Jak zmienia się Twój umysł i ciało, gdy zaczynasz ćwiczyć i zdrowo się odżywiać?

Czy zastanawialiście się kiedyś, jaki wpływ mają ćwiczenia i dieta na nasze samopoczucie, energię i sylwetkę? Być może budzicie się rano zmęczeni, ciągle dokuczają Wam zachcianki na słodycze, i coraz trudniej przychodzi Wam zapięcie spodni. Spróbujcie zastanowić się, jak wygląda Wasz dzień. Jeśli od rana do wieczora siedzicie przy komputerze, nalewacie sobie kawy, a Wasza dieta składa się głównie z wysoko przetworzonych potraw, być może właśnie znaleźliście swój największy problem. Ale nie martwcie się, nie jesteście w tym sami. Nasz przykład, Misza, była w tej samej sytuacji. Ale postanowiła do tego nie dopuścić. W ciągu ostatniego roku wprowadziła do swojego życia regularne ćwiczenia fizyczne, usunęła śmieciowe jedzenie, spożywa głównie pełnowartościowe produkty, stosuje się do reżimu picia, i nie może się nadziwić, jakie ma świetne wyniki i nie musiała włączać żadnego skutecznego detoksu.

Przyjrzyjmy się temu bliżej, aby zobaczyć, czy przyspieszyła swój metabolizm, jak chciała, i jakie inne różnice zauważyła. Może zmotywuje Cię to do wprowadzenia małych zmian w Twoim życiu.

1. Więcej energii do działania

Misza wyeliminowała ultraprzetworzoną żywność, taką jak pączki, hamburgery z fast foodów, batoniki i podobne smakołyki. Nie mogła wyjść z podziwu, co stało się potem. Dzięki spożywaniu wysokiej jakości produktów o zbilansowanych proporcjach wszystkich makroskładników, nagle ma wystarczająco dużo energii do pracy, obowiązków domowych i innych aktywności. Już nie odczuwa ochoty na drzemkę po każdym posiłku.

Zamiast jeździć samochodem, chodzi na spacery, a nawet znalazła siłę, by zacząć regularnie uprawiać sport. Przypływ endorfin po ćwiczeniach dodaje jej jeszcze więcej energii. Czuje, że teraz może poradzić sobie ze wszystkim. Nie wystarczy się zastanawiać, jak ta wiecznie zmęczona kobieta zmienia się na oczach wszystkich. [1-2]

3. Poprawa nastroju

To, co Misha naprawdę kocha w sporcie, to uczucie, którego doświadcza po ćwiczeniach. Nawet jeśli czasami ma dni, kiedy jej się nie chce, to i tak w końcu udaje jej się namówić siebie na siłownię, jazdę na rowerze, łyżwach czy przynajmniej szybki spacer. Przypływ dobrych myśli jest tego wart. Zawdzięczamy to endorfinom, czyli substancjom chemicznym często nazywanym hormonami szczęścia, które organizm uwalnia podczas ćwiczeń. Wywołują one w organizmie podobne odczucia jak znany opiat – morfina. Po ćwiczeniach często odczuwamy euforię i możemy cieszyć się dawką dobrego nastroju. Ich uspokajające (kojące) działanie pomaga z kolei zredukować stres. Co więcej, endorfiny działają do pewnego stopnia jako środek przeciwbólowy. Oznacza to, że są one w stanie zmniejszyć odczuwanie bólu. Dzieje się tak, ponieważ endorfiny wiążą się z tymi samymi receptorami neuronów, co leki przeciwbólowe. To również Misha stara się wykorzystać na swoją korzyść. Odkryła, że ruch pomógł jej nawet zwalczyć bóle głowy, a także bóle brzucha przed menstruacją. [3] [6-9]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z uprawiania poszczególnych sportów, nie przegap artykułu o zaletach jazdy na rowerze i biegania.

You might be interested in these products:

4. Lepsza jakość włosów i paznokci

Poprawa jakości włosów i paznokci Miszy wynika w dużej mierze ze zmian w diecie, które wprowadziła. Zamieniła pączki na śniadanie na płatki owsiane z białkiem i owocami. Przerwy na lunch nie spędza już w restauracji typu fast food, ale w aneksie kuchennym z własnym lunch boxem. Na kolację, zamiast pizzy z dowozem, woli zrobić własną sałatkę makaronową z tuńczykiem. Dzięki tym zmianom, jest w stanie dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość mikroelementów, takich jak witaminy i minerały, które wpływają na jakość paznokci i włosów.

Misza zaczęła więc po pewnym czasie zauważać, że jej włosy stały się znacznie mocniejsze, grubsze, a także mniej wypadają. Podobnie, jej paznokcie w końcu przestały się łamać. Odpowiednie spożycie witamin ma również pozytywny wpływ na zdrowie kości, co docenimy zwłaszcza w późniejszym wieku, kiedy ich jakość generalnie się pogarsza. Natomiast odpowiednie spożycie białka, jak również trening siłowy przyczyniają się do większej wytrzymałości i zdrowia kości. [10]

Zbilansowana dieta zawierająca wszystkie niezbędne składniki jest kluczowa dla naszego zdrowia i wyglądu. Aby dać Ci lepsze wyobrażenie, przedstawiliśmy konkretną listę mikroelementów, które są bezpośrednio związane ze zdrowiem włosów, paznokci i kości. [11]

5. Zdrowsza i młodziej wyglądająca skóra

Zmiany w diecie widoczne są również w innym obszarze, a mianowicie w wyglądzie skóry. Misza zaczęła unikać alkoholu i bardzo dba o to, aby spożywać odpowiednią ilość wody każdego dnia, tj. 30-45 ml na kilogram masy ciała. Dzięki temu, że zaczęła naturalnie spożywać więcej zdrowej żywności, poprawie uległ również trądzik, który dokuczał jej od dłuższego czasu. Dzięki zbilansowanej diecie ma pod dostatkiem cynku, jodu, miedzi, witaminy B3 (niacyny), witaminy B2 (ryboflawiny), witaminy A i witaminy C. [12-14]

Nie zapomina również o kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6, które mogą mieć pozytywny wpływ na skórę. Zgodnie z wynikami badań, są one nawet w stanie w pewnym stopniu zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworów skóry niebędących czerniakami. Regularnie spożywa więc na przykład tłuste ryby, orzechy włoskie, migdały czy siemię lniane, a jeśli rzeczywiście czuje, że brakuje jej jakichś mikroelementów, w każdej chwili mogła włączyć suplementację . [12-14]

6. Eliminuje bóle głowy

Wcześniej, bóle głowy były częstym problemem Miszy. Nie miała już nadziei, że się ich pozbędzie. Wystarczyło tylko trochę bardziej skupić się na reżimie picia. Nie zaczyna już dnia od kawy. Zamiast tego, zaraz po przebudzeniu wypija dwie duże szklanki wody. Dopiero wtedy może cieszyć się poranną kawą lungo. W ciągu dnia stawia butelkę na biurku, aby nie zapomnieć o piciu. Ma też inne płyny, jak na przykład zupę, którą regularnie spożywa przed głównym posiłkiem. Na popołudniowy trening zabiera swój ulubiony różowy hydrator, w którym miesza wodę z BCAA. Słodki smak wzmacnia reżim picia Miszy, a zawarte aminokwasy wspomagają regenerację po treningu. Swoje picie kończy wieczorną herbatą z melisy, która pomaga jej uspokoić umysł i przygotować się do snu. Ból głowy nie miał żadnych szans, a Misza może spokojnie zasnąć.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego reżim picia jest ważny, nie przegap artykułu Jak niewystarczające spożycie wody wpływa na Twoje zdrowie?

7. Lepsze trawienie, brak wzdętego brzucha

Wzdęty brzuch to kolejny problem związany z słabym reżimem, który bardzo dokuczał Miszy. Od czasu do czasu dochodziło do tego, że nie była w stanie zapiąć rano spodni. W celu zakrycia zaistniałego problemu nosiła więc luźniejsze ubrania, które wcale nie dodawały jej pewności siebie. Zapytasz pewnie, jak pozbyła się tego kłopotliwego problemu? Przede wszystkim pomogło włączenie mniejszych porcji jedzenia do spokojnego spożywania. Dokładnie przeżuwa każdy kęs i nie je już dosłownie w biegu. Bardzo lubi też sport, który stymuluje wypróżnianie i krążenie. Może on również zapobiec zaparciom, które w przypadku Miszy dodatkowo powodowały wzdęcia brzucha. Misza skorzystała również na skupieniu się na odpowiednim spożyciu błonnika z owoców, warzyw i pełnoziarnistej żywności. Jest to praktycznie niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. [15]

Dzięki regularnym spacerom poobiednim i lepszej kompozycji diety, pozbyła się wzdętego brzucha i innych problemów trawiennych. Dzięki temu może znów nosić swoje ulubione ubrania. [16-17]

Jeśli chcesz poznać więcej wskazówek, jak walczyć ze wzdętym brzuchem, nie przegap artykułu Dlaczego cierpisz z powodu wzdętego brzucha i jak się go pozbyć?

8. Mniejsza opuchlizna nóg

Stopy i kostki Miszy puchły przez cały dzień w biurze, do czego zdążyła się już przyzwyczaić. Dlatego tym większym zaskoczeniem było to, że w miarę wprowadzania zmian w życiu, zauważyła zmniejszanie się opuchlizny i uczucia ciężkości nóg. Co najważniejsze, zaczęła spożywać więcej płynów, dzięki czemu organizm nie miał tendencji do niepotrzebnego zatrzymywania wody. Pomogło jej również zmniejszenie spożycia soli poprzez wyeliminowanie z codziennej diety ultraprzetworzonej żywności. Misza stała się również bardziej aktywna w ciągu dnia. W pracy znajdowała czas na krótkie przerwy na rozciąganie lub spacer po biurze. W tym samym czasie przestała korzystać z windy i zaczęła chodzić po schodach. Nawet tak pozornie niewielkie zmiany mogą pomóc w walce z obrzękiem nóg. [18-21]

Jeśli interesuje Cię więcej wskazówek, jak „złagodzić” głód i ochotę na słodkie, nie przegap naszego artykułu Jak pozbyć się ciągłego głodu i zachcianki na słodycze?

10. Luźniejsze ubrania

Lepsze nawyki żywieniowe, wraz z ćwiczeniami, przyniosły rezultaty i Misza w końcu doczekała się zmiany, na którą czekała z niecierpliwością. Jej spodnie stały się luźniejsze, a ona sama może z powrotem zmieścić się w rozmiar, który nosiła lata temu. Czy to znaczy, że ma za duże ubrania? Straciła na wadze i nadszedł czas na zmianę garderoby. Oprócz nowych spódnic i dżinsów potrzebne są jednak także inne ubrania, takie jak sportowe legginsy i koszulki. To pomoże jej utrzymać motywację do ćwiczeń. Już nie może się doczekać, kiedy w końcu pójdzie na siłownię w swoim nowym stroju.

Te wspaniałe rezultaty osiągnęła nawet bez konieczności liczenia makroskładników. Wystarczyło, że stosowała się do prostych zasad zawartych w artykule Deficyt kaloryczny: Jak schudnąć i zacząć żyć?

12. Poprawa wyglądu ciała

Szybkie spacery, bieganie na świeżym powietrzu, jazda na rowerze i inne aktywności, w które angażuje się Misza, odbijają się nie tylko na jej wyglądzie, lepszym samopoczuciu, ale także na jej sylwetce. Niegdyś złapanie autobusu wydawało się absolutnie niemożliwym zadaniem wymagającym użycia supermocy. Teraz jest to dla Miszy czymś oczywistym i nie pamięta, kiedy ostatnio uciekł jej jakiś autobus. A jeśli tak się stanie, nie ma to znaczenia. Misza potraktuje to jako okazję do niespodziewanego spaceru w ciągu dnia.

Jeśli chcesz zacząć biegać, nie przegap artykułu Jak zacząć biegać? Prosty przewodnik dla zupełnie początkujących.

13. Zwiększona siła

Większa siła jest nie tylko po to, aby pochwalić się nią na siłowni i pokazać innym ćwiczącym jak wiele krążków nakładasz na sztangę. To także bardzo praktyczna rzecz, którą warto docenić w codziennym życiu. Nasza Misza wie lepiej. Kiedyś na zakupy jeździła tylko samochodem. Kiedy musiała wnieść ciężkie zakupy na czwarte piętro bez windy, prosiła o pomoc swojego silniejszego partnera. Ale teraz jest inaczej. Zabiera zakupy do domu w ramach swojej rutyny fitness.

Regularnie podnosi ciężary na siłowni, a niektóre torby z zakupami są lekkie jak piórko w porównaniu z ciężarami, które podnosi na siłowni. Już nie jest tak, że partner musi pomagać jej w noszeniu zakupów i butelek z wodą ze sklepu. Jest wręcz przeciwnie. Dobrowolnie kupuje kilka dodatkowych rzeczy, aby zwiększyć ciężar. Spacer z torbami do domu przypomina wtedy tak zwany „spacer farmera”, podczas którego nogi, ramiona i środek ciała są dość mocno obciążone. Jej jedynym zmartwieniem jest to, aby ciężkie torby z zakupami się nie porwały. Bez większych problemów Misza może teraz rąbać drewno, wykonywać cięższe prace ogrodnicze, a zimą odświeżać podwórko. A wszystko to dzięki regularnemu treningowi siłowemu.

14. Jedzenie nie jest już potworem

Kiedy Misza nie wiedziała, co to są kalorie i z czego składają się różne potrawy, żyła w ciągłym strachu przed jedzeniem. Myślała, że po spożyciu tortu automatycznie przytyje kilogram tłuszczu, więc unikała wszelkich uroczystości i spotkań towarzyskich. Potem jednak było jej przykro, że straciła okazje na spotkanie z bliskimi, a smutek powstrzymywała jedzeniem. W końcu jednak zjadła o wiele więcej kalorii niż na zwykłym przyjęciu.

Na szczęście Misza ma teraz większą wiedzę. Zrozumiała, czym są makroskładniki i na czym polega deficyt kaloryczny. Choć najpierw schudła dzięki małym zmianom, teraz chce jeszcze bardziej zagłębić się w świat odżywiania, aby poznać jedzenie trochę lepiej. Nie boi się już zjeść swoich ulubionych lodów. Wie, że nie przytyje ani kilograma. To tylko około 200 dodatkowych kcal, które może zabrać w dowolne miejsce i nadal być na deficycie kalorycznym. Takie podejście całkowicie zmieniło jej spojrzenie na jedzenie.

Jeśli i Ty chcesz się rozkoszować swoimi ulubionymi potrawami, nie przegap magii IIFYM. Więcej na ten temat dowiesz się z artykułu Jak jeść pizzę, słodycze, a mimo to tracić na wadze dzięki IIFYM?

15. Lepsza jakość snu

Niezliczona ilość czynników wpływa na czas i jakość snu. Misza zawsze miała problemy z zasypianiem. Kiedy kładła się do łóżka, zaczynała myśleć o nauce, pracy i innych codziennych obowiązkach. Zdarzało się, że po kilku godzinach wpatrywania się w sufit zaczynała się stresować, że zaraz będzie musiała wstać i musi szybko zasnąć, żeby być wypoczęta. Ale organizm robił zupełnie odwrotnie. Nieprzespane noce odbiły się potem negatywnie na jej poziomie energii, koncentracji i nastroju następnego dnia. Odkąd Misza zaczęła uprawiać sport, każdej nocy kładzie się do łóżka przyjemnie zmęczona. Dzięki dobremu nastrojowi, który ma jeszcze po treningu, jej codzienne problemy wydają się bardzo małe. Wie, że następnego dnia rozwiąże je najlepiej, jak potrafi, więc wieczorem zasypia z czystym sumieniem. Rano budzi się pełna energii, chętna do podejmowania nowych wyzwań. [32]

Tymczasem, jeśli masz problemy z zaśnięciem i liczysz do nieskończoności owieczki, nie przegap artykułu Jak szybko zasnąć? Wypróbuj te proste sposoby na lepszy sen.

16. Lepsze zarządzanie stresem

Zanim Misza zaczęła regularnie ćwiczyć, jej walka ze stresem była stosunkowo nieudana. Choć często powtarzała sobie, że nie ma sensu stresować się rzeczami, które jej nie dotyczą, to i tak bardzo przeszkadzały jej w życiu. Wręcz ją wykańczało, a wolny czas spędzała głównie w domu na kanapie z jakimiś smakołykami. Kiedy zaczęła częściej uprawiać sport, zauważyła, że stres nie kontroluje już jej życia tak jak wcześniej. Przed ważnym testem lub prezentacją potrafi nawet wykorzystać go na swoją korzyść i lepiej wypaść. Z kolei, gdy ma głowę pełną zmartwień w domu, idzie pobiegać i powoli uwalnia się od problemów. Wraca do domu z czystą głową. Jak to jest możliwe?

Jest to głównie zasługa endorfin, które napływają do organizmu, gdy jest on aktywny. Jak powiedzieliśmy powyżej, te substancje chemiczne są w stanie złagodzić ból i poziom stresu. Ponadto, sport może również zmniejszyć poziom hormonu stresu, tj. kortyzol. Zgodnie z wynikami badań naukowych, już dwadzieścia minut aktywności może pomóc nam poczuć się lepiej. Wszyscy możemy zagospodarować tyle czasu w ciągu dnia, prawda? [33-34]

17. Wzmocniona odporność

Oprócz lepszej psychiki, Misza zauważyła, że jej ogólny stan zdrowia poprawił się dzięki regularnemu uprawianiu sportu. Nie choruje już tak często i nawet nie pamięta, kiedy ostatnio była przeziębiona. Wnioski Miszy, że zawdzięcza to sportowi, są prawdopodobnie uzasadnione. Nawet wyniki badań pokazują, że regularna aktywność ma pozytywny wpływ na nasz układ odpornościowy. Osoby, które regularnie uprawiają sport, rzadziej zapadają na choroby wirusowe. Regularny ruch to świetny sposób na wzmocnienie odporności. W dłuższej perspektywie może również pomóc nam zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie czy inne choroby układu krążenia. [35-38]

Jeśli chcesz jeszcze bardziej wesprzeć swoje siły obronne, daj szansę hartowaniu. Przeczytaj o nim więcej w artykule Jak wzmocnić układ odpornościowy poprzez hartowanie?

18. Lepsza postawa bez bólu pleców

Spędzanie całego dnia w fotelu przy komputerze z pewnością nie jest najlepszym rozwiązaniem dla Twoich pleców. Jest to tym gorsze, jeśli dodatkowo siedzisz na zwykłym krześle, które nie jest do tego przystosowane. Mimo że Misza miała ergonomiczne krzesło biurowe, nie ominął jej ból w dolnej części pleców i ramion. Główną przyczyną tych problemów były jej zwiotczałe mięśnie, które nie były w stanie zapewnić odpowiedniego podparcia dla kręgosłupa. Jednak nawet ten problem mogła rozwiązać poprzez regularne ćwiczenia na siłowni, dzięki którym Misza wzmocniła mięśnie pleców i cały środek czy rdzeń ciała. Ponadto, sport pomaga jej poruszać sztywnymi plecami w ciągu dnia i poprawić ogólną postawę. Nie będzie już więcej spotkań ze zgarbioną Miszą.

Co więcej, wyniki badań pokazują, że aktywności cardio, takie jak pływanie, spacery czy jazda na rowerze, również mają pozytywny wpływ na ból pleców i postawę. Z drugiej strony, warto unikać jednostronnych obciążeń, które mogą powodować zaburzenia równowagi. Do tych mniej odpowiednich aktywności zaliczamy golf czy tenis. [39]

Jeśli i Ty cierpisz na ból pleców, nie przegap naszego artykułu 7 wskazówek, jak pokonać ból pleców spowodowany długimi okresami siedzenia.

19. Zwiększony popęd seksualny

Niestety, zmęczenie, stres czy obniżony nastrój są znanymi zabójcami libido, które mogą zrujnować zaplanowaną noc namiętności. Misza dobrze o tym wie. Przed jej zdrowszym życiem, często nie miała seksu w głowie. W pewnym stopniu wynikało to z podwyższonego poziomu hormonu stresu, kortyzolu, który powoduje spadek poziomu testosteronu. A ten, jak wiemy, nawet u kobiet, jest bezpośrednio związany z popędem płciowym. Jeśli dodamy do tego fakt, że Misza nie czuła się dobrze w swoim ciele, nic dziwnego, że seks był raczej wyjątkiem w ich związku. Ale to się zmieniło dzięki regularnym ćwiczeniom. Figura Miszy wygląda coraz lepiej, co dodaje jej pewności siebie. Ponadto, nie stresuje się już tak bardzo, ma lepszy nastrój i więcej energii dzięki sportowi i nadmiarowi endorfin. Ma to również odzwierciedlenie w jej życiu miłosnym, które w końcu uszczęśliwia nie tylko ją samą, ale i jej partnera. [40-42]

20. Wyższa samoocena i atrakcyjność

Misza czuje, że po serii zmian coś jest inaczej. Właściwie nie tylko coś, ale wszystko. Wreszcie czuje, że cieszy się życiem, a nie tylko je przeżywa. Z wiecznie zmęczonej kobiety staje się pewną siebie pięknością, która ma cele i robi wszystko, by je osiągnąć. Pielęgnuje swoje ciało, dostarcza mu wysokiej jakości składników odżywczych i zawsze znajduje czas na ruch. Wie, że jest to ważne zarówno dla jej zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Nowe podejście do życia sprawiło, że czuje się świetnie, jest pełna energii i odzyskała dawno utraconą wiarę w siebie. Nawet osoby z jej otoczenia są bardzo pozytywnie nastawione do tej przemiany. Wszyscy zastanawiają się, jakich czarów dokonała Misza. Teraz już wie, że wszystko, co musiała zrobić to lepiej o siebie zadbać.

Jaki z tego morał?

Jak widać na przykładzie Miszy, nawet małe rzeczy mogą mieć ogromne pozytywne konsekwencje. Nie ma potrzeby, aby rozpoczynać całe swoje życie od nowa. Staraj się stopniowo wprowadzać małe zmiany, które z czasem doprowadzą Cię do większych celów. Na początku może wystarczyć regularne chodzenie na spacery, a z czasem dodanie treningu siłowego. Możesz również popracować nad swoją dietą. Najpierw możesz wyciąć fast foody, stopniowo przestając przygotowywać nawet domowe smażone i tłuste potrawy. Kolejnym krokiem może być ograniczenie ultra przetworzonych słodyczy i przekąsek. Te stopniowe zmiany doprowadzą Cię do etapu, w którym poczujesz się lepiej fizycznie i psychicznie, co wpłynie na Twoją samoocenę i ogólną energię.

Czy masz wśród swoich znajomych kogoś, kto nie ćwiczy, nie odżywia się zdrowo i wciąż zastanawia się, dlaczego jest zmęczony i nie czuje się dobrze? Podziel się z nimi tym artykułem, a może uda Ci się pomóc im poprawić jakość życia.

Sources:

[1] Why do people feel tired after eating? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379

[2] Emma E. A. Cohen et al. – Rowers' high: behavioural synchrony is correlated with elevated pain thresholds – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817271/

[3] R. Morgan Griffin – Your Kid's Brain on Exercise – https://www.webmd.com/parenting/raising-fit-kids/move/features/kid-brain-exercise#1

[4] Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

[5] Joseph Michael Northey et al. – Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis – https://bjsm.bmj.com/content/52/3/154

[6] Morphine SULFATE Syringe – https://www.webmd.com/drugs/2/drug-3891/morphine-injection/details

[7] The Mental Benefits Of Sport – https://www.activenorfolk.org/2021/05/mental-benefits-of-sport/

[8] Debra Fulghum Bruce, PhD. – Exercise and Depression – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression

[9] Melissa Conrad Stoppler, MD – Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm

[10] Bill Brown – The Amazing Things That Happen to Your Body When You Start Lifting Weights – https://www.arenaathletic.com/Blog/the-amazing-things-that-happen-to-your-body-when-you-start-lifting-weights/

[11] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[12] Homer S. Black, Lesley E. – Rhodes Potential Benefits of Omega-3 Fatty Acids in Non-Melanoma Skin Cancer – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773779/

[13] What are some skin-friendly foods? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322986

[14] K Neukam et al. – Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21088453/

[15] Why is it so important to chew your food? – https://www.intestinal.com.au/chewing-food

[16] Can You Reduce Bloating With Exercise? – https://aaptiv.com/magazine/reduce-bloating

[17] Why exercise is good for your digestive system – https://www.healthspan.co.uk/advice/why-exercise-is-good-for-your-digestive-system

[18] The Importance of Drinking Water to Treat Swollen Legs and Feet – https://www.hunimed.eu/news/importance-drinking-water-treat-swollen-legs-feet/

[19] Nancy Fitzgerald – Swollen Legs: Causes and Treatment – https://www.webmd.com/dvt/why-legs-puffy

[20] Leg swelling – https://www.mayoclinic.org/symptoms/leg-swelling/basics/causes/sym-20050910

[21] Swollen ankles, feet and legs – https://www.nhs.uk/conditions/oedema/

[22] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/

[23] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/

[24] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[25] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[26] Nutrition and healthy eating Print – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

[27] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load

[28] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/

[29] Everything you need to know about cellulite – https://www.medicalnewstoday.com/articles/149465#treatment-and-removal

[30] Cellulite: An Evidence-Based Review – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40257-015-0129-5

[31] A B Rossi, A L Vergnanini – Cellulite: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11204512/

[32] Sports that may help you sleep – https://www.ressleep.com.au/articles/sports-that-help-you-sleep

[33] Benefits of Sports for Mental Health – https://www.webmd.com/mental-health/benefits-of-sports-for-mental-health

[34] Stress management – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

[35] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

[36] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[37] Segerstrom, S. C. et al. – Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. – https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.130.4.601

[38] David C.Nieman – The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

[39] A.Ribaud et al. – Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? Quelle activité physique, quel sport recommander au patient lombalgique chronique après rééducation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X

[40] B Turna et al. – Women with low libido: correlation of decreased androgen levels with female sexual function index – https://www.nature.com/articles/3901294

[41] Jeong Kyun Yeo et al. – Which Exercise Is Better for Increasing Serum Testosterone Levels in Patients with Erectile Dysfunction? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29623694/

[42] Guo-Xin Hu et al. – Rapid mechanisms of glucocorticoid signaling in the Leydig cell – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2561306/