Joga: klucz do osiągnięcia fizycznej i mentalnej równowagi

Większość z Was słyszała przynajmniej słowo joga, a inni mają niejakie pojęcie o tym, co się z nią wiąże. Aktywność ta zdecydowanie staje się coraz bardziej popularna. Wynika to zapewne z faktu, że przynosi ona korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Regularne uprawianie jogi może zwiększyć poziom energii i witalności, poprawić elastyczność i siłę.

Może również przyczynić się do lepszego radzenia sobie ze stresem. Oczyszcza umysł z różnych trudnych myśli i pomaga w osiągnięciu relaksu psychicznego. Jednak to wszystko to tylko ułamek tego, co może wnieść do Twojego życia joga. Dlatego dziś postanowiliśmy przyjrzeć się jej od podstaw. Usiądź więc wygodnie i poznaj aktywność, którą praktykują miliony osób na całym świecie. [1]

Namaste, to właśnie joga

Zacznijmy od wyjaśnienia, czym właściwie jest joga. Jej nazwa pochodzi od sanskryckiego korzenia „Yuj”, co oznacza „łączyć” lub „jednoczyć”. Stąd wywodzi się również filozofia jogi, która polega na łączeniu umysłu, ciała i ducha. W praktyce jest to ćwiczenie, które łączy w sobie pozycje fizyczne, tzw. asany, techniki oddechowe, medytację i inne techniki relaksacyjne.

Ma ona swoje korzenie w filozofii indyjskiej, gdzie pierwsze wzmianki o niej pojawiły się 5000 lat temu. W tym czasie zaczęła być również wykorzystywana jako praktyka duchowa. Regularne uprawianie jogi może wspomóc wytrzymałość mięśni, siłę, elastyczność, wewnętrzny spokój i dobre samopoczucie.

Słowo namaste, jak wspomniano wcześniej, jest również związane z jogą i jest rodzajem pozdrowienia. Nie jest to jednak zwykłe „cześć”. Jest to raczej formalne wyrażenie głębokiego szacunku, najczęściej kierowane do cenionego mędrca lub nauczyciela. [2–⁠3]

Najpopularniejsze rodzaje jogi

Współczesna joga może pomóc w poprawie kondycji fizycznej i samopoczucia psychicznego. Obejmuje ona siłę, zręczność, elastyczność i techniki oddechowe. Istnieje wiele specyficznych rodzajów jogi. Jednak poniżej opiszemy te najbardziej popularne, abyś mógł zdecydować, który z nich jest dla Ciebie na podstawie Twoich celów i poziomu sprawności fizycznej. [16–⁠21]

4. Ashtanga Joga

Jest to nowoczesna forma tradycyjnej jogi indyjskiej. Koncentruje się na intensywnym wysiłku, ruchu i elastyczności.

Ashtanga joga wykorzystuje sześć pozycji stojących i siedzących, które łączą każdy ruch z oddechem. Należy do atletycznych stylów jogi, która jest bardziej wymagająca i skupia się na powitaniach słońca. Ponadto zmierza do zakwestionowania filozofii miłości i wolności.

5. Power Yoga

Jest to dynamiczne ćwiczenie całego ciała mające na celu zwiększenie tętna i spalanie kalorii. Dodatkowo, przyczynia się do budowania siły i elastyczności. Zawiera wiele pozycji z Ashtanga jogi. Jest jednak bardziej intensywna i bardziej atletyczna. To doskonały sposób na wzmocnienie mięśni „core” i górnej części ciała.

6. Iyengar Joga

Powstała w latach 70. i skupia się głównie na technice prawidłowego utrzymywania każdej pozycji, przez kilka wdechów i wydechów. Wykorzystuje różne rekwizyty, takie jak krzesła, klocki, pasy itp. Jej celem jest wykonywanie coraz trudniejszych pozycji i pozostawanie w nich dłużej.

7. Kundalini Joga

Jest połączeniem ruchu, oddechu, medytacji i śpiewania mantr, które łączą się w cykle zwane krija. Jej celem jest uwolnienie nagromadzonej energii kundalini, czyli shakti. Jest to duchowa forma energii, która powinna znajdować się w dolnej części kręgosłupa. Joga Kundalini stara się umożliwić przemieszczanie się energii w górę przez wszystkie czakry. Ostatecznie przyczynia się to do wzmocnienia ciała i podniesienia poziomu samoświadomości.

You might be interested in these products:

6 głównych korzyści płynących z praktyki jogi

Osoby praktykujące jogę doskonale wiedzą, dlaczego to robią. Wiąże się z nią szereg korzyści, które zostały potwierdzone również przez badania naukowe. Poniżej przedstawimy Ci głównie te, na które warto zwrócić uwagę. Ucieszy Cię fakt, że nie obejmują one tylko korzyści fizycznych, ale również psychiczne.

1. Pomaga radzić sobie ze stresem i poprawia zdrowie psychiczne

W badaniu z 2018 roku przeanalizowano 52 kobiety. Wykonywały one 12 ćwiczeń jogi przez cztery tygodnie – trzy razy w tygodniu, i odnotowały obniżenie poziomu depresji, lęku i stresu. Medytacja, ćwiczenia oddechowe lub dźwiękowe są również wielką pomocą podczas walki z chorobami psychicznymi. Badania wykazały, że osoby, które praktykują jogę doświadczają znacznie mniej napięcia, zmęczenia, złości, stresu czy depresji. [4–5]

Jeśli interesuje Cię ten temat, przeczytaj nasz artykuł Dlaczego stres jest niebezpieczny i jak go ograniczyć.

Joga może również pomóc w walce z wypaleniem zawodowym. Potwierdziło to badanie, które skupiło się na pracownikach opieki podczas pandemii COVID-19. Stwierdzono w nim, że zajęcia medytacyjne, w tym joga, pomogły znacząco zmniejszyć skutki wypalenia zawodowego poprzez poprawę świadomości interoceptywnej. [26]

2. Zwiększa elastyczność

Badania wykazały, że nawet joga o najniższej intensywności może pomóc w zwiększeniu elastyczności. Może to być szczególnie przydatne dla osób starszych. Utrata elastyczności i masy mięśniowej jest naturalną częścią starzenia się, którą można złagodzić dzięki ćwiczeniom jogi. Pozytywne rezultaty mogą pojawić się już po 10 tygodniach. [6–8]

3. Może przyczynić się do rozwoju siły

Ze względu na swój relaksujący charakter, joga ma tendencję do bycia dość niedocenianą w odniesieniu do fizycznego punktu widzenia. Jednak każdy, kto jej spróbował wie, że ćwiczenia te nie są takie łatwe i mogą być dość wyczerpujące. Wpływ jogi na rozwój siły był przedmiotem różnych badań. Jedno z nich wykazało, że Hatha joga może poprawić nie tylko elastyczność, ale także siłę mięśni. Pozytywne zmiany zaobserwowano u wszystkich uczestników w różnych grupach wiekowych. Również tutaj należy jednak wspomnieć, że korzyści te zależą głównie od rodzaju uprawianej jogi. [9]

Może to być dobry sposób na utratę lub utrzymanie wagi. Dzięki świadomemu jedzeniu możesz lepiej rozpoznać, kiedy jesteś naprawdę głodny lub kiedy zjadłeś już wystarczająco dużo.

Zazwyczaj oznacza to mniejsze porcje i wolniejsze tempo. W rezultacie będziesz zużywać mniej energii i spalać więcej kalorii dzięki jodze, co może pomóc Ci skutecznie schudnąć lub kontrolować wagę. Zostało to potwierdzone przez badania, które pokazują, że osoby praktykujące jogę mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) i wielu otyłym osobom udało się schudnąć dzięki jodze. [15]

Nasz kalkulator BMI online może pomóc Ci obliczyć Twój wskaźnik masy ciała.

Dla kogo jest joga? Docenią ją nawet mężczyźni

Praktycznie każdy, kto chce rozpocząć praktykowanie jogi, może cieszyć się wyżej wymienionymi korzyściami. Istnieje jednak ponad 50 rodzajów jogi, dlatego należy wybrać ten, który będzie nam odpowiadał.

Joga a kobiety w ciąży

Nawet kobiety w ciąży mogą ćwiczyć jogę, co może pomóc im w psychicznym przygotowaniu się do porodu. Przedtem jednak nie należy zapomnieć skonsultować się z lekarzem, który pomoże wybrać odpowiedni dla Ciebie rodzaj ćwiczeń. [22]

Joga a osoby starsze

Joga może być również bardzo korzystnym zajęciem dla osób starszych. Bez względu na to, ile masz lat, aktywność ta będzie świetna dla Twojego umysłu, ciała i ducha. Należy jednak zwrócić uwagę na kręgosłup, który prawdopodobnie nie jest już tak elastyczny jak kiedyś. Jednak regularne uprawianie jogi w starszym wieku może wzmocnić kręgosłup i pomóc zwiększyć jego elastyczność. [22]

Joga a dzieci

W przypadku dzieci, joga może poprawić zarówno, kondycję fizyczną, jak i zdrowie psychiczne. Rosnąca liczba badań wykazała również, że aktywność ta może pomóc im poprawić koncentrację i pamięć czy zmniejszyć poziom stresu i depresji. [23]

Joga a mężczyźni

Ogólnie może się wydawać, że joga jest aktywnością głównie dla pań. Jednak jest to tylko błędne przekonanie i jeden z powszechnych stereotypów naszego społeczeństwa. Joga może być bardzo korzystna również dla mężczyzn. Na przykład, może poprawić ich sprawność seksualną.

Joga pomaga zmniejszyć stres, który jest często związany z obniżonym libido. Zwiększa również elastyczność, co może ostatecznie wpłynąć na „rutynę łóżkową”. Na przykład, badanie przeprowadzone na 65 mężczyznach w wieku 24-60 lat dotyczyło tej kwestii. Po 12 tygodniach uprawiania jogi potwierdzili oni pozytywny wpływ na jakość życia seksualnego, w tym lepszą erekcję. [24]

Joga a pary

Specjalnym rozdziałem jest tzw. joga dla par, która daje możliwość skorzystania z medytacji i ćwiczeń fizycznych przy jednoczesnym przebywaniu z partnerem. Możesz lepiej poznać swojego partnera, rozwinąć wzajemne zaufanie lub nauczyć się nowych ćwiczeń. Joga może bardzo szybko stać się waszym wspólnym hobby.

Jak zacząć przygodę z jogą?

Obecnie bardzo łatwo można znaleźć zajęcia jogi zarówno w Internecie, jak i w lokalnych siłowniach. Jeśli chcesz zacząć, ważne jest, aby wybrać taki rodzaj aktywności, który Ci się spodoba i spełni Twoje oczekiwania. Większość lekcji jogi trwa od 45 do 90 minut, w zależności od poziomu trudności.

Zazwyczaj lekcje rozpoczynają się od głębokiego oddychania, po którym następuje krótka medytacja lub płynne przejście do mniej skomplikowanych fizycznie pozycji skupionych na głębokich wdechach i wydechach. Jeśli masz obawy przed pierwszymi zajęciami jogi, przyjdź wcześniej i najpierw porozmawiaj z nauczycielem. [25]

Świetną rzeczą w jodze jest to, że możesz ją ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie. Na początku możesz praktykować ją tylko w domu. Możesz znaleźć tutoriale na różnych kanałach YouTube, które oferują darmowe filmy. My możemy polecić Yoga With Adriene lub Boho Beautiful Yoga.

Kolejną zaletą jest to, że do samych ćwiczeń nie potrzebujesz żadnych specjalnych akcesoriów. Wystarczy wygodna mata do jogi, która dzięki swojemu antypoślizgowemu wykończeniu zapewni Ci pewną postawę. To powinno wystarczyć dla początkujących. Bardziej zaawansowani jogini noszą też zazwyczaj wysokiej jakości odzież sportową, która daje swobodę ruchów i dobrze odprowadza pot. Możesz również spróbować użyć wałków z pianki, aby zrelaksować swoje ciało.

Podsumowanie

Jak widzisz, praktykowanie jogi ma wiele interesujących korzyści. Jej główną zaletą jest to, że wspiera zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Kolejnym atutem jest to, że możesz wybierać z szerokiej gamy rodzajów jogi i znaleźć ten, który Ci odpowiada. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu i możesz zacząć ćwiczyć w zaciszu swojego domu. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby zacząć jutro od krótkiej sesji jogi, która wprowadzi Cię na właściwą drogę.

Sources:

[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[2] Hannah Nichols - How does yoga work? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745

[3] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

[4] Masoumeh Shohani, Gholamreza Badfar, Marzieh Parizad Nasirkandy - The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/

[5] Tamara L. Goldsby, Michael E. Goldsby, Mary McWalters, Paul J. Mills - Effects of Singing Bowl Sound Meditation on Mood, Tension, and Well-being: An Observational Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871151/

[6] Daniel James Amin, Maureen Goodman - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25042310/

[7] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/

[8] Divya Sivaramakrishnan, Claire Fitzsimons, Paul Kelly, Kim Ludwig, Nanette Mutrie, David H. Saunders, Graham Baker - The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451238/

[9] Kaushik Halder, Abhirup Chatterjee, Rameshwar Pal, Omveer S Tomer, Mantu Saha - Age related differences of selected Hatha yoga practices on anthropometric characteristics, muscular strength and flexibility of healthy individuals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278134/

[10] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4728955/

[11] Dheli Kadachha, Neela Soni, Ankur Parekh - EFFECTS OF YOGASANA ON BALANCE IN GERIATRIC POPULATION – https://www.ijmhr.org/ijpr.4.2/IJPR.2016.107.pdf

[12] Karuna Datta, Manjari Tripathi, Hruda Nanda Mallick - Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia- A case report – https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4

[13] Esther N. Moszeik, Timo von Oertzen, Karl-Heinz Renner - Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample – https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2

[14] Wei-Li Wang, Kuang-Huei Chen, Ying-Chieh Pan, Szu-Nian Yang, Yuan-Yu Chan - The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis – https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4

[15] Yoga benefits beyond the mat – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat

[16] Tia Ghoose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html

[17] What Is Ashtanga Yoga? 3 Tips for Practicing Ashtanga Yoga – https://www.masterclass.com/articles/ashtanga-yoga-explained

[18] Kirsty Tomlinson - What is Iyengar yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-iyengar-yoga

[19] What Is Kripalu Yoga? – https://www.doyou.com/kripalu-yoga/

[20] Ann Pizer - What Is Kundalini Yoga? – https://www.verywellfit.com/an-introduction-to-kundalini-yoga-3566821

[21] What Is Power Yoga? Power Yoga Benefits and Common Poses – https://www.masterclass.com/articles/what-is-power-yoga#what-is-power-yoga

[22] Who Can Become a Yogi? – https://www.superprof.co.uk/blog/yoga-for-everyone/

[23] Lindy L Weaver, Amy R Darragh - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26565100/

[24] Vikas Dhikav, Girish Karmarkar, Myank Verma, Ruchi Gupta - Yoga in Male Sexual Functioning: A Noncompararive Pilot Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1743-6109.2010.01930.x

[25] Why You Should Try Yoga – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=1&contentid=2767

[26] Carrie Heeter, Marcel Allbritton, Rebecca Lehto, Patrick Miller, Patricia McDaniel, Michael Paletta - Feasibility, Acceptability, and Outcomes of a Yoga-Based Meditation Intervention for Hospice Professionals to Combat Burnout – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7967352/