Płatki owsiane: jakie składniki odżywcze zawierają i dlaczego warto włączyć je do swojej diety

Wiele osób nie może wyobrazić sobie dnia bez płatków owsianych. Są one ponadczasowe i bogato odżywcze, przeżyły też już wszystkie możliwe nowinki dietowe i w dalszym ciągu są podstawą diety tych osób, które starają się zdrowo odżywiać. Co zawierają płatki owsiane oraz jakie są ich zalety? W dzisiejszym artykule zdradzimy ci więcej.

Co sprawia, że płatki owsiane się wyróżniają?

Na pierwszy rzut oka płatki owsiane są relatywnie nudne. Ale w rzeczy samej są jednymi z najbardziej odżywczych produktów zbożowych. Są one doskonałe szczególnie pod kątem zawartości białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają również dużą ilość błonnika, a konkretniej beta-glukanów – rozpuszczalnego błonnika, który nie tylko pozytywnie wpływa na trawienie, ale i również wspiera zachowanie optymalnego poziomu cholesterolu we krwi oraz kontrolowanie skoków cukru we krwi po jedzeniu. [6] 

Sposoby na włączenie płatków owsianych do swojej diety są niezliczone. Dzięki swojemu neutralnemu smakowi są idealne zarówno do słodkich jak i wytrawnych przepisów. Proste przygotowanie na pewno zostanie docenione przez tych, którzy chcą się zdrowo odżywiać, ale mają ograniczony czas, który mogą poświęcić na przygotowywanie swoich posiłków.

Ile białka jest w płatkach owsianych?

Zboża zawierają zwykle średnio 10 g białka w 100 g. Płatki owsiane mają około 14 g białka w 100 g. Więc jeśli przygotowujesz owsiankę na śniadanie z 50 g płatków owsianych (zawartość białka to około 7 g) i dodasz do niej na przykład 20 g białka serwatkowego (zawiera około 15 g białka), to możesz z łatwością spożyć 22 g białka.

Zawartość egzogennych aminokwasów, czyli tych, których twój organizm nie jest w stanie sam produkować, jest ogólnie niezbilansowana w zbożach. W związku z tym zboża nie są uznawane za kompletne źródło białka. Jednak płatki owsiane wyróżniają się pod kątem jakości białka. Mają lepszą proporcję egzogennych aminokwasów w porównaniu do pozostałych zbóż, a ich zawartość aminokwasów jest porównywalna do roślin strączkowych. [5,8,10,16]

Możesz przeczytać więcej na temat roślinnych źródeł białka w artykule Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego i dlaczego warto włączać je do swojej diety?

Czy płatki owsiane są bezglutenowe?

To pytanie jest zadawane przez każdego, kto jest na diecie bezglutenowej z powodów zdrowotnych lub innych. Gluten to białko, które tworzą prolaminy i gluteiny. U osób z celiakią prolaminy (na przykład gliadin w pszenicy) uruchamiają procesy immunologiczne, które prowadzą do uszkodzeń w błonie śluzowej jelit. Zboża, które muszą zostać wyeliminowane z diety bezglutenowej, to pszenica, żyto oraz jęczmień.

Płatki owsiane nie są bezglutenowe. Jednak prolaminy owsiane (nazywane aweninami) mają inną strukturę niż prolaminy w pszenicy, życie i jęczmieniu. U większości osób z celiakią nie powodują one żadnych problemów, więc nie muszą być eliminowane z diety. Jednakże konieczne jest monitorowanie symptomów, ponieważ są osoby, które mogą cierpieć na bóle brzucha oraz problemy trawienne po zjedzeniu płatków owsianych.

Jednakże problemem jest to, że płatki owsiane zostają często zanieczyszczone glutenem z innych zbóż (pszenica, żyto, jęczmień). Owies jest przetwarzany razem z innymi zbożami na tych samych liniach produkcyjnych, więc może nastąpić kontakt z glutenem. Właśnie dlatego etykiety mogą zawierać informację, że płatki owsiane mogą zawierać „śladowe ilości glutenu”. W rzeczywistości oznacza to, że producent zamieszcza tę informację jako przestrogę, że możliwe jest, że produkt zawiera gluten z innych źródeł.

Jeśli na opakowaniu jest napisane, że płatki owsiane są „bezglutenowe”, to oznacza to, że produkt zawiera maksymalnie 20 mg glutenu na 1 kg jedzenia. Etykieta „bardzo niska zawartość glutenu” oznacza, że jest go mniej niż 100 mg na 1 kg jedzenia. Tolerancja na gluten różni się wśród osób z celiakią, więc każdy musi monitorować ilość, która jest dla niego akceptowalna. [11]

You might be interested in these products:

Jak wygląda zawartość tłuszczu w płatkach owsianych?

Owies ma wyższą zawartość tłuszczu, niż pozostałe zboża. Zawiera on 5-10 g tłuszczu w 100 g. Do 80% zawartości tłuszczu to nienasycone kwasy tłuszczowe. Prawie 40% to kwas oleinowy, a kolejne 40% to kwas linolowy, który jest klasyfikowany jako kwas tłuszczowy omega-6. Całkowita zawartość tłuszczu w płatkach owsianych jest korzystna, szczególnie z punktu widzenia zdrowia sercowo-krążeniowego. [7,9]

Jednakże wyższa zawartość tłuszczu jest także odpowiedzialna za szybsze psucie się płatków owsianych, więc musisz się upewnić, że przechowujesz je poprawnie.

Jak przechowywać płatki owsiane?

Przechowuj płatki owsiane w zamkniętym pojemniku w chłodnym, ciemnym miejscu. Upewnij się, że nie są mokre i że zbędne powietrze nie dostaje się do pojemnika. Dzięki poprawnemu przechowywaniu nie zepsują się do roku. Jednakże jeśli płatki zmienią swój wygląd, zapach, pojawią się mole lub inne szkodniki, to lepiej jest je wyrzucić i kupić nowe. [12]

Na opakowaniu możesz znaleźć datę, przed którą najlepiej je spożyć. Jednak ich przeterminowanie nie oznacza, że muszą zostać wyrzucone. Płatki owsiane mogą być zjadliwe i bezpieczne po tej dacie, jeśli są odpowiednio przechowywane. Jeśli nie zauważysz żadnych zmian, to nie musisz się bać ich użyć.

Możesz przeczytać więcej na temat przechowywania jedzenia w artykule Jak poprawnie przechowywać jedzenie, aby jak najdłużej było zdatne do spożycia.

Ile jest węglowodanów i białka w płatkach owsianych?

W 100 g płatków owsianych jest około 60 g węglowodanów złożonych (polisacharydów). Dzięki ich wolnemu przyswajaniu zapewniają sytość przez dłużej oraz wolniejsze pojawianie się głodu.

Beta-glukany są typowe w przypadku płatków owsianych. Są rozpuszczalnym błonnikiem, który jest klasyfikowany jako tak zwane prebiotyki. Błonnik prebiotyczny służy jako pożywienie dla korzystnych bakterii w jelitach. Ponadto polisacharydy wraz z beta-glukanami pomagają zachować stabilny poziom cukru we krwi, więc skutecznie zwalczają zachcianki na słodkie. [6]

Płatki owsiane zawierają około 11 g błonnika w 100 g. Rekomendowane dzienne spożycie błonnika to 30 g. W porcji 50 g płatki owsiane zaserwują ci 18% zalecanego dziennego spożycia błonnika.

Jakie witaminy i minerały zawierają płatki owsiane?

W 100 g płatków owsianych jest około 16% rekomendowanego dziennego spożycia kwasu foliowego (nazywany również witaminą B9). Jest on niezbędny dla poprawnego wzrostu oraz rozwoju organizmu, a kobiety w ciąży powinny dbać o jego wystarczające spożycie. Płatki są również bogate w niektóre inne witaminy z grupy B, takie jak witamina B1 (tiamina), która pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego oraz serca. Płatki owsiane zawierają także witaminę E, która ma właściwości antyoksydacyjne. [13]

100 g płatków owsianych zawiera prawie dwukrotne dzienne zapotrzebowanie na mangan, który jest ważny dla zdrowia kości. Są one również źródłem potasu, magnezu i żelaza. Potas i magnez biorą udział w poprawnym funkcjonowaniu mięśni oraz układu nerwowego. Żelazo zapewnia transfer tlenu, wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego i jest również ważne dla funkcji kognitywnych, takich jak pamięć. Owsianka może być w związku z tym doskonałą przekąską podczas wymagającego dnia w pracy. [1,13]

Jaką wartość energetyczną oraz składników odżywczych mają płatki owsiane?

Wartość energetyczna (kcal/kJ)	Węglowodany	Białko	Tłuszcz	Nienasycone kwasy tłuszczowe	Błonnik
357 kcal / 1499 kJ	55,7 g	16,9 g	6,9 g	2,2 g	10,6 g

Tiamina (Witamina B1)	Kwas foliowy	Żelazo	Magnez	Fosfor	Potas	Mangan
0,8 mg (72 % RDI*)	56 μg (28 % RDI)	4,7 mg (33 % RDI)	177 mg (47 % RDI)	523 mg (75 % RDI)	429 mg (21% RDI)	4,9 mg (245 % RDI)

*Rekomendowane dzienne spożycie [6]

Dlaczego warto jeść płatki owsiane?

• Dzięki zawartości polisacharydów i błonnika płatki owsiane mają wysoką zdolność nasycania. Polisacharydy bardziej nasycają i na dłuższy czas, niż węglowodany proste (cukry), ponieważ są trawione wolniej i pozostają w przewodzie pokarmowym przez dłużej. Błonnik rozpuszczalny w płatkach owsianych (beta-glukany oraz inne rodzaje błonnika) również wiążą wodę, która zwiększa ich objętość oraz przyspiesza pojawienie się uczucia sytości. [6]
• To sprawia, że płatki owsiane są idealne podczas redukcji wagi. Pomagają nasycić się oraz zwalczają głód, dzięki czemu prawdopodobnie będziesz ich jeść mniej i łatwiej będzie ci stracić na wadze.
• Polisacharydy i błonnik również zapewniają niski indeks glikemiczny płatków owsianych. To oznacza, że po spożyciu ich poziom cukru we krwi (glikemia) rośnie wolno. Małe wahania poziomu cukru we krwi są zdecydowanie pożądane, ponieważ pomagają kontrolować zachcianki na słodkie. Jednocześnie nie ma tak dużych wahań w odczuwanej energii. [6]
• Na indeks glikemiczny wpływa też jednak obróbka termiczna jedzenia lub łączenie go z innymi składnikami odżywczymi. Dodając białko, tłuszcze lub inne źródło błonnika do płatków owsianych, ich indeks glikemiczny staje się jeszcze niższy. Owsianka z wodą zwiększy glikemię szybciej (będzie mieć wyższy indeks glikemiczny) niż na przykład płatki owsiane z jogurtem, orzechami i owocami. [14]
• W przewodzie pokarmowym beta-glukany (rozpuszczalny błonnik) nabywają żelową konsystencję. Dzięki temu mogą wiązać kwasy żółciowe, które są częścią procesu wchłaniania cholesterolu oraz zwiększają jego wydalanie. Płatki owsiane mogą pomagać zapobiegać wysokiemu cholesterolowi. Włączenie ich regularnie do swojej diety może również pomóc ci, jeśli twój cholesterol jest już wysoki. W takim przypadku niezbędne jest spożywanie minimum 3 g beta-glukanów na dzień. 100 g płatków owsianych zawiera 3-8 g beta-glukanów. [2,3,4]
• Błonnik w płatkach owsianych służy jako prebiotyk. „Karmi” bakterie w jelitach i dzięki temu wspiera ich reprodukcję, przez co wspomaga lepszy skład mikrobioty jelit. Właśnie dlatego poprawia również trawienie i pomaga zapobiegać zaparciom. Jednakże zdrowa mikrobiota jelit jest również dobra w zapobieganiu wystąpienia wielu chorób, takich jak nowotwór jelita grubego, typ 2 cukrzycy czy otyłość. [6]

Jak przygotowywać płatki owsiane?

Istnieje wiele wariacji płatków owsianych na rynku: zwykłe (niezmielone), błyskawiczne (zmielone) lub górskie. Możesz je również znaleźć przetworzone na owsiankę gotową do spożycia czy mąkę owsianą. Wszystkie z powyższych mają nieskończone zastosowanie oraz są idealne zarówno do dań na słodko, jak i na słono.

Płatki owsiane na słodko

• Najsławniejszym daniem przygotowywanym z płatków owsianych jest zdecydowanie owsianka. Obojętnie, czy przygotowujesz ją z mlekiem, wodą czy robisz niesłodzoną owsiankę instant, masz doskonałą bazę na śniadanie lub większą przekąskę. Możesz również złamać tradycję owsianki na śniadanie i rozkoszować się nią na kolację, na przykład jako odżywczym posiłkiem potreningowym.
• Zawsze dodawaj do płatków owsianych/owsianki instant białko (w formie białka serwatkowego, roślinnego białka, jogurtu, twarożku, itd.) oraz owoce, być może nawet orzechy, nasiona czy masło orzechowe. Jeśli potrzebujesz inspiracji, możesz wypróbować tę owsiankę proteinową instant.
• Płatki owsiane są dobry dodatkiem do jogurtów z odrobiną owoców i orzechów. A jeśli masz ochotę na zmianę, możesz zamienić świeże owoce na liofilizowane.
• Granola, która jest robiona z płatków owsianych, jest również idealna do łączenia z jogurtem lub twarożkiem. Jeśli wolisz domową granolę, możesz przygotować ją z orzechami i komosą ryżową.
• Dla tych, którzy nie mają rano czasu, ale chcą przygotować przepyszne, pełnowartościowe śniadanie: możesz spróbować namoczyć płatki owsiane w mleku lub jogurcie, pozostawiając je przez noc w lodówce i po prostu dodając do nich trochę owoców lub masła orzechowego rano. Wypróbuj na przykład owsiankę kakaowo-kokosową lub owsiankę z puddingiem i chrupiącą czekoladą.
• Jeśli chcesz wynieść owsiankę na jeszcze wyższy poziom, to przygotuj sfermentowaną owsiankę. Dodaj do płatków owsianych naturalny kwaśny napój (kefir, mleko acidofilne, maślankę, itd.) i pozostaw na 8-12 godzin w temperaturze pokojowej. Błonnik w płatkach owsianych służy jako pożywienie dla mikroorganizmów w kwaśnych napojach. Mnożą się one podczas fermentacji, czego rezultatem jest odżywczy posiłek, który wspiera zdrową mikrobiotę jelit. Ponadto sfermentowana owsianka jest lepiej strawna, a składniki odżywcze są lepiej utylizowane.
• Możesz również wykorzystać owsiankę gotową do spożycia lub płatki owsiane jako bazę do ciasta. Wypróbuj na przykład Ciasto z kremem kokosowym lub Kokosowe ciasto bez pieczenia.
• Płatki owsiane są również idealne jako część masy na różne ciasta, naleśniki lub placki smażone w głębokim tłuszczu. Zdecydowanie polubisz te placuszki bananowe, batoniki orzechowe czy owoce pod kruszonką.

Płatki owsiane na słono

• Możesz zblendować płatki owsiane (lub użyć błyskawicznych) i wykorzystać je do zagęszczenia zup oraz sosów.
• Dodając płatki owsiane do ciasta podczas pieczenia chleba, zwiększasz jego wartości odżywcze.
• Owsianka smakuje również doskonale na wytrawnie. Po prostu dodaj trochę serka wiejskiego, ziół oraz warzyw. Możesz spróbować roztopić starty ser w ugotowanej owsiance oraz dodać jajko ugotowane na twardo lub smażone do warzyw i ziół. W przypadku opcji na słodko i słono możliwości są nieskończone.
• Możesz także dodać płatki owsiane na przykład do wytrawnych muffinek, kotletów czy burgerów.

Co powinieneś zapamiętać?

Płatki owsiane to zdecydowanie jedne z najbardziej odżywczych płatków zbożowych. Są nie tylko bogate w witaminy i minerały, ale i zawierają również porządną ilość wysokiej jakości białka oraz tłuszczu. Ich wysoka zawartość błonnika pomaga z dostosowaniem składu mikrobioty jelit,  kontrolowaniem cholesterolu czy poziomu cukru we krwi. Ze względu na ich wysoką zdolność nasycania, powinny zostać włączone do diety każdego, kto stara się stracić na wadze.

Jeśli podobał ci się ten artykuł, to nie zachowuj go dla siebie i podziel się nim poprzez udostępnienie go pośród swoich znajomych.

Sources:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Beta-glucans from oats and/or barley in a ready-to-eat cereal manufactured via pressure cooking and reduction of blood-glucose rise after consumption: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 – – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2021.6493

[3] EL KHOURY, D. et al. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/

[4] JOYCE, S.A. et al. The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6892284/

[5] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[6] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[7] RASANE, P. et al. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/

[8] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[9] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[10] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours.– https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[11] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe

[12] Dry oatmeal needs careful handling.– https://www.canr.msu.edu/news/dry_oatmeal_needs_careful_handling

[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[14] Glycemic index for 60+ foods. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[15] Oats Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2

[16] Processing Oats and Bioactive Components.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124046993000433