Table of Contents
Czy kiedykolwiek zadaliście sobie pytanie, “Co zrobiłby Arnold Schwarzenegger?” Te 31 żelaznych wskazówek odpowie na to pytanie i pomoże Wam w budowaniu masy mięśniowej.
Na długo przed tym, jak Arnold Schwarzenegger zarobił 25 milionów dolarów za swoje role filmowe pisał artykuły dla magazynu kulturystycznego Joe Weidera każdego miesiąca. Joe Weider jest również uważany za ojca chrzestnego kulturystyki. Chociaż Arnold nie otrzymał za swoją pracę dziennikarską żadnej nagrody, swoje pomysły i procedury treningowe zebrał później w swojej bestsellerowej książce, The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, która do dziś uznawana jest za doskonałe źródło informacji dla kulturystów.
Chociaż, ta książka wymaga trochę wysiłku. Nie tylko dlatego, że ma ona ponad 800 stron, ale także dlatego, że fanatycy, którzy szukają jej z podpisem Arnolda, muszą się naprawdę bardzo postarać. Aby uzyskać najlepszą wiedzę od jednego z najsilniejszych umysłów w kulturystyce, oferujemy Wam 31 wskazówek treningowe Arnolda, jak osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
OGÓLNE WSKAZÓWKI TRENINGOWE
1. Wybierzcie odpowiednie ćwiczenia dla wzrostu
Trenowanie ciężko jest tak samo ważne jak i trenowanie mądrze. „Aby stać się masywnym, musisz najpierw być silny.”, napisał Arnold. „Początkujący i zaawansowani kulturyści nie powinni koncentrować się tak bardzo na wyrafinowaniu, jak na wzroście.”
Z tymi myślami Arnolda, należy skupić się mniej na pojedynczych ćwiczeniach i preferować bardziej złożone ćwiczenia. Wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie czy forced transfer – to przykłady dobrych, złożonych ćwiczeń, które wymagają koordynacji wielu grup mięśniowych. Ćwiczenia te powinny stanowić podstawę Waszego planu treningowego.
Oprócz tego, że są bardziej złożone niż ich pojedyncze przeciwieństwa, ruchy te mają znaczną zaletę, która pozwala na trening z dużymi ciężarami skierowanymi na docelową grupę mięśni. Arnold uważał, że wykonywanie tych ruchów i pokonywanie siebie ma największy i najważniejszy udział w zdobywaniu siły i objętości.
2. Stosujcie duże ciężary i kilka powtórzeń
Dla Arnolda wybór odpowiedniej wagi jest tak samo ważny jak wybór odpowiedniego ćwiczenia. Zasadniczo, 8 przysiadów z ciężarem 160 kg jest lepszym bodźcem dla masy mięśniowej niż 40 przysiadów z ciężarem 45 kg.
„Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń, aby się rozgrzać (ale nie przyczynić się do całkowitego wyczerpania mięśni), następnie dodawaj ciężar do każdej serii i zmniejszaj liczbę powtórzeń, aż osiągniesz swój szczyt,” napisał Arnold. „Często znalazła się osoba, która pomogła mi przekroczyć szczyt lub pomóc mi zwiększyć ciężar.”
Arnold nie tylko skupił się na ciężarze, ale również chciał się upewnić, że ciężar jest w zakresie docelowym: “Mam pewien limit. Nigdy nie robię mniej niż sześć powtórzeń przy większości ruchów, ale też nigdy nie więcej niż 12. Ta zasada może być zastosowana do większości części ciała, włączając w to łydki.” Upewnijcie się więc, że przy dokładnym doborze ciężarów, liczba powtórzeń będzie w wyżej wymienionym zakresie.
3. Nie zadowalajcie się rutyną
Tylko kilka osób wie, że Arnold ma wykształcenie, ale nie potrzebował dyplomu, aby wiedzieć, że spadku wyników możemy doświadczyć również ćwiczeniami. Wykonywanie tych samych ćwiczeń przez dłuższy okres czasu bez znaczących zmian ma z czasem coraz mniejszą wartość. Dzieje się tak, gdy kulturysta znajdzie się w rutynie treningowej.
“W oparciu o pewną strukturę, regularnie zmieniałem ćwiczenia. Lubiłem szokować mięśnie, nie pozostawiając ich w stereotypach.” Arnold zawsze traktował swoje treningi jako pracę domową. Gdy tylko zauważył, że jakieś ćwiczenie nie przynosi już rezultatów, zastąpił je innym. Nigdy nie obawiał się eksperymentować z ćwiczeniami lub alternatywnymi metodami treningu i wciąż szukał nowych sposobów, aby stać się większym i lepszym, jeśli stare metody wydawały się nieskuteczne.
4. Przejście z powodu braku zaawansowanych technik
W swojej książce Arnold identyfikuje wykorzystanie różnych zaawansowanych technik treningowych jako broni wzmacniającej opóźnione części ciała. Polegał na metodzie prób i błędów, więc sam próbował różne techniki, a następnie skupił się na tym, co dla niego najlepsze.
Nie obawiajcie się stosować takich technik jak: wymuszone powtórzenia, powtórzenia negatywne, drop sets, częściowe powtórzenia, odpoczynek – pauza lub inne pomysły, o których czytaliście. Po zastosowaniu jednej techniki, zwróćcie uwagę na to jak się czujecie, nie róbcie każdej serii aż do wyczerpania, ale wykonajcie 1-2 najtrudniejsze serie dla każdego ćwiczenia.
5. Chrońcie się przed przetrenowaniem
W swoim zapale do rozwoju mięśni, możecie być w stanie, w którym chcecie dać z siebie dosłownie wszystko, ale Arnold przestrzega przed tą przeciwną do zamierzonej strategią: “Będą dni, w których jakaś część ciała pozostanie w tyle, ponieważ ją przeciążyłeś/łaś. Tak często i intensywnie była trenowana, że nie miała czasu na relaks, regenerację i wzrost.”
“Odpowiedzią na ten problem jest danie wzmocnionym mięśniom szansy na wyzdrowienie i dostosowanie planu treningowego tak, aby nie dopuścić do żadnego przetrenowania. Pamiętajcie, że zbyt wiele może być tak samo szkodliwe, jak zbyt mało, gdy mówimy o treningu kulturystycznym.”
RAMIONA
6. Objętość najlepiej jest budować za pomocą wyciskania sztangi
Wszechstronne ćwiczenia, takie jak wyciskanie sztangi i high pulls, najlepiej budują objętość w ramionach. Arnold wykonywał te ćwiczenia szczególnie na początku treningu, kiedy jego poziom energii był najwyższy. Zwykle skupiał się na wyciskaniu sztangi z tyłu i przed głową, aby wesprzeć swój rozwój.
7. Nauczcie się różnych sposobów wykonywania jednego ruchu
Niewielkie różnice w sposobie wykonywania podobnych ruchów na docelowej grupie mięśni w nieco odmienny sposób dostarczają lepszego bodźca. Arnold szukał alternatywnych ćwiczeń, które działają na mięśnie docelowe pod różnymi kątami. Na przykład, używając hantli na jedną rękę zamiast dużych hantli podczas wyciskania sztangi nad głową, celowo zmniejszył odległość od ciężaru o kilkanaście centymetrów poniżej dolnego punktu ruchu, a następnie przeniósł jednoramienne hantle do górnej części, poszerzając zakres ruchu.
8. Atakujcie ramiona pojedynczymi ćwiczeniami
Arnold stosował pojedyncze ćwiczenia w celu uzupełnienia nacisku nad głową i odizolowania mięśni deltoidalnych. Tutaj również szukał różnic, które lepiej budują ogólną wielkość w czasie. Na przykład, podczas rozciągania ramion na krążkach od przodu, czujecie, że angażujecie inne części mięśni niż plecy. Wiedza o tym, jak wykonać dany ruch i stworzyć wzór ruchu na różnych maszynach, jest kluczowa dla kulturysty, aby wznieść się na wyższy poziom.
9. Trenujcie górne mięśnie czworoboczne razem z barkami
Arnold trenował je w tym samym czasie, ponieważ górne mięśnie czworoboczne otrzymują odpowiednią dawkę pobudzenia podczas różnych ćwiczeń na barki. Jego głównym ćwiczeniem dla górnych mięśni czworobocznych były „wznosy ramion”. Maksymalizacja tego mięśnia wymagała jednak wielu innych ruchów, w tym przyciągania ciężaru, przemieszczania i wiosłowania. Ponieważ zakres ruchów podczas wznosów jest stosunkowo krótki, Arnold zaleca zmniejszenie masy ciała na rzecz jak największego wznosu ramionami.
BICEPS
10. Zyskajcie objętości dzięki uginaniu ramion z dużą hantlą w pozycji stojącej
Arnold uwielbiał uginanie ramion z ciężarem w pozycji stojącej, aby uzyskać „biceps baseballowy”. Szukając specjalnego ruchu do zdobywania mięśni, preferował ćwiczenia, które pozwalały mu podnosić duże ciężary i wykonać pełny zakres ruchu od 6 do 8 ciężkich powtórzeń. W ten sposób rozwinął ogromny biceps i twierdzi, że jest to również dobry początek dla treningów.
11. Nie zatrzymujcie się po porażce
Niektórzy uginają ramiona z ciężarem aż do niewydolności mięśni, ale Arnold nigdy nie przestał. Kiedy osiągnął punkt kulminacyjny, poświęcił wystarczająco dużo czasu na dokończenie serii. Czasami podciągał ciężary pomocniczym ruchem ciała aby wykonać kilka dodatkowych powtórzeń, które pomogą bardziej pobudzić mięśnie.
12. Zmiana kąta zginania ramion z jednoramienną hantlą
Arnold opisuje w książce, że zawsze włączał do rutyny treningowej co najmniej jeden ruch hantlą na jedną rękę. Przekręcając, a tym samym podnosząc ją ku górze w trakcie uginania ramion z ciężarem, odczuwał wyższy efekt “maksymalny”, ponieważ mięsień ramienny znajdował się w neutralnej pozycji, w której zaczynał. Arnold wykonywał jednoramienne uginanie ramion jednocześnie z naprzemiennymi powtórzeniami. Później pozwolił ciału bardziej odpocząć pomiędzy kolejnymi powtórzeniami.
13. Zróbcie więcej powtórzeń dla niektórych ćwiczeń
Nie każdy ruch bicepsa wykonał od 6 do 8 powtórzeń. Arnold zidentyfikował niektóre z ćwiczeń, które nazwał ’definicją ruchów kulturystycznych’ i wykonał je z relatywnie mniejszym ciężarem w serii od 8 do 12 powtórzeń. Tam skupił się na uciskaniu i kurczeniu mięśni oraz utrzymywaniu szczytowego skurczu przez dłuższy czas. Jednostronne uginanie ramion, uginanie ramion z podparciem przedramienia na ławce Gironde’a oraz naprzemienne uginanie ramion z hantlą były jednymi z jego ulubionych.
TRICEPS
14. Eksperymentujcie z silną częścią swojego ciała
Klatka piersiowa i triceps Arnolda były szczególnie mocnymi częściami, więc nie trenował ich tak samo jak biceps. Ponieważ jego triceps był już silny, wykonywał do 20 powtórzeń w serii, próbując pompować mięsień.
15. Określcie swój cel treningowy
„Głupio jest robić ćwiczenia na triceps i nie wiedzieć, którą część tricepsa wzmacniasz.” To świetna rada, ale jak ją zastosować?
Arnold sugeruje radę, której nauczył się od legendarnego trenera Vince’a Gironda: „Zrób 20 serii jednego ruchu, a potem nic więcej dla tej części ciała. Następnie zanotuj, gdzie ból jest skoncentrowany następnego dnia.”
16. Dodanie częściowych powtórzeń po upadku mięśniowym
Zaawansowana technika doboru ćwiczeń na triceps Arnolda skupiała się na częściowych powtórzeniach. Po wykonaniu pełnego zakresu wyciągu, dodał 5-6 częściowych powtórzeń do serii, zarówno na górę, dół, jak i połowę ruchu. Mimo, że czuł, że nie mógł już zrobić ani jednego powtórzenia w całości i był ograniczony przez punkt szczytowy, nadal był w stanie zrobić kilka powtórzeń, ponieważ był napędzany przez wzrost.
17. Zróbcie dodatkowe serie, aby zintensyfikować swój trening
Arnold często dodawał serie do ćwiczeń na biceps i triceps, lub innymi słowy, robił ćwiczenia jeden po drugim, aby dostarczyć dużą ilość krwi do jego ramion. Krew niesie ze sobą tlen i substancje odżywcze ważne dla wzrostu, ale te dodatkowe serie pozwoliły Arnoldowi na osiągnięcie jego ostatecznego celu treningowego: „morderczego pompowania„. Dodatkowe serie dla mniejszej grupy mięśni, takich jak ramiona, są łatwiejsze niż dla większych grup, takich jak nogi, chociaż Arnold często robił je w ten sam sposób.
NOGI
18. Pozwólcie swojej słabości stać się Waszym priorytetem
Kiedy macie dużą klatkę piersiową, to naturalne, że chcecie ją pokazać i bardziej radzicie sobie z nią na siłowni. Ale Arnold miał zupełnie odwrotne podejście. W pewnym momencie zauważył, że jego łydki pozostają w tyle z ogólnym rozwojem fizycznym. Zamiast ukrywać swoją słabość, triumfalnie odciął sobie spodnie i zaczął nosić szorty. Czyniąc to, stale przypominał sobie o swojej słabości i trenował je bardziej. Skupiał się na łydkach i trenował je na początku treningu, gdy był jeszcze świeży, a czasem nawet pomiędzy serią większych części ciała, co strategicznie pomogło mu uzyskać najbardziej rozpoznawalny na świecie tytuł kulturysty.
19. Spróbujcie wszystkiego
Mając długie nogi, Arnold nie tylko zalegał z łydkami, ale także udami. Dlatego w dniu treningu nóg porzucił wszystkie swoje plany treningowe i jak sam napisał: „Bardzo trudno mi było pracować z nogami, ponieważ mam długie nogi i dlatego moje mięśnie też są długie.”
Tak zwany kulturysta długonogi musi próbować różnych wariantów ćwiczeń. Tak więc, Arnold radzi włączyć inne ćwiczenia, aż będziecie wiedzieli, co jest dla Was najlepsze. Oczywiście, nie należy zapominać o zmianie rutyny, aby utrzymać mięśnie stale zaskoczone.”
20. Dostosujcie swoją postawę według potrzeb
Na pewno wiecie, jak ważna jest postawa, na przykład podczas przysiadu. Arnold testował różne pozycje nóg podczas przysiadu, aby sprawdzić, jak wpływały one na różne części ud. “Gdybym miał stopy bardziej oddalone od siebie i palce u nóg skierowane na zewnątrz, czułbym przysiad w udach. Pozycja nóg ma duży wpływ na to, która część ud jest najbardziej wzmocniona.”
Arnold lubił używać różnych wariantów przysiadów i maszyn zarówno w pozycji stojącej jak i leżącej, więc mógł wykorzystywać różne pozycje nóg podczas treningu każdej partii nogi.
21. Używajcie maszyn do przysiadów w celu uzyskania poprawy
Maszyny do przysiadów nie muszą być narzędziem tylko dla początkujących. Arnold skomplikował tego typu ćwiczenia na nich. Wykonał krótki ruch – zszedł do przysiadu tylko w trzech czwartych i dopiero pełny ruch wykonał przy powrocie do góry. Technikę tę nazwał „power squats” i pozwoliła mu ona czuć pieczenie w nogach bez konieczności zmagania się ze zrównoważeniem ciężaru.
22. Dodajcie ćwiczenia na ścięgna
Mimo, że ścięgna pracują podczas podstawowego przysiadu, odczuwając nacisk, kiedy kontrolujemy szybkość wykonania przysiadu i ich rozciągania, Arnold zaleca wykonywanie ćwiczeń skierowanych specjalnie na te części.
Martwy ciąg jest doskonałym ćwiczeniem na całe ciało, odwodzenie nogi w tył lub rumuński martwy ciąg koncentrują się na ścięgnach. Wzmocnienie i jędrność ścięgien jest ważna dla zmniejszenia ryzyka kontuzji kolana, które mogą wystąpić, gdy masa mięśniowa mięśnia czworogłowego przezwycięży siłę ścięgien.
MIĘŚNIE BRZUCHA
23. Trenujcie pośrednio mięśnie brzucha
Podejście Arnolda do treningu brzucha było w zasadzie proste. Miał kilka ruchów, które wykonywał więcej razy. Kiedy jednak ponownie zastanowicie się, jak ciężko trenował swój rdzeń podczas treningu nóg i pleców, okaże się, że w zasadzie w ogóle nie musiał specjalnie trenować swojego brzucha. Trudne i złożone ćwiczenia z pewnością odegrały ważniejszą rolę w sile, jak również estetyce jego brzucha.
KLATKA PIERSIOWA
24. Pracujcie nad swoją siłą, aby osiągnąć rozmiar
Budowanie dużej klatki piersiowej rozpoczęło się dla Arnolda od treningu siłowego, gdy startował jako zawodnik w podnoszeniu ciężarów na początku swojej kariery. Łatwiej mu było osiągnąć rozmiary z takim zapleczem. Po zakończeniu sezonu, rozważył cykl podnoszenia ciężarów, który pomógł mu wzmocnić i zwiększyć liczbę wykonywanych powtórzeń przed powrotem do treningu kulturystycznego. Osobistym rekordem Arnolda jest „wypchnięcie” 102 kg do góry 60 razy!
25. Ćwiczcie pod różnymi kątami
W swojej rutynie treningowej Arnold zawarł podstawowe kompleksowe ćwiczenie polegające na skupieniu się na klatce piersiowej pod różnymi kątami. W jednym z artykułów napisał, „Wiedziałem, że rutyna musi być podstawowa i jednocześnie bardzo trudna.” Podstawą dla Arnolda było ćwiczenie na prostej i pochyłej ławce, przy czym od czasu do czasu trenował raczej jako zawodnik w podnoszeniu ciężarów niż używał na przemian wielu maszyn lub techniki trendów. Koniec treningu Arnold przeznaczył na pompowanie.
26. Regularny trening skłania do rozwoju
Podstawą rutyny Arnolda była ilość i częstotliwość treningu na każdą partię ciała. Jego rutyna poza sezonem obejmowała czasami aż 26 serii w bardziej wymagającym dniu, podczas gdy on trenował swoją klatkę piersiową do trzech razy w tygodniu. Naprzemiennie przeplatał ciężkie i lekkie dni dla wzmocnienia mięśni z relatywnie różną intensywnością, dzięki czemu nie przeciążał klatki piersiowej.
27. Nauczcie się wariantów z jednoramienną hantlą
Chociaż wolał ćwiczyć z dużymi hantlami na obie ręce, ponieważ potrafił podnosić duże ciężary, zdawał sobie również sprawę z zalet hantli jednoramiennej. Zauważył, że w ćwiczeniach z jednoramienną hantlą czuł się lepiej rozciągnięty, a jednocześnie mógł ćwiczyć w większym stopniu niż z hantlą na dwie ręce. Hantle jednoramienne pozwalają na większy zasięg, wystarczy uważać na naciągnięcie mięśni.
PLECY
28. Zmiana techniki podciągnięć
Arnold podzielił trening pleców na dwa rodzaje ruchów: podciągnięcia i szerokie podciągnięcia oraz prostopadłe podciągnięcia sztangi w opadzie dla ogólnego wzmocnienia. Do formowania używał wszelkiego rodzaju wariantów, więc podciągał się z ciężarem, ale również bez dodatkowego ciężaru. Zmieniał też podciągnięcia – czasem podciągał się za głowę, czasem do klatki piersiowej. Zmieniając kąty, osiągał lepszy ogólny rozwój.
29. Pamiętajccie o łokciach
Uginanie ramion w pozycji stojącej, gdzie łokcie pozostają szerzej, ma lepszy wpływ na górną część najszerszego mięśnia grzbietu. W ćwiczeniach z wąskim i odwróconym chwytem łokcie pozostają bliżej, zmniejszając nacisk na górną część mięśnia trójkątnego i działając silniej na dolną część. Wiąże się to z zależnością pozycji ułożenia łokcia od wpływu na wzmocnienie poszczególnych partii pleców.
30. Ustalcie swój cel na podstawie powtórzeń
Wielu trenerów wykonuje zazwyczaj od 3 do 4 zestawów ćwiczeń, ale podczas pociągania na drążku, Arnold zazwyczaj używał techniki, aby osiągnąć pewną liczbę powtórzeń twierdząc, że 50 powtórzeń jest lepsze niż określona liczba serii.
Powiedział: “W pierwszej serii robisz, na przykład 10 powtórzeń. W drugim sezonie możesz już walczyć o 8 powtórzeń, ale masz już 18 razem. Jeśli zrobisz co najmniej 5 w trzeciej serii, masz 23. Będzie to trwało aż do osiągnięcia 50, nawet jeśli musisz zrobić 20 serii. W ten sposób zbudowałem swoją siłę na podciągnięciach i udało mi się.”
31. Wykonujcie wiosłowanie prostopadle, gdy dodacie ciężary
Wiosłowanie prostopadle było dużą częścią treningu Arnolda. Miał różne ulubione odmiany (przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha, wiosłowanie końcem specjalnie zmodyfikowanej oburęcznej sztangi), ale każda z nich była wykonywana z dużą siłą i stopniowo obejmowała większe ciężary. Arnold stosował schemat piramidy, w którym stopniowo zwiększał wagę w oparciu o udane serie z malejącymi powtórzeniami. Tylko najtrudniejsze serie prowadziły do niewydolności mięśniowej.
To od Was zależy, czy chcecie trenować i rozwijać się jak Arnold Schwarzenegger, ale na pewno świetnie jest czerpać inspirację z jego wskazówek. Jak być może zauważyliście, możecie poczuć na podstawie jego wskazówek, jak uwielbiał ćwiczyć i ile radości sprawiało mu próbowanie i „zabawa” ze swoimi mięśniami. Arnold jest zdecydowanie wielką inspiracją i idolem dla wielu i nie ma się co dziwić.
Jeśli macie jakieś wskazówki, podzielcie się nimi z nami w komentarzach. Jeśli uważacie, że artykuł jest pomocny, nie wahajcie się nim podzielić.
Źródła:
- Schwarzenegger, A. (1997, 1.july). Arnold Talks Training. Muscle and Fitness..
- Schwarzenegger, A., Dobbins, B. (1998). A new encyclopedia of modern bodybuilding. Simon and Schuster
Add a comment