Cynk: jakie ma zalety, co powoduje jego niedobór i jakie są jego najlepsze źródła?

Cynk to minerał, który wchodzi w skład ponad 300 enzymów w naszym organizmie. Jest niezbędny dla ich poprawnego funkcjonowania oraz wspomaga poprawny metabolizm wszystkich ważnych makroelementów. Ale jego rola w organizmie na tym się nie kończy. Bez wystarczającego spożycia cynku nasz układ odpornościowy także nie funkcjonowałby poprawnie.

Ponadto pomaga zachować optymalny poziom testosteronu i wspomaga normalną płodność. Jest również niezbędny dla zdrowych włosów, skóry i paznokci. Wszystko to, mówiąc krótko, sprawia, że cynk jest jednym z najważniejszych mikroelementów jeśli chodzi o odżywianie u ludzi. Jednakże istnieje dużo więcej powodów, dlaczego warto się upewnić, że spożywasz wystarczająco dużo tej substancji. Z dzisiejszego artykułu dowiesz się, jakie są najlepsze źródła cynku i suplementy zawierające go.

Czym jest cynk i jakie pełni funkcje w organizmie?

Cynk to niezbędny minerał, którego nasz organizm nie jest w stanie wytwarzać i w związku z tym ludzie muszą go regularnie przyjmować w formie zróżnicowanej i zbilansowanej diety lub suplementów. Możesz być również zaskoczony jak wiele kluczowych procesów w organizmie nie mogłoby zachodzić bez cynku. [1]

Dlaczego cynk jest tak ważny?

1. Zależy od niego ponad 300 reakcji enzymatycznych w organizmie takich jak te, które biorą udział w trawieniu (metabolizm węglowodanów, tłuszczy, białek i witamin) lub funkcjonowanie nerwów, które są ważne dla poprawnego funkcjonowania całego organizmu.
2. Jest niezbędny dla syntezy DNA, które zawiera informacje genetyczne i jest obecne w prawie każdej ludzkiej komórce. Cynk pełni kluczową rolę w rozwoju dziecka w czasie ciąży oraz podczas dorastania.
3. Jest niezbędny dla podziału i formacji nowych komórek, które następnie tworzą tkanki i organy w organizmie.
4. Pełni istotną rolę w funkcjonowaniu odporności, która chroni organizm przed chorobami.
5. Pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, zwiększając aktywność antyoksydantu glutationu, który naturalnie występuje w organizmie. Dodatkowo sam cynk ogranicza negatywny wpływ oksydazy NADPH, która jest jednym z wolnych rodników, które powodują stres oksydacyjny.
6. Bierze udział w formacji białek oraz jest ważny dla wzrostu i regeneracji masy mięśniowej.
7. Wspomaga proces gojenia ran i pomaga zachować zdrową skórę. [1-4]

Niedobór cynku

Niskie spożycie cynku dotyczy często krajów rozwijających się, ale nie jest wyjątkiem również w przypadkach populacji krajów rozwiniętych. Szacuje się, że ponad 17% światowej populacji jest w grupie ryzyka osób z niedoborem cynku. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) jedna trzecia osób na świecie jest narażona na niedobór tego minerału. Jest to w dużej części powodowane jego niskim spożyciem z diety lub słabym przyswajaniem w organizmie. [4–6]

Kto jest najbardziej narażony na niedobór cynku?

1. Osoby z problemami z sercem. Na przykład gojenie się ran i długotrwałe problemy skórne zwiększają zapotrzebowanie organizmu na spożycie cynku. Również osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego (choroba Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego), wątroby, nerek lub cukrzycę mogą doświadczać większych strat lub zaburzeń przyswajania cynku.
2. Wegetarianie i weganie. Cynk ze źródeł roślinnych jest zwykle mniej przyswajalny, niż ze źródeł pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, owoce morza).
3. Kobiety w ciąży i karmiące. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) mają one zwiększone dzienne zapotrzebowanie na cynk do 39% ze względu na rozwój płodu lub produkcję mleka matki (laktację). [25]
4. Osoby spożywające więcej alkoholu. Przeciętnie 30-50% osób, które spożywają nadmierne ilości alkoholu mają niedobór cynku. Alkohol zarówno zmniejsza jego przyswajanie w jelicie jak i zwiększa wydalanie przez nerki.
5. Osoby będące na ścisłej diecie. Zwykle zmniejsza ona spożycie energii, co oznacza, że je się mniej.W niektórych przypadkach ludzie ograniczają również spożywanie całych grup produktów spożywczych. Może im wtedy brakować ważnych źródeł składników odżywczych, w tym cynku.

Oznaki niedoboru cynku

Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy cierpisz na niedobór cynku jest zrobienie badania krwi u lekarza. Być może już doświadczasz jakiś symptomów, które są często powiązane z niedoborem tego minerału. Przyjrzyjmy się im bliżej.

1. Zmniejszony lub zwiększony apetyt. Wpływa na to głównie zdolność cynku na ilość hormonów w organizmie, które regulują apetyt. Jest to na przykład leptyna i grelina.
2. Częste chorowanie. Czy ostatnio chorujesz częściej, niż wcześniej? Jeśli jesteś w nieustannym cyklu kataru, przeziębień i innych dolegliwości układu oddechowego, możesz cierpieć na niedobór cynku. Cynk pomaga twojemu organizmowi zwalczać różne rodzaje infekcji, wspierając twój układ odpornościowy.
3. Zaburzenia pamięci i koncentracji. niedobór cynku wpływa negatywnie na formację komórek w mózgu (neuronów), co zwykle prowadzi do zaburzeń pamięci, zdolności uczenia się i innych funkcji mózgu.
4. Pogorszenie się stanu włosów, paznokci i skóry. Jeśli cierpi się na trądzik, utratę włosów lub słabą jakość paznokci, powinno się uważać. Cynk jest niezbędny dla zdrowia twojej skóry, włosów i paznokci.
5. Słaby wzrok. Czy świat stał się ostatnio odrobinę bardziej zamazany? Być może nie potrzebujesz nowych okularów, tylko uzupełnić poziom cynku. Jest on częścią tkanki oka i jednocześnie jest ważny dla metabolizmu witaminy A, która wspomaga zdrowy wzrok.
6. Zaburzenia zdrowia seksualnego. odpowiednie spożycie cynku jest również niezbędne dla normalnej płodności i libido. Wspomaga również produkcję i zachowanie poziomu męskiego hormonu płciowego testosteronu. W związku z tym jego niedobór może prowadzić również do zaburzeń w tym obszarze.
7. Zmniejszona wydajność i brak energii. Cynk pełni kluczową rolę w metabolizmie makroelementów, z których organizm następnie pozyskuje energię i inne substancje dla jego poprawnego funkcjonowania podczas wykonywania codziennych aktywności. [7-10]

You might be interested in these products:

Jakie są efekty cynku i jakie są jego zalety?

Istnieje wiele powodów, dlaczego warto zagwarantować wystarczające spożycie cynku. Ten składnik odżywczy wpływa na optymalne funkcjonowanie całego organizmu i dobrze jest wiedzieć, dlaczego powinieneś zwracać na niego uwagę. Jeśli chodzi o niektóre obszary funkcjonowania organizmu, jest on naprawdę niezbędny. Co wspiera cynk?

1. Cynk jest ważny dla poprawnego funkcjonowania odporności

Cynk pełni istotną rolę w rozwoju układu odpornościowego i w późniejszym czasie jest ważnym wsparciem dla jego poprawnego funkcjonowania. Według wielu badań suplementacja cynku może zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych chorób. Wspomaga on aktywność białych krwinek, które mają zdolność zwalczania wirusów i bakterii. Jednocześnie pomaga makrofagom (komórki układu immunologicznego) pełnić ich funkcję, czyli wchłaniać nieznane i potencjalnie niebezpieczne cząsteczki w organizmie. [1]

Powinieneś się również upewnić, że spożywasz wystarczająco cynku, jeśli często się przeziębiasz. Według badań suplementacja tej substancji może zmniejszać czas trwania i ostrość symptomów chorób układu oddechowego, takich jak przeziębienie czy kaszel. [4]

Jeśli zastanawiasz się, jakie inne substancje mogą pomóc ci z chorobami układu oddechowego, przeczytaj nasz artykuł Jakie suplementy odżywcze mogą pomóc z grypą i przeziębieniem?

Podczas badania działania cynku w organizmie zostało również odkryte, że wspomaga on formację kreatyny i kolagenu. Są to białka występujące głównie w skórze. Są one również niezbędne dla zachowania jej elastyczności (sprężystości), jędrności i odporności na czynniki zewnętrzne. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym cynk pomaga również chronić skórę przed negatywnym oddziaływanie promieni UV ze słońca, które penetrują skórę. [14]

Jeśli zastanawiasz się, jakie inne składniki odżywcze mogą wspierać zachowanie zdrowej skóry, kiedy się opalasz, to sprawdź nasz artykuł najlepsze produkty spożywcze i składniki odżywcze dla brązowej opalenizny i młodo wyglądającej skóry.

4. Cynk wspomaga produkcję i utrzymanie poziomu testosteronu

Ilość cynku w organizmie jest również powiązania z poziomem hormonu testosteronu. Ma on wpływ na konwersję cholesterolu i innych substancji, z których testosteron jest formowany w organizmie. Optymalny poziom tego hormonu jest ważny dla zdrowia męskiej seksualności, płodności, libido oraz produkcji spermy. Pełni również rolę w kwestii rozmiaru i siły mięśni.

Testosteron nie powinien być kojarzony tylko z mężczyznami. Zupełnie naturalnie występuje również w organizmach kobiet, ale w dużo mniejszych ilościach. W ich przypadku wpływa na utrzymanie silnych kości, funkcjonowanie jajników oraz tak jak i w przypadku ich męskich odpowiedników, wpływa na libido seksualne. W związku z tym wystarczające spożycie cynku nie powinno być lekceważone zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. [15-16]

Jeśli zastanawiasz się, jakie problemy w organizmie może powodować niedobór testosteronu, to przeczytaj nasz artykuł 10 Oznak niedoboru testosteronu – jakie są jego powody i jak je naprawić?

5. Cynk pomaga łagodzić symptomy menstruacji

Jeśli jesteś jedną z kobiet, które zmagają się z silnym symptomami PMS (Zespół napięcia przedmiesiączkowego) co miesiąc, takimi jak wahania nastroju lub bóle głowy, postaraj się skupić na swoim spożyciu cynku. Cynk ma wpływ na poziom hormonu progesteronu, którego wahania mogą powodować te symptomy. Może również pomagać łagodzić symptomy u kobiet, które cierpią na bóle menstruacyjne (bolesne miesiączki).

W jednym badania uczestniczki cierpiące na bóle menstruacyjne przyjmowały 50 mg cynku dwa razy dziennie przez cztery dni przed początkiem menstruacji. W porównaniu do kobiet, które nie suplementowały cynku, zgłaszały one łagodniejsze symptomy menstruacyjne i mniejsze krwawienie. Nie dopadały ich tak często bóle głowy, nie czuły się tak zmęczone i radziły sobie z codziennymi obowiązkami odrobinę łatwiej. Są to powody, dlaczego cynk jest popularnym składnikiem kompleksowych suplementów diety, które pomagają zachować równowagę hormonalną u kobiet. [13, 17]

6. Cynk wspomaga zdrowy wzrok

Cynk jest najpowszechniejszym minerałem w siatkówce. Nie jest zaskoczeniem, że ma znaczący wpływ na zdrowie oczu. Jest częścią pigmentu w oczach (kolor) i dodatkowo< strong>pełni rolę w odnawianiu rodopsyny. Ten pigment wzrokowy jest wrażliwy na światło i stoi na samym początku procesu, dzięki któremu jesteśmy w stanie widzieć.W dodatku cynk wspomaga metabolizm witaminy A, z której tworzy się rodopsyna. Suplementacja jest zalecana osobom, które chcą chronić swoje oczy przed chorobą związaną ze starzeniem się – zwyrodnieniem plamki żółtej. Nie jest zaskakujące, że cynk jest często dodawany do suplementów wspomagających wzrok. [18]

Możesz również wspomóc swoje spożycie witaminy A dzięki beta-karotenowi. jeśli interesują cię pozostałe zalety tego dobrze znanego antyoksydantu, to przeczytaj nasz artykuł Beta-karoten – roślinne źródło witaminy A dla twoich oczu i skóry.

Jak suplementować cynk?

Być może pomyślałeś, podczas czytania wszystkich tych zalet, że nie jesteś pewien, w czym tak naprawdę jest cynk. Jeśli chodzi o produkty spożywcze to ostrygi są jego najbogatszym źródłem. Nie martw się, jeśli nie jesteś miłośnikiem owoców morza, możesz również znaleźć cynk w zwykłym jedzeniu, takim jak wołowina czy fasola. Dodatkowo możesz znaleźć go w wielu suplementach odżywczych. Pomogą ci one osiągnąć dzienną rekomendowaną dawkę cynku.

1. Cynk w produktach spożywczych

Jakie produkty spożywcze powinny zostać włączone do diety, aby zapewnić wystarczające spożycie cynku? [20]

Produkt	Ilość cynku w 100 g
Ostrygi	39.3 mg
Pestki dyni	7.81mg
Orzechy nerkowca i masło z orzechów nerkowca	5.6 mg
Płatki owsiane	3.64 mg
Wołowina	3.62 mg
Fasola	3.37 mg
Migdały i masło migdałowe	3.31 mg
Mięso z kurczaka	1.47 mg
Jajka	1.24 mg

Co wpływa na przyswajanie cynku z jedzenia?

Jeśli preferujesz dietę roślinną, powinieneś zwracać jeszcze więcej uwagi na swoje spożycie cynku. Jest tak, ponieważ cynk jest zwykle mniej przyswajalny z produktów pochodzenia roślinnego. Powodem jest głównie zawartość fitynianów, które są naturalną częścią roślin i pełnią funkcje magazynowe (źródło fosforu). Jednakże mogą również wiązać się do cynku, co następnie zapobiega jego poprawnemu przyswajaniu. Może to je obniżać o 5-15%.

Jednakże niektóre metody przyrządzania jedzenia mogą zmniejszać ilość fitynianów oraz ich negatywny wpływ na przyswajanie minerałów z jedzenia. Według badań i ustanowionych praktyk miłośników roślinnego jedzenia, namoczone lub kiełkujące nasiona i orzechy się sprawdzają. Fermentacja również wykazała się w tej kwestii według ekspertów. Możesz na przykład wypróbować sfermentowaną owsiankę na śniadanie. [21]

2. Cynk w suplementach diety

Cynk można także znaleźć w wielu suplementach diety, zarówno osobno jak i jako element kompleksowych suplementów, które wspomagają ogólne zdrowie. Jest również dodawany do funkcjonalnych napojów BCAA. Jednak podczas wybierania suplementów ważne jest zwracanie uwagi na formę, w jakiej cynk w nich występuje. Jest to ważne z tego powodu, że wpływa to na przyswajanie tego minerału w organizmie. [22–24]

• Lepiej przyswajalne formy cynku: chelat (w postaci diglicynianu cynku), cytrynian cynku, glukonian, orotan, octan i liposomal
• Mniej przyswajalne formy cynku: tlenek i siarczan

Jak stosować cynk?

Wiązanie chelatowe jest obecnie uznawane za najbardziej przyswajalną formę cynku, zaraz po formie liposomalnej. W formie wiązania chelatowego wiąże się z innymi substancjami (aminokwasami). W tym kompleksowym związku jest bardziej dostępny dla organizmu i dodatkowo zwiększa ochronę cynku przed negatywnym wpływem niektórych substancji, które zmniejszają jego przyswajanie, takich jak wcześniej wspominane fityniany [23, 30]

Kiedy stosować cynk?

• Cynk jest jednym z niezbędnych minerałów, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytwarzać. W związku z tym jest w pełni zależny od naszego spożycia z diety i suplementów. najlepiej jest regularnie włączać produkty spożywcze bogate w cynk do twojej diety. Alternatywnie możesz wspomóc jego spożycie suplementami.
• Jeśli chodzi o suplementy odżywcze, zaleca się ich stosowanie pomiędzy posiłkami. W związku z tym powinieneś unikać interakcji z innymi składnikami z jedzenia, które mogłyby zmniejszać jego przyswajanie (nie tyczy się to cynku chelatowanego). Jednakże jeśli czujesz, że cynk powoduje problemy po spożyciu go na pusty żołądek, to zamiast tego spożywaj ten minerał z jedzeniem. [25]
• Nie zaleca się również stosowania suplementów z cynkiem w tym samym czasie, co suplementów zawierających wapn i żelazo (nie dotyczy to cynku chelatowanego), jako iż te minerały mogą również zmniejszać przyswajanie cynku. [24]

Jaka jest dzienna rekomendowana dawka cynku?

• Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności(EFSA) zaleca dzienne spożycie 9,4-16,3 mg w przypadku dorosłych mężczyzn i 7,5-12,7 mg w przypadku dorosłych kobiet, z wyższą dawką mającą zastosowanie osób, które mają zwiększone spożycie fitynianów. Podczas ciąży i laktacji kobiety powinny jeszcze bardziej zwiększyć tę ilość o 1,6-2,9 mg na dzień. [26]
• Nutrition Society of German-speaking Countries (DACH) rekomenduje dawkę 11-16 mg na dzień dla mężczyzn i 7-10 mg na dzień dla kobiet. Ta dawka bierze również pod uwagę spożycie fitynianów. kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć swoje dzienne spożycie cynku do 14 mg na dzień. [27]
• Osoby z niską przyswajalnością cynku, problemami trawiennymi lub gojącymi się ranami powinny przyjmować większe dawki cynku.
• Jeśli chodzi o sportowców, wyższe spożycie cynku może pomóc utrzymać funkcjonowanie układu odpornościowego podczas wymagających sesji treningowych. W badaniach dawka 25 mg cynku na dzień miała pozytywne działanie jeśli chodzi o tę kwestię. [28]

Co może się stać po przedawkowaniu cynku?

Nie tylko niedobór, ale i długotrwałe nadmierne spożycie cynku może powodować wiele problemów. Zaliczają się do nich utrata apetytu, nudności, wymioty oraz inne problemy trawienne. następnie dochodzą bóle brzucha i głowy. Dawki tak wysokie jak 150-450 mg zostały również powiązane ze zmniejszenie przyswajalności miedzi w organizmie, czego rezultatem może być anemia z powodu niedoboru miedzi. tak wysokie poziomy cynku mogą także negatywnie wpływać na funkcjonowanie żelaza w organizmie oraz układu odpornościowego. Z tego powodu lepiej jest kierować się powyższymi rekomendowanymi dawkami. Jeśli będziesz przyjmować cynk z jedzenia i nie the przesadzisz z suplementacją, to nie musisz się martwić przedawkowaniem cynku. [4]

Więc jakie są zalety cynku? Podsumowanie końcowe

• Pomaga zachować normalną kondycję kości, włosów, paznokci i skóry.
• Wspomaga normalny metabolizm kwasów tłuszczowych, węglowodanów i innych makroelementów.
• Wspomaga normalne działanie funkcji poznawczych takich jak pamięć, koncentracja oraz skupienie.
• Pełni rolę w normalnej syntezie DNA, aby zapewnić normalny rozwój organizmu.
• Pomaga zachować normalny poziom testosteronu we krwi.
• Wspomaga płodność i reprodukcję.
• Bierze udział w syntezie białka.
• Wspomaga zachowanie zdrowego wzroku.
• Wspomaga funkcjonowanie odporności.
• Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
• Bierze udział w procesie podziału komórkowego.
• Pomaga zachować równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. [29]

Co powinieneś zapamiętać?

Po przeczytaniu dzisiejszego artykułu wiesz już, że zdecydowanie nie powinieneś lekceważyć spożycia cynku. Może on pomóc ci poprawić jakość twoich włosów, skóry i paznokci. Docenisz go również, kiedy musisz uczyć się na egzamin lub skoncentrować się tak bardzo, jak to możliwe w pracy. Pomoże ci także utrzymać poziom testosteronu, który jest kluczowy na przykład jeśli chodzi o wzrost mięśni. Podobnie może wspomagać zdrowie hormonalne kobiet i łagodzić symptomy menstruacji. Więc dzięki odpowiedniemu spożyciu cynku będziesz w stanie dostrzec poprawę w wielu obszarach swojego życia.

Jeśli podobał ci się ten artykuł i dowiedziałeś się z niego przydatnych informacji, prosimy udostępnij go swoim znajomym. Im również również pomoże to dowiedzieć się, dlaczego cynk jest tak ważny dla naszego zdrowia.

Sources:

[1] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[2] Jarosz, M., Olbert, M., Wyszogrodzka, G., Młyniec, K., & Librowski, T. Antioxidant and anti-inflammatory effects of zinc. – https://doi.org/10.1007/s10787-017-0309-4

[3] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[4] Office of Dietary Supplements—Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[5] NCBI Bookshelf. Zinc Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/

[6] Maares, M., & Haase, H. A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. – https://doi.org/10.3390/nu12030762

[7] Australia, H. Zinc deficiency . – https://www.healthdirect.gov.au/zinc-deficiency

[8] Baltaci, A. K., & Mogulkoc, R. Leptin and zinc relation: In regulation of food intake and immunity. – https://doi.org/10.4103/2230-8210.105579

[9] Szewczyk, B. Zinc homeostasis and neurodegenerative disorders. – https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fnagi.2013.00033

[10] P, C., Sk, K., S, Y., R, S., Sc, L., Sr, S., Ek, P., & Kp, W. Zinc supplementation might potentiate the effect of vitamin A in restoring night vision in pregnant Nepalese women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/73.6.1045

[11] Park, H., Kim, C. W., Kim, S. S., & Park, C. W. The Therapeutic Effect and the Changed Serum Zinc Level after Zinc Supplementation in Alopecia Areata Patients Who Had a Low Serum Zinc Level. – https://doi.org/10.5021/ad.2009.21.2.142

[12] Zinc deficiency and nails: Relationship, signs, treatment, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/zinc-deficiency-and-nails

[13] Bhowmik, D., Bhattacharjee, C., & Kumar, S. A potential medicinal importance of zinc in human health and chronic disease. – http://bergenhelse.no/wp-content/uploads/2019/06/A-potential-medicinal-importance-of-zinc-in-human-health-and-chronic-disease.pdf

[14] Gupta, M., Mahajan, V. K., Mehta, K. S., & Chauhan, P. S. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. – https://doi.org/10.1155/2014/709152

[15] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[16] Does Zinc Supplementation Accelerate Wound Healing? – https://www.woundsource.com/blog/does-zinc-supplementation-accelerate-wound-healing

[17] Harvard Health. Testosterone—What It Does And Doesn’t Do. https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do

[18] Sangestani, G., Khatiban, M., Marci, R., & Piva, I. The Positive Effects of Zinc Supplements on the Improvement of Primary Dysmenorrhea and Premenstrual Symptoms: A Double-blind, Randomized, Controlled Trial. – https://doi.org/10.22038/jmrh.2015.4463

[19] Ugarte, M., & Osborne, N. N. Recent advances in the understanding of the role of zinc in ocular tissues. – https://doi.org/10.1039/c3mt00291h

[20] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[21] Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. – https://doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y

[22] LIVESTRONG.COM. Which Form of Zinc Is Best? – https://www.livestrong.com/article/409076-which-form-of-zinc-is-best/

[23] Udechukwu, M. C., Collins, S. A., & Udenigwe, C. C. Prospects of enhancing dietary zinc bioavailability with food-derived zinc-chelating peptides. – https://doi.org/10.1039/c6fo00706f

[24] Mount Sinai Health System. Zinc Information. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/zinc

[25] Mayo Clinic. Zinc Supplement (Oral Route, Parenteral Route) Precautions. – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/zinc-supplement-oral-route-parenteral-route/precautions/drg-20070269

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[27] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[28] ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

[29] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[30] Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. – https://www.semanticscholar.org/paper/Magnesium-Bisglycinate-as-safe-form-for-mineral-in-Siebrecht/df3ec33570bc26330097284c53a4a5c3815be905