Table of Contents
Aminokwasy są przede wszystkim budulcem białek, ale pełnią również wiele funkcji w organizmie. Nawet najbardziej podstawowe procesy, takie jak trawienie czy ochrona immunologiczna, nie funkcjonowałyby bez nich prawidłowo. Przykładem jest glutamina, która służy między innymi jako źródło energii dla niektórych komórek błony śluzowej jelit i układu odpornościowego. Wraz z BCAA czy argininą jest również popularnym suplementem wśród sportowców. W dzisiejszym artykule przeczytasz wszystkie ważne informacje, które kiedykolwiek chciałeś wiedzieć o aminokwasach, w tym o ich wpływie na wydajność sportową.
Czym są aminokwasy?
Aminokwasy (AA) są budulcem, z którego powstają peptydy, a następnie białka. Istnieją tysiące różnych rodzajów aminokwasów. Wzajemne powiązania poszczególnych aminokwasów są czymś w rodzaju klocków Lego.
Każdy klocek Lego może mieć inny kształt, kolor i rozmiar. Jeśli chcesz zbudować statek kosmiczny, musisz umieścić określony klocek Lego w odpowiednim miejscu. Przy odrobinie wyobraźni możesz użyć tych samych klocków do zbudowania domu, a nawet samochodu. Podobnie jest z aminokwasami. W zależności od kolejności i sposobu ich połączenia powstaje określony rodzaj białka.
Jeśli chemia była jednym z Twoich ulubionych przedmiotów, zapewne zacząłeś się zastanawiałeś, jaki jest wzór aminokwasów. Każda cząsteczka AA zawiera grupę karboksylową (COO) i grupę aminową (NH2). Stąd właśnie pochodzi nazwa aminokwas. [1]
Klasyfikacja aminokwasów i ich funkcje w organizmie
Istnieje 20 rodzajów aminokwasów, które organizm potrzebuje do budowy i naprawy tkanek ciała, wchłaniania składników odżywczych i innych procesów niezbędnych dla naszego zdrowia. Niektóre z nich muszą być przyjmowane z pożywieniem, inne mogą być wytwarzane przez organizm, a ponadto istnieją aminokwasy, które należy uzupełniać tylko na określonych etapach życia. W związku z tym, są one skategoryzowane jako egzogenne, endogenne i względnie egzogenne. [2]
Jaka jest różnica między aminokwasami występującymi w formie L i D?
Ogólnie rzecz biorąc, w przyrodzie aminokwasy są powszechnie spotykane w formie L lub D. Przykładem jest L-leucyna, która jest lustrzanym odbiciem D-leucyny. Mają one inną grupę aminową, co wpływa na ich wykorzystanie w organizmie. Tylko aminokwasy w formie L, z której powstają białka i inne niezbędne substancje są przydatne dla naszego organizmu. [38]
1. Aminokwasy egzogenne (EAA)
Bez tych aminokwasów nasz organizm praktycznie nie może się obejść. Nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać, dlatego jesteśmy uzależnieni od ich przyjmowania z diety i suplementów. Istnieje łącznie 8 aminokwasów egzogennych (EAA) i organizm wykorzystuje je do regeneracji mięśni, tworzenia masy mięśniowej, syntezy hormonów czy neuroprzekaźników, a także produkcji niektórych aminokwasów endogennych.
Czasami do listy dodaje się również histydynę, ale jest ona uznawana za aminokwas egzogenny tylko w dzieciństwie. W wieku dorosłym nasz organizm potrafi już ją samodzielnie produkować, dlatego też jest zaliczana do aminokwasów względnie egzogennych.
W części dotyczącej aminokwasów egzogennych przeczytasz o następujących aminokwasach:
1. Leucyna
Leucyna jest jednym z trzech aminokwasów rozgałęzionych, które zapewne znasz jako BCAA (Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach). Stanowią one około 35% wszystkich aminokwasów egzogennych w naszym organizmie. Najczęściej kojarzone są z ochroną masy mięśniowej podczas ćwiczeń. I to właśnie leucyna ma z tym najwięcej wspólnego. Według badań jest ona w stanie aktywować szlak sygnalizacyjny mTOR (kinaza serynowo-treoninowa), który jest zaangażowany na początku procesów związanych ze wzrostem komórek (wzrost mięśni i procesy anaboliczne) oraz syntezą białek mięśniowych (MPS). [3, 39]
2. Walina
Walina to drugi przedstawiciel BCAA, który również bierze udział w najbardziej podstawowych procesach zachodzących w organizmie. Należą do nich produkcja energii, ochrona masy mięśniowej przed rozpadem (katabolizm) podczas niedoboru kalorii oraz wzrost mięśni. Jednak według badań może ona również wspierać funkcjonowanie komórek dendrytycznych, które są ważnym ogniwem odporności. [4, 40]
3. Izoleucyna
Izoleucyna jest trzecim członkiem rodziny BCAA i podobnie jak jej krewni związana jest z ochroną i wzrostem masy mięśniowej oraz metabolizmem energetycznym. Ma działanie antykataboliczne, a więc może przyczyniać się do ochrony mięśni przed rozpadem (wykorzystywanych jako źródło energii). Być może stoi za tym jej zdolność do zwiększenia wykorzystania glukozy jako źródła energii podczas ćwiczeń. [41]
W badaniach wykazano również, że przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Na przykład w wyniku aktywacji peptydów ochronnych (β-defensyn). Mogą one chronić organizm przed atakiem wirusów i innych patogenów. [5]
4. Metionina
Metionina jest jednym z aminokwasów zawierających siarkę. W organizmie jest nie ona tylko wykorzystywana do tworzenia białek, ale także tworzy aminokwas endogenny, cysteinę. Wraz z glicyną i argininą produkuje kreatynę, a kolejną ciekawostką jest to, że jest również potrzebna do powstania karnityny. Metionina ma też wpływ na metabolizm tłuszczów, funkcjonowanie układu odpornościowego i może uruchomić produkcję głównego antyoksydantu, glutationu. Z tego powodu jest związana z ochroną organizmu przed stresem oksydacyjnym. [6]
5. Treonina
Z kolei treonina jest najczęściej kojarzona z tworzeniem tkanek organizmu. Jest jednym z podstawowych składników szkliwa zębów, białka elastyny, a także wpływa na utrzymanie integralności błony śluzowej jelit, wspomagając przy tym trawienie i odporność. Ponadto jest niezbędna do syntezy innych aminokwasów, tj. glicyna i seryna. [7]
6. Fenyloalanina
Z treoniny organizm wytwarza również szereg ważnych substancji, takich jak neuroprzekaźnik dopaminę czy noradrenalinę. Jest on też potrzebny do powstania aminokwasu tyrozyny. W przypadku fenyloalaniny jest też jedna bardzo ważna rzecz, na którą należy uważać. Istnieje dziedziczna choroba zwana fenyloketonurią (PKU), w której fenyloalanina gromadzi się w organizmie i skutkuje opóźnionym rozwojem u dzieci. Stan ten powinien być łagodzony głównie przez dietę o niskiej zawartości fenyloalaniny. [8]
7. Tryptofan
Tryptofan jest kolejnym aminokwasem wykorzystywanym w organizmie do syntezy neuroprzekaźników. W tym przypadku chodzi o serotoninę, która reguluje apetyt czy nastrój. Jednak leży on również u podstaw produkcji hormonu melatoniny, który z kolei wpływa na sen. Dlatego w praktyce klinicznej, tryptofan w formie suplementów, jest powszechnie stosowany w leczeniu problemów ze snem czy psychologicznych. [9]
8. Lizyna
Podobnie jak metionina, lizyna jest potrzebna do tworzenia karnityny, która służy jako nośnik kwasów tłuszczowych (tłuszczów) do elektrowni komórek (mitochondriów), gdzie są przekształcane w energię. Lizyna odgrywa również rolę w absorpcji wapnia, który jest kluczowy dla zdrowych kości. Według badań jest ona nawet powiązana z produkcją hormonu wzrostu, który ma wpływ na budowanie masy mięśniowej. Zapewne dlatego często występuje w połączeniu z BCAA w suplementach diety. Co ciekawe, w wielu badaniach lizyna pomogła osobom z nawracającą opryszczką (herpes simplex) zmniejszyć objawy i częstotliwość występowania tego problemu skórnego. [10, 37]
2. Aminokwasy endogenne
Jak sama nazwa wskazuje, nie są one niezbędne dla naszego organizmu, gdyż może je produkować z aminokwasów egzogennych lub względnie egzogennych lub glukozy. Nie umniejsza to jednak ich znaczenia. Biorą one udział w budowie tkanek organizmu, a także uczestniczą w najistotniejszych funkcjach organizmu, takich jak metabolizm witamin czy trawienie. [11]
W części dotyczącej aminokwasów endogennych przeczytasz o następujących aminokwasach:
1. Alanina
Alanina jest jednym z najobficiej występujących aminokwasów w mięśniach szkieletowych, gdzie pełni również funkcję rezerwowego źródła energii. Bierze także udział w metabolizmie witaminy B6 i glukozy. Tym samym pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi (glukozy). Co więcej, uczestniczy też w produkcji białych krwinek, które są ważne dla funkcji odpornościowych. [12]
Oprócz alaniny występuje również aminokwas beta-alanina, który jest popularnym suplementem wśród sportowców. W przeciwieństwie do alaniny nie tworzy ona w organizmie białek, ale wraz z histydyną jest wykorzystywana do syntezy karnozyny. Ta ostatnia pomaga zmniejszyć zakwaszenie mięśni podczas intensywnego wysiłku poprzez wiązanie jonów wodorowych pochodzących z kwasu mlekowego (mleczanu), co ostatecznie może prowadzić do poprawy wydajności organizmu.
You might be interested in these products:
2. Kwas asparaginowy
Kwas asparaginowy jest zaangażowany w ważne procesy w organizmie, takie jak synteza hormonów czy funkcjonowanie układu nerwowego. W formie zjonizowanej asparaginian należy do neuroprzekaźników pobudzających, które działają stymulująco na układ nerwowy. [13-14]
W suplementach diety możesz go spotkać w postaci kwasu D-asparaginowego (DAA). Ten ostatni jest szczególnie kojarzony z wpływem na poziom testosteronu i męską płodność.
3. Asparagina
Asparagina jest aminokwasem, który powstaje z kwasu asparaginowego. Odgrywa ważną rolę w tworzeniu glikoprotein (białka związane z węglowodanami), a także wiąże się z nadmiarem amoniaku, który powstaje podczas rozpadu białek. Asparagina pomaga wypłukać go z organizmu i w ten sposób przyczynia się do naturalnej detoksykacji organizmu. [15]
4. Cysteina
Cysteina posiada wysoką zawartość siarki, która pozwala jej tworzyć aminokwas taurynę. Choć nie służy jako budulec białek, ma działanie antyoksydacyjne, a także może wpływać na produkcję energii czy metabolizm wapnia. Ponadto cysteina jest kluczowym składnikiem antyoksydantu – glutationu. W związku z tym może pomóc w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. W suplementach diety najczęściej występuje w postaci N-acetylo L-cysteiny (NAC). [16-17]
5. Kwas glutaminowy
Kwas glutaminowy występuje w organizmie głównie w postaci glutaminianu. Jest to najważniejszy neuroprzekaźnik pobudzający (aktywuje układ nerwowy). Ponadto działa na specyficzne receptory smaku i jest dobrze znanym źródłem smaku umami. Również z tego powodu jest powszechnie dodawany do żywności jako wzmacniacz smaku. [18]
6. Prolina
Prolina jest ważna dla utrzymania integralności i funkcji komórkowej. Wraz z glicyną i hydroksyproliną jest jednym z aminokwasów tworzących kolagen. Ma zatem wpływ na utrzymanie zdrowia skóry, chrząstek stawowych czy ścięgien. Prolina związana jest również z gojeniem się ran. [19]
7. Seryna
Seryna występuje w dużym stężeniu w ścianie komórkowej, przez co przyczynia się do zachowania integralności komórek. Jest również ważna dla trawienia, ponieważ tworzy enzym proteazę serynową, która pomaga rozbić białka na prostsze (łatwiejsze do wykorzystania) cząsteczki, takie jak dipeptydy, tripeptydy i pojedyncze aminokwasy. [20]
8. Glutamina
Glutamina jest jednym z najobficiej występujących aminokwasów w organizmie człowieka. W porównaniu z innymi aminokwasami zawiera dwa razy więcej azotu, który jest podstawą wszystkich białkowych wiązań peptydowych w Twoich tkankach. Jest niezbędny do produkcji białych krwinek i cytokin, które są częścią mechanizmów obronnych Twojego organizmu (odpowiedź immunologiczna) na wrogie substancje. Służy nawet jako źródło energii dla niektórych komórek układu odpornościowego i błony śluzowej jelita. Ponadto glutamina pomaga utrzymać jelito w stanie nienaruszonym i nieprzepuszczalnym. Z tego powodu jest często stosowana jako suplement diety w zespole nieszczelnych jelit. [23]
Po glutaminę chętniej sięgają również biegacze, rowerzyści i inni sportowcy, którzy trenują przez wiele godzin i chcą zadbać o utrzymanie prawidłowej ilości tego aminokwasu w organizmie. [23]
Dowiedz się więcej o działaniu glutaminy w naszym artykule Glutamina – aminokwas niezbędny dla każdego sportowca.
9. Glicyna
Z glicyny w organizmie powstają ważne związki, takie jak glutation czy kreatyna. Działa ona również jako neuroprzekaźnik i jest składnikiem kolagenu. Ze względu na swoje właściwości kojarzona jest przede wszystkim ze zdrowiem stawów. Według badań, jej suplementacja może również pomóc w poprawie snu. Zwiększone spożycie często bywa zalecane w czasie ciąży. [24]
10. Tyrozyna
Nasz organizm może wytworzyć tyrozynę z fenyloalaniny. Ma ona szczególny wpływ na funkcjonowanie mózgu, ponieważ tworzy neuroprzekaźniki takie jak dopamina, adrenalina i noradrenalina, które pomagają nam radzić sobie w sytuacjach stresowych. Jednak w wymagających psychicznie i fizycznie sytuacjach ich zapotrzebowanie jest większe, a więc wzrasta również zapotrzebowanie na spożycie tyrozyny. Ponadto z tego aminokwasu produkowane są też hormony tarczycy. [25]
3. Aminokwasy względnie egzogenne
Tego typu aminokwasy nie są niezbędne w normalnych warunkach. Mogą jednak wystąpić sytuacje, w których stają się one niezbędne i wymagają uzupełnienia. Dzieje się tak zwłaszcza w okresie wzrostu, podczas ciąży, w momentach silnego stresu, podczas intensywnych aktywności sportowych lub po urazach. Substancji tych może jednak brakować również podczas długotrwałego stosowania diet niskoenergetycznych lub nieodpowiedniego odżywiania (niedożywienia).
W części dotyczącej aminokwasów względnie egzogennych przeczytasz o następujących aminokwasach:
1. Arginina
Tlenek azotu (NO) powstaje w organizmie z argininy, która jest cząsteczką sygnalizującą rozszerzenie naczyń krwionośnych (wazodylatacja). Ze względu na działanie rozszerzające naczynia krwionośne może on zwiększyć przepływ krwi do mięśni i przyczynić się do lepszego zaopatrzenia mięśni w tlen i składniki odżywcze. Dzięki temu może też wpływać na ciśnienie krwi czy regenerację mięśni. W formie suplementów diety jest on szczególnie popularny wśród sportowców przed treningiem. Jednak wpływ na rozszerzenie naczyń krwionośnych i lepszy przepływ krwi jest również powodem, dla którego arginina dodawana jest także do suplementów wspomagających erekcję. Nie należy jednak zapominać, że podobnie jak glicyna i metionina, jest ona potrzebna w organizmie do syntezy kreatyny. [21-22]
2. Histydyna
Histydyna jest prekursorem histaminy, która jest kluczowa w organizmie do wywołania reakcji alergicznej. Powstaje z niej również wspomniana wcześniej karnozyna. Jest ona aminokwasem względnie egzogennym, gdyż organizm nie potrafi jej wytwarzać w okresie niemowlęcym. Podobnie jest w przypadku osób z mocznicą (zespołem mocznicowym), a naturalna produkcja histaminy przez organizm może się zmniejszać wraz z wiekiem. [26]
Każdy z powyższych 20 aminokwasów pełni więc w organizmie określoną funkcję. Nie wymieniliśmy bynajmniej wszystkich procesów, w których te substancje biorą udział. Pewne jest jednak, że wszystkie bez wyjątku są potrzebne do zachowania zdrowia.
Czy aminokwasy mogą zwiększyć wydajność sportową?
W przypadku niektórych aminokwasów wspominaliśmy już o ich możliwym wpływie na masę mięśniową, metabolizm energetyczny czy dostarczanie tlenu do mięśni. Teraz przyjrzymy się aminokwasom BCAA, glutaminie i argininie, aby sprawdzić, co wykazały badania na ich temat w odniesieniu do sportu.
1. BCAA mogą przyczynić się do wzrostu mięśni
- Leucyna, izoleucyna i walina mają zdolność zapobiegania utracie (degradacji) masy mięśniowej podczas intensywnych ćwiczeń.
- Podczas ćwiczeń wytrzymałościowych mogą z kolei służyć jako źródło energii, prowadząc do oszczędzania zapasów glikogenu i zwiększenia wydajności.
- Podczas wysiłku mogą pomóc opóźnić odczucie zmęczenia i zmniejszyć poziom odczuwanego wysiłku.
- Po treningu siłowym mogą wspierać procesy anaboliczne związane z naprawą i wzrostem włókien mięśniowych.
- Badania pokazują, że leucyna ma największy wpływ na syntezę białek mięśniowych (MPS), czyli proces tworzenia masy mięśniowej.
- Dla regeneracji i wzrostu mięśni najbardziej efektywne jest jednak przyjmowanie po treningu odpowiedniej ilości wszystkich aminokwasów egzogennych. Najlepiej w postaci białka, które następnie można wzbogacić o BCAA lub samą leucynę, aby zwiększyć jego potencjał. [27]
Jeśli Twoim celem jest wzrost mięśni, nie przegap naszego artykułu 10 wskazówek odnośnie odżywiania i trenowania dla maksymalnego wzrostu mięśni.
2. Glutamina może wspierać wykorzystanie zmagazynowanych form węglowodanów, zwanych glikogenem
- Glutamina jest źródłem energii dla niektórych komórek układu odpornościowego, które są narażone na uszkodzenia podczas długotrwałych ćwiczeń. Jej spożycie mogłoby więc prowadzić do zachowania funkcji odpornościowych podczas wymagającego treningu. Jednak wyniki badań nad wpływem glutaminy na odporność u sportowców są jeszcze jednoznaczne i na potwierdzenie tego efektu musimy jeszcze poczekać.
- Glutamina może również wspierać wykorzystanie glikogenu mięśniowego jako źródła energii, co prowadzi do dłuższego utrzymania wydajności i opóźnienia uczucia zmęczenia. [28]
Jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe i zastanawiasz się, jakie inne suplementy mogą pomóc Ci w zwiększeniu wydajności, sprawdź nasz artykuł 11 najlepszych suplementów dla biegaczy, kolarzy i innych sportowców wytrzymałościowych.
3. Arginina wspomaga rozkład mleczanu w mięśniach
- Suplementacja argininy przed ćwiczeniami może prowadzić do mniejszego nagromadzenia kwasu mlekowego (mleczanu) w mięśniach, co z kolei może znaleźć odzwierciedlenie w lepszych wynikach nawet podczas intensywnych ćwiczeń. Stwierdzono również, że przyczynia się ona do efektywniejszego odzyskiwania kreatyny, a tym samym energii w postaci ATP. [29]
- Arginina miała również pozytywny wpływ na poziom VO2max sportowców, który jest jednym ze wskaźników sprawności sportowej. [30]
Jeśli zastanawiasz się nad innymi ciekawymi efektami działania argininy, przeczytaj nasz artykuł Arginina: 8 udowodnionych korzyści dla zdrowia i sportowców.
Jak suplementować aminokwasy?
Aminokwasy są podstawą w naszej diecie. Możemy je znaleźć zwłaszcza w produktach z większą zawartością białka. Jakość tych źródeł określa się na podstawie tego, czy zawierają one wszystkie aminokwasy egzogenne w optymalnej proporcji. Możesz również zwiększyć spożycie AA poprzez przyjmowanie suplementów diety.
1. Kompletne źródła aminokwasów
- Zawierają aminokwasy egzogenne w optymalnej ilości i proporcji
- Należą do nich głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak, ryby, jaja, produkty mleczne czy białko serwatkowe.
- Niektóre produkty roślinne, takie jak soja (tofu, tempeh), ciecierzyca czy komosa ryżowa również dorównują pod względem ilości aminokwasów egzogennych.
Aby poznać dodatkowe źródła białka, sprawdź nasz artykuł Produkty spożywcze, dzięki którym łatwo można zwiększyć ilość białka w diecie.
2. Niekompletne źródła aminokwasów
- Nie zawierają zrównoważonej zawartości aminokwasów egzogennych, co obniża ich jakość.
- Niekompletne źródła obejmują soczewicę, groch, ryż lub orzechy i większość innych produktów roślinnych.
Nawet w produktów roślinnych można znaleźć wszystkie EAA, ale często nie występują one w wystarczających ilościach, aby zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu. Brakujące aminokwasy nazywane są aminokwasami ograniczającymi. Na szczęście w każdej grupie produktów roślinnych brakuje innych aminokwasów, więc łącząc odpowiednio źródła roślinne możesz niemal szybko uzupełnić ten niedobór. Na przykład produkty zbożowe mają stosunkowo niską zawartość aminokwasu lizyny, natomiast strączki zawierają mało metioniny. Łącząc je, zbliżysz się do jakości białka zwierzęcego.
Jeśli zastanawiasz się, które produkty roślinne są bogate w białko, przeczytaj nasz artykuł Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego i dlaczego warto włączyć je do swojej diety?
Aminokwasy ograniczające w produktach roślinnych
| Źródło | Aminokwasy ograniczające | Jakie produkty łączyć, aby uzupełnić aminokwasy ograniczające? |
|---|---|---|
| Zboża | lizyna | rośliny strączkowe |
| Rośliny strączkowe | metionina | ziarna, orzechy, nasiona |
| Orzechy i nasiona | lizyna | rośliny strączkowe |
Jak suplementować aminokwasy?
Możesz również zwiększyć spożycie aminokwasów za pomocą bardziej skoncentrowanych suplementów i wybrać spośród suplementów jedno- lub wieloskładnikowych. Najczęściej występują one w postaci rozpuszczalnego proszku, tabletek lub kapsułek.
1. Suplementy jednoskładnikowe
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie tylko niektórych aminokwasów, możesz spróbować suplementu jednoskładnikowego. Alternatywnie, użyj kilku suplementów, aby uzyskać złożony produkt zgodnie z Twoimi potrzebami. Jakie jest zalecane spożycie najczęściej stosowanych aminokwasów?
- Arginina w ilości 3-6 g przed ćwiczeniami. Jednorazowe spożycia ilości większej niż 10 g może powodować problemy trawienne, dlatego lepiej podzielić większą ilość na kilka porcji w ciągu dnia. [31]
- Glutamina w postaci l-glutaminy w ilości 5 g dziennie. [32]
- Leucyna w ilości 2-5 g stosowana samodzielnie wraz z posiłkiem ubogim w ten aminokwas lub jako składnik napoju potreningowego w celu zwiększenia potencjału anabolicznego. [33]
- Cysteina w postaci N-acetylo L-cysteiny w ilości 600-1800 mgmg. [34]
- Kwas asparaginowy w postaci kwasu D-asparaginowego w dziennej porcji 2000-3000 mg. [35]
- Lizyna najczęściej przyjmowana jest w ilości 2 g dziennie podzielone na kilka porcji wraz z posiłkiem. Taka ilość jest zalecana dla osób cierpiących na nawracającą opryszczkę (herpes simplex). [37]
2. Suplementy złożone
W suplementach złożonych zawierających aminokwasy najczęściej znajdziemy BCAA lub 8 aminokwasów egzogennych, które czasami uzupełniane są o inne aminokwasy oraz substancje. Przykładem jest produkt ProAMINO, który zawiera 9 aminokwasów, kofeinę oraz ekstrakty z zielonej herbaty i kawy. Z kolei ProAMINO Stim-free jest pozbawiony stymulantów, ale zawiera w swoim składzie 6 witamin.
- BCAA przyjmuje się zwykle w porcji 20 g, przy czym należy pamiętać, że powinny ona zawierać wyższy stosunek leucyny w stosunku do izoleucyny i waliny, na przykład 4:1:1 na korzyść leucyny. [36]
- Zalecana porcja EAA wynosi 10-12 g.
Czy aminokwasy mają jakieś skutki uboczne?
Dopóki przyjmujesz suplementy z aminokwasami w rozsądnych ilościach i zgodnie z instrukcją na etykiecie, nie powinieneś doświadczyć żadnych skutków ubocznych. Wystąpią one jedynie w wyjątkowych przypadkach oraz u osób, które mają nadwrażliwość lub alergię na zawarte składniki. W przypadku nadmiernego spożycia mogą jednak wystąpić bóle brzucha i niestrawność. Należy pamiętać, że jest to jedynie suplement diety, a podstawą przyjmowania aminokwasów powinna być zróżnicowana dieta bogata w białko.
O czym warto pamiętać?
Z dzisiejszego artykułu dowiedzieliśmy się, że aminokwasy są nie tylko materiałem do budowy masy mięśniowej. W organizmie tworzą ważne enzymy, hormony czy neuroprzekaźniki, bez których nasz organizm nie mógłby funkcjonować prawidłowo. Biorą one udział w utrzymaniu zdrowia skóry, stawów i całego układu mięśniowo-szkieletowego. Aminokwasy są również wykorzystywane w momentach, gdy nasz organizm wymaga naprawy lub wyleczenia. Dlatego ważne jest, aby zapewnić ich odpowiednie spożycie, zwłaszcza tych egzogennych, z diety lub poprzez suplementy.
Jeśli nasz artykuł był dla Ciebie pouczający, podziel się nim ze znajomymi, którzy z pewnością będą zainteresowani poznaniem ciekawego działania aminokwasów.
[1] Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. Biochemistry, Essential Amino Acids. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
[2] Knapp, S. Amino Acids—Benefits, Structure & Function. – https://biologydictionary.net/amino-acids/
[3] Pedroso, J. A. B., Zampieri, T. T., & Jose Donato, J. Reviewing the Effects of l-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis. – https://doi.org/10.3390/nu7053914
[4] Study.Com. Valine Structure, Function & Degradation . – https://study.com/academy/lesson/valine-function-structure-degradation.html
[5] Gu, C., Mao, X., Chen, D., Yu, B., & Yang, Q. Isoleucine Plays an Important Role for Maintaining Immune Function. – https://doi.org/10.2174/1389203720666190305163135
[6] Martínez, Y., Li, X., Liu, G., Bin, P., Yan, W., Más, D., Valdivié, M., Hu, C.-A. A., Ren, W., & Yin, Y. The role of methionine on metabolism, oxidative stress, and diseases. – https://doi.org/10.1007/s00726-017-2494-2
[7] Study.Com. Threonine – https://study.com/learn/lesson/threonine-amino-acid-structure-benefits.html
[8] ScienceDirect Topics. Phenylalanine—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/phenylalanine
[9] Kałużna-Czaplińska, J., Gątarek, P., Chirumbolo, S., Chartrand, M. S., & Bjørklund, G. How important is tryptophan in human health? – https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1357534
[10] ResearchGate. Wheat Bread: Potential Approach to Fortify its Lysine Content. – (https://doi.org/10.2174/1573401315666190228125241
[11] ScienceDirect Topics. Nonessential Amino Acid—An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/nonessential-amino-acid
[12] PubChem. Alanine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5950
[13] Study.Com. Aspartic Acid: Structure, Benefits & Uses. – https://study.com/academy/lesson/what-is-aspartic-acid-production-structure-benefits.html
[14] Dingledine, R., & McBain, C. J. Glutamate and Aspartate Are the Major Excitatory Transmitters in the Brain. Basic – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28252/
[15] PubChem. Asparagine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6267
[16] Examine. Taurine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/taurine/
[17] ScienceDirect Topics. Cysteine - An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/cysteine
[18] Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. Glutamate: A truly functional amino acid. – https://doi.org/10.1007/s00726-012-1280-4
[19] Wu, G., Bazer, F. W., Burghardt, R. C., Johnson, G. A., Kim, S. W., Knabe, D. A., Li, P., Li, X., McKnight, J. R., Satterfield, M. C., & Spencer, T. E. Proline and hydroxyproline metabolism: Implications for animal and human nutrition. – https://doi.org/10.1007/s00726-010-0715-z
[20] PubChem. Serine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5951
[21] J, A. Arginine: Clinical potential of a semi-essential amino acid. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12495375/
[22] Thomas Solomon, P. Arginine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/arginine/
[23] Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. – https://doi.org/10.3390/nu10111564
[24] Kamal Patel, M. P. H. Glycine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glycine/
[25] Bill Willis, P. L-Tyrosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[26] Zadák, Z. Výživa v intenzivní péči: 2., rozšířené a aktualizované vydání.
[27] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[28] Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. – https://doi.org/10.3390/nu11040863
[29] Viribay, A., Burgos, J., Fernández-Landa, J., Seco-Calvo, J., & Mielgo-Ayuso, J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/nu12051300
[30] Pahlavani, N., Entezari, M. H., Nasiri, M., Miri, A., Rezaie, M., Bagheri-Bidakhavidi, M., & Sadeghi, O. The effect of L-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: A double-blinded randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.266
[31] Examine. Arginine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more . – https://examine.com/supplements/arginine/
[32] Examine. Glutamine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/glutamine/#dosage-information
[33] Examine. Leucine-Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/leucine/
[34] Tenório, M. C. dos S., Graciliano, N. G., Moura, F. A., Oliveira, A. C. M. de, & Goulart, M. O. F. N-Acetylcysteine (NAC): Impacts on Human Health. – https://doi.org/10.3390/antiox10060967
[35] Examine. D-Aspartic Acid—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more.– https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/
[36] Frank, K. Branched-Chain Amino Acids Research Analysis. – https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/
[37] Examine. Research Breakdown on Lysine.– https://examine.com/supplements/lysine/research/#PlYKyQm-sources-and-structure-1
[38] Lakna. What is the Difference Between L and D Amino Acids. – https://pediaa.com/what-is-the-difference-between-l-and-d-amino-acids/
[39] Neinast, M., Murashige, D., & Arany, Z. Branched Chain Amino Acids. – https://doi.org/10.1146/annurev-physiol-020518-114455
[40] Examine. Research Breakdown on Valine.– https://examine.com/supplements/valine/research/#EJ3b3Qv-skeletal-muscle-and-performance
[41] Kamal Patel, M. P. H. Isoleucine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/isoleucine/
[42] STAFF, A.S.N. – https://nutrition.org/protein-complementation/
Add a comment