Czym zastąpić zwykły makaron pszenny?

Nie ma nic prostszego niż wsypać do garnka trochę makaronu, poczekać dziesięć minut aż się ugotuje, a następnie wybrać jeden z miliona sposobów na jego wykończenie. Być może właśnie dlatego makaron jest tak popularnym dodatkiem do dań. Posiada jednak jedną wadę. Klasyczny makaron pszenny nie jest tak bogaty w wartości odżywcze jak niektóre inne rodzaje. Czego użyć zamiast podstawowego makaronu pszennego, aby móc jednocześnie cieszyć się wszystkimi przepisami na makarony? W dzisiejszym artykule opowiemy Ci o tym wszystkim.

Czym jest makaron i jaka jest różnica między zwykłym makaronem pszennym a pełnoziarnistym? 

Podczas zakupów większość osób sięga po klasyczny, biały makaron. Głównym powodem jest prawdopodobnie jego smak, do którego wszyscy są przyzwyczajeni oraz niższa cena. Szkoda jednak, że zwykły makaron dostarcza nam stosunkowo niewielką ilość składników odżywczych. Produkowany jest z białej mąki pszennej, która podczas obróbki straciła swoje najbardziej odżywcze części – otręby i zarodki Zmielone zostało jedynie bielmo (wewnętrzna część ziarna), które składa się głównie z węglowodanów (białka, błonnik i inne składniki odżywcze również są obecne, ale w znacznie mniejszych ilościach). Klasyczny biały makaron pszenny doda nam energii, ale pozbawi błonnika, witamin i innych substancji bioaktywnych, które pierwotnie zawierało ziarno. Ponadto zawiera on również gluten, dlatego osoby na diecie bezglutenowej mają bezwzględny zakaz spożywania makaronów pszennych i muszą wybierać inne alternatywy. [24]

Możesz kupić makaron zrobiony z jajek lub w wersji bezjajecznej. Ten zawierający jajka ma większą zawartość tłuszczu.

Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w klasycznym pszennym makaronie bezjajecznym (100 g surowego makaronu):

Wartość energetyczna	Węglowodany	Białka	Tłuszcze	Błonnik
358 kcal	71,5 g	13 g	1,5 g	3,2 g

Jakie są alternatywy dla klasycznego makaronu pszennego?

Jeśli nie chcesz, aby makaron w Twojej diecie był tylko źródłem energii i węglowodanów, ale oczekujesz również nieco błonnika, witamin i innych mikroelementów, powinieneś wzbogacić swoją dietę o inne rodzaje makaronów. Dostępnych jest wiele opcji, niektóre z nich są nawet odpowiednie dla osób na diecie bezglutenowej.

1. Makaron pełnoziarnisty

Ten makaron jest wykonany z mąki pełnoziarnistej, która powstaje w wyniku zmielenia całego ziarna. Naturalnie zawiera zarówno otręby, jak i zarodki, które nie występują w białej mące.

• Dzięki otrębom mąka pełnoziarnista zachowuje np. pierwotną zawartość błonnika, żelaza, cynku, magnezu, witamin z grupy B, witaminy E i wielu innych substancji bioaktywnych, np. karotenoidów.
• Dzięki zarodkom, ma większą zawartość tłuszczu (w postaci zdrowych kwasów tłuszczowych nienasyconych), witamin z grupy B, selenu, itp. [23,24]

Zawartość błonnika w makaronach pełnoziarnistych jest średnio 2-3 razy większa niż w klasycznych makaronach z białej mąki. 100 g surowego makaronu pełnoziarnistego zawiera ok. 9 g błonnika, podczas gdy 100 g białego makaronu pszennego ma go tylko ok. 3,2 g. Nawiasem mówiąc, zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi 25 g. [7]

Makaron pełnoziarnisty jest więc bardziej odżywczy, a dzięki większej zawartości błonnika bardziej sycący. Może pomóc w urozmaiceniu diety i utracie wagi.

Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w makaronie pełnoziarnistym (100 g surowego makaronu):

Wartość energetyczna	Węglowodany	Białka	Tłuszcze	Błonnik
356 kcal	64 g	14 g	2,9 g	9 g

Na rynku można znaleźć makarony pełnoziarniste z kilku rodzajów zbóż:

• makaron razowy
• makaron orkiszowy pełnoziarnisty
• makaron żytni
• makaron jęczmienny pełnoziarnisty

Jednakże wszystkie wyżej wymienione pełnoziarniste rodzaje makaronów są produkowane z mąki zawierającej gluten. Osoby z celiakią czy rezygnujące z glutenu z innych powodów muszą wybierać spośród innych alternatyw.

2. Alternatywy bezglutenowe

Ktoś, kto z powodów zdrowotnych musi przestrzegać diety bezglutenowej nie może jeść żadnego z wymienionych wyżej makaronów. Nie oznacza to jednak, że nie mogą delektować się pysznym zapiekanym makaronem lub makaronem z sosem. Zamiast makaronu zawierającego gluten powinni po prostu sięgnąć po bezglutenowe alternatywy.

Oczywiście, z pomocą poniższych alternatyw, nawet ci, którzy nie stosują ścisłej diety bezglutenowej, ale cierpią na problemy z trawieniem glutenu, mogą wzbogacić swoją dietę. Nawet osoby, które po prostu chcą urozmaicić codzienny jadłospis docenią ten wybór. Nowe rodzaje makaronów mogą urozmaicić Twoją dietę, ponieważ różnią się smakiem i teksturą.

1. Makaron gryczany

Gryka należy do tak zwanych pseudozbóż. Jest dobrym źródłem witamin z grupy B, cynku, miedzi, magnezu i żelaza. [10]

Gryka i makaron gryczany zawierają dużą ilość błonnika, którego część stanowi skrobia oporna. Skrobia oporna „karmi” bakterie jelitowe, w wyniku czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które następnie odżywiają komórki błony śluzowej jelit, a tym samym wspomagają trawienie i ogólny stan zdrowia.

Zawartość bioflawonoidu rutyny jest również typowa dla gryki. Ma ona działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, a tym samym wspiera zdrowie i elastyczność naczyń krwionośnych. [2,16]

Makarony gryczane można również spożywać jako deser. Bardzo dobrze smakują np. w połączeniu z twarogiem, jabłkiem, orzechami i cynamonem.

Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w makaronie gryczanym (100 g surowego makaronu): 

Wartość energetyczna	Węglowodany	Białka	Tłuszcze	Błonnik
354 kcal	78,7 g	6,9 g	0,3 g	4,5 g

2. Makaron kukurydziany

W porównaniu do innych rodzajów makaronów bezglutenowych, ten najbardziej przypomina klasyczny makaron pszenny. Ma podobną konsystencję i przyjemny smak. Kukurydza jest bogata w potas, witaminę C i witaminy z grupy B. Zawiera również beta-karoten i luteinę, które mają działanie antyoksydacyjne i są ważne np. dla zdrowia oczu. Makaron kukurydziany jest również dobrym źródłem błonnika – 11g w 100g. [1,12,17]

Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w makaronie kukurydzianym (100 g surowego makaronu): 

Wartość energetyczna	Węglowodany	Białka	Tłuszcze	Błonnik
361 kcal	71,6 g	7,8 g	2,2 g	11,6 g

3. Makaron ryżowy

Makaron ryżowy jest podstawą wielu dań azjatyckich, a dzięki neutralnemu smakowi łatwo łączy się z innymi potrawami. Dodatkowo nie jest on trudny w przygotowaniu. Najczęściej wystarczy namoczyć go we wrzącej wodzie na kilka minut i dodatek do dania jest gotowy.

Biały ryż jest ubogi w błonnik, minerały i witaminy. Ma nawet mniejszą ilość błonnika niż biała mąka pszenna. Podczas przetwarzania ryżu usuwane są łuski z ziarna ryżu. Pozostaje tylko środkowa część ziarna, która jest głównie bogata w węglowodany złożone. Makaron ryżowy ma tak samo niską zawartość innych składników odżywczych jak sam ryż. [12,13]

Jego zaletą jest jednak łatwostrawność. Ryż jest jednym z niewielu pokarmów, które można jeść nawet przy problemach z trawieniem. To samo dotyczy makaronu ryżowego.

Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w makaronie ryżowym (100 g surowego makaronu): 

Wartość energetyczna	Węglowodany	Białka	Tłuszcze	Błonnik
364 kcal	83,2 g	3,4 g	0,6 g	1,6 g

You might be interested in these products:

3. Makaron z roślin strączkowych

Zalecenia żywieniowe w większości krajów są zgodne, że powinniśmy spożywać co najmniej dwie porcje roślin strączkowych tygodniowo (jedna porcja jest mniej więcej wielkości pięści). Na pierwszy rzut oka wydaje się to prostym zadaniem, ale w rzeczywistości wiele osób ma problem z przestrzeganiem tego zalecenia. Problem polega na tym, że ludzie często nie wiedzą, jak prawidłowo przygotować rośliny strączkowe, doprawić je i upewnić się, że nie powodują one gazów.

Problem z trawieniem można rozwiązać poprzez wielokrotne moczenie roślin strączkowych przed gotowaniem. W ten sposób z roślin strączkowych wypłukiwane są substancje, które powodują wzdęcia. Woda, w której wypłukane zostały substancje, musi zostać wylana. Rośliną strączkową, która naturalnie powoduje mniejsze uczucie wzdęcia, jest na przykład czerwona soczewica.

Puszkowane lub sterylizowane rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca lub fasola, mogą ułatwić nam życie, ponieważ nie musimy ich gotować przed podaniem.

Brak wyobraźni do wymyślania przepisów można łatwo rozwiązać. Wystarczy chwilę pogooglować, aby otrzymać przepisów na kilka miesięcy. Jeśli jednak po prostu nie lubisz roślin strączkowych lub uparcie twierdzisz, że nie tolerujesz ich w swoich posiłkach, masz możliwość sięgnięcia po rośliny strączkowe w postaci makaronu. Rozwiąże to wszystkie wymienione mankamenty, dzięki czemu każdy, kto chce włączyć do swojej diety więcej roślin strączkowych, może się nimi delektować.

Błonnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Nie tylko pomaga w płynnym ruchu jelit, ale jak wspomnieliśmy, służy również jako pokarm dla korzystnych bakterii w jelitach. [11]

Spożywanie roślin strączkowych wiąże się z lepszym stanem cholesterolu, niższym ciśnieniem krwi, niższym poziomem cukru we krwi w cukrzycy typu 2 i wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi. Wszystko to związane jest z wysoką zawartością błonnika. Ponadto ten składnik odżywczy ma zdolność do zapewnienia większego uczucia sytości, a tym samym pomaga utrzymać lub zmniejszyć masę ciała. [11]

Jakie makarony z roślin strączkowych można wybrać?

1. Makaron z ciecierzycy

Ciecierzyca, zwana również fasolą Garbanzo, jest doskonałym źródłem kwasu foliowego (100 g surowej ciecierzycy zawiera 370% zalecanego dziennego spożycia). Ten składnik odżywczy ma niezastąpione miejsce we wzroście tkanek, rozwoju układu nerwowego czy tworzeniu DNA. Ciecierzyca jest również bogata w miedź, mangan, żelazo, fosfor, potas, magnez i nienasycone kwasy tłuszczowe. W porównaniu z innymi roślinami strączkowymi charakteryzuje się też bardzo korzystną zawartością aminokwasów egzogennych. [8]

Zawiera także dużą ilość choliny, która jest niezbędna do prawidłowego przekazywania informacji między mózgiem a mięśniami. Odgrywa ona również rolę w metabolizmie tłuszczów. [4,14,15]

Ciecierzyca i makaron z ciecierzycy pozytywnie wpływają na skład mikrobioty jelitowej ze względu na dużą zawartość błonnika rozpuszczalnego (dużą część stanowi rafinoza). Ten rodzaj błonnika „karmi” wspomniane już bakterie jelitowe. Te następnie wpływają na układ odpornościowy, zdrowie układu pokarmowego itd. [3]

Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w makaronie z ciecierzycy (100 g surowego makaronu):

Wartość energetyczna	Węglowodany	Białka	Tłuszcze	Błonnik
333 kcal	54 g	21,8 g	4,7 g	13,8 g

2. Makaron z soczewicy

Większość makaronów z soczewicy jest produkowana z czerwonej soczewicy. Charakteryzuje się on niską zawartością substancji powodujących gazy. Soczewica zawiera najwięcej żelaza ze wszystkich roślin strączkowych – nawet dwa do trzech razy więcej niż inne. Ta informacja może być kluczowa dla wegetarian, wegan i wszystkich osób, które mają problem z wystarczającym dziennym spożyciem żelaza. Jednak przyswajalność żelaza ze źródeł roślinnych (zawierają one tzw. żelazo niehemowe) nie jest tak dobra jak ze źródeł zwierzęcych (zawierają one tzw. żelazo hemowe). Możesz wspomóc przyswajalność łącząc roślinne źródła żelaza np. z pokarmami zawierającymi witaminę C lub ze zwierzęcymi źródłami żelaza (mięso, ryby, jaja). [6,19]

Połączenie makaronu z soczewicy z warzywami zawierającymi witaminę C, zwiększa wchłanianie żelaza. Przygotuj go np. z papryką, która ma najwięcej tej witaminy lub zainspiruj się naszym przepisem na makaron z sosem pomidorowym.

Soczewica to także świetne źródło kwasu foliowego, tiaminy (witaminy B1), miedzi, manganu oraz innych witamin i minerałów.

W porównaniu z innymi roślinami strączkowymi, ma najwyższą zawartość polifenoli. Te bioaktywne substancje mają działanie antyoksydacyjne, antybakteryjne, przeciwzapalne i ogólnie pozytywnie wpływają na nasze zdrowie. [9,18]

Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w makaronie z soczewicy (100 g surowego makaronu): 

Wartość energetyczna	Węglowodany	Białka	Tłuszcze	Błonnik
344 kcal	58 g	24 g	1,3 g	3,8 g

3. Makaron z grochu

Groch jest bardzo dobrym źródłem tiaminy (witaminy B1) i innych witamin z grupy B. 100 g surowego grochu zawiera aż 70% zalecanego dziennego spożycia tiaminy. Witamina ta jest niezbędnym składnikiem wielu enzymów biorących udział w przemianach energetycznych zachodzących w komórkach. Groch i makaron z grochu są również bogate w mangan, witaminę K, potas, fosfor i magnez. [5]

Makaron z grochu, który podobnie jak inne makarony z roślin strączkowych jest bogaty w białko i może stanowić dobrą podstawę bezmięsnego posiłku. Połącz je z warzywami i jogurtem lub przygotuj wersję warzywną z dodatkiem tofu lub innego zamiennika mięsa. Ewentualnie możesz zainspirować się naszym przepisem na makaron w sosie groszkowym.

Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w makaronie z grochu (100 g surowego makaronu):

Wartość energetyczna	Węglowodany	Białka	Tłuszcze	Błonnik
336 kcal	59 g	24 g	0,8 g	14 g

4. Makaron białkowy

Na rynku można również znaleźć wiele rodzajów makaronów, których podstawą jest zboże lub roślina strączkowa wzbogacona o białko. Łącząc ziarna, rośliny strączkowe i białko z roślin strączkowych, możesz stworzyć dodatek do dania o większej zawartości białka (12 g białka w porcji 60 g) i wszystkich aminokwasów egzogennych. Jeśli wybierzesz makaron wzbogacony o białko z roślin strączkowych, możesz łatwo spożyć nawet 20 g białka w jednej porcji (60 g surowego makaronu). Ważne jest jednak, aby czytać etykiety, ponieważ ilość dodanego białka może się różnić w każdym produkcie.

Zainspiruj się tymi zdrowymi przepisami i uzupełnij swoją dietę o rośliny strączkowe i białko:

• Sałatka z makaronem i sosem z orzechów nerkowca
• Stroganow z tempehem i makaronem białkowym

Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w makaronie białkowym (100 g surowego makaronu):

Wartość energetyczna	Węglowodany	Białka	Tłuszcze	Błonnik
366 kcal	48,7 g	33,8 g	3,1 g	5,2 g

4. Makaron Konjac (kluski)

Ten makaron może być doskonałym wyborem w przypadku osób dążących do utraty wagi. Dlaczego? Kiedy spojrzysz na skład i etykietę żywieniową makaronu Konjac, prawdopodobnie zaskoczy Cię wyjątkowo niska wartość energetyczna (7 kcal/100 g) i zerowa zawartość węglowodanów. Nie jest to jednak żadne cudo stworzone z powietrza, ale żywność stworzona z wody i glukomannanu, czyli błonnika zawartego w korzeniu konjac. Konjac pochodzi z Azji i składa się głównie ze wspomnianego glukomannanu.

Glukomannan to rozpuszczalny błonnik, który wchłania wodę, dzięki czemu skutecznie zapewnia uczucie sytości, spowalnia wchłanianie składników odżywczych do krwi, a także służy jako pokarm dla bakterii jelitowych. Zdolność glukomannanu do wiązania wody wykorzystywana jest również w produkcji samego makaronu, gdyż ponad 90% jego zawartości stanowi woda. [22]

Dobrze jest włączyć do swojej diety makaron konjac, jeśli chcemy zmniejszyć spożycie kalorii i schudnąć. Makaron ten nie zawiera węglowodanów, ma znikomą wartość energetyczną, a dzięki zawartości błonnika zapewnia długotrwałe uczucie sytości.

Przygotuj go np. z sosem Bolognese i przekonaj się o jego zaletach na własnej skórze!

Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w makaronie konjac (100 g surowego makaronu): 

Wartość energetyczna	Węglowodany	Białka	Tłuszcze	Błonnik
7 kcal				2,6 g

Jak gotować makaron?

Makarony kuszą prostotą i szybkością przygotowania. Wystarczy zagotować wodę zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Jednak każdy rodzaj makaronu potrzebuje innego czasu na ugotowanie, więc pamiętaj, aby dokładnie przeczytać etykietę opakowania. Jednak w większości przypadków makaron powinien być gotowy w ciągu 10 minut. Ugotowany makaron odcedzamy i płuczemy pod bieżącą wodą, aby się nie posklejał i podstawa zdrowego posiłku jest gotowa.

Ile kalorii i składników odżywczych mają różne rodzaje makaronów? 

Makaron	Wartość energetyczna	Węglowodany	Białka	Tłuszcze	Błonnik
Makaron pszenny	358 kcal	71,5 g	13 g	1,5 g	3,2 g
Makaron pszenny pełnoziarnisty	356 kcal	64 g	14 g	2,9 g	9 g
Makaron żytni	324 kcal	68,7 g	14 g	2,7 g	8 g
Makaron gryczany	354 kcal	78,7 g	6,9 g	0,3 g	4,5 g
Makaron kukurydziany	361 kcal	71,6 g	7,8 g	2,2 g	11,6 g
Makaron ryżowy	364 kcal	83,2 kg	3,4 kg	0,6 g	1,6 g
Makaron z ciecierzycy	333 kcal	54 g	21,8 g	4,7 g	13,8 g
Makaron z grochu	336 kcal	59 g	24 g	0,8 g	14 g
Makaron z czerwonej soczewicy	344 kcal	58 g	24 g	1,3 g	3,8 g
Makaron Konjac	7 kcal				2,6 g

O czym warto pamiętać?

Klasyczny biały makaron jest popularnym i smacznym dodatkiem do dań, ale jest ubogi w składniki odżywcze. Zdecydowanie nie należy unikać tej przyjemności i eliminować jej ze swojej diety. Zrobisz jednak lepiej dla swojego zdrowia, jeśli zastąpisz go bardziej odżywczymi alternatywami. Makaron pełnoziarnisty zapewni Ci większą zawartość błonnika i mikroelementów.

Możesz zwiększyć zawartość błonnika, mikroelementów i białka, używając makaronu z roślin strączkowych. Jeśli potrzebujesz bezglutenowej alternatywy lub po prostu chcesz urozmaicić swoją dietę, możesz wybierać spośród wielu bezglutenowych opcji. Wszystkie rodzaje makaronów, o których mówiliśmy, wraz makaronami niskokalorycznymi wykonanymi z konjac są odpowiednie dla utraty wagi

Jeśli artykuł nauczył cię czegoś nowego, nie zachowuj go dla siebie i udostępnij, dzieląc się nim ze znajomymi.

Sources:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[2] AHMED, A. et al. Phytochemicals and biofunctional properties of buckwheat: a review.– https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-agricultural-science/article/abs/phytochemicals-and-biofunctional-properties-of-buckwheat-a-review/B9D5817B1F650617B2BBCA01503FCEE7

[3] Harvard T.H. Chan Chickpeas (Garbanzo Beans). – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/>

[4] Harvard T.H. Chan Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline/

[5] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[9] GANESAN, K. - XU, B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/

[10] GIMÉNEZ-BASTIDA, J.A. - ZIELIŃSKI, H. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270637/

[11] MUDRYJ, A.N. et al. Nutritional and health benefits of pulses.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061763/

[12] PADALINO, L. et al. Overview on the General Approaches to Improve Gluten-Free Pasta and Bread. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302439/

[13] TRUSWELL, A.S. Cereal grains and coronary heart disease. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11840174/

[14] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html/

[15] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

[16] Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits. – https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat/

[17] Corn Recipe & Nutrition - Precision Nutrition’s Encyclopedia of Food – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/corn/

[18] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them.– https://www.healthline.com/nutrition/lentils/

[19] Lentils, raw Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4337/2/

[20] Rice noodles, dry Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5789/2/

[21] SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. – https://nutritiondata.self.com/

[22] Shirataki Noodles: The Zero-Calorie ‘Miracle’ Noodles.– https://www.healthline.com/nutrition/shirataki-noodles-101/

[23] Spaghetti, dry, unenriched Nutrition Facts & Calories.– https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5809/2/

[24] Whole Grains | Eufic. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/whole-grains-updated-2015/