Jak stworzyć dobry plan treningowy na siłownię?

Czy wiesz co łączy wszystkich sportowców odnoszących sukcesy? Wysokiej jakości plan treningowy. Dzięki niemu są oni w stanie stopniowo się doskonalić i realizować swoje cele sportowe. Nie musisz jednak aspirować do tytułu Mr. Olympia lub przymierzać się do roli bohatera nowego filmu Marvela, aby wybrany plan treningowy pomógł Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Kulturyści i aktorzy przygotowujący się do roli mają bardzo specyficzne programy treningowe i często bardzo czasochłonne, których z wielu powodów nie warto naśladować. W rzeczywistości plan treningowy powinien być dopasowany do Twoich potrzeb i możliwości czasowych. W dzisiejszym artykule pokażemy Ci, jak ułożyć plan treningowy tak, aby miał solidne podstawy i pozwolił Ci iść do przodu.

Poniżej przeczytasz o następujących rodzajach treningu:

Czym jest plan treningowy i dlaczego jest tak ważny?

Plan treningowy można porównać do przepisu na ulubione danie. Zawiera on określone składniki (ćwiczenia), ich ilość (liczba powtórzeń, serii i obciążenie), czas gotowania (długość treningu), a także procedurę (poszczególne fazy treningu), którą należy wykonać, aby przygotować potrawę (osiągnąć cel).

Podobnie jak w przypadku przepisu, możesz go dostosować do własnych potrzeb. W ten sposób stworzysz indywidualny plan treningowy, który posłuży jako trampolina do wzrostu mięśni czy siły, utraty wagi i innych celów sportowych.

Zgodnie z planem, będziesz dokładnie wiedział, jakie ćwiczenia wykonać danego dnia, jakie obciążenie wybrać oraz ile powtórzeń i serii robić. Dzięki temu Twój trening będzie miał jasną strukturę, która z czasem będzie się nieco zmieniać w zależności od postępu i innych czynników.

Jakie są zalety planu treningowego?

Jeśli nie chodzisz na siłownię tylko po to, by pogadać z innymi i zależy Ci na efektach, plan treningowy może być dokładnie tym, czego szukasz. W czym może Ci pomóc?

1. Będziesz ćwiczyć systematycznie

Dzięki planowi, nie będziesz po prostu losowo przełączać się z jednej maszyny do ćwiczeń na drugą i losowo wybierać obciążenie z nadzieją, że zapewni Ci to osiągnięcie spodziewanego efektu. Twoje treningi w końcu będą miały sens i przybliżą Cię do Twoich celów.

2. Spraw, by trening na siłowni był bardziej efektywny

Nie będziesz już przychodzić na siłownię i zastanawiać się, jakie ćwiczenia wybrać w danym dniu, spędzając w rzeczywistości więcej czasu na myśleniu niż treningu. Mając gotowy plan, będziesz wiedzieć, czego się spodziewać i od razu zabrać się do treningu. Wykorzystasz maksymalnie swój czas na siłowni, ponieważ każde ćwiczenie, liczba powtórzeń i inne zmienne przybliżą Cię do dalszych postępów.

10 kroków do stworzenia skutecznego planu treningowego

Aby Twój plan treningowy rzeczywiście stał się przepisem na sukces, musisz go realizować krok po kroku i przemyśleć każdy składnik. Ale bez obaw! Nasz poradnik na pewno pomoże Ci w dokonaniu odpowiedniego wyboru.

1. Jakie masz wymagania i cele?

Przede wszystkim postaraj się jasno określić, czego właściwie oczekujesz od treningu. Czy jest to utrata wagi, wzrost siły lub masy mięśniowej, czy może zwiększenie wytrzymałości mięśni? Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel, zapisz go. Od tego zależy dobór ćwiczeń, liczba powtórzeń i inne zmienne treningowe.

Przy wyznaczaniu celu możesz skorzystać z metody SMART. Według SMART, Twój cel powinien być:

• Specific (Sprecyzowany): Co dokładnie chcesz osiągnąć? Na przykład, chcesz zrzucić 5 kg w 5 miesięcy.
• Measurable (Mierzalny): Jak mierzyć postępy? Możesz raz w miesiącu skorzystać z analizatora składu ciała InBody lub zważyć się w domu i dokonać pomiarów.
• Achievable (Osiągalny): Czy osiągnięcie Twojego celu jest naprawdę możliwe? Utrata 1 kg miesięcznie jest zdecydowanie realistyczna.
• Relevant (Istotny): Czy Twój cel pasuje do Twojego stylu życia, biorąc pod uwagę nakład pracy, rodzinę i inne obowiązki oraz zdrowie? Wszystkie warunki nigdy nie będą idealne, ale już teraz wiesz, że możesz to zrobić.
• Time-bound (Określony w czasie): W jakim czasie chcesz osiągnąć swój cel? W tym przypadku będzie to 5 miesięcy. [1]

Określając swój cel, pomyśl również o swojej kondycji, wszelkich kontuzjach i doświadczeniu z ćwiczeniami. Jeśli jednak nie masz określonej bazy i chcesz po prostu czuć się dobrze i mieć porządek w układzie treningu, nie ma w tym nic złego. W tym przypadku jednak trudniej jest stworzyć konkretny program i bardziej prawdopodobne jest, że będzie on oparty na odczuciach, gdzie metodą prób i błędów ustalisz, co działa dla Ciebie najlepiej.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak wyznaczać cele krok po kroku, przeczytaj nasz artykuł Jak wyznaczać cele, aby faktycznie je realizować? 

2. Jak często i długo zamierzasz ćwiczyć?

Przygotuj notatnik i zastanów się, ile czasu realnie możesz poświęcić na trening? Nie zapomnij uwzględnić dojazdu na siłownię, czasu na przebranie się, prysznic itp. O ile nie jesteś zawodowym sportowcem, to raczej nie będzie mieć możliwości podporządkowania wszystkiego treningowi i przewartościowania całego swojego życia.

Spróbuj obliczyć, ile zostaje Ci czasu po wykonaniu wszystkich codziennych obowiązków.

• Możesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu przez godzinę? Świetnie.
• Czy w swoim napiętym grafiku możesz znaleźć tylko 40 minut na ćwiczenia 3 razy w tygodniu? To też jest w porządku.

Najważniejsze, aby wziąć to pod uwagę i nie zapisywać dwugodzinnych treningów, które są poza zakresem naszych możliwości. Będziesz miał trochę trudniej, jeśli np. pracujesz w systemie zmianowym i każdy tydzień jest nieco inny. W takim przypadku dostosuj godziny treningów do potrzeb każdego tygodnia. Celem jest jak najściślejsze dopasowanie treningów do obecnego stylu życia. Muszą one być zrównoważone dla Ciebie w dłuższej perspektywie, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie utrzymać ich zbyt długo.

You might be interested in these products:

3. Zaplanuj poszczególne sesje w dni, w które możesz trenować

Teraz, gdy ustaliłeś już przedziały czasowe na treningi w konkretne dni, czas ustalić, co i kiedy będziesz trenował. Zależy to głównie od tego, ile razy w tygodniu możesz pójść na siłownię. Rozkładając treningi w ciągu tygodnia, pomyśl jednak również o tym, aby dać mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację po treningu.

Pełna regeneracja mięśni następuje średnio w ciągu 24-72 godzin. Uważaj, aby nie robić treningu nóg w niedzielę, a następnie w poniedziałek. Pamiętaj, że najcięższy trening powinien być wykonany najlepiej po najdłuższym odpoczynku. Najtrudniejszy trening powinien odbyć się w poniedziałek po relaksacyjnym weekendzie. [2-3]

Istnieje wiele sposobów na podział dni treningowych w skali tygodnia. Przyjrzyjmy się tym najczęściej spotykanym.

1. Trening całego ciała

Jeśli masz czas na trening tylko 2-3 razy w tygodniu, idealny rozwiązaniem będzie trening całego ciała. Zaplanuj ćwiczenia zarówno na górne, jak i dolne partie ciała. Pomyśl zwłaszcza o większych mięśniach, takich jak plecy, klatka piersiowa, pośladki i nogi. Podstawą będą ćwiczenia złożone (wielostawowe), takie jak martwy ciąg, przysiady czy wyciskanie na ławce, które angażują niemal całe ciało. Taki trening nadaje się również dla osób początkujących, które nie potrzebują tak specyficznego treningu i mogą skupić się na podstawowych ćwiczeniach.

Podział na trening A i B w ciągu tygodnia	Wariant 1	Wariant 2
Poniedziałek	A	A
Wtorek	B	B
Środa	Dzień wolny	Dzień wolny
Czwartek	A	A
Piątek	Dzień wolny	B
Sobota	B	Dzień wolny
Niedziela	Dzień wolny	Dzień wolny

4. Trening Push-Pull

Popularne jest również podzielenie planu treningowego na ćwiczenia push-pull oraz dodanie osobno treningu nóg. W ten sposób będziesz miał 3 różne treningi przeplatane przez cały tydzień. Da ci to dużo miejsca na regenerację, nawet jeśli trenujesz 5-6 razy w tygodniu. Tak właśnie dzielą swoje treningi kulturyści, którzy trenują prawie codziennie i chcą osiągnąć maksymalne rezultaty. Metoda ta jest odpowiednia dla bardziej zaawansowanych sportowców. [4]

Podziel części w zależności od tego, czy angażują się w ruchy wypychające czy przyciągające. Trzeci trening obejmuje wówczas nogi i abs.

Przykład treningu Push-Pull:

• Trening Push: klatka piersiowa (wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej), ramiona (wyciskanie sztangi nad głowę) i tricepsy (unoszenie ramion w górę na maszynie w pozycji siedzącej)
• Trening Pull: plecy (pompki), bicepsy (uginanie przedramion ze sztangielkami) i przedramiona (prostowanie nadgarstków)

4. Wybierz odpowiednie ćwiczenia i zorganizuj je

Teraz, gdy podzieliłeś swoje partie mięśni na poszczególne dni treningowe w tygodniu, możesz wybrać konkretne ćwiczenia. Uważaj jednak, aby nie wypełnić swojego planu treningowego niepotrzebnie skomplikowanymi ćwiczeniami, które właśnie wypromował Twój ulubiony influencer z Instagrama. Zdanie: „Piękno i siła tkwi w prostocie” ma zastosowanie również do Twojego planu treningowego.

Jak odpowiednio dobrać zestaw ćwiczeń do treningu?

• Zbuduj swój trening wokół podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg, wykroki, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową czy uginanie przedramion.
• Wybierz 2-4 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Uwzględnij zarówno ćwiczenia złożone (wielostawowe), jak i izolowane (jednostawowe). [5]
• W przypadku mniejszych mięśni, takich jak biceps, z reguły wystarczy mniejsza liczba ćwiczeń. [6]
• Dodaj ćwiczenia jednostronne (na jedną kończynę), aby bardziej skupić się na ćwiczeniu lewej lub prawej strony. Należą do nich przysiady bułgarskie, wykroki lub uginanie przedramion ze sztangą.
• Połącz ćwiczenia z wolnymi ciężarami (hantle, sztanga) oraz na maszynach do ćwiczeń (wyciąg linowy, maszyna butterfly).
• Przed główną częścią przygotuj mięśnie do obciążenia za pomocą rozgrzewki, która zwykle obejmuje mobilizację stawów i ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.
• Zawsze na początku treningu włączaj ćwiczenia najbardziej wymagające technicznie. Najczęściej są to ćwiczenia złożone oraz takie, które obciążają duże grupy mięśni (plecy, nogi).

Przykład ćwiczeń na różne części ciała

Docelowa partia mięśni	Ćwiczenia
Ramiona	Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, unoszenie ramion ze sztangielkami, Arnold press
Plecy	Podciąganie sztangi w opadzie, podciąganie na drążku szerokim uchwytem, ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, podciąganie sztangielek w opadzie
Biceps	Uginanie przedramion ze sztangą, uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym, uginanie przedramion z wyciągu dolnego
Triceps	Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę, prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, prostowanie przedramion leżąc na ławce poziomej
Klatka piersiowa	Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej, rozpiętki na maszynie butterfly
Mięśnie brzucha	Naprzemienne przyciąganie ręki do przeciwnej nogi w pozycji leżącej, deska, przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku, Russian twist
Pośladki	Przysiad tylny, martwy ciąg w wersji sumo, unoszenie bioder w podporze, wykroki
Uda	Przysiad przedni, rumuński martwy ciąg, uginanie ramion na maszynie, prostowanie nóg w siadzie
Łydki	Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą, wspięcia na palcach siedząc na maszynie

5. Dobierz liczbę powtórzeń, serii i obciążenie do swojego celu

W tym kroku wracamy do Twojego określonego celu. Liczba treningów w tygodniu, podział na partie ciała czy dobór ćwiczeń może być taki sam dla utraty wagi i budowy mięśni. Game changerem w tej kwestii jest liczba powtórzeń i serii oraz obciążenie. To właśnie te zmienne są dostosowywane w zależności od tego, co chcesz osiągnąć swoim treningiem.

Przy doborze obciążenia powszechnie stosuje się procent 1RM (maksymalny ciężar na jedno powtórzenie). Jest to największe obciążenie, jakie możesz podnieść 1 raz przy zachowaniu prawidłowej techniki. Nie powinieneś mieć już siły ani energii na kolejne powtórzenia. 1RM jest następnie używany do określenia, jak duży powinien być Twój ciężar podczas treningu. Jest on podawany jako procent 1RM (na przykład 70% 1RM). Jeśli Twój 1RM dla wyciskania na ławce wynosi 100 kg, to 70% 1RM wynosi 70 kg. [7]

Przeczytaj więcej o tym, jak obliczyć swój 1RM w naszym artykule Jak duży ciężar podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty wagi?

Jaki ciężar, liczbę powtórzeń, serii i czas odpoczynku należy wybrać w zależności od celu?

1. Cel: Wzrost siły

Prawdopodobnie nie będzie dla Ciebie zaskoczeniem, że głównym celem wzrostu siły jest przede wszystkim podnoszenie dużych ciężarów, które są wykonywane w małej liczbie powtórzeń. Dzięki temu powstaje najwięcej adaptacji nerwowo-mięśniowych, które prowadzą do wzrostu siły. [8-9]

• Największy efekt daje obciążenie w zakresie 80-95% 1RM z 2–6 powtórzeniami wykonywanymi w 4–6 seriach (zaawansowani sportowcy wykonują więcej serii). Następnie uwzględnia się dłuższe przerwy między seriami, zwykle od 90 sekund do 4 minut. W powszechnej praktyce stosuje się jednak 2 minuty lub więcej. [8, 10]

Jeśli jesteś zainteresowany wpływem genetyki na siłę, przeczytaj artykuł Jak genetyka wpływa na wzrost i siłę mięśni? Domowe testy DNA mogą pomóc Ci ujawnić Twój naturalny potencjał.

2. Cel: Wzrost mięśni (hipertrofia)

Mięśnie wymagają do wzrostu odpowiedniego bodźca, który wywołuje w nich adaptacje treningowe. Według badań zachodzą one głównie w średnim zakresie obciążeń i powtórzeń. Nie musisz jednak uparcie trzymać się tych samych liczb. Całkowita objętość pracy (obciążenie x liczba powtórzeń x liczba serii) ma kluczowe znaczenie dla budowania mięśni. Tak więc, niższy ciężar (< 50% 1RM) i większa ilość powtórzeń (12-30) lub serii również mogą okazać się skuteczne. [11]

• Dla wzrostu mięśni, najczęściej zalecane obciążenie mieści się w zakresie 60-80% 1RM z 8–12 powtórzeniami w 4–6 seriach (zaawansowani sportowcy zwykle wykonują więcej serii). Przerwy między seriami trwają zazwyczaj 1–3 minuty. [8]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak najlepiej wspierać wzrost mięśni poprzez dietę i trening, przeczytaj nasz artykuł 10 wskazówek żywieniowych i treningowych dla maksymalnego wzrostu mięśni.

3. Cel: Wytrzymałość mięśni

Wytrzymałość mięśniowa, czyli zdolność mięśnia do wielokrotnego pokonywania lub hamowania nie-maksymalnego oporu bez zmniejszenia efektywności ruchu, jest najlepiej wspierana przez trening z mniejszymi obciążeniami i większą liczbą powtórzeń. Dzięki temu mięśnie nauczą się efektywniej wykorzystywać tlen, co ma kluczowe znaczenie dla wytrzymałości. Szczególnie korzystają z tego biegacze, kolarze, pływacy i inni sportowcy wytrzymałościowi.

• Zazwyczaj zaleca się obciążenie mniejsze niż 60% 1RM i wykonywanie 15 lub więcej powtórzeń w 2–6 seriach. Krótsze przerwy (<1 minuta) pomiędzy seriami są wystarczające. [8, 12]

Zalecane obciążenie, liczba powtórzeń i serii oraz czas odpoczynku w zależności od celu.

Cel treningowy	Obciążenie (%1RM)	Liczba powtórzeń	Liczba serii	Czas trwania odpoczynku
Wzrost siły	80–95%	2–6	4–6	90 sekund-4 minuty
Wzrost masy mięśniowej (hipertrofia)	60–80%	8–12	4–6	1–3 minuty
Zwiększenie wytrzymałości mięśni		>15	2–6
Utrata wagi	60–80%	8–12	4–6	1–3 minuty

Dowiedz się więcej o tym, ile powtórzeń należy wykonywać i dlaczego w naszym artykule Ile powtórzeń najlepiej wykonywać, aby stracić na wadze lub zyskać mięśnie?

6. Dostosuj swój trening w czasie

Jeśli przez kilka tygodni będziesz trenował zgodnie z wartościami, które ustaliłeś w poprzednim punkcie, powinieneś spodziewać się, że Twój organizm dostosuje się do tego obciążenia. Zauważysz to na przykład wtedy, gdy trening jest mniej wymagający, a mięśnie nie bolą tak bardzo jak na początku. Jeśli będziesz kontynuował ten sam trening bez żadnych zmian, najprawdopodobniej doświadczysz stagnacji w zakresie wzrostu mięśni i siły. Nie wspominając już o tym, że chyba nikt nie lubi wypracowywać tej samej rutyny przez dłuższy czas.

Jak zapobiec stagnacji treningowej? Poznaj zasadę progresywnego przeciążenia

Zasada progresywnego przeciążenia oznacza systematyczne i regularne zwiększanie intensywności treningu w celu przystosowania się organizmu i poprawy jego wydajności. Sugeruje ona, że powinniśmy modyfikować swój trening poprzez zwiększanie ciężaru lub liczby powtórzeń, aby dać organizmowi nowy bodziec do wzrostu. [14]

Jak prawidłowo rozpisać swój trening, aby uzyskać najlepsze efekty?

• Spróbuj zwiększyć ciężar, liczbę powtórzeń lub intensywność o nie więcej niż 10% każdego tygodnia.
• Nie powinieneś poświęcać prawidłowej techniki lub ryzyka kontuzji poprzez podnoszenie większych ciężarów.
• Nie musisz zwiększać ciężaru ani liczby powtórzeń co tydzień. Jeśli nie czujesz się na siłach, nie krępuj się utrzymać tego samego obciążenia.
• Możesz też dokonać zmiany w doborze ćwiczeń, co z kolei będzie nowym bodźcem. Nie jest jednak wskazane, aby za każdym razem wykonywać zupełnie inny trening.
• Spróbuj wybrać bardziej wymagającą wersję ćwiczeń. Na przykład, jeśli klasyczne pompki wydają Ci się łatwe, spróbuj je wykonać z kamizelką obciążeniową.
• Spróbuj supersetów (trening 2 przeciwstawnych grup mięśniowych) lub giantsetów (trening 4 lub większej ilości grup mięśniowych). W tej zaawansowanej metodzie pomijasz pauzę i przechodzisz od razu do następnego ćwiczenia. [14-15]

Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że nie możesz podnosić ciężarów i wykonywać treningu w nieskończoność. Dlatego po cyklu (4-6 tygodni) powinien nastąpić tygodniowy deload, w którym zmniejszamy intensywność i obciążenie dla danego ćwiczenia. Dzięki temu uda Ci się ponownie uruchomić mechanizmy adaptacyjne.

Możesz jednak zmodyfikować swój trening, jeśli wybrany Ci nie odpowiada, jest zbyt wymagający lub nie nadążasz z jego realizacją. Ważne jest to, abyś mógł wykonywać go długofalowo, nie przeszkadzał Ci w codziennym funkcjonowaniu i pomógł w osiąganiu celów. Nie oczekuj jednak, że po pierwszym tygodniu zobaczysz widoczne rezultaty. Wszystko wymaga czasu.

7. Wzbogać swój trening o zaawansowaną metodę treningową

Jeśli potrzebujesz zmiany w treningu, zaskocz swoje mięśnie zaawansowaną metodą treningową. Trening będzie przyjemniejszy, a Ty znów dasz swojemu organizmowi impuls do działania.

• Schemat piramidy: Z każdą kolejną serią zwiększamy obciążenie, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń.
• Schemat piramidy odwrotnej: Z każdą kolejną serią zmniejszamy obciążenie i zwiększamy liczbę powtórzeń.
• Schemat ćwiczeń drop-set: Stopniowo zwiększamy obciążenie aż do momentu, w którym nie jesteśmy w stanie podnieść więcej ciężaru dla wybranej liczby powtórzeń. W tym momencie zmniejszamy obciążenie i natychmiast (bez pauzy) wykonujemy kolejną serię większej liczby powtórzeń.
• Zmiana tempa: Możesz wykonywać ćwiczenie w wolniejszym tempie lub zwiększyć wytrzymałość treningową na pewnym etapie. Podczas przysiadu zejdź w dół na 3 sekundy, zatrzymaj się w najniższej pozycji na 2 sekundy i wróć do góry w normalnym tempie.
• Powtórzenia negatywne: Podczas skurczu ekscentrycznego (mięsień się rozciąga), spróbuj zwolnić lub spowolnić ruch. Przykładem może być spowolniony ruch w dół podczas uginania przedramion ze sztangą. [14-16]

8. Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji i odpoczynku

Nie zapominaj o uwzględnieniu w swoim planie treningowym potrzeby odpoczynku. Nie jest konieczne, aby iść na 100% przez cały czas z myślą, że jest to jedyny sposób, aby uzyskać wyniki. Czuj się swobodnie, aby włączyć tygodniowy deload raz na miesiąc lub dwa, podczas którego zmniejszysz obciążenie, liczbę powtórzeń, a nawet liczbę serii. Zapewni ci to odrobinę odpoczynku, a w następnym tygodniu prawdopodobnie zauważysz, że radzisz sobie lepiej pod względem siłowym. [17]

Pamiętaj również, że pełna regeneracja mięśni po obciążeniu siłowym następuje w ciągu około 24-72 godzin. Ze względu na czas potrzebny na regenerację, wskazane wydaje się ćwiczenie jednej partii mięśni około 2 razy w tygodniu. [18]

9. Wspieraj swoje wyniki za pomocą odżywiania

Dostarczanie organizmowi wszystkich składników odżywczych i kalorii, których potrzebuje poprzez dietę, jest kluczowe nie tylko dla wydajności na siłowni, ale także dla wzrostu mięśni, regeneracji i ogólnego stanu zdrowia. Dlatego pomyśl o odpowiednim spożyciu białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin, minerałów, a także o spożyciu płynów. Dobrze ułożona dieta wraz z wysokiej jakości planem treningowym stworzy duet nie do pobicia.

Możesz obliczyć odpowiednią ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu dla swojego celu za pomocą naszego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników.

Możesz również wspomóc swoją wydajność na siłowni za pomocą suplementów diety:

• Stymulanty przedtreningowe zawierają zazwyczaj kofeinę, beta alaninę, taurynę i inne substancje, które pobudzą Cię do działania, pomogą przygotować się do treningu i zapewnią lepszą wydajność fizyczną.
• BCAA to aminokwasy egzogenne, które organizm może wykorzystać jako źródło energii podczas aktywności sportowej. Dzięki temu mogą przyczynić się do ochrony mięśni przed spalaniem ich na energię podczas bardzo wymagających i długich treningów.
• Napój sportowy FueIntra Workout zawiera mieszankę węglowodanów, aminokwasów, magnezu i witaminy B6, która dostarcza organizmowi energii i innych niezbędnych substancji podczas uprawiania sportu. Dzięki temu możesz trenować dłużej i ciężej.
• Kreatyna może wspierać wydajność fizyczną poprzez regenerację ATP, zwłaszcza podczas krótkich, następujących po sobie interwałów intensywnego treningu. Może zatem pomóc w osiąganiu wyników siłowych.
• Białko w proszku wspomaga przyjmowanie białka po treningu i szybką regenerację mięśni.

Więcej o suplementach dla sportowców przeczytasz w naszym artykule Podstawowe suplementy na siłownię i jak je wybrać? Możesz również dowiedzieć się, jak ułożyć dietę dla wzrostu mięśni w naszym artykule Co jeść i jak ćwiczyć, by w końcu zyskać mięśnie?

10. Nic się nie stanie, jeśli raz nie wykonasz planu treningowego

Posiadanie fantazyjnego planu treningowego jest świetne, ale zdecydowanie nie powinno kontrolować Twojego życia. Na przykład, jeśli nie masz dnia, nie krępuj się pominąć treningu lub po prostu trenuj tak, jak czujesz i nie krytykuj się za nieprzestrzeganie planu w 100%. Nie stracisz od razu żadnego ze swoich wyników, a być może następnego dnia poczujesz się lepiej i nadrobisz zaległości. To samo dotyczy kobiet, które mogą czuć się słabsze i bardziej zmęczone w pewnych fazach cyklu. W tym okresie nie powinny być dla siebie tak surowe, a jeśli nie mają ochoty na intensywny trening siłowy, mogą zamienić go na zajęcia jogi, rozciąganie lub spacer.

Nic nie szkodzi nawet jeśli choroba lub cokolwiek innego wyłączy Cię z gry na jakiś czas. Po powrocie nie musisz się spieszyć i od razu wracać do treningu. Zamiast tego zacznij powoli, a zobaczysz, że Twoja pamięć mięśniowa wkrótce doprowadzi Cię do poziomu sprzed przerwy.

Więcej o tym, jak dbać o siebie nie tylko fizycznie, dowiesz się z naszego artykułu Self-care: jak dbać o siebie i być bardziej zadowolonym z życia.

Przykładowy plan treningowy

Weźmy przykład mężczyzny, który wraca do ćwiczeń po długiej przerwie i przede wszystkim chce nabrać mięśni.

1. Ma on wcześniejsze doświadczenia z treningiem siłowym i wie, że dość łatwo buduje mięśnie. Postawił sobie konkretny cel, że chciałby przytyć 6 kg w ciągu roku, przede wszystkim nabrać masy mięśniowej. Liczy się z tym, że prawdopodobnie nie będzie w stanie uniknąć pewnego przyrostu tłuszczu podczas zdobywania mięśni. Co miesiąc będzie analizował skład ciała InBody, aby określić aktualną ilość mięśni i tłuszczu w jego organizmie.
2. Korzystając z kalkulatora, oblicza swoje spożycie kalorii i składników odżywczych. Następnie odpowiednio dostosowuje swoją dietę.
3. Myśli o tym, ile ma czasu na ćwiczenia i decyduje się na 4 treningu w tygodniu po 75 minut. Zamierza trenować górne partie ciała 2 razy (barki, plecy, klatka piersiowa, biceps, triceps) i dolne partie ciała 2 razy (pośladki, uda, łydki, abs).
4. Wybierz ćwiczenia do każdego treningu (patrz tabela)
5. W pierwszej kolejności określa swoje aktualne maksymalne obciążenie i odpowiednio dostosowuje obciążenie. Oblicza swój ciężar roboczy podczas treningu, który stanowi 60% 1RM. Następnie stopniowo zwiększa obciążenie do 80% 1RM każdego tygodnia, w miarę postępów.
6. Utrzymuje liczbę powtórzeń na poziomie 8 na początku i ostatecznie zwiększa ją do 12.
7. To samo zrobi z seriami, zaczynając od 4. Pomiędzy nimi robi przerwę trwającą około 2 minut.
8. Co 4 tygodnie uwzględnia tygodniowy deload, aby z kolei wspomóc procesy adaptacyjne.
9. Przed każdym ćwiczeniem rozgrzewa się, wykonując 1-2 serie z mniejszym ciężarem (z wyjątkiem ćwiczeń na brzuch).

	Trening/odpoczynek	Ćwiczenia	Obciążenie, liczba serii i powtórzeń
Poniedziałek	Trening dolnych partii ciała + abs	przysiad tylny, martwy ciąg, unoszenie bioder w podporze, prostowanie nóg w siadzie, wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na udach, unoszenie kolan na skos w zwisie na drążku, deska (30-45 sekund), Russian twist, brzuszki na ławce	Nogi + pośladki: 60% 1RM, 4 serie po 8 powtórzeń z 2-minutową przerwą. Ćwiczenia na brzuch: 4 serie po 10 powtórzeń (deska) z 1-minutową przerwą
Wtorek	Trening górnych partii ciała	podciąganie sztangi w opadzie, ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę, wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, rozpiętki na maszynie butterfly, wyciskanie żołnierskie, rozpiętki ze sztangielkami, prostowanie przedramion ze sztangielkami, prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, uginanie przedramion ze sztangą, uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym	60% 1RM, 4 serie po 8 powtórzeń z 2-minutową przerwą
Środa	Dzień wolny
Czwartek	Trening dolnych partii ciała + abs	zakroki ze sztangą, rumuński martwy ciąg, wypychanie ciężaru na “suwnicy” (leg press), prostowanie nóg w siadzie na maszynie, unoszenie rąk i nóg leżąc na plecach (tuck ups), boczna deska (30–45 sekund na każdą stronę), brzuszki odwrócone (reverse crunches), nożyce	Nogi + pośladki: 60% 1RM, 4 serie po 8 powtórzeń z 2-minutową przerwą. Ćwiczenia na brzuch: 4 serie po 10 powtórzeń (deska) z 1-minutową przerwą
Piątek	Trening górnych partii ciała	odwrotne rozpiętki na maszynie butterfly, unoszenie sztangielek w opadzie, rozpiętki na ławce płaskiej ze sztangielkami, rozpiętki na wyciągu, Arnold press, unoszenie ramion ze sztangielkami, prostowanie ramion na wyciągu stojąc, wyciskanie francuskie, uginanie ramion sztangą nachwytem, uginanie przedramion z wyciągu dolnego	60% 1RM, 4 serie po 8 powtórzeń z 2-minutową przerwą
Sobota	Dzień wolny
Niedziela	Dzień wolny

O czym warto pamiętać?

Dzięki planowi treningowemu będziesz ćwiczyć systematycznie i efektywniej wykorzystasz swój czas na siłowni. Kiedy już zaczniesz stosować się do naszego planu, postaraj się trzymać go przez jakiś czas. Jeśli będziesz zmieniać swój trening z tygodnia na tydzień, nigdy nie dowiesz się, co działa na Ciebie najlepiej. Ale co równie ważne, nie zapominaj o stopniowym zwiększaniu obciążenia i wprowadzaniu innych niezbędnych zmian w treningu, które pomogą Ci się poprawić z czasem. Następnie wesprzyj swoje wysiłki na siłowni odpowiednią dietą i odpoczynkiem, który jest niezbędny do regeneracji.

Jeśli masz w swoim otoczeniu kogoś, kto ćwiczy i chciałby uporządkować swoje treningi, koniecznie podziel się z nim tym artykułem. Praktyczne wskazówki z pewnością pomogą mu w drodze do realizacji celów.

Sources:

[1] Kamb, S. How To Build Your Own Workout Routine (Plans & Exercises). – https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

[2] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[3] Determination of Resistance Training Frequency. – https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/determination-of-resistance-training-frequency/

[4] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[5] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[6] Richter, D. How Many Exercises Should You Do per Muscle Group? – https://www.strengthlog.com/how-many-exercises-per-muscle-group/

[7] Science for Sport. 1RM Testing.– https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[8] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[9] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[10] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[11] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[12] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[13] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[14] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[15] CSCS, J. BWhat is Progressive Overload? (+How to Do It) – https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-progressive-overload/

[16] TOP 15 ADVANCED TRAINING TECHNIQUES. Strength and Conditioning Courses. – https://strengthandconditioningcourse.com/top-15-advanced-training-techniques/

[17] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[18] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[19] Staley, C., & Nation, C. S., T. Staley Strategies: The A-B Split. – https://www.t-nation.com/workouts/staley-strategies-the-a-b-split/