Żeby w niektóre dni móc zjeść hamburgera, czekoladę, wino lub lody i nie przytyć, a nawet stracić trochę na wadze. Czy brzmi to jak marzenie i życzenie wszystkich osób, które chcą schudnąć? A teraz spróbuj sobie wyobrazić, że to marzenie może się spełnić i możesz naprawdę jeść to, na co masz ochotę. Oczywiście, jest tu pewien haczyk, musisz wszystko zmieścić w ustalonym spożyciu makroskładników, a więc zastanowić się, z czego składają się konkretne pokarmy. Niemniej jednak, jeśli masz ochotę pozbyć się tego nieprzyjemnego dyskomfortu, możemy zacząć od wprowadzenia stylu odżywiania IIFYM.

Co oznacza skrót IIFYM?

Aby jak najlepiej zrozumieć zasady tego stylu odżywiania, musimy zacząć od początku i zapoznać się z podstawowymi pojęciami. Zacznijmy od tego, co kryje się za tajemniczym akronimem IIFYM. Jest to skrót od„If It Fits Your Macros”. Wyraża on zatem ideę, że człowiek może jeść, co tylko chce, o ile pasuje to do jego spożycia makroskładników. Dowiesz się więcej o jego możliwych wadach w dalszej części artykułu. [1]

IIFYM nie został stworzony jako nowy rodzaj diety. Ten akronim został po raz pierwszy użyty przez kulturystów na forach dyskusyjnych, kiedy chcieli oddać się czemuś „zakazanemu”. Oznaczenie to zostało następnie przekazane do ogółu społeczeństwa. [1]

Co to są makroskładniki?

Aby dopełnić nasze podstawowe spostrzeżenie, porozmawiamy o makroskładnikach odżywczych. Ogólnie rzecz biorąc, wyróżniamy trzy podstawowe makroskładniki, którymi są białka, węglowodany i tłuszcze.

1. Białko

Białko jest makroskładnikiem, który wspiera zdrowie kości, przyrost masy mięśniowej, a także chroni mięśnie przed spalaniem podczas diety. Nie jest więc zaskakujące, że jest ono niezbędne nie tylko dla sportowców. Jego wyższe spożycie jest często zalecane podczas odchudzania, nie tylko ze względu na wyżej wymienione korzyści, ale również ze względu na większe nasycenie i wysoki efekt termiczny, który odnosi się do energii, jakiej potrzebuje organizm do przetworzenia składnika odżywczego. W przypadku białka, w zależności od jego rodzaju, efekt termiczny wynosi od 20-30%. Oznacza to, że ze 100 kalorii, tylko około 70-80 kcal jest wchłaniane do naszego organizmu. [2][3][5][13]

Wartość energetyczna 1 g białka: 4 kcal.

Źródła białka:

• mięso, ryby
• jaja
• twarogi, jogurty, sery i inne produkty mleczne
• wegańskie zamienniki mięsa (tofu, tempeh, Seitan)
• pseudozboża (kasza gryczana, amarantus, komosa ryżowa)
• rośliny strączkowe (soczewica, fasola)
• orzechy i nasiona
• białka w proszku (serwatkowe, roślinne)
• batony proteinowe, ciastka proteinowe itp.

Więcej na temat źródeł białka dowiesz się z artykułu 20 Produktów Spożywczych, Dzięki Którym Możesz Łatwo Wzbogacić Swoją Dietę w Białko

2. Węglowodany

Węglowodany to kolejny ważny makroskładnik. Są one powszechnie znane przede wszystkim jako źródło energii dla organizmu. Większość węglowodanów przed dostaniem się do krwi rozkłada się na glukozę, którą organizm wykorzystuje do wytworzenia cząsteczki przenoszącej energię zwanej ATP (adenozynotrójfosforan). Jest ona następnie wykorzystywana do różnych zadań metabolicznych, takich jak normalne codzienne czynności lub wysiłek sportowy. Chociaż organizm może wykorzystywać tłuszcze do uzyskania energii niezbędnej do syntezy ATP, większość komórek, na przykład preferuje węglowodany jako podstawowe źródło energii. Jeśli chodzi o efekt termiczny węglowodanów, wynosi on gdzieś pomiędzy 5-10%. [2–4]

Wartość energetyczna 1 g węglowodanów: 4 kcal.

Źródła węglowodanów:

• pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki owsiane i orkiszowe, mąka, ryż, makarony, pieczywo)
• pseudozboża (gryka, amarantus, komosa ryżowa)
• ziemniaki zwykłe i słodkie
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola)
• owoce i warzywa

3. Tłuszcze

Ostatnim ważnym makroskładnikiem są tłuszcze. Podobnie jak węglowodany, są one ważnym źródłem energii i wspomagają wzrost komórek. Ponadto, tłuszcze chronią organy ciała, pomagają utrzymać ciepłotę ciała, a także są potrzebne do syntezy hormonów, w tym testosteronu. Istnieją nawet witaminy – A, D, E, K, które są rozpuszczalne w tłuszczach. W przypadku niedostatecznego spożycia tłuszczów, można mieć problem z ich wchłanianiem. [6]

Wartość energetyczna 1 g tłuszczu: 9 kcal.

Źródła tłuszczu: 

• nasiona, orzechy i masło orzechowe
• masło, ghee i oleje (słonecznikowy, oliwkowy, z pestek dyni)
• oliwki
• awokado
• tłuszcz, który jest naturalnym składnikiem białka zwierzęcego (na przykład, tłuszcz w wołowinie)

Oblicz swoje idealne spożycie makroskładników

Teraz, gdy omówiliśmy podstawowe pojęcia, możesz zrobić następny krok. Tutaj możesz określić konkretne wartości makroskładników dla Twojego organizmu, które pomogą Ci osiągnąć dany cel, np. utratę wagi. Najprostszym sposobem jest skorzystanie z naszego kalkulatora makroskładników, który wykona całą pracę za Ciebie i obliczy Twoje spożycie makroskładników zgodnie z wprowadzonymi przez Ciebie danymi. Jeśli chcesz obliczyć je samodzielnie, postępuj zgodnie z krokami zawartymi w artykule Jak Obliczyć Spożycie Kalorii i Makroskładników Dla Utraty Wagi lub Przyrostu Masy Mięśniowej?

Wady i zalety IIFYM

Każda moneta ma dwie strony i tak samo jest z IIFYM. Choć na pierwszy rzut oka może wydawać się idealny, wcale taki nie jest. Przyjrzyjmy się więc bliżej jego wadom i zaletom, które pozwolą Ci obiektywnie rozważyć, czy ten rodzaj stylu życia jest rzeczywiście najlepszą rzeczą dla organizmu. Jeśli poznasz również ciemne strony IIFYM, całkiem możliwe, że uda Ci się uniknąć negatywnych konsekwencji, dzięki czemu skorzystasz tylko z jego pozytywów.

5 korzyści płynących z IIFYM

1. Uzyskasz ogólny obraz zawartości makroskładników w żywności

Jeśli zdecydujesz się przestrzegać IIFYM, konieczne będzie zapisywanie kalorii w jakiejś aplikacji, takiej jak MyFitnessPal. Zawiera ona już listę wstępnie ustawionych pokarmów, które musisz po prostu dodać do swojego planu posiłków. Z drugiej strony, istnieje również możliwość zapisania własnej wartości energetycznej dla wprowadzanych pokarmów. W ten sposób należy starać się jeść określoną ilość makroskładników, a więc uzyskać 100% białka, węglowodanów i tłuszczów. Musisz nauczyć się pracować z poszczególnymi składnikami, wiedzieć, jak przemycić więcej białka do swojego jedzenia lub jak zmniejszyć zawartość tłuszczu w swoim obiedzie. Dla jednych zapisywanie rzeczy może być zabawne, dla innych nie. Po pewnym czasie, zaczniesz nabierać wprawy w określaniu wielkości porcji jedzenia, więc proces ten stanie się szybszy i bardziej automatyczny. Być może dzięki zapisywaniu rzeczy, odkryjemy również ukryte kalorie, o których wcześniej nie mieliśmy pojęcia.

2. Masz wolny wybór żywności

„Nie mogę jutro zjeść z Tobą kolacji, próbuję schudnąć i muszę przestrzegać diety.” Już nigdy więcej nie będziemy musieli wypowiadać dokładnie tego zdania. Gdybyśmy mieli scharakteryzować IIFYM jednym słowem, to zdecydowanie byłaby to elastyczność. Jest to kluczowy aspekt, który podoba się tak wielu osobom. Nie musisz unikać spotkań towarzyskich, możesz po prostu jeść to, na co masz ochotę, wystarczy, że uwzględnisz to w swoim jadłospisie, zapiszesz i dostosujesz do tego inne posiłki w ciągu dnia. Plusem jest to, że większość dań znanych sieci restauracji ma ogólnodostępne informacje o wartościach odżywczych.  

Na przykład, jeśli zjesz Double Whopper w Burger King, który ma około 900 kcal, 50 g węglowodanów, 56 g tłuszczu i 35 g białka, prawdopodobnie zdasz sobie sprawę, że musisz ograniczyć tłuszcze podczas spożywania innych posiłków w ciągu dnia. I odwrotnie, jeśli zdecydujesz się na wrapa z grillowanym kurczakiem z McDonalda, dostarczysz organizmowi 350 kcal, 41 g węglowodanów, 10 g tłuszczu i 26 g białka, co może być dość pełnowartościowym posiłkiem. Dzięki temu łatwiej będzie Ci oszacować swoje spożycie i będziesz wiedzieć, czy musisz się ograniczać w innych posiłkach, które jesz w ciągu dnia. Co więcej, możesz też wybrać coś innego lub podzielić się z kimś posiłkiem, aby mieć pewność, że zmieści się w Twoim zakresie makroskładników.

You might be interested in these products:

3. Przestaniesz myśleć „wszystko albo nic”

Czy próbowałeś schudnąć w przeszłości, Twoje wysiłki zostały udaremnione przez imprezę, na której wziąłeś kawałek ciasta, bo już i tak złamałeś plan i wszystko jest stracone, więc postanowiłeś zjeść wszystko, co było na stole? To właśnie to już Ci się nie przytrafi. W IIFYM przestają istnieć zakazane produkty, które mogłyby naruszyć Twój plan żywieniowy. Od tej pory możesz cieszyć się każdym jedzeniem. Wystarczy, że będziesz pilnować jego ilości, aby mieć wystarczającą ilość makroskładników na resztę dnia.

Dzięki IIFYM nie musisz się już obawiać spotkań towarzyskich z dużą ilością nieodpartego jedzenia, które nie zmieściłoby się w Twoim planie żywieniowym. Jak wszyscy wiemy, zakazany owoc jest zawsze najsłodszy, więc jest całkiem możliwe, że nie będą Cię już prześladować takie zachcianki. Wyniki badań pokazują również, że będziesz bardziej cieszyć się jedzeniem, jeśli nie będziesz go żałować. [9]

A jeśli interesują Cię wskazówki, jak spożywać przekąski w inteligentny sposób, powinieneś zajrzeć do artykułu 7 Wskazówek Jak Spożywać Przekąski i Nie Przybrać na Wadze.

4. Może pomóc w walce z zaburzeniami jedzenia

Osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania zazwyczaj charakteryzują się niezdrową relacją z jedzeniem, związaną na przykład z obawą, że przybiorą na wadze nawet po zjedzeniu niewielkiej ilości niezdrowego jedzenia. Oczywiście nie próbujemy twierdzić, że IIFYM jest rozwiązaniem na zaburzenia odżywiania. W przypadku takiej choroby, dana osoba powinna omówić swój stan zdrowia ze specjalistą. Jednak IIFYM może być stosowany, aby pomóc takiej osobie w uświadomieniu, że nic się nie stanie, jeśli będzie spożywać inne pokarmy niż te, do których jest przyzwyczajona. [7]

5. Takie podejście będzie trwałe w dłuższej perspektywie

Jeśli stosowałeś diety odchudzające w przeszłości, czy były one trwałe w dłuższej perspektywie? Prawdopodobnie nie, jeśli już ich nie stosujesz i szukasz innego sposobu na trwałą utratę wagi. Znalezienie diety, która ogranicza Cię w spożywaniu Twoich ulubionych pokarmów nie jest rozwiązaniem długoterminowym. A rozpoczęcie odchudzania od tego, że teraz możesz to wytrzymać, a kiedy schudniesz, zjesz wreszcie ciastko i hamburgera, też nie zadziała.

Z pewnością nie wytrzymasz długo z takim podejściem, a jeśli już osiągniesz wymarzoną wagę, możesz spotkać się z efektem jo-jo, który pojawia się wkrótce po powrocie do poprzednich nawyków żywieniowych. A rezultat? Możesz zyskać nie tylko utraconą wagę, ale także kilka dodatkowych kilogramów.

Dzięki IIFYM, nie musisz cieszyć się na myśl o zjedzeniu ciasta za kilka miesięcy, ale możesz włączyć je do swojego planu posiłków już w pierwszym tygodniu. Twoi bliscy mogą nawet nie wiedzieć, że stosujesz nowy styl odżywiania, dzięki czemu unikniesz ewentualnych uwag na temat swojego jedzenia, które mogłyby zniechęcić Cię do prób odchudzania.

5 wad IIFYM

1. Możesz stać się niewolnikiem kalorii

Oczywiście wiedza o tym, co zawiera żywność, nie jest wcale czymś złym. Jeśli jesteś perfekcjonistą, łatwo może się zdarzyć, że zaczniesz nadmiernie myśleć o każdej kalorii i każdym gramie danego makroskładnika, aby makroskładniki się zgadzały. Ale czy naprawdę trzeba zjeść dokładnie 83 gramy jabłka, a resztę wyrzucić? Tym sposobem, z czasem dowiesz się, ile zawiera każdy z pokarmów. Niektórzy mogą uznać te wartości za pouczające, ale jeśli uważasz, że na ich podstawie staniesz się niewolnikiem liczb, co w ostatecznym rozrachunku przyniesie Ci więcej szkody niż pożytku, IIFYM prawdopodobnie nie jest dla Ciebie.

Prawdopodobnie zajmie Ci dużo czasu, aby zacząć od początku, możesz nie czerpać przyjemności z liczenia swoich makroskładników, a nawet może Cię to irytować. Oczywiście, dobrze jest wiedzieć, że mięso zawiera białko, ale nie musisz się stresować dokładną liczbą. Jeśli nie lubisz liczyć kalorii i czujesz się źle z tego powodu, istnieje wiele innych sposobów, aby schudnąć skutecznie bez konieczności stresowania się liczbami.

2. Jesteś w grupie ryzyka rozwoju zaburzeń odżywiania

Ten punkt jest dość ściśle powiązany z poprzednim. Jak już wspomniano, każda ze stron ma dwie monety. Jednych IIFYM może nauczyć spożywania żywności, której wcześniej się obawiali, dla innych liczenie makroskładników i kalorii może być nową obsesją, która doprowadzi do niezdrowej relacji z jedzeniem. Związek między zapisywaniem jedzenia w aplikacji fitness a rozwojem zaburzeń odżywiania został nawet potwierdzony naukowo. Inne badanie wykazało, że 73% badanych kobiet z zaburzeniami odżywiania uważało, że liczenie makroskładników zawartych w pożywieniu przyczyniło się do rozwoju choroby. [7–8]

3. Szacowanie wagi posiłków może zrujnować Twoje postępy

Jeśli jesz głównie w domu i stosujesz IIFYM, przygotowujesz własne jedzenie, to ważenie wszystkiego powinno być dla Ciebie łatwą przeprawą. Problem może się jednak pojawić, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z IIFYM, ale nadal nie chcesz zrezygnować np. z codziennych obiadów w restauracjach. Jasne, można schudnąć nawet jedząc na mieście, ale bądźmy szczerzy, czy naprawdę odważysz się oszacować, ile gram ryżu, mięsa i sosu znalazło się na talerzu w restauracji z początkiem IFFYM? <!–

Spróbuj wykonać taki test w domu: poproś kogoś, aby dał Ci porcję jedzenia, a Ty oszacuj, ile jest go na talerzu. Możesz się zdziwić, że wartości będą się różnić od rzeczywistych o setki gram, a to naprawdę źle wpłynie na Twoje dzienne spożycie kalorii.

Oczywiście, możesz wziąć wagę do restauracji i zważyć jedzenie, ale takie podejście na pewno nie doprowadzi do zdrowej relacji z jedzeniem, więc potraktuj to jako przesadę. Jest to ważne tylko dla sportowców tuż przed zawodami, ale oni prawdopodobnie nie będą jeść w restauracjach w tym okresie, gdzie nie mieliby 100% kontroli nad jedzeniem.

Jeśli więc od samego początku IIFYM chcesz jeść na mieście, staraj się wybierać restauracje, które w menu podają wagę posiłku, co ułatwi Ci oszacowanie porcji. Inną opcją jest zamówienie jedzenia do domu, gdzie możesz je zjeść bez szaleństw i zważyć, a resztę porcji, która znacznie przekroczyłaby Twoje makroskładniki, zostawić dla innego członka rodziny lub jako resztki. Niestety, bilans energetyczny jest nieubłagany. A to, że nie uwzględniliśmy informacji o posiłku w aplikacji, nie oznacza, że go nie zjedliśmy. Zastanów się nad tym i postaraj się być jak najdokładniejszym.

4. Brak witamin i minerałów

Poleganie na makroskładnikach, które są niezbędne w IIFYM, to jedno. Ale nie zapominaj o ważnych mikroelementach, których długotrwały niedobór może mieć negatywny wpływ na organizm. Według badań, w nowoczesnych dietach często zdarza się, że przynajmniej część osób ma niedobór pewnych witamin lub minerałów. Jest więc całkiem prawdopodobne, że deficyt ten może wystąpić nawet u osób, które nie dbają o wystarczające spożycie owoców, warzyw i zajmują się wyłącznie kaloriami. [10–11]

Badania analizujące niedobory mikroelementów u osób stosujących IIFYM nie zostały jeszcze przeprowadzone. Należy jednak zaznaczyć, że istnieje niezliczona ilość sposobów podejścia do tej diety. Jeśli dostarczasz swojemu organizmowi głównie żywność niskiej jakości, to również znajdujesz się w grupie ryzyka niedoboru witamin i składników odżywczych. Możesz sobie z tym poradzić stosując tzw. zasadę 80/20 wraz z IIFYM. Oznacza to, że około 80% Twojego dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z żywności wysokiej jakości, o której wspomnieliśmy powyżej, a pozostałe 20% może pochodzić ze smakołyków, które uradują Twoją duszę, takich jak słodycze, fast foody itp.

5. Nie uwzględnia ogólnego stanu zdrowia

Jeśli masz jakieś ograniczenia zdrowotne, pamiętaj, że IIFYM nie bierze ich pod uwagę. Na przykład, czy musisz unikać żywności z powodu nietolerancji? A może masz problemy z nerkami lub cukrzycę? W takim razie musisz o tym pomyśleć, nawet jeśli chcesz stosować IIFYM. Oczywiście, możliwe jest połączenie tego podejścia z pewnymi ograniczeniami i konieczne jest wybranie pokarmów, które możesz włączyć do swojego planu żywieniowego. Najlepiej jest jednak skonsultować się ze swoim lekarzem w sprawie stosowania diety według zasad IIFYM.

Dobra vs. zła koncepcja IIFYM

Na podstawie powyższych informacji, masz już pojęcie, jak postępować, aby IIFYM stał się w przeważającej mierze zdrowym, efektywnym i długotrwałym stylem odżywiania. Dla jeszcze większej jasności, pokażemy zarówno dobre, jak i złe przykłady stosowania diety IIFYM.

Jako przykład, posłużą nam dwie kobiety (nazwijmy je Sarah i Iva), które mają po 22 lata, 170 cm wzrostu, ważą 70 kg, chciałyby schudnąć, mają siedzącą pracę i wykonują 2 godziny wymagającego treningu obwodowego tygodniowo.

Zalecane dzienne spożycie kalorii dla utraty wagi według kalkulatora makroskładników jest następujące: 1826 kcal, węglowodany: 223 g, białko: 119 g, tłuszcz: 51 g.

Dobra koncepcja według Sarah

• Sarah wie, że jej ciało potrzebuje wysokiej jakości składników odżywczych, więc zdecydowała się trzymać zasady 80/20 wraz z IIFYM. Oznacza to, że odłożyła około 370 kcal (20%) ze swojego dziennego spożycia na smakołyki, które nie są tak bogate w składniki odżywcze i korzystne.
• Ponieważ jest miłośniczką lodów, postanawia zainwestować te kalorie w Magnum z białą czekoladą, które ma 259 kcal.
• Zostało jej jeszcze 111 kcal, by zadowolić swoje kubki smakowe, więc do obiadu dodaje sos tatarski, który tak uwielbia (konkretnie 25 ml, co odpowiada 100 kcal).
• Stara się, aby pozostałe posiłki były wykonane z dobrych jakościowo składników.
• Na śniadanie zazwyczaj je owsiankę, więc zapisuje swoją regularną porcję w aplikacji do liczenia kalorii.
• Ponieważ korzysta z funkcji przygotowywania posiłków, już przygotowała porcję obiadu zapisała ją w aplikacji liczącej kalorie.
• Nie zdecydowała jeszcze, co zje na kolację. Wie jednak z góry, że zmieści się w swoich makroskładnikach, więc będzie mogła się rozkoszować wysokiej jakości zbilansowanym posiłkiem.
• Przed przygotowaniem samego obiadu, zapisuje poszczególne składniki, których używa i dopasowuje ich wagę, aby uzupełnić niezbędne makroskładniki.
• Pod koniec dnia dba o zjedzenie przynajmniej dwóch owoców i 600 g różnokolorowych warzyw, aby uzupełnić niezbędne mikroelementy. Dzięki temu mogła zjeść 31 gram błonnika. Odpowiada to zalecanemu spożyciu dla kobiety, które powinno wynosić co najmniej 25 g. [12]

Zła koncepcja według Ivy

• Iva postanowiła trzymać się motta, że jeśli jedzenie, które chce zjeść, mieści się w makroskładnikach, to wszystko jest w porządku.
• Nie lubi planować, więc nie myśli o jedzeniu z wyprzedzeniem, je to, na co ma ochotę.
• Nie poradziła sobie ze śniadaniem, porannymi przekąskami i obiadem. Później po południu wzięła torebkę żelek i dopiero wtedy postanowiła zapisać wszystko w tabelach makroskładników.
• Z przerażeniem odkryła, jak mało makroskładników zostało jej jeszcze do spożycia. Szybko wzięła całe opakowanie twarożku, żeby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka.
• Na kolację spożyła shake’a proteinowego, 8 gram orzechów nerkowca i poszła spać z bólem brzucha i silnym uczuciem głodu.

Jak wyglądał ich ostateczny plan żywieniowy?

Jak zaplanować swoje posiłki podczas IIFYM?

Jak pokazaliśmy na przykładzie Sarah i Ivy, istnieje więcej sposobów na podejście do IIFYM. Ale jeśli nie jesteś nie ignorujesz kwestii swojego zdrowia, wskazane jest, przynajmniej na początku, planować większość swoich codziennych posiłków tak, aby możliwe było spożycie wystarczającej ilości kalorii podczas kolacji (nie tak jak Iva), a także posiadanie wystarczającego spożycia błonnika i mikroelementów. Na dłuższą metę taka dieta nie byłaby dla Ciebie zrównoważona – albo skończyłaby się podjadaniem wieczornym, wykraczając poza makroskładniki, a tym samym oddalając Cię od wymarzonego celu, albo głodówką. A tego przecież nie chcesz, więc po jakimś czasie pewnie i tak zrezygnowałbyś z IIFYM i wrócił do starych nawyków żywieniowych. Aby ułatwić sobie start, spróbuj zastosować nasze proste wskazówki.

5 wskazówek, które pomogą Ci zacząć przygodę z IIFYM

1. Śledź źródła makroskładników

Jeśli zaczynasz liczyć kalorie i makroskładniki, jest całkiem możliwe, że nie masz jeszcze pełnego obrazu tego, co zawiera każdy pokarm. Nie ma to znaczenia. Zapisz sobie źródła poszczególnych makroskładników z początku naszego artykułu na osobnej kartce, którą będziesz mieć zawsze pod ręką. Potem, gdy Twoja aplikacja pokaże, że brakuje Ci np. białka, wystarczy, że przeczytasz listę, sprawdzisz, co masz w lodówce i od razu będzie Ci łatwiej przygotować ostateczny posiłek.

2. Planuj przynajmniej część posiłków z wyprzedzeniem

Jeśli zaczynasz przygodę z IIFYM, prawdopodobnie nie jesteś jeszcze w stanie oszacować wielkości swoich porcji. Aby wszystko Ci odpowiadało, lepiej zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem. Jeśli wiesz, że jesz 4 posiłki dziennie, możesz przynajmniej mieć gotowy obiad i kolację. Kiedy wstaniesz rano, zdecyduj, co zjesz, zapisz to w aplikacji, a pozostałe makroskładniki zostaną Ci na przekąskę lub inne ulubione danie.

3. Stwórz własną bazę posiłków

Domyślam się, że większość z Was nie jada codziennie innego śniadania przez cały rok. Pewnie masz kilka ulubionych śniadań, które przygotowujesz w ciągu tygodnia. I tak samo może być w przypadku obiadu i kolacji. Jeśli tak, możesz uprościć cały proces pisania, zapisując listę swoich ulubionych potraw. Dzięki temu w końcu stworzysz własną bazę potraw, co znacznie ułatwi cały proces. Potem wystarczy tylko zawsze dopasować konkretną wagę surowych składników, które zjedliśmy w ciągu danego dnia i tyle. Nie trzeba nauk.

4. Sprawdź menu restauracji w domu

Jeśli wiesz, że musisz zjeść obiad z przyjaciółmi, spróbuj spojrzeć na menu w domu. Większość restauracji podaje tam wagę porcji, dzięki czemu łatwiej wpiszesz ją do tabelki. Pomyśl o tym, jakie jedzenie zjesz w ten dzień w restauracji i odpowiednio dostosuj pozostałe potrawy. Wiesz na przykład, że na obiad zjesz spaghetti Aglio olio? Świetny pomysł, ale pamiętaj, że ta potrawa nie zawiera dużo białka. Dlatego konieczne będzie jego uzupełnienie poprzez inny posiłek.

5. Nie staraj się być dokładnym za wszelką cenę

Aby zobaczyć wyniki, trzeba śledzić makroskładniki, to jest jasne. Ale jeśli masz imprezę raz w miesiącu, nie musisz nosić wagi kuchennej i ważyć żywności. Nie o to chodzi w życiu. Jeśli wiesz, że w najbliższym czasie odbędzie się zjazd rodzinny, spróbuj zastanowić się, po jakie potrawy najczęściej sięgasz na stole. Czy zwykle jesz ciastka, szynkę i warzywa? Następnie spróbuj oszacować przybliżoną ilość, zapisz ją i już nie musisz się więcej martwić, potraktuj to jako swój normalny dzień.

Bliżej Ci do osoby lubiącej słodycze i wiesz, że trudno będzie Ci się oprzeć czekoladowym smakołykom na stole? W porządku, musisz się na to przygotować. Bułeczki i desery są zazwyczaj bogate w węglowodany i tłuszcz. Dlatego przed i po uroczystości skup się na uzupełnieniu niezbędnych białek i kalorii, a tłuszcze i węglowodany „zachowaj” na czas uroczystości. Możesz wtedy spróbować oszacować ilość zjedzonej żywności i zapisać ją. Z czasem, gdy oswoisz się z tą dietą, osiągniesz coraz większą dokładność. A jeśli raz w miesiącu lekko przekroczysz makroskładniki na imprezie, nic się nie stanie, nie przytyjesz ani kilograma i nie będziesz się stresować.

Jaka z tego lekcja?

IIFYM to dość specyficzny styl odżywiania, który zdecydowanie nie jest dla każdego. Zanim zaczniesz, dokładnie zapoznaj się z poszczególnymi makroskładnikami, aplikacjami do liczenia kalorii, a także zastanów się, czy jest to rzeczywiście najlepsza opcja dla Ciebie. Jeśli w przeszłości doskwierały Ci zaburzenia odżywiania, wskazane jest omówienie IIFYM ze swoim lekarzem – dla niektórych osób może on być pomocny, podczas gdy u innych choroba może powrócić w wyniku ograniczenia kalorii. Podobnie, to nie jest dla Ciebie, jeśli nie lubisz tabelek, liczb, wykresów i nie chcesz ważyć swoich posiłków.

Z drugiej strony, IIFYM może być świetnym wyborem dla osób, które starają się schudnąć, trzymają się ścisłej diety, lubią wszystko zapisywać i chciałyby rozkoszować się smakołykami , które większość diet zazwyczaj ogranicza. Najlepiej, staraj się przestrzegać zasady 80/20, aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi wysokiej jakości składników odżywczych, a nie skończysz jak Iva, która jadła słodycze, fast foody w ciągu dnia, a na kolację została z kilkoma makroskładnikami, w których zmieścił się tylko shake proteinowy i 8 g orzechów.

Czy IIFYM działa na Twoją korzyść? Podziel się z nami swoimi doświadczeniami w komentarzach poniżej, a także podziel się swoimi wskazówkami, jak sprawić, by liczenie makroskładników było jak najłatwiejsze.