Skinny Fat: Czym jest szczupła otyłość, jak ją rozpoznać i jak skutecznie z nią walczyć?

Wiedziałeś, że szczupłe ciało nie oznacza od razu zdrowego ciała? Waga i BMI nie są jedynymi wyznacznikami, które wpływają na nasze zdrowie. Zawartość procentowa tłuszczu w organizmie i ilość masy mięśniowej także odgrywa tu ważną rolę, co widać w przypadku szczupłej otyłości. W tym przypadku mamy sytuację, w której w organizmie jest za dużo tłuszczu i za mało mięśni. W przeciwieństwie do standardowej otyłości lub nadwagi, osoby z tą przypadłością mają normalną wagę. Wiążą się z nią jednak podobne ryzyka zdrowotne. Nie wolno ignorować tej przypadłości i należy leczyć ją odpowiednio wcześnie.

Co znaczy skinny fat lub szczupła otyłość?

Każdy z nas widział pewnie zdjęcie osoby przed i po tym, jak zaczęła trenować i ogólnie zmieniła swój styl życia. Co ciekawe, podobna lub ta sama waga pojawia się często na obu tych zdjęciach. Jednak jeśli przyjrzymy się budowie nieco bliżej, mamy wrażenie, że to dwie zupełnie różne osoby. Osoba z lewej nie wygląda na wysportowaną, a jej budowa nie daje wrażenia zbyt mocnej. Z kolei osoba po transformacji może ważyć tyle samo, ale ma widoczne mięśnie, węższą talię i ogólnie wygląda na wysportowaną. Co jest tego powodem? Prosta zmiana w budowie ciała. Ta osoba straciła tłuszcz, zyskała mięśnie i osiągnęła zdrowszą i bardziej atrakcyjną budowę ciała.

Waga ciała nie jest jedynym wskaźnikiem, na który należy patrzeć. Szczupła otyłość to przykład tego, że normalne BMI nie jest 100% wyznacznikiem zdrowego organizmu. To zjawisko charakteryzuje nadmiar tłuszczu w organizmie, pomimo normalnej wagi. Przeciwnym przykładem są sportowcy, którzy mają wysokie BMI, mało tłuszczu, ale dużo mięśni. [1]

Aby dowiedzieć się więcej na temat BMI, jak się je oblicza i do czego jest wykorzystywane, przeczytaj nasz artykuł Czym jest kalkulator BMI i czy jest wiarygodny?

Jak można rozpoznać szczupłą otyłość?

Obecnie nie ma jasnego sposobu diagnozowania szczupłej otyłości. Jednakże najczęściej ocenia się ją poprzez określenie BMI i procentu tłuszczu w organizmie. W przypadku BMI eksperci zazwyczaj zgadzają się, że zakres 18,5 – 24,9 kg/m2, reprezentuje normalną wagę.

Nie jest tak jednak w przypadku limitów tłuszczu w organizmie. Tutaj kryteria wahają się w zależności od badań. Niektóre uznają, że poziom ryzyka to powyżej 20% u mężczyzn i 30% u kobiet, a inne stosują zakresy powyżej 25% u mężczyzn i 35% u kobiet. Musimy więc poczekać na ustalenie oficjalnych standardów szczupłej otyłości. W każdym razie to są wartości, które większość ekspertów uznaje za granicę pomiędzy normalnym poziomem tłuszczu w organizmie, a nadwagą. [1-2]

Ponadto osoby ze szczupłą otyłością charakteryzuje niska proporcja masy mięśniowej, co również może mieć negatywne konsekwencje. [1-2]

By zmierzyć skład ciała, najczęściej wykorzystuje się wagę bioimpendencyjną (zmiany w przewodzeniu przez różne tkanki ciała impulsu elektrycznego) lub densytometrię, znaną jako DEXA, które są oparte na zasadzie różnego stopnia przewodzenia promieni rentgenowskich przez tkanki. Chociaż ta druga jest uważana za nieco dokładniejszą, w tym przypadku wystarczy się zważyć na wadze bioimpendencyjnej jak InBody, Tanita, Omron or Tesla Smart. Te rodzaje wag można także znaleźć w różnych centrach fitness. Dzięki nim jesteśmy w stanie uzyskać ciekawe informacje o nas samych, w tym ilość mięśni i masę kości, tłuszczu lub wody w organizmie. [3]

Jakie niebezpieczeństwa kryją się za szczupłą otyłością?

Jeśli ktoś ma więcej tłuszczu, niż wynosi zdrowy poziom, niewiele zmieni fakt, że wykresy wskazują, że jego waga jest w normie. Większa ilość tłuszczu jest kojarzona z wyższym ryzykiem wystąpienia licznych chorób. Można więc doświadczyć porównywalnych komplikacji zdrowotnych do tych, które towarzyszą osobom z nadwagą i otyłym. To ryzyko jest nawet większe u tych osób, niż u osób z normalną wagą, które nawet by o tym nie pomyślały. To właśnie tutaj kryje się największe ryzyko szczupłej otyłości. Nie jest widoczna od razu i można żyć w przeświadczeniu, że wszystko jest w normie. [4]

Jakie są ryzyka zdrowotne związane ze szczupłą otyłością?

Wysoki poziom tłuszczu w organizmie i mała ilość masy mięśniowej to zagrożenie dla organizmu z kilku powodów. Badania sprawdziły stan zdrowia osób ze szczupłą otyłością lub otyłych w normalnym przedziale wagowym i wykazały kilka zagrożeń. W porównaniu do osób z niższym procentem tłuszczu były one bardziej narażone na:

• wysokie ciśnienie krwi
• Dyslipidemię (zaburzenia metabolizmu tłuszczu)
• podwyższony poziom cholesterolu
• choroby serca
• Insulinooporność (obniżona wrażliwość na insulinę), która może prowadzić do typu 2 cukrzycy [5-7]

Są to poważne komplikacje zdrowotne, które mogą znacząco nadwyrężyć twoją jakość życia. Zidentyfikowanie szczupłej otyłości oraz zajęcie się nią jest w związku z tym absolutnie konieczne.

Co może powodować małą ilość masy mięśniowej?

Mała ilość masy mięśniowej, która jest również typowa dla szczupłej otyłości, ma również wiele negatywnych konsekwencji oraz zmniejsza ogólną jakość życia.

• Ludzki organizm potrzebuje mięśni do poprawnego funkcjonowania i człowiek ogólnie słabnie w miarę utraty mięśni. Może się to objawiać na co dzień, gdy możemy doświadczać problemów z podnoszeniem ciężkich toreb z zakupami, w trakcie obowiązków domowych lub przesuwania mebli.
• Jednocześnie stajemy się bardziej podatni na urazy i kontuzje kości, stawów, więzadeł i innych części układu mięśniowo-szkieletowego. Jest to bardzo typowe dla starszego wieku, gdy ilość mięśni w organizmie naturalnie się zmniejsza.
• Zmniejszenie masy mięśniowej może również powodować spowolnienie metabolizmu (mniej spalanych kalorii), jako iż są one wysoce metabolicznie aktywnymi częściami ciała.
• Mała masa mięśniowa stanowi także ryzyko metaboliczne dla organizmu, gdyż jest głównym magazynem aminokwasów, które są głównym budulcem organizmu. Potrzebuje on aminokwasów do naprawy innych tkanek i organów.
• Mięśnie odgrywają w końcu ważną rolę w wyglądzie danego człowieka, który może wyglądać mniej atrakcyjnie w porównaniu do osób z większą ilością masy mięśniowej. Co więcej, mięśnie wzmacniają ciało i nadają mu ładnych krągłości. [8-9]

Jeśli chcesz wspomóc swój wzrost mięśni i nie wiesz, jak to zrobić, to przeczytaj nasz artykuł Co jeść oraz jak ćwiczyć, aby w końcu zwiększyć mięśnie?

Jakie są najczęstsze przyczyny szczupłej otyłości?

Istnieje kilka powodów rozwoju szczupłej otyłości i nie da się zawsze tak łatwo wskazać jednego winnego. Jest to zazwyczaj mieszanka kilku czynników. Na przykład, ktoś mógł urodzić się z genetyczną predyspozycją do magazynowania większej ilości tłuszczu w organizmie. Może na to także wpłynąć gospodarka hormonalna organizmu. Z tymi kwestiami zazwyczaj niewiele można zrobić, ale można wpłynąć na nasz styl życia, w którym ważną rolę odgrywają dieta, trening i sen. [10]

1. Nieodpowiednia dieta

Problemy mogą się pojawić, gdy ktoś nie przestrzega zasad zdrowego żywienia i je, co tylko chce. To oznacza, że podstawą jego diety jest fast food, pizza i słodycze popite Colą. Te produkty mogą mieć dużą zawartość energii, ale nie zapewniają organizmowi dużo witamin, minerałów, błonnika i innych odżywczych składników. Nie wspominając już o tym, że zazwyczaj brakuje im jakościowego białka, które jest niezbędne organizmowi do rozwoju i budowania odporności. Więc zamiast zdrowego organizmu, taki styl życia buduje idealne środowisko do rozwoju tkanki tłuszczowej. [10-11]

Zacznij robić małe kroczki w kierunku zdrowszej diety z poradami z naszego artykułu Czym jest zdrowa dieta oraz jak się zdrowo odżywiać?

2. Zbyt częste diety

Niekończący się cykl drastycznych diet, detoksów i głodówek nie jest dobry dla organizmu. Można w ten sposób stracić na wadze dość szybko, ale razem z kilogramami tracisz mięśnie. Jeśli wtedy wrócisz na normalną dietę i zastąpisz nią warzywa, stracone kilogramy wrócą w mgnieniu oka. Może się to skończyć tym, że będziesz mieć więcej tłuszczu i mniej mięśni, niż przed rozpoczęciem diety. Jeśli to będzie się powtarzało regularnie, możesz paradoksalnie przejść do szczupłej otyłości. [12]

Jeśli chcesz wypróbować detoks, który jest z kolei korzystny dla twojego ciała, to możesz znaleźć wskazówki, jak go przeprowadzić w naszym artykule Detoksyfikacja oraz oczyszczanie organizmu: czym jest i jak naturalnie oczyścić swój organizm?

3. Niewystarczająca lub nieodpowiednia aktywność fizyczna

Sposób, w jaki się ruszasz, bez wątpienia ma wpływ na skład twojego ciała oraz jego ogólny wygląd. Nie musisz być kanapowcem, żeby wpływała na ciebie otyłość. Wystarczające jest, jeśli nie będziesz wystarczająco ćwiczyć mięśni oraz będziesz pomijać treningi.

Masa mięśniowa ma tendencje do słabnięcia i kurczenia się bez regularnych bodźców. Nasz organizm to dobry gospodarz i pozbywa się tkanki, która pożera energię, a której i tak nie używamy. Po co o nią dbać i odżywiać? Podobny problem może pojawić się u osób, które myślą, że uda im się uzyskać jędrne ciało i krągłości i przesadzają z cardio. Dzieje się to dlatego, że wydłużony trening może sprawiać, że organizm zacznie spalać masę mięśniową i pobierać z niej energię, co skutkuje jej stopniowym zanikiem. Kiedy połączy się to z niską ilością przyjmowanej energii i brakiem białka, spadek masy mięśniowej przyspiesza. [10, 13]

Jeśli szukasz motywacji do ćwiczenia oraz zastanawiasz się, jakie mogą być z niego korzyści, to przeczytaj nasz artykuł Jak twoje ciało oraz myślenie zmieniają się, kiedy zaczynasz ćwiczyć i zdrowo się odżywiać?

4. Brak snu, stres oraz złe nawyki

Nie tylko dieta i trening determinują ilość tłuszczu i mięśni w organizmie danej osoby. Inne sfery stylu życia również mają na to wpływ. Na przykład, brak snu lub nadmierna (źle zarządzana) ilość stresu może negatywnie wpływać na poziom hormonów, które regulują apetyt, spalanie tłuszczu i rozwój mięśni. Kolejnym czynnikiem powodującym otyłość może być duże spożycie alkoholu lub palenie. Badania potwierdziły, że te niezdrowe nawyki są kojarzone ze zwiększoną ilością tłuszczu i spadkiem ilości masy mięśniowej. [11, 14]

Jeśli szukasz wskazówek, jak łatwiej zasypiać, to przeczytaj nasz artykuł Jak szybko zasnąć? Wypróbuj te proste wskazówki, jak lepiej spać.

5. Kult szczupłej sylwetki

We współczesnym społeczeństwie nadal bycie szczupłym równa się byciu zdrowym. Niestety nic więcej nie bierze się w tej kwestii pod uwagę, a najmniej to, czy dana osoba schudła, przestrzegając odpowiednich zasad. Niestety nadal jest tak, że jeśli osoba schudnie i zmieści się w rozmiar XS, ludzie jej gratulują niezależnie od tego, czy jest to efekt drastycznej diety, stresu, czy nieprzerwanych treningów. Ludzie często za duże znaczenie przywiązują do swojej wagi, bo doktorzy i inni eksperci o nią pytają. Nie myślą jednak o tym, czy mają za dużo tłuszczu i za mało mięśni. Zwłaszcza u kobiet może to być powodowane strachem przed treningiem siłowym. Kobiety boją się, że przytyją i będą większe od dużych mięśni.

Możesz również przeczytać, dlaczego niedobrze jest skupiać się wyłącznie na masie ciała w naszym artykule Dlaczego waga pokazuje wyższą liczbę i nie jest to tłuszcz.

You might be interested in these products:

Jak zaadresować szczupłą otyłość?

Jeśli zmierzono twój skład ciała i odkryłeś, że masz za dużo tłuszczu i za mało mięśni, nie martw się. Nigdy nie jest za późno na walkę z tym problemem. Jeśli chodzi o pracę nad ciałem, musisz pogodzić się z faktem, że dzieje się to w długiej perspektywie. Zwłaszcza gdy zależy ci na długotrwałych i łatwych w utrzymaniu efektach. To nie jest jakiś 30-dniowy challenge, po którym wrócisz do normalnego trybu. Zmiany, które wprowadzisz w tym procesie, powinny stać się częścią twojego stylu życia.

W porównaniu do konwencjonalnego procesu utraty wagi, podejście to jest nieco inne. Chcesz stracić tłuszcz i zbudować masę mięśniową w tym samym czasie, co zazwyczaj nie jest możliwe bez przybierania na wadze. Więc najpierw skupiasz się na budowie mięśni, a po kilku miesiącach możesz rozpocząć fazę budowania masy. Jeśli poświęcisz odpowiednio dużo czasu na ten etap, będziesz mógł później zbierać owoce w formie zdrowszego, sprawniejszego i bardziej atrakcyjnego ciała.

1. Określ swoje spożycie kaloryczne dla wzrostu mięśni

• Wzrost masy mięśniowej najlepiej wspierać poprzez zwiększenie ilości przyjmowanej energii o 10 – 20% ponad normę (ilość kalorii niezbędna do utrzymania obecnej wagi). Dla większości osób równa się to dodatkowi około 250 kalorii na dzień.
• By ustalić twoją ilość przyjmowanej energii, Kalkulator ilości przyjmowanej dziennie energii online oblicza, ile kalorii i makroskładników (białek, węglowodanów, tłuszczy) powinieneś przyjmować w oparciu o twoje parametry i codzienne aktywności.
• Powinieneś również pilnować swojego spożycia białka, które powinno mieścić się w zakresie 1,4 – 2 g per kg masy ciała.
• Podczas przygotowań do diety nie możesz przestrzegać jedynie samych wyliczeń, ale także zasad zdrowego odżywiania. Na przykład zdrowego talerza, który jest przydatny do obliczania rozmiaru porcji białka, węglowodanów i tłuszczu w jednym posiłku. [16]

Aby znaleźć szczegółowe instrukcje, jak stworzyć dietę, sprawdź nasz artykuł Jak obliczyć spożycie energetyczne i składników odżywczych dla utraty wagi oraz wzrostu mięśni?

2. Zacznij trenować siłowo

Mięśnie potrzebują stymulacji do wzrostu, którą najlepiej dostarcza się za pomocą treningu siłowego. Nie musi to oznaczać ćwiczeń z obciążeniem, na maszynach, czy z innymi rodzajami obciążeń na siłowni. Możesz zacząć od treningu z masą własną, z taśmami lub systemem podwieszanym. Główną zasadą jest to, żebyś nauczył się trenować poprawnie i zwiększał obciążenie stopniowo.

• Trenuj siłowo 2 – 4 razy w tygodniu.
• Jeśli ćwiczysz dwa razy w tygodniu, to możesz dodać ćwiczenia na górne i dolne partie ciała do każdego treningu.
• Przy czterech treningach, możesz podzielić je na poszczególne części, starając się ćwiczyć wszystkie części ciała minimum dwa razy w tygodniu.
• Im silniejszy jesteś, tym lżejsze staje się obciążenie treningowe, co może prowadzić do stagnacji rozwoju mięśni. Dlatego warto stopniowo zwiększać trudność ćwiczeń, poprzez zwiększanie ilości powtórzeń, serii lub zwiększanie intensywności.
• Możesz pójść pobiegać lub uprawiać inne sporty, ale trening wytrzymałościowy powinien odbywać się rzadziej, niż trening siłowy. [16]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jak zwiększać mięśnie to możesz znaleźć więcej wartościowych rad w naszym artykule 10 Wskazówek, jak zdrowo przybrać na wadze.

3. Skup się bardziej na utracie tłuszczu podczas dłuższej perspektywy czasu

Przy zdrowym przybieraniu na wadze, kiedy ilość masy mięśniowej w ciele się zwiększa, często następuje naturalne zmniejszenie procentowej ilości tłuszczu w organizmie. Jednakże jeśli twoje wartości w dalszym ciągu są powyżej dolnego limitu normy (powyżej 20% dla mężczyzn i powyżej 30% dla kobiet), to należy przejść do fazy redukcji. Główną zmianą będzie zmniejszenia spożycia kalorycznego.

• Po fazie przybierania na wadze zaleca się najpierw przejście na reżim zachowawczy przynajmniej na kilka miesięcy, a dopiero później rozpoczęcie redukcji wagi.
• Podczas utraty wagi musisz zmniejszyć spożycie kaloryczne poniżej swojej wydajności energetycznej i przejść w deficyt kaloryczny.
• Na początku spożycie kaloryczne zmniejsza się o 15 – 20% w porównaniu do reżimu zachowawczego. Ponownie Kalkulator spożycia energetycznego online pomoże ci z obliczeniami.
• Staraj się utrzymać swoje spożycie białka na poziomie 1,4 – 2 g na kg masy ciała.
• Powinno się kontynuować ćwiczenie minimum dwa razy w tygodniu, aby zachować maksymalną masę mięśniową.
• Możesz również włączyć częstsze treningi cardio, aby zwiększyć wydajność energetyczną. [15, 17-18]

4. Pamiętaj o regeneracji ciała

Nie musisz zalegać w domu przed telewizorem, ale zaplanuj 1-2 dni w tygodniu bez ciężkiego treningu. Zajmuj się aktywnościami, które cię odprężają. Dla niektórych będzie to spacer, dla innych rozciąganie lub wolna przebieżka. Odpoczynek to ważna część pracy nad sobą. To wtedy organizm uzupełnia energię (przechowywaną w węglowodanie glikogenie) i zapasy płynów po treningu. Podobnie twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację, by móc sobie poradzić z jeszcze większym obciążeniem na kolejnym treningu. Możesz wesprzeć odnowę skutecznym gadżetem do masażu, takim jak na przykład roller lub pistolet do masażu. [19]

5. Monitoruj swój progres

By trzymać się planu, dbać o motywację i zbierać feedback na temat swoich starań, zaplanuj pomiary co dwa tygodnie. Mierz obwód swojego ciała, waż się i najlepiej pójdź do InBody raz w miesiącu, by zmierzyć ilość tkanki mięśniowej i tłuszczu. Możesz także zrobić zdjęcia progresu i porównać je ze sobą.

Podczas mierzenia postępów, należy ważyć i mierzyć się w tych samych lub zbliżonych warunkach. To oznacza mierzenie się o tej samej porze dnia w tych samych ubraniach i biorąc pod uwagę, co zjedliśmy przed chwilą lub czy byliśmy w toalecie. U kobiet należy wziąć także pod uwagę moment cyklu menstruacyjnego, gdyż on też może mieć wpływ na pomiary.

6. Skup się na lepszym śnie oraz radzeniu sobie ze stresem

Jeśli masz idealnie zrównoważoną dietę i plan treningowy, ale nie zapewniasz sobie odpowiednio dużo odpoczynku i snu, rezultaty nie będą takie, jak oczekujesz. Ma na to wpływ kilka czynników. Na przykład, brak snu może wpływać na poziom hormonów (↑grelina – hormon głodu, ↓leptyna – hormon nasycenia), które mogą wpływać na twoje łaknienie lub wybór nieodpowiednich produktów. Wygląda na to, że brak snu jest ogólnie kojarzony z częstszym pojawianiem się problemów przy pracy nad sylwetką. Dlatego warto wspierać organizm poprzez zapewnienie mu 7-9 godzin snu. [20]

Powinieneś także zadbać o swoje zdrowie psychiczne i lepiej zarządzać stresem. Każdemu z nas może pomóc coś innego w tej kwestii. Do dobrych technik zalicza się ćwiczenia z oddychania, spacer na świeżym powietrzu, czytanie książki, masaż lub spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi.

Sen może wpływać nie tylko na utratę wagi, ale i na wydajność sportową oraz inne ważne aspekty twojego życia. Możesz przeczytać więcej na temat znaczenia snu w naszym artykule Co dzieje się z twoim organizmem, kiedy niewystarczająco się wysypiasz?

7. Bądź konsekwentny i cierpliwy

Gdy całkowicie zmieniasz swoją budowę, musisz zaakceptować, że może to nie dziać się tak szybko, jakbyś tego chciał. Czasami zamiast kroku w przód, będziesz musiał zrobić dwa kroki w tył. To część procesu. Ważne, abyś nie tracił z oczu kierunku, w którym idziesz i parł naprzód, pomimo rozpraszaczy i odstępstw w diecie i planie treningowym. Jeśli będziesz cierpliwy, z czasem przekonasz się, że nie będziesz musiał już myśleć o tym, czy zrobić trening. Stanie się to twoim nawykiem. Wtedy łatwiej będzie zadbać o rezultaty i dalej je poprawiać.

Jeśli zastanawiasz się, jak włączyć ćwiczenie do swojej codzienne rutyny, to sprawdź nasz artykuł Jak sprawić, żeby ćwiczenie stało się nawykiem w 8 prostych krokach.

Co powinieneś zapamiętać?

Szczupła otyłość to dowód na to, że normalna waga nie oznacza z automatu zdrowego ciała. Nadmiar tłuszczu w organizmie połączony z brakiem masy mięśniowej to tykająca bomba. Jest to kojarzone z ryzykiem występowania licznych chorób, a z czasem może mieć wpływ na pogorszenie jakości życia. Ważne jest więc, aby wykryć ją odpowiednio wcześnie i zacząć z nią walczyć jak najwcześniej.

Najważniejszymi krokami do zmiany składu ciała są zdrowa dieta, trening siłowy, dużo snu, odpoczynek, dbanie o zdrowie psychiczne i cierpliwość. Musisz przeć naprzód i zacząć zmieniać życie krok po kroku. Nagrodą będzie zdrowsze ciało i atrakcyjna figura.

Czy ten artykuł był pomocny? Jeśli tak, to udostępnij go swoim znajomym i podziel się wartościowymi informacjami na temat szczupłej otyłości.

Sources:

[1] Franco, L. P., Morais, C. C., & Cominetti, C. Normal-weight obesity syndrome: Diagnosis, prevalence, and clinical implications. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw019

[2] When Thin Is Fat—If Not Managed, Normal Weight Obesity Can Cause Health Issues. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/011211p14.shtml

[3] Měření tělesného složení. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-18/08.html

[4] Čuta, M., Bařicová, K., Černý, D., & Sochor, ONormal-weight obesity frequency in the Central European urban adult female population of Brno, Czech Republic. – https://doi.org/10.21101/cejph.a5133

[5] Mohammadian Khonsari, N., Khashayar, P., Shahrestanaki, E., Kelishadi, R., Mohammadpoor Nami, S., Heidari-Beni, M., Esmaeili Abdar, Z., Tabatabaei-Malazy, O., & Qorbani, M. Normal Weight Obesity and Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.857930

[6] Romero-Corral, A., Somers, V. K., Sierra-Johnson, J., Korenfeld, Y., Boarin, S., Korinek, J., Jensen, M. D., Parati, G., & Lopez-Jimenez, F. Normal weight obesity: A risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality. – https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehp487

[7] Madeira, F. B., Silva, A. A., Veloso, H. F., Goldani, M. Z., Kac, G., Cardoso, V. C., Bettiol, H., & Barbieri, M. A. Normal Weight Obesity Is Associated with Metabolic Syndrome and Insulin Resistance in Young Adults from a Middle-Income Country. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0060673

[8] Więch, P., Chmiel, Z., Bazaliński, D., Sobolewski, M., & Sałacińska, I. Body Composition and Selected Nutritional Indicators in Healthy Adults—A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.1177/21649561211021794

[9] Wolfe, R. R. The underappreciated role of muscle in health and disease. – https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475

[10] Kapoor, N. Thin Fat Obesity: The Tropical Phenotype of Obesity. In K. R. Feingold, B. Anawalt, A. Boyce, G. Chrousos, W. W. de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. M. Hershman, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, C. S. Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrère, M. Levy, E. A. McGee, … D. P. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568563/

[11] Maitiniyazi, G., Chen, Y., Qiu, Y.-Y., Xie, Z.-X., He, J.-Y., & Xia, S.-F. Characteristics of Body Composition and Lifestyle in Chinese University Students with Normal-Weight Obesity: A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S325115

[12] Compass Nutrition. Fad Diets. – https://www.compassnutrition.com/healthy-regards/2016/1/31/r386jjn8n0t2534t4uqnfmcnxsaazr

[13] Sartori, R., Romanello, V., & Sandri, M. Mechanisms of muscle atrophy and hypertrophy: Implications in health and disease. – https://doi.org/10.1038/s41467-020-20123-1

[14] Štefan, L., Čule, M., Milinović, I., Juranko, D., & Sporiš, G. The Relationship between Lifestyle Factors and Body Compositionin Young Adults. International – https://doi.org/10.3390/ijerph14080893

[15] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[16] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[17] Human Kinetics. Normal ranges of body weight and body fat. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat

[18] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[19] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[20] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss