Kompleksowy przewodnik po minerałach: funkcje, rekomendowane dzienne spożycie, niedobory

Prawdopodobnie słyszałeś, jak ważne rolę w naszej diecie pełnią witaminy. Wpływają one na odporność, zdrowie, wygląd oraz inne aspekty życia. Jednak niestety często zdarza się, że witaminy stawiane są w centrum uwagi i w pewnym stopniu przyćmiewają inne ważne mikroelementy. Są to na przykład substancje mineralne (często określane jako minerały). Ale zdecydowanie nie pełnią one znikomej roli w naszym życiu. Jest wręcz przeciwnie. Setki reakcji metabolicznych nie zachodziłyby bez odpowiedniej ilości minerałów. W związku z tym, w dzisiejszym artykule zdecydowaliśmy się skupić na minerałach i ich wpływie na organizm. Jednocześnie dowiesz się, jak dużo ich spożywać każdego dnia i jak rozpoznać niedobór lub nadmiar minerałów w organizmie.

Czym tak w ogóle są składniki mineralne?

Składniki mineralne (często określane jako minerały) to pierwiastki chemiczne, które naturalnie występują głównie w glebie lub w wodzie i pełnią fundamentalną rolę w naszym życiu. Są one niezbędne dla poprawnego funkcjonowania przemiany metabolicznej w organizmie. Ich niedobór może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne.

Wpływają na układ nerwowy, odpornościowy, mięśniowo-szkieletowy, metabolizm energii oraz funkcje poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja. Są również ważne dla zachowania optymalnego poziomu testosteronu i funkcji reprodukcyjnych. Niskie poziomy minerałów mogą się objawiać na przykład poprzez zmęczenie, słabą jakość paznokci, włosów, skóry i wielu innych problemów zdrowotnych. Nasz organizm potrzebuje różnych ilości poszczególnych minerałów. Zwykle mieszczą się one w zakresie od kilku dziesiętnych do kilku setnych miligrama. [1–4]

W artykule dowiesz się o następujących minerałach:

Skąd pochodzą minerały?

Jak wspominaliśmy powyżej, minerały są nam dostarczane przez samą planetę ziemię. Możemy dostarczyć je do organizmu dość łatwo, spożywając produkty pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Gleba i woda naturalnie zawierają minerały, które rośliny mogą wykorzystywać na swoją korzyść. Później różne zwierzęta zjadają rośliny, jednocześnie pozyskując te wartościowe substancje. Więc możesz pozyskać te mikroelementy, spożywając zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce. Jednakże jeśli nie jesteś w stanie zaspokoić niezbędnego zapotrzebowania tych substancji dzięki diecie, jesteś narażony na ich niedobór. [1–4]

Suplementy mogą nam pomagać ze spożyciem tych podstawowych składników odżywczych. Sięganie po nie ma sens na przykład kiedy w twojej diecie nie ma wystarczająco owoców, warzyw i innych pełnozbożowych produktów, które są głównym źródłem kluczowych minerałów i innych ważnych mikroelementów. Ale suplementy są również popularne pośród osób, które z jakiegoś powodu eliminują różne grupy produktów spożywczych. Mogą to być na przykład zboża, wypieki, rośliny strączkowe, mięso, nabiał i tym podobne. Suplementy mineralne są również często pożądane przez osoby na diecie sprzyjającej redukcji masy ciała i które mogą nie być w stanie zapewnić wystarczająco mikroelementów ze względu na małe spożycie.

Czym jest zespół złego wchłaniania?

Mówiąc o spożyciu minerałów, musimy wyjaśnić ten ważny i prawdopodobnie mało znany termin – zespół złego wchłaniania. Jest to stan, w którym nasz organizm z jakiegoś powodu nie jest w stanie przyswajać wystarczających ilości minerałów i innych mikroelementów, które otrzymuje. Ten problem jest związany z niektórymi chorobami. Są to często różne zaburzenia w przewodzie pokarmowym (układ trawienny), takie jak choroba Crohna, celiakia, zapalenie trzustki czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Mogą one również występować u osób ze stomią (otwór w dolnej części brzucha). Jednakże zespół złego wchłaniania może być efektem ubocznym innych chronicznych chorób, takich jak HIV, anoreksja, nowotwór czy alkoholizm. [5]

Jak klasyfikujemy minerały?

• Makrominerały – wyróżniają się tym, że ich dzienne spożycie powinno być większe niż 100 mg.
• Mikrominerały – wyróżniają się tym, że ich dzienne spożycie powinno mieścić się w zakresie 0 – 100 mg.

Co wpływa na ogólne zapotrzebowanie na minerały?

Jednakże ważne jest, aby również pamiętać, że na nasze dzienne zapotrzebowanie na minerały wpływa kilka czynników, włączając: [2]

• płeć
• wiek
• leki
• spożycie energii
• stres
• poziom aktywności fizycznej
• ciąża i menstruacja
• genetyka
• choroby
• wzrost i rozwój

You might be interested in these products:

Minerały: funkcje, źródła, rekomendowane dzienne spożycie, symptomy niedoboru i nadmiaru

Aby zrozumieć, jak ważne są minerały, przyjrzymy się bliżej ich funkcjom w organizmie i źródłom, z których mogą być pozyskiwane. Oczywiście nie zostawimy cię bez informacji, jak rozpoznać nadmiar lub niedobór poszczególnych minerałów. Dla wygody dodaliśmy również rekomendowane wartości spożycia.

Podkreślimy dzienne zalecane spożycie składników odżywczych zgodnie z metodologią Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (odtąd EFSA) i porównamy te wartości z najnowszymi wartościami referencyjnymi German-speaking Nutrition Society (odtąd DACH). Zawsze wskazujemy ilość, która jest rekomendowana dla przeciętnego dorosłego.

Podstawowe informacje na temat makrominerałów

Nasz organizm zwykle potrzebuje makrominerałów w większych ilościach. Z reguły jest to 100 miligramów lub więcej. Do ważnych makrominerałów zalicza się wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor i siarka.

Wapń

Prawdopodobnie słyszałeś o wapniu, szczególnie w odniesieniu do zdrowia kości i zębów. Formuje on duże części ich struktury. Do 98% tego minerału występuje w kościach, gdzie utrzymuje tkankę kostką silną i elastyczną. Ma również wpływ na nasz ruch. W związku z tym jego spożycie jest szczególnie ważne dla sportowców lub osób starszych, które naturalnie doświadczają osłabienia kości wraz z wiekiem oraz zwiększonego ryzyka rozwoju osteoporozy. Tyczy się to również kobiet podczas menopauzy, u których produkcja estrogenu jest zmniejszona, czego rezultatem jest mniejsze przyswajanie wapnia.

Czy słyszałeś o podobnym niebezpieczeństwie związanym z witaminą D? To nie przypadek. Bez witaminy D wapń nie mógłby być przyswajany w organizmie. Bez wyolbrzymiania możemy stwierdzić, że oba z tych mikroelementów są kluczowe dla zdrowia kości. Właśnie dlatego na przykład często występują one razem w suplementach diety. Jednakże w odniesieniu do zdrowia kości powinniśmy wspomnieć o roli witaminy K, która również jest bardzo ważna. [1–4] [6–8] [9–10]

Jesteś narażony na szczególne ryzyko niedoboru wapnia jeśli nie spożywasz wystarczająco nabiału i innych produktów spożywczych bogatych w ten minerał. Mleko roślinne, które jest wzbogacane wapniem, może pomóc ci między innymi ze spożyciem wapnia.

• Funkcje: jest on niezbędny dla przekazywania impulsów nerwowych, skurcze mięśni oraz poprawne krzepnięcie krwi. Dodatkowo wspomaga budowę zębów i kości. Właśnie dlatego jest popularny pośród osób, które chcą zapobiec osteoporozie (zmniejszanie gęstości kości). Dodatkowo wpływa również na przekazywanie impulsów nerwowych, poprawne funkcjonowanie enzymów trawiennych, krzepnięcie krwi, mięśnie oraz wspomaga poprawny metabolizm ważny dla produkcji energii.
• Źródła: nabiał (jogurt, mozzarella, mleko), sardynki, mleko sojowe, tofu, łosoś, szpinak, soja, kapusta, nasiona chia.
• Rekomendowane dzienne spożycie według EFSA: 1000mg
• Rekomendowane dzienne spożycie według DACH: 1000mg
• Oznaki niedoboru: spadek wytrzymałości kości, krzywica u dzieci, osteomalacja (spadek gęstości kości), skurcze mięśni i osłabienie mięśni.
• Oznaki nadmiaru: zwapnienie tkanek miękkich, kamica nerkowa, nieprawidłowe funkcjonowanie serca i mózgu, nadmierne pragnienie, bóle brzucha i niestrawność, osłabienie mięśni, zmęczenie, odczuwanie niepokoju.

Fosfor

Fosfor występuje głównie w kościach, zębach, DNA i RNA. Jednakże jest również częścią błon komórkowych i ATP, które służy jako źródło energii. Wiele produktów spożywczych zawiera fosfor w postaci wysoce przyswajalnych fosforanów i estrów fosforanowych. Jednakże w niektórych źródłach takich jak niektóre nasiona jest w formie kwasu fitowego, który nie jest łatwo dostępny dla organizmu. Nie mamy w naszym jelicie enzymu nazywanego fitazą, który pomagałby nam go przyswajać. W związku z tym lepiej jest poszukać tych lepiej przyswajalnych źródeł. [1–4] [6–8] [11-12]

• Funkcje: tak jak i wapń, fosfor wpływa na zachowanie zdrowych zębów, kości oraz poprawny metabolizm ważny dla produkcji energii. Dodatkowo pomaga również z poprawnym funkcjonowaniem błon komórkowych.
• Źródła: nabiał, drób, ryby, jajka, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, szparagi.
• Rekomendowane dzienne spożycie według EFSA: 550mg
• Rekomendowane dzienne spożycie według DACH: 700mg
• Oznaki niedoboru: niedobór fosforu jest bardzo rzadki, a jego objawy to osłabienie mięśni i mięśni oddechowych, ból kości, zwiększone ryzyko infekcji, parestezja, dezorientacja
• Symptomy nadmiaru: skurcze mięśni, ból kości, mrowienie, zmęczenie, duszności

Magnez

Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów. Bierze udział w ponad 300 reakcji biochemicznych, które nie mogłyby bez niego zachodzić. Organizm osoby dorosłej zawiera około 25 g magnezu, z około 60% w kościach i resztą w tkankach miękkich.

Jako iż podobnie jak wapń, magnez został powiązany z rozwojem skurczy mięśni, sportowcy w szczególności powinni skupić się na jego zwiększonym spożyciu. Podczas ćwiczenia magnez i inne elektrolity są usuwane z organizmu wraz z potem, w związku z czym ich poziom spada. Można tego uniknąć na przykład spożywając napoje izotoniczne lub elektrolity w tabletkach. [1–4] [6–8] [13-14]

• Funkcje: wpływa na poprawne funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego. Tak jak i wapń, jest ważny dla przekazywania impulsów nerwowych i skurczy mięśni. Jednakże wspomaga również zmniejszanie zmęczenia i wyczerpania, zachowanie równowagi elektrolitów, poprawne funkcjonowanie psychiki i normalną syntezę białka. Dodatkowo jest znany ze wspomagania zachowania zdrowych zębów i kości.
• Źródła: pestki dyni, nasiona chia, migdały, szpinak, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, ziemniaki, migdały, gorzka czekolada, tempeh.
• Dzienne rekomendowane spożycie EFSA: 300 mg dla kobiet, 350 mg dla mężczyzn
• Dzienne rekomendowane spożycie według DACH: 300 mg dla kobiet, 350 mg dla mężczyzn
• Oznaki niedoboru: zmęczenie, osłabienie, bóle głowy, nudności, utrata apetytu, skurcze mięśni, ryzyko niedoboru zwiększa się, jeśli alkohol jest spożywany w nadmiernych ilościach.
• Oznaki nadmiaru: występuje u osób z poważnymi chorobami nerek lub wątroby, objawia się poprzez nudności, wymioty, problemy neurologiczne, bóle głowy.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat magnezu, nie powinieneś przegapić naszego artykułu Skurcze, zmęczenie, rozdrażnienie czy sen. Na co jeszcze może wpływać magnez?

Sód

Sód, tak jak i magnez, jest bardzo ważnym minerałem szczególnie dla sportowców. Jest to główny kation płynów pozakomórkowych i razem z potasem wspomaga utrzymanie równowagi gospodarki wodnej w organizmie. Kiedy poziom sodu spada, znajome skurcze i odwodnienie może wystąpić podczas uprawiania sportu, które może z kolei negatywnie wpływać na twoją wydolność. Jest to również powód, dlaczego sportowcy wytrzymałościowi suplementują sód podczas ćwiczenia.

Jego wpływ na poprawne funkcjonowanie organizmu jest niekwestionowany. Jednocześnie nie możemy z nim przesadzać, ponieważ jego nadmiar wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi. [1–4] [6–8]

• Funkcje: wspomaga optymalne nawodnienie organizmu oraz zachowanie homeostazy krwi, jest niezbędny dla aktywności nerwów i mięśni.
• Źródła: sól stołowa
• Dzienne rekomendowane spożycie EFSA: 2000 mg
• Dzienne rekomendowane spożycie według DACH: 1500 mg
• Oznaki niedoboru: niskie ciśnienie krwi, odwodnienie, skurcze mięśni.
• Oznaki nadmiaru: wysokie ciśnienie krwi, zatrzymana woda, opuchlizna, nudności, wymioty, biegunka, skurcze mięśni brzucha.

Potas

Potas występuje we wszystkich tkankach w organizmie i jest niezbędny dla normalnego funkcjonowania organizmu. Wraz z sodem wspomaga zachowanie optymalnej gospodarki wodnej w i poza komórkami. Jest to ważne dla optymalnego nawodnienia organizmu i poprawnego rozwój wszystkich reakcji biochemicznych w organizmie. Zwykle zachodzą one w wodzie. Tak jak i inne elektrolity, tracimy potas wraz z potem podczas aktywności fizycznej. Właśnie dlatego dobrze jest szczególnie podczas dłuższych aktywności sportowych, kiedy bardziej się pocimy, uzupełniać go za pomocą suplementów z elektrolitami. [1–4] [6–8] [15]

• Funkcje: wspomaga zachowanie normalnego ciśnienia krwi, poprawne funkcjonowanie mięśni oraz układu nerwowego.
• Źródła: morele, soczewica, fasola, soja, śliwki, dynia, ziemniaki, mleko, banany, zboża i orzechy.
• Dzienne rekomendowane spożycie według EFSA: 3500 mg
• Dzienne rekomendowane spożycie według DACH: 4000 mg
• Oznaki niedoboru: arytmia serca, wysokie ciśnienie krwi, skurcze mięśni, nietolerancja na glukozę, powstawanie kamieni nerkowych, utrata masy kostnej.
• Oznaki nadmiaru: mrowienie lub drętwienie kończyn, osłabienie mięśni, nudności, wymioty, biegunka, arytmia serca.

Chlor

Chlor to minerał występujący w praktycznie wszystkich produktach spożywczych w różnych ilościach. Jego większe stężenie występuje głównie w wysoce przetworzonych produktach spożywczych. Dzieje się tak, ponieważ często mają one większą zawartość soli. Jest to również powód, dlaczego z reguły nie musimy martwić się o brak chloru w naszym organizmie. Jest on jednym z elektrolitów, których pewne ilości tracimy wraz z potem. W związku z tym powinniśmy skupić się na jego spożyciu, jeśli uprawiamy dużo aktywności sportowych. [1–4] [6–8] [16-17]

• Funkcje: wspomaga poprawne trawienie poprzez produkowanie kwasu solnego w żołądku. Jest ważny dla zachowania równowagi płynów.
• Źródła: sól stołowa
• Dzienne rekomendowane spożycie EFSA: 3100 mg
• Dzienne rekomendowane spożycie według DACH: 2300 mg
• Oznaki niedoboru: zasadowica hipochloremiczna – powiązana na przykład z przyjmowaniem leków moczopędnych lub dłuższymi wymiotami, kiedy większe ilości anionów chlorkowych są utracone.
• Oznaki nadmiaru: wysokie ciśnienie krwi, zatrzymywanie płynów, osłabienie mięśni, skurcze, mrowienie, nieregularna praca serca.

Siarka

Siarka jest ważnym komponentem dwóch egzogennych aminokwasów cysteiny i metioniny, które są niezbędne dla produkcji białka. Ale jest ona również częścią tauryny i występuje we wszystkich komórkach w ludzkim organizmie. Jednak w większym stężeniu można ją znaleźć na przykład w skórze, paznokciach, włosach, stawach i masie kostnej. Ogólnie wspiera wytrzymałość i elastyczność tkanek. Dodatkowo organizm potrzebuje siarki, aby tworzyć i zabezpieczać DNA. [1–4] [6–8] [18]

• Funkcje: bierze udział w wielu procesach w organizmie. Jest ważna dla wsparcia naturalnej detoksykacji wątroby, syntezy kolagenu oraz jest częścią systemu przeciwutleniaczy.
• Źródła: indyk, wołowina i kurczak, ryby, jajka, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ciecierzyca, kuskus, warzywa.
• Dzienne rekomendowane spożycie EFSA: rekomendowane dzienne spożycie siarki nie zostało zdefiniowane.
• Dzienne rekomendowane spożycie według DACH: rekomendowane dzienne spożycie siarki nie zostało zdefiniowane.
• Oznaki niedoboru: niedobory nie zostały odnotowane w rozwiniętych krajach zachodniego świata.
• Oznaki nadmiaru: biegunka, nieswoiste zapalenia jelit, wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

Podstawowe informacje na temat mikrominerałów

Mikrominerałów (pierwiastków śladowych) nasz organizm potrzebuje w mniejszych ilościach. Z reguły jest to zakres od 0 do 100 miligramów. Do ważnych substancji mikromineralnych zalicza się żelazo, cynk, miedź, jod, fluor, chrom, kobalt, selen, mangan, molibden.

Żelazo

Żelazo to podstawowy komponent czerwonych krwinek (erytrocytów), które transportują tlen z płuc do wszystkich tkanek w organizmie. Jest on również częścią mioglobiny, czyli innego białka występującego w niektórych mięśniach, gdzie dostarcza tlen do komórek mięśniowych. Żelazo jest również niezbędne dla wzrostu fizjologicznego, rozwoju neurologicznego oraz dla poprawnego funkcjonowania komórek i produkcji hormonów. Jego niedobór (anemia) może występować na przykład u kobiet, które przechodzą ciężkie miesiączki i tracą duże ilości krwi. [1–4]

W jedzeniu żelazo ma dwie formy nazywane hemową i niehemową. Roślinne źródła zawierają głównie formę niehemową. Źródła pochodzenia zwierzęcego zawierają obie formy. [1–4] [6–8] [19-21]

• Funkcje: wpływa na funkcje poznawcze, poprawną produkcję czerwonych krwinek, transport tlenu oraz optymalne funkcjonowanie odporności. Pomaga także zmniejszać zmęczenie, wyczerpanie oraz pełni rolę w procesie podziału komórkowego i metabolizmie energii.
• Źródła: wątróbka wołowa i inne podroby, czerwone mięso, ostrygi, biała fasola, czekolada, soczewica, żółtka jajka, warzywa liściaste, rośliny strączkowe.
• Dzienne rekomendowane spożycie EFSA: 16 mg dla kobiet, 11 mg dla mężczyzn
• Dzienne rekomendowane spożycie według DACH: 10 – 15 mg dla kobiet, 10 mg dla mężczyzn
• Oznaki niedoboru: bladość, zmęczenie, anemia, obniżona odporność.
• Oznaki nadmiaru: biegunka, bóle brzucha, problemy z krzepliwością krwi, wymioty, niskie ciśnienie krwi i problemy z poprawnym funkcjonowanie wątroby. Ale nadmiar występuje nieczęsto. Z tego powodu, aby go osiągnąć, należałoby zjeść około 20 mg żelaza na kilogram masy ciała.

Cynk

Cynk jest jednym z minerałów potrzebnych ponad 300 enzymom w naszym organizmie. Możesz go pozyskać z różnorodnych źródeł, ale źródła pochodzenia zwierzęcego mają najlepszą biodostępność. Źródła roślinne mogą zawierać cząsteczki cynku, które są dużo mniej przyswajalne. Jest to problem, ponieważ cynk jest szczególnie ważny dla zachowania ogólnego zdrowia. Pomaga zwalczać wirusy i bakterie, które mogą atakować nasz organizm. Jest również potrzebny do produkcji białka, DNA, materiału genetycznego we wszystkich komórkach i również do zachowania normalnego poziomu testosteronu we krwi. [1–4] [6–8] [22]

• Funkcje: pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, zachowywać zdrową skórę, paznokcie, włosy, kości, normalny poziom testosteronu we krwi oraz również wspomagać poprawne funkcjonowanie układu odpornościowego. Dodatkowo wpływa także na płodność i funkcje reprodukcyjne. Wspomaga poprawny metabolizm witaminy A i zachowanie dobrego wzroku. Jednakże wpływa także na funkcje poznawcze.
• Źródła: ostrygi, wołowina, wieprzowina i kurczak, homar, fasola, jogurty.
• Dzienne rekomendowane spożycie EFSA: 7.5 – 12.7 mg dla kobiet, 9.4 mg dla mężczyzn
• Dzienne rekomendowane spożycie według DACH: 7 – 10 mg dla kobiet, 11 – 16 mg dla mężczyzn
• Oznaki niedoboru: opóźnienie wzrostu, uszkodzenia skóry, paznokci, słabe działanie funkcji rozrodczych, obniżona odporność, utrata smaku, włosów, suchość oczu.
• Oznaki nadmiaru: niedobór miedzi (nadmierna ilość cynku (niefizjologiczna) może zmniejszać jej przyswajalność), nudności, wymioty, biegunka.

Jeśli chcesz przeczytać więcej na temat cynku, nie powinieneś przegapić naszego artykułu Cynk: Dlaczego jest ważny, co powoduje jego niedobór i jakie są jego najlepsze źródła?

Miedź

Miedź to ważna substancja, która bierze udział w wielu procesach fizjologicznych w organizmie. Wpływa na układ odpornościowy i jako antyoksydant pomaga również chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Dodatkowo bierze również udział w formacji kolagenu i syntezie białka. Ze względu na mechanizm jej działania, miedź wpływa także zarówno na kolor skóry jak i włosów. Jest to w związku z tym substancja ważna dla każdego, kto pragnie zdrowej i opalonej skóry lub jakościowych włosów o naturalnym odcieniu. [1–4] [6–8] [23]

• Funkcje: jest ważna dla zachowania zdrowej tkanki łącznej, włosów, pigmentacji skóry oraz funkcjonowania odporności. Dodatkowo pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Miedź jest jednym z minerałów, które wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego.
• Źródła: wołowina, ostrygi, czekolada (kakao), ziemniaki, grzyby shiitake, orzechy nerkowca, mięso kraba, nasiona słonecznika, mięso z indyka, tofu.
• Dzienne rekomendowane spożycie EFSA: 1,3 mg dla kobiet, 1,5 mg dla mężczyzn
• Dzienne rekomendowane spożycie według DACH: 1 – 1,5 mg
• Oznaki niedoboru: osłabienie hemopoezy (formacja krwi), układu odpornościowego, wzrostu włosów, niski poziom białych krwinek, utrata włosów i koloru skóry ze względu na brak melaniny (hipopigmentacja).
• Oznaki nadmiaru: nudności i wymioty, bóle brzucha, biegunka, uszkodzenie wątroby, ale nadmiar jest bardzo rzadki w rozwiniętych krajach.

Jod

Jod to pierwiastek śladowy, który naturalnie występuje w produktach spożywczych, ale jest również dodawany do różnych rodzajów soli. Jest to niezbędny komponent hormonów tarczycy tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3), które regulują wiele reakcji biologicznych, przez co wpływają też na tempo przemiany materii. Wpływają one na przykład na syntezę białka i aktywność enzymów. Jednakże są również niezbędne dla poprawnego rozwoju układu kostnego, układu nerwowego, płodu i niemowląt. Uważa się również, że ma wpływ na układ odpornościowy. Jod rzadko występuje jako pierwiastek, częściej występuje pod postacią soli, np. jodków. [1–4] [6–8] [24]

• Funkcje: wpływa na funkcje poznawcze, układ nerwowy oraz zachowanie zdrowej skóry. Dodatkowo wspomaga poprawną produkcję hormonów tarczycy i jej optymalne funkcjonowanie.
• Źródła: wodorosty nori, sól jodowana, pełnoziarniste pieczywo, dorsz, jogurty, ostrygi, mleko.
• Dzienne rekomendowane spożycie EFSA: 150 μg
• Dzienne rekomendowane spożycie według DACH: 150 – 200 ug
• Oznaki niedoboru: szorstka skóra, słaba jakość włosów, apatia, opóźniony wzrost i zaburzony rozwój neurologiczny, obniżone funkcjonowanie tarczycy (niedoczynność).
• Oznaki nadmiaru: pieczenie w ustach, gardle, żołądku, biegunka, powiększenie tarczycy (wole).

Fluor

Fluor najczęściej występuje w organizmie pod postacią fluorku. Większość z tego, co mamy w organizmie, pochodzi z wody, jedzenia i pasty do zębów. Około 99% fluorku występuje w zębach. W związku z tym istnieje bezpośredni związek pomiędzy spożyciem tego pierwiastka i stanem zębów oraz szkliwa. [1–4] [6–8] [25]

• Funkcje: jest szczególnie ważny dla odpowiedniej mineralizacji zębów.
• Źródła: pasta do zębów, czarna herbata, kawa, woda, krewetki, owies, ziemniaki, ryż.
• Dzienne rekomendowane spożycie EFSA: 2,9 mg dla kobiet, 3,4 mg dla mężczyzn
• Dzienne rekomendowane spożycie według DACH: 3,1 mg dla kobiet, 3,8 dla mężczyzn
• Oznaki niedoboru: próchnica zębów, nieodpowiednie ulokowanie wapnia w kościach.
• Oznaki nadmiaru: odwapnienie zębów (plamki na szkliwie) mogą się pojawiać przy zbyt długim nadmiernym spożyciu.

Chrom

Chrom to pierwiastek śladowy, który odgrywa rolę w metabolizmie węglowodanów, lipidów i protein poprzez potencjalne wpływanie na działanie insuliny. Jednakże chrom ma także właściwości antyoksydacyjne. To oznacza, że pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami. [1–4] [6–8] [26]

• Funkcje: wpływa na poprawny metabolizm makroelementów w organizmie oraz wspomaga zachowanie normalnego poziomu glukozy we krwi.
• Źródła: winogrona, drożdże browarnicze, pomarańcze, wołowina i mięso z indyka, banany, wątróbka, owoce morza, produkty pełnoziarniste, ser.
• Dzienne rekomendowane spożycie EFSA: rekomendowane dzienne spożycie chromu nie zostało zdefiniowane.
• Dzienne rekomendowane spożycie według DACH: 30 – 100 µg
• Oznaki niedoboru: zmniejszona tolerancja na glukozę, opóźniony wzrost.
• Oznaki nadmiaru: może zwiększać ryzyko uszkodzenia DNA.

Kobalt

Jeśli chodzi o kobalt, to interesujące jest to, że jest częścią witaminy B12 (kobalamina). W związku z tym ten pierwiastek tworzy również część nazwy tej witaminy. Kobalamina jest bardzo popularna w naszym organizmie, ponieważ wspomaga poprawne funkcjonowanie układu odpornościowego, nasze zdrowie psychiczne oraz układ nerwowy. Dodatkowo wpływa również na produkcję czerwonych krwinek i pełni także rolę w procesie podziału komórkowego. [1–4] [6–8] [27-28]

• Funkcje: wpływa na poprawne funkcjonowanie organizmu.
• Źródła: ryby, orzechy, zielone warzywa (brokuły, szpinak), owies.
• Dzienne rekomendowane spożycie EFSA: rekomendowane dzienne spożycie kobaltu nie zostało zdefiniowane.
• Dzienne rekomendowane spożycie według DACH: rekomendowane dzienne spożycie kobaltu nie zostało zdefiniowane.
• Oznaki niedoboru: bladość, osłabienie, zmęczenie, utrata apetytu, utrata wagi i w konsekwencji słaby wzrost, duszności, zawroty głowy, mrowienie kończyn.
• Oznaki nadmiaru: w nadmiarze może wpływać na męską płodność i funkcjonowanie serca.

Selen

Selen to silny antyoksydant i również pierwiastek, bez którego nasz orsganizm nie jest w stanie funkcjonować. Jest komponentem ponad 20 selenoprotein, które biorą udział w reprodukcji, metabolizmie hormonów tarczycy oraz syntezie DNA. Dodatkowo pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i infekcjami.

Selen zazwyczaj występuje w dwóch formach. Są to formy organiczne (selenometionina i selenocysteina) oraz nieorganiczne (selenian i selenit). Obie te formy są doskonałymi źródłami selenu. Trzeba jednak zachować ostrożność podczas ich zażywania. Bardzo łatwo jest dostarczyć go za dużo. Na przykład orzechy brazylijskie dostarczą organizmowi około 540 µg selenu. [1–4] [6–8] [29]

• Funkcje: wspiera poprawną spermatogenezę (tworzenie się męskich komórek rozrodczych – plemników), dba o zdrowie włosów, paznokcie, optymalne funkcjonowanie odporności, tarczycy oraz chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
• Źródła: Orzechy brazylijskie, tuńczyk, halibut, sardynki, szynka, krewetki, wołowina oraz mięso z indyka, serek wiejski, ryż, mleko, jajka.
• Dzienne rekomendowane spożycie EFSA: 70 µg
• Dzienne rekomendowane spożycie według DACH: 60 µg dla kobiet i 70 µg dla mężczyzn
• Oznaki niedoboru: osłabienie reakcji odpornościowych oraz antyoksydacyjnych.
• Oznaki nadmiaru: problemy ze skórą, kruche włosy i paznokcie, zmęczenie, skóra i oddech pachnące czosnkiem.

Mangan

Mangan to podstawowy pierwiastek śladowy, który jest współczynnikiem w wielu enzymach. W wyniku tego bierze udział w metabolizmie aminokwasów, cholesterolu, glukozy i węglowodanów. Wpływa jednak także na formowanie się kości, odporność i funkcje rozrodcze. Mangan jest wchłaniany w jelicie cienkim poprzez układ aktywnego transportu. Jego wchłanianie mogą ograniczyć fityniany, które naturalnie występują w pokarmach, żelazo, magnez i wapń. [1–4] [6–8] [30-31]

• Funkcje: wspiera optymalny metabolizm, który jest ważny dla produkcji energii i utrzymania zdrowych kości. Wspiera także ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym i wpływa na poprawną produkcję tkanki łącznej.
• Źródła: małże, orzechy laskowe, orzechy pekan, brązowy ryż, ostrygi, ciecierzyca, szpinak, ananas.
• Zalecane dzienne spożycie według EFSA: 3 mg
• Dzienne rekomendowane spożycie według DACH: 2–5 mg
• Oznaki niedoboru: do tej pory nie istnieją żadne dowody naukowe, które wskazywałyby jasno, jakie skutki ma niedobór tego minerału. Jednakże niektóre badania wspominają o demineralizacji kości, wysypce, wzmożonym bólom miesiączkowym u kobiet oraz wahaniach nastroju.
• Oznaki nadmiaru: nadmierne stosowanie manganu nie ma działania toksycznego, ale może pojawiać się u osób, które pracują na przykład jako spawacze lub górnicy i są narażeni na duże ilości pyłu manganowego. Objawia się to podrażnieniem, halucynacjami, zaburzeniami libido oraz problemami z koordynacją.

Molibden

Molibden to kluczowy pierwiastek śladowy. To pierwiastek strukturalny molibdopteryny, która jest współczynnikiem niezbędnym dla funkcjonowania czterech enzymów. Rozkładają one aminokwasy zawierające siarkę i związki heterocykliczne, w tym pirymidyny i puriny, które są odpowiedzialne za przechowywanie kwasu moczowego w stawach. Może to skutkować dną moczanową. Molibden jest łatwo pozyskiwany z pokarmu, więc jego niedobór występuje bardzo rzadko. Jest wchłaniany podczas pasywnego i bezpośredniego procesu. [1–4] [32-33]

• Funkcje: wspiera metabolizm aminokwasów siarkowych.
• Źródła: wołowina, jogurt, mleko, ziemniaki, płatki, banany, biały ryż, chleb.
• Dzienne rekomendowane spożycie EFSA: 65 µg
• Dzienne rekomendowane spożycie według DACH: 50 – 100 µg
• Oznaki niedoboru: do tej pory nie istnieją żadne dowody naukowe, które wskazywałyby jasno, jakie skutki ma niedobór tego minerału.
• Oznaki nadmiaru: nadmiar molibdenu występuje rzadko, ale może występować w przypadku górnictwa przemysłowego i obróbki metalu. Symptomy uwzględniają bóle stawów, objawy podobne do skazy moczanowej i niezwykle wysokie stężenie kwasu moczowego we krwi.

Jak najlepiej dostarczać organizmowi minerałów?

To zależy od każdego z nas. Najlepiej jest spełnić zalecane dzienne spożycie dzięki zbilansowanej i zróżnicowanej diecie. Może to być jednak problemem u osób na deficycie kalorycznym lub tych, które z jakiegoś powodu unikają konkretnych grup produktów albo jedzą głównie przetworzone produkty. Mogą być one bardzo ubogie w minerały i inne mikroelementy. W takim przypadku zapewnienie jakościowej suplementacji również jest zalecane. Są dostępne w wielu formach, więc znajdzie się coś dla każdego.

Formy suplementów zawierające minerały:

• Kapsułki i tabletki – nie musisz nic przygotowywać, wystarczy je połknąć i możesz też zabrać je ze sobą wszędzie.
• Rozpuszczalne tabletki – mają zazwyczaj świetny smak i mogą służyć jako zróżnicowanie sposobów przyjmowania płynów.
• Suplementy w proszku – podobnie jak w przypadku rozpuszczalnych tabletek, mogą służyć jako doskonałe zróżnicowanie sposobów przyjmowania płynów, kiedy dodasz je do wypijanej wody.
• Żelki – idealna forma dla tych, którzy nie lubią przyjmować tabletek. Mogą także służyć jako zdrowa przekąska, gdy masz ochotę na coś słodkiego. Uważaj jednak, by nie zjeść całej paczki za jednym zamachem.
• Krople – ich wielką zaletą jest prostota stosowania. Możesz wkropić je na łyżkę, prosto do ust lub do napoju. Mają także bardzo szybką wchłanialność.
• Shoty – praktyczna, płynna forma, którą zawsze możesz mieć pod ręką i wypić, gdy zajdzie potrzeba.
• Spray – łatwe stosowanie i szybkie wchłanianie. Wystarczy psiknąć do ust i tyle.
• Olej – można spożywać go osobno, ale w połączeniu z jedzeniem działa najlepiej.
• Podawanie dożylne – ta metoda powinna być stosowana przez profesjonalistów.

Co sprawia, że forma liposomalna się wyróżnia?

Tradycyjne suplementy diety zwykle mają ograniczoną przyswajalność. Jednak forma liposomalna znacząco przewyższa inne w działaniu dzięki jej unikatowej technologii i zachowaniu w organizmie. Charakteryzują ją dwuwarstwowe cząsteczki transportowe o bazie lipidowej, które nazywamy liposomami.

Skutecznie transportują one witaminy lub minerały, zapewniając bezpiecznie przejście przez przewód pokarmowy, dostarczenie do komórek docelowych oraz maksymalną przyswajalność. Kiedy liposom jest w odpowiednim miejscu, staje się składnikiem odżywczym, materiałem budulcowym dla komórek lub ich części.

Możesz na przykład wypróbować:

• Magnez liposomalny

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat suplementów liposomalnych, nie powinieneś przegapić naszego artykułu Witaminy i minerały liposomalne – przesadna reklama czy rewolucyjne odkrycie?

Na co zwracać uwagę przy minerałach?

Jeśli chodzi o minerały, to nie musisz zwracać szczególnej uwagi na to, jak je łączysz. Mimo że często spekuluje się, czy niektóre minerały oddziałują ze sobą negatywnie, to z zasady nie musisz się tym przejmować.

Czy można łączyć wapń i magnez?

Wspomina się na przykład często o możliwym negatywnym wpływie wapnia na przyswajanie magnezu. Jednakże ta informacja jest pozbawiona kontekstu. Na przyswajanie magnezu mogą wpływać zbyt duże dawki niefizjologicznego wapnia, których nikt normalnie nie osiąga.

Według wyników badania skupiającego się na nastoletnich dziewczynach, nie było problemu z przyswajaniem magnezu nawet jeśli uczestniczki przyjmowały 1800 mg dziennie. Aby mieć pełne informacje, powinniśmy wspomnieć, że rekomendowana dzienna dawka wapnia dla kobiet to około 1000 mg. W związku z tym przyswajanie magnezu nie zostało zaburzone nawet kiedy dawka została przekroczona prawie dwukrotnie. Nie musisz się więc martwić o spożywanie jedzenia, które zawiera oba te minerały lub o stosowanie suplementów z magnezem i wapniem. [38]

Czy można łączyć cynk, żelazo i miedź?

Podobnie mogłeś usłyszeć, że niedobrze jest łączyć te trzy minerały, ponieważ mogłoby to prowadzić do anemii i innych problemów. Istnieją badania, które potwierdzają, że większe spożycie miedzi w połączeniu z cynkiem zmniejsza przyswajalność cynku. Jednak jeśli stosujesz suplementy, to nie musisz się o to martwić. Jako iż dzienne zapotrzebowanie na cynk jest około dziesięć razy większe niż na miedź, mało prawdopodobne jest, że w suplemencie będzie więcej miedzi niż cynku.

Jednakże niektóre badania wspominają też o możliwym negatywnym wpływie wysokiego poziomu cynku na przyswajanie miedzi lub żelaza. Jednak to ponownie musiałby być przypadek, kiedy wystąpiłoby niefizjologicznie wysokie spożycie cynku kosztem miedzi lub żelaza. Te problemy nie powinny występować w ramach zbilansowanej diety i rozsądnej suplementacji tych pierwiastków śladowych przy użyciu jakościowych suplementów diety. [39-40]

Czy powinieneś martwić się niedoborem minerałów?

Jeśli twoja dieta jest zróżnicowana i nie wykluczasz niektórych grup żywności, najprawdopodobniej nie musisz martwić się o niedobór jakichkolwiek minerałów. I jeśli mimo to chcesz się upewnić, że twoje spożycie jest wystarczające, możesz stosować wspominane powyżej suplementy, najlepiej w formie chelatowej.

Jak zapotrzebowanie na minerały zmienia się w trakcie ciąży?

Kobiety w ciąży, dla których konkretne poziomy spożycia często określane są w ogólnych rekomendacjach, również powinny być ostrożne. Więc zdecydowanie nie powinny one podwajać spożycia wszystkiego, kiedy są w ciąży. Aby lepiej to zrozumieć, przyjrzymy się, jak bardzo zwiększa się zapotrzebowanie na te minerały w trakcie ciąży według EFSA.

O ile procent zwiększa się zapotrzebowanie na minerały podczas ciąży?

Jak widzisz, zapotrzebowanie na minerały nie zwiększa się podczas ciąży, poza kilkoma wyjątkami. Powinno się wtedy zwiększyć tylko spożycie cynku, miedzi i jodu.

Co powinieneś zapamiętać?

Z dzisiejszego artykułu dowiedziałeś się, jak ważne dla organizmu są minerały i co tak naprawdę robią. Oprócz wpływania na funkcje poznawcze i układ nerwowy, są one również niezbędne dla zdrowej odporności, układu mięśniowo-szkieletowego oraz metabolizmu energii.

Jeśli nie masz w swoim organizmie wystarczająco tych minerałów, po czasie możesz zacząć obserwować różne symptomy, takie jak zmęczenie, słaba jakość paznokci, skory czy różnorodne problemy zdrowotne. Nie powinieneś lekceważyć spożycia minerałów. Najlepiej jest trzymać się mniej więcej rekomendowanej ilości, o której wspominaliśmy w artykule. Najłatwiejszym sposobem na utrzymanie jej jest spożywanie pełnowartościowych produktów spożywczych bogatych w minerały. Mogą to być na przykład owoce, warzywa, mięso, nabiał, zboża, itp.

Jeśli z jakiegoś powodu unikasz jakiejś grupy produktów, dobrze jest włączyć konkretne suplementy mineralne. Dobrze przyswajalny chelat może być dobrym wyborem. Cóż, jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej na temat witamin, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Kompleksowy przewodnik po witaminach: do czego służą, jak rozpoznać ich niedobór i ile ich spożywać? 

Czy ktoś spośród twoich znajomych w dalszym ciągu lekceważy to, jak ważne są minerały? Jeśli tak, to pamiętaj udostępnić im ten artykuł, aby dowiedzieli się, dlaczego poszczególne mikroelementy są niezbędne.

Sources:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] Bernaciková, M. et al., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[4] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[5] What is Malabsorption Syndrome? – https://www.webmd.com/digestive-disorders/malabsorption-syndrome

[6] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[8] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[9] What happens when calcium levels are high? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322012

[10] Calcium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[11] Phosphorus – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/

[12] Hyperphosphatemia Clinical Presentation – https://emedicine.medscape.com/article/241185-clinical

[13] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[14] What is hypermagnesemia? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318326

[15] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[16] Hypochloremic Alkalosis – https://emedicine.medscape.com/article/945263-overview

[17] All you need to know about hyperchloremia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319801#hyperchloremia-symptoms

[18] Foods High in Sulfur – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-sulfur

[19] Precious metals and other important minerals for health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/precious-metals-and-other-important-minerals-for-health

[20] Iron – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[21] What to know about iron poisoning – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318903#diagnosis

[22] Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[23] Copper – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[24] Iodine – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[25] Fluoride – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Fluoride-HealthProfessional/

[26] Chromium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

[27] Cobalt – https://www.nidirect.gov.uk/articles/cobalt-0

[28] Cobalt Deficiency – https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-3-540-29676-8_365

[29] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[30] Encyclopedia of Human Nutrition – https://www.sciencedirect.com/referencework/9780123848857/encyclopedia-of-human-nutrition

[31] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[32] Molybdenum – https://examine.com/supplements/molybdenum/

[33] Molybdenum – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/

[34] Tippawan Paripatananont, Richard T. Lovell – Comparative Net Absorption of Chelated and Inorganic Trace Minerals in Channel Catfish Ictalurus punctatus Diets – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-7345.1997.tb00962.x?casa_token=vs1bL2a9sMkAAAAA:a2RQhpGzOywGv2hKfu3I18iLs1r5zazsR1ARp0ulCU5Z2FOgq9-RY1wjXyC5qEIM5BxBVTQK0VssETo

[35] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/

[36] Peggy Gandia et al. – A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/

[37] T Santos, C Connolly, R Murphy – Trace element inhibition of phytase activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25416530/

[38] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/

[39] Miguel Arredondo et al. – Inhibition of iron and copper uptake by iron, copper and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16629169/

[40] Bo Lönnerdal – Dietary Factors Influencing Zinc Absorption – https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1378S/4686381?login=false