10 wskazówek, co jeść po treningu, gdy ćwiczysz przed snem

Jeśli jesteś przyzwyczajony do treningu wieczornego tuż przed pójściem spać, mogą Cię dręczyć dwa pytania. Pierwsze z nich to, czy trening przed snem jest szkodliwy? Drugie pytanie brzmi: co można jeść, jeśli ćwiczy się wieczorem? Na oba odpowiemy w tym artykule.

Trening przed snem – tak czy nie?

Trening w godzinach wieczornych może powodować wzrost tętna i wewnętrznej temperatury ciała. Może to przyczynić się do problemów ze snem, ponieważ w organizmie pobudzane są hormony takie jak kortyzol i adrenalina. Dlatego w przeszłości trening przed snem był uważany za szkodliwy i ogólnie niezalecany. Ale nowe badanie mówi coś zupełnie innego. Potwierdziło ono, że osoby, które ćwiczą 35 minut przed pójściem spać, śpią tak samo dobrze, jak w dniach, kiedy nie ćwiczyli wieczorem. [16]

Kluczem do wysokiej jakości snu jest regularność. Potwierdziła to National Sleep Foundation, która stwierdziła, że 83% osób, które ćwiczą regularnie, niezależnie od pory, ma lepszy sen niż osoby, które nie ćwiczą. [17] Z powyższego wynika, że każdy z nas jest wyjątkowy i dlatego należy dostosować się do potrzeb swojego organizmu. W przypadku, gdy masz problemy z zasypianiem, zalecamy ćwiczenia co najmniej 3 godziny przed snem. Jeśli wolisz ćwiczyć późno, jest to w porządku i może przynieść Ci wiele korzyści.

Treningi popołudniowe i wieczorne to najlepszy czas na budowanie siły. Temperatura naszego ciała osiąga najwyższe wartości od 16:00 do 18:00. Badanie potwierdziło, że wraz ze wzrostem temperatury ciała, wzrasta również siła mięśni. [18] Inne badanie wyszło z założenia, że zwiększona produkcja testosteronu wywołana ćwiczeniami jest największa w późnych godzinach popołudniowych i wieczornych. [19]

Ćwiczenia przed snem pozwolą Ci się również zrelaksować po ciężkim dniu i rozładować stres. Nie należy jednak zapominać o odpowiedniej diecie, nawet przed pójściem spać, aby nie obudzić się w nocy z burczącym brzuchem. Jeśli chcesz wiedzieć, jakie jedzenie jest najlepsze po wieczornym treningu przed pójściem do łóżka, po prostu zapoznaj się z poniższym tekstem.

You might be interested in these products:

Co możesz zjeść po wieczornym treningu?

Przede wszystkim musimy podkreślić, że jedzenie po treningu jest naprawdę ważne i nie należy unikać go nawet wtedy, gdy ćwiczymy wieczorem. Aby zrozumieć, w jaki sposób odpowiednia dieta może pomóc w poprawie efektu treningu, należy najpierw zrozumieć, co dzieje się z ciałem po zakończeniu aktywności fizycznej. Rzeczywiście, podczas ćwiczeń mięśnie wykorzystują rezerwy glikogenu jako źródło energii. Prowadzi to do wyczerpania glikogenu mięśniowego. W tym samym czasie niektóre z białek w mięśniach, które muszą być regenerowane, są rozbijane i uszkadzane podczas treningu. [1] [2]   

Dlatego po treningu organizm musi uzupełnić zapasy glikogenu oraz naprawić i odbudować białka mięśniowe. Już samo dodanie odpowiednich składników odżywczych pomaga organizmowi regenerować się szybciej i skuteczniej. Posiłek potreningowy powinien zatem składać się z białek, zdrowych tłuszczów i węglowodanów. [19]

Wszystkie te makroskładniki, czyli białka, węglowodany i tłuszcze biorą udział w regeneracji potreningowej. Białka wspierają odbudowę i budowę mięśni. Spożywanie odpowiedniej ilości białka dostarczy organizmowi aminokwasów potrzebnych do naprawy uszkodzonych białek, a także do budowy nowej tkanki mięśniowej. [12] Białko w proszku, jajka, jogurt grecki, twaróg, łosoś, pierś z kurczaka, baton proteinowy czy tuńczyk mogą służyć jako źródło białka. [3]

Na ilość węglowodanów ma wpływ to, jaki rodzaj sportu uprawiasz. Na przykład, sporty wytrzymałościowe wyczerpują więcej glikogenu z organizmu niż trening oporowy. Jeśli biegasz, jeździsz na rowerze lub pływasz, będziesz potrzebować więcej węglowodanów niż kulturysta. Ważne jest jednak, aby dodawać węglowodany do organizmu wraz z białkami, ponieważ ta kombinacja jest najlepiej przebadana pod kątem szybkiej syntezy glikogenu. [13] [14] Polecamy słodkie ziemniaki, komosę, owoce, ryż, płatki owsiane, pełnoziarniste makarony i ciemnozielone warzywa liściaste jako odpowiednie źródło węglowodanów. [3]

Zdrowe tłuszcze oferuje awokado, orzechy i nasiona, masło orzechowe lub mieszanka orzechów i suszonych owoców. Nie musisz się martwić, ponieważ badania potwierdziły, że tłuszcze nie mają negatywnego wpływu na produkcję glikogenu i wzrost mięśni po treningu. Z drugiej strony, wspierają regenerację mięśni i odporność. [15]

Pamiętaj, że jedzenie to paliwo dla Twojego organizmu. Więc raz na zawsze pozbądź się przekonania, że przytyjesz z powodu jedzenia przed snem. Jeśli odżywiasz się zdrowo i nie objadasz się na noc lodami, możesz bez wyrzutów sumienia zjeść przed snem. Więc, co można jeść przed pójściem spać?

10 wskazówek, co jeść po treningu, jeśli ćwiczysz przed snem

Jeśli wiesz, że pójdziesz spać godzinę od treningu, nie wybieraj dużej porcji jedzenia, jak to zwykle robisz po treningu w ciągu dnia. Może to spowodować wzdęcia lub uczucie ciężkości w żołądku podczas snu. Zamiast tego przygotuj szybką, lekkostrawną przekąskę z białka, zdrowego tłuszczu i węglowodanów. W ten sposób wesprzesz ciężką pracę, którą wykonałeś na siłowni i sprawisz, że Twoje wyniki będą bardziej efektywne. [3] [4] Zainspiruj się poniższymi propozycjami posiłków, a nie będziesz musiał stać dziesięć minut przed lodówką, aby dokonać wyboru.

1. Banan z masłem orzechowym

Spróbuj zjeść banana z jedną lub dwiema łyżkami masła orzechowego. Upewnij się jednak, że spożywasz 100% masła orzechowego lub masło orzechowe z białkiem, a nie słodkie pasty orzechowe pełne węglowodanów prostych. Używaj masła orzechowego, aby dostarczyć organizmowi zdrowe tłuszcze i niezbędne białka. Banan jest doskonałym źródłem węglowodanów i minerałów, takich jak potas i magnez, które eliminujesz wraz z potem podczas treningu. [5]   

2. Pieczone bataty z jajkiem

Upieczenie batatów (słodkich ziemniaków) zajmie trochę czasu, ale jest tego warte. Bataty i jajka to idealne połączenie, jeśli szukasz przekąski o wysokiej wartości biologicznej. Wartość ta określa, ile gram białka, Twój organizm może wyprodukować z przyjmowanej żywności. [5]

Jajka są powszechnie uważane za doskonałe źródło białka nawet do nocnego podjadania. Możesz je przygotować na wiele różnych sposobów, takich jak jajka w koszulce, jajko sadzone czy jajecznica.   

3. Jogurt grecki z owocami leśnymi

Jogurt grecki ma wysoką zawartość białka przy minimalnej ilości tłuszczu, a owoce leśne, takie jak maliny, truskawki czy jagody, czy to w formie mrożonej, czy świeżej, zawierają tylko kilka kalorii i węglowodanów, ale wiele przeciwutleniaczy. Jeśli odczuwasz głód po treningu, spróbuj tej kombinacji. [5]

4. Twarożek z warzywami

Biały twaróg zawiera wiele białek, ale także leucynę. Aminokwas ten wspomaga syntezę białek po wysiłku fizycznym. Twarożek można wzbogacić o pokrojoną marchewkę lub ogórka i białkowa przekąska przed snem gotowa. [5]   

5. Sałatka z komosą

Komosa ryżowa jest jednym z najlepszych wegańskich źródeł białka. 100 g komosy zawiera około 15 g białka. Aby zwiększyć ilość białka w swojej diecie, wymieszaj ją z fasolą i groszkiem. Dodaj swoje ulubione warzywa, aby uzyskać jeszcze smaczniejszy smak.  

6. Napój proteinowy

Napój proteinowy to zawsze dobry wybór. Wymieszaj miarkę białka serwatkowego lub kazeinowego z wodą, lub mlekiem. Możesz również dodać łyżeczkę masła orzechowego, cynamonu lub kakao, aby dostarczyć organizmowi zdrowych tłuszczów i białka. Dodatkowo ten białkowy przysmak smakuje równie dobrze, jak milkshake. Pycha! [6]   

7. Awokado i jajecznica

Białka jaj są doskonałym źródłem białka, a żółtka jaj dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych. Awokado zawiera potas, magnez i wiele witamin, więc jest dobrym wyborem do jedzenia na dobranoc. [7]

8. Wysokiej jakości baton proteinowy

Baton proteinowy powinien zawierać wysoką zawartość białka i jednocześnie minimalną ilość węglowodanów. Takim przysmakiem możesz się również delektować po wieczornym treningu.  [9]

9. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są również idealnym posiłkiem po treningu. Nasyp mieszankę orzechów, takich jak migdały, pistacje, orzechy włoskie, nasiona słonecznika lub pestki dyni do połowy kubka i możesz rozpocząć nocne podjadanie. [10]  

10. Łosoś ze szpinakiem

Wymieszaj łososia z puszki lub pieczonego z garścią szpinaku baby i łyżką oliwy z oliwek i zapewnij sobie szybką i łatwą przekąskę przed pójściem spać. Dodatkowo uzupełniasz antyoksydanty, witaminę B12 i D, ale także kwasy tłuszczowe omega-3 i białka. [10]

Nie należy zapominać o reżimie picia i uzupełniać wystarczającą ilość płynów po treningu. Kiedy organizm jest nawodniony, możesz zapewnić mu optymalne środowisko wewnętrzne, aby zmaksymalizować wydajność podczas treningu. Dzieje się tak, ponieważ w trakcie ćwiczeń tracisz ilość wody i elektrolitów poprzez pot. W zależności od intensywności treningu, wskazane jest spożywanie dużej ilości wody lub napojów jonowych. [11] 

Wierzymy, że odpowiedzieliśmy na dwa najczęstsze pytania dotyczące treningu w późnych godzinach wieczornych. Należy pamiętać, że wieczorny trening nie zaszkodzi, ale mimo wszystko słuchaj swojego organizmu. Po treningu przygotuj sobie lekką przekąskę pełną białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów i nigdy nie kładź się spać z pustym żołądkiem.

O jakiej porze zazwyczaj ćwiczysz? Jesteś raczej rannym ptaszkiem czy nocnym markiem? Co zwykle jesz przed pójściem spać? Napisz nam swoje odpowiedzi w komentarzach, a jeśli zainteresował Cię ten artykuł, wesprzyj go poprzez udostępnienie. 

Sources:

[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA - Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

[3] Cynnthia Sass - What to eat after a late-night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[4] Dominique Michelle Astorino - Squeezing in a late night workout? A nutritionist shares exactly what to eat after – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/

[5] Julia Denner - Slim down with these 8 delicious post-workout snacks – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/

[6] Why you should eat before bed (+ 10 healthy bedtime snack ideas) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/

[7] Brad Borland - What to eat before bed to build muscle overnight – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight

[8] Ginny Grabowski - Late night workout: What to eat afterwards? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/

[9] 4 great post workout foods for the late night lifter – https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/ 

[10] Cynthia Sass - What to eat after a late night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[11] American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS - American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

[12] Kersick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C -The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[14] Ivy JL - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF - Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010

[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H - Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

[17] Kirsten Dold - Is working out before bed a bad idea? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea

[18] Racinais S - Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194

[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS - Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706