Jakie powinno być zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki, jeśli chcesz schudnąć lub zyskać mięśnie?

Kalkulator makroskładników online pomoże Ci określić zapotrzebowanie kaloryczne w oparciu o średnią każdego dnia porównywalną do Twoich celów, stylu życia czy rodzaju i ilości zajęć sportowych. To właśnie całkowite spożycie kalorii pochodzących z wysokiej jakości żywności ma największe znaczenie w odniesieniu do budowy ciała i wyników sportowych. Chcesz schudnąć, zyskać mięśnie lub pozostać w dobrej formie?

Nasz unikalny kalkulator makroskładników doradzi Ci, jakie powinno być spożycie białka, węglowodanów i tłuszczów, aby pomóc Ci łatwiej osiągnąć zamierzone cele.

Jak korzystać z kalkulatora makroskładników online?

1. Wpisz w formularzu informacje na temat wieku, płci, wzrostu i wagi
2. Jeśli znasz swój % tkanki tłuszczowej, wpisz go w formularzu. Dzięki temu obliczenia będą bardziej dokładne.
3. Zweryfikuj swój cel. Czy jest to utrzymanie dobrej kondycji, utrata wagi czy zyskanie mięśni?
4. Wybierz opis najlepiej oddający charakter Twojej pracy i codziennej rutyny, klikając w pole tekstowe znajdujące się poniżej tego pytania.
5. Sprawdź aktywności sportowe, które normalnie wykonujesz w ciągu tygodnia. Aby uzyskać jak najdokładniejsze obliczenia, wpisz, ile godzin tygodniowo aktywnie poświęcasz na wybraną aktywność sportową. Z tej perspektywy jest ogromna różnica między spędzeniem 2 godzin na siłowni a aktywnym ćwiczeniem tylko przez godzinę. Po najechaniu kursorem myszy na znak zapytania zobaczysz listę aktywności sportowych związanych z wybraną grupą sportów. Jeśli nie udało Ci się znaleźć swojej dyscypliny na liście, postaraj się dostosować ją jak najdokładniej, odnosząc się do jej podobieństwa do innych dyscyplin sportowych.
6. Kalkulator makroskładników online obliczy następnie zalecane zapotrzebowanie kaloryczne i ilość poszczególnych makroskładników w gramach.

Jak działa kalkulator makroskładników online?

1. Aby określić optymalne zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki potrzebne do utraty wagi, przyrostu mięśni lub utrzymania kondycji, należy określić wartość podstawowego metabolizmu. Jeśli znasz swój % tkanki tłuszczowej, kalkulator dokona dokładniejszych obliczeń przy użyciu wzoru Katch-McArdle. Jeśli nie znasz tej wartości, kalkulator użyje najdokładniejszego wzoru na potrzeby jej obliczenia bez znajomości % tkanki tłuszczowej, jakim jest Mifflin-St. Jeor.
2. Aby dokonać najdokładniejszych obliczeń, konieczne jest jak najdokładniejsze określenie współczynnika aktywności fizycznej (PAL) w którym błąd popełniany jest najczęściej przy obliczaniu zapotrzebowania na energię (na ogół wydatek energii jest subiektywnie zawyżony). Dokładne oszacowanie i określenie tego współczynnika jest dość trudne. Nasz kalkulator czyni ten krok jak najprostszym. Współczynnik PAL składa się z 2 części. Pierwsza z nich skupia się na wymaganiach związanych z pracą/nauką i ogólnym stylem życia. Druga część dotyczy aktywności sportowych, które są prowadzone regularnie i z wyraźnym zamiarem. Kalkulator uwzględnia styl życia, ilość i rodzaj aktywności sportowej wykonywanej w ciągu tygodnia i na podstawie tych informacji odpowiednio zwiększy zalecane zapotrzebowanie energetyczne i makroskładniki.
3. Ostatnim krokiem jest dodanie energii, której organizm potrzebuje do przetwarzania składników odżywczych. W przeciętnej mieszanej, zdrowej diecie, ilość ta jest równa około 10% całkowitej ilości pobieranej energii.
4. Kalkulator następnie pokazuje zalecane spożycie energii i składników odżywczych zgodnie z wybranym przez Ciebie celem. Jeśli się odchudzasz kalkulator automatycznie dostosowuje deficyt kalorii do poziomu 20% i uwzględnia ilość białka, szczególnie zależną od objętości treningu siłowego. Podczas budowania mięśni, kalkulator ustawia nadmiar kalorii na 10%, co powoduje wzrost masy mięśniowej i minimalny wzrost tkanki tłuszczowej. Nawet mając na celu utrzymanie maksymalnej kondycji, kalkulator zaproponuje optymalne spożycie kalorii i składników odżywczych.

Wzór Katch-McArdle:

• Mężczyźni i kobiety: 21,6 x FFM (kg) + 370

FFM (Fat Free Mass) – beztłuszczowa masa ciała

Wzór Mifflin-St. Jeor:

• Mężczyźni: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (w latach) + 5

• Kobiety: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (w latach) – 161

Ilość wymaganej energii i składników odżywczych za pomocą kalkulatora online lub formuły może nie odzwierciedlać dokładnie Twojego aktualnego zapotrzebowania na energię, ponieważ w grę wchodzi wiele innych czynników, których kalkulatory i formuły nie mogą uwzględnić. Każda osoba ma nieco inne geny, funkcję hormonalną, tempo przemiany materii i jest w innym stanie fizycznym i psychicznym. 

Jedynym trwałym sposobem na skuteczne osiągnięcie celu jest monitorowanie siebie w czasie i, odpowiednio, zawsze dostosowywanie swojego spożycia kalorii.

Jak schudnąć, nabrać masy mięśniowej i właściwie mierzyć postępy?

1. Pewnego ranka, w tych samych warunkach, zważ się i zmierz obwód swojego ciała wokół talii, brzucha i bioder.
2. Następnie przez 2 tygodnie przyjmuj zalecaną ilość kalorii i makroskładników sugerowaną przez kalkulator online.
3. W ciągu 2 tygodni, w tym samym dniu tygodnia i w tych samych warunkach, rozważ, zmierz i obserwuj co nastąpiło zgodnie z odczytami. Waga powinna spadać w dół, ale nie tracisz żadnych centymetrów wokół obwodu swojego ciała? Odejmij 250 kalorii od spożywanych kalorii. Waga powinna rosnąć, ale nie przybierasz na wadze, a obwód Twojego ciała nie zwiększa się? Dodaj więc kolejne 250 kcal do swojego zapotrzebowania energetycznego.
4. Powtórz tę samą procedurę w ciągu kolejnych 2 tygodni. W tym samym czasie upewnij się, że zapisujesz swoje spożycie kalorii uczciwie i dokładnie. Możesz odnieść sukces tylko wtedy, jeżeli zachowasz się najuczciwiej i najsprawiedliwiej wobec siebie.