FOMO: Jak pozbyć się strachu przed tym, że coś nam umyka?

Czy po dodaniu zdjęcia na Instagramie sprawdzasz go co pięć minut, by zobaczyć, czy nie dostałeś nowego polubienia? Obserwujesz innych, by nie ominęło cię nic ciekawego? A może cały czas martwisz się, czy nie omija cię jakaś fajna oferta urlopowa lub inwestycyjna?

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na przynajmniej jedno z tych pytań, całkiem możliwe, że dotknęło cię zjawisko FOMO. W dzisiejszym artykule opowiemy ci więcej o tym, z czym się ono wiąże i jak z nim walczyć.

Czym jest FOMO?

FOMO to angielski akronim, który w wolnym tłumaczeniu oznacza strach przed tym, że coś nas omija. Zazwyczaj może to objawiać się na przykład martwieniem się, że nie zareagujemy odpowiednio szybko na nowy post i przez to coś może nas ominąć lub, że nie odpowiemy odpowiednio szybko na wiadomość znajomego. Podnosisz więc co chwilę telefon, by sprawdzić, czy nie masz żadnych powiadomień lub szybko przejrzeć feed i stories i upewnić się, że nic ciekawego się nie dzieje.

Jednakże FOMO może objawiać się w wielu innych sytuacjach. Może się na przykład pojawiać w połączeniu z różnymi modnymi rzeczami, które niemal wszyscy dookoła ciebie mają i nagle sam odczuwasz potrzebę ich posiadania. Często bywa tak, że nie jesteś nawet pewien, czy to coś do ciebie pasuje. Podobnie może być w sytuacji, gdy ludzie z twojego otoczenia zaczynają inwestować i rozmawiać o inwestycjach. Możesz wtedy zacząć odczuwać kompulsywną potrzebę inwestowania, by nie ominęło cię nic dobrego.

Całe to zjawisko nie jest zaskakujące. Ludzie mają potrzebę bycia częścią społeczeństwa, ale nie można pomijać w kwestii tego, gdzie leży granica pomiędzy tym, co jest w porządku, a przekraczaniem granic tolerancji? [1]

Nie da się określić, kiedy dokładnie potrzeba zrobienia czegoś jest normalna, a kiedy to niekontrolowane FOMO. Każdy ma ten limit ustawiony inaczej w głowie. Zazwyczaj jest jednak tak, że ludzie zaczynają się interesować efektem FOMO, gdy zaczynają podejrzewać, że sami mają problem.

Jak FOMO może się objawiać w środowisku online?

• Może ci zacząć przeszkadzać fakt, że nieustannie jesteś na telefonie i nie nadążasz ze swoimi normalnymi obowiązkami.
• Czujesz się zestresowany, kiedy nie masz ze sobą telefonu i nie możesz go regularnie sprawdzać.
• Przejmujesz się zbytnio życiem innych ludzi i porównujesz się do nich.
• Myśl, że w ciągu dnia miałby ci się rozładować telefon i nie byłbyś online, cię przeraża.
• Twoi bliscy zwracają ci uwagę, że zawsze patrzysz na telefon i nie zwracasz na nich uwagi.

Ta lista mogłaby się ciągnąć, dodając więcej podobnych punktów, które wskazują, że coś może być nie tak. Problem zwykle zaczyna się od regularnego spoglądania na telefon, ale później mogą się pojawić również pozostałe powiązane symptomy.

Symptomy, które mogą cię martwić z powodu FOMO:

• Brak snu
• Napięcie emocjonalne
• Dyskomfort fizyczny
• Symptomy depresji
• Niepokój
• Zazdrość w stosunku do innych
• Brak kontroli emocjonalnej
• Uczucie, że nie pasuje się do społeczeństwa
• Obniżenie jakości życia [2–4]

Możesz przeczytać więcej na temat symptomów braku snu w artykule Co się dzieje z twoim organizmem, kiedy nie wysypiasz się wystarczająco. 

Dlaczego potrzebujemy interakcji społecznych?

By zrozumieć, dlaczego tak dobrze czujemy się, zerkając na telefon i przeglądając social media, musimy wytłumaczyć, jak działa Facebook, TikTok lub Instagram. Ich głównym celem jest atakowanie dopaminy, czyli hormonu w mózgu, który jest związany z systemem nagradzania. Gdy ktoś zaprasza cię na wydarzenie, czy daje polubienie pod zdjęciem, centrum dopaminy reaguje i czujesz pewien stopień satysfakcji. Jednakże to uczucie jest uzależniające, więc mózg wysyła kompulsywne tendencje do wykonywania innych czynności, które dostarczą ci podobnej satysfakcji. Sięgasz więc po telefon raz za razem i czekasz na powiadomienia i posty, które dostarczą ci pożądaną nagrodę. [5–6]

You might be interested in these products:

Nie jesteś obecny online aż tak dużo, więc FOMO cię nie dotyczy?

Nie jesteś online cały czas i bez problemu wyobrażasz sobie dzień bez telefonu? To nie oznacza, że FOMO na ciebie nie działa. Ten problem jest kojarzony głównie ze światem online, ale nie jest to warunek. Możesz go także doświadczyć, kiedy omija cię coś offline. [7]

FOMO w świecie offline:

• Pójście na imprezę, żeby niczego nie przegapić.
• Złe samopoczucie, kiedy znajomi z pracy rozmawiają o wydarzeniu, na którym cię nie było.
• Nierozumienie wewnętrznych żartów pewnej grupy osób.
• Obawa przed przegapieniem dobrej okazji w sklepie.
• Nie bycie zaproszonym na wydarzenie.
• Nie bycie wybranym do drużyny.
• Angażowanie się w inwestowanie tylko dlatego, że wszyscy inni też to robią.
• Oglądanie programu tylko po to, żeby być w stanie uczestniczyć w rozmowie.
• Kupowanie określonego rodzaju ubrań, ponieważ wszyscy je mają.
• Próbowanie interesujących rzeczy tylko po to, żeby nadążyć za innymi.
• Nie bycie w stanie się zrelaksować przez strach przed tym, że coś nam umyka.

Jak widzisz, FOMO czai się na każdym kroku, nawet w świecie offline. Jako ludzie, zazwyczaj mamy potrzebę bycia częścią społeczeństwa. Tę potrzebę opisuje się jako tak zwany głód społeczny. Gdy czujemy, że coś nas omija, możemy czuć się nieswojo. Intensywność tych odczuć różni się dla każdego człowieka. Badania pokazują jednak, że młodzi ludzie, którzy używają social mediów, częściej cierpią na ten problem. Jednocześnie, ekstrawertycy, którzy czują większą potrzebę dzielenia się swoim życiem i szukają częstszych interakcji społecznych, są bardziej narażeni. Jednakże okazuje się, że FOMO związane ze środowiskiem online jest znacznie bardziej popularne i znacznie bardziej ryzykowne. [7–8]

Pozostałe podobne koncepty:

Oprócz samego FOMO istnieje wiele innych konceptów, które są powiązane z tym problemem i powinieneś o nich wiedzieć. [11]

• FOBO (Fear of Better Options) – strach, że możesz dostać jeszcze lepszą ofertę niż ta, którą masz teraz.
• MOMO (Mystery of Missing Out) – strach, że coś ci umyka, ale nie wiesz co.
• FOJI (Fear of Joining In) – strach, że twoje posty w mediach społecznościowych nie uzyskają żadnych reakcji.
• ROMO (Relief of Missing Out) – bycie specjalnie nieświadomym tego, co się dzieje
• JOMO (Joy of Missing Out) – pozytywne uczucie powodowane przez fakt, że coś cię omija.

9 wskazówek, jak zwalczyć FOMO

W walce przeciwko FOMO może nam pomóc przechylanie szali na drugą stronę –⁠ JOMO. Kluczem jest to, że powinniśmy odchodzić od strachu przed tym, że coś nas omija i wręcz przeciwnie, cieszyć się, że coś nas ominęło i mieliśmy czas, żeby o siebie zadbać. Następujące punkty również mogą nam w tym pomóc.

1. Żyj obecną chwilą

By nie popaść w uczucie, że ciągle coś cię omija, musisz cieszyć się obecną chwilą do maksimum. Dzięki temu będziesz w stanie skupić się bardziej na sobie. Jeśli nie wiesz, jak skupić się na obecnej chwili, mindfulness może okazać się dobrym rozwiązaniem. Może pomóc ci doceniać radość życia codziennego, które możesz brać za pewnik i lepiej współpracować z myślami i uczuciami.

Jak praktykować mindfulness?

• Zacznij od znalezienia pozycji (na siedząco, leżąco), w której czujesz się wygodnie i zrelaksowany.
• Skup się tylko na swoim oddechu i staraj się nie myśleć o niczym innym.
• Jeśli nie możesz skupić się na swoim oddechu, postaraj się liczyć sekundy oddechu i wydechu, ponieważ to powinno wystarczająco odciągnąć cię od pozostałych myśli.
• Jeśli twój umysł zacznie odpływać, postaraj się odepchnąć pozostałe myśli i ponownie skupić się na swoim oddechu.

Opanowanie tej techniki pozwoli ci pracować ze swoim umysłem. Będziesz w stanie oddzielić się od wydarzeń, które przysparzają ci nieprzyjemnych uczuć w dowolnej porze dnia i skupić się na sobie.

Możesz przeczytać więcej na temat medytacji w artykule Medytacja: sposób na znalezienie wewnętrznego spokoju, poprawę koncentracji oraz zmniejszenie stresu.

2. Odłóż swój telefon

Celowo ustaw telefon tak, by pokazywał, ile czasu poświęciłeś na niego w ciągu dnia. Możesz nawet uzyskać raport, który pokaże, ile czasu spędziłeś w danej aplikacji. Może ci się wydawać, że zerkasz na niego tylko czasami. Jeśli tak jest, może cię zaskoczyć, gdy okaże się, że spędzasz kilka godzin dziennie na social mediach, oglądając życie innych. Wyobrażasz sobie, co mógłbyś zrobić, gdybyś ten czas poświęcił na siebie?

Jeśli rozprasza cię każde powiadomienie i nie możesz oprzeć się poczuciu, żeby zobaczyć co tam nowego, wyłącz powiadomienia. Dzięki temu będziesz widzieć nowe posty tylko wtedy, gdy otworzysz aplikację. A jeśli to nie pomoże ci zwalczyć ochoty, by otworzyć Instagrama lub TikToka, spróbuj wylogować się z nich i wyłączyć automatyczne logowanie.

Wypełnianie za każdym razem danych do logowania jest irytujące i nie warto tego robić dla krótkiego zerknięcia. Stosowanie tego podejścia może pomóc ci wyznaczyć odpowiednią ilość czasu o danej porze dnia, na przykład godzinę, by zalogować się i naprawdę cieszyć się czasem w social mediach. Może po czasie zdasz sobie sprawę, że nie masz potrzeby tam być i się wylogujesz. Czas, który spędzałbyś na oglądaniu życia innych, może być wypełniony sportem i przygotowywaniem zdrowych smakołyków. Możesz poszukać inspiracji w naszych przepisach fitness.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat ryzyka związanego z przewijaniem, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu  Jak niekończące się przewijanie w mediach społecznościowych wpływa na ciebie? 

3. Pracuj nad swoimi celami

Wiesz, kto najbardziej skupia się na życiu innych? Osoby, które same nie mają jasno określonego celu, do którego dążą. Jeśli skupiasz się na sobie, nie martwisz się życiem innych i tym, co może cię ominąć.

Jeśli potrzebujesz pomocy w osiąganiu swoich celów, to sprawdź nasz artykuł Jak wyznaczyć sobie cel i go osiągnąć. 

4. Uporządkuj swoje priorytety

Siedzisz ciągle na social mediach, bo nie możesz znieść myśli, że coś może cię ominąć? Jeśli tak, spróbuj pomyśleć o tym, czy nie brakuje ci czegoś innego. Możliwe, że chodzi o coś ważniejszego. Są wokół ciebie osoby, które nie będą z tobą wiecznie. Mogą to być rodzice, dziadkowie, pradziadkowie. Nie powinieneś skupić się na nich? Nie znam nikogo, kto żałowałby czasu spędzonego offline zamiast siedzenia z telefonem w ręku. Znam za to ludzi, którzy żałują czasu, który spędzili online, bo mogli w tym czasie robić bardziej przydatne rzeczy. Może spróbuj skierować swoje FOMO w inną stronę i skup się na ludziach, którzy są blisko ciebie.

5. Nie traktuj social mediów zbyt poważnie

Pamiętaj, że na kanałach społecznych widzisz jedynie ułamek życia drugiej osoby. Jeśli ktoś nie radzi sobie za dobrze, nie czuje potrzeby chwalenia się tym całemu światu. Pomyśl, czym ty dzielisz się na swoich profilach. Czy są to zdjęcia z wakacji, czy może wyciągasz telefon podczas kłótni z partnerem, by zdobyć materiał na nową rolkę? Chyba raczej to pierwsze.

Ludzie, którzy mają harmonijne i pełne satysfakcji związki, nie czują potrzeby przekonywania świata dookoła, że są usatysfakcjonowani, więc nie dzielą się wyjątkowymi chwilami ze swoją drugą połówką. Jednakże to na pewno nie oznacza, że nie są szczęśliwi.

To działa także w drugą stronę. To, że ludzie dookoła dzielą się gestami miłości, wiadomościami i podobnymi rzeczami każdego dnia, nie znaczy, że ich świat jest idealny. Mówiąc w skrócie, zawsze będziesz widzieć tylko fragment życia innych ludzi na social mediach, a nawet te małe kawałeczki, które ukazują, nie muszą być prawdą. Pamiętaj o tym, gdy poczujesz się gorzej i poczujesz, że twoje życie jest niewystarczająco ciekawe w porównaniu do innych oraz że coś cię omija w porównaniu do nich.

6. Nie porównuj się do innych

Ten argument jest blisko związany z poprzednim. Wiesz już, że inni pokazują tylko starannie dobrane kawałki swoich żyć, więc nie ma sensu się do nich porównywać. Śledzisz ludzi, którzy mają piękne samochody i też o takim marzysz? Polub ich zdjęcia i upewnij się, że też do tego kiedyś dojdziesz. Zazdrość nie wystarczy. Użyj sukcesu innych jako motywacji do pracy nad swoimi celami.

Trzeba zdać sobie sprawę z tego, że każdy idzie przez życie w innym tempie i osiąga różne cele w innym czasie. Niektórzy mają szczyt kariery zawodowej w okolicach 30 roku życia, ale później wypalają się i zaczynają od zera w innej branży. Inni mogą stopniowo radzić sobie z przeszkodami i zostać głównymi kierownikami w wieku 50 lat. Obie drogi są dobre, a każde z nas jest dokładnie tam, gdzie powinno. Ta świadomość powinna cię uspokajać i zniechęcać cię do porównywania się do innych.

7. Popracuj nad swoją pewnością siebie

Pewny siebie człowiek nie daje się zwieść tak łatwo. Skupia się na swoim życiu i priorytetach i nie traci czasu na przejmowanie się innymi ludźmi, czy rzeczami, na które nie ma wpływu. Jeśli chce iść na wydarzenie, pójdzie na nie, ale nie będzie się przejmował tym, że go ominie coś innego. Pracując nad sobą samym, buduje pewność siebie i poprawia swoją samoocenę.

Jeśli interesuje cię, jak pracować nad swoją pewnością siebie, to powinieneś sprawdzić nasz artykuł Jak zbudować pewność siebie w sporcie. Te same zasady możesz następnie zastosować w pozostałych obszarach życia.

8. Naucz się mówić NIE

FOMO napędza pragnienie dopasowania się i bycia częścią społeczeństwa. Nie możesz być jednak wszędzie i nie możesz robić wszystkiego. Aktywności, w których bierzesz udział, powinny zależeć od twoich celów. W oparciu o stawiane sobie priorytety naucz się podejmować decyzje i wybierać okazje, z których chcesz korzystać. Nikt nie może się podzielić na pół, więc nie powinieneś się przejmować tym, że nie ma cię na każdym wydarzeniu.

Musisz nauczyć się mówić NIE także w swoim życiu zawodowym. Według badania profesjonalistów na LinkedIn, 70% osób ma problem z wyłączeniem się z myślenia o pracy nawet podczas czasu wolnego. Boją się, że coś ich omija lub robią im się zaległości. Jednakże z takim stałym nastawieniem, wypalenie to tylko kwestia czasu. Całkowita przerwa od pracy jest kluczowa, by pozwolić swojej psychice na odpoczynek, regenerację i przygotowanie się na nowe wyzwania w pracy i poza nią. [9]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat syndromu wypalenia, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Jak unikać wypalenia: 8 kroków do przełamania toksycznej produktywności. 

9. Dowiedz się, co sprawia, że czujesz się niekomfortowo

By uniknąć rzeczy, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo, musisz posłuchać swoich uczuć. Tylko wtedy będziesz mógł zidentyfikować bodźce, które wyzwalają negatywne emocje. Niektórzy mogą czuć się niekomfortowo, obserwując ludzi, którzy w przeciwieństwie do nich mają idealne poranne rytuały. Innym mogą przeszkadzać ludzie, którzy stale gadają o kaloriach i utracie wagi. A jeszcze innym mogą przeszkadzać ludzie, którzy rozkoszują się weekendowym czasem wolnym. Każdy jest inny i ma wyjątkowe spojrzenie na sytuację. [10]

Zwróć więc uwagę na to, co sprawa, że czujesz się niekomfortowo i nie obserwuj ludzi, którzy sprawiają, że tak się czujesz. Nie martw się, nie ominie cię nic ważnego. Prawdopodobnie pozbędziesz się raczej poczucia dyskomfortu, który mógłby pojawiać się podczas obserwowania ich życia. Nie przejmuj się presją do zgadzania się na każdą modną rzecz czy kuszącą ofertę, która jest dostępna tylko w określonym czasie. Powstrzymaj się także od kupowania ubrań tylko dlatego, że są przecenione, zwłaszcza gdy ich nie potrzebujesz. Skup się zamiast tego na szerszej perspektywie, w tym kontekście sytuacji i jak współgra ona z twoją osobistą filozofią oraz wartościami i zastanów się dobrze, czy na pewno jest ci to coś faktycznie potrzebne. Nie chcesz skończyć z mieszkaniem pełnym bezużytecznych rzeczy, kupować specjalnej wycieczki wakacyjnej, na którą nie do końca chcesz jechać, czy zgadzać się na limitowaną ofertę, która będzie równie korzystna za miesiąc czy dwa. Pamiętaj, że nie wszystko złoto, co się świeci. Zanim się na coś zgodzisz impulsywnie, lepiej zawsze dać sobie chwilę, by dobrze sobie wszystko przemyśleć. Robiąc przemyślany zakup, możesz tylko zyskać.

O czym warto pamiętać?

Życie jest pełne okazji i doświadczeń, ale nie da się być wszędzie i nadążać za wszystkim, co dzieje się dookoła ciebie. Nie o to chodzi jednak w życiu. By życie cię nie omijało, musisz uważać, na czymś się skupiasz. Ustawiając sobie jasne priorytety, ułatwisz sobie życie. Inwestuj swój czas w aktywności, które pchają cię do pożądanych rezultatów i korzystaj z czasu, by żyć pełnią życia.

Sources:

[1] Aarif Alutaybi et al. – Fear of Missing Out (FoMO) as Really Lived: Five Classifications and one Ecology – https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/8963027

[2] Aarif Alutaybi et al. – Combating Fear of Missing Out (FoMO) on Social Media: The FoMO-R Method – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/17/6128

[3] Baker, Zachary G. et al. – Fear of missing out: Relationships with depression, mindfulness, and physical symptoms – https://psycnet.apa.org/buy/2016-47442-007

[4] Sainabou Cham et al. – Digital Addiction: Negative Life Experiences and Potential for Technology-Assisted Solutions – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-16184-2_87

[5] Hugo Juárez Olguín et al. – The Role of Dopamine and Its Dysfunction as a Consequence of Oxidative Stress – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26770661/

[6] David J Nutt et al. – The dopamine theory of addiction: 40 years of highs and lows – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25873042/

[7] Zhuofan Zhang et al. – Fear Of Missing Out Scale: A self-concept perspective – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mar.21406

[8] Social Theory at HBS: McGinnis’ Two FOs – https://harbus.org/2004/social-theory-at-hbs-2749/

[9] Blair Heitmann Your Workplace Guide to Summer Vacation – https://blog.linkedin.com/2018/july/11/your-workplace-guide-to-summer-vacation

[10] Anushree Tandon et al. – Dark consequences of social media-induced fear of missing out (FoMO): Social media stalking, comparisons, and fatigue – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0040162521003632

[11] How to Deal With FOMO in Your Life – https://www.verywellmind.com/how-to-cope-with-fomo-4174664