Jak wybierać i stosować większość suplementów przedtreningowych?

Table of Contents

Dla każdego sportowca nadchodzi moment, kiedy w drodze na trening czuje, że dzisiaj po prostu nie da rady. Zmęczenie, zero energii, ciężki dzień w pracy lub po prostu moment, kiedy nie masz ochoty nic robić. W tych sytuacjach stymulanty przedtreningowe mogą być doskonałą pomocą. Kiedy je zastosujesz, sytuacja zwykle się zmienia. Nowa energia zaczyna płynąć w twoich żyłach, twoja motywacja się zwiększa i czujesz, że znowu możesz dać z siebie wszystko. Jakim cudem jest to możliwe i co te magiczne stymulanty tak naprawdę robią z twoim organizmem? Wytłumaczymy to wszystko w dzisiejszym artykule.

Czym są przedtreningówki i jak są klasyfikowane?

Suplementy przedtreningowe zostały stworzone dla sportowców, aby dodawać energii, dawać kopa i zwiększać wydajność sportową. Zapewniają to funkcjonalne składniki, które takie stymulanty przedtreningowe zawierają. [1]

Klasyfikacja suplementów przedtreningowych

Jednoskładnikowe suplementy przedtreningowe zawierają jeden składnik aktywny, który ma na celu poprawę wydajności, zwykle może to być kofeina, NO boostery (np. jabłczan cytruliny), tauryna lub acetyl l-karnityny.
Wieloskładnikowe – połączenie wielu składników aktywnych, które się dopełniają, przez co łączą wiele mechanizmów działania. Są często ponadto wzbogacane dodatkami wspomagającymi przyswajanie poszczególnych substancji (np. ekstrakt z czarnego pieprzu – bioperyna).

Kolejny typ suplementów przedtreningowych opiera się na zawartości głównych aktywnych składników. W tej kwestii możliwa zawartości stymulantów pełni kluczową rolę.

Zawierające stymulanty – są to suplementy przedtreningowe, które zawierają stymulanty takie jak popularna kofeina. Ci, którzy są bardziej wrażliwi na kofeinę i pozostałe stymulanty powinni stosować takie suplementy przedtreningowe tylko rano lub wczesnym popołudniem. W innym przypadku zaryzykują pogorszenie jakości snu.
Bez stymulantów – przedtreningówki, które nie zawierają stymulantów. To sprawia, że są idealne przed ćwiczeniem po południu lub wieczorem. Nie wpłyną na jakość twojego snu.

Czym są suplementy przedtreningowe i jak się je klasyfikuje?

Co suplementy przedtreningowe mogą zrobić, a czego nie mogą?

To, czego oczekujesz od swojego suplementu przedtreningowego, to dodania energii przed treningiem oraz pomocy w kwestii lepszej wydajności. Wielu z was może mieć nierealistyczne oczekiwania, odnośnie tego, z czym może pomóc przedtreningówka. Wtedy nadchodzi rozczarowanie, że nie robisz przysiadów z 200 kg, kiedy twój aktualny rekord to 150 kg. Podsumujmy więc, czego możesz oczekiwać od stymulanta przedtreningowego, a co nie będzie w jego zakresie.

Jak suplementy przedtreningowe mogą pomóc w sporcie?

1. Zwiększają wydajność

Ten efekt jest głównie powodowany przez zawarte stymulanty, takie jak kofeina. Działa to na prostej zasadzie. W twoim organizmie cały czas jest określony poziom adenozyny, aby cię uspokajać i relaksować. Im bliżej snu jesteś, tym wyższy jej poziom. A jeśli adenozyna połączy się ze swoimi receptorami, to zaczniesz zasypiać. Jednak kofeina ma zdolność blokowania tego procesu poprzez łączenie się z receptorami zamiast adenozyny. Dzięki szerokiemu zakresie działania kofeiny, do którego zalicza się również jej wpływ na katecholaminy, reakcje hormonów stresu, adrenaliny oraz noradrenaliny, czujesz się energiczny i pobudzony do działania. A jeśli dodasz swoja ulubioną muzykę w słuchawkach, aby zwiększyć swoją motywację oraz entuzjazm, do dosłownie pobijesz rekordy. [2]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jak kofeina wpływa na twój trening, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Kofeina przed treningiem: działanie, zalety, ryzyka i dawkowanie.

2. Poprawiają koncentrację

Lepsza koncentracja jest powodowana głównie przez obecność nootropików, takich jak cholina, DMAE lub ALCAR (acetylo l-karnityna). Pełnią one kluczową rolę we wspomaganiu funkcji poznawczych. Jednakże kofeina również ma swoją rolę, jako iż może wpływać na funkcjonowanie mózg, czyli pamięć, koncentrację lub skupienie. Można ją łączyć z l-teaniną, łagodzi jej ostrość oraz zakres.

Jeśli chcesz poznać więcej wskazówek, jak poprawiać koncentrację, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Nootropiki dla poprawiania funkcjonowania mózgu.

3. Zwiększają przepływ krwi do mięśni

Lepszy przepływ krwi do mięśni lub tak zwane pompowanie jest głównie związane z substancjami takimi jak jabłczan cytruliny, arginina czy azotany (np. z buraka). Możesz znaleźć je pod określeniem NO boosterów lub stymulantów NO. Działają one na prostej zasadzie. Pomogą ci zwiększyć cyrkulację krwi w organizmie, szczególnie w pracujących mięśniach. To umożliwia przepływ większej ilości tlenu i składników odżywczych do komórek mięśni dla poprawienia wydajności sportowej. Możesz to odczuć jako przypływ nowej energii, co może prowadzić do lepszej wydajności oraz skuteczniejszej regeneracji.

4. Wspomagają wydajność siłową

Wsparcie wydajności siłowej ponownie jest powodowane głównie obecnością kofeiny i innych funkcjonalnych substancji w przedtreningówkach. Do pewnego stopnia może na nie wpływać jednak połączenie ich z NO boosterami, które są wspomnianymi wcześniej substancjami, które wspomagają krążenie krwi. To skuteczne połączenie może sprawiać, że sztanga będzie lżejsza i pozwoli ci na wykonanie większej ilości powtórzeń. Jabłczan cytruliny również może pomagać ci w wykonywaniu większej liczby powtórzeń. [3-4]

Odpowiednie obciążenie i liczba powtórzeń są niezbędne dla wzrostu mięśni oraz siły. Jak je dopasować doradzimy w naszym artykule Ile powtórzeń powinieneś wykonywać, jeśli chcesz stracić na wadze lub zwiększyć mięśnie?

5. Zwiększają wydajność

Lepsza wydajność sportowa ponownie jest powodowana głównie przez kofeinę zawartą w przedtreningówkach. Jej wpływ na receptory adenozyny może opóźniać i tłumić uczucie zmęczenia. Dzięki temu możesz być w stanie ćwiczyć przez dłużej i intensywniej. Dodatkowo kofeina może również zmniejszać subiektywną intensywność wykonywanej aktywności. [38]

Jednakże długotrwałe stosowanie cytruliny, beta alaniny lub BCAA, które zmniejszają zmęczenie podczas długiej aktywności wydolnościowej i służą również jako źródło energii, także może pomóc. Możesz być zaskoczony, dowiadując się, że oprócz beta alaniny nawet soda oczyszczona, którą zwykle masz w swojej kuchni, wpływa na zmniejszanie zakwaszenia mięśni. Jednakże musiałbyś spożywać ją regularnie w dawce kilku gramów, co może nie być najlepszym doświadczeniem smakowym. [39-40]

Jeśli szukasz innych wskazówek na temat pozostałych suplementów, które zwiększają wydajność, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu 11 Najlepszych suplementów do biegania, jazdy na rowerze oraz innych sportów wydolnościowych.

6. Pomagają spalać więcej kalorii

Przedtreningówka to nie jakiś magiczny suplement, który pomoże ci spalać niekończące się ilości energii za darmo. Ale może pomóc ci spalić kilkadziesiąt dodatkowych kalorii. Jakim cudem jest to możliwe? Cóż, wyobraź sobie, jak twój trening wyglądałby w dni, kiedy nie masz siły i jesteś zmęczony. Teraz porównaj go do dnia, kiedy zastosujesz przedtreningówkę dla dodatkowego wsparcia. W drugim przypadku będziesz w stanie włożyć w ćwiczenie więcej siły oraz energii, podnosić więcej na sztandze, wykonywać więcej powtórzeń lub wydłużyć swoją aktywność. Kiedy dodasz do tego przyspieszenie metaboliczne powodowane przez mechanizm działania kofeiny lub synefryny oraz lepszy przepływ krwi dzięki boosterom NO, to zyskasz jeszcze więcej. Jest to również powód, dlaczego sportowcy często stosują suplementy przedtreningowe, kiedy chcą wspomóc utratę wagi.

Jeśli interesuje cię, ile kalorii spalasz podczas uprawiania różnych sportów, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Jak stracić kilka kilo tłuszczu i ile energii się w nim kryje?

7. Zmniejszają uczucie zmęczenia

Z jednej strony zmniejszenie zmęczenia podczas ćwiczenia jest powodowany przez kofeinę, która łączy się z receptorami adenozyny i stymuluje centralny układ nerwowy. To zapewnia opóźnienie oraz redukcję odczuwanego zmęczenia, dając ci dodatkowy czas, kiedy możesz czuć się pełen energii i ciężko pracować nad swoim treningiem.

Jednakże inne substancje, takie jak acetylo l-karnityna również pełnią rolę. Z większą łatwością przechodzi do mózgu, gdzie może pomagać komórkom efektywniej wykorzystywać energię i sprawiać, że będziesz się czuć bardziej skupiony i mniej zmęczony.

Aby znaleźć więcej wskazówek na temat zmniejszania zmęczenia, sprawdź nasz artykuł Dlaczego zawsze jesteś zmęczony? 7 Najczęstszych przyczyn i ich rozwiązania.

8. Sprawiają, że twój trening jest prostszy

Stymulant przedtreningowy może ci pomóc, dzięki czemu cały trening będzie łatwiejszy. Kiedy doda ci energii, opóźni zmęczenie, poprawi koncentrację oraz zwiększy twój entuzjazm, zdasz sobie sprawę, że dużo łatwiej trenuje się z nim, niż bez niego. [38]

Co suplementy przedtreningowe mogą zrobić, a czego nie?

Czego suplementy przedtreningowe nie mogą zrobić podczas treningu?

1. Nie mogą zrobić treningu za ciebie

Kiedy suplement przedtreningowy może sprawić, że twój trening będzie prostszy i przyjemniejszy, nie oczekuj cudów. Najcięższa praca pozostaje do wykonania tobie i będziesz żmudnie pracować, żeby podnieść każdy kilogram. Więc pomyśl o nim bardziej jako o pomocniku, który będzie z tobą podczas twojego treningu i pomoże ci „ulżyć w ciężarze”, kiedy nie będziesz już mieć na niego siły.

2. Zwiększyć wydajności o 100%

Ponownie, odniosę się do stymulantów przedtreningowych jako do narzędzia, a nie kluczowa zmiana, która może zdziałać cuda. Ale nie możesz polepszyć swojej wydajność o kilka procent, żadna substancja nie jest w stanie tego zrobić. O ile nie trenowałeś mocno poniżej swoich możliwości przez dłuższy czas i nagle nie dałeś z siebie wszystkiego. Nie miej więc nierealistycznych wymagań od swojego suplementu przedtreningowego.

3. Spalać setek kalorii bez ćwiczenia

Prawdą jest, że suplementy przedtreningowe mogą pomagać ci spalać więcej kalorii podczas twojego treningu. Ale ponownie nie za darmo. Same niewiele zdziałają. Kluczem jest to, że dadzą ci kopa energii, opóźnią zmęczenie oraz pobudzą do działania. Jako rezultat będziesz w stanie wyciągnąć więcej energii ze swojego treningu, niż bez nich, co oznacza również więcej spalonych kalorii. Delikatne przyspieszenie metabolizmu dzięki kofeinie również może mieć znaczenie. Mimo tego i tak będziesz musiał ciężko pracować. Nie wystarczy zastosować suplementu przedtreningowego, usiąść na ławeczce i czekać na cud.

Czy suplement przedreningowy pomaga spalać kalorie?

Najskuteczniejsze substancje w suplementach przedtreningowych

Aby lepiej zrozumieć przedtreningówki, przyjrzyjmy się bliżej ich składom. Dzięki temu będziesz w stanie lepiej ocenić, które składniki chciałbyś w nich mieć, a które mogą ci nie odpowiadać.

Kofeina

Kofeina to najpopularniejszy stymulant występujący powszechnie w świecie przedtreningówek.

Według wyników badań kofeina może poprawiać wydajność, szczególnie w ilościach 3-6 mg na kg/masy ciała. W ostatnich czasach badania skupiły się na mniejszej dawce 2-3 mg kg/masy ciała, która może się sprawdzać równie dobrze.
Inne badania skupiły się na prędkości rowerzystów. Wykazały, że ci, którzy spożywali 200 mg kofeiny, byli szybsi w porównaniu do rowerzystów, którzy otrzymywali dawkę tylko 100 mg kofeiny.
Podobnie kofeina może również zwiększać siłę, zgodnie z wynikami badań.
Badania wykazują, że kofeina poprawia wydolność fizyczną u osób trenujących oraz tych, które nie trenują. [3] [5-7]

Poza tym kofeina może także poprawiać czas reakcji, ograniczać postrzeganie trudności związanych z treningiem oraz bólu po treningu, czy poprawiać inne aspekty wydolności. Jeśli wybierzesz preparat przedtreningowy z kofeiną, pamiętaj o tym, że jest ona stymulantem. Dla tych, którzy są bardziej wrażliwi na jej działanie, przyjmowanie takiego preparatu może być nieprzyjemne. Możesz doświadczyć uderzeń gorąca, palpitacji serca, zawrotów głowy i tym podobnych. Zaleca się więc łączenie jej na przykład z l-teaniną, która łagodzi niepożądane objawy.

Poza kofeiną, w takim suplementach można także często znaleźć ekstrakty roślinne z kofeiną. Na przykład z guarany lub zielonej, białej, czy czarnej herbaty. Oraz teakrynę, alkaloid, który ma strukturę podobną do kofeiny. Nie jest ona jednak jeszcze tak dokładnie zbadana w porównaniu do kofeiny. [8]

Jaka jest rekomendowana dawka kofeiny?

Pojedyncza dawka kofeiny powinna wynosić około 200 mg. Jednakże niektóre źródła bazują również na dawce 3-6 mg/kg. Jednakże nie powinieneś przekraczać maksymalnej dawki dziennego spożycia, która według EFSA wynosi 400 mg dla 70-kg osoby.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat wpływu kofeiny na twój trening? Jeśli tak, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Kofeina i jak może wpłynąć na twoją wydajność.

NO boostery (arginina, jabłczan cytruliny, betaina, ekstrakt z buraka)

NO boostery lub tak zwane pompy, są dodawane do preparatów przedtreningowych głównie dlatego, że pomagają zwiększyć ciśnienie krwi w mięśniach. Zasada jest dość prosta. Molekuły NO rozszerzają naczynia krwionośne, co powoduje wazodylatację. To pozwala krwi na lepszy przepływ, co zwiększa jej dopływ do mięśni. To prowadzi do lepszego zaopatrzenia ich w tlen i inne składniki niezbędne do poprawy wydolności sportowej. W tej kwestii doskonałym wyborem są arginina, lub aminokwas cytrulina w formie związanej, lub wolnej. Ta druga może redukować produkcję kwasu mlekowego, który jest produktem ubocznym intensywnego treningu i jest kojarzony ze spadkiem intensywności treningu.

Wyniki badania sprawdzającego wpływ cytruliny na wydolność pokazały, że 8 g dawka jabłczanu cytruliny przed treningiem górnych partii ciała pomogła zwiększyć ilość powtórzeń o prawie 53%. Jednocześnie pierwszego i drugiego dnia po treningu badani wykazywali 40% mniejsze bóle mięśni. Jednakże należy wspomnieć, że prawie 15% badanych wspominało o mdłościach po jej przyjęciu. Warto więc sprawdzić reakcję swojego organizmu i odpowiednio dobrać dawkę.
Przy ćwiczeniach aerobowych, 6 g jabłczanu cytruliny prowadzi do zwiększenia produkcji ATP (źródła natychmiastowej energii). Ponadto badani doświadczyli 20% redukcji odczuwanego wysiłku podczas treningu.
Arginina ma podobne działanie. Na przykład badanie wykazało, że grupa mężczyzn, która spożywała 6 gramów argininy na godzinę przed treningiem, miała znacznie wyższy poziom tlenku azotu we krwi i mogła trenować dłużej w porównaniu do grupy placebo.
Acetyl l-karnityny to wysoce wchłanialna forma l-karnityny, którą znasz głównie jako spalacz tłuszczu. Znajduje się naturalnie w każdej komórce ciała i bierze udział w transporcie tłuszczu (kwasów tłuszczowych) do elektrowni komórkowych, mitochondriów, gdzie jest on spalany dla uzyskania energii.

W związku z tym NO boostery wspomagają dostarczanie do mięśni większej ilości składników odżywczych oraz tlenu. To ostatecznie prowadzi do lepszej wydajności oraz regeneracji.

Jaka jest rekomendowana dawka NO boosterów?

Arginina – standardowa przedtreningowa dawka to 3-6 gramów.
Jabłczan cytruliny – dla zwiększenia wydajności sportowej najlepiej jest stosować 6-8 g przed ćwiczeniem.
Betaina – dawka 2,5 g może być wystarczająca dla poprawienia wydajności. [41-43]

Acetylo l-karnityna

Acetyl l-karnityny, który może skuteczniej penetrować mózg, także należy do nootropików. Wspierają one funkcje kognitywne, takie jak koncentracja, która jest kluczowa dla maksymalnej wydolności. Zaobserwowano także ogólną poprawę funkcjonowania pracy mózgu. L-karnityna może mieć także wpływ na zmniejszenie bólu mięśni po treningu. [13-15]

Jaka jest rekomendowana dawka acetylo l-karnityny?

Standardowa dawka acetylo l-karnityny mieści się w zakresie 600-2,500 mg.

Jak działa acetylo l-karnityna w suplementach przedtreningowych?

Cholina i DMAE

Cholina to bloczek budulcowy acetylocholiny. Jest głównie wykorzystywana do wspierania funkcji kognitywnych. Jednocześnie wspomaga również metabolizm tłuszczy w organizmie.[16]

DMAE ma podobną rolę. Jest to cząsteczka choliny, która ma o jedną grupę metylową mniej. Obie substancje są wykorzystywane jako nootropiki, które wspomagają funkcjonowanie mózgu oraz wpływają na funkcje poznawcze. [17]

Jaka jest rekomendowana dawka choliny i DMAE?

Cholina – dla wsparcia aktywności mózgu zwykle stosuje się dawkę 1-2 g. Zaleca się osiąganie tej dawki stopniowo.
DMAE – zgodnie z przepisami, maksymalna dzienna dawka to 20 mg. Jednak w badaniach spożycie wahało się pomiędzy 100-200 mg na dzień. [44-45]

Tauryna

Tauryna to aminokwas oraz skuteczny antyoksydant. Pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami. Głównym powodem jego obecności w preparatach przedtreningowych jest jego wpływ na procesy mające miejsce w układzie nerwowym. Badanie sugeruje nawet, że może mieć pozytywny wpływ na wytrzymałość i siłę, gdyż może opóźniać zmęczenie mięśni. [18]

Działanie tauryny w kwestii wydolności zostało przebadane, na przykład w badaniu na biegaczach długodystansowych. Poproszono ich, by przebiegli 3 km w dwóch różnych sytuacjach — raz po przyjęciu 1000 mg tauryny, a raz po przyjęciu placebo. Wyniki pokazały, że biegacze, radzili sobie o 1,7% lepiej z tauryną. [19]

Ze względu na jej wpływ na wydajność oraz układ nerwowy, tauryna występuje nie tylko w suplementach przedtreningowych. Jest również często obecna w spalaczach tłuszczu oraz napojach energetycznych.

Jaka jest rekomendowana dawka tauryny?

Dla wsparcia wydajności zaleca się stosowanie 1-6 gramów na dzień 60-120 minut przed aktywnością. Prawnie ta ilość jest ograniczona do 2 gramów na dzień. [46]

Beta alanina

Beta alanina to aminokwas, który zgodnie z wynikami badań naukowych wpływa na kilka aspektów wydajności.

Jedną z jej zdolności jest zwiększanie wydajności, szczególnie podczas krótszych treningów. Wraz ze wzrostem długości aktywności, zmniejsza się jej efektywność. To sprawia, że jest idealna na przykład dla sprinterów, sportowców siłowych lub crossfitterów, którzy trenują w krótszych interwałach.
Oprócz jej bezpośredniego wpływu na wydajność, beta-alanina pełni również rolę w rozkładaniu kwasu mlekowego w mięśniach. Jest to ważne dla formacji karnozyny, która działa jako bufor proteinowy. To oznacza, że jest swego rodzaju sprzątaczem, który pomaga zmniejszać poziom zakwaszenia mięśni. Dzięki temu wydajność sportowa może został łatwo przedłużona, opóźnia się również wystąpienie zmęczenia. Aby ilość karnozyny w mięśniach się zwiększyła, najlepiej jest długotrwale stosować beta alaninę przez minimum 2-4 tygodnie, a nie tylko okazjonalnie w formie suplementów przedtreningowych. [20-22]

Jeśli zdecydujesz się na rozpoczęcie suplementacji beta-alaniną, może zaskoczyć cię na starcie fakt, że zaczniesz odczuwać swędzenie i mrowienie, które mogą się pojawiać. Nazywa się to parastezja i nie należy się jej obawiać. To efekt uboczny substancji, który może być odrobinę nieprzyjemny, ale jest niegroźny. Nie ma to żadnego związku z twoim doładowaniem, jak mylnie twierdzi wiele osób. Można go ograniczyć jedynie poprzez zmniejszenie dawki beta-alaniny. [23]

Jaka jest rekomendowana dawka beta alaniny?

Idealna długoterminowa dawka jest określana pomiędzy 4-6 grama. [47]

Jak beta alanina i arginina działają w kickstarterach?

Adaptogeny

Adaptogeny również odgrywają dużą rolę w stymulantach przedtreningowych. Są obecnie przedmiotem licznych badań, więc możemy niedługo dowiedzieć się więcej o ich działaniach. Są już jednak powiązane ze wsparciem wydolności sportowej, funkcji kognitywnych i zwiększonej odporności organizmu. Jednakże długotrwałe stosowanie jest niezbędne, by odblokować ich pełne działanie. [24]

Różeniec górski

Badania potwierdziły, że tygodniowe stosowanie Różeńca górskiego prowadziło do zmniejszenia chronicznego zmęczenia.

Podobnie zostało wykazane, że Różeniec górski może skracać czas reakcji oraz poprawiać wyniki testu psychomotorycznego. [25-26]

Żeń-szeń (Panax ginseng)

Badania wykazały, że żeń-szeń ma potencjał wyostrzania niektórych funkcji kognitywnych.
Pomaga również łagodzić symptomy chronicznego zmęczenia. [27-28]

Eleuterokok kolczasty

Przy 8-tygodniowej suplementacji sportowcy rekreacyjni doświadczyli zwiększenia możliwości wytrzymałościowych oraz delikatnej zmiany w metabolizmie, która prowadziła do oszczędzania glikogenu.

Niektóre badania sugerują, że może pomagać zwiększać możliwości podczas wydłużonej aktywności aerobowej. [29-30]

Ashwagandha (Withania somnifera)

Badanie, w którym uczestnicy stosowali 500 mg ashwagandhy dziennie przez osiem tygodni wykazało zwiększenie szybkości i siły w porównaniu do grupy osób, które otrzymywały placebo.
Rezultaty metaanalizy wykazały, że suplementacja ashwagandhy prowadzi do poprawienia wydajności fizycznej u zdrowych kobiet i mężczyzn w porównaniu do placebo.
Podobnie ashwagandha może mieć również wpływ na funkcje kognitywne, takie jak uwaga i pamięć. [31-32]

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat adaptogenów? Jeśli tak, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Adaptogeny: naturalne substancje, które pomagają radzić sobie ze stresem.

Jaka jest rekomendowana dawka adaptogenów?

Różeniec górski – podczas wybierania, wybierz wyciągi standaryzowane, zawierające 3% rozawin i 1% salidrozydów. Trzymaj się dawki pomiędzy 60 i 600 mg na dzień. Jednak maksymalna dawka zgodnie z prawem to 100 mg tego ekstraktu. [51]
Żeń-szeń – Skuteczna dawka waha się pomiędzy 500-2000 mg suszonego proszku. Wybieraj wyciągi wysokiej jakości, które są standaryzowane do swojej zawartości aktywnych ginsenozydów. [50]
Eleuterokok kolczasty – badania wykazały, że dawka 300-1200 mg na dzień jest skuteczna, ale możesz zobaczyć również dawki 2-4 g na dzień. Wybierz jakościowy wyciąg, który ma standaryzowaną zawartość eleuterozydów. [49]
Ashwagandha – w badaniach opierano się głównie na dawkach w zakresie 300-500 mg. Podczas wybierania, postaraj się wybrać jakościowy wyciąg, który ma standaryzowaną zawartość witanolidów. [48]

Kreatyna

Kreatyna to kolejna substancja, która regularnie pojawia się w suplementach przedtreningowych. Powodem tego jest pewnie fakt, że jest jednym z najskuteczniejszych składników diety, którego działanie zostało potwierdzone naukowo. Jednakże jeśli przyjmujesz ją raz w tygodniu w formie stymulantu przedtreningowego, nie możesz oczekiwać szybkich rezultatów. Do tego potrzebna jest długoterminowa suplementacja przynajmniej 3-5 g. Jeśli będziesz ją przyjmować codziennie, jej suplementację można uzupełnić za pomocą preparatu przedtreningowego, który zawiera kreatynę.

Jakie efekty może mieć suplementacja kreatyny?

Główną funkcją kreatyny jest regeneracja ATP, które jest źródłem natychmiastowej energii.
Badania potwierdzają, że suplementacja kreatyny jest wysoce korzystna dla sportowców siłowych lub osób, które pracują nad swoją eksplozywnością. W tym wypadku może nastąpić 10-20% poprawa wydajności.
Dodatkowo badania wykazały, że suplementacja kreatyny może pomagać w poprawianiu progu anaerobowego oraz ogólnej regeneracji organizmu. [33-34]

Podczas jej przyjmowania może nastąpić delikatny wzrost wagi. Przyczyną tego jest płyn wewnątrzkomórkowy, z którym wiąże się kreatyna. Suplementacja kreatyną zwiększa jego zapasy o 20-40%. Nie trzeba się więc martwić tym zjawiskiem i przejmować się, że przytyłeś z jej powodu. [34-35]

Zastanawiasz się, jaką kreatynę wybrać? Jeśli tak, to nasz artykuł Jak wybrać najlepszą kreatynę ci pomoże.

Jaka jest rekomendowana dawka kreatyny?

Idealna dawka kreatyny w długim okresie to 3-5 g. Musisz przyjmować ją przez przynajmniej cztery tygodnie, by odczuć zmiany. Jednocześnie, nie musisz przerywać jej przyjmowania i możesz przyjmować ją bez obaw przez kilka lat. Często w połączeniu z kreatyną wspomina się także o tak zwanej fazie saturacji. Nie jest ona jednak niezbędna i to właśnie w jej trakcie zwiększa się twoja szansa na przybranie na wadze.

A co z amerykańskimi suplementami przedtreningowymi?

Być może tylko o nich słyszałeś, ale może też ktoś zaoferował ci je spod lady i to nie tylko na siłowni. Tak, mówimy o amerykańskich suplementach przedtreningowych, które są uważane za najskuteczniejsze.

Ale dlaczego?

Głównym powodem jest to, że często zawierają substancje, które są zakazane, szczególnie na rynku europejskim. Prawo amerykańskie jest nieco mniej restrykcyjne w tej kwestii, więc istnieje większe ryzyko zakazanych lub dopingowych substancji w tych suplementach, które mogą mieć również negatywny wpływ na zdrowie.

Do przykładów zalicza się DMHA lub 1,3-DMAA, które są substancjami, które są bardzo silnymi stymulantami. Jednak ich negatywną stroną może być zwiększenie ciśnienia krwi oraz tętna. [36]
Do innych substancji, które często występują w amerykańskich przedtreningówkach zalicza się higenamina i efedryna. Są one ponadto na liście substancji dopingujących WADA.
Kolejna problematyczną substancją może być johimbina, która nadmiernie nadwyręża układ sercowo-krążeniowy.

Poza tym, że amerykańskie suplementy przedtreningowe mogą uniemożliwić ci start w niektórych zawodach z uwagi na zawartość zakazanych substancji, mają także inne skutki uboczne. Poza negatywnym wpływem na serce i zdrowie układu krwionośnego, ryzykiem odwodnienia, stanami lękowymi, depresją, bólami głowy, problemami ze snem, pojawia się także ryzyko innych negatywnych efektów. To oczywiste, że nie jest to tego warte. [37]

Jak i kiedy stosować kickstartery?

Najlepiej jest stosować suplementy przedtreningowe około 30 minut przed planowaną aktywnością. Jeśli mają formę tabletki lub pastylki, wystarczy je połknąć. Suplementy w proszku należy wymieszać z płynem. Suplementy przedtreningowe w formie shotów są bardzo praktyczne i można je wypić od razu.

Jeśli masz trening rano, nie musisz martwić się stosowaniem suplementu przedtreningowego ze stymulantem. Później w ciągu dnia i wieczorem lepiej sięgnąć po suplementy, które zawierają stymulanty, by jakość twojego snu nie ucierpiała. Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś stymulantów przedtreningowych, zacznij od połowy porcji i obserwuj reakcję organizmu.

Jednakże nigdy nie próbuj po raz pierwszy przedtreningówek przed ważnymi wydarzeniami, takimi jak wyścigi oraz one zawody. Jeśli nie sprawdzą się w twoim przypadku, możesz doświadczyć nudności i prawdopodobnie nie będziesz w stanie dać z siebie wystarczająco.

Jednocześnie staraj się nie stosować suplementów przedtreningowych przed każdym treningiem. Traktuj je bardziej jako pomocników w dni, kiedy czujesz się bardzo zmęczony i wiesz, że negatywnie wpłynęłoby to na twoją wydajność. Przy nadużywaniu twój organizm może zacząć budować tolerancję na przykład na kofeinę i byłbyś zmuszony stosować coraz większe dawki, aby poczuć oczekiwany efekt. Wtedy musiałbyś zacząć robić dłuższe przerwy bez przedtreningówek, aby pozwolić swojemu organizmowi przyzwyczaić się do stanu bez nich.

Jakie suplementy przedtreningowe są najlepsze zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn?

Nie możemy ogólnie zarekomendować, że jest jeden najlepszy suplement przedtreningowy dla kobiet i drugi dla mężczyzn. Ani że ich profile składników różnią się w fundamentalny sposób lub są praktycznie takie same. Jednakże niezbędne jest zwracanie uwagi na ilości zawartych substancji. Na przykład w przypadku kofeiny zwykle stosuje się dawki 3-6 mg przed ćwiczeniem. Jednak okazuje się, że nawet dawka 2-3 mg powinna zadziałać.

60 kg kobieta, która jest wrażliwa na suplementy i nie pije normalnie kawy, prawdopodobnie zastosuje inną dawkę. 90 kg mężczyzna, który jest przyzwyczajony dla stymulantów i nie ma z nimi problemu, zastosuje wyższą dawkę. W taki sposób powinno podchodzić się do zawartych substancji.

Jak powinna wyglądać idealna podstawa przedtreningówki?

Jednakże jeśli nie wiesz, po jakie składniki sięgnąć w przedtreningówce, to zdecydowanie nie popełnisz błędu, wybierając połączenie kofeiny, NO boosterów takich jak arginina czy jabłczan cytruliny oraz składników wspierających funkcje kognitywne. Zaliczają się do nich adaptogeny, takie jak na przykład acetyl l-karnityny.

Jak wygląda idealna podstawa idealnego kickstartera?

Podstawą idealnego suplementu przedtreningowego byłby bez wątpienia stymulant kofeina, obojętnie czy w formie kofeiny bezwodnej, czy kofeiny ze źródeł roślinnych.
Kolejnym aktywnych składnikiem byłby aminokwas teanina, który ma właściwości nootropowe, oddziałuje synergicznie z kofeiną i łagodzi jej nagłe uderzenia i spadki.
Następnie skład byłby suplementowany NO boosterami, takimi jak jabłczan cytruliny czy AAKG, które usprawniałyby dostarczanie składników odżywczych do aktywnych mięśni.
Oczywiście nie mogłoby zabraknąć składników wspierających funkcje kognitywne, takich jak cholina czy DMAE. Z tego powodu adaptogen taki jak różeniec górski również mógłby być zawarty w formule. Mógłby pomóc z łagodzeniem zmęczenia.

Przedtreningówka składająca się z powyższych składników byłaby dobrą bazą dla suplementu przedtreningowego, aby pomóc ci dać z siebie wszystko.

A jeśli szukasz czegoś takiego jak długoterminowy suplement przedtreningowy, który pomoże ci z ogólną wydajnością, to możesz sięgnąć po substancje, które mogą być stosowane w dłuższej perspektywie czasu. Przykładami takich substancji może być kreatyna lub beta alaniana.

Co powinieneś zapamiętać?

Po przeczytaniu tego artykułu jest już prawdopodobnie jasne, że stymulanty przedtreningowe mogą być doskonałym pomocnikiem w dni, kiedy czujesz się zmęczony, nie masz siły, ale i tak chcesz zrobić jak najlepszy trening. Jednakże pamiętaj, że przedtreningówki nie są cudotwórcami i nie zrobią wszystkiego za ciebie, więc to dalej leży w twojej kwestii. W związku z tym wybieraj przedtreningówki z odpowiednim składem, który da ci kopa. Rozważ zastosowanie stymulantów, szczególnie po południu lub wieczorem i pamiętaj, że przedtreningówki nie powinny być częścią twojej codziennej rutyny.

Czy masz osoby pośród swoich znajomych, które nie są zaznajomione z suplementami przedtreningowymi i ich działaniem? Udostępnij im ten artykuł, aby ich treningi były łatwiejsze w dni, kiedy nie mają energii.

Pre-workout Supplements

Caffeine

Sources:

[1] Health Benefits of Pre-Workout Supplements – https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-pre-workout-supplements

[2] Joaquim A Ribeiro, Ana M Sebastião – Caffeine and adenosine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/ ]

[3] Nanci S Guest et al. – International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[4] Michal Wilk et al. – Acute Caffeine Intake Enhances Mean Power Output and Bar Velocity during the Bench Press Throw in Athletes Habituated to Caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033103/

[5] Kyle Southward et al. – The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/

[6] Jason L Talanian et al. – Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27426699/

[7] Jozo Grgic et al. – Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0216-0

[8] Theacrine – https://examine.com/supplements/theacrine/

[9] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[10] 1Stephen J Bailey et al. – Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/

[11] D Bendahan et al. – Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/

[12] Pérez-Guisado, Joaquín et al. – Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/05000/Citrulline_Malate_Enhances_Athletic_Anaerobic.9.aspx

[13] M A Giamberardino et al. – Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858401/

[14] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/

[15] Acetyl-L-Carnitine – Uses, Side Effects, And More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-834/acetyl-l-carnitine

[16] Everything you need to know about choline – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327117

[17] DMAE – https://examine.com/supplements/dmae/

[18] Jennifer A. Kurtz et al. – Taurine in sports and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

[19] Thomas G Balshaw et al. – The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855206/

[20] Audrey Baguet et al. – Carnosine loading and washout in human skeletal muscles – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19131472/

[21] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[22] Bryan Saunders et al. – β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/

[23] Qin Liu et al. – Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491570/

[24] Adaptogen – https://examine.com/supplements/adaptogen/

[25] Ewa Jówko et al. – Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230218/

[26] Yevgeniya Lekomtseva et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28219059/

[27] Md. Jakaria et al. – Active ginseng components in cognitive impairment: Therapeutic potential and prospects for delivery and clinical study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6173364/#:~:text=ginseng%20had%20a%20cognitive-enhancing,the%20placebo%20group%20%5B133%5D

[28] Hyeong-Geug Kim et al. – Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23613825/

[29] Eleuthero – https://examine.com/supplements/eleuthero/

[30] Jip Kuo et al. – The effect of eight weeks of supplementation with Eleutherococcus senticosus on endurance capacity and metabolism in human – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21793317/

[31] Qin Xiang Ng et al. – A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/

[32] Diego A. Bonilla et al. – Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[33] Thomas W Buford et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-4-6

[34] Richard B. Kreider et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

[35] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[36] Brian K Schilling et al. – Physiological and pharmacokinetic effects of oral 1,3-dimethylamylamine administration in men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3852303/

[37] EPHEDRINE SIDE EFFECTS CENTER – https://www.rxlist.com/ephedrine-side-effects-drug-center.htm

[38] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[39] Eric A. Newsholme et al. – Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue [https://academic.oup.com/jn/article/136/1/274S/4664137

[40] Vilikus et al. – Výživa sportovců a sportovní výkon – https://obalky.kosmas.cz/ArticleFiles/213072/auto_preview.pdf/FILE/vyziva-sportovcu-a-sportovni-vykon-auto_preview.pdf

[41] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[42] Arginine – https://examine.com/supplements/arginine/

[43] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[44] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[45] DMAE – https://nootropicsexpert.com/dmae/#dmae-dosage

[46] Taurine – https://examine.com/supplements/taurine/

[47] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[48] Ashwagandha Uses, Benefits & Dosage—Herbal Database – https://www.drugs.com/npp/ashwagandha.html