Jak pracować nad pośladkami? Najlepsze ćwiczenia z ciężarem własnego ciała na krągłe i jędrne pośladki

Szukasz sposobu na skuteczną pracę nad pośladkami bez konieczności chodzenia na siłownię? Jeśli tak, to ten artykuł jest właśnie dla Ciebie. Dziś przynosimy Ci najskuteczniejsze ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała na pośladki, które możesz wykonywać po prostu wszędzie. Do tych ćwiczeń nie będziesz potrzebować żadnego sprzętu i idealnie nadają się zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców, którzy mogą w pełni z nich skorzystać na swojej drodze do krągłych i jędrnych pośladków. Czytaj dalej i dowiedz się, jak zaplanować swój trening, aby uzyskać najlepsze wyniki dzięki naszemu przykładowemu treningowi.

Oprócz starych dobrych przysiadów, w tym artykule wyjaśnimy Ci również, jak wykonać glute bridge, frog pump i inne ćwiczenia funkcjonalne, które zaangażują Twoje pośladki pod każdym kątem. Dzięki tym ćwiczeniom zaangażujesz duże, średnie i małe mięśnie pośladkowe, które są kluczowe dla uzyskania krągłych i kształtnych pośladków. Pozwoli Ci to stworzyć rutynę, która skutecznie przeniesie Cię w kierunku Twoich celów.

Jak skutecznie ćwiczyć pośladki z ciężarem własnego ciała

Jak długo trzeba czekać, by zobaczyć rezultaty? Ma na to wpływ wiele czynników, takich jak ilość treningów w tygodniu, ogólne obciążenie mięśni pośladkowych, a także to, co jesz i ile odpoczywasz. Jeśli będziesz trzymać się kilku podstawowych zasad, możesz oczekiwać pierwszych widocznych rezultatów w ciągu około miesiąca.

• Wybierz 4 do 6 ćwiczeń z tej listy i uczyń je częścią swojego planu treningowego przez co najmniej cztery tygodnie. Po tym czasie możesz zamienić niektóre lub nawet wszystkie z nich. To zależy wyłącznie od Ciebie.
• Wykonuj trening pośladków 2 do 3 razy w tygodniu. Aby zapewnić wystarczający czas regeneracji, powinnaś odpoczywać przez co najmniej 48 godzin pomiędzy takimi sesjami treningowymi.
• Po dwóch do trzech tygodni zwiększ zakres powtórzeń lub ilość serii poszczególnych ćwiczeń.
• Podczas treningu zawsze skupiaj się na prawidłowej technice wykonywanych ćwiczeń.
• Ćwicz wykonując pełny zakres ruchu i zachowując właściwą technikę. W ten sposób maksymalnie rozciągniesz ćwiczone mięśni, co jest ważne dla ich zaangażowania i aktywacji.
• Aby osiągnąć seksowne kształty, często trzeba nabrać trochę mięśni i uzyskać zdrowy poziom tkanki tłuszczowej. Kluczowe znaczenie w tym procesie mają odpowiednio ukształtowane nawyki żywieniowe, które zapewnią Ci optymalną ilość składników odżywczych i energii. Możesz obliczyć swoje optymalne spożycie składników odżywczych i kalorii w naszym kalkulatorze online. [1–2, 4]

Jeśli chciałabyś dowiedzieć się więcej o kompleksowym treningu pośladków, więcej informacji znajdziesz w naszym artykule Jak wzmocnić i ukształtować pośladki i nogi.

12 najlepszych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała na pośladki

Wybierz spośród podstawowych i bardziej zaawansowanych wariantów wymienionych tu ćwiczeń. Każdy z opisów ćwiczeń zawiera również wskazówki dotyczące akcesoriów, których możesz użyć, jeśli zdecydujesz się na dodatkowe wyzwanie. Wykonując te ćwiczenia, zawsze pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej techniki. Utrzymanie naturalnej krzywizny kręgosłupa jest kluczowe przy każdym z nich. Bardzo pomocna będzie również aktywacja mięśni core.

1. Przysiady

• Pozycja wyjściowa: Stań z lekko rozstawionymi nogami, mniej więcej na szerokości ramion i ciężarem ciała spoczywającym na całej powierzchni stóp.
• Wykonanie: Zrób wdech i wypchnij miednicę w tył, a następnie zejdź w dół do przysiadu. Podczas wykonywania tej czynności unikaj zaokrąglania pleców w odcinku lędźwiowym i piersiowym. Głębokość przysiadu dobierz tak, aby udało Ci się zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Kolana, kostki i palce stóp pozostają w jednej linii. Na wydechu napnij pośladki i przód uda, płynnie je aktywując. Wykonaj kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Wyginanie pleców w łuk, mały zakres ruchu, pochylanie się do przodu, zapadanie się kolan, nierównomierne rozłożenie ciężaru ciała, kiwanie się lub przechylanie.
• Warianty ćwiczenia: Przysiady na jednej nodze, pompki z przysiadem (ruch w górę i w dół w zakresie kilku centymetrów przy jednoczesnym pozostawaniu w pozycji dolnej), przysiady z wyskokiem.
• Jak zwiększyć trudność ćwiczenia za pomocą akcesoriów fitness: Przysiady z taśmą oporową nad kolanami, z piłką fit ball nad głową, na platformie do ćwiczeń, z wykorzystaniem kamizelki z obciążeniem, ze sztangą, kettlebell, piłką lekarską lub workiem z obciążeniem.

Bardziej wymagająca wersja: Przysiady z wyskokiem

• Pozycja wyjściowa: Stań z lekko rozstawionymi nogami, mniej więcej na szerokość ramion i ciężarem ciała spoczywającym na całej powierzchni stóp.
• Wykonanie: Zrób wdech i wypchnij miednicę w tył, a następnie zejdź w dół do przysiadu. Podczas wykonywania tej czynności unikaj zaokrąglania pleców w odcinku lędźwiowym i piersiowym. Głębokość przysiadu dobierz tak, aby udało Ci się zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Kolana, kostki i palce stóp pozostają w jednej linii. Na wydechu, aktywuj mięśnie pośladków i przedniej części ud, wyskakując w górę. Zrób wdech w pozycji górnej, po czym wróć do przysiadu i wstając wyskocz do góry.
• Najczęściej popełniane błędy: Wyginanie pleców w łuk, mały zakres ruchu, pochylanie się do przodu, zapadanie się kolan, nierównomierne rozłożenie ciężaru ciała, kiwanie się lub przechylanie.
• Warianty ćwiczenia: przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej podczas wyskoku.
• Jak zwiększyć trudność ćwiczenia używając pomocy: Przysiad z wyskokiem na skrzynię plyometryczną lub platformę do ćwiczeń, użycie worka z obciążeniem.

2. Wykroki w przód

• Pozycja wyjściowa: Stań z lekko rozstawionymi nogami z rękami na biodrach.
• Wykonanie: Stopy i kolana skierowane są przed siebie przez cały czas trwania ruchu. Rozpocznij od wykonania kroku w przód. Przenieś ciężar ciała na przednią nogę. Wejdź na głębokość, w której Twoje udo jest pod kątem około 90 stopni w stosunku do łydki, lub nawet nieco głębiej. Na wydechu aktywuj mięśnie przedniej części ud i pośladków, wróć do pozycji wyjściowej i natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie na drugą nogę.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, słaba koordynacja ruchowa.
• Warianty ćwiczenia: Wykroki z wyskokiem, Wykroki w tył, Pump Lunge.
• Jak zwiększyć trudność ćwiczenia za pomocą akcesoriów fitness: Wykroki na macie do ćwiczeń, z wykorzystaniem worka z obciążeniem, kamizelki z obciążeniem lub sztangi.

Bardziej wymagająca wersja: Wykroki z wyskokiem

• Pozycja wyjściowa: Stań z lekko rozstawionymi nogami.
• Wykonanie: Stopy i kolana skierowane są przed siebie przez cały czas trwania ruchu. Rozpocznij od wykonania kroku w przód. Przenieś ciężar ciała na przednią nogę. Wejdź na głębokość, w której Twoje udo jest pod kątem około 90 stopni w stosunku do łydki, lub nawet nieco głębiej. Na wydechu aktywuj mięśnie przedniej części ud i pośladków, wyskocz w górę, po czym zamień nogi, będąc w powietrzu. Następnie weź oddech i natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie. Użyj rąk, aby utrzymać stabilność.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, słaba koordynacja ruchowa.
• Jak zwiększyć trudność ćwiczenia za pomocą akcesoriów fitness: Wykroki z wyskokiem na matę do balansowania, przy użyciu worka z obciążeniem, kamizelki z obciążeniem lub sztangi.

You might be interested in these products:

3. Standing Crab Walk

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ugnij lekko kolana i wypchnij miednicę w tył i zejdź w dół do częściowego przysiadu. Im głębszy przysiad, tym bardziej wymagające ćwiczenie. Ręce połóż na biodrach.
• Wykonanie: Na wydechu, zrób jedną nogą krok w bok, a następnie przynieś drugą nogę w kierunku pierwszej. Zrób wdech, a następnie, podczas wydechu, zrób krok w przeciwnym kierunku, zamieniając nogi. Kontynuuj naprzemiennie ćwiczenie aż do zakończenia serii.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, słaba koordynacja ruchowa, wygięcie do tyłu.
• Jak zwiększyć trudność ćwiczenia za pomocą akcesoriów fitness: Crab Walks z taśmą oporową nad kolanami lub z kettlebell trzymanym w obu rękach przed klatką piersiową.

4. Wykroki skrzyżne (curtsy lunges)

• Pozycja wyjściowa: Stań z lekko rozstawionymi nogami z rękami na biodrach.
• Wykonanie: Na wdechu skrzyżuj prawą nogę za lewą, uginając obie nogi. Prawym kolanem możesz lekko dotknąć maty, a następnie na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo ćwiczenie z lewą nogą, zmieniając strony. Wykonuj w ten sposób naprzemiennie ruchy aż do zakończenia serii.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, słaba koordynacja ruchowa.
• Warianty ćwiczenia: Wykroki skrzyżne z wyskokiem
• Jak zwiększyć trudność ćwiczenia za pomocą akcesoriów fitness: Wykroki z użyciem worka z obciążeniem, sztangi lub kamizelki z obciążeniem 

5. Przysiad bułgarski

• Pozycja wyjściowa: Stań przed krzesłem, kanapą lub skrzynią plyometryczną ze stopami rozstawionymi na szerokości bioder. Nogę z tyłu podeprzyj na skrzyni lub meblu, umieszczając ręce na biodrach.
• Wykonanie: Zrób wdech, ugnij kolano przedniej nogi i wykonaj wykrok w miejscu. Będąc w niskiej pozycji możesz lekko dotknąć maty kolanem tylnej nogi. Następnie wyprostuj się na wdechu i wykonaj kolejne powtórzenie. Po jednej serii zamień nogi i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, słaba koordynacja ruchowa.
• Warianty ćwiczenia: Przysiady bułgarskie z wyskokiem na jednej nodze
• Jak zwiększyć trudność ćwiczenia za pomocą akcesoriów fitness: Przysiady bułgarskie z workiem z obciążeniem, sztangą, kamizelką z obciążeniem lub hantlami.

6. Unoszenie bioder (glute bridge)

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i umieść ręce wzdłuż tułowia na podłodze. Zegnij nogi w kolanach, przyciągnij je w kierunku pośladków, stopy pozostają na podłodze.
• Wykonanie: Podnieś biodra do góry, aktywując pośladki i ścięgna. W górnej pozycji skup się na napięciu mięśni pośladkowych. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, a następnie opuść biodra na podłogę w sposób kontrolowany. Wykonaj kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladkowych, nadmierne wygięcie kręgosłupa, niekontrolowany ruch.
• Warianty ćwiczenia: Izometryczne utrzymanie bioder w pozycji górnej (20-30 sekund) lub rozciągnięcie kręgosłupa w pozycji górnej.
• Jak zwiększyć trudność ćwiczenia za pomocą akcesoriów fitness: Unoszenie bioder ze stopami na macie do balansowania, z wykorzystaniem szerokiej taśmy oporowej nad kolanami lub z kettlebell umieszczonym na miednicy.

7. Frog pump

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i umieść ręce wzdłuż tułowia na podłodze. Zegnij nogi w kolanach, a stopy złącz ze sobą podeszwami.
• Wykonanie: Podnieś biodra do góry, aktywując pośladki i ścięgna. W górnej pozycji skup się na napięciu mięśni pośladkowych. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, a następnie opuść biodra na podłogę w sposób kontrolowany. Wykonaj kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladkowych, nadmierne wygięcie kręgosłupa, niekontrolowany ruch.
• Warianty ćwiczenia: Izometryczne utrzymanie bioder w pozycji górnej (20-30 sekund), „pompowanie” w pozycji górnej.
• Jak zwiększyć trudność ćwiczenia za pomocą akcesoriów fitness: Frog pump z nogami na platformie do ćwiczeń.

8. Unoszenie bioder na jednej nodze

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i umieść ręce wzdłuż tułowia na podłodze. Zegnij obie nogi w kolanach, przybliż stopy do pośladków, a następnie unieś jedną nogę w kierunku sufitu.
• Wykonanie: Unieś miednicę do góry, aktywując pośladki i ścięgna. Pamiętaj, że noga unoszona do góry musi pozostać w tej samej pozycji, a ruch powinien pochodzić tylko z miednicy. W pozycji górnej skup się na napięciu mięśni pośladkowych. Przytrzymaj przez sekundę lub dwie, a następnie opuść miednicę z powrotem w dół w sposób kontrolowany. Po jednej serii zmień nogi i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladkowych, nadmierne wygięcie kręgosłupa, niekontrolowany ruch.
• Warianty ćwiczenia: Izometryczne utrzymanie bioder w pozycji górnej (20-30 sekund), „pompowanie” w pozycji górnej.
• Jak zwiększyć trudność ćwiczenia przy użyciu pomocy: Unoszenie bioder na jednej nodze na macie do balansowania, przy użyciu szerokiej taśmy oporowej nad kolanami lub z kettlebell umieszczonym na miednicy.

9. Odwodzenie nogi w klęku podpartym

• Pozycja wyjściowa: Przejdź do pozycji klęku podpartego.
• Wykonanie: Na wydechu aktywuj mięśnie pośladków i unieś ugiętą w kolanie nogę w bok. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj kolejne powtórzenie. Po wykonaniu jednej serii, zmień nogi.
• Najczęściej popełniane błędy: Plecy wygięte w łuk, niedostateczna aktywacja mięśni pośladkowych, mały zakres ruchu.
• Warianty ćwiczenia: Trzymanie wytrzymałościowe lub „pompowanie” w pozycji górnej.
• Jak zwiększyć trudność ćwiczenia przy użyciu pomocy: Odwodzenie nogi w klęku podpartym z szeroką taśmą oporową lub na macie do balansowania.

10. Unoszenie nogi w klęku podpartym

• Pozycja wyjściowa: Przejdź do klęku podpartego, z nogą wyprostowaną do góry.
• Wykonanie: Na wydechu aktywuj mięśnie pośladków i unieś nogę w górę. Wróć do pozycji wyjściowej na wdechu i wykonaj kolejne powtórzenie. Po wykonaniu jednej serii, zmień nogi.
• Najczęściej popełniane błędy: Plecy wygięte w łuk, niedostateczna aktywacja mięśni pośladkowych, mały zakres ruchu.
• Warianty ćwiczenia: Trzymanie wytrzymałościowe lub „pompowanie” w pozycji górnej.
• Jak zwiększyć trudność ćwiczenia przy użyciu pomocy: Unoszenie nogi w klęku podpartym z obciążnikami na kostki.

11. Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

• Pozycja wyjściowa: Stań z lekko rozstawionymi nogami.
• Wykonanie: Stopy i kolana skierowane są w tym samym kierunku przez cały czas trwania ruchu. Przenieś ciężar ciała na wyprostowaną nogę z lekkim ugięciem w kolanie. Na wdechu pochyl się do przodu i jednocześnie unieś drugą nogę, która pozostaje wyprostowana. Nie jest konieczne, aby w pozycji dolnej ciało było skierowane równolegle do podłoża. Skup się przede wszystkim na utrzymaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa i zaangażowaniu pośladków oraz tylnej części ud. Na początku wystarczy, jeśli podniesiesz nogę 30-50 cm nad podłogę. Następnie na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć stabilność, możesz wyprostować ramiona wzdłuż tułowia, równoważąc rozkład ciężaru ciała. Wykonaj kilka powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, słaba koordynacja ruchowa, wygięcie do tyłu.
• Warianty ćwiczenia: Użycie krzesła dla wsparcia i lepszej stabilności.
• Jak zwiększyć trudność ćwiczenia przy użyciu pomocy: Rumuński martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell w ręku, lub fit ball nad głową, użycie maty do balansowania lub zestawu taśm treningowych do zawieszania.

12. Krzesełko

• Pozycja wyjściowa: Stań plecami do ściany, oprzyj się o nią i przejdź do pozycji przysiadu, najlepiej na tyle nisko, by uda były równolegle skierowane do podłogi lub nawet niżej. Cała powierzchnia stóp spoczywa na podłożu. Możesz położyć dłonie na udach.
• Wykonanie: Oddychaj równomiernie i staraj się pozostać w tej pozycji przez co najmniej 20 sekund. Możesz nieco utrudnić ćwiczenie, jeśli nie oprzesz rąk na udach, pozwalając im swobodnie zwisać wzdłuż ciała.
• Najczęściej popełniane błędy: Niewystarczający czas trwania ćwiczenia, zbyt mała głębokość przysiadu
• Jak zwiększyć poziom trudności przy użyciu pomocy: Użyj obciążenia na sztangę umieszczonego na udach lub kettlebell trzymanego obiema rękami przed klatką piersiową.

Przykładowy trening na pośladki z ciężarem własnego ciała

Przed treningiem zadbaj o rozgrzewkę, poruszając całym ciałem. Skup się na rozluźnieniu bioder i aktywacji mięśni dolnej części ciała. Następnie przejdź do głównej części treningu z ćwiczeniami wymienionymi w tabeli. Liczba serii dla każdego ćwiczenia powinna wynosić 3-5. Możesz najpierw wykonać wszystkie serie jednego ćwiczenia, a następnie przejść do następnego, lub przechodzić z jednego ćwiczenia na drugie, wykonując trening obwodowy.

Zrób 30-90 sekund przerwy pomiędzy każdym ćwiczeniem. Po zakończeniu treningu uwzględnij fazę schładzania, która odpowiada Twoim potrzebom (bieg w miejscu lub spacer) lub lekko się rozciągnij. Możesz włączyć tę rutynę treningową do swojego ogólnego planu treningowego 2 lub 3 razy w tygodniu. 

Ćwiczenie	Powtórzenia
Przysiady	10–20
Frog pump	15–20
Unoszenie nogi w klęku podpartym	15-20 powtórzeń na każdą nogę
Przysiady bułgarskie	10-20 powtórzeń na każdą nogę
Wykroki skrzyżne	10-20 powtórzeń na każdą nogę
Krzesełko	20–45 sekund

Jak dostosować trening na pośladki z ciężarem własnego ciała dla zaawansowanych?

Jeśli możesz już wykonać 15 do 20 powtórzeń bez uczucia zmęczenia mięśni, najprawdopodobniej dotarłaś do punktu, w którym Twoje mięśnie będą wymagały dodatkowego impulsu, aby były większe i silniejsze. Poniższe wskazówki treningowe mogą pomóc Ci to osiągnąć.

• Krok po kroku zmniejszaj czas przerwy między ćwiczeniami o 10 sekund.
• Włącz superserie, w których wykonujesz dwa lub więcej ćwiczeń pod rząd bez robienia przerwy.
• Łącz ćwiczenia statyczne z dynamicznymi. Na przykład, utrzymaj pozycję przysiadu podczas serii przysiadów z wyskokiem.
• Dodaj dodatkowy opór za pomocą taśm oporowych, obciążników na kostki, kamizelki z obciążeniem, hantli, kettlebells lub sztangi z obciążeniem. [3–4]

Chcesz dowiedzieć się więcej, jak pracować jeszcze ciężej na każdym treningu? Sprawdź nasz artykuł Jak sprawić, aby trening w domu zaczął stanowić wyzwanie nawet bez akcesoriów fitness. 

Trening HIIT na pośladki dla zaawansowanych

Jeśli chcesz, aby Twój trening był dość wymagający, wypróbuj ten trening HIIT, który polega na przeplataniu dłuższych interwałów ćwiczeń ze znacznie krótszymi przerwami. Dzięki wysokiej intensywności nie tylko efektywnie popracujesz nad swoimi pośladkami, ale także spalisz mnóstwo kalorii w krótkim czasie.

Co dalej?

• Możesz spróbować innych treningów na pośladki z wykorzystaniem piłki fit, sprawdzając nasz artykuł 10 skutecznych ćwiczeń na mięśnie core i pośladki z fit ball.
• Jeśli masz w domu kettlebell, możesz znaleźć wiele ćwiczeń na dolne partie ciała z wykorzystaniem tego poręcznego narzędzia w naszym artykule 8 najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi z kettlebell. 
• Możesz również zbudować rutynę treningową na pośladki, używając taśm oporowych, korzystając z naszego artykułu Zyskaj jędrne i krągłe pośladki bez sztangi. Spróbuj treningu z taśmami oporowymi.

Jaki z tego morał?

Włączenie tych ćwiczeń na pośladki z ciężarem własnego ciała do swojej rutyny może być zabawnym sposobem na modyfikację swojego treningu. Wszystkie możesz wykonać w zaciszu własnego domu, w ogrodzie, parku lub na placu treningowym. Pomogą Ci one zaangażować pośladki w kompleksowy i skuteczny sposób, zabierając Cię o krok dalej do uzyskania idealnie ukształtowanych pośladków.

Wypróbuj zwykłą rutynę z zalecanymi zakresami powtórzeń lub bardziej zaawansowany trening HIIT. Aby zwiększyć wyzwanie, uwzględnij bardziej zaawansowane warianty lub dodaj dodatkowy opór za pomocą hantli, lub taśm oporowych.

Czy uważasz ten artykuł za przydatny? Jeśli tak, podziel się nim ze swoimi znajomymi i pomóż im zainspirować się nimi w swoich treningach!

Sources:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/