Table of Contents
L-cytrulinajest nieistotnym aminokwasem, który znajduje się w naszym organizmie w małych ilościach. Możemy go znaleźć na przykład w arbuzie. Niemniej jednak, odgrywa bardzo ważną rolę w wielu procesach biologicznych. Co ciekawe, cytrulina nie zamienia się bezpośrednio w tlenek azotu. Nerki przekształcają L-cytrulinę w aminokwas o nazwie L-arginina i później w tlenek azotu. L-cytrulina jest używana do zwiększenia wydajności sportowców i jako suplement do żywienia sercowo-naczyniowego.
Suplementacja L-argininy zapewnia radykalny wzrost wartości L-argininy w osoczu, podczas gdy suplementacja L-cytruliny zwiększa poziom argininy przez dłuższy okres. [1]
Jaka jest różnica pomiędzy L-cytruliną a jabłczanem cytruliny?
Lepiej jest używać jabłczanu cytruliny czy czystej L-cytruliny? Jedyną różnicą pomiędzy tymi dwoma wersjami cytruliny jest fakt, że jabłczan cytruliny zawiera jabłczan lub kwas jabłkowy. To wszystko.
W Internecie możecie znaleźć wiele opinii na temat tego, że kwas jabłkowy bardziej efektywnie pomaga absorbować citrulinę do organizmu. Nie jest to główny powód, dlaczego jest on podawany w kombinacji z cytruliną. Razem są niezbędną częścią cyklu kwasu cytrynowego. Cykl kwasu cytrynowego jest jedną z możliwości produkcji energii przez nasz organizm.
Przez suplementację jabłczanu cytruliny możesz osiągnąć ekspansję naczyniową (cytrulina) z wytworzeniem energii (kwas jabłkowy jako jabłczan). [2]
Czemu używamy L-cytruliny zamiast argininy?
Po spożyciu większość argininy rozkłada się na ornitynę i mocznik zanim dotrze do krwi. Z drugiej strony, cytrulina nie rozkłada się w żołądku, ale dostaje się dalej w głąb organizmu, gdzie ostatecznie przekształca argininę w tlenek azotu i mocznik. [2]
Tlenek azotu jest bardzo małą, ale ważną cząsteczką w organizmie człowieka, jedną z jej funkcji jest regulacja przepływu oraz ciśnienia krwi. NO jest produkowany w organizmie z azotków, a azotki mogą powstać z azotanu (soku z buraka) lub argininy.
Ostatnie badania prowadzone przez dr Stephena Baily’ego z uniwersytetu w Exeter (Anglia) pokazały możliwą rolę cytruliny oraz argininy.
Dziesięciu zdrowych, dorosłych mężczyzn wykonywało trening rowerowy ze średnią i wysoką intensywnością przez okres 7 dni. W czasie badania mężczyźni mieli suplementowane placebo, argininę lub cytrulinę. W trakcie treningu badani mieli mierzone ciśnienie krwi, poziom argininy oraz stężenie azotynu we krwi. Treningiem była 10 minutowa jazda na rowerze, zakończona 60 sekundowym sprintem. Wydajność fizyczna i sprint były mierzone jako całość włożonego wysiłku podczas treningu.
Pierwszym znakomitym odkryciem był wzrost stężenia argininy we krwi w grupie, gdzie suplementowana była cytrulina i arginina. Ciśnienie krwi było niższe tylko w grupie przyjmującej cytrulinę. Cytrulina poprawiła tolerancję na intensywności treningu i zwiększyła ogólną ilość wykonanej pracy. Arginina nie miała żadnego wpływu na ciśnienie krwi czy sprawność fizyczną. [2]
Wnioskiem z tego badania zauważonym przez autorów jest fakt, że 7-dniowa suplementacja cytruliny (6g/dzień), może poprawić ciśnienie krwi oraz sprawność fizyczną u zdrowych dorosłych.
Dla kogo nadaje się cytrulina?
Cytrulina jest wysoko efektywną substancją, którą nie wszyscy mogą przyjmować. Dla kulturystów i sportowców, którzy na poważnie biorą swoje treningi i progres wydajności, suplementacja cytruliny będzie korzystna. Czy może być użyta podczas ekstensywnych, długotrwałych przygotowań tak samo, jak przy utracie masy ciała? Jeśli twoim celem jest rozwijanie się w sporcie, który uprawiasz, to cytrulina może być tym, czego szukasz.
Sportowcy przygotowujący się do zawodów są w stanie najbardziej skorzystać z działania cytruliny. Cytrulina może znacznie łatwiej zapewnić energię potrzebną do bardziej wymagających ćwiczeń, prowadząc do zwiększonego spalania tłuszczu oraz wzrostu mięśni. [3]
Naturalne źródła L-cytruliny
L-cytrulina jest aminokwasem niebiałkowym i w odróżnieniu od L-argininy zazwyczaj nie jest obecna we wszystkich białkach. Największe stężenie tej substancji jest w arbuzie, gdzie jest go w przybliżeniu 2.1 mg na gram. W 3.3 kg arbuz jest równowartość 10 g suplementowanej L-argininy. L-cytruliny poszukiwać możemy też na przykład w dyni oraz ogórku.
Większość L-cytruliny jest też we krwi czy w nerkach, gdzie jest biernie transportowane i przekształcane w argininę.
W badaniach sztangiści byli proszeni o zrobienie tak wielu powtórzeń, ile mogą. Badani przyjęli 8g jabłczanu cytruliny z 10g sacharozy. Jednakże, nie byli w stanie poprawić swojej wydajności w 1 i 2 serii, natomiast liczba powtórzeń stopniowo rosła (o 52.92%) w porównaniu z grupą przyjmującą placebo. Badanie pokazało także, że 73% sportowców nie pokazało zmian do 8 serii. [4] [5]
Cytrulina i jej rola w kulturystyce
Cytrulina odgrywa istotną rolę w dwóch procesach powiązanych z fitnessem i kulturystyką. Po pierwsze cytrulina jest aktywnym składnikiem w produkcji tlenku azotu. Po drugie usuwa amoniak z krwi w postaci mocznika. [2]
Korzyści płynące z L-cytruliny
1. Zwiększa produkcję tlenku azotu (NO) w organizmie
NO jest cząsteczką, która odgrywa kluczową rolę w regulowaniu przepływu krwi, zapasu tlenu, spożycia glukozy, siły oraz wzrostu mięśni. Możliwość kontrolowania tych efektów fizjologicznych może przynieść olbrzymie korzyści dla sportowców. Wiele z tych funkcji L-cytruliny powstaje ze zdolności do zwiększenia endogennego stężenia argininy w osoczu (w organizmie człowieka). Jedną z ciekawszych rzeczy, jaką można powiedzieć o cytrulinie jest fakt, że bardziej efektywnie zwiększa poziom arginy niż wtedy, gdy przyjmuje się ją osobno. [6]
2. Redukuje poziom kwasu mlekowego i amoniaku
Kolejną interesującą rzeczą, którą można powiedzieć o cytrulinie to, to że jest pośrednim produktem w cyklu mocznikowym. Cykl mocznikowy jest systemem cząsteczek i enzymów znajdujących się w wątrobie, która przekształca odpady z tlenku azotu w mocznik i później usuwa go z organizmu. Produkcja i usuwanie mocznika są kluczowe do pozbywania się amoniaku oraz toksycznych metabolitów azotu. Amoniak jest bardzo toksyczny dla wszystkich komórek w organizmie i jego nadmierny poziom może być śmiertelny dla człowieka. Jest także produkowany w przewodzie pokarmowym w trakcie rozpadu białek. U zdrowych sportowców nagromadzenie amoniaku może prowadzić do ekstremalnego wyczerpania. Czego każdy sportowiec chce uniknąć. [7]
Jabłczan cytruliny pomaga w usuwaniu produktów ubocznych stworzonych przez metabolizm białek. W innym badaniu zostało zbadane ochronne działanie cytruliny przeciwko kwasicy oraz zatruciu amoniakiem. Metaboliczne działanie cytruliny wyraźnie podkreśla cechy człowieka przeciwdziałające wyczerpaniu i przyczynia się do wyników sportowców. [8]
3. Przyspiesza regenerację ATP oraz fosforanu kreatyny
Sportowcy mogą także używać cytruliny, żeby zwiększyć wytrzymałość tlenową. Badania pokazują wzrost wskaźnika ATP mięśni (adenozyno-trójfosforan, główne źródło energii wewnątrz komórki) produkowanych w trakcie treningu. Tak samo jak szybszą regenerację fosforanu kreatyny po treningu, gdy człowiek przyjmuje cytrulinę. Jabłczan jest peptydem, który ma właściwości synergistyczne po związaniu z cytruliną i w tej mieszance posiada lepsze cechy niż cytrulina osobno. Podczas gdy cytrulina zwiększa produkcję NO i redukuje toksyny, jabłczan wspiera ciągłe cykle mleczanu i pirogronianu, uczestniczy w cyklu Krebsa oraz dostarcza natychmiastowej i trwałej energii. [9] [1]
W jednym z badań nad mężczyznami z umiarkowanymi zaburzeniami erekcji ukazano poprawę w erekcji po zażyciu L-cytruliny.
Porównane były dwie grupy mężczyzn (24 mężczyzn w jednej grupie) w wieku 56 lat. Pierwsza grupa spożywała przez miesiąc placebo, a druga przyjmowała 1.5 g L- cytruliny dziennie. Na koniec badania 12 mężczyzn z 24 biorących L-cytrulinę miało lepsze wyniki, podczas gdy wystąpiły tylko dwa przypadki poprawy w grupie dostarczającej placebo do organizmu. [10]
Kiedy przyjmować L-cytrulinę?
Cytrulinę najlepiej jest przyjmować rano na pusty żołądek, 15-30 minut przed treningiem i tuż przed pójściem spać. [11]
Dawka L-cytruliny
Suplementacja L-cytruliny w celach zdrowotnych lub w celu redukcji zaburzeń erekcji: przyjmować 1 g trzy razy dziennie. Aby polepszyć swoją wydolność, należy wziąć od 2 do 4 g dwa razy dziennie. Rekomendujemy rozpoczęcie suplementacji od najmniejszej dawki i stopniowe jej zwiększanie aż do 8 g dziennie, tak aby twoje ciało stopniowo się przyzwyczajało.
Skutki uboczne związane z suplementacją L-cytruliny nie zostały znalezione. Jednakże, może mieć wpływ na niektóre przyjmowane leki. W związku z tym nie rekomendujemy zażywania tego suplementu, jeśli przyjmujesz azotany na atak serca, czy inne suplementy na erekcję, takie jak Cialis, Viagra czy Levitra. Łączenie cytruliny z tymi lekami może spowodować niebezpieczny spadek ciśnienia krwi. [12]
Po jakim czasie będą widoczne efekty przyjmowania cytruliny?
Znaczące efekty powinny pojawić się w przeciągu 15 dni. Natychmiast po pierwszym zażyciu, cytrulina zaczyna usuwać endotoksyny z organizmu, zwiększa energię oraz stymuluje układ odpornościowy. Niektóre osoby zauważą jej wpływ najwcześniej po 3-5 dniach, ale większość odczuje je po 15 dniach. [13]
Wpływ jabłczanu L-cytruliny na stosowanie BCAA podczas ćwiczeń
Badanie miało na celu ocenę wpływu suplementacji jabłczanu cytruliny przed intensywnym treningiem na procesy metaboliczne aminokwasów, argininy, kreatyny i możliwego wpływu na poziom hormonów.
Siedemnastu ochotników, półprofesjonalnych męskich kolarzy było losowo dobranych do dwóch grup: kontrolnej i suplementowanej (6 g jabłczanu L-cytruliny na 2 godziny przed ćwiczeniami). Obie grupy miały za zadanie przejechać 137 km ścieżki rowerowej.
Ćwiczenie powoduje zaburzenia w homeostazie metabolicznej, która może wpływać na aminokwasowy katabolizm i jest ograniczona dostępem do L-argininy. Przed suplementacją pobrane były próbki krwi, a także 15 minut po wyścigu i po 3 godzinach (w fazie regeneracji).
Stężenie kluczowego aminokwasu w osoczu znacząco zmalało z powodu ruchu. Jednakże w większości nieistotnych aminokwasów ich stężenie także znacząco zmalało. Stosowanie jabłczanu cytruliny podwyższyło stężenie cytruliny, argininy, ornityny, mocznika, kreatyny w osoczu oraz zmniejszyło stężenie izoleucyny w porównaniu z pierwszym pomiarem. Wzrost w ilości hormonu wzrostu był bardziej znaczący w grupie przyjmującej jabłczan cytruliny. Suplementacja jabłczanu cytruliny może zwiększyć zużycie aminokwasów, a w szczególności BCAA (aminokwasów rozgałęzionych) w trakcie ćwiczeń, a także zwiększyć produkcję metabolitów pochodzących z argininy takich, jak azotynu, kreatyny i ornityny. [12]
Suplementacja 6 gcytruliny przed bardziej wydłużonym treningiem była związana ze wzrostem mocznika (o 27-30%), azotynu (wskaźnika NO) oraz ze spadkiem ilości kwasu moczowego. Hormon wzrostu podwyższył się o 66.8% po ćwiczeniach.
„Na podstawie wniosków z tego badania, konsumując 6 g L-cytruliny dziennie przez 6-7 dni przed zawodami, poprawa wydajności wydaje się być efektywna, przynajmniej dla osób zajmujących się aktywnością rekreacyjną. Ostatnia dawka powinna być spożyta 90 minut przed treningiem, aby uzyskać szczyt stężenia L-argininy we krwi. Najprostszym sposobem zażycia L-cytruliny jest puder lub kapsułka.” – Stephen Bailey proponuje sportowcom [2]
Źródła:
[1] Joey Rodrigues, Citrulline Malate: The Next Big Supplement!, [webová stránka], 2014, http://www.bodybuilding.com/fun/jrod3.htm, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[2] Best Workout Supplements Blog, Citrulline Vs Citrulline Malate: A Better Pump, 2016, http://www.bestworkoutsupplementsblog.com/citrulline-vs-citrulline-malate/, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[3] Stephen J. Bailey, Jamie R. Blackwell, Terrence Lord, Anni Vanhatalo, Paul G. Winyard, Andrew M. Jones, L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans, 2015, http://jap.physiology.org/content/early/2015/05/22/japplphysiol.00192.2014, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[4] Kaore SN, Amane HS, Kaore NM, Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future, 2013, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23316808, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[5] Rimando AM, Perkins-Veazie PM, Determination of citrulline in watermelon rind, 2005, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16007998, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[6] Dhanakoti, S. N. et al, Plasma arginine and citrulline kinetics in adults given adequate and arginine-free diets, 1993, http://www.pnas.org/content/90/16/7749.full.pdf, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[7] Yearick, E.S. et al, Orthomolecular medical use of L-citrulline for vasoprotection, relaxative smooth muscle tone and cell protection, 1997, https://www.google.com/patents/US6028107, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[8] A. Callis, B. Magnan de Bornier, J.J. Serrano, H. Bellet, R. Saumade, Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man, [webová stránka], 1991, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1930358, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[9] Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ, Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle, 2002, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[10] Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G, Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction, 2011, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[11] Joey Rodrigues, More On Citrulline Malate!, 2004, http://www.bodybuilding.com/fun/jrod4.htm, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[12] David Kiefer, L-citrulline, 2015, http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-citrulline-uses-and-risks, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[13] Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A, L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise, 2010, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
Add a comment