Jak Prawidłowo Oddychać Podczas Biegania i Ćwiczeń oraz Dlaczego Jest To Tak Ważne?

Table of Contents

Każdego dnia wykonujemy około 20 000 wdechów i wydechów. Jeśli jesteś osobą aktywną, całkiem możliwe, że liczba ta przekroczy granicę nawet 50 000. W przeliczeniu na liczby, w ciągu 24 godzin przez Twoje płuca przepływają tysiące litrów powietrza. Nawet gdy czytasz te słowa, Twoje płuca ciężko pracują, aby wydalić do 70% odpadów naszego organizmu w postaci gazów, takich jak dwutlenek węgla. [1]

Pomimo tych fascynujących liczb, ludzie mają tendencję do nieświadomego ignorowania prawidłowego oddechu podczas ćwiczeń. Zazwyczaj podczas treningu większość osób skupia się na utrzymaniu liczby powtórzeń, weryfikowaniu w myślach każdego ukończonego zestawu ćwiczeń lub spoglądaniu na smartwatcha czy smartfona z zadowoleniem, że został im ostatni kilometr do końca biegu. Ale jakoś prawidłowe oddychanie nie wydaje się tak ważne.

Dobra wiadomość jest taka, że przy odrobinie praktyki każdy może nauczyć się prawidłowo oddychać. W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o prawidłowym oddychaniu podczas ćwiczeń oraz poznasz powody, dla których jest ono kluczowe.

Trening poprawia wydajność i funkcjonowanie układu oddechowego

Jak Twój oddech pracuje podczas ćwiczeń?

Opisywanie pełnego przebiegu oddychania jest dość skomplikowane i mniej ważne dla naszego celu, więc wspomnę o najważniejszych faktach. Aby zrozumieć podstawy oddychania, wystarczy wiedzieć, że kiedy powietrze jest wdychane przez nos lub usta, stopniowo przechodzi przez tchawicę i płuca oraz setki milionów małych komórek płuc, zwanych pęcherzykami płucnymi. Są one jak małe „woreczki”, które pomagają oddzielić tlen od dwutlenku węgla. To właśnie w pęcherzykach płucnych następuje wymiana pomiędzy tlenem, który wędruje dalej do serca, mózgu i innych mięśni, a dwutlenkiem węgla, który wydychamy z pomocą czerwonych krwinek. Jak zaznaczyłem we wstępie, proces ten u dorosłego człowieka powtarza się od 17 000 do 25 000 razy dziennie, co zależy głównie od aktywności fizycznej i trybu życia. [1-2]

Tym sposobem z każdym oddechem otrzymujemy tlen, którego organizm bezwarunkowo potrzebuje do funkcjonowania. Im więcej się ruszamy, tym więcej potrzebujemy tlenu, co wprost proporcjonalnie zwiększa poziom dwutlenku węgla. Przy większej ilości tego gazu we krwi wzrasta również liczba jonów wodoru, co znajduje odzwierciedlenie w niewielkim spadku pH krwi. Wspominam o tym, ponieważ to właśnie niższe pH podczas aktywności fizycznej wiąże się z bardziej intensywnym oddychaniem. [3]

Główną przyczyną „tracenia oddechu” podczas uprawiania sportu jest więc zapotrzebowanie na tlen, ale także wysiłek związany z usuwaniem dwutlenku węgla z organizmu. Powietrze, którym oddychamy podczas ćwiczeń składa się (tylko) z około 21% tlenu i do 78% azotu wraz ze śladowymi ilościami helu i wodoru. Nasze płuca zajmują się wymianą około 4 do 5% tlenu na dwutlenek węgla, który jest następnie wydychany. [4-5]

Aktywność fizyczna a układ oddechowy

Mój sąsiad zdecydował, że zacznie biegać. Wiedziałem, że jest nałogowym palaczem, więc kiedy zapytałem, dlaczego to robi, z góry znaeam odpowiedź. Odpowiedział lakonicznie i z uśmiechem, że chce porządnie rozciągnąć płuca. Regularny trening nie zwiększy jednak objętości płuc, gdyby tak było, każdy z pewnością dodałby do swojego grafiku przynajmniej kilka dodatkowych treningów w tygodniu.

Jednak to, co możesz zrobić dla siebie i co jest o wiele ważniejsze, to fakt, że aktywność fizyczna zwiększa sprawność i efektywność układu oddechowego, a im sprawniej organizm dostarcza tlen do mięśni poprzez prawidłowe oddychanie, tym ciężej i z mniejszymi trudnościami możesz pracować nad swoimi celami. Jednocześnie ćwiczenia zwiększają pojemność płuc, a więc całkowitą ilość powietrza, którą płuca mogą pomieścić. Jest to jeden z głównych powodów, dla których prawidłowe oddychanie powinno być integralną częścią treningu.

Przyjrzyjmy się jednak bliżej, dlaczego tak się dzieje. Płuca przeciętnego człowieka wymieniają około 0,5 litra powietrza przy spokojnym oddechu. Podczas bardziej energicznych ćwiczeń, takich jak bieganie, wartość ta może zwiększyć się nawet 6-krotnie, czyli do 3 litrów, przy czym pojemność płuc u zdrowego dorosłego człowieka wynosi około 6 litrów i maleje wraz z wiekiem. Jest zatem jasne, że zdolność do pracy z oddechem podczas ćwiczeń może odgrywać ważną rolę w planie treningowym. [6-8]

Czy używasz przepony? Powinieneś!

Przy każdym wdechu i wydechu zmienia się objętość płuc, zmieniając położenie kręgosłupa piersiowego, żeber, miednicy czy ramion. Dlatego musisz zdać sobie sprawę, że to, jak oddychasz, będzie miało również wpływ na to, jak trudny będzie Twój trening. Na przykład dobrze znane kolki podczas biegania, zwykle pod prawym dolnym żebrem, są spowodowane niewłaściwym użyciem przepony i jej skurczem.

Przepona jest mięśniem znajdującym się poniżej płuc, pomiędzy klatką piersiową a jamą brzuszną. Ma wypukły kształt i powinna odgrywać dominującą rolę w procesie oddychania. Jednak niektóre czynniki, takie jak stres czy nieprawidłowa postawa, powodują, że wielu dorosłych nie angażuje przepony w proces oddychania, co jest niekorzystne. W takim przypadku oddech jest krótszy i płytszy, ponieważ proces ten odbywa się tylko w klatce piersiowej. Tętno wraz z ciśnieniem krwi wzrasta intensywniej, a konsekwencje nieprawidłowego oddychania odczujemy szczególnie podczas bardziej intensywnego treningu. Organizm nie będzie w stanie dostarczyć sobie tyle natlenionego powietrza, ile potrzebuje. Jeśli kiedykolwiek widziałeś człowieka, który po przybiegnięciu na przystanek autobusowy z trudem łapie oddech, teraz już wiesz, co mogło być jedną z przyczyn.

Oddychanie przeponowe posiada zalety, które z pewnością docenisz podczas ćwiczeń:

pomaga zapewnić wystarczającą ilość tlenu w mięśniach, opóźniając zmęczenie i wyczerpanie
zmniejsza szybkość i intensywność oddychania, co wpływa na oszczędność energii
przyczynia się do aktywacji systemu głębokiej stabilizacji (rdzeń)
pomaga zapobiegać skurczom brzucha i nieprzyjemnym kolkom [9]

Co to jest VO₂ Max i jaką rolę odgrywa?

Zanim skupimy się na prawidłowej technice oddychania podczas ćwiczeń, warto zapoznać się z tym, co oznacza zużycie tlenu. Porozmawiajmy zatem o wskaźniku VO₂ Max, który wyraża maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas aktywności. Prawdą jest, że im wyższa jest ta wartość, tym bardziej wydajni jesteśmy, bardziej możemy opóźnić początek zmęczenia, a tym samym poprawić wydajność. Dlatego podczas biegania również powinniśmy mieć niewielkie problemy z oddychaniem. Krótko mówiąc, VO₂ Max można określić jako wskaźnik wydajności.

VO₂ Max jest najczęściej mierzone podczas chodzenia lub biegania na bieżni i jest obliczane jako zużycie tlenu w mililitrach na minutę na kilogram masy ciała. Poziom sprawności fizycznej, wiek czy płeć odgrywają istotną rolę. Mężczyźni zazwyczaj mają wyższą wartość zużycia tlenu niż kobiety.

Nasze płuca działają podobnie jak baterie w telefonie. W porównaniu ze starszymi generacjami baterii, te dzisiejsze ładują się szybciej i działają dłużej, ponieważ mają większą gęstość energii. Wiedz, że po trzydziestym roku życia VO₂ Max spada o około 2% rocznie. Jednak nadal możesz wykonywać wystarczająco dużo ćwiczeń, aby utrzymać co najmniej średnią wartość VO₂ Max, która wynosi około 45 mL/kg/min dla aktywnych dorosłych mężczyzn i około 35 mL/kg/min dla kobiet. [10-11]

Czy wskazane jest wdychanie powietrza przez nos i wydychanie przez usta??

Każdy, kto próbował treningu aerobowego o wyższej intensywności wie, że oddychanie przez nos jest bardzo trudne przy maksymalnym poziomie tętna. Dlaczego tak się dzieje? Naczynia włosowate w jamie nosowej działają jak filtr przeciw alergenom i bakteriom, a wydzielina z jam również pomaga wychwytywać cząsteczki. Przewód nosowy ogrzewa powietrze i pomaga je nawilżyć poprzez błonę śluzową.

Nawet z powodu tej filtrującej natury nosa, możesz wdychać więcej powietrza przez usta na raz, co jest również powodem, dla którego wiele osób instynktownie oddycha przez usta podczas ćwiczeń. Oddychanie przez nos nie ma znaczącego wpływu na maksymalną wydajność, ale może być przydatne do spowolnienia tempa oddychania, co szczególnie docenisz podczas jogi i ćwiczeń relaksacyjnych, których celem jest poprawa ogólnej mobilności i rozluźnienie ciała. Ale do tego przejdziemy za chwilę.

Ważniejsze od oddychania nosowego czy ustnego są częstotliwość i długość pełnego wdechu. Wspomnieliśmy już dlaczego ważne jest oddychanie przez przeponę podczas ćwiczeń, więc dodajmy, że szybsze i płytsze oddychanie przez klatkę piersiową może prowadzić do zawrotów głowy, uczucia słabości i tym podobnych, a także do słabszej wydajności. [12]

Jak oddychać podczas ćwiczeń?

Głębokie oddechy mogą obniżyć ciśnienie krwi, sprzyjać relaksacji, a nawet odgrywać rolę w tym, jak organizm rozkłada sód. Z drugiej strony, gdy szybciej oddychamy, nawet przy mniejszym obciążeniu, wzrasta rytm serca, poziom dwutlenku węgla i kwasu mlekowego.

Prawidłowe oddychanie jest ważne podczas treningu aerobowego

Na początku może być trudniej skupić się na prawidłowym oddychaniu podczas ćwiczeń, ale jeśli zautomatyzujesz ten proces, pomoże Ci to w dłuższej perspektywie:

zmniejszyć ilość powietrza potrzebnego podczas ćwiczeń do wykonania wdechu i wydechu
zmniejszyć produkcję dwutlenku węgla
poprawić krążenie krwi i zdrowie serca
zwiększyć efektywność treningu, a tym samym osiągać lepsze wyniki
skuteczniej spalać tłuszcz [13]

1. Aktywności aerobowe / bieganie

Badania potwierdzają, że właściwa technika oddychania odgrywa bardzo ważną rolę w znalezieniu optymalnej formy biegu i długotrwałego zadowalającego tempa. Ponieważ podczas biegu na przeponę i otaczające ją narządy wywierane są ciśnienia spowodowane grawitacją, bardzo ważne jest zsynchronizowanie oddechu z dynamiką biegu. Im bardziej równomierny oddech, tym więcej azotu dostaje się do organizmu. To z kolei rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa dopływ natlenionej krwi do serca, dzięki czemu pracuje ono wydajniej.

Proporcja 3:2 jest uznawana za optymalną, co oznacza, że trzy kroki podczas biegania na wdechu przeplatają się z dwoma krokami, podczas których wykonujemy wydech. Są jednak i tacy, którzy preferują wyważone proporcje 2:2. Tak czy inaczej, szczególnie na początku, będzie to zapewne wymagało lekkiego zwolnienia tempa, aby osiągnąć większą koncentrację potrzebną do opanowania prawidłowych technik oddechania. Po kilku biegach powinieneś nauczyć się przyjmować więcej tlenu i pozbywać się dwutlenku węgla jednocześnie. Z czasem, dzięki lepszej wytrzymałości i przystosowaniu układu krwionośnego do regularnego wysiłku, będziesz oddychać mniej, a tętno będzie spadać przy podobnej intensywności ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że prawidłowe oddychanie i regularność są priorytetem. Niezależnie od tego, czy wymieniasz powietrze przez nos czy usta, potraktuj to jako bonus. [14-15]

Oddychanie przeponowe pomaga podczas biegania

2. Trening siłowy

System oddychania podczas treningu siłowego prawdopodobnie nie będzie dla Ciebie nowością. Zakładam, że wiesz już o fazie koncentrycznej i ekscentrycznej oraz to, że w trakcie pierwszej z nich powietrze musi zostać wypuszczone z płuc, a podczas drugiej możesz (ponownie) wykonać prawidłowy wdech. Kontrola oddechu podczas treningu siłowego może pomóc Ci podnieść większy ciężar i rozwinąć większą siłę przy mniejszym wysiłku.

Zilustrujmy to na przykładzie jednego z najbardziej podstawowych ćwiczeń – przysiadów. Faza ekscentryczna to moment, w którym biodra powoli kierują się do podłoża do poziomu kolan. Faza koncentryczna z wydechem następuje w momencie dynamicznego przejścia do pozycji wyjściowej z nieruchomym rdzeniem ciała, piętami na podłodze i wciągniętym brzuchem. O ile nie próbujesz przekroczyć swojego aktualnego rekordu wagowego i nie należysz do strongmanów, takich jak Hafþór Júlíus Björnsson czy Petr Petráš, którzy trenują niemal do granic ludzkich możliwości i biją szalone rekordy, zdecydowanie powinieneś unikać wstrzymywania oddechu. Jest to częsty błąd, który może spowodować wysokie ciśnienie krwi, które niemalże idzie w parze z zawrotami głowy lub mdłościami. To z pewnością nie pomoże Twoim wysiłkom w osiągnięciu wyznaczonych celów na siłowni. [13] [16]

3. Joga/rozciąganie

Prawdopodobnie zdarzyło Ci się widzieć już w filmach tybetańskich mnichów, którzy spędzali wiele godzin oddając się jodze, całkowicie pogrążeni w swoich myślach. Joga stała się dziś sposobem na życie dla wielu osób. Podczas takich aktywności najlepiej sprawdzają się bardzo długie wdechy i wydechy.

Powód jest prosty. Dłuższe i głębsze wdechy, wraz z wydechami, pomogą Ci zwiększyć zakres ruchów i, jak już wspomniałem, przyczynią się do lepszego postrzegania własnego ciała. Jeśli przestaniesz oddychać podczas rozciągania przedtreningowego, Twoje ciało będzie spięte i po prostu zablokuje się, uniemożliwiając Ci rozciąganie i przeciążenie trenowanych partii ciała. Z drugiej strony, regularne i długotrwałe oddychanie rozładuje napięcie i pomoże Ci lepiej współpracować ze swoim ciałem. W przypadku rozciągania lub jogi zaleca się wdechy/wydechy trwające od 4 do 5 sekund lub dłużej.

Długie wdechy i wydechy są ważne w jodze

4. Trening interwałowy o Wysokiej Intensywności / HIIT

Przy tego typu treningu, szczególnie na początku, może się łatwo zdarzyć, że nagle i szybko stracisz oddech. Jeśli wykonujesz przysiady o wysokiej intensywności przez trzy czwarte minuty, prawdopodobnie pod koniec pierwszej serii oddychasz już bardziej przez usta, aby jak najskuteczniej poradzić sobie z niedoborem tlenu. Wiedz jednak, że w rzeczywistości obniża to poziom dwutlenku węgla we krwi i hamuje zdolność organizmu do uwalniania tlenu do komórek. Kontrola nad oddechem i tempem jest również ważna podczas treningu HIIT. Jeśli Jeśli jesteś na skraju zadyszki, zwolnij trochę aż będziesz mógł kontynuować. Ważne jest, aby nie przeceniać swoich sił i prawidłowo je oszacować, aby krótkie fazy sprintów, przysiadów i innych ćwiczeń nie przeplatały się z niekończącymi się fazami odpoczynku.

Według badania z 2017 roku, sportowcy, którzy opanowali medytację mogą mieć przewagę wykonując HIIT. Stwierdzono, że Ci, którzy regularnie wykonywali medytację, wiedzieli, jak lepiej pracować z oddechem, a zatem mieli nad nim większą kontrolę nawet podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności. [17]

Jaką lekcję możesz z tego wyciągnąć?

Aktywność fizyczna zwiększa sprawność i efektywność układu oddechowego, a im sprawniej, dzięki prawidłowemu oddychaniu, organizm dostarcza tlen do mięśni, tym bardziej możesz skupić się na treningu. Nie ma znaczenia, czy chodzi o bieganie, trening siłowy czy jogę. Uwierz, że niezależnie od tego, jaki jest Twój cel treningowy, prawidłowe oddychanie może wpłynąć na Twój trening i przenieść go o poziom wyżej.

Należy pamiętać, że oddychanie przeponowe podczas (i nie tylko) ćwiczeń ma niezaprzeczalne zalety; dostarcza więcej tlenu do mięśni, zmniejsza szybkość i intensywność oddychania, oszczędzając w ten sposób energię i, co nie mniej ważne, pomaga uniknąć skurczów brzucha czy nieprzyjemnych kolek.

Następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć, nie myśl tylko o liczbie powtórzeń i zestawów lub liczbie kilometrów, które chcesz przebiec. Pamiętaj o tym, jak podczas tych czynności oddychać. Często nie widzimy lasu z powodu drzew, dlatego droga do wymarzonego celu może być trudniejsza. Jeśli artykuł pomógł Ci zrozumieć, jak prawidłowe oddychanie może poprawić Twój trening oraz jak oddychać podczas ćwiczeń, udostępnij go swoim znajomym, aby mogli przybliżyć się do realizacji swoich celów treningowych.

Białko

Spalacz tłuszczu