Jak zacząć ćwiczyć w parku do street workoutu?

Chcesz zbudować masę mięśniową i czujesz, że podnoszenie ciężarów to jedyna droga do upragnionego celu? Przekonamy cię, że jest inaczej. Możesz także osiągnąć doskonałe rezultaty poprzez trening w parku treningowym. W dzisiejszym artykule przedstawimy ci jego zalety, opiszemy elementy, które powinien zawierać oraz pokażemy skuteczne ćwiczenia, które pobudzą do pracy całe twoje ciało. Jeśli masz już doświadczenie z tym rodzajem treningu, spodobają ci się porady na zwiększenie stopnia trudności i przeniesienie treningu na wyższy poziom.

Jak wygląda park treningowy?

Kiedy mówimy o placu zabaw, wielu z nas widzi miejsce pełne dzieci, zjeżdżalni i huśtawek, w którym czasem znajdzie się jakaś drabina do wspinania. Parki treningowe to jednak coś innego. Z reguły są wypełnione poprzecznymi drążkami, trapezami, różnymi drabinami i innymi konstrukcjami, na których można wykonywać niezliczone ćwiczenia. Jeśli wyposażysz się w inne akcesoria fitness, będziesz w stanie wykonać trening całego ciała w parku bez najmniejszego problemu.

7 zalet treningu w parku treningowym

Jeśli jeszcze nie próbowałeś treningu w parku treningowym, przedstawimy ci kilka jego zalet, które mogą przekonać cię, żeby spróbować.

1. Możesz ćwiczyć tam o dowolnym czasie

Pracujesz na zmiany, a godziny otwarcia pobliskich centrów fitness ci nie odpowiadają? Park treningowy oferuje doskonałą alternatywę. Możesz iść i ćwiczyć wcześnie rano o świcie lub potrenować chwilę, gdy twoja siłownia ma przerwę obiadową. Wszystko zależy od ciebie. Co więcej, w parku na zewnątrz nie będziesz mieć problemu, z tym że ktoś cię wygoni w połowie serii, bo zamyka lokal.

2. Nie musisz opłacać członkostwa

Regularne uczęszczanie na nowoczesną siłownię może być nieco kosztowne. Park na zewnątrz to doskonały sposób na to, aby odciążyć portfel i nadal zapewnić swojemu ciału wszystko, czego potrzebuje.

3. Dostarczysz organizmowi witaminy D

Jeśli słońce świeci na dworze, a ty wyjdziesz w szortach i koszulce na ramiączkach na trening do parku to jest to doskonały sposób, żeby wzmocnić produkcję witaminy D w organizmie. Promienie UVB ze słońca, które trafiają na twoją skórę, pomagają w jej produkcji. Odpowiednie ilości wpływają nie tylko na twoje samopoczucie, ale także na zdrowie kości, pracę mięśni i tak dalej. [1–3]

4 Będziesz mieć ładną opaleniznę

Nie musisz pracować nad czekoladowobrązową skórą, leżąc nad wodą przez kilka godzin lub na solarium. Jeśli zdejmiesz koszulkę podczas treningu i pozwolisz, by promienie słońca padały na twoją skórę, to będziesz także pracował nad swoją opalenizną podczas każdej serii. To na pewno będzie przyjemniejszy i tańszy sposób na złapanie odrobiny koloru.

5. Poraw swoje nawyki treningowe

Chcesz trenować przez dłuższy czas? Więc musisz odczuwać z tego przyjemność. Powtarzanie kilku ćwiczeń na tym samym sprzęcie na siłowni może stać się nieco nużące, nie uważasz? Okazjonalna wizyta w parku do treningu może być doskonałym sposobem na przełamanie monotonii i zapewnienie mięśniom nowego obciążenia. Możesz poczuć, że po pierwszym treningu na zewnątrz, zaczną cię boleć mięśnie, których do tej pory nie czułeś.

6. Dostosuj trening do swoich potrzeb

Boisz się iść na trening do parku, bo nie potrafisz wykonać podciągnięcia albo czujesz, że to nie jest miejsce dla początkujących? Mylisz się. Doskonałym pomocnikiem podczas pierwszych wizyt może być taśma oporowa, która sprawi, że niektóre ćwiczenia przyjdą ci łatwiej i uprości kolejne powtórzenia. Możesz następnie wybierać coraz cieńsze taśmy, aby ułatwić proces przejścia do momentu, w którym nie będziesz ich potrzebować wcale. Jednak w kolejnej części artykułu opiszemy ćwiczenia, które można wykonać nawet początkujący bez żadnej pomocy.

7. Staniesz się bardziej kompletnym sportowcem

Park treningowy pozwala ci na włączenie do treningu ćwiczeń, których normalnie raczej nie zrobiłbyś na siłowni. Fajnie jest podnosić dziesiątki kilogramów na ławeczce, ale spróbuj utrzymać się przez minutę na poprzecznych drążkach. Nie tak łatwo, prawda? Plac zabaw na zewnątrz to doskonały sposób na rozszerzenie swoich umiejętności sportowych i zostanie bardziej kompletnym sportowcem.

You might be interested in these products:

Jakie elementy stanowią część treningu?

Błędem byłoby myślenie, że pojedziesz do parku, poćwiczysz i tyle. Aby uniknąć urazów i poinformować swoje ciało o tym, kiedy zbliża się trening i kiedy się kończy, powinieneś przestrzegać podstawowych elementów każdego treningu. Co to za elementy?

1. Rozgrzewka

Rozgrzewka to element, którego nigdy nie wolno odpuszczać. To tym bardziej ważny dla osób, które siedzą całymi dniami przed komputerem bez praktycznie żadnego ruchu. Celem rozgrzewki jest przygotowanie serca, płuc, mięśni i całego ciała na fizyczne obciążenie. Tylko od ciebie zależy, co wybierzesz. Osobiście nie widzę sensu w jechaniu na trening samochodem i skakaniu na skakance przez 10 minut, żeby się rozgrzać. Jeśli musisz się dostać do miejsca, w którym będziesz ćwiczyć, to ta podróż może być dobrym sposobem na rozruch przed treningiem. W zależności od odległości możesz zdecydować się na jazdę na rowerze, przebieżkę lub wybrać nieco szybszy spacer. Miej jednak na uwadze, że to tylko kwestia rozgrzania się i 15 km biegu do parku nie jest najlepszym rozwiązaniem.

2. Dynamiczne rozciąganie

Kiedy już się rozgrzejesz, pora na dynamiczny stretching. Krążenie i ruszanie całym ciałem na zmianę. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, staraj się przypomnieć sobie ćwiczenia, które wykonywałeś na lekcjach WF w dzieciństwie. Pamiętasz wysokie wykopy, obroty tułowia i nadgarstków i inne ćwiczenia? W takim razie do dzieła. Te ćwiczenia poprawią twój zakres ruchów i zmniejszą ryzyko wystąpienia urazu.

3. Główny element treningowy

A teraz, przechodząc do samego treningu. Tylko od ciebie zależy, jak sobie wszystko poustawiasz, czy będziesz ćwiczyć całe ciało, czy skupisz się na konkretnych partiach. Nie przegrzewaj się jednak na samym starcie i zapoznaj się dogłębnie z ćwiczeniami, które chcesz wypróbować przed treningiem. To pomoże ci zachować odpowiednią technikę i osiągnąć maksymalne rezultaty. Jeśli spotkasz w parku ludzi, którzy przyszli poćwiczyć, nie bój się zapytać ich o radę. Bardziej doświadczeni sportowcy na pewno pomogą ci na początku.

Możesz także czerpać inspirację z artykułu Jak stworzyć dobry plan treningowy – porady, ćwiczenia i najczęstsze błędy.

4. Faza rozluźnienia

Jeśli masz za sobą trudny trening, w którym dałeś z siebie maksimum albo dodałeś na koniec HIIT, warto pamiętać o fazie rozluźnienia. To pomoże ci zwolnić i uspokoić twoje tętno. W kontekście treningu w parku treningowym jazda do domu rowerem w umiarkowanym tempie lub wolniejszy spacer mogą zadziałać doskonale na rozluźnienie.

5. Rozciąganie statyczne

Ostatnim elementem treningu powinno być krótkie rozciąganie statyczne, które pomoże ci poprawić elastyczność ciała i wspomoże jego regenerację. Pistolet do masażu lub roller też może pomóc w tej kwestii. [4]

5 ćwiczeń, które wzmocnią całe twoje ciało w parku treningowym

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś w parku treningowym, raczej nie będziesz wiedział, od czego zacząć. Mamy dla ciebie 5 podstawowych ćwiczeń, które stopniowo zaangażują całe twoje ciało. Do każdego z nich mamy także kilka porad, aby sprawić, że będą nieco trudniejsze. To powinno pozwolić ci na wykonanie każdego z nich 8-12 razy, najlepiej w 3 seriach. Nie martw się, nie tylko zaawansowani sportowcy, ale i początkujący mogą je wykonać. To jak? Potrenujemy razem?

3. Dipy na drążkach równoległych

Wzmacniają głównie: górne partie mięśni

Wykonanie: Pozycja wyjściowa na górze – twoje ramiona są wyprostowane wzdłuż ciała, trzymasz oba drążki, nogi masz lekko ugięte. Ciało trzymasz napięte w linii prostej. Trzymaj głowę wyciągniętą, uważaj, żeby się nie pochylać i trzymaj barki z dala od uszu. Pochyl się lekko do przodu i ugnij ramiona w łokciach, schodząc w dół.

Jak ułatwić sobie ćwiczenie:

• Wybieraj niższe drążki, aby twoje stopy mogły dotykać ziemi podczas ćwiczenia. Możesz też zmniejszyć obciążenie na ramionach.
• Odbij się lekko od ziemi. To ułatwia zakres ruchów, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
• Użyj ekspandera. Zaczep go z przodu na obu drążkach. Jeśli drążki nie są do tego przystosowane, dodaj ekspander to uchwytu między dłonią a drążkiem.

Jak utrudnić sobie ćwiczenie:

• użyj kamizelki obciążającej
• użyj pasa obciążającego

3. Unoszenie nóg w zwisie

Głównie wzmacnia: korpus

Wykonanie: Zwisaj na drążku i ugnij nogi. Podczas wdechu, unoś zgięte kolana do brody i powoli je opuszczaj.

Jak ułatwić sobie ćwiczenia:

• Wykorzystaj poprzeczny drążek blisko ziemi. Możesz dotykać ziemi stopami po każdym powtórzeniu.

Jak utrudnić sobie ćwiczenie:

• Unoś wyprostowane nogi.
• Stosuj odważniki na kostki.

4. Przysiady

Wzmacniają głównie: nogi, pośladki

Wykonanie: Stań prosto i rozszerz nogi na szerokość ramion. Wciągnij brzuch i wypchnij ramiona delikatnie w tył. Trzymaj dłonie blisko siebie przed sobą. Podczas wdechu zejdź w dół powoli, wypchnij pośladki do tyłu, nie wyginaj pleców. Zostań w obniżonej pozycji przez 2 sekundy i powoli wstań, wydychając powietrze.

Jak ułatwić sobie ćwiczenie:

• Użyj systemu do podpierania. Podczas robienia przysiadów możesz się go trzymać. Poza tym nie musisz wykonywać pełnego zakresu ruchów, a jedynie to, co jesteś w stanie.
• W podobny sposób możesz trzymać się zawieszonego ekspandera.
• Pomóż sobie rękoma.
• Wejdź na ławkę.

Jak utrudnić sobie ćwiczenie:

• Użyj kamizelki obciążającej.
• Wykorzystaj kettlebell.
• Użyj ekspandera. Stań na jednej części obunóż i owiń go wokół szyi i ramion. Ekspander będzie wywierał podobny nacisk, co lżejszy hantelek. Podczas tego ćwiczenia używaj tej samej techniki, co przy klasycznych przysiadach.

5. Wykroki

Głównie wzmacniają: nogi, pośladki

Wykonanie: Postaw jedną nogę z przodu, a drugą z tyłu i trzymaj plecy prosto. Podczas wdechu postaw tylne kolano na ziemi. Nie uginaj pleców. Podczas wydechu podnieś się po tym samym torze.

Jak ułatwić sobie ćwiczenie:

• Użyj systemu do podpierania. Podczas robienia wypadów możesz się go trzymać. Poza tym, nie musisz wykonywać pełnego zakresu ruchów, a jedynie to, co jesteś w stanie.
• W podobny sposób możesz trzymać się zawieszonego ekspandera.
• Pomóż sobie rękoma.

Jak utrudnić sobie ćwiczenie:

• Użyj pasa z obciążeniem
• Trzymaj w rękach hantle (jeden oburącz lub po jednym w każdej ręce)
• Postaw tylną nogę wyżej (umieść ją na ławce, zaczep o drabinkę lub umieść na systemie do podpierania). Korpus trzymaj napięty i zachowaj stabilność.

Jakie inne ćwiczenia możesz wykonywać w parku treningowym?

• dipy – możesz spróbować różnych wariantów (nogi w górze zawieszone za kostki na drabince, nogi zawieszone w TRX)
• dipy na triceps – stopy na ziemi, dłonie na ławce. To ćwiczenia można utrudnić poprzez umieszczenie dłoni na ziemi i zawieszenie kostek na TRX lub w uchwytach
• muscle up – trening dla zaawansowanych atletów, na początku możesz pomóc sobie ekspanderem
• wspinanie się po wiszących drążkach poprzecznych
• chin upy na niskich drążkach równoległych – zawieś się na drążkach, stopy trzymaj na ziemie (wyprostowane lub ugięte), podciągnij się w stronę drążka
• Siad w kształcie litery L na równoległych drążkach – ręce trzymaj po bokach, trzymaj się drążków, nogi trzymaj w powietrzu i staraj się unosić wyciągnięte nogi wyżej, żeby stworzyły kąt prosty z resztą ciała
• brzuszki przy ścianie – zawiśnij na drążku do góry nogami, stopniowo podnoś głowę w kierunku kolan zginając się w pół
• wchodzenie na ławkę
• skoki na ławkę

Istnieje niezliczona liczba ćwiczeń, które możesz wykonywać w parku treningowym i dostosowywać do swoich potrzeb. Wykonuj je osobno lub w seriach, a nawet tak zwanych superseriach (zazwyczaj łączących w sobie dwa ćwiczenia). Możesz też stworzyć własny trening obwodowy, używając kilku ćwiczeń. Jeśli chcesz nauczyć się ćwiczeń z systemem do zawieszania, jak TRX, przeczytaj nasz artykuł Jak ćwiczyć z systemem do zawieszania? Zapoznaj się z tymi skutecznymi ćwiczeniami dla całego ciała.

Jaka z tego lekcja?

Ćwiczenia w parku treningowym to doskonały sposób na przełamanie siłownianej rutyny i obciążenie ciała w nowy sposób. Jeśli wybierzesz ćwiczenia odpowiednie dla twojego poziomu, będziesz mógł osiągnąć wspaniałe rezultaty. Jako bonus, spodoba ci się ćwiczenia na świeżym powietrzu i oszczędzisz pieniądze na karnecie na siłownię. Warto spróbować, prawda?

Uwzględniasz regularnie ćwiczenia w parku treningowym w swoim planie treningowym? Jeśli tak, jakie jest twoje ulubione ćwiczenie? Podziel się z nami swoją opinią w komentarzach, a jeśli spodobał ci się artykuł, nie zapomnij go udostępnić znajomym. Porad treningowych nigdy dość.

Sources:

[1] Lesley E Rhodes et al. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/

[2] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America

[3] Commission Regulation (EU) No 432/2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02012R0432-20210517

[4] Johannes Fleckenstein et al. – Preventive and Regenerative Foam Rolling are Equally Effective in Reducing Fatigue-Related Impairments of Muscle Function following Exercise

[5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/%20%20%20%20Preventive%20and%20Regenerative%20Foam%20Rolling%20are%20Equally%20Effective%20in%20Reducing%20Fatigue-Related%20Impairments%20of%20Muscle%20Function%20following%20Exercise