Medytacja: sposób na znalezienie wewnętrznego spokoju, poprawę koncentracji i snu czy zmniejszenie stresu

Można powiedzieć, że czasy, w których obecnie żyjemy są dość intensywne. Wystarczy pomyśleć o porannych korkach czy zatłoczonej komunikacji miejskiej, gdzie każdy spieszy się, aby coś załatwić. Spieszymy się do pracy, tylko po to, aby po skończonej zmianie jak najszybciej wrócić do domu. W międzyczasie musimy poradzić sobie z jak najszybszym zrobieniem zakupów, a stresujące dni po prostu doprowadzają nas do granic możliwości. Może to dlatego, że ogólnie staramy się osiągnąć zbyt wiele, chcemy wszystko teraz i stawiamy sobie wysokie wymagania. Taki styl życia przynosi jednak więcej szkody niż pożytku. Zanim do tego dojdzie, warto zatem zdjąć nogę z gazu i poświęcić więcej uwagi swojemu samopoczuciu psychicznemu. Jednym ze sposobów na wsparcie tzw. self-care może być medytacja. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się, co dokładnie zawiera ta starożytna technika i jak działa. Jednocześnie podsumujemy korzyści, jakie medytacja może wnieść do naszego życia oraz podamy wskazówki dla początkujących.

• Jeśli interesuje Cię więcej sposobów na zwolnienie tempa, przeczytaj nasz artykuł 8 wskazówek, jak zwolnić i bardziej cieszyć się życiem.

Czym jest medytacja?

Medytacja to czynność, która polega na zastosowaniu technik umysłowych i fizycznych w celu uspokojenia umysłu i osiągnięcia wewnętrznego spokoju. Można powiedzieć, że ta praktyka jest dla umysłu tym, czym ćwiczenia fizyczne są dla ciała. Ma ona różne formy pochodzące z całego świata, a jej praktyka liczy sobie tysiące lat. Ponadto może zawierać ćwiczenia poprawiające koncentrację lub świadomą pracę z oddechem mającą na celu uspokojenie lub nawet zmianę świadomości. Najczęściej wykonywana jest indywidualnie w spokojnej pozycji i z zamkniętymi oczami. [1 – 2]

Historia medytacji

Medytacja zyskała na popularności dopiero w ostatnich latach, choć jej początki sięgają tysięcy lat wstecz. Początkowo związana była z tradycjami religijnymi, zwłaszcza w buddyzmie. Praktykowano ją w całej Azji a w XX wieku stopniowo rozprzestrzeniała się na cały świat. W latach 60. i 70. XX wieku często kojarzona była z kulturą hipisowską. Medytacja jest również praktykowana w chrześcijaństwie, islamie, hinduizmie i taoizmie. Należy jednak zaznaczyć, że nie trzeba być osobą religijną, aby medytować. Jedną z popularnych niereligijnych form medytacji jest np. joga. Większość rodzajów jogi polega na praktyce skupienia i uspokojenia umysłu, a także na świadomym oddychaniu. W przypadku jogi uwzględnia się również formę ćwiczeń fizycznych. Dlatego też joga i medytacja powinny być postrzegane jako dwie odrębne dyscypliny. [6]

• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj nasz artykuł Joga: klucz do osiągnięcia fizycznej i psychicznej równowagi.

Jak naprawdę działa medytacja?

Mówiąc najprościej, medytacja uspokaja te części naszego mózgu, które mogą być nadaktywne z powodu różnych bodźców i codziennego stresu. To właśnie gorączkowy tryb życia uruchamia alarm, dzięki któremu walczymy z sytuacją, albo od niej uciekamy. Zazwyczaj towarzyszą nam uczucia, takie jak niepokój lub strach, które odpowiadają za naszą nadreaktywność w pewnych momentach. Przykładem może być zły dzień w pracy lub sytuacja na drodze. Czy wyobrażasz sobie, że możesz poradzić sobie z porannym dojazdem do pracy ze spokojem, bez denerwowania się i używania klaksonu swojego samochodu? W takiej sytuacji możesz spróbować medytacji, ponieważ może ona wspierać spokój umysłu i nauczyć Cię lepiej radzić sobie ze stresującymi sytuacjami.

Medytacja a mózg

Medytacja to czynność, która zawęża percepcję człowieka do chwili obecnej. Badania wykazały, że ma ona również wpływ na mózg. Dzieje się tak dzięki wpływowi technik medytacyjnych. Kiedy wielokrotnie powtarzamy daną czynność, wzmacniamy połączenia neuronowe, rozwijając powiązane obszary w mózgu. Na przykład, gdy pracujemy jako kurier, nasza codzienna rutyna rozwija w mózgu rozumowanie przestrzenne. Ten sam proces zachodzi, gdy medytujemy. Niektóre badania pokazują, że medytacja może z czasem prowadzić do wzrostu gęstości istoty szarej w hipokampie i innych obszarach mózgu. Wzrost ten, ze względu na zaangażowanie hipokampa w obrębie funkcji mózgu, wspiera uczenie się, zdolności poznawcze i pamięć, prowadząc do lepszego przetwarzania faktów i bardziej świadomego zachowania. W praktyce może się to objawiać w taki sposób, że nie będziemy już reagowali drażliwie na poranne korki i zachowamy się znacznie spokojniej w takiej sytuacji. [3 – 5]

Podstawowe techniki medytacyjne

Sama medytacja może przybierać wiele form, ale większość z nich wywodzi się z dwóch głównych technik, którymi są medytacja skoncentrowana i medytacja uważności.

1. Medytacja skoncentrowana

Tego typu forma medytacji polega na skupieniu się na konkretnej rzeczy przy użyciu zmysłów. Celem jest prawdziwe doświadczenie tego, na czym się skupiamy. Niezależnie od tego, czy chodzi o Twój oddech, konkretne słowo, czy różne inne zewnętrzne wpływy. Przykładem może być patrzenie na płomień świecy, słuchanie gongu, patrzenie na księżyc czy liczenie oddechów. Brzmi to prosto, ale szczególnie początkujący mogą mieć problem z utrzymaniem uwagi na konkretnej rzeczy przez dłuższy czas. Dlatego w przypadku, gdy Twój umysł wędruje, po prostu wróć i kontynuuj. Ta forma medytacji jest idealna dla każdego, kto chce ćwiczyć swoją uwagę i koncentrację. [6]

Jak praktykować medytację skoncentrowaną

1. Usiądź wygodnie i postaraj się utrzymać proste plecy.
2. Oddychaj naturalnie i obserwuj każdy swój wdech i wydech.
3. Stopniowo zacznij zwracać uwagę na przerwy między wdechem i wydechem.
4. Staraj się utrzymać ciało w bezruchu i oddychać spokojnie.
5. Jeśli Twój umysł błądzi, wróć i ponownie skup się na oddechu. [9]

2. Medytacja uważności

Jest to jedna z najpopularniejszych form medytacji. Opiera się na zwracaniu uwagi na swoje myśli. Jednak myśli nie są tam po to, by je oceniać czy angażować się w nie. Warto po prostu obserwować ich przepływ i przyjmować wszystko, co przez nas przechodzi. Podczas tego procesu koncentracja łączy się ze świadomością. Ten rodzaj medytacji jest odpowiedni dla osób, które nie mają przewodnika i chciałyby spróbować medytacji na własną rękę.

Samą uważność można podzielić na dwie kategorie [6]:

• redukcja stresu (MBSR – Redukcja stresu poprzez medytację uważności), jeśli chcemy osiągnąć spokój emocjonalny

• terapia poznawcza (MBCT – Terapia poznawcza oparta na uważności), której celem jest stworzenie aktualnej świadomości i uwolnienie od nadmiernego doświadczania negatywnych wzorców

Na korzyść medytacji uważności przemawia również wiele badań, w których stwierdzono, że może ona [7]:

• zmniejszyć intensywność negatywnych emocji
• poprawić koncentrację
• zwiększyć zdolność do kontrolowania reakcji impulsywnych
• poprawić pamięć
• zwiększyć satysfakcję w związku
• zmniejszyć poziom stresu
• poprawić samopoczucie emocjonalne

Jak praktykować medytację uważności

1. Znajdź spokojne miejsce i usiądź
2. Ustaw stoper do zakończenia medytacji. Na przykład, spróbuj 10 minut na początek.
3. Zamknij oczy i skup się na oddechu lub każdym ruchu brzucha podczas wdechu i wydechu.
4. Wdychaj i wydychaj wielokrotnie ze szczególną koncentracją na tej czynności.
5. Pozwól swoim myślom przepływać przez Ciebie, obserwuj je bez oceniania i analizowania.
6. Zakończ medytację uważności, gdy zabrzmi alarm lub budzik. [9]

You might be interested in these products:

Inne techniki medytacyjne

Poniżej znajduje się lista zawierająca inne znane techniki medytacyjne, które przynoszą różne korzyści.

1. Medytacja transcendentalna

Jest to duchowa forma medytacji, która odbywa się w pozycji siedzącej z naciskiem na powolne oddychanie. Celem jest pokonanie lub wzniesienie się ponad aktualny stan swojego istnienia. Podczas siedzenia należy skupić się na mantrze, czyli ciągłym powtarzaniu słów, sylab lub fraz po cichu lub na głos. Przykładem może być zdanie – „Nie boję się ciemności”, lub cokolwiek, z czym chciałbyś poradzić sobie w życiu. Ponadto medytacja transcendentalna może być praktykowana z treściami religijnymi lub bez nich. Jej efekty były monitorowane przez badania kliniczne z 2014 roku, które wykazały, że może ona pomóc w redukcji stresu, depresji czy poczucia wypalenia zawodowego. Nadal jednak potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zweryfikować te wyniki. [8]

Jak praktykować medytację transcendentalną?

1. Wybierz swoją konkretną mantrę, czyli frazę, którą będziesz powtarzać na głos lub po cichu w myślach podczas medytacji.
2. Usiądź wygodnie, zamknij oczy i powtarzaj swoją mantrę, aż upłynie wyznaczony czas medytacji.
3. Staraj się nie rozpraszać innymi myślami i skup się tylko na swojej mantrze. [9]

2. Box breathing

Ten rodzaj medytacji może okazać się pomocny w sytuacji, gdy jesteś zestresowany i potrzebujesz natychmiastowego relaksu i uspokojenia umysłu. Zaletą oddychania pudełkowego jest to, że można je praktykować zawsze i wszędzie. Działa ono na zasadzie próby uspokojenia umysłu poprzez liczenie do czterech. Stąd nazwa box, ponieważ pudełko ma cztery rogi. Ta metoda uspokojenia jest nawet używana przez siły specjalne armii USA znane jako Navy SEAL. Według badania z 2019 roku, technika kontrolowanego oddychania może pomóc obniżyć poziom hormonu stresu, kortyzolu, a nawet pomóc obniżyć ciśnienie krwi. [10]

Jak praktykować box breathing

1. Wdychaj powoli przez 4 sekundy
2. Wydychaj powoli przez 4 sekundy
3. Wstrzymaj oddech na 4 sekundy
4. Wydychaj powoli przez 4 sekundy
5. Powtórz 12 do 15 razy w zależności od potrzeb i nie oszczędzaj na wstrzymywaniu oddechu. Tego typu przerwy mogą pomóc zrelaksować układ nerwowy. [9]

3. Medytacja podczas chodzenia

Ten rodzaj medytacji może być idealną alternatywą dla każdego, kto nie lubi siedzieć z zamkniętymi oczami. Łączy w sobie aktywność fizyczną w postaci chodzenia i koncentrację związaną ze stanem medytacji. Pozwala skupić się na połączeniu umysłu i ciała podczas spaceru po pokoju lub na zewnątrz. Sam określasz tempo chodzenia i długość koncentracji. W trakcie chodzenia należy przez określony czas wykonywać kilka kroków, skupiając swoją uwagę na ruchu ciała i odczuciach fizycznych. Medytacja chodzenia ma wiele korzyści nie tylko dla zdrowia psychicznego, ale także fizycznego. W badaniu z 2017 roku stwierdzono, że chodzenie połączone z medytacją może być skuteczne w zmniejszaniu objawów lękowych. [11 – 12]

Jak praktykować medytację podczas chodzenia

1. Wybierz ścieżkę, którą lubisz chodzić. Na początek rozważ krótszą trasę.
2. Zacznij chodzić powolnym i równym tempem.
3. Skup się na fizycznym odczuciu każdego kroku i spraw, aby Twoje kroki zsynchronizowały się z oddechem.
4. Na początku możesz chodzić np. 5 minut, a następnie wydłużać ten czas. [13]

4. Medytacja wizualizacyjna

Jest to technika, która skupia się na uczuciach relaksu i spokoju poprzez wizualizację pozytywnych scen lub doświadczeń. Polega ona na próbie wyobrażenia sobie rzeczy tak żywo, jak to tylko możliwe przy użyciu różnych zmysłów. Jednak fundament pozostaje taki sam jak w przypadku innych rodzajów medytacji, z naciskiem na prosty kręgosłup, niezależnie od tego, czy siedzimy, czy wybieramy medytację podczas stania. Techniki wizualizacji są nawet popularne wśród profesjonalnych sportowców, a gwiazdy takie jak elitarny gracz NBA LeBron James czy były olimpijczyk Michael Phelps używają ich w związku z osiąganiem celów. W przypadku medytacji może sprawdzić się wizualizacja dowolnego obrazu, który przynosi nam spokój. Przykładem mogą być obrazy powolnego rozkwitu kwiatu, promienie słońca padające na naszą skórę lub morskie fale, które poruszają się powoli w rytm delikatnego wiatru. [14 – 15]

Jak praktykować medytację wizualizacyjną

1. Usiądź w wygodnej pozycji, bez żadnego fizycznego napięcia. Jednocześnie postaraj się zacząć z całkowicie zrelaksować.
2. Pomyśl o obrazie, który chcesz zwizualizować podczas medytacji.
3. Użyj oddechu jako przewodnika podczas całej medytacji. Wdychaj i wydychaj, synchronizując obraz, który wizualizujesz z oddechem.
4. Staraj się zachować skupienie na wizualizowanym obrazie bez błądzenia umysłu.
5. Staraj się oddychać naturalnie przez cały czas trwania medytacji. [16]

Korzyści z medytacji

Popularność medytacji rośnie również dlatego, że coraz więcej osób dostrzega jej korzyści. Porozmawiajmy o nich więcej.

1. Poprawia zdrowie psychiczne

Niektóre formy medytacji mogą prowadzić do lepszego poznania siebie i bardziej pozytywnego spojrzenia na życie. Może to ostatecznie przełożyć się na ogólne lepsze zdrowie psychiczne. Różne badania również przemawiają na korzyść medytacji. Na przykład metaanaliza, w której przetworzono dane z 47 badań o łącznej liczbie 3515 uczestników, wykazała, że medytacja uważności pomogła uczestnikom złagodzić objawy depresji. Za pozytywnym wpływem medytacji w tym zakresie przemawia też inne badanie z 2015 roku. Wykazało ono, że osoby praktykujące medytację miały mniej negatywnych myśli podczas oglądania negatywnych obrazów niż druga grupa uczestników badania. [17 – 18]

2. Pomaga zmniejszyć stres

Według Narodowego instytutu zdrowia mężczyzn (National Institute of Men’s Health), stres jest odpowiedzią mózgu i ciała na wyzwanie, żądanie lub nieoczekiwaną zmianę w naszym życiu. W pewnym sensie jest to naturalna obrona naszego organizmu przed sytuacją, która sprawia, że czujemy się zdenerwowani, źli lub sfrustrowani. Jeśli Twoim normalnym dniom często towarzyszy dawka stresu, z pewnością docenisz fakt, że medytacja może pomóc Ci go złagodzić.

Na korzyść tego stwierdzenia przemawia również badanie opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Psychology, które wykazało, że techniki mindfulness, do których można zaliczyć samą medytację, były związane z niższym poziomem postrzeganego stresu. Wyniki te były poparte analizą ponad 200 badań dotyczących medytacji, w której stwierdzono, że medytacja uważności jest skutecznym sposobem redukcji stresu. [19 – 20] [25]

• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat stresu, przeczytaj nasz artykuł Dlaczego stres jest niebezpieczny i jak go ograniczyć?

• Adaptogeny również mogą pomóc w tym aspekcie. Więcej na ich temat dowiesz się w artykule Adaptogeny: naturalne substancje, które pomagają radzić sobie ze stresem.

3. Poprawia sen

A teraz szczerze, ile godzin spałeś ostatniej nocy? Według CDC długość naszego snu nie powinna być mniejsza niż 7 godzin, a idealnie jeśli będzie mieścić się w granicach 7-9 godzin, co w dzisiejszych czasach jest dość trudne do zrealizowania. Jednak medytacja może pomóc również w tym zakresie. Badania przeprowadzone przez magazyn Sleep wykazały, że osoby cierpiące na chroniczną bezsenność, które praktykowały medytację uważności, były w stanie spać dłużej i poprawić objawy bezsenności w porównaniu z grupą kontrolną. Wykazano nawet, że medytacja jest możliwą alternatywą dla tradycyjnych metod leczenia bezsenności. [21 – 22]

• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat możliwości poprawy nawyków związanych ze snem, nie przegap naszego artykułu Jak szybko zasnąć? Wypróbuj proste wskazówki na lepszy sen.

4. Pomaga w poprawie koncentracji

Tę korzyść docenią szczególnie studenci lub osoby, których praca często wymaga dużej koncentracji. Medytacja świetnie pomaga w regulacji umysłu, który ma tendencję do kierowania myśli w różnych kierunkach i odwracania uwagi od tego, co ważne. Być może pamiętasz, gdy ostatnio zmagałeś się z nauką i wszystko nagle wydawało się ważniejsze od wykonywanej czynności. Regularne praktykowanie medytacji ćwiczy nasz mózg. Może pomóc nam w kierowaniu myśli na tym, co ważne i ignorowaniu rozpraszających nas emocji. [23 – 24]

5. Łagodzi ból

Medytacja może mieć nawet wpływ na złagodzenie bólu fizycznego. Fakt ten potwierdza przegląd JAMA Internal Medicine, w którym poddano analizie ponad 6000 uczestników w 60 badaniach. Na tej podstawie stwierdzono, że medytacja może łagodzić stany osób, które cierpiały na ból pooperacyjny, ostry lub przewlekły. Należy zauważyć, że medytacja powinna być postrzegana jako lekarstwo na wszystko. Może być jednak korzystna w zarządzaniu bólem przewlekłym. [26]

6. Pomaga w walce z uzależnieniem

W niektórych przypadkach dyscyplina psychiczna, którą buduje medytacja, może pomóc wielu osobom w zarządzaniu uzależnieniami. Dzięki medytacji uważności mogą oni nauczyć się przekierowywać swoją uwagę i lepiej zarządzać różnymi impulsami, pragnieniami czy stresem. Oczywiście nie oznacza to, że medytacja jest odpowiedzią na poważne uzależnienia od leków czy alkoholu. Jeśli jednak zmagasz się np. z zachciankami na słodycze czy częstym przeglądaniem social mediów, medytacja może być jednym ze środków, które dzięki przekierowaniu uwagi mogą Ci pomóc i przynajmniej ograniczyć te czynności. [27]

7. Poprawia pamięć

W badaniu z 2010 roku naukowcy stwierdzili, że praktykowanie medytacji ma wpływ na rozwój istoty szarej w mózgu, w tym hipokampa. Może to mieć również pozytywny wpływ na pamięć i inne funkcje mózgu, takie jak uczenie się lub zdolności poznawcze, przetwarzanie faktów i bardziej świadome zachowanie. Medytowanie przez 30 minut dziennie przez osiem tygodni może zwiększyć ilość substancji szarej, którą produkuje organizm, a tym samym wspomóc pamięć. [28]

8. Może nawet pomóc w utracie wagi

Różne badania dotyczące medytacji podkreślają, że aktywność ta pomaga nam się zrelaksować, lepiej spać czy skoncentrować. Ostatnio jednak zainteresowanie naukowców przesuwa się w kierunku pytania, czy medytacja może pomóc nam schudnąć. Odpowiedź może Cię zaskoczyć, ponieważ badania wykazują pewien wpływ medytacji na utratę wagi. Najważniejsze jest jednak to, że dzięki medytacji możemy lepiej zarządzać swoimi emocjami.

I na tym właśnie opierało się badanie z 2014 roku. Wykazało ono, że medytacja uważności może pomóc zmniejszyć częstotliwość emocjonalnego objadania się. Oczywiście nie oznacza to, że medytacja sprawi, że schudniemy. Jednak wraz ze zdrową dietą, sportem i deficytem kalorycznym, może być jednym z elementów dobrze działającej maszyny. Szczególnie dla osób, które zmagają się z niekontrolowanymi zachciankami. [29]

Pierwsza medytacja

W sieci można znaleźć wiele aplikacji, poradników czy procedur online, które mogą nauczyć nas medytacji. Różne rodzaje medytacji wymagają różnych podejść, które zostały omówione powyżej. Istnieją jednak pewne ogólne wskazówki, które mogą pomóc Ci zacząć. Piękno i prostota medytacji polega na tym, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby ją wykonać. Wszystko czego potrzebujesz to spokojna przestrzeń i kilka minut wolnego czasu każdego dnia. Wiele osób chwali sobie zwłaszcza medytację poranną, ale to od Ciebie zależy, kiedy ta aktywność będzie Ci odpowiadać. Na początku jednak staraj się medytować o tej samej porze każdego dnia, aby wyrobić sobie nawyk.

Jak zacząć medytować

1. Znajdź spokojne i ciche miejsce. Możesz udekorować je je świecami, kwiatami, kadzidłem lub jakimikolwiek przedmiotami, które wspierają Twoją koncentrację.
2. Usiądź wygodnie na krześle lub podłodze, upewniając się, że masz proste plecy.
3. Zamknij oczy lub skup wzrok na konkretnym obiekcie, który wybrałeś do medytacji.
4. Oddychaj powoli i głęboko.
5. Skup się na czymś wewnątrz siebie lub na konkretnym obiekcie. Jeśli Twój umysł zacznie wędrować, nie panikuj i powoli wróć do ćwiczenia.
6. Wydychaj powoli i wyobraź sobie swój oddech jako rzekę, która zabiera wszystkie Twoje myśli. [30]

W trakcie medytacji możesz też spokojnie zacząć intonować lub powtarzać na głos daną mantrę. Alternatywnie, spróbuj medytacji w najprostszej formie. Wystarczy, że znajdziesz ciche pomieszczenie, usiądziesz wygodnie, zamkniesz oczy i skupisz się na naturalnym oddechu. Pamiętaj również, że medytacja jest zwykle łatwiejsza i bardziej skuteczna, gdy oderwiesz się od idei robienia wszystkiego idealnie. Zamiast tego, zwróć uwagę na obecną chwilę. [30]

Jak często praktykować medytację?

Po pierwszej udanej medytacji możesz zastanawiać się, jak często należy ją właściwie praktykować. Faktem jest jednak, że nie ma na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi. Na początku należy dążyć do regularności, aby przyzwyczaić się do tej nowej czynności i stopniowo nauczyć się wykonywać ją w naturalny sposób. Jednocześnie każda medytacja jest lepsza niż żadna. Sama częstotliwość zależy wtedy tylko od Ciebie. Niektóre osoby czują się komfortowo, medytując raz w tygodniu, podczas gdy inne robią to częściej. Możesz dostosować swoją medytację w zależności od potrzeb. [31]

Czy medytacja ma jakieś wady lub niesie ze sobą zagrożenia?

Kiedy szukamy dodatkowych informacji o medytacji, zazwyczaj spotykamy się wyłącznie z pozytywnymi korzyściami, które ta aktywność może wnieść do naszego życia. Pomimo tego, istnieją również pewne zagrożenia związane z medytacją. Należy tu jednak dodać, że wykazano je w bardzo niewielu badaniach, dlatego też jest zbyt wcześnie, aby wyciągać ostateczne wnioski w tym zakresie. Możemy wspomnieć na przykład o badaniu z 2017 roku, w którym stwierdzono niepożądane efekty medytacji na małej próbie 342 osób. Problemy występowały jedynie w tempie od 4,2 do 4,6% i konkretnie obejmowały [31]:

• Poczucie izolacji od społeczeństwa
• Brak poczucia komfortu w życiu
• Poczucie pustki i braku

Badania pokazują, że większość z tych efektów była łagodna i nie wymagała od osób, które je zgłaszały, zaprzestania medytacji. Występowały one głównie u tych, którzy praktykowali medytację prywatnie i bardzo często. Także w tym przypadku wszystko należy robić z umiarem, dzięki czemu medytacja może stać się kolejnym elementem układanki zdrowego stylu życia.

Podsumowując

Medytacja to zdecydowanie ciekawa aktywność, która coraz bardziej zyskuje na popularności. Na jej korzyść przemawia wiele zalet popartych różnymi badaniami naukowymi. O tym, czy medytacja jest dla Ciebie odpowiednia możesz łatwo przekonać się zaraz po przeczytaniu tego artykułu. Nie krępuj się zainspirować naszym przewodnikiem dla początkujących, który pomoże Ci rozpocząć swoją przygodą z medytacją. Najlepsze jest to, że nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu do medytacji. Wystarczy spróbować i stopniowo obserwować efekty, jakie przynosi w Twoim życiu.

Sources:

[1] Meditation – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17906-meditation

[2] What Is Meditation? – https://liveanddare.com/what-is-meditation/

[3] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[4] Eileen Luders, Arthur W. Toga, Natasha Lepore, Christian Gaser - The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184843/

[5] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard,Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[6] Kendra Cherry - What Is Meditation? – https://www.verywellmind.com/what-is-meditation-2795927

[7] Daphne M. Davis - What are the benefits of mindfulness – https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner

[8] Charles Elder - Effect of Transcendental Meditation on Employee Stress, Depression, and Burnout: A Randomized Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951026/

[9] 10 Types of Meditation and How to Do Them – https://psychcentral.com/health/types-of-meditation#transcendental

[10] Susan I Hopper, Sherrie L Murray, Lucille R Ferrara, Joanne K Singleton - Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/

[11] Walking Meditation Guide: How to Meditate While Walking – https://www.masterclass.com/articles/walking-meditation-guide

[12] Meghan K. Edwards, Simon Rosenbaum, Paul D. Loprinzi - Differential Experimental Effects of a Short Bout of Walking, Meditation, or Combination of Walking and Meditation on State Anxiety Among Young Adults – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0890117117744913

[13] Walking Meditation – https://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation

[14] Jo Nash - How to Practice Visualization Meditation: 3 Best Scripts – https://positivepsychology.com/visualization-meditation/

[15] Kristine Moe - 5 visualization techniques to help you reach your goals – https://www.betterup.com/blog/visualization

[16] Karin Matko, Peter Sedlmeier - What Is Meditation? Proposing an Empirically Derived Classification System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6803504/

[17] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[18] Laura G. Kiken, Natalie J. Shook - Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4178287/

[19] I’m So Stressed Out! Fact Sheet – https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet

[20] Larissa Bartlett, Marie-Jeanne Buscot, Aidan Bindoff, Richard Chambers, Craig Hassed - Mindfulness Is Associated With Lower Stress and Higher Work Engagement in a Large Sample of MOOC Participants – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.724126/full

[21] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[22] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[23] Chakravarthi Annam - Meditation – https://heartfulness.org/en/what-is-meditation/

[24] Shilo Rea - Neurobiological Changes Explain How Mindfulness Meditation Improves Health – https://www.cmu.edu/news/stories/archives/2016/february/meditation-changes-brain.html

[25] Bassam Khoury a, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, Marjolaine Masse, Phillip Therien - Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via=ihu

[26] Eric L. Garland, Carrie E. Brintz, Adam W. Hanley - Mind-Body Therapies for Opioid-Treated Pain – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2753680

[27] Sarah E Priddy, Matthew O Howard, Adam W Hanley, Michael R Riquino, Katarina Friberg-Felsted, Eric L Garland - Mindfulness meditation in the treatment of substance use disorders and preventing future relapse: neurocognitive mechanisms and clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247953/

[28] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazara - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[29] Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa M. Nackers, Joyce A. Corsica - Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191?via%3Dihub

[30] What meditation can do for your mind, mood, and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-meditation-can-do-for-your-mind-mood-and-health-

[31] Zawn Villines - What is the best type of meditation? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392#how-often-to-meditate

[32] Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584749/