Błonnik dietetyczny: dlaczego jest ważny i co jest jego źródłem?

Table of Contents

Błonnik dietetyczny to coś, o czym większość osób na pewno słyszała. A każdy, kto chociaż trochę dba o poprawną równowagę odżywczą swojej diety, wie, że nikt nie powinien o nim zapominać. Wpływa on na różne aspekty naszego zdrowia, w tym trawienie i zdrowie układu krążenia. Może on także pomóc w przypadku mniej przyjemnych rzeczy jak łaknienie słodyczy. Jednakże wiele osób ma jego niedobór i nie czerpie z niego korzyści. W dzisiejszym artykule odkryjesz, czym jest błonnik, jakie są jego źródła i korzyści.

Czym jest błonnik dietetyczny?

Błonnik to właściwie polisacharyd. Jest zbudowany z wielu monosacharydów poukładanych w długie łańcuchy. W przeciwieństwie do innych polisacharydów (jak skrobia w zbożach), nie da się go rozbić przy pomocy enzymów trawiennych. Przechodzi on więc przez układ trawienny w niemal niezmienionej formie. Jednak nie oznacza to, że jest on bezużyteczny. Wręcz przeciwnie. Ma korzystny wpływ nie tylko na funkcjonowanie układu trawiennego, ale także na poziom cukru we krwi, odporność i mikrobiom jelitowy podczas swojej wędrówki przez układ trawienny.

Produkty pochodzenia zwierzęcego nie mają błonnika. Tylko produkty roślinne zawierają go naturalnie. Na przykład zboża, warzywa strączkowe, owoce, warzywa, orzechy i nasiona są jednymi z jego źródeł.

Odpowiednia ilość błonnika w diecie w formie innej niż wspomniane produkty nie jest dziś problemem. Na rynku dostępne są suplementy diety, które mogą wspierać spożycie błonnika. Należą do nich na przykład psyllium, błonnik jabłkowy, czy kompleksowe produkty wieloźródłowe zawierające błonnik, takie jak Daily Fiber.

Jakie produkty spożywcze zawierają błonnik?

Jakie istnieją rodzaje błonnika?

Wbrew popularnej opinii, błonnik nie jest pojedynczym składnikiem odżywczym, który oferuje liczne zalety zdrowotne. Ten termin kryje za sobą wiele z jego różnych rodzajów. Ich charakterystyka i wpływ na zdrowie również się różnią. Czy słowa celuloza, inulina lub pektyna mówią ci cokolwiek? To tylko niektóre z wielu składników błonnika dietetycznego.

Bazując na jego właściwościach, błonnik dzieli się na dwie kategorie: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Różne połączenia i proporcje tych dwóch kategorii można znaleźć w jedzeniu. Na przykład owoce zawierają więcej rozpuszczalnego błonnika niż zboża, które zawierają w większości błonnik nierozpuszczalny.

Konieczne jest pamiętanie, że istnieje częściowy podział pomiędzy błonnikiem rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym. Istnieją przypadki, kiedy błonnik rozpuszczalny zachowuje się w układzie trawiennym tak jak błonnik nierozpuszczalny i vice versa. [3]

Jednak ten podział jest bardziej odpowiedni, aby zrozumieć funkcjonowanie oraz wpływ błonnika. Więc co odróżnia błonnik rozpuszczalny od nierozpuszczalnego?

Jakie istnieją źródła nierozpuszczalnego błonnika?

1. Błonnik rozpuszczalny

Wszystkie rodzaje nierozpuszczalnego błonnika działają jak zmiotka w okrężnicy. Ludzie go nie trawią, więc przechodzi przez układ trawienny w całości. Wiąże wodę po drodze i zwiększa swoją objętość, jednocześnie przyspieszając i usprawniając przepływ trawionych substancji przez układ trawienny. [3]

Ile energii zawiera błonnik nierozpuszczalny?

Z uwagi na fakt, że enzymy trawienne nie potrafią trawić błonnika, przechodzi on przez układ trawienny niemal bez zmian. Nie dostarcza energii i ma wartość energetyczną na poziomie 0 kcal. Co więcej, 1 g nierozpuszczalnego błonnika może zapobiec wchłonięciu składników odżywczych o średniej wartości około 7 kcal. [15]

Główne źródła nierozpuszczalnego błonnika

Zboża to główne źródło nierozpuszczalnego błonnika. Jest tak, ponieważ błonnik jest kluczowym komponentem górnej warstwy ziarna zboża. Jednakże dużo nierozpuszczalnego błonnika jest również w orzechach, warzywach strączkowych i warzywach korzeniowych. [2]

Typowi reprezentanci rozpuszczalnego błonnika

Typowi przedstawiciele błonnika nierozpuszczalnego to celuloza i hemiceluloza oraz inne.

2. Błonnik rozpuszczalny

Błonnik, który rozpuszcza się w wodzie, pęcznieje w układzie trawiennym i nabiera żelowej konsystencji. To stanowczo spowalnia trawienie i sprawia, że czujesz się pełniejszy przez dłuższy czas. Gdy dociera do jelita grubego, bakterie jelitowe częściowo go trawią i przetwarzają. Na przykład, kwasy tłuszczowe krótkiego łańcucha (SCFA) są produkowane przez bakterie jelitowe i odbudowują ścianki jelita. Mają więc za zadanie uniemożliwić mikroorganizmom przedostawanie się do krwi i wzmocnić odporność ściany jelita na stany zapalne. [3]

Ile energii zawiera błonnik rozpuszczalny?

Biorąc pod uwagę fakt, że niektóre substancje wytwarzane przez bakterie są przenoszone do krwi z jelita grubego, ten rodzaj błonnika zapewnia również organizmowi małą ilość energii. Wartość energetyczna błonnika nie wynosi więc 0 kcal, ale raczej twierdzi się, że 1 g błonnika jest równy około 2 kcal (8 kJ). To wartość uśredniona, gdyż różni się w zależności od rodzaju błonnika. [4]

Główne źródła rozpuszczalnego błonnika

Owoce i warzywa mają największą zawartość rozpuszczalnego błonnika

Typowi reprezentanci rozpuszczalnego błonnika

pektyna – występuje w owocach; jabłka są jej dobrym źródłem.
inulina – używana do wytwarzania sławnego syropu z cykorii.
glucomannan – pozyskiwany z korzenia konjac i występuje nie tylko jako suplement odżywczy, który wspiera redukcję apetytu, ale i również w formie bezkalorycznego makaronu kojac.
psyllium

Czy powinno się preferować jeden rodzaj błonnika?

Działanie rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika może wydawać się całkowicie sprzeczne. Który jest więc lepszy? Rozpuszczalny błonnik, który spowalnia trawienie, czy nierozpuszczalny, który nasyca cię i wspiera opróżnianie żołądka? Prawda jest taka, że człowiek potrzebuje obu dla ogólnego zdrowia i dobrego trawienia.

Na szczęście większość posiłków zawiera połączenie obu form błonnika. Dlatego wystarczy dbać o różnorodność. Możesz bez problemu osiągnąć równowagę w działaniu rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, jeśli będziesz zmieniać jego źródła.

Jaki wpływ błonnik ma na zdrowie?

1. Wspiera trawienie

Błonnik jest kluczowym składnikiem zdrowego i dobrze funkcjonującego trawienia. Dzięki swojej zdolności do wiązania wody, jego składnik nierozpuszczalny znacząco zwiększa objętość. W wyniku tego ma największy wpływ na perystaltykę jelita cienkiego (ruchy jelitowe) i poprawia przepływ trawionego pokarmu przez jelito. W wyniku tego zwiększona objętość stolca w jelicie grubym poprawia regularne opróżnianie żołądka. Jeśli chodzi o zapobieganie lub leczenie zaparć, jednym z kluczowych czynników do rozważenia jest zawartość błonnika w diecie. [3,4]

2. Działa jako prebiotyk i odżywia mikrobiotę jelitową

Błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny błonnik, jest wysoce ceniony za jego korzystny wpływ na mikrobiom jelitowy. Tworzą go liczne mikroorganizmy (bakterie, drożdże, wirusy, etc.), które żyją w układzie trawiennym.

Probiotyki to korzystne bakterie jelitowe, które można pozyskiwać z jedzenia (an przykład ze sfermentowanych produktów mlecznych, sfermentowanych warzyw itd.).

Z kolei błonnik funkcjonuje jako prebiotyk. Jest to materiał zawierający sacharydy, który jest korzystny dla bakterii jelitowych, które się nim żywią. Jest niezbędny dla ich rozwoju oraz reprodukcji.

Błonnik poprawia skład mikrobiomu jelitowego poprzez wspieranie rozwoju przydatnych i pomocnych mikroorganizmów. Nie tylko “dobre” bakterie i drożdże mają dzięki niemu lepsze warunki do rozwoju, ale dzięki większej liczebności mogą także zwalczać niechciane gatunki, które mogą powodować problemy zdrowotne.

Kilkadziesiąt do setek tysięcy trylionów bakterii żyje w układzie trawiennym. Należy spożywać produkty, które odpowiednio odżywiają dobre bakterie, by umożliwić im dominację. Bakterie generują wtedy kwasy tłuszczowe krótkiego łańcucha, w skrócie SCFA (e.g. kwas masłowy lub proprionowy).

Te tak zwane produkty fermentacji to główne źródło składników odżywczych dla komórek okrężnicy. Dbają więc o zdrowie i szczelność ściany jelitowej i chronią ją przed procesami zapalnymi.

Jednocześnie szczelność i nieprzepuszczalność ścianki jelita uniemożliwia przedostawanie się mikroorganizmów i obcych substancji do krwi (przypadłość, w której dochodzi do tego zjawiska, jest nazywana zwiększoną przepuszczalnością jelit — tzw. przeciekające jelito). Ponadto SCFA zapobiega rozwoju substancji toksycznych w układzie trawiennym, takich jak amoniak i aminy.

Jednakże działanie SCFA nie kończy się na układzie trawiennym. Zdają się one mieć także działanie ograniczające apetyt, mogą wzmacniać układ odpornościowy i mają właściwości przeciwzapalne. Poprawny skład mikrobiomu jelitowego wpływa więc na ludzkie zdrowie na wiele sposobów [1,4,5,6]

3. Pomaga unikać chorób nowotworowych układu trawiennego

Błonnik jest najczęściej łączony z obniżonym ryzykiem raka okrężnicy. Według World Health Organization, rak okrężnicy to trzeci najpopularniejszy rodzaj raka na świecie i druga najczęstsza przyczyna śmierci wśród chorych na raka. [11]

Wspomniane już działanie prebiotyczne błonnika odgrywa tu pewnie dużą rolę. Kwasy tłuszczowe generowane przez bakterie jelitowe dostarczają energii komórkom okrężnicy i wspierają zdrowie ściany jelitowej. Błonnik przyspiesza przepływ strawionego pokarmu przez jelito, co obniża czas, w którym potencjalnie niebezpieczne substancje oddziałują na śluzówkę jelita. Co więcej, błonnik ma zdolność do wiązania substancji rakotwórczych (które biorą udział w rozwoju raka). [3,4]

4. Wpływa na poziom cukru we krwi

Błonnik obniża indeks glikemiczny pokarmów i dań. To oznacza, że spowalnia wchłanianie się glukozy z układu trawiennego do krwi (jednocześnie powoduje wydzielanie się mniejszej ilości insuliny). W wyniku tego dochodzi do mniejszego wzrostu poziomu cukru we krwi (glikemii) po posiłku. Rozpuszczalny błonnik jest głównym powodem tego zjawiska.

Wahania glikemii powinny być pod kontrolą, zwłaszcza u osób cierpiących na cukrzycę, by unikać uszkodzeń naczyń krwionośnych powodowanych przez wysoki poziom cukru we krwi.

Stabilniejsza glikemia jest również bardzo korzystna dla zdrowych osób. Nagły wzrost poziomu cukru we krwi po posiłki powoduje jej nagły spadek. W takim przypadku organizm potrzebuje szybkiego źródła energii i często „prosi” o jej dostarczenie za pomocą zwiększonej ochoty na coś słodkiego. Dieta bogata w błonnik może z kolei powstrzymać wahania glikemiczne, co może pomóc zmniejszyć ochotę na słodycze i potencjalnie pomóc ci schudnąć. [2,9]

Wystarczy zwracać uwagę na złożony i zrównoważony skład posiłku dla długotrwałego i stabilnego poziomu glikemicznego w ciągu dnia. Artykuł Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się jeść zdrowo wytłumaczy ci, jak przygotować taki posiłek.

Regularna aktywność fizyczna również jest niezbędna dla zachowania zdrowego poziomu cukru we krwi. Możesz przeczytać na temat wpływu ruchu w artykule Dlaczego warto uprawiać sport i ćwiczyć? Silniejsza odporność, zdrowie oraz 8 innych powodów.

Jak wpływ błonnik ma na poziom cukru we krwi?

5. Błonnik wpływa również na zdrowie serca oraz naczynia krwionośne

Rozpuszczalny składnik błonnika jest głównie odpowiedzialny za jego wpływ na zdrowie układu krążenia. Przyczepia się do jelita wraz z kwasem żółciowym, który ma w sobie związany cholesterol dzięki swojej żelowej konsystencji. Tego typu kwasy wraz z cholesterolem i błonnikiem są usuwane z organizmu. W wyniku tego, jeśli organizm potrzebuje cholesterolu (na przykład do tworzenia błon komórkowych), musi sięgać głębiej do rezerw, co utrzymuje jego poziom w zdrowym zakresie.

Niższe ryzyko rozwoju miażdżycy (stwardnienia lub zatykania się naczyń krwionośnych), która jest podstawą rozwoju zawału mięśnia sercowego lub udaru, jest powiązane z optymalnym poziomem cholesterolu. [3]

6. Wspiera utratę wagi poprzez regulowanie spożycia energii z jedzenia

Błonnik jest powszechnie wyróżniany w każdej diecie odchudzającej. Jego działanie jest zazwyczaj przyćmiewane przez jego zdolność do nasycania. Błonnik zwiększa poczucie pełnego żołądka i spowalnia opróżnianie gastryczne. W wyniku tego głód uderza później.

W wyniku tego człowiek przyjmuje mniej energii z jedzenia z uwagi na uczucie nasycenia. Na przykład, możesz łatwo zadowolić się jedną kromką chleba z szynką i serem, jeśli w twoim śniadaniu znajdzie się odrobina warzyw. Jednak bez warzyw będziesz potrzebował dwóch kromek, by czuć, że się najadłeś. W drugim przypadku ilość przyjętej energii będzie znacznie wyższa.

W związku z tym błonnik jest doskonałym pomocnikiem w kwestii utraty wagi. Ponadto dieta bogata w błonnik może pomagać unikać przybierania na wadze, zapobiegać potencjalnej otyłości oraz powiązanym problemom zdrowotnym. [2]

Możesz przeczytać więcej na temat wskazówek, które pomogą ci stracić na wadze w artykule Proste podstawy utraty wagi: będziesz zaskoczony, co tak naprawdę ma znaczenie.

Jakie produkty spożywcze zawierają błonnik?

Wiele osób wierzy, że najlepszym źródłem błonnika są warzywa i owoce. Jednocześnie ta grupa produktów spożywczych jest na trzecim miejscu produktów zawierających błonnik.