Glutamina jest niezbędna dla sportowców

Znajdziesz dużo informacji o glutaminie na internecie i różnych forach. Jest ona suplementem diety, który wzbudził duże zainteresowanie wśród kulturystów i sportowców. Dowiedz się więcej na temat udowodnionych korzyściach i działaniu glutaminy w czasie choroby, stresu, czy aktywności sportowej.

Czym jest glutamina?

Glutamina to budulec białka i należy do pośrednio endogennych aminokwasów. To oznacza, że w normalnych warunkach organizm może ją produkować, ale w niektórych przypadkach, trzeba ją dostarczać w zwiększonej ilości w pokarmach lub w postaci suplementów. Produkcja glutaminy odbywa się głównie w mięśniach szkieletowych, z których jest rozprowadzana przez krew do organów, które ją wykorzystują. Zaliczają się do nich mięśnie, nerki, wątroba i jelito cienkie. [12] [13] Do 60% glutaminy znajduje się w tkankach mięśniowych, ale można ją także znaleźć w wątrobie, płucach, mózgu i osoczu krwi. [48] Glutaminę można także przyjmować z naturalnych źródeł, jak jajka, niskokaloryczne mięso, białko serwatkowe i kazeina.

Jest niezbędna dla naszego zdrowia, gdyż ma wiele pozytywnych efektów. Wspiera poprawne funkcjonowanie jelit i układu odpornościowego, jest częścią reakcji chemicznych i jest wykorzystywana w produkcji aminokwasów i glukozy, jednocześnie zachowując optymalny poziom azotu. Glutamina jest znana głównie jako suplement diety dla wzrostu mięśni i regeneracji. [1] [2] Znaleźć ją więc można w postaci oddzielnego aminokwasu, który sprzedaje się w postaci proszku lub tabletek. Wielu producentów wspiera swoje napoje białkowe przez dodawania do ich składu glutaminy. Robią tak, gdyż glutamina może wspierać zdrowie i odporność sportowców, redukować bóle mięśni, poprawiać produkcję hormonów, nawadniać komórki mięśniowe i zwiększać zapasy glikogenu. [48]

W przeszłości glutamina była stosowana głównie na oparzenia i rozcięcia, dziś jest zalecana przez lekarzy w leczeniu pacjentów, którzy tracą masę mięśniową. To osoby, które chorują na HIV, AIDS lub raka. Glutamina pomaga im budować mięśnie i skutecznie zwalcza utratę mięśni. [1]

You might be interested in these products:

Źródła Glutaminy

Duże dawki glutaminy można znaleźć w produktach bogatych w białko, czyli głównie mięsie i produktach zwierzęcych. Można ją także znaleźć w produktach niskokalorycznych i serwatce, z których produkuje się białko serwatkowe i kazeinę. [3]

Wołowina, kurczak i jagnięcina to najlepsze źródła glutaminy. Można ją także znaleźć w rybach morskich, głównie łososiu. Produkty bogate w glutaminę to także mleko, produkty nabiałowe i jajka. Znajduje się także w orzechach, kapuście i fasoli. [4] W tabeli poniżej znajdziesz przegląd ilości glutaminy na 100 g produktu. [11]

Produkt	Zawartość glutaminy w 100 g
Wołowina	1,2 g
Jajka	0,6 g
Tofu	0,6 g
Kukurydza	0,4 g
Mleko	0,3 g
Ryż biały	0,3 g

Zazwyczaj, jedna osoba jest w stanie wyprodukować wystarczającą ilość glutaminy na zaspokojenie własnych potrzeb lub przyjąć odpowiednią jej ilość z diety. Jednakże zdarzają się sytuacje, gdy z powodów zdrowotnych niezbędna jest suplementacja. [5] Niedobór glutaminy jest szczególnym zagrożeniem dla wegetarian i wegan, osób przyjmujących mało białka oraz sportowców wytrzymałościowych i tych, którzy stosują trening na dużej intensywności. [1] Te grupy ludzi powinny rozważyć zwiększoną ilość przyjmowanej glutaminy.

Powody niedoboru glutaminy

Powodem niedoboru glutaminy jest najczęściej dieta uboga w białko, intensywna i długotrwała aktywność sportowa lub poważna choroba. W tych przypadkach organizm traci więcej glutaminy, niż jest w stanie wyprodukować lub przyjąć z pokarmu. To przypadki takie jak [24]:

• ekstremalny stres [6]
• trauma
• poważna infekcja
• bardzo intensywny trening
• radioterapia lub chemioterapia
• zaburzenia odporności takie jak HIV lub AIDS [9]
• chroniczne problemy trawienne
• dieta uboga w białko [5]

Korzyści zdrowotne glutaminy

Aminokwas glutamina ma szereg korzyści dla naszego zdrowia, które pomagają w poprawnym funkcjonowaniu organizmu. Odpowiedź na pytanie, dlaczego powinieneś przyjmować glutaminę, można znaleźć w jej szeregu działań. Glutamina:

• wspiera układ odpornościowy [15]
• poprawia regeneracje mięśni i przywraca siłę po treningu [35]
• zwiększa poziom hormonu wzrostu [37]
• wspiera poprawne funkcjonowanie jelit [32]
• chroni organizm przed stresem [21]
• umożliwia wzrost białych krwinek [14]
• wspiera gojenie ran [16]
• poprawia funkcjonowanie mózgu [26]
• zwiększa poziom azotu w czasie choroby [19]
• zapobiega obniżeniu poziomu BCAA po urazie [20]
• chroni serce podczas zawału lub operacji [22]
• zapobiega otłuszczaniu się wątroby (tylko u osób nie cierpiących na alkoholizm) [23]
• wspiera regenerację po operacji [18]
• redukuje efekty uboczne chemioterapii [17]
• hamuje utratę mięśni u osób chorych na AIDS i HIV [1]

Zalecane dawkowanie Glutaminy

Glutaminę należy przyjmować w dawce 5 g lub wyższej. [1] Pacjenci z HIV otrzymują 8 do 40 g glutaminy dziennie. [2] Idealna ilość przyjmowanej dziennie glutaminy potrzebna do osiągnięcia najskuteczniejszych efektów dla sportowców nie została jeszcze ustalona. Jednakże zalecana dawka to około 2 do 5 gramów dwa lub trzy razy dziennie. Przy bardzo intensywnej aktywności sportowej, zaleca się przyjmowanie 10 g glutaminy dwa razy dziennie.

Glutaminę najlepiej przyjmować chwilę przed treningiem lub po nim oraz wieczorem przed snem. Dobrze przyjmować ją razem z małą porcją jedzenia lub zmieszać z białkiem. Nie wolno zapominać o suplementacji glutaminy nawet w dni beztreningowe, gdyż tylko wtedy może ona skutecznie wspierać metabolizm i regenerację mięśni. Przyjmując glutaminę, zaleca się również spożywanie witaminy B, która reguluje jej produkcję w organizmie. [25]

Efekty uboczne glutaminy

Nie zarejestrowano żadnych efektów ubocznych przy dziennej dawce glutaminy do 40 g. Niemniej jednak powinny jej unikać kobiety w ciąży i karmiące, osoby z zaburzeniami czynności wątroby lub jej marskością, pacjenci z zaburzeniami psychicznymi i cierpiący na napady padaczkowe. Jednakże długotrwałe przyjmowanie glutaminy w dużych ilościach nie zostało jeszcze odpowiednio przebadane. Można także znaleźć luki w badaniu nad suplementacją glutaminy w diecie sportowców. [2]

Korzyści glutaminy dla sportowców

Glutamina to niezwykle popularny suplement diety dla kulturystów, sportowców podnoszących duże ciężary i innych sportowców. Jednakże opinie o jej skuteczności i wrażeniach z użytkowania bywają różne. Przedstawimy kilka powodów, dla których glutamina może być niezbędna dla ciebie w artykule poniżej. Jednakże mówimy także o zwodniczych skutkach, które pojawiają się w internetowej dyskusji.

Glutamina i synteza białek

Glutamina to aminokwas blisko związany z syntezą białek mięśniowych. Nadmiar glutaminy powoduje stan anaboliczny, który zapobiega utracie mięśni. Z kolei jej niedobór powoduje katabolizm. [44] [45] Naukowcy zaobserwowali te zjawiska gdy podawali glutaminę dożylnie. [47]

Zalety glutaminy uwzględniają obniżony stopień utleniania leucyny i zwiększonego jej odkładania. Ma to pozytywny wpływ na działanie leucyny w komórkach mięśni szkieletowych. Zaleca się więc przyjmowanie glutaminy w połączeniu z BCAA. [46]

Glutamina i wzrost mięśni oraz regeneracja

Naukowcy i eksperci sprawdzili działanie suplementacji glutaminy na zwiększenie wzrostu mięśni, wydolności fizycznej i siły. Oparli swoje badania na założeniu, że glutamina to budulec tkanki mięśniowej. [27]

Wyniki badań, potwierdziły jednak działanie glutaminy w minimalnych ilościach. W jednym badaniu grupa osób stosowała glutaminę, a druga otrzymywała placebo. Badanie trwało 6 tygodni i obie grupy stosowały trening z obciążeniem. Na koniec, masa mięśniowa i siła wzrosła u obu grup. Jednak pojawiła się minimalna różnica między grupami. [28]

Wiele badań sugeruje, że przyjmowanie suplementów z glutaminą w połączeniu z innymi suplementami diety jak aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach BCAA lub białko serwatkowe, zwiększa przyrost masy mięśniowej i fizyczną wydolność. [34] Jednakże te skutki nie zostały wykazane przy stosowaniu samej glutaminy.

Mimo że glutamina nie wpływa bezpośrednio na wzrost masy mięśniowej, dba o regenerację mięśni po ciężkim treningu. Suplementacja glutaminy skutecznie zwalcza zakwasy i przywraca siłę. [29] [30]

Glutamina i ulga w bólu mięśni

Wyższa dawka glutaminy (0,3 g na kilogram wagi) może zredukować uszkodzenia mięśni i poprawić ich regenerację, według badań. Badanie przeprowadzono na grupie osób, które stosowały glutaminę zaraz po ciężkim treningu i przyjmowały dodatkową dawkę przez kolejne trzy dni. [35]

Z drugiej strony, w badaniu nad młodymi mężczyznami, którzy nie angażowali się w aktywność sportową i przyjmowali 0,1 g/kg glutaminy 3 razy w tygodniu przez 4 tygodnie, nie wykazano tych skutków. Warto jednak odnotować, że różnica między tymi dwoma badaniami leży w testowanej grupie, ilości glutaminy i jej stosowaniu. Te czynniki mogą powodować różne wyniki obu testów. [36]

Kolejne badanie na grupie 23 sportowców sprawdzało działanie glutaminy w połączeniu z leucyną. Badana grupa otrzymała dawkę 0,3 g/kg glutaminy i 0,087 g/kg leucyny 30 minut przed treningiem, natychmiast po i 24, 48 i 72 godzin po. Połączenie leucyny i glutaminy było skuteczniejsze w przywracaniu siły niż sama leucyna. [39]

Znaleźliśmy badanie, które uwzględniało kobiety i mężczyzn, gdyż poprzednio wspomniane badania skupiały się jedynie na mężczyznach. Obie płcie przyjęły 0,3 g/kg glutaminy lub placebo. Przyjęli dawkę na godzinę przed treningiem, po ciężkim treningu oraz przed badaniami i 24, 48, 72 godzin po nich. Mężczyźni odzyskiwali siły. Efekt ten nie miał miejsca u kobiet. Jednakże obie płcie czuły znaczne obniżenie bólu mięśni. [38] Przegląd tego badania można zaobserwować w tabeli. [33]

Glutamina i hormon wzrostu

Badania wykazały, że suplementacja glutaminy może zwiększyć poziom hormonu wzrostu. Wyniki badań mówią, że przyjmowanie doustne 2 g glutaminy zwiększy poziom tego aminokwasu w osoczu w ciągu 30 do 60 minut od spożycia i powróci do normy po 90 minutach. Po 90 minutach, stężenie dwuwęglanu sodu i hormonu wzrostu w krwiobiegu wzrośnie. To potwierdza, że zaskakująco niskie dawki glutaminy mogą zwiększyć rezerwy zasad i hormonu wzrostu. [37]

Glutamina i układ odpornościowy

Podczas ćwiczeń i innego stresu psychologicznego jak głód, poważny uraz, trauma lub choroba, zwiększa się zapotrzebowanie na glutaminę. Długi, intensywny wysiłek lub trening cardio może zużywać 34-50% glutaminy z osocza podnosząc ryzyko infekcji i choroby (najczęściej jest to zapalenie górnych dróg oddechowych). [49]

Naukowcy zakładają, że te dwa zjawiska są ze sobą powiązane. Powodem tego jest hipoteza, że komórki układu odpornościowego – limfocyty i makrofagi są zależne od glutaminy, która jest ich głównym źródłem energii. Gdy dochodzi do supresji układu odpornościowego podczas intensywnego wysiłku, komórki wykorzystują glutaminę z osocza i mięśni szkieletowych. [50] Co więcej, ich zapotrzebowanie na glutaminę może być wyższe niż ilość glutaminy produkowanej lub spożywanej przez nasz organizm. [51]

Jednakże nie wszystkie badania zgadzają się z zapewnieniem, że suplementacja glutaminy po treningu rzeczywiście wspiera odporność. [43] Jedno badanie z 1997 roku odrzuca działanie glutaminy na rozmieszczenie limfocytów u maratończyków.

Przeciwnie, badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Oksfordzki potwierdza wspieranie odporności przez glutaminę i redukcję ryzyka infekcji i chorób. Naukowcy porównali stan zdrowia 150 maratończyków tydzień po trudnym biegu. Połowa z nich spożyła 5 g glutaminy po przebiegnięciu mety i dzień później. Pozostali otrzymali placebo. Badanie wykazało, że grupa, która otrzymała glutaminę, była dwukrotnie bardziej odporna na choroby przez 7 dni po ukończeniu trudnego biegu. [42]

Podsumowując, czynniki stresowe jak oparzenia, operacje, rany, długi, męczący trening lub przetrenowania powodują spadek koncentracji glutaminy w mięśniach szkieletowych i osoczu. Przetrenowanie odnosi się do nadmiernego wysiłku fizycznego, gdy częstotliwość, intensywność i objętość treningu zwiększa się. To przypadek, w którym te czynniki powodują zwiększenie poziomu hormonu katabolicznego kortyzolu, zmęczenie i słabe wyniki depresję lub chorobę. Zazwyczaj, sportowcy są przetrenowani po 2-3 godzinach treningu. [10] Badania na przetrenowanych sportowcach wykazały obniżone poziomy glutaminy w porównaniu do tych, którzy stosowali lżejszy trening. [52]

Glutamina i jej wpływ na funkcjonowanie jelit

Wpływ glutaminy na wspieranie odporności można również rozpatrywać pośrednio, przez jej korzystny wpływ na poprawne funkcjonowanie jelit. Jak wiadomo, długi i wymagający trening jest kojarzony z tak zwanym syndromem nieszczelnego jelita. To problem dotyczący układu trawiennego, który powoduje zwiększona przepuszczalność jelita. To choroba, w której obciążenie cieplne i zmniejszony dopływ krwi do układu trawiennego powodują uszkodzenie komórek jelitowych, co oznacza, że przepuszczalne jelito traci zdolność do utrzymywania swoich komórek blisko siebie. Wynikiem tego są otwory, które formują się w jelicie, przez które toksyczne substancje, bakterie, wirusy i odpady mogą dostawać się do organizmu. [31]

Badanie potwierdziło, że suplementacja glutaminy skutecznie ogranicza nadmierną przepuszczalność jelit powodowaną ćwiczeniami. To znacząco wspiera i poprawia ogólną odporność organizmu. [32]

Na postawie właściwości glutaminy, możemy stwierdzić, że jest ona ważnym składnikiem diety sportowców uprawiających intensywny lub wytrzymałościowy trening. Glutamina może pomóc im poprawić ich zdrowie, żeby nie musieli ograniczać treningu przez chorobę lub inne problemy zdrowotne. [41]

Istnieje dalej duże pole do nowych badań i odkryć w kwestii wpływu glutaminy na sportowców. Jest tak, gdyż nie przeprowadzono żadnych badań odnośnie dużych dawek lub długiego czasu stosowania glutaminy. Zakładamy, że glutamina nadal będzie obiektem badań i nowych odkryć, aby móc pomagać sportowcom w ich drodze do silnego i zdrowego ciała.

Na dziś, należy powiedzieć, że glutamina jest niezbędnym aminokwasem do funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jako ważny składnik, ma ona nieomylną reprezentację w procesach chemicznych, a jej zalety są korzystne również w czasie choroby. Możemy dostarczyć wystarczającą ilość glutaminy do organizmu dzięki bogatej w białko diecie. Jednakże wegetarianie, weganie i osoby, które nie spożywają, białka powinny rozważyć suplementację.

Dobrej jakości glutamina jako suplement znajduje również zastosowanie w dietach sportowców, którzy stosują bardzo intensywny trening lub wymagające ćwiczenia obciążające układ krwionośny. Może ona wzmocnić ich układ odpornościowy, ulżyć w bólu mięśni, przyspieszyć regenerację mięśni i przywrócić siły.

Jakie jest twoje doświadczenie ze stosowania glutaminy? Podziel się z nami w komentarzach. Jeśli uznasz ten artykuł za pomocny, wesprzyj go, udostępniając.

Sources:

[1] Summary of glutamine – https://examine.com/supplements/glutamine/

[2] Glutamine uses, side effects, interactions, dosing – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-878/glutamine

[3] Lenders CM, Liu S, Willmore DW, Sampson L, Dougherty LW, Spiegelman D, Willett WC - Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19756030

[4] Anantika Kapoor - 8 glutamine rich foods and how they can boost your muscle strenght – https://food.ndtv.com/food-drinks/8-glutamine-rich-foods-and-how-they-can-boost-your-muscle-strength-1651641

[5] Bethany Cadman - Does L-glutamine work for IBS? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320850.php

[6] Christian Nordqvist - Why stress happens and how to manage it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/145855.php

[7] Markus MacGill - What to know about radiation therapy? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/158513.php

[8] Christian Nordqvist - What you need to know about chemotherapy – https://www.medicalnewstoday.com/articles/158401.php

[9] Adam Felman - Explaining HIV and AIDS – https://www.medicalnewstoday.com/articles/17131.php

[10] Newsholme EA - Biochemical mechanisms to explain immunosuppression in well-trained and overtrained athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883396

[11] Grant Tinsley - Glutamine: Benefits, uses and side effects – https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section2

[12] Youji He, Theodorus B. M. Hakvoort, S. Eleonore Kohler, Jacqueline L. M. Vemeulen, D. Rudi de Waart, Cie de Theije, Gabrie A. M. ten Have, Hans M. H. van Eijk, Cindy Kunne, Wilhelmina T. Labruyere, Sander M. Houten, Milka Sokolovic, Jan M. Ruijter, Nicolaas E. P. Deutz, Wouter H. Lamers - Glutamine Synthase in Muscle is required for Glutamine production during fasting and extrahepatic ammonia detoxification – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843202/

[13] Bergstrom J, Furst P, Norée LO, Vinnars E - Intracellular free amino acid concentration in human muscle tissue. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4829908

[14] Philip Newsholme - Why Is L-Glutamine Metabolism Important to Cells of the Immune System in Health, Postinjury, Surgery or Infection? – http://jn.nutrition.org/content/131/9/2515S.long

[15] Thomas R. Ziegler, Lorraine S. Young, Kathleen Benfell, Marc Scheltinga, Kari Hortos, Rancy Bye, Frank D. Morrow, Danny O. Jacobs, Robert J. Smith, Joseph H. Antin, Douglas W. Wilmore - Clinical and metabolis efficacy of glutamine - supplemented parenteral nutrition after bone marrow transplantation

[16] – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.847.2827&rep=rep1&type=pdf

[17] Richard G. Barton - Immune-enhancing enteral formulas: are they beneficial in critically III patients? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1177/011542659701200251

[18] Klimber VS, Souba WW, Dolson DJ, Salloum RM, Hautamaki RD, Plumley DA, Mendenhall WM, Bova FJ, Khan SR, Hackett RL - Prophylatic glutamine protects the intestinal mucosa from radiation injury – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2354410

[19] F. Hammarqvist, J. Wernerman, R. Ali, A von der Decken, E. Vinnars - Addition of glutamine to total parenteral nutrition after elective abdominal surgery spares free glutamine in muscle, counteracts the fall in muscle protein synthesis, and improves nitrogen balance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1493967/

[20] Zieger TR, Young LS, Benfell K, Scheltinga m, Hortos K, Bye R, Morrow FD, Jacobs DO, Smith RJ, Antin JH - Clinical and metabolic efficacy of glutamine-supplemented parenteral nutrition after bone marrow transplantation. A randomized, double-blind, controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1567096

[21] Olivier Le Bacquer, Nelly Mauras, Susan Welch, Morey Haymond, Dominique Darmaun - Acute depletion of plasma glutamine increases leucine oxidation in prednisone-treated humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949027/

[22] Ziegler TR, Ogden LD, Singleton KD, Luo M, Fernandez-Estivariz C? Griffith DP, Galloway JR, Wischmeyer PE - Parenteral glutamine increases serum heat shock protein 70 in critically ill patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15973519

[23] Sufit A, Weitzel LB, Haniel C, Queensland K, Dauber I, Rooyackers O, Wischmeyer PE - Pharmacologically dosed oral glutamine reduces myocardial injury in patients undergoing cardiac surgery: a randomized pilot feasibility trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22623413

[24] Helton WS, Smith RJ, Rounds J, Willmore DW - Glutamine prevents pancreatic atrophy and fatty liver during elemental feeding – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1971031

[25] Joe Cohen - 14 proven benefits of glutamine + side effects & dosage – https://www.selfhacked.com/blog/l-glutamine-15-proven-health-benefits/

[26] Josh Axe - L-glutamine benefits leaky gut & metabolism – https://draxe.com/l-glutamine-benefits-side-effects-dosage/

[27] Albrecht J, Sidoryk-Wegrzynowicz M., Zielinska M, Aschner M - Roles of glutamine in neurotransmission. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22018046

[28] Grant Tinsley - Glutamine: Benefits, Uses and side effects – https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section5

[29] Candow DG? Chillibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. - Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in youth adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473

[30] Legaultz Z, Bagnall N, Kimmerly DS - The influence of oral l-glutamine supplementation on muscle strenght recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544

[31] Cavalho-Peixoto J, Alves RC, Cameron LC . Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059593

[32] Dokkladny K, Zuhl MN Moseley PL - Intestinal epithelial barrier function and tight junction proteins with heat and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26359485

[33] Pugh JN, Sage S, Hutson M, Doran D, Fleming SC, Highton J, Morton JP, Close GL - Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29058112

[34] Fact check: does glutamine build muscle? – https://examine.com/nutrition/does-glutamine-build-muscle/

[35] Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen - Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[36] Brian Street, Christopher Byrne, Roger Eston - Glutamine Supplementation in Recovery From Eccentric Exercise Attenuates Strength Loss and Muscle Soreness – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X12600070

[37] Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A - Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23997909

[38] Welbourne TC - Increased plasma bicabonate and growth hormone after an oral glutamine load. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7733028

[39] Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS - The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544

[40] Waldron M, Ralph C, Jeffries O, Tallent J Theis N, Patterson SD - The effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29770871

[41] Leann D: Shewchuk, Vickie E. Baracos, Catherine J. field - Dietary L-Glutamine Supplementation Reduces the Growth of the Morris Hepatoma 7777 in Exercise-Trained and Sedentary Rats – https://academic.oup.com/jn/article/127/1/158/4728776

[42] J. E. Greig, D. G. Rowbottom, D. Keast - The effect of a common (viral) stress on plasma glutamine concentration – https://www.burnet.edu.au/publications/5076_the_effect_of_a_common_viral_stress_on_plasma_glutamine_concentration

[43] Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA - Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9007457

[44] Hack V, Weiss C? Friedmann B, Suttner S, Schykowski M, Erbe N, Benner A, Bartsch P, Droge W - Decreased plasma glutamine level and CD4+ T cell number in response to 8 wk of anaerobic training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9176177

[45] MacLennan PA, Smith K, Weryk B, Watt PW, Rennie MJ - Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3169234

[46] MacLenna PA, Brown RA, Rennie MJ - A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2883028

[47] R. G. Hankard, M. W. Haymond, D. Darmaun - Effect of glutamine on leucine matebolism in humans – http://ajpendo.physiology.org/content/271/4/E748.abstract

[48] Millward DJ, Jepson MM, Omer A - Muscle glutamine concentration and protein turnover in vivo in malnutrition and in endotoxemia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2668704

[49] Chris Goulet - The effects of glutamine supplementation on athletic performance! – https://www.bodybuilding.com/fun/goulet10.htm

[50] E. Roth, J. Funovics, F. Muhlbacher, M. Schemper, W. Mauritz, P. Sporn, A. Fritsch - Metabolic disorders in severe abdominal sepsis: Glutamine deficiency in skeletal muscle – https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/0261-5614(82)90004-8/fulltext

[51] Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA - Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9007457

[52] Miller AL - Therapeutic considerations of L-glutamine: a review of the literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

[53] Castell LM, Newsholme EA - The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279