Gdzie Ukrywają Się Płynne Kalorie i Jak Te Puste Kalorie Uniemożliwiają Ci utratę wagi?

Ludzie często nawet nie zdają sobie sprawy z tego, co zawiera ich ulubiony napój, a co dopiero pamiętają, co piją w ciągu dnia. A potem zrzucają winę na powolny metabolizm lub słabą genetykę za konieczność poluzowania pasa lub brak możliwości zrzucenia wagi. Ale to nie jest takie skomplikowane, musisz tylko szczerze i otwarcie spojrzeć na swój ogólny styl życia, doszukać się niedociągnięć i powoli pracować nad ich poprawą. Małe, stopniowe kroki z czasem staną się wielkim skokiem dla człowieka i jego osobowości. Przyjrzyjmy się, czym są te płynne kalorie, dlaczego często określa się je mianem pustych kalorii i jak wpływają na utratę wagi, przyrost masy ciała i ogólny stan zdrowia.

Czym są płynne kalorie? Odpowiedzialny za nie jest cukier, alkohol i tłuszcz

Płynne kalorie to kalorie ukryte w napojach, które często nieświadomie przyjmujemy w ramach „harmonogramu” picia. Za nim kryje się cały dział napojów w supermarketach, gdzie niewyczerpana ilość różnokolorowych napojów, których wspólnym mianownikiem jest cukier, stara się przyciągnąć naszą uwagę. Gdzieś dalej w rogu można znaleźć napoje niesłodzone i wodę mineralną, po które często sięgają bardziej świadomi konsumenci.

Chodząc po supermarkecie możemy również zauważyć dużą różnorodność soków, napojów energetycznych, napojów kawowych i herbat czy też masę napojów mlecznych. Jeśli pominiemy napoje niesłodzone i te ze sztucznymi słodzikami czy bezkalorycznymi polialkoholami wymienionymi na opakowaniach, pozostaje nam cała reszta. A co łączy tę resztę? Cukier.

I ostatnim przedstawicielem płynnych kalorii jest alkohol, który może nas nieźle upić, jeśli spożyjemy go zbyt dużo. Niestety, upicie się spowoduje tylko ból głowy i brzucha następnego dnia. Pomimo tego, że większość osób zdaje sobie sprawę z zawartości cukru w najpopularniejszych napojach gazowanych, koszyki z zakupami nadal są nimi przepełnione.

W jaki sposób płynne kalorie sabotują odchudzanie i prowadzą do przybierania na wadze?

Aby to zobrazować, poznajmy Ewę. Ewa stara się zdrowo odżywiać i chce schudnąć, ma nawet ułożony plan diety na odchudzanie, ale popada we frustrację, bo nie odnosi sukcesu i zastanawia się, gdzie może popełniać błąd?

Ewa zaczyna swój dzień od kompletnego śniadania w postaci płatków owsianych z białkiem, do tego kawa ze śmietanką i odrobiną słodkiego syropu kokosowego. Do porannej przekąski Ewa wypija szklankę soku pomarańczowego o pojemności 0,3l, bo słyszała, że jest zdrowy i zawiera witaminę C. Do obiadu Ewa wypija tylko szklankę wody, ale ponieważ zjadła tylko lekką sałatkę z minimalną ilością białka, wypija też zdrowe smoothie, które ma nadzieję, że nasyci ją jak najmniejszą ilością kalorii. Wracając z pracy do domu, kupuje w sklepie kawę mrożoną w wersji light, bo jest do niej przyzwyczajona i przede wszystkim ją lubi. Wieczorem wraz ze swoim chłopakiem wypija lampkę wina w nagrodę za zrealizowanie dziennego planu treningowego.

Gdzie więc Ewa popełnia błąd i dlaczego nie chudnie?

Ewa ma plan treningowy i plan dietetyczny ustalony na dzienny deficyt kaloryczny 500 kcal. Ale Ewa nie policzyła 100 ml śmietanki 12% (136 kcal) i 10 ml syropu kokosowego (32 kcal), które ma w porannej kawie. Nie zdawała sobie też sprawy, że 0,3 l soku pomarańczowego (135 kcal) też ma jakąś wartość energetyczną. Dodała również 1 banana, pół jabłka i pół gruszki, 10 gram nasion chia, 30 gram szpinaku i 100 ml półtłustego mleka (około 250 kcal) do swojego zdrowego smoothie, które, jak sądziła, będzie miało minimalną ilość kalorii. Kubek Mrożonej Kawy Light (175 kcal), którą delektowała się w drodze z pracy do domu oraz lampka półwytrawnego wina (180 kcal) wieczorem, aby uczcić sukces w przestrzeganiu planu dietetycznego dodały dodatkowe 900 kcal do jej spożycia energii.

Mimo że Ewa ma deficyt kaloryczny ustalony na 500 kcal, ma nadwyżkę kaloryczną w wysokości 400 kcal z powodu niepotrzebnego spożycia kalorii z napojów. Nie tylko nie schudnie, ale prawdopodobnie przybierze na wadze. Przypadek Ewy może wydawać się nieco przesadzony, ale gdy przeanalizujesz, co przeciętny człowiek może wypić w ciągu dnia, może się okazać, że nie jest to aż tak dalekie od prawdy, jeśli chodzi o spożycie kalorii.

Czy ludzie piją więcej alkoholu ze względu na stale zmieniające się przepisy?

Raporty z prawie całego świata donoszą, że ludzie spożywają więcej alkoholu w domu podczas ograniczeń rządowych. Na przykład w Stanach Zjednoczonych, według badania, 1 na 3 Amerykanów pije w godzinach pracy podczas pracy w domu. „Przechodzimy teraz przez stresujący okres. Wiele osób zmaga się z pracą w domu, mają do czynienia z wieloma czynnikami rozpraszającymi, a alkohol może wydawać się dobrym sposobem na poradzenie sobie z sytuacją,„ mówi dr Lawrence Weinstein, główny lekarz American Addiction Centers. „Picie alkoholu jest bezpośrednio związane z niepokojem i strachem przed obecną pandemią COVID-19,” powiedział Weinstein, próbując wyjaśnić, dlaczego Amerykanie w tym czasie częściej sięgają po drinka. W Polsce badania wykazały niepokojący wzrost spożycia alkoholu wśród lekarzy poddanych kwarantannie. Ponad 50% badanych lekarzy stwierdziło, że ich spożycie alkoholu znacznie wzrosło w tym czasie, a około 40% lekarzy przyznało się do spożywania alkoholu więcej niż cztery razy w tygodniu. [1–2]

Podobny wzrost spożycia alkoholu w domu można zaobserwować np. w Australii i Wielkiej Brytanii. Może to wynikać z faktu, że alkohol jest niestety dość powszechną reakcją na radzenie sobie ze stresem i izolacją społeczną. Jak donoszą media, ten sam trend można zaobserwować w prawie wszystkich krajach. Pozostaje jednak pytanie, czy całkowite spożycie alkoholu wzrosło, czy tylko przeniosło się do gospodarstw domowych. Tak czy inaczej, wszyscy w jakiś sposób wiemy, że alkohol nie rozwiąże stresu, niepokoju i zmartwień życiowych. Wręcz przeciwnie, z czasem będziemy się pogrążać coraz głębiej i głębiej. O wiele lepszą strategią jest spędzanie czasu na łonie natury, uprawianie sportu, medytacja, wizyta w saunie, wzięcie zimnego prysznica lub pozostawanie w kontakcie z bliskimi, przynajmniej telefonicznym. [3–7] 

Jeśli chcesz dowiedzieć się, dlaczego te strategie są bardziej skuteczne niż walka ze stresem za pomocą alkoholu, przeczytaj nasz artykuł Dlaczego stres jest dla nas niebezpieczny i jak go ograniczyć?

Ile kalorii i cukru zawierają te popularne napoje i dlaczego smoothies wcale nie są takie zdrowe?

Powiedzieliśmy już, że najbardziej powszechnym źródłem kalorii w napojach jest głównie cukier, a w przypadku napojów alkoholowych, jest to alkohol. Powinniśmy również wziąć pod uwagę tłuszcz, który może pojawić się w niektórych napojach z powodu zawartości mleka, śmietany lub czekolady. Poniżej pokażemy, ile kalorii i cukru zawierają niektóre napoje oraz jak długo przeciętna 65-kilogramowa kobieta i 80-kilogramowy mężczyzna musi biegać z prędkością 10 km/h (6,21 mph), aby spalić zawarte w nich kalorie. [8]

1. Słodkie napoje gazowane i woda mineralna

Lubisz Coca Colę? Jest to świetny przykład słodzonego napoju, jak również cała masa innych, takich jak Mountain Dew, Fanta, Pepsi i niezliczona ilość innych popularnych napojów gazowanych. Nawet firmy, które wcześniej dostarczały na rynek czystą wodę mineralną, teraz próbują przechylić szalę zwycięstwa na swoją stronę, produkując słodzone wody mineralne w niewyczerpanej ilości smaków.

I nie okłamujmy się, ze względu na dość wysoką zawartość kalorii w napojach słodzonych, słodkie napoje gazowane są często kojarzone ze wzrostem masy ciała i otyłością i są często wymieniane jako bezpośredni winowajcy rosnącego obwodu ciała ludzi na całym świecie. [9 –12] 

Płynne kalorie ze słodzonych napojów gazowanych (jak również z innych napojów) rosną bardzo szybko i całkiem logicznie nie mają takiego samego wpływu na sytość w porównaniu do stałego pokarmu o tej samej zawartości kalorii. Z tego powodu ludzie często nie wiedzą, kiedy przestać i łatwiej przyjmują duże ilości kalorii wykraczające poza ich potrzeby. [13 –14]

Ile kalorii i cukru zawiera litr popularnych słodkich napojów gazowanych?

NAPÓJ	KALORIE	ZAWARTOŚĆ CUKRU	ODPOWIEDNIK MAŁEJ KOSTKI CUKRU 5G
Coca Cola	450 kcal	112 g	22,5
Mountain Dew	480 kcal	120 g	24
Fanta Pomarańczowa	280 kcal	69 g	13,8
Pepsi Cola	440 kcal	110 g	22

Podane wartości pochodzą z napojów dostępnych na rynku europejskim. Możliwe jest, że producent stosuje różne receptury dla różnych regionów, w związku z czym zawartość kalorii może się nieznacznie różnić w poszczególnych krajach.

Ile litrów napoju gazowanego należy wypić, aby teoretycznie zyskać kilogram tłuszczu?

napój	Ekwiwalent kaloryczny 1 kg tłuszczu na litr napoju
Coca Cola	17,1 l
Mountain Dew	16 l
Fanta Pomarańczowa	27,5 l
Pepsi Cola	17,5 l

Na pierwszy rzut oka może się to wydawać dość dużą ilością, ale jeśli ktoś wypija codziennie litr takiej porcji kalorii, to nie jest to aż tak nierealne. Czy nie lepiej w takim razie pić zwykłą wodę?

Jak długo musiałaby biegać przeciętna kobieta i mężczyzna, aby spalić jeden litr napoju gazowanego?

napój	65-kilogramowa (143 lbs) kobieta	80-kilogramowy (176 lbs) mężczyzna
Coca Cola	41,5 minuty	prawie 34 minuty
Mountain Dew	44,5 minuty	36 minut
Fanta Pomarańczowa	prawie 26 minut	21 minut
Pepsi Cola	prawie 41 minut	33 minuty

Jak zrobić to dobrze? Najlepiej, oczywiście, pić czystą wodę z kranu. Możesz też spróbować zastąpić te napoje ich dietetyczną wersją, która zawiera sztuczne słodziki. Ale tych również nie powinniśmy pić zbyt wiele. Możesz też spróbować zrobić „napój gazowany” w domu, używając urządzenia do domowej produkcji napojów gazowanych, dodać kilka ulubionych ziół, sok z cytryny, pomarańczy lub dowolnego innego owoca, który lubisz, a napój możesz posłodzić bezkalorycznym erytrytolem lub stewią. Możesz również użyć ksylitolu, aby uzyskać jeszcze mniej kaloryczną wersję. Popularną opcją są również napoje przygotowane z pomocą aminokwasów BCAA , które dodadzą przyjemnego smaku Twojemu napojowi i uczynią go bardziej wyjątkowym. A jeśli nie chcesz poświęcać zbyt wiele czasu na przygotowanie, możesz sięgnąć po wody mineralne o naturalnym aromacie, które nie zawierają żadnych substancji słodzących. To sprawia, że są one dobrym wyborem jako urozmaicenie rutyny picia.

2. Słodzone herbaty i kawy

W sklepach można obecnie kupić szeroką gamę napojów kawowych lub herbacianych, które oprócz prawdziwej kawy zawierają całkiem przyzwoitą ilość cukru, a jeśli zawierają również śmietankę lub jakiś rodzaj mleka, będzie w nich również obecne trochę tłuszczu. Dla przykładu, 500ml bardzo popularnej schłodzonej Emmi Caffé Latte zawiera około 255 kcal, prawie 37 gram cukru, 5,5 grama tłuszczu i 13 gram białka. Pamiętasz przykład Ewy? Miała ona na tyle szczęścia, że sięgnęła po chudszą wersję Emmi Caffé Latte. Podobnymi przykładami jest liczba herbat mrożonych, które również zawierają sporą ilość cukru.

A ile energii i ile kostek cukru zawiera kubek 0,5l Emmi Caffé Latte? 295,7 kalorii i 43,9 gram cukru, czyli prawie 9 kostek cukru.

Jak długo musiałaby biegać przeciętna kobieta i mężczyzna, aby spalić 0,5 litra mrożonej kawy?

• Kobieta: prawie 30 minut
• Mężczyzna: prawie 20 minut

Jak zrobić to dobrze? Jeśli lubisz kawę lub herbatę, przygotuj swoją ulubioną kawę mrożoną samodzielnie w domu, mieszając espresso lub kawę rozpuszczalną z mlekiem i porcją ulubionego smakowego białka. Następnie wystarczy pozostawić ją na noc w lodówce i powstanie pełna białka przekąska. Do słodzenia możesz użyć erytrytolu, ksylitolu lub stewii. A jeśli mimo wszystko zdecydujesz się wersję kupioną w sklepie, sięgnij po tę ze sztucznymi słodzikami lub polialkoholami, aby zmniejszyć zużycie kalorii przez napój. To samo dotyczy wyboru herbaty mrożonej.

3. Soki, syropy i cydry

Mówi się, że soki są zdrowe i zawierają przyzwoitą ilość witaminy C. Ale soki są też źródłem sporej ilości cukru, co niweluje do pewnego poziomu ich zdrowotne zalety. Czy wiesz, że aby pokryć zalecaną dzienną dawkę witaminy C, wystarczy zjeść około 100-150 gram papryki? Sok pomarańczowy zawiera średnio ok. 20-60 mg witaminy C w 100 ml. Podobnie jest z różnymi świeżymi sokami, które można kupić niemal w każdym centrum handlowym, a także z cydrami, które cieszą się sporą popularnością, zwłaszcza jesienią.

Ile kalorii i kostek cukru zawiera litr 100% soku pomarańczowego? Litr przeciętnego soku pomarańczowego zawiera około 450 kalorii, 100 gram cukru, czyli 20 kostek cukru.

Jak długo musiałaby biegać przeciętna kobieta i mężczyzna, aby spalić litr przeciętnego 100% soku pomarańczowego?

• Kobieta: prawie 41 minut
• Mężczyzna: prawie 33 minuty

Jak poprawić tę sytuację? Gdy sięgasz po sok, świeżo wyciskany sok lub cydr, rozcieńcz go niesłodzoną wodą mineralną lub wodą z kranu przynajmniej w proporcji 1:1, a najlepiej nawet w większej proporcji na korzyść niesłodzonego płynu. Spożyjesz mniej kalorii i cukru. A czyż nie najlepszym rozwiązaniem w ogóle jest spożywanie owoców zamiast ich picia? Spróbuj wycisnąć sok z jednej połówki pomarańczy do szklanki z wodą i zjeść drugą połowę, zobaczysz, że ten sposób jest o wiele bardziej satysfakcjonujący. A idealne rozwiązanie? Zjedz całą pomarańczę i popij ją wodą. W ten sposób dostarczysz sobie niezbędną ilość błonnika, który wspomaga uczucie sytości od pokarmu i może spowolnić wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów.

You might be interested in these products:

4. Smoothies

Smoothies uważane są za bardzo zdrowe, ale możemy też usłyszeć przeciwne opinie, które mówią, że to tylko puste kalorie w postaci cukru. Gdzie leży prawda? Smoothies powstają poprzez zmiksowanie kilku różnych rodzajów owoców lub warzyw, orzechów i nasion, mleka lub jogurtu. Prawdą jest, że smoothie może być dosłownie naładowane witaminami, minerałami i antyoksydantami, ale również dużą ilością kalorii i cukru.

Wyobraźmy sobie, że kładziemy na stole obok szklanki smoothie banana, pół jabłka, pół gruszki, łyżkę nasion chia, garść szpinaku i około jednej trzeciej szklanki półtłustego mleka, która zawiera dokładnie taką samą ilość jedzenia, tylko zmiksowanego razem. Kiedy poczujesz się bardziej syty, gdy zjesz czy wypijesz to wszystko? Założę się, że poczujesz o wiele większą sytość po zjedzeniu tego jako pokarmu. Dlaczego tak jest? Między innymi owoce naturalnie zawierają błonnik, który zostaje zaburzony przez miksowanie i nie spełnia swojej funkcji w organizmie, czyli wspierania sytości i stopniowego uwalniania cukru z owocu. Z tego powodu możesz poczuć głód dość szybko po wypiciu smoothie. [13 –14]

Ile kalorii i kostek cukru zawiera smoothie przygotowane z wyżej wymienionych składników? 265 kalorii i około 36,5 grama cukru, czyli około 7 kostek cukru.

Jak długo musiałaby biegać przeciętna kobieta i mężczyzna, aby spalić takie smoothie?

• Kobieta: prawie 25 minut
• Mężczyzna: prawie 20 minut

Jak zrobić to dobrze? Smoothie może być świetne, gdy uświadomimy sobie, jak dużo kalorii i cukru może zawierać i że miksując je tracimy większość korzyści płynących z błonnika. Jego zalety mogą również docenić osoby, które mają problem z jedzeniem śniadania rano i potrzebują otrzymać wystarczająco dużo energii, aby przetrwać do południa. Podobnie, smoothie jest odpowiednią przekąską dla zapracowanych osób, o ile zawiera wystarczającą ilość wszystkich składników odżywczych, a więc jest kompleksowym płynnym posiłkiem. Nawet po treningu, smoothie jest interesującym źródłem składników odżywczych dla regeneracji organizmu. Dlatego nie zapomnij wzbogacić swojego smoothie o wysokiej jakości białko, czy to w postaci jogurtu, mleka, czy wysokiej jakości białka serwatkowego lub roślinnego. Zawsze wrzucaj tyle kawałków owoców, warzyw, orzechów i nasion do swojego smoothie, ile zwykle zjadasz na przekąskę lub w ciągu całego dnia. Pamiętaj, że zaleca się spożywanie około 2 większych kawałków owoców dziennie.

5. Kawa i herbata

Oczywiście kawa i herbata to napoje, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Zawierają one szereg substancji biologicznie czynnych, dzięki czemu wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju różnego rodzaju nowotworów, insulinooporności i cukrzycy typu 2, ochroną mózgu przed starzeniem oraz mniejszym prawdopodobieństwem rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. [15 –16] 

W czystej postaci, bez dodatku cukru, mleka czy śmietanki oraz różnych słodkich syropów, napoje te są prawie bezkaloryczne. Zdarza się jednak, że cappuccino z syropem w największym rozmiarze z popularnych kawiarni takich jak Starbucks czy Costa Coffee może mieć kilkaset zupełnie zbędnych kalorii.

Ile kalorii i kostek cukru zawiera typowa Pumpkin Spice Latte ze Starbucksa w rozmiarze Grande? 380 kalorii, 50 gram cukru, czyli 10 kostek cukru.

Jak długo musiałaby biec przeciętna kobieta i mężczyzna, żeby spalić Pumpkin Spice Latte w rozmiarze Grande?

• Kobieta: około 35 minut
• Mężczyzna: około 29 minut

Jak zrobić to dobrze? Jeśli wolisz te słodkie kawy, poproś o jak najmniej syropu, niskotłuszczowe mleko i zrezygnuj z bitej śmietany, która odbierze napojowi większość wartości energetycznej. Najlepiej zamów espresso lub filiżankę zielonej herbaty z wysokiej jakości składników. Może je polubisz i odkryjesz prawdziwą magię świata kawy lub herbaty. W domu zastąp śmietankę mlekiem, mleko pełne mlekiem półtłustym lub niskotłuszczowym, a do słodzenia możesz użyć bezkalorycznego Erytrytolu, który ma podobną słodkość co cukier lub Stewia.

6. Piwo

Piwo jest ulubionym napojem wielu osób niemal przez cały rok. Wypicie „piwka” po obfitym obiedzie lub po pracowitym letnim dniu nie stanowi większego problemu. Ale kiedy jedno piwko zamienia się w pięć, może to być bardziej problematyczne. Przeciętne piwo 4% zawiera około 210 kcal, a piwo 5% około 250 kcal. Zatem pięć piw 5% może dodać około 1250 kcal, co dla wielu osób stanowi więcej niż połowę ich optymalnego dziennego spożycia kalorii. Nie trzeba dodawać, że alkohol pobudza apetyt, zwłaszcza na pikantne i tłuste potrawy. W ciągu jednego wieczoru możesz więc dość łatwo dostarczyć ilość kalorii, którą powinno się otrzymać w ciągu całego dnia. [17]

Ile kalorii, alkoholu i kostek cukru zawiera przeciętne 5% piwo? Około 250 kalorii, 25 gram alkoholu i prawie 19 gram cukru, czyli prawie 4 kostki.

Jak długo musiałaby biegać przeciętna kobieta i mężczyzna, aby spalić średnio 0,5 litra 5% piwa?

• Kobieta: około 23 minuty
• Mężczyzna: prawie 19 minut

Jak zrobić to dobrze? Wypicie piwa tu i ówdzie może być całkiem w porządku, ale pamiętaj, że kalorie z piwa mogą się strasznie szybko sumować. Jeśli chcesz nieco zmniejszyć kaloryczność, wypij tylko jedno, wybieraj piwa o niższej zawartości alkoholu lub piwa bezalkoholowe. Jedno bezsmakowe piwo bezalkoholowe zawiera około 100 kcal i 12 gram cukru.

Aby dowiedzieć się więcej na temat wpływu alkoholu na utratę wagi i wyniki sportowe, przeczytaj nasz artykuł Jak alkohol wpływa na utratę wagi, regenerację i przyrost mięśni?

7. Cydr

Mówiliśmy już, że kalorie z piwa szybko się sumują. W przypadku cydru jest to nawet bardziej prawdziwe. Choć cydr może wydawać się lepszą alternatywą dla piwa, niekoniecznie musi to być prawda. Cydr z beczki lub puszki ma zwykle 0,4 litra i zawiera średnio 240 kcal i około 28 gram cukru. Jeśli porównamy 0,5 l 5% piwa i taką samą ilość cydru, to cydr „wygra” pod względem kaloryczności.

Ile kalorii, alkoholu i kostek cukru zawiera przeciętny cydr? Około 240 kalorii, 18 gram alkoholu i 28 gram cukru, czyli prawie 6 kostek.

Jak długo musiałaby biegać przeciętna kobieta i mężczyzna, aby spalić przeciętny cydr o pojemności 0,4 litra?

• Kobieta: około 23 minuty
• Mężczyzna: prawie 19 minut

Jak zrobić to dobrze? Prawdopodobnie zwracając uwagę na zawartość kalorii w cydrze lub zamiast cydru, sięgając po cydr jabłkowy rozcieńczony wodą gazowaną.

8. Wino

Wino jest również popularnym napojem alkoholowym, a „miły wieczór i butelka wina” nie stanowi problemu dla dwojga ludzi, a czasem nawet jednej osoby. Stare łacińskie przysłowie mówi, że „W winie tkwi prawda” (In vino veritas), ale odpowiedź na nasze pytania nie jest ukryta na dnie kieliszka czy butelki. Wypicie lampki od czasu do czasu nie stanowi problemu, ale to samo nie dotyczy wypicia całej butelki. Podstawowe rodzaje wina to wytrawne, półwytrawne, półsłodkie i słodkie. Czym się różnią? Przede wszystkim zawartością cukru. Wino wytrawne zawiera zwykle do 4 g/l cukru, półwytrawne do 12 g/l, półsłodkie do 45 g/l, a słodkie 45 g/l lub więcej. [18]

Wartość energetyczna i zawartość cukru wzrasta również w popularnych grzanych winach i ponczach, do których każdy sprzedawca czy domownik dodaje cukier i przyprawy według swoich upodobań, co oznacza, że lampka grzańca o pojemności 0,2 l może zawierać ponad 200 kcal.

Ile kalorii i cukru zawiera butelka przeciętnego wina wytrawnego? Średnio 510 kcal, 3 gram cukru, czyli mniej niż jedna kostka cukru.

Ile kalorii i cukru zawiera butelka przeciętnego słodkiego wina? Średnio 700 kcal, 60 gram cukru, co stanowi równowartość 12 kostek cukru.

Jak długo musiałaby biegać przeciętna kobieta i mężczyzna, aby spalić butelkę przeciętnego wina wytrawnego i słodkiego?

Wino wytrawne:

• Kobieta: około 47 minut
• Mężczyzna: prawie 38 minut

Wino słodkie:

• Kobieta: prawie 65 minut
• Mężczyzna: prawie 53 minuty

Jak zrobić to dobrze? Jeśli chodzi o wino, sięgnij po wytrawne. Jeśli nie przeszkadza Ci szprycer, spróbuj może zmieszać wino z wodą gazowaną w proporcji 1:1. W przypadku domowego grzańca spróbuj użyć minimalnej ilości cukru lub zastąpić cukier np. Erytrytolem.

9. Mieszane napoje alkoholowe

W przypadku mieszanych napojów alkoholowych sytuacja jest nieco bardziej skomplikowana, ponieważ każdy napój zawiera inną ilość alkoholu, cukru, mleka roślinnego lub śmietanki. Weźmy na przykład bardzo prosty drink, taki jak Cuba Libre, który składa się z podwójnej porcji białego rumu, około 120 ml Coca Coli i 10 ml soku z limonki.

Ile kalorii i cukru zawiera przeciętny Cuba Libre? Około 170 kcal, około 15 gram cukru, czyli 3 kostki cukru.

Jak długo musiałaby biegać przeciętna kobieta i mężczyzna, aby spalić przeciętnego Cuba Libre?

• Kobieta: prawie 16 minut
• Mężczyzna: prawie 13 minut

Jak zrobić to dobrze? Jeśli to możliwe, sięgaj po dietetyczną wersję napoju gazowanego, podczas przygotowywania mieszanego drinka. Podobnie w przypadku napojów zawierających śmietankę lub tłuste mleko roślinne, wybierz, na przykład mleko półtłuste lub mleko roślinne w wersji light. Cukier w przepisie zastąp erytrytolem, ksylitolem lub stewią.

10. Napoje sportowe

Napoje sportowe są jak ogień. Dobry sługa, ale zły pan. Dlaczego? Zawierają dużo kalorii, których sportowcy potrzebują dostarczyć organizmowi podczas długotrwałych treningów lub zawodów osiągnięcia jak najlepszych wyników. Zazwyczaj możemy wymienić różne napoje jonowe, które zawierają zazwyczaj około 400 kcal w 100 g proszku, z czego 90 gram to cukier.

Ile kalorii i cukru zawiera przeciętny napój jonowy? Około 400 kcal, 90 gram cukru, co stanowi równowartość 18 kostek cukru.

Jak długo musiałaby biegać przeciętna kobieta i mężczyzna, aby spalić 100 g proszku użytego do przygotowania 3 dawek przeciętnego napoju jonowego?

• Kobieta: prawie 37 minut
• Mężczyzna: około 30 minut

Jak zrobić to dobrze? Zastanów się, czy picie napojów jonowych jest Ci w ogóle potrzebne. Jeśli jesteś zawodowym lub amatorskim sportowcem z ambicjami osiągnięcia jak najlepszej pozycji w różnych zawodach i poddajesz się presji fizycznej, wtedy będą one dla Ciebie przydatne. Ale jeśli próbujesz schudnąć i pijesz napoje jonowe w trakcie lub po uprawianiu sportu, to lepiej będzie się bez nich obyć, ponieważ tak naprawdę nie potrzebujesz ich z tego powodu. Lepiej jest skupić się na dostarczeniu odpowiedniej ilości białka, które pomoże Ci poczuć się sytym i pełnym po posiłku. Białko serwatkowe lub roślinne jest odpowiednim wyborem szczególnie po ćwiczeniach, dla osiągnięcia szybkiej regeneracji lub w dowolnym momencie w ciągu dnia w celu zaspokojenia optymalnego dziennego spożycia białka. [19]

Jaki z tego morał?

Jak widzisz, płynne kalorie mogą często niepotrzebnie zwiększać spożycie kalorii, sabotując Twoje wysiłki związane z utratą wagi, nawet gdy nie zdajesz sobie z tego sprawy. Po przeczytaniu tego artykułu, powinieneś wiedzieć, gdzie ukrywają jest puste kalorie w postaci płynnych kalorii i jak ich unikać. W Twoim przypadku może wystarczyć picie czystej wody z kranu lub butelkowanej uzupełnione wysokiej jakości niesłodzoną kawą i herbatą. Jeśli spożywasz dużo cukru i Ci on przeszkadza, możesz wypróbować bezkaloryczny słodzik – erytrytol, który naturalnie występuje również w różnych owocach.

A co jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez Coca Coli? Spróbuj stopniowo zmniejszać jej ilość, zastępując ją stopniowo wersją dietetyczną i spróbuj ostatecznie przejść na domowy napój z gazowanej wody mineralnej, soku owocowego i ewentualnie dosładzaj go jednym z zamienników cukru. . A co jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez napojów energetycznych? Sięgnij po wersję ze sztucznymi słodzikami i nie przekraczaj dziennej dawki kofeiny, która wynosi 400 mg.

A jak Ty radzisz sobie z płynnymi kaloriami? Podziel się z nami w komentarzu swoimi radami i wskazówkami, jak pokonać płynne kalorie. Jeśli podobał Ci się artykuł, wesprzyj go poprzez jego udostępnienie, aby Twoi znajomi mogli dowiedzieć się, gdzie kryją się płynne kalorie i ile cukru zawierają ich ulubione napoje.

Sources:

[1] Silczuk, A. – Threatening increase in alcohol consumption in physicians quarantined due to coronavirus outbreak in Poland: The ALCOVID survey. – https://doi.org/10.1093/pubmed/fdaa110

[2] American Addiction Centres – Drinking Alcohol When Working from Home. – https://www.alcohol.org/guides/work-from-home-drinking/

[3] Sugarman, D. E., & Greenfield, S. F. – Alcohol and COVID-19: How Do We Respond to This Growing Public Health Crisis? – https://doi.org/10.1007/s11606-020-06321-z

[4] Pollard, M. S., Tucker, J. S., & Green, H. D. – Changes in Adult Alcohol Use and Consequences During the COVID-19 Pandemic in the US. – https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.22942

[5] Neill, E., Meyer, D., Toh, W. L., Rheenen, T. E. van, Phillipou, A., Tan, E. J., & Rossell, S. L. – Alcohol use in Australia during the early days of the COVID-19 pandemic: Initial results from the COLLATE project. – https://doi.org/10.1111/pcn.13099

[6] Kim, J. U., Majid, A., Judge, R., Crook, P., Nathwani, R., Selvapatt, N., Lovendoski, J., Manousou, P., Thursz, M., Dhar, A., Lewis, H., Vergis, N., & Lemoine, M. – Effect of COVID-19 lockdown on alcohol consumption in patients with pre-existing alcohol use disorder. – https://doi.org/10.1016/S2468-1253(20)30251-X

[7] Rodriguez, L. M., Litt, D. M., & Stewart, S. H. – Drinking to cope with the pandemic: The unique associations of COVID-19-related perceived threat and psychological distress to drinking behaviors in American men and women. – https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2020.106532

[8] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[9] Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. – Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[10] Bray, G. A., Nielsen, S. J., & Popkin, B. M. – Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. – https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.537

[11] Bucher Della Torre, S., Keller, A., Laure Depeyre, J., & Kruseman, M. – Sugar-Sweetened Beverages and Obesity Risk in Children and Adolescents: A Systematic Analysis on How Methodological Quality May Influence Conclusions. – https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.05.020

[12] James, J., Thomas, P., Cavan, D., & Kerr, D. – Preventing childhood obesity by reducing consumption of carbonated drinks: Cluster randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1136/bmj.38077.458438.EE

[13] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[14] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[15] Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. – Coffee consumption and health: Umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. – https://doi.org/10.1136/bmj.j5024

[16] Chacko, S. M., Thambi, P. T., Kuttan, R., & Nishigaki, I. – Beneficial effects of green tea: A literature review. – https://doi.org/10.1186/1749-8546-5-13

[17] Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. – Alcohol and food intake. – https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006

[18] WSB Guide to EU Wine Regulations. – GUIDE TO EU WINE REGULATIONS. – http://adlib.everysite.co.uk/resources/000/264/146/euwineregs.pdf

[19] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. [https://doi.org/10.1017/S0007114512002589