Jakie suplementy odżywcze są odpowiednie dla kobiet?

Nie jest już prawdą, że suplementy są przeznaczone tylko dla kulturystów. Białko jest przecież nie tylko dla kulturystów, zaś kolagen ma wiele innych zalet niż tylko ochrona stawów. Spójrzmy, które z wielu suplementów żywieniowych są odpowiednie dla kobiet i dlaczego.

Suplementy odżywcze dla kobiet

Jeśli siłownia jest Twoim drugim domem i nie możesz sobie wyobrazić dnia bez treningu, powinnaś dać swoim mięśniom zasłużoną nagrodę. Które suplementy odżywcze są ważne dla aktywnych sportswomen oraz fanatyczek fitness z prawdziwego zdarzenia?

1. Białko

Białko jest jednym z najważniejszych suplementów żywieniowych, które wspomagają rozwój i regenerację mięśni. Jednakże, przyjrzyjmy się niektórym powodom, dla których kobiety również powinny przyjmować białko. Białko:

• sprzyja utracie wagi

Zostało wykazane, iż poprzez przyjmowanie optymalnej proporcji białka, ilość spalanych kalorii zwiększa się w porównaniu z dietami niskobiałkowymi. Białko sprzyja rozwojowi mięśni, zaś im więcej masz mięśni, tym szybciej Twoje kalorie są spalane. Ponadto, spożywanie białka zwiększa poczucie sytości. [3] [4] Jest zatem bardzo prawdopodobne, iż dzięki białku będziesz w stanie uniknąć uprawiania nocnych wypraw grabieżczych na lodówkę.

• pomaga rzeźbić Twoje ciało
  

Mięśnie są przede wszystkim zbudowane z białka, toteż białko jest dla nich niezbędne. Białko w proszku zazwyczaj zawiera wszystkie 9 podstawowych aminokwasów, których organizm nie potrafi wytwarzać samodzielnie, toteż pomoże Ci ono wzmacniać i regenerować Twoje mięśnie. [3] [4] Czynniki te, w połączeniu z treningiem, pomogą Ci ukształtować Twoją wymarzoną, wysportowaną figurkę.

Białko dla kobiet również można znaleźć na rynku. Jest to głównie białko serwatkowe wzbogacone dodatkami mającymi korzystny wpływ na kobiecy organizm. Niektóre zawierają L-karnitynę dla wspomagania spalania tłuszczu, inne są suplementowane witaminami oraz minerałami ważnymi dla kobiecego organizmu. [2] [3] [4] 

2. Aminokwasy oraz BCAA

Innym produktem, którego nie powinna unikać żadna aktywna kobieta, jest suplement odżywczy w formie aminokwasów oraz BCAA. Aminokwasy są podstawowym budulcem wszystkich żywych organizmów. Znamy 2 rodzaje aminokwasów – niepodstawowe (nieniezbędne, endogenne), których jest 11 i które występują powszechnie w naszym organizmie, oraz podstawowe (niezbędne, egzogenne), których jest 9, a my musimy dostarczać je naszym organizmom za pośrednictwem pożywienia lub suplementów odżywczych. [9]

Podstawowe aminokwasy leucyna, walina oraz izoleucyna są zwane także aminokwasami BCAA lub aminokwasami o łańcuchu rozgałęzionym. Są one najważniejszymi graczami w procesie syntezy białka oraz regeneracji tkanki mięśniowej. [9] [10] Pomogą Ci one osiągnąć Twoje fitnessowe cele, a także odnowić Twoje poddawane obciążeniom mięśnie i nagrodzić je zasłużoną troską. Jak to robić? Spróbuj zażywać te aminokwasy w formie suplementów diety lub suplementów odżywczych, takich jak aminokwasy instant i Napoje BCAA. Nie ma nic gorszego niż zakwasy oraz zmęczenie mięśni po treningu, prawda?

3. Spalacze tłuszczu

Czy chodzicie na siłkę tylko dlatego, że pragniecie zrzucić nieco wagi? Tak więc, drogie Panie, nie powinnyście zapominać, że spalacze tłuszczu również skutecznie pomagają rozkładać tłuszcze w organizmie. [11] Jednym z najpowszechniej dostępnych spalaczy tłuszczów jest L-Carnitine, naturalny spalacz tłuszczu, który dosłownie niszczy tłuszcz oraz pomaga zwiększyć wydajność ćwiczeń. [12] 

Wieloskładnikowe spalacze dla kobiet, takie jak BeastBurn, również są popularne. Zawiera on L-karnitynę, witaminy i minerały odpowiednie dla kobiecego organizmu oraz inne substancje, takie jak zielona kawa i zielona herbata.

Sam wyciąg z zielonej herbaty jest świetnym źródłem przeciwutleniaczy i skutecznym środkiem na utratę tłuszczu. Jak wykazano, zarówno katechiny jak i kofeina z zielonej herbaty pomagają regulować hormony, które mogą zwiększać termogenezę. [5] 

4. Witaminy i minerały korzystne dla kobiecego organizmu

Witaminy i minerały są niezbędnymi mikroelementami, które przyczyniają się do dobrego stanu zdrowia i rozwiązują kilka problemów zdrowotnych i estetycznych. Jakie witaminy i minerały powinnaś zażywać codziennie? [7] [8]

Witamina C

Tak, witamina C ma naprawdę dobroczynne działanie na kobiecy organizm. Oprócz wspomagania funkcjonowania układów nerwowego i odpornościowego oraz pobudzania wytwarzania kolagenu, jest ona również jednym z najważniejszych elementów sprzyjających rozwojowi mocnych włosów i paznokci. Witamina C jest wydalana z moczem już po kilku godzinach i powinna być uzupełniana codziennie. Na dodatek, eksperci utrzymują, iż witamina C może spowalniać objawy starzenia się z powodu uszkodzeń powodowanych przez wolne rodniki. [15]

Witamina E

Czy wiedziałaś, że skóra jest największym narządem ludzkiego organizmu? To właśnie dlatego jest konieczne, aby dbać o jej ochronę i odżywianie. Każda kobieta pragnie mieć nawilżoną skórę bez nieprzyjemnego trądzika i objawów starzenia. [16] [17]

Witamina E, która sprzyja zdrowiu skóry jak również układu odpornościowego oraz funkcjonowaniu komórki, może pomóc przy tych problemach estetycznych. Jest ona przeciwutleniaczem, skutecznym w zwalczaniu wolnych rodników, który może być pomocny również przy zmniejszaniu uszkodzeń skóry przez promieniowanie UV. Jeśli pragniesz mieć gładką i wolną od komplikacji skórę, powinnaś doceniać spożycie witaminy E za pośrednictwem suplementów lub innych produktów, które ją zawierają. [16] [17]

Witaminy B

Dlaczego witaminy B są ważne? Otóż, nie tylko wspierają one zdrowie układu odpornościowego, ale również są świetnym źródłem energii, której potrzebuje każda aktywna kobieta. [18] Twój zestaw witaminowy powinien obejmować:

• witaminę B1 (tiamina) pomaga organizmowi metabolizować tłuszcze i wytwarzać energię
• witamina B2 (ryboflawina) przyczynia się do utrzymania zdrowej skóry oraz zmniejszania zmęczenia
• witamina B3 (niacyna) zmniejsza zmęczenie
• witamina B7 (biotyna) utrzymuje zdrowe włosy i skórę [18] [19]

Wapń

Czy wiedziałaś, że kobiety bardziej narażone na ryzyko osteoporozy? Jest tak ze względu na to, że kobiety mają drobniejsze i słabsze kości niż mężczyźni. W oparciu o te czynniki ryzyka, wszystkie kobiety powinny być zainteresowane tym, czy otrzymują wystarczającą ilość wapnia. [19] [20]

Więcej niż 99% wapnia w organizmie jest magazynowana w kościach i zębach. Jest on wykorzystywany we krwi do przewodzenia impulsów nerwowych oraz rozszerzania mięśni i naczyń krwionośnych. Jest to tak ważne, że jeśli nie spożywasz wystarczająco dużo wapnia, Twój organizm zacznie przyswajać jego zapasy z kości i zębów. Jego regularne uzupełnianie służy zatem jej zapobieganiu. [20] Jedna z badań wykazały także, iż dodatek 500 mg wapnia dziennie znacząco zmniejsza niepokój związany z PMS (napięciem przedmiesiączkowym), wahania nastrojów, wzdęcia i depresję. [20]

Cynk

Cynk jest minerałem, który wspomaga prawidłowość działania układu odpornościowego oraz przebiegu metabolizmu. Ponadto, jest znany ze swego dobroczynnego wpływu na skórę i dlatego też często jest wykorzystywany do leczenia trądzika, stanu zapalnego, egzemy i różnych chorób skóry. Można go spotkać w wielu kosmetykach dla kobiet. [21]

Czy wiedziałaś, że jednym z przejawów niedoboru cynku jest utrata włosów? Inne objawy to kruche paznokcie, jako iż cynk odgrywa ważną rolę w regeneracji macierzy paznokcia. Oprócz tego, jego korzystny wpływ na odporność czyni go świetnym środkiem zapobiegającym grypie. To właśnie dlatego jest dodawany również, na przykład, do sprayów do nosa. [21]

 

Żelazo

Żelazo jest wykorzystywane do wytwarzania hemoglobiny oraz mioglobiny, dwóch białek wykorzystywanych do transportu tlenu. Obydwu niekiedy brakuje niektórym kobietom, zwłaszcza podczas cyklu menstruacyjnego oraz ciąży. [23] Kobiety w wieku 20 oraz 30 lat z regularną i silną menstruacją są narażone na wyższe ryzyko niedoboru żelaza, co może powodować anemię. Ta występuje wtedy, gdy ktoś ma obniżony poziom hemoglobiny w czerwonych krwinkach. Objawy anemii obejmują zmęczenie, osłabienie i skrócenie oddechu. [22] 

Niedobór żelaza w organizmach czynnych sportsmenek może skutkować wytwarzaniem małych ilości energii. Jeśli kobieta ma niski poziom żelaza w organizmie, nie wytwarza on hemoglobiny, więc transport tlenu w organizmie jest zmniejszony. Comiesięczne uraty krwi połączone z niewystarczającym poborem żelaza zwiększają prawdopodobieństwo jego niedoboru. [22] [23] Między innymi, żelazo służy również do uzupełniania energii, sprzyja wyższej wydajności w siłowni oraz jest ważne dla rozwoju funkcji życiowych dziecka nienarodzonego. Ciężarne kobiety nie powinny bagatelizować odpowiedniego poboru żelaza.

Multiwitamina

Wszystkie witaminy i minerały, o których wspominaliśmy, można łatwo znaleźć w suplementach multiwitaminowych. Zawierają one zazwyczaj wszystkie niezbędne składniki odżywcze w optymalnej dawce dziennej. Na dzisiejszym rynku, można znaleźć również specjalne multiwitaminy dla kobiet, zawierające podstawowe witaminy i minerały, a także różne substancje odżywcze. Na przykład, w multiwitaminie VitaPink znajdziesz, oprócz kompleksu witamin i minerałów, wyciągi z zielonej herbaty oraz imbiru, kwas hialuronowy oraz acai. Imbir jest bardzo pomocny w kontrolowaniu wagi ciała, zaś jagody acai utracie wagi oraz obniżają poziom cholesterolu. Jedna kapsułka zawiera wszystko dla zdrowia, witalności, urody oraz przyspieszenia osiągnięcia Twoich fitnessowych celów.

Kwasy tłuszczowe omega 3

Kwasy tłuszczowe omega 3 odgrywają ważną rolę w wielu procesach metabolicznych. Utrzymują optymalny poziom cholesterolu oraz dobry stan zdrowia serca. Organizm nie może wytwarzać ich samodzielnie, więc musisz przyjmować omega-3 z pożywieniem lub suplementami odżywczymi. Występują one w żywności takiej jak ryby, orzechy czy siemię lniane. [24] 

Omega-3 zmniejszają ból związany z PMS (napięciem przedmiesiączkowym). [24] Co więcej, sprzyjają one zdrowiu oczu oraz są ważnymi czynnikami dla zdrowego rozwoju dziecka podczas ciąży. Wykazano takż, iż działanie kwasów tłuszczowych omega zmniejsza depresję i zaburzenia psychiczne. [25]

5. Kolagen i odżywianie stawów

Która z Was nie słyszała o dobroczynnym działaniu kolagenu? Kolagen jest składnikiem tkanek łącznych tworzącym ścięgna, więzadła, skórę i mięśnie. Poznaj kilka powodów, dla których kolagen każda kobieta po prostu musi mieć na swojej półce:

1. Jego rolą jako suplementu jest łagodzenie bólu stawów. Odżywka kolagenowa uzupełnia niezbędne substancje, które odnawiają torebki stawowe i chrząstkę. Nie powinnyśmy zapominać, że obciążamy nasze stawy niemal każdego dnia, nawet w trakcie pracy siedzącej. [5] [6] Kości tworzone są nie tylko z wapnia, lecz także z kolagenu, szczególnie w miejscach występowania chrząstki i stawów. Aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy, nie powinnaś rezygnować z kolagenu w swojej diecie.
2. Badania wykazują również wpływy kolagenu na rozwój i trwałość włosów oraz paznokci. [5] [6] 
3. Kolagen odgrywa rolę w zwiększaniu jędrności skóry, a także może przyczyniać się do jej lepszej elastyczności i nawilżenia. Z wiekiem, organizm wytwarza mniej kolagenu, co skutkuje przesuszeniem skóry i zmarszczkami. Przez dodanie kolagenu, można te procesy opóźnić.

Czy nasz przewodnik po suplementach odżywczych dla kobiet pomógł Ci zdecydować, który z nich jest dla Ciebie odpowiedni? Wierzymy, że tak. Jeśli polubiłaś ten artykuł, nie zapomnij dać mu lajka i podziel się nim z przyjaciółkami.

Żródła:

[1] Alana Biggers, MD – 12 Signs of Low Testosterone – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/warning-signs

[2] Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Cassandra Evans, Tobin Silver, and Corey A. Peacock – High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793405/

[3] Neil Osterweil – The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[4] Shannon Clark – Women And Protein: Your Complete Guide – https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[5] Dulloo AG1, Seydoux J, Girardier L, Chantre P, Vandermander J. – Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779

[6] Chen IJ1, Liu CY1, Chiu JP1, Hsu CH2. – Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535

[7] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT – The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women

[8] Jeffrey B. Blumberg, Regan L. Bailey, Howard D. Sesso, and Cornelia M. Ulrich – The Evolving Role of Multivitamin/Multimineral Supplement Use among Adults in the Age of Personalized Nutrition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852824/

[9] Jillian Kubala, MS, RD – Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

[10] Paolo Tessari, Anna Lante, and Giuliano Mosca – Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/

[11] Rachael Link, MS, RD – The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat

[12] L-carnitie – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1026/l-carnitine

[13] Kerri-Ann Jennings, MS, RD – 5 Impressive Health Benefits of Acai Berries – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-acai-berries

[14] Ansley Hill, RD, LD – 12 Benefits of Ginkgo Biloba (Plus Side Effects & Dosage) – https://www.healthline.com/nutrition/ginkgo-biloba-benefits

[15] Juliet M. Pullar, Anitra C. Carr, and Margreet C. M. Vissers – The Roles of Vitamin C in Skin Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

[16] Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT – Ten benefits of vitamin E oil – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318168.php

[17] Deborah Weatherspoon, PhD, RN, CRNA – The Benefits of Vitamin E – https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e

[18] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP- – Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex

[19] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT – The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women

[20] Kass-Wolff JH1. – Calcium in women: healthy bones and much more. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971550

[21] Jillian Kubala, MS, RD – Zinc: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/zinc

[22] Kamal Patel – Iron – https://examine.com/supplements/iron/

[23] INDI – Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html

[24] Freydis Hjalmarsdottir, MS – 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

[25] Mandana Zafari, MSc,1 Fereshteh Behmanesh, MSc,*,2 and Azar Agha Mohammadi, MSc1 – Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/

[26] Arlene Semeco, MS, RD – 9 Benefits of Coenzyme Q10 (CoQ10) – https://www.healthline.com/nutrition/coenzyme-q10

[27] Zara Risoldi Cochrane, PharmD, MS, FASCP – What are the benefits of CoQ10? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324113.php