1 300 ml
wysoka	60 minut		1 000 ml
wysoka	90 minut		1 500 ml
MUŽ 178 cm 85 kg	niska	60 minut	700 ml
niska	90 minut		1 100 ml
średnia	60 minut		900 ml
średnia	90 minut		1 300 ml
wysoka	60 minut		1 000 ml
wysoka	90 minut		1 600 ml

Dostarczanie płynów po treningu

Jeśli chcesz być bardzo dokładny, trzeba będzie zważyć się przed i po treningu. Na każde 0,5 kg wydalonej wody powinieneś uzupełnić pół litra płynów. [4] Jeśli ćwiczysz przez więcej niż godzinę, wypij sok owocowy rozrzedzony wodą, napój izotoniczny lub napój RTD, który dostarczy ci wystarczającej ilości witamin, węglowodanów potrzebnych do zapewnienia energii i minerałów, aby uzupełnić elektrolity, które wypociłeś podczas treningu (sód, potas, magnez). [4] Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do butelkowanych napojów, spróbuj wody kokosowej, która zawiera wystarczającą ilość potasu, magnezu, wapnia i fosforu. [20]

Osoby, które mają bardziej słony pot, powinny nawadniać organizm kombinacją czystej wody z napojami sportowymi podczas i po ćwiczeniach, aby uniknąć hiponatremii (niski poziom sodu we krwi w konsekwencji nadmiernej wody). Sód razem z potasem i magnezem jest wydalany z ciała poprzez pocenie się i dlatego tak ważne jest uzupełnianie tych elektrolitów. Tak samo osoby, które pocą się bardziej, niż inni powinny dostarczać organizmowi większe ilości płynów po treningu, niż rekomendowane standardy. [20]

Sportowcy są przyzwyczajeni do tworzenia odpowiedniego planu nawadniania z pomocą specjalistów. To właśnie harmonogram dostarczania płynów może zminimalizować utratę wody i pomóc zachować równowagę poziomu płynów.

Nieodpowiednie źródła płynów przed, w trakcie i po treningu

Słodkie wody smakowe i soki są nieodpowiednimi źródłami płynów. Napoje z wysoką zawartością cukru są odwadniające i nie mogą być używane jako zamiennika szklanki wody. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, kupuj smakową, niskokaloryczną i mineralną wodę, która nie zawiera dodatku cukru. Możesz również spróbować dodać liście mięty, cytrynę lub kawałki innych owoców do butelki fitnessowej z wodą. Możesz również rozrzedzić szklankę soku wodą, ale pamiętaj wtedy o zachowywaniu organizmu nawodnionym cały czas.

Który napój jest twoim ulubionym przed, w trakcie i po treningu? Wybierasz zwykle spośród napojów sportowych czy wolisz zwykłą wodę? Napisz nam w komentarzach, co kształtuje twoje zwyczaje picia. Będziemy się cieszyć, jeśli wspomożesz artykuł poprzez udostępnienie w celu poszerzenia wiedzy swoich znajomych na temat nawadniania organizmu.

Sources:

[1] Nicolaidis S. Physiology of thirst. In: Arnaud MJ, editor. Hydration Throughout Life. Montrouge: John Libbey Eurotext; 1998. p. 247.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[2] Moreno LA, Sarria A, Popkin Bm - The nutrition transition in Spain: a European Mediterranean country. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12373620

[3] Altman P. Blood and Other Body Fluids. Washington DC: Federation of American Societies for Experimental Biology; 1961. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[4] Kathleen M. Zelman, Drink Up for Sports and Fitness, The best beverages to help you stay hydrated - – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/drink-up-sports-fitness#1

[5] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water - – ttps://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[6] Montain SJ, Coyle EF - Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[7] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[8] Paik IY, Jeong MH, Jin HE, Kim YI, Suh AR, Cho SY, Roh HT, Jin CH, Suh SH - FLuid replacement following dehydration reduces oxidate stress during recovery. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19344695

[9] Bergeron MF, McKeag DB, Casa DJ, Clarkson PM, Dick RW, Eichner ER, Horswill CA, Luke AC, Mueller F, Munce A, ROberts WO, ROwland TW - Youth football: het stress and injury risk - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16118592

[10] Godek SF, Godek JJ, Bartolozzi AR - Hydration status in college football players during consecutive days of twice-a-day preseason -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15827364

[11] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[12] Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN - Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16024524

[13] Kenefick RW, Mahood NV, Hazzard MP, Quinn TJ, Castellani JW - Hypohydration effects on thermoregulation during moderate exercise in the cold. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15045503

[14] Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM - Heat and cold: what does the enviroment do to the marathon runner? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465618

[15] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. - Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731

[16] Lawlor PG - Delirium and dehydration: some fluid for thought? - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122

[17] Gastrolyte - Physical exercise: dehydration and sport - – https://gastrolyte.com.au/dehydration/dehydration-and-sport/

[18] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: Part I// History of fluid intake and conflict of interest - – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-and-exercise-part-i-history-of-fluid-intake-and-a-conflict-of-interest/?doing_wp_cron=1543477151.4426190853118896484375

[19] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: part IV -– https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[20] Melanie Pinola - How Much Water You Should Drink before, during and after exercise - – https://lifehacker.com/how-much-water-you-should-drink-before-during-and-aft-1520633778

[21] How much should an athlete drink - and why? - – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/much-athlete-drink/

[22] Hydration for Athletes - – https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

[23] S. M. Shirreffs - Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x

[24] William M. Adams, Douglas J. Casa - Hydration for football athletes - – https://www.gssiweb.org/en-ca/Article/sse-141-hydration-for-football-athletes

[25] Dina Spector - Here´s how many days a person can survive without water - https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5]