Table of Contents
Latem zręcznie radzimy sobie z pracą. Rano budzimy się pełni energii, wypoczęci i zmotywowani, aby dać z siebie wszystko w pracy lub w szkole. Energia nie opuszcza nas nawet po południu. Dopiero około ósmej wieczorem zaczynamy czuć się odrobinę zmęczeni. Nadchodzi jesień i czujemy się, jakby ktoś nacisnął guzik i zainicjował tryb snu.
Rano wstajesz dopiero po trzecim budziku i uznajesz to za swój największy wyczyn w tym dniu. Włóczysz się bezsilnie po kuchni z intencją zrobienia sobie kawy, która być może cię uratuje. Kiedy zdajesz sobie sprawę, że nawet ona nie pomaga, włączasz autopilota i dzięki wizji popołudniowej drzemki możesz przetrwać pracę tego ranka. A co z treningiem po południu? Brzmi jak kompletne science-fiction.
Przyznaj: Widzisz siebie w tym opisie? Może cię uspokoić fakt, że zdecydowanie nie jesteś sam. W związku z tym w dzisiejszym artykule przyjrzymy się suplementom odżywczym i sposobom, które mogą pomóc ci pokonać jesienną chandrę.
Dlaczego jesteśmy zmęczeni jesienią?
Istnieje kilka powodów, dlaczego jesienią czujemy się bardziej zmęczeni. Może to być również połączenie kilku czynników, które zmieniają normalnie produktywną osobę w zmęczonego leniwca.
1. Krótsze dni
Czas, kiedy w dalszym ciągu jest jasno nawet o dziewiątej wieczorem i możemy spędzać więcej czasu na zewnątrz, powróci dopiero za kilka miesięcy. Kiedy słońce świeci cały dzień, nie możemy być w złym humorze i spędzać całego dnia pod kołdrą w łóżku. Ale to zmienia się wraz z nadejściem jesieni.
Rano wstajesz, kiedy jest ciemno i wracasz do domu z pracy lub szkoły, kiedy również jest ciemno. Nie można cieszyć się tak bardzo promieniami słońca, które normalnie przyczyniają się do dobrego nastroju. Według statystyki aż do 40% europejczyków cierpi na niedobór witaminy D i w 13% z tego ten niedobór jest poważny. [26]
W takim przypadku suplementacja Witaminy D mogłaby pomóc, a przynajmniej częściowo. Jest ona używana do poprawiania humoru u osób, które mają długotrwałe psychiczne problemy zdrowotne. [1]
Możesz dowiedzieć się więcej na temat Witaminy D w artykule Witamina D i wszystko, co musisz wiedzieć na jej temat.
2. Gorsza pogoda
Niektórzy naprawdę cieszą się suchą jesienią lub nie mogą się doczekać przyjemnego czytania książek przy kominku z ciepłymi skarpetkami na stopach i herbatą w dłoni. Dla innych może to być z drugiej strony męka. Zamiast zwykłego uprawiania sportów w towarzystwie przyjemnej pogody czeka na nich bieganie w deszczu, zima i zimny wiatr. W najgorszym przypadku nawet nie mogą zmusić się do uprawiania sportu, przez co nawiedza ich poczucie winy i jeszcze gorszy nastrój oraz być może nawet chęć, aby oddalić zły humor jakimiś słodyczami. Taki sam scenariusz może też powtórzyć się następnego dnia. Jesień i zima są w pewnym stopniu podobne do pogody występującej w krajach nordyckich, gdzie predominują problemy psychiczne. Związek pomiędzy zmęczeniem, złym humorem oraz pogodą na pewno nie jest w związku z tym przypadkowy.
3. Zmiana diety
Możesz nawet nie zdawać sobie z tego sprawy, ale pora roku może mieć naprawdę duży wpływ na to, jak wygląda twoja dieta. Często w gorące dni nie jesteśmy nawet głodni. Kiedy czujemy się głodni, próbujemy pozbyć się tego głodu sałatką, która jednocześnie nas orzeźwi, zimnymi produktami nabiałowymi, lekkimi lodami na patyku lub mrożonymi czy sezonowymi owocami. Po jaki posiłek sięgniesz jesienią? Naturalnie zaczniesz szukać cieplejszego i bogatszego jedzenia. Na przykład lekka sałatka z kurczakiem może zostać zamieniona na mięso z gęsiny, lub danie główne z zupą i gałką lodów zostaje zamienione na bułeczki na zakwasie. Spróbuj pamiętać, jak czujesz się po tego typu posiłkach. Być może zdasz sobie sprawę, jaki może być inny powód tłumaczący twoje zmęczenie. Jeśli zjadasz bardzo ciężki lunch, prawdopodobnie nie uda ci się uniknąć popołudniowej „śpiączki”.
4. Mniej ruchu
Sucha pora roku zachęca nas do pozostawiania w domu z rodziną. Jeśli masz aplikację na telefonie mierzącą ilość kroków lub smart watch, bądź pewien sprawdzić, ile kroków stawiasz latem, a ile jesienią. Jesteś zaskoczony? Kiedy na dworze jest ciepło, nie jest dla ciebie problemem pójście do sklepu o ósmej wieczorem. Teraz? Prędzej wsiądziesz w samochód, niż będziesz błąkać się gdzieś w zimie i ciemności.
Być może zauważasz też różnicę w aktywnościach sporotwych. Ile rzeczy robiłeś, kiedy centra sporotwe były otwarte i świeciło słońce, a ile robisz, teraz kiedy siłownie są pozamykane i na dworze wcale nie jest słonecznie? Większość z nas doświadczyła przynajmniej małego spadku aktywności.
5. Choroba afektywna sezonowa
Jednakże uczucie zmęczenia może wywodzić się również z dużo poważniejszego powodu, czyli takiego jak na przykład złe zwyczaje żywieniowe lub zmniejszona aktywność. Jest to „choroba afektywna sezonowa”, która zalicza się do zaburzeń depresyjnych. Jest ona również związana z brakiem słońca. Jednakże ta choroba wpływa również na poziomy hormonów i ostatecznie może prowadzić do ciężkiej depresji i uczucia niepokoju. Jak wspominaliśmy powyżej, często występuje w krajach nordyckich, gdzie jest niedobór słońca. Podczas jesieni i zimy jednakże nie dają rady jej uniknąć nawet osoby z Europy Środkowej. Jeśli czujesz, że może ona wpływać również na ciebie, zalecane jest poszukanie pomocy medycznej. [27]
You might be interested in these products:
9 sposobów na pokonanie jesiennej chandry
Skoro już wymieniliśmy najbardziej powszechne powody jesiennej chandry, w końcu możemy zabrać się za walkę z nią!
1. Skup się na diecie
Jeśli wlejesz słabej jakości paliwo do twojego samochodu, nie będzie on jeździł tak, jak powinien. Nasz organizm działa podobnie. Kiedy karmimy go fast foodami oraz przetworzonym i ciężkim jedzeniem, nie możemy oczekiwać, że będzie pełen energii. Nawet twój organizm nie będzie funkcjonował poprawnie. Jeśli czujesz się zmęczony jesienią, dieta jest czynnikiem, od którego powinieneś zacząć.
Zmęczenie naprawdę może nam przeszkadzać w ciągu dnia. Jeśli jest to również twój problem, nie zalecamy przejścia na dietę i deficytu kalorycznego. Mógłby one jeszcze bardziej zwiększyć uczucie zmęczenia. Zrównoważony bilans kaloryczny byłby idealny. Oznacza to, że ani nie będziesz tracić na wadze, ani przybierać. Jest to po prostu lekki nadmiar kaloryczny. Jeśli nie chcesz wykonywać kalkulacji kalorii, zacznij od kierowania się zdrowym rozsądkiem. Prawdopodobnie wiesz, które produkty spożywcze są zdrowszą alternatywą.
Spróbuj skupić się na prostych zasadach zdrowego odżywiania:
- Zacznij jeść, kiedy odczuwasz lekki głód i przestań, kiedy jesteś w 80-90% pełen. Jeśli jesteś już pełen, nie powinieneś zjadać całej porcji.
- Postaraj się jeść 3 główne posiłki dziennie (śniadanie, lunch, kolację) i suplementuj je 1-3 przekąskami.
- Upewnij się, że masz źródło białka w każdym posiłku, takie jak na przykład produkty nabiałowe, mięso, roślinne zamienniki mięsa i tym podobne. Możesz przeczytać więcej na temat roślinnych źródeł białka w artykule: 20 produktów spożywczych, których możesz użyć, żeby zwiększyć proporcję białka w swojej diecie.
- Nie zapominaj o węglowodanach złożonych (na przykład pełnozbożowe dodatki do dań głównych) i zdrowych tłuszczach (na przykład orzechach, oliwie z pierwszego tłoczenia, kwasach tłuszczowych omega-3).
- Regularnie spożywaj owoce i warzywa. Powinieneś jeść 400 g warzyw i 200 g owoców dziennie.
2. Nie zapominaj o reżimie picia
Równie ważnym czynnikiem wpływającym na zmęczenie jest reżim picia. Powinniśmy wypijać 30-45 ml na kilogram masy ciała dziennie. W praktyce oznacza to, że 60-kilogramowa kobieta powinna wypijać 1.8 – 2.7 l, a 80-kilogramowy mężczyzna 2.4 – 3.6 l. Jednakże jest to absolutne minimum. Zapotrzebowanie na wodę zwiększa się wraz z na przykład uprawianiem sportu, kiedy powinniśmy przynajmniej uzupełnić ilość płynów, które straciliśmy pocąc się. Twój reżim picia powinien opierać się przede wszystkim na wodzie z kranu lub niesłodzonej wodzie mineralnej.
Jeśli czujesz, że w twoim przypadku nierealne jest wypicie takiej ilości, nie rozpaczaj. Woda z pożywienia jest również uwzględniona w spożyciu płynów. Czy wiedziałeś na przykład, że truskawki, arbuz lub ugotowana dynia w 90-99% składają się z wody? Dzięki tym produktom spożywczym spożycie płynów będzie dla ciebie dużo prostsze. [2]
Jeśli nie przykładasz uwagi do reżimu picia, oprócz zmęczenia możesz również cierpieć z powodu zawrotów głowy, ogólnego osłabienia, pękających ust, problemów z nerkami, upośledzenia pracy serca, niestrawności i wielu innych problemów. [3] [4]
3. Ruszaj się regularnie
Ćwiczenie ogólnie bez wątpienia ma pozytywny wpływ na zdrowie. Poprawia ogólne zdrowie, sen, pomaga zredukować wagę, poprawia funkcje poznawcze i ma nawet pozytywny wpływ na ogólne odczuwanie zmęczenia. Każda osoba powinna włączyć 150 minut aktywności o średniej intensywności lub 74 minuty wysoce intensywnej aktywności do swojego tygodnia.
Na początek zalecane jest włączenie regularnej aktywności minimum 3 razy w tygodniu, aby stworzyć pewien zwyczaj. Nie odkładaj jej na później, nawet jeśli w danym momencie nie masz ochoty ćwiczyć. Twoją nagrodą będzie przypływ endorfin, które przytłoczą cię uczuciem szczęścia. Po czasie zdasz sobie sprawę, że nawet kiedy jesteś zmęczony, będziesz wyczekiwać sportu, który wprawi cię w dobry nastrój i przepełni świeżą energią, dzięki której będziesz w stanie lepiej sobie radzić z codziennymi wyzwaniami.
4. Nie śpij za dużo, ani za mało
Podczas snu odpoczywamy i regenerujemy się na kolejne dni. Jednak oprócz tego jednocześnie w organizmie zachodzi wiele procesów, które mają ogromny wpływ na ludzkie zdrowie. Jeśli nie jesteś profesjonalnym sportowcem, najlepiej byłoby, gdybyś spał 7-9 godzin. Według badań osoby, które śpią zbyt mało lub zbyt dużo są w grupie zwiększonego ryzyka wystąpienia problemów zdrowotnych i konieczności szukania pomocy medycznej.
Więc jeśli planowałeś spać tak długo, jak to możliwe, aby zrobić to co najlepsze dla twojego zdrowia, prawdopodobnie cię rozczarujemy, ale nie będzie to zbyt efektywne. Jeśli śpisz zbyt dużo, możesz czuć ten sam dyskomfort, który odczuwasz, kiedy masz niewystarczająco snu (zmęczenie, apatia, uczucie lekkiego kaca). [7][8]
5. Unikaj alkoholu i papierosów
Spożywanie alkoholu jest ściśle związane z poprzednim punktem – jakością snu, na którą wpływa ono negatywnie. Ponadto jeśli dogodzisz sobie alkoholowymi przyjemnościami, częściej zdarzy się, że będziesz musiał chodzić w nocy do toalety przez moczopędne działanie alkoholu, które również zaburzy twój sen. Po hucznej imprezie w najlepszym wypadku obudzisz się następnego dnia tylko zmęczony, a w najgorszym przypadku towarzyszyć będzie ci nieprzyjemny kac. [9] [10]
Aby uniknąć tych negatywnych konsekwencji, trzymaj się maksymalnej rekomendowanej ilość spożywania alkoholu:
Kobiety – 10 gramów alkoholu: 125 ml wina, 0,3 l piwa lub 40 ml mocnego alkoholu
Mężczyźni – 20 gramów alkoholu: 250 ml wina, 0,5 l piwa lub 60 ml mocnego alkoholu
Palenie zdecydowanie nie będzie miało dobrego wpływu na zmęczenie. Jeśli palacz mówi ci, że musi zapalić papierosa, aby się odświeżyć, prawdopodobnie nie będzie to papieros, który dostarczy mu energii, tylko świeże powietrze i krótka przerwa od pracy, którymi może się uraczyć również niepaląca osoba.
W dłuższej perspektywie przez papierosy do naszego organizmu trafiają toksyny, które mają negatywny wpływ na układ odpornościowy. Jednocześnie palenie ma również negatywny wpływ na zmęczenie i powoduje spadek wydajności fizycznej u sportowców, czego ci zdecydowanie nie chcą. Nie zarekomendujemy żadnej ilości papierosów. Im mniej palisz, tym lepiej dla ciebie. Najlepszym pomysłem byłoby całkowite zakończenie tego złego nawyku. [11] [12]
6. Postaraj się zmniejszyć długotrwały stres
W życiu napotykamy dwa rodzaje stresu – ostry i przewlekły. W kwestii zmęczenia głównie interesuje nas negatywny wpływ tego drugiego, czyli stresu chronicznego. Jest to rodzaj stresu, który odczuwamy, kiedy przez długi czas podlegamy silnej presji, co ma negatywny wpływ na nasz organizm, na przykład poprzez zwiększanie zmęczenia. [13]
Istnieje wiele sposobów, dzięki którym możemy zredukować stres, różnią się one w zależności od przyczyny. Jeśli czujesz, że zadania spadają na ciebie w pracy jedno za drugim, co powoduje stres, rozwiązaniem może być lepsza organizacja dnia, która zapewni swojego rodzaju pewność w twoim życiu. Poprzez planowanie co i kiedy zrobisz, zyskasz pogląd i ponadto być może zaczniesz być wewnętrznie usatysfakcjonowany uczuciem wewnętrznego spełnienia, które uda ci się osiągnąć.
Jednakże jeśli stresują cię inne sytuacje, takie jak zła sytuacja rodzinna, bieżąca pandemia i inne, tak zwane metody mindfulnessu mogą być w stanie ci pomóc. Pomiędzy innymi jest to metoda psychoterapeutyczna, która pomaga redukować stres i zmęczenie. Jak zastosować tę metodę? Mówiąc prosto, wszystko to opiera się na twojej zdolności stania się świadomym obecnej chwili.
Na początek najprościej jest zastosować tę metodę w twoim własnym domu. Usiądź wygodnie i skup się na swoim oddechu. Uspokój się i postaraj się o niczym nie myśleć. Jeśli nie potrafisz się skoncentrować wyłącznie na twoim oddechu, spróbuj liczyć wdechy i wydechy. Na pewno pojawią się niechciane myśli. Zawsze konieczne jest zdanie sobie sprawy, że o czymś się myśli, aby odepchnąć od siebie tę myśl i ponownie skupić się na swoim oddechu.
W ten sposób nauczysz się żyć teraźniejszością podczas wykonywania wszystkich aktywności. Jeśli coś robisz, zawsze staraj się skupić tylko na tej jednej rzeczy – może to być bieganie, jedzenie lub mycie naczyń. Odbieraj tę aktywność wszystkimi swoimi zmysłami. Jako rezultat pozbędziesz się negatywnych myśli w danym momencie i nauczysz się je kontrolować, aby to one przestały kontrolować ciebie.
7. Uszczęśliwiaj się
Na pewno znajome jest ci to uczucie, kiedy cały dzień nie czujesz się, jakbyś był we własnej skórze, nic nie chce ci się robić, czujesz się jak zbity pies i nagle zdarza się coś, co cię uszczęśliwia? Twój dzień obraca się o 180 stopni w przeciągu sekundy i nagle czujesz się pełen energii. Właśnie w ten sposób musisz szukać podobnych uciech. Nie ma nic złego w uszczęśliwianiu samego siebie i istnieje wiele opcji, jak to zrobić.
Możesz kupić ładnie ubranie, zdrową słodycz, przeczytać książkę, pobawić się z psem, posłuchać podcastu, zamówić kolację, zamiast ją gotować, zaplanować wieczór gier planszowych ze swoją rodziną i tak dalej. Zobaczysz, że nawet dzięki małej rzeczy twój dzień może stać się lepszy.
8. Respektuj swoje potrzeby
Czy trzymasz się wszystkich zasad, które powinny pomagać redukować zmęczenie, a mimo to ono i tak cię dopada, wpływając na ciebie w każdy możliwy sposób? Zaakceptuj sytuację taką, jaka jest. Każdy dzień to nie 100%, tak jak i ty nie możesz funkcjonować na maksa każdego dnia. Jeśli obudzisz się rano i czujesz, że to nie będzie twój dzień, nie wiń się. Daj z siebie wszystko, aby ten dzień był tak przyjemny, jak to możliwe pomimo zmęczenia i nie przesadzaj. Normalne jest, że czasem przełoży się trening, zrobi drzemkę po lunchu lub poprzeciąga na kanapie i obejrzy telewizję, zamiast sprzątać. Jeśli nie dzieje się tak każdego dnia, nie musisz mieć żadnych wyrzutów sumienia. Zobaczysz, że jeśli raz na jakiś czas pozwolisz sobie na „nic nierobienie”, będziesz bardziej chętny podejmować nowe wyzwania podczas kolejnego dnia.
9. Suplementuj niezbędne witaminy i minerały
Jesienią za zmęczeniem może się również kryć niedobór witamin lub minerałów w organizmie, co może powodować dyskomfort. Jeśli nie możesz zapewnić ich swojemu organizmowi zróżnicowaną dietą, możesz posłużyć się również pomocą suplementów odżywczych. W kolejnej części artykułu nauczysz się, które witaminy i minerały są kluczowe w kwestii zmęczenia.
Adaptogeny
Adaptogeny to substancje, które pomagają naszemu organizmowi lepiej radzić sobie z fizycznym i psychicznym stresem, redukują zmęczenie oraz uczucie niepokoju. Zalecamy Ashwagandhę jako przykład. Jej działanie zostało przebadane na przykład w odniesieniu do snu. Naukowcy odkryli, że po ośmiu tygodniach stosowania Ashwagandhy osoby, które cierpiały na insomnię, doświadczyły skrócenia czasu zasypiania, poprawę jakości snu oraz zmniejszenie uczucia zmęczenia po przebudzeniu się. [14] [28]
- Rekomendowana dzienna dawka Ashwagandhy: 300 – 500 mg dziennie. [19]
Podobnego działania można oczekiwać od żeń-szenia lub niepozornego zioła nazywanego Różańcem Górskim. Jest on w stanie w znaczącym stopniu zmniejszyć zmęczenie i ponadto redukuje możliwe wypalenie powodowane długotrwałym stresem.
Witamina D
Niedobór witaminy D jest również związany z innymi negatywnymi efektami poza samym zmęczeniem. Ponadto niski poziom witaminy D może być również związany z chorobami serca i przyczyniać się do osteoporozy, nowotworu, astmy lub innych chorób immunologicznych.
Powinieneś się skupić na jej spożywaniu przede wszystkim jesienią i zimą. Witaminę D możemy wytwarzać, przebywając na słońcu, szczególnie z promieni UVB, które padają na skórę. Jednakże podczas tych pór roku nie możemy się nimi zanadto cieszyć. Życie „w zamknięciu”, które prowadzimy, również nie pomaga. Większość czasu spędzamy w pomieszczeniach, obojętnie czy w pracy, czy w domu, więc zalecana jest suplementacja witaminy D innymi sposobami. [1]
Rekomendowana dzienna dawka witaminy D: 20 μg dziennie. Jednakże jej zapotrzebowanie może być większe. [16]
Magnez
Magnez to minerał, którego niedobór ma bezpośredni wpływ na zmęczenie, bóle głowy, zaburzenia snu, skurcze, nerwowość oraz uczucie niepokoju. Wiele badań wskazuje na fakt, że duża część społeczeństwa cierpi na niedobór magnezu. Może to być powodowane zwiększonym spożyciem alkoholu, kofeiny, półproduktów jak i również częstszym występowaniem stresujących sytuacji. [18]
- Rekomendowana dzienna dawka magnezu: 300 – 400 mg [29]
Witaminy B
Witaminy B wpływają na wiele procesów w organizmie. W szczególności witaminy B2, B6 i B12 mają znaczący wpływ na zmniejszanie zmęczenia i wyczerpania. Kobiety mogą być szczególnie zainteresowane znaczącym wpływem, jaki te witaminy mają na stan włosów i ich utratę. Niedobór witamin B jest bardzo częstym problemem u wegan, którzy nie zwracają uwagi na optymalną kompozycję swojej diety lub suplementów, ponieważ głównymi źródłami tych witamin są na przykład mięso i produkty nabiałowe.
Możesz przeczytać na temat witamin, które mają pozytywny wpływ na stan włosów w artykule Jak poprawić stan włosów i które witaminy są dla włosów najlepsze?
- Rekomendowana dzienna dawka witaminy B2: 1.4 mg [30]
- Rekomendowana dzienna dawka witaminy B6: 1.4 – 1.6 mg [31]
- Rekomendowana dzienna dawka witaminy B12: 4 – 5.5 μg [32]
Witamina C
Kolejną witaminą z listy substancji, które mają wpływ na zmęczenie, jest witamina C. Jej skuteczność została potwierdzona na przykład badaniem klinicznym, które wykazało statystycznie znaczące różnice pomiędzy pracownikami biurowymi, którzy otrzymywali witaminę C dożylnie i tymi, którzy jej nie otrzymywali. Redukcja zmęczenia po przyswojeniu witaminy C została odnotowana dwie godziny po podaniu i trwała przez jeden pełen dzień. [23]
Ponadto witamina C jest świetnym antyoksydantem, który chroni komórki przed wolnymi rodnikami i przedwczesnym starzeniem. Jest ona również partnerem żelaza, ponieważ pomaga mu się przyswajać. Jeśli chodzi o suplementy odżywcze dobrze jest w związku z tym przyjmować oba te suplementy jednocześnie, lub spożywać źródła żelaza (mięso) razem ze źródłami witaminy C (papryka).
- Rekomendowana dzienna dawka witaminy C: 80 – 125 mg [17]
Żelazo
Żelazo pełni istotną rolę w organizmie, ponieważ jest używane na przykład do produkowania hemoglobiny i mioglobiny. Są one dwoma białkami używanymi do transportowania tlenu. Niedobór żelaza jest relatywnie powszechny, szczególnie u kobiet. Podczas menstruacji następuje utrata krwi, która idzie ramię w ramię ze spadkiem poziomu żelaza. Do typowych symptomów niedoboru żelaza zaliczają się zmęczenie, osłabienie oraz trudności w oddychaniu. [24] [25]
Kobiety mogą suplementować ich dzienną dawkę również z białkiem. Białko serwatkowe Yum Yum jest wzbogacone witaminami i minerałami, których często występuje niedobór w organizmie.
Rekomendowana dzienna dawka żelaza: 10 – 15 mg [33]
Jaka z tego lekcja?
Jesienna chandra może być powodowana przez wiele czynników, które przejawiają się z różną intensywnością. Jeśli masz wrażenie, że tyczy się to również ciebie, skup się przede wszystkim na zbilansowanej diecie, reżimie picia, wystarczającej ilości ruchu, 7-9 godzinach snu, sprawianiu sobie przyjemności i staraniu się zmniejszyć poziom stresu.
Jednocześnie musisz zdać sobie sprawę, że czasami każdy ma prawo mieć gorszy dzień i że czasami zmęczenie dopada każdego z nas. W związku z tym nie jest złym pomysłem położenie nóg na stole i porobienie nic od czasu do czasu. Zobaczysz, że jeden leniwy dzień doda ci energii i chęci podejmowania się nowych wyzwań.
Czy masz sprawdzony sposób na pokonywanie zmęczenia? Jeśli tak, będziemy zachwyceni, jeśli się nim z nami podzielisz. Jeśli dowiedziałeś się z tego artykułu czegoś ciekawego, nie zapomnij go udostępnić wśród swoich znajomych, aby oni również mogli sobie poradzić z jesiennym zmęczeniem.
[1] Sarfraz Zaidi [Power of Vitamin D, United States of America, Sarfraz Zaidi, 2013.
[2] Altman P. – Blood and Other Body Fluids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1
[3] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. – Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731
[4] Lawlor PG – Delirium and dehydration: some fluid for thought? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122
[5] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[6] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589
[7] Namkee – Too little sleep and too much sleep among older adults: Associations with self‐reported sleep medication use, sleep quality and healthcare utilization – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ggi.12749
[8] Jenna Fletcher – Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353
[9] Michael Breus – What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep
[10] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/
[11] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613
[12] Degens, H. – Smoking-induced Skeletal Muscle Dysfunction From Evidence to Mechanisms. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581779/
[13] Kelsey N Parker – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227991/
[14] Biswal – Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on the Development of Chemotherapy-Induced Fatigue and Quality of Life in Breast Cancer Patients – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1534735412464551
[15] Ishaque a kol - Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541197/
[16] Deutsche Gesellschaft für Ernährung – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
[17] Vitamin C – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
[18] Gilliland a kol –Dietary Magnesium, Potassium, Sodium, and Children's Lung Function – https://academic.oup.com/aje/article/155/2/125/107977
[19] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/
[20] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
[21] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
[22] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals
[23] Sang-Yeon Suh a kol –Intravenózní podání vitaminu C snižuje únavu pracovníků v kanceláři: dvojitě zaslepená randomizovaná kontrolovaná studie – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273429/
[24] Kamal Patel – Iron – https://examine.com/supplements/iron/
[25] INDI – Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html
[26] Amrein a kol. – Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide – nature.com/articles/s41430-020-0558-y
[27] Saarijärvi – Seasonal affective disorders among rural Finns and Lapps – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0447.1999.tb07206.x
[28] Langade – Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32818573/
[29] Magnesium – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
[30] B2 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/
[31] B6 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/
[32] B12 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
[33] Železo – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
Add a comment