Table of Contents
Nowy Rok tradycyjnie przynosi wiele szans i wyzwań. W związku z nimi chętnie robimy postanowienia noworoczne, aby zmienić swoje życie. Najczęściej chcemy schudnąć, nabrać masy mięśniowej lub zmienić dietę. Wyznaczaniu podobnych celów towarzyszy początkowo duże zaangażowanie. Często jednak ten entuzjazm stopniowo gaśnie. Wielu z nas rezygnuje już w lutym. Inni wytrzymują dłużej, ale według statystyk po pół roku tylko mniej niż połowa osób trzyma się swoich planów. [1]
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego tak jest? Czy wiesz jak radzić sobie z postanowieniami noworocznymi, aby utrzymać motywację i odnieść sukces? Dziś postaramy się znaleźć skuteczne rozwiązanie tego problemu. Dodatkowo nie musi to być tylko postanowienie. Ten artykuł pomoże Ci zawsze wtedy, gdy postanowisz zmienić coś w swoim życiu.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak nie rozpoczynać swoich postanowień lub jakichkolwiek celów, przeczytaj nasz artykuł 10 najgorszych sposobów na rozpoczęcie pracy nad postanowieniami noworocznymi.
Najczęstsze przyczyny niepowodzeń
Zanim przejdziemy do wskazówek, jak odnieść sukces, należy zastanowić się nad źródłem porażki. Jej przyczyny mogą być różne. Jednak te najczęściej spotykane mają zastosowanie zarówno w przypadku postanowień noworocznych, jak i każdego wysiłku zmierzającego do osiągnięcia celu. Jeśli w przeszłości zdarzyło Ci się ponieść porażkę, być może gdzieś znajdziesz jej przyczynę w następujących punktach. [2–5]
1. Mylisz maraton ze sprintem
Większość z nas chce osiągnąć wszystko od razu i na początku spieszy się, aby dotrzeć do celu. Jednak podróż jest o wiele dłuższa, a w maratonie nie można biec sprintem. Bardzo szybko zabraknie Ci sił i cel pozostanie nieosiągnięty. Ostatecznie, wytrwałość i konsekwencja w postaci małych codziennych działań zawsze pokona krótki okres działań na pełnych obrotach. Kluczowe jest więc, aby zmieniać nawyki powoli, ale systematycznie.
2. Nie wierzysz w siebie
Jeśli w przeszłości nie udało Ci się zrealizować noworocznego postanowienia lub osiągnąć celu, prawdopodobnie trudno będzie Ci uwierzyć w siebie ponownie. Ale kogo to obchodzi, że nie udało Ci się raz czy dwa? Powinieneś raczej pomyśleć, że możesz spróbować jeszcze raz i tym razem na serio. Sukces jest tym, co się liczy! I to jest to, co może Cię napędzać po drodze, gdy spełnisz swoje małe cele cząstkowe.
3. Nie rozumiesz, jak ważne jest wyznaczanie sobie celów
Wiele osób błędnie uważa, że wyznaczenie celu oznacza zapisanie go i przypisanie mu ustalonej daty. Po pewnym czasie łatwo może się zdarzyć, że utkniesz w tym samym punkcie, podczas gdy będziesz sobie powtarzać, że masz wystarczająco dużo czasu. Tymczasem jest zupełnie odwrotnie, ponieważ sama podróż jest już celem, który zaczynasz realizować już pierwszego dnia. Dlatego pamiętaj, że wyznaczenie celu oznacza długoterminową zmianę siebie. Więcej o procesie wyznaczania celów powiemy poniżej.
4. Cierpliwość nie jest Twoją mocną stroną
Aby zrealizować postanowienie lub osiągnąć cel, trzeba mieć plan, którego będziemy cierpliwie przestrzegać. Rezultaty nie przyjdą w ciągu tygodnia czy miesiąca. Im wcześniej to sobie uświadomisz, tym lepiej. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć 10 kilogramów, powinieneś zrozumieć, że przybranie na wadze nie zajęło ci tygodnia, ale kilka miesięcy lub lat. Nierealistyczne jest więc chcieć schudnąć tyle w ciągu tygodnia. Dlatego warto upewnić się, że dany plan jest wykonalny.
5. Robisz wymówki
Kiedy starasz się schudnąć, jak wiele razy winisz złą genetykę? Jest to jedna z najczęstszych wymówek tych, którym się nie udało. Nie możesz zmienić swoich genów, ale możesz zaakceptować ten fakt i wymyślić lepszą strategię, która pomoże Ci osiągnąć sukces i stać się najlepszą wersją siebie.
6. Nie masz wystarczająco dużo motywacji
Jednym z najsilniejszych czynników sprzyjających osiąganiu celów i wypełnianiu zobowiązań jest motywacja. Jeśli jest ona słaba, Twoja podróż prawdopodobnie zakończy się, zanim się zacznie. Dlatego należy dokładnie przemyśleć, dlaczego chcesz osiągnąć wyznaczony cel i co jesteś gotów dla niego poświęcić. Więcej o motywacji powiemy poniżej.
Motywacja jest niezbędna do realizacji postanowień
Powyższe czynniki mogą spowodować, że Twoje cele i postanowienia pozostaną niezrealizowane. Jednak mimo wszystko motywacja pozostaje jednym z kluczowych czynników, ponieważ służy jako Twoje „paliwo”. Może pomóc rozpocząć zdrowy tryb życia, zmienić nawyki żywieniowe lub utrzymać konsekwentny program treningowy.
Czy pamiętasz sytuację, w której zrobiłeś coś i doprowadziło to do realizacji Twojego celu? Prawdopodobnie byłeś wtedy pełen pasji i podekscytowany zmianą. Ale potem przyszła rzeczywistość – długi dzień w pracy lub różne inne obowiązki. Pojawiło się zmęczenie, a Twoje wysiłki stopniowo wyparowały. Dlatego właśnie powinniśmy pielęgnować motywację wraz ze zdrowymi nawykami. [6]
Powinno to być coś na tyle silnego, abyśmy mogli zacząć działać w każdej sytuacji. Jednak jeszcze ważniejsza jest samodyscyplina. Jest to zdolność do kontrolowania swojego zachowania w taki sposób, aby unikać pokus i osiągać wyznaczone cele. O tym, jak ją zdobyć, utrzymać i dalej rozwijać, przeczytasz w artykule Samodyscyplina: klucz do sukcesu w sporcie i w życiu.
You might be interested in these products:
Wskazówki, jak utrzymać motywację
Tworzenie nowych nawyków, które odnoszą się do konkretnego celu lub postanowienia, wymaga czasu i energii. W końcu Rzymu nie zbudowano w jeden dzień. Jeśli jednak zaczniesz robić stopniowe małe kroki, Twoja motywacja nie osłabnie i osiągniesz trwałą zmianę. Oto kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc.
1. Zacznij od tego, co czujesz w środku
Przede wszystkim musisz zrozumieć, dlaczego chcesz osiągnąć konkretny cel lub trzymać się danego postanowienia. Co ci ono da i dlaczego jest to dla Ciebie ważne? Nie wystarczy po prostu zobaczyć zdjęcie idealnie wyglądającego ciała na Instagramie i mamrotać do siebie, że też nie mielibyśmy nic przeciwko temu, żeby takie mieć. Istotna jest wewnętrzna chęć.
Znajdź swoje „dlaczego”. Poświęć czas na zastanowienie się, z czym wiąże się zmiana. Nie krępuj się i wypisz na kartce papieru wszystkie za i przeciw. W tym przypadku zwiększasz swoje szanse na sukces, gdy stosunek plusów znacznie przewyższa minusy. Upewnij się jednak, że plusy są dla Ciebie istotne i wystarczająco mocne. [7]
Nasz artykuł 5 wskazówek, jak pozostać aktywnym, zmotywowanym i nie zrezygnować z ćwiczeń w domu może pomóc Ci w znalezieniu swojego „dlaczego”.
2. Planuj z wyprzedzeniem
Zanim zaczniesz, warto dowiedzieć się, co przyniesie Twoja podróż i opracować plan. Załóżmy, że chcesz przebiec maraton. Powinieneś więc wziąć pod uwagę fakt, że będziesz musiał biegać dość często. Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, dobrze jest zacząć od podstaw. Na początku staraj się chodzić tylko na 10-minutowe przebieżki. Przede wszystkim chodzi o wyrobienie nawyków, a nie bicie rekordów treningowych. Na nie przyjdzie czas później. Oczywiście nie możemy zapominać, że konsekwencja zawsze bije na głowę intensywność.
Rozpoczęcie biegania nie jest tak trudne, jak może się wydawać na pierwszy rzut oka. Świetny i skuteczny poradnik krok po kroku znajdziesz w artykule Jak zacząć biegać? Prosty przewodnik dla zupełnie początkujących.
Jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej, siłownia 3 do 4 razy w tygodniu na pewno będzie niezbędna. Jak w przypadku wszystkich czynności, wystarczy rozpoczęcie nawyku. Wyzwala to zaklęcie, które z biegiem czasu sprawia, że trudne rzeczy stają się łatwiejsze. Plan na osiągnięcie tych celów powinien zawierać ramy czasowe, ale także wszystkie niezbędne kroki, które musisz podjąć w międzyczasie. Jeśli chcemy zdobyć mięśnie, będziemy musieli dostosować swoją dietę, jak również. Bez energii, wystarczającej ilości białka i impulsu do wzrostu w postaci ćwiczeń, trudno jest zbudować mięśnie.
Nie bój się być kreatywnym podczas przygotowywania planu działania. Zacznij prowadzić dziennik, pisz kolorowymi pisakami, dodawaj tytuły. Ten proces może uaktywnić zupełnie inną część Twojego mózgu i wzmocnić cele w Twoim umyśle. [8–9]
Kroki do ustalenia planu:
Podsumowując, postępuj zgodnie z poniższymi krokami, aby ustalić plan [10]:
- Jasno zdefiniuj swój cel
- Podziel go na łatwiejsze do osiągnięcia cele cząstkowe
- Dodaj ramy czasowe dla osiągnięcia celu (lub celów cząstkowych)
- Zaplanuj codzienne zadania
- Śledź swoje postępy, aby utrzymać motywację
- Dostosuj kolejne kroki w zależności od poczynionych postępów
3. Celuj w księżyc. Nawet jeśli spudłujesz, wylądujesz wśród gwiazd
Pamiętaj, że marzenia mogą istnieć nie tylko podczas snu. Miej wielkie marzenia nawet wtedy, gdy nie śpisz. Nie bój się ambitnych celów, ponieważ z wytrwałością, zachętą i wsparciem możesz osiągnąć wszystko. Co więcej, wielkie cele często inspirują ludzi wokół Ciebie. Będą Cię wspierać lub pomagać – np. trenując z Tobą lub od czasu do czasu przejmując Twoje zwykłe obowiązki, aby zaoszczędzić Ci czasu.
Świetnym pomysłem jest skonsultowanie swoich marzeń sportowych z kimś, kto jest bardziej doświadczony w tej dziedzinie. Może to zaoszczędzić Ci czasu i niepotrzebnych kłopotów. Jeśli nie masz takiej osoby w swwoim otoczeniu, skorzystaj z usług trenera personalnego. Pomogą Ci oni upewnić się, że Twoje cele mają sens, są realistyczne i pomogą Ci je osiągnąć. Jeśli szukasz innych sposobów na sukces, przyjrzyj się otoczeniu wokół siebie i postaraj się ułatwić sobie życie.
Załóżmy, że chcesz ćwiczyć codziennie rano. Przygotuj swoje ubrania do ćwiczeń i inny sprzęt w pobliżu łóżka dzień wcześniej. Ustaw alarm i odsuń go od łóżka tak, abyś musiał wstać, aby go wyłączyć. Kiedy już wstaniesz, w Twojej głowie nie będzie już zawiłych myśli w rodzaju: „Nie chce mi się wstawać!”, „Czy ja w ogóle powinienem ćwiczyć rano?”, albo „Nie chce mi się iść szukać moich ubrań i akcesoriów fitness”. Ty już wstałeś i masz wszystko przygotowane. Jedyne, co musisz zrobić, to ubrać się i zacząć dzień od treningu. To brzmi o wiele łatwiej, nie sądzisz? [11]
4. Odkryj moc pozytywnego nastawienia
Niewątpliwie, utrzymanie motywacji do osiągnięcia swoich celów sportowych lub postanowień jest czasami trudne. Jednak duża część sukcesu leży tylko w Twojej głowie. Nie powinieneś również porównywać się z innymi. Według jednego z badań, sposób w jaki myślisz może mieć wpływ na Twoje wyniki. W badaniu wzięło udział 60 000 osób w okresie 16 lat. Konkretnie skupiło się na poziomie aktywności fizycznej i poglądach respondentów na temat stanu własnej formy.
Okazało się, że osoby, które porównywały się do innych na siłowni, uważały, że są znacznie mniej aktywne i nie robią tyle dla swojego zdrowia, co inni. Wnioski sugerują, że docenianie własnych wysiłków może mieć duży wpływ na osiągane wyniki. Warto o tym pamiętać. Krótko mówiąc, nie porównuj się z nikim, bo każdy z nas prowadzi inne życie. Mamy inne zmartwienia, zobowiązania itp. Przypomnij sobie czasy, kiedy chodziłeś do szkoły.
Prawdopodobnie miałeś dużo czasu, który mogłeś spędzić na nauce i zabawie. Jako osoba dorosła musisz chodzić do pracy, zajmować się domem, dziećmi, zwierzętami czy innymi obowiązkami. Dlatego każdy z nas robi, co może i stara się pracować w warunkach, które są mu dane. [12]
Nasz artykuł 12 wskazówek, jak zachować pozytywne podejście do życia, nawet w trudnych sytuacjach życiowych może pomóc Ci zmienić sposób myślenia.
5. Wybacz sobie
Nawet pozytywne myślenie nie uchroni Cię przed sporadycznymi niepowodzeniami. Ale to jest w porządku. Po tym wszystkim, kto nigdy nie popełnił żadnych błędów, których teraz żałuje? Koncentrowanie się na przeszłości i obciążanie swojego umysłu w żaden sposób nie pomoże Ci w realizacji Twoich celów czy postanowień.
Przegapiłeś dzisiejszy trening? Czy zjadłeś dodatkowy kęs czekolady ? A może przekroczyłeś dzienne spożycie kalorii? Nie przejmuj się. Przebacz sobie i wróć na ścieżkę, która doprowadzi Cię do celu. Nie ma nic gorszego niż poddanie się po jednej porażce, a następnie próba powrotu do niej po tygodniu lub miesiącu. Co najważniejsze, bądź ze sobą szczery i poznaj swoje słabości. Jeśli ćwiczysz tylko raz w tygodniu, prawdopodobnie nie możesz oczekiwać, że ta aktywność znacząco pomoże Ci schudnąć lub nabrać mięśni. [13]
Zamiast tracić czas i uczyć się na własnych błędach, daj sobie przestrzeń na naukę. Mając odpowiednie informacje, zrobisz to lepiej i wyeliminujesz błędy już na początku. Jednak szukaj wiedzy tylko w odpowiednich źródłach. Możesz zacząć od dobrej jakości blogów lub książek. Stopniowo dowiesz się, jak ułożyć wysokiej jakości plan treningowy lub czym jest zdrowa dieta i jak włączyć ją do swojego życia. Wszystkie te informacje mogą pomóc Ci w podróży i ułatwić dotarcie do celu.
6. Wyobraź sobie swoje cele
Prawdopodobnie większość z Was słyszała „Jeśli możesz to zobaczyć, możesz to osiągnąć”. Możesz powiedzieć, że to tylko kolejny pusty cytat motywacyjny, ale jednak coś w tym jest. Wizualizacja i wyobrażenie siebie w określonej sytuacji lub w momencie, gdy zrealizujesz swój cel, może być bardzo ważne dla jego osiągnięcia. Jest to technika często używana nawet przez najlepszych sportowców na świecie.
Prawdą jest, że jeśli potrafisz sobie coś wyobrazić i zwizualizować, to jest większa szansa, że uda Ci się to osiągnąć. To samo można zastosować do celów sportowych i postanowień. Jeśli masz problem nawet z wyobrażeniem sobie ich osiągnięcia, w rzeczywistości będzie to prawdopodobnie jeszcze trudniejsze. Wizualizacja może więc pomóc w zwiększeniu wydajności i osiągnięciu celu. Możesz sobie wyobrazić, jak dobrze będziesz wyglądać po zmianie i to będzie Cię napędzać. [14]
Na przykład, jeśli masz ochotę na kubełek lodów, wyobraź sobie, że zjedzenie go cofnie Cię o trzy kroki. Zamiast tego, wizualizuj swój cel i odłóż nagrodę na później. Po jego osiągnięciu będziesz mieć pełne prawo do poczęstunku.
7. Ciesz się tym
Potraktuj proces osiągania celów jako długoterminową podróż. Jeśli cierpisz każdego dnia, ponieważ nienawidzisz wszystkiego, co masz do zrobienia, prawdopodobnie nie osiągniesz sukcesu. Znajdź aktywności, które sprawiają Ci przyjemność i pomogą Ci osiągnąć cele krótko- i długoterminowe. Na przykład, jeśli nie lubisz biegać, ale lubisz jeździć na rowerze lub uprawiać jakiś sport dużynowy, wykorzystaj to i ciesz się aktywnością fizyczną, którą kochasz.
Powinieneś spróbować włączyć aktywność fizyczną do swojej normalnej codziennej rutyny – oczywiście takiej, która będzie Cię bawić. To samo dotyczy zdrowej diety – jeśli nie możesz znieść brokułów, a chcesz je jeść tylko dlatego, że wiesz, jakie są zdrowe, zastąp je innym produktem, np. zieloną fasolką.
Ewentualnie sięgnij po inne, podobne warzywo, które preferujesz. Chodzi o to, by cały proces sprawiał Ci przyjemność. Musisz trzymać się swojego planu, zachować konsekwencję i iść do przodu. Cieszenie się procesem osiągania swoich celów i patrzenie wstecz na to, co udało Ci się osiągnąć, to jedno z najlepszych uczuć, jakich możesz doświadczyć. Jest to coś, czego nikt nie może ci odebrać. [15–16]
Podsumowanie
Utrzymanie motywacji do realizacji postanowień noworocznych lub innych celów może być trudne. Jeśli jednak rozejrzysz się wokół siebie, z pewnością dostrzeżesz kilka przykładów, które udowodnią, że nie ma rzeczy niemożliwych. Ważne jest, aby zacząć od początku. Zanim cokolwiek zrobisz, zacznij od swojego umysłu. Znajdź swoje silne „dlaczego”, które będzie Cię motywować. Stopniowo wyrobisz w sobie nowe nawyki, które będą Cię utrzymywać w długiej podróży prowadzącej do spełnienia Twoich celów. Powodzenia!
[1] New Year’s Resolution Statistics – https://discoverhappyhabits.com/new-years-resolution-statistics/
[2] Daniel Wallen - 16 Reasons Why New Year’s Resolutions Fail – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-reasons-why-new-years-resolutions-fail.html
[3] Douglas Vermeeren - Why People Fail to Achieve Their Goals – https://www.reliableplant.com/Read/8259/fail-achieve-goals
[4] 4 Reasons why people fall to achieve their goals - and how to tackle them – https://www.polar.com/blog/4-reasons-why-people-fail-to-achieve-their-sports-goals/
[5] Shawn Lim - Top 10 Reasons Why People Fail To Reach Their Goals – https://www.goalcast.com/top-10-reasons-people-fail-reach-goals/
[6] Kayla Itsines - How To Create Fitness Motivation That Lasts – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/fitness-motivation
[7] Seven steps for making your New Year’s resolutions stick – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/seven-steps-for-making-your-new-years-resolutions-stick
[8] Eric Falstrault - 4 STEPS TO REACH YOUR FITNESS GOALS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/4-steps-reach-your-fitness-goals/
[9] The Ultimate Goal Setting Process: 7 Steps to Creating Better Goals – https://www.lucidchart.com/blog/the-ultimate-goal-setting-process-in-7-steps
[10] Leon Ho - How to Plan Your Life Goals and Actually Achieve Them – https://www.lifehack.org/articles/lifehack/9-steps-to-define-your-goal-destination-and-devise-a-plan-to-get-there.html
[11] New Year’s Resolutions: Setting 2021 Fitness Goals that Stick – https://www.getbright.app/new-year-fitness-resolutions
[12] Octavia H. Zahrt, Alia J. Crum - Perceived Physical Activity and Mortality: Evidence From Three Nationally Representative U.S. Samples – https://www.apa.org/pubs/journals/releases/hea-hea0000531.pdf
[13] Michael Brockbank - How to Forgive Yourself When You Do Poorly with Fitness – https://crossingcolorado.com/how-to-forgive-yourself-when-you-do-poorly-on-diets/
[14] Liz Doupnik - How To Visualize Your Way to Your Next Fitness Goal, According to Experts – https://www.wellandgood.com/visualization-fitness-goals/
[15] Matt Weik - Reach Your Fitness Goals In 7 Easy Steps – https://www.bodybuilding.com/fun/reach-your-fitness-goals-in-7-easy-steps.html
[16] Fitness: Tips for staying motivated – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20047624
Add a comment