Table of Contents
Nie zawsze możesz dostać się na siłownię i poćwiczyć. Możliwe, że jesteś zajęty w pracy, nie możesz znaleźć odpowiedniego centrum fitness, lub po prostu nie lubisz ćwiczyć z innymi ludźmi. Nie musi jednak stanowić to przeszkody w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Sprawdź najlepsze ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała,jakie możesz wykonywać w domowym zaciszu.
Jakie akcesoria mogą ułatwić trening w domu
Nie zapomnij o odpowiednich akcesoriach przed rozpoczęciem treningu. Wydajny sprzęt fitness dostosowany do domowych treningów może pomóc w budowaniu masy mięśniowej lub spalaniu tłuszczu. Zapewni Ci wystarczający komfort i przeniesie Twoje wysiłki na wyższy poziom. Które? [1] [2]
Mata treningowa
Podstawowym wyposażeniem wykorzystywanym w każdym ćwiczeniu jest zdecydowanie mata treningowa. Nie tylko sprawi, że ćwiczenia staną się znacznie wygodniejsze, ale również pomoże Ci uniknąć urazów i nieprzyjemnych siniaków. Wyposażona jest w antypoślizgową powierzchnię, która idealnie nadaje się do jogi, rozciągania lub ćwiczeń dynamicznych ze skokami. Dzięki macie poprawisz swoją równowagę podczas modelowania sylwetki. Dodatkowo, jeśli zdecydujesz się dołączyć do treningu ćwiczenie takie jak deska, twoje dłonie z pewnością będą Ci wdzięczne za miękką powierzchnię maty.
Roller
Ćwiczenia z wykorzystaniem rollera przynoszą wiele korzyści dla Twojego ciała. Oprócz masażu trenowanych mięśni, pomaga również łagodzić ból. Ponadto może być używany do ćwiczeń mięśni pośladków, pleców lub jako element deski lub przysiadów. Wyobraźnia nie ma granic, docenisz wielokrotne użycie rollera.
Piłka gimnastyczna
Piłka gimnastyczna znana jest głównie z ćwiczeń kręgosłupa lub jogi. Jednak jej zastosowanie jest znacznie szersze i możesz z nią ćwiczyć całe ciało. Możesz z łatwością wykonywać trening siłowy i cardio. Możesz jej używać również do deski, przysiadów, pompek lub w ramach treningu HIIT. Zadba o prawidłową postawę, poprawi stabilność i równowagę. Ale jak wybrać odpowiednią piłkę? Usiądź na niej i sprawdź czy kąt pomiędzy tułowiem a udami i kolanami jest większy niż 90 stopni wtedy jest to piłka, która jest dla Ciebie odpowiednia.
Gumy oporowe
Gumy oporowe są bardzo uniwersalnym sprzętem wykorzystywanym podczas wielu ćwiczeń. Mogą sprawić, że każde ćwiczenie stanie się jeszcze trudniejsze i doprowadzi Cię do lepszych wyników. Ich funkcjonalność wynika z oporności materiału. Im silniejszy opór, tym bardziej wymagające ćwiczenie. Wysokooporowe gumy służą do wzmocnienia klatki piersiowej, pośladków, brzucha a także mięśni nóg i pleców. Możesz łatwo z nimi ćwiczyć i wzmacniać mięśnie całego ciała. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z poradami dotyczącymi ćwiczeń z gumą oporową na naszym kanale YouTube.
Skakanka
Lubisz trening cardio, ale nie możesz po prostu wyjść pobiegać lub korzystać z urządzeń cardio na siłowni? Możesz się nieźle spocić w domowym zaciszu. Zwykła skakanka może być skuteczną pomocą. Ćwiczenia na skakance mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, poprawiają kondycję fizyczną i wzmacniają szkielet mięśniowy. Możesz również wybrać cyfrowe skakanki, aby policzyć liczbę skoków, a nawet zmierzyć tętno. Dzięki skakance możesz cieszyć radosną formą ćwiczeń cardio nawet przed telewizorem.
Ab roller
Ab roller może pomóc w kształtowaniu ciała, wzmacnianiu mięśni i poprawianiu wytrzymałości. Dzięki niemu możesz angażować wszystkie partie mięśni od pleców po łydki. Jednak najczęściej stosuje się go w treningach mięśni brzucha. Spróbuj uklęknąć, mocno chwyć koło, i zacznij przesuwać je powoli w przód, wyprostuj ciało tak aby zbliżyć się jak najbliżej ziemi. Ważne aby ciało było w pełni napięte. Jeśli udało Ci się to zrobić następnie Twoim zadaniem jest przyciągnięcie klatki piersiowej z powrotem w kierunku nóg. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, ruch ab rollerem do przodu i do tyłu odbywa się za pośrednictwem mięśni brzucha, a nie pleców czy rąk. Jeśli używasz ab roller do ćwiczeń konkretnych partii mięśniowych to do określonych ruchów angażujesz całe ciało nie tylko te partie które aktualnie ćwiczysz.
You might be interested in these products:
Trening brzucha
Osiągnięcie wymarzonego sześciopaku może czasem naprawdę nie być łatwe. Wymaga dużej dyscypliny i mocnych nerwów. Jednak dzięki regularnej diecie i treningowi mięśni brzucha z wykorzystaniem skutecznych ćwiczeń na pewno będziesz mógł pozbyć się fałdek tłuszczu w domowym zaciszu. Które ćwiczenia najlepiej sprawdzą się podczas domowego treningu abs? [3] [4]
Deska
Deska to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała, które nie zajmuje dużo czasu. Celem tego ćwiczenia jest utrzymanie napiętej postawy jak najdłużej. W szczególności wykorzystujesz w tym ćwiczeniu mięśnie brzucha. Jednak jeśli prawidłowo wykonujesz deskę, ćwiczysz nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie pleców, bicepsów, tricepsów lub pośladków. Aby uzyskać jeszcze lepszy efekt, możesz wypróbować jej kilku odmian, takich jak deska bokiem lub deska odwrócona.
Prawidłowa technika: Klęknij na podłodze. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami. Następnie unieś tułów, utrzymując cały ciężar ciała na palcach u stóp i łokciach. Trzymaj ciało wyciągnięte w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
Brzuszki
Kolejne ćwiczenie abs, które nie zajmuje dużo czasu, ale jest bardzo skuteczne. Ważne jest jednak, aby wykonywać je poprawnie, w przeciwnym razie zamiast mięśni brzucha obciążasz kręgosłup. Klasyczne brzuszki angażują głównie mięśnie proste brzucha. Istnieją jednak różne inne warianty tego ćwiczenia, takie jak brzuszki skośne lub brzuszki z nogami uniesionymi pionowo. Możesz również spróbować użyć piłki gimnastycznej, aby ułatwić sobie wypracowanie właściwej techniki. Ostatecznie jednak wszystkie rodzaje brzuszków, mają ten sam cel, którym jest wyrzeźbiony piękny brzuch.
Prawidłowa technika: Połóż się na macie z nogami ugiętymi w kolanach, stopy oprzyj o podłoże. Dłonie unieś za głowę, odcinek lędźwiowy dopchnij do podłoża, jednocześnie podnosząc się lekko do przodu. Podczas ćwiczeń utrzymuj brzuch napięty.
Skrętoskłony w pozycji siedzącej
Idealne ćwiczenie brzucha w domu to skrętoskłony w pozycji siedzącej. Jednak w porównaniu do klasycznych brzuszków o wiele bardziej angażują mięśnie skośne brzucha, poprzez wykorzystanie ich do obrotów tułowia. Regularne skrętoskłony poprawiają utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Możesz także użyć hantli, kettlebell lub butelki z wodą do bardziej efektywnego treningu.
Prawidłowa technika: usiądź na macie, zegnij nogi w kolanach i trzymaj ręce prosto przed sobą. Trzymaj plecy pod kątem 45 stopni do podłogi i powoli zacznij obracać tułów najpierw w jedną stronę, a następnie w drugą. Jeśli podczas obracania delikatnie uniesiesz stopy nad ziemię, wtedy ćwiczenie będzie o wiele bardziej intensywne.
Brzuszki typu V-sit
Ćwiczenie polega na jednoczesnym podnoszeniu nóg i tułowia w celu maksymalnego napięcia mięśni brzucha. Ponadto dzięki temu ćwiczeniu możesz również pracować nad równowagą i prawidłową koordynacją ciała. Aby osiągnąć najlepszy efekt, należy wykonywać ćwiczenie w niewielkiej ilości serii jednak z większą ilością powtórzeń.
Prawidłowa technika: Połóż się na plecach. Podnieś nogi i tułów jednym ruchem, próbując sięgnąć palcy u stóp. Zostań przez chwilę w tej pozycji i opuść tułów i nogi ponownie na ziemię.
Naprzemienne wyrzuty nóg w podporze
Naprzemienne wyrzuty nóg w podporze to intensywne ćwiczenie, które skutecznie wzmacnia prawie każdą partię mięśniową w ciele – mięsień naramienny, biceps, triceps, klatka piersiowa, skośne mięśnie brzucha, mięsień dwugłowy uda lub mięśnie bioder. Najczęściej jednak ćwiczenie to należy do treningu mięśni brzucha, ponieważ wymaga ono pełnej koncentracji i napięcia mięśni brzucha. Naprzemienne wyrzuty nóg w podporze możesz wykonywać w dowolnym miejscu wystarczy, że użyjesz maty do ćwiczeń, aby zapobiec poślizgnięciu się stóp lub dłoni.
Prawidłowa technika: Ustaw się w pozycji deski z wyciągniętymi rękami. Następnie zegnij prawą nogę i pociągnij ją do lewego łokcia i ustaw z powrotem w pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch lewą stopą, ciągnąc do prawego łokcia. Powtórz ćwiczenie w regularnym rytmie.
Ćwiczenia pośladków i ud
Przysiady – sumo, głębokie, z wyskokiem
Bez przysiadów nie ma pośladków. Przysiady są najbardziej podstawowym ćwiczeniem dla idealnych pośladków. Dzięki ich różnorodnym wariantom możesz wzmocnić nie tylko pośladki, ale także mięśnie ud. Przysiady głębokie są bardzo skuteczne w formowaniu pośladków, przysiady o szerokim rozstawie lub przysiady sumo skutecznie kształtują mięśnie tylne ud. Jeśli zdecydujesz się włączyć dowolny rodzaj przysiadu do swojego planu treningowego, z pewnością napompujesz mięśnie i osiągniesz upragniony cel. Możesz także zwiększać poziom trudności przysiadów, używając gum oporowych lub ciężarków.
Prawidłowa technika: Poprawne wykonanie przysiadu zależy od jego rodzaju. Jednak nadal istnieją pewne zasady: plecy prosto; stopy powinny być proste, ustawione równolegle; nie przeciążaj kolan podczas wstawania z przysiadu.
Ćwiczenia step-ups
Do tego ćwiczenia potrzebna będzie pomoc w postaci małego pudełka lub stopnia. Podstawą jest naprzemienne wchodzenie na platformę, gdzie angażujesz głównie mięśnie przednich i tylnych ud. Jeśli zdecydujesz się utrudnić to ćwiczenie, spróbuj użyć wyższej platformy lub śledź intensywność tego ćwiczenia i spróbuj pobić najlepszy czas. To ćwiczenie jest również idealne jako część treningu HIIT.
Prawidłowa technika: Przygotuj platformę, na której staniesz jedną nogą i dostaw drugą. Następnie zejdź z niego i powtórz czynność drugą stopą.
Most
Celem tego ćwiczenia jest uniesienie miednicy pod kątem 90 stopni, a następnie ściśnięcie mięśni pośladkowych. W zależności od wybranej wersji mostu będziesz ćwiczyć dane partie mięśniowe. Jeśli ćwiczysz z nogami okrakiem i stopami mocno na ziemi, ćwiczysz pośladki. Jeśli podczas podnoszenia łączysz nogi z udami, ćwiczysz pośladki i mięśnie tylne ud. Jednak gdy masz nogi okrakiem i stoisz na palcach, ćwiczysz przede wszystkim mięśnie przednie ud.
Prawidłowa technika: Połóż plecy na macie, zegnij nogi i unieś miednicę jak najwyżej, ściskając pośladki w tej pozycji. Pozostań przez co najmniej 2 sekundy w najwyższej pozycji.
Odwodzenie
Odwodzenie jest ćwiczeniem polegającym na zginaniu kolan, popychaniu i rozsuwaniu nóg, wzmacnianiu wewnętrznych i zewnętrznych mięśni ud i pośladków. Zasadniczo ćwiczenie to wykonuje się na maszynie, ale jest też jego wariant domowy. Możesz także użyć gum oporowych, aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym.
Prawidłowa technika: Ustaw się w pozycji z nogami zgiętymi w kolanie i pozostań w niej. Następnie zacznij przywodzenie i odwodzenie kolana w kierunku do siebie lub od siebie. Aby uzyskać najlepszy efekt, staraj się pozostać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
Wykopy
Jednym z podstawowych ćwiczeń na pośladki są wykopy. Mimo że jest to bardzo proste ćwiczenie, może powodować skurcze mięśni, dlatego przed ćwiczeniami ciało powinno być odpowiednio rozluźnione i rozciągnięte.
Prawidłowa technika: Wykonaj prawidłowe rozciąganie przed wykonaniem ćwiczenia. Następnie uklęknij, połóż dłonie na macie przed sobą i unieś jedną nogę do góry. Podczas podnoszenia nogi ściśnij mięśnie pośladkowe.
Przysiad boczny
Ćwiczenie dotyczy głównie dużych i średnich mięśni pośladkowych, ale także mięśni ud. Istnieje również klasyczny wariant wykroku, gdy wykonujesz krok do przodu jedną stopą do przodu lub do tyłu. Jednak w przypadku bocznych rzutów znacznie bardziej angażujesz mięśnie pośladkowe. Możesz także użyć gum oporowych, aby utrudnić to ćwiczenie.
Prawidłowa technika: ustaw się w pozycji nogi zgięte w kolanie, która będzie twoją pozycją wyjściową. Następnie jedną stopą przejdź na bok i pociągnij drugą stopę w jego kierunku. Jednak między stopami musi znajdować się przerwa, jak w pozycji wyjściowej. Trzymaj plecy prosto i powtórz ten sam ruch z boku drugą nogą.
Krzesełko
Idealne ćwiczenie na nogi, które możesz wykonać w dowolnym miejscu. Potrzebna będzie tylko zwykła ściana. Celem ćwiczenia jest jak najdłuższe pozostanie w pozycji siedzącej. Aby uzyskać najlepszy efekt, możesz położyć kettlebell lub butelkę z wodą na udach.
Prawidłowa technika: Stań plecami do ściany, tak abyś dotknął jej głową, plecami, pośladkami i nogami. Następnie zacznij się przesuwać w dół, tak aby plecy wciąż przylegały do ściany, ale stopy odsuwają się ze ściany i pchają je przed sobą. Zatrzymuj się tylko wtedy, gdy jesteś w pozycji, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle pod kątem 90 °. Staraj się pozostać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. [5] [6]
Ćwiczenia pleców
Świeca
Świeca, zwana także Sarvangasana, jest jednym z wielu ćwiczeń jogi. Jest to stanie na rękach, w którym każda część ciała bierze udział w ruchu. Przy regularnym powtarzaniu ćwiczenie to może mieć korzystny wpływ na kręgosłup, ale wzmacnia także mięśnie pośladkowe. Ważne jest, aby jak najdłużej pozostawać w pozycji świecy, jednocześnie napinając całe ciało.
Prawidłowa technika: Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej. Następnie podeprzyj dłońmi dolną część pleców unieś pośladki, powoli prostując nogi. Dostosuj napięcie konkretnych mięśni, aby zachować równowagę. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej dwie lub trzy minuty.
Ekspander i guma oporowa
W przypadku ćwiczeń pleców ekspander może skutecznie zastąpić wyciąg znajdujące się na siłowni. Podstawą jest zaczepienie ekspandera lub gumy oporowej do drzwi, balustrady lub po prostu do stopy. Im silniejszy opór gumy, tym intensywniejsze jest przyrost masy mięśniowej.
Prawidłowa technika: Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń pleców z wykorzystaniem ekspanderów. Ważne jest jednak prawidłowe chwyt ekspandera i pociągnięcie za pomocą mięśni pleców, a nie rąk.
Pompki
Najczęstszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie pleców i całą górną część ciała jest pompki. Działa na triceps, mięśnie piersiowe, ramiona i dolną część pleców. Pompki są szybkim i skutecznym ćwiczeniem budującym siłę i mogą być wykonywane praktycznie wszędzie, ponieważ nie wymagają sprzętu.
Prawidłowa technika: uklęknij na macie i połóż dłonie przed sobą na szerokości ramion. Następnie rozłóż nogi i użyj rąk, aby powoli sprowadzić całe ciało na ziemię. Ważne jest, aby podczas tego ruchu zachować napięte ciało. Nie pozwól aby dolna część pleców lub biodra unosiły się. Po zbliżeniu się do ziemi ponownie popchnij całe napięte ciało rękami. Powtarzaj ćwiczenie regularnie.[7]
Z pewnością nie omówiliśmy wszystkich rodzajów ćwiczeń, które można wykonywać w domu. Wybraliśmy najbardziej podstawowe i intensywne, które mogą ułatwić ci dążenie do lepszej formy. Należy jednak pamiętać, że każde ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej 10 razy w trzech seriach. Zwróć uwagę na prawidłową technikę i regularne nawadnianie.
Czy nasz przewodnik na domowy trening pomógł ci? Jakie akcesoria fitness są według Ciebie niezbędne do ćwiczeń w domu? Daj nam o tym znać w sekcji komentarzy, a jeśli podoba Ci się ten artykuł, wesprzyj go, udostępniając go.
[1] Matt Biss – Go Big AND Stay Home: How To Build Your Ultimate Home Gym – https://www.bodybuilding.com/content/go-big-and-stay-home-build-your-ultimate-home-gym.html
[2] Matt Kollat – Best home gym: all the equipment you need to work out at home – https://www.t3.com/features/best-home-gym
[3] The Best Abs Workout For The Gym: Circuits For Upper Abs, Lower Abs, And Obliques And Core – https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts
[4] Kristine Thomason – The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/
[5] Jessica Smith – Trainers Reveal: The Best Butt Exercises of All Time – https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time
[6] Paige Waehner – Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs – https://www.verywellfit.com/your-best-butt-working-the-glutes-hips-and-thighs-1229536
[7] Sven Friedrich – 6 Helpful Bodyweight Exercises for a Strong Back – https://www.runtastic.com/blog/en/6-helpful-bodyweight-exercises-for-a-strong-back/
Add a comment