Najczęściej popełniane błędy po treningu, które opóźniają postępy

To pewnie nie nowina, że złe wykonanie ćwiczeń może opóźnić postępy. Jednak może zaskoczyć Cię fakt, że istnieje również wiele błędów treningowych, które również uniemożliwiają osiągnięcie wymarzonego celu. Oczywiście, mówiąc o tych błędach, nie mamy na myśli tego, że zapominasz wyjąć przepocone ubrania z torby, wyczyścić ciężarki na siłowni czy umyć szejker do białka. Te gafy nie oddalają Cię od celu. Chyba że zapadniesz w śpiączkę po otwarciu torby z ubraniami lub szejkera. Mamy na myśli bardziej podstawowe błędy dotyczące diety, ćwiczeń, regeneracji i ogólnego odpoczynku. Przyjrzyjmy się najczęstszym z nich.

10 rzeczy, które możesz robić, opóźniając osiąganie rezultatów

1. Robisz ostatnią serię i idziesz prosto pod prysznic

Zastanawiasz się, dlaczego po treningu nóg musisz iść na bieżnię, skoro zależy Ci na wzroście mięśni? W tym przypadku należy zainteresować się tzw. fazą schładzania. Jest to część treningu, która pomoże uspokoić organizm, odetchnąć i obniżyć wysokie tętno. Nie chcesz przecież biec pod prysznic, spłukać się, wyjść i się spocić, prawda?

Faza schładzania ma jednak jeszcze inne zalety. Jej głównym celem jest przyspieszenie rozkładu produktów ubocznych metabolizmu energetycznego, takich jak mleczan czy jony wodorowe. To właśnie one mogą powodować zapalenie mięśni i dyskomfort jeszcze przez kilka dni po treningu. Dzięki fazie schładzania możemy przyspieszyć regenerację, co docenią wszyscy sportowcy regularnie wykonujący aktywność fizyczną. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami i zakładasz na sztangę maksymalny ciężar, jaki jesteś w stanie unieść, faza schładzania i prysznic prawdopodobnie nie pomogą na ból mięśni. [1-2]

Nie wiesz więc, jak powinno wyglądać dobre schładzanie? Nie ma uniwersalnego przewodnika. Z reguły jednak należy wybrać taką aktywność, która angażuje całe ciało. Doskonale sprawdzi się 10-minutowy bieg w łagodnym tempie, pływanie, spacer, bieg na bieżni lub jazda na rowerze. Aktywności te pomogą uzyskać przepływ krwi w całym organizmie, przyczyniając się do “metabolicznego oczyszczenia”. [25]

2. Zapominasz o rozciąganiu statycznym

Istnieje wiele pułapek wynikających z pomijania rozciągania po treningu. Osoby o dobrej gibkości i mobilności mają przewagę w trakcie poszczególnych ćwiczeń. Są one w stanie wykorzystać maksymalny zakres ruchu (ROM = Range of Motion), co sprawia, że rozciągają się na swój sposób podczas samego ćwiczenia. Jeśli nie jesteś jednym z tych sportowców, zdecydowanie powinieneś włączyć rozciąganie statyczne do swojej rutyny treningowej. Oprócz maksymalnego zakresu ruchu, nieskrócone mięśnie mogą pomóc Ci poprawić wydajność sportową, zmniejszyć ryzyko kontuzji, a także ułatwić wykonywanie codziennych czynności. [3-6]

Rozciąganie statyczne dobrze jest zarezerwować sobie na koniec treningu po samej fazie schładzania. Podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń rozciągających należy starać się wejść w pozycję i wytrzymać około 20-45 sekund. Mięsień nie powinien boleć, ale dobrze, aby był napięty. Podczas rozciągania należy starać się osiągnąć symetrię, rozciągając obie strony ciała w równym stopniu. [7-8]

You might be interested in these products:

3. Nie przyjmujesz wystarczająco dużo płynów

Może Cię to zaskoczyć, jak ważna jest tak zwyczajna rzecz jak woda. W rzeczywistości, gdy nie dbamy o odpowiedni reżim picia, może doświadczyć nieprzyjemnych objawów odwodnienia, takie jak ból głowy, obniżona wydajność, zmęczenie, słaba termoregulacja lub zmniejszona regeneracja. Aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu, należy codziennie pić około 30-45 ml na kilogram masy ciała. Jeśli na zewnątrz jest gorąco lub dużo ćwiczysz i pocisz się, ilość ta może być jeszcze wyższa. Możesz sam stwierdzić, czy Twój organizm ma wystarczającą ilość płynów, obserwując kolor swojego moczu. Powinien on być lekko żółty. Im jest ciemniejszy, tym bardziej jesteś odwodniony. [9-11]

Aby lepiej pamiętać o spożywaniu płynów, pomocne może być noszenie dużej butelki wody na każdy trening. Jeśli dużo się pocisz, zdecydowanie należy uzupełnić elektrolity, które tracisz z potem. Od Ciebie zależy, czy zdecydujesz się na tabletki czy napój. Jeśli nie przepadasz za samą wodą, spróbuj ją wzbogacić o niskokaloryczne aromaty do napojów, zioła, owoce, BCAA lub wypróbuj różne orzeźwiające herbaty.

4. Głodujesz i nie uzupełniasz białka po treningu

Kiedy kończysz dobry trening na siłowni, wysokiej jakości odżywianie jest jedną z najważniejszych rzeczy, których potrzebuje organizm. Wykorzysta on węglowodany do uzupełnienia zapasów glikogenu i białka do wsparcia regeneracji włókien mięśniowych. Pomaga to mięśniom stawać się coraz silniejszymi. Jednak uzupełnianie energii po treningu jest również potrzebne, jeśli próbujesz schudnąć. Nawet podczas diety pożądane jest utrzymanie jak największej masy mięśniowej, która pomaga nam spalić więcej kalorii. Jeśli nie odżywiamy organizmu wystarczająco, jest całkiem możliwe, że zacznie rozbijać własną masę mięśniową, aby zapewnić wystarczającą ilość białka dla innych potrzeb. Z pewnością tego nie chcemy. [12]

Możemy temu zapobiec dzięki optymalnemu spożyciu kalorii, które pomoże Ci określić nasz kalkulator. Istotne jest również odpowiednie spożycie białka zawartego w mięsie, rybach, owocach morza, roślinnych alternatywach mięsa (tofu, tempeh, seitan), roślinach strączkowych i tym podobnych. Wskazane jest przyjmowanie 1,4-2 g białka na kilogram masy ciała, przy czym niższy prób dotyczy mniej aktywnych osób, a wyższy jest przeznaczony głównie dla sportowców siłowych. Ci szczególnie docenią zdolność białek do wzmacniania i wzrostu tkanki mięśniowej. [13-14]

Przeczytaj więcej o źródłach białka w naszym artykule 20 produktów spożywczych, przy pomocy których z łatwością możesz zwiększyć udział białek w swojej diecie. A jesteś wegetarianinem lub weganinem, to być może zainteresują Cię źródła białka, które zostały szerzej omówione w artykule, Jakie są najlepsze roślinne źródła białka i dlaczego warto je włączyć do swojej diety?

5. Nie przywiązujesz wagi do tego, co jesz

Myślisz, że po treningu spaliłeś energię jak elektrownia atomowa i możesz sobie pozwolić na wszystko, na co masz ochotę? W takim razie chyba Cię rozczaruję. Wyniki badań potwierdzają, że ludzie mają tendencję do ogólnego niedoszacowania swojego spożycia i przeszacowania swojego wydatku. Jeśli masz jasno określony cel sportowy, musisz go również wesprzeć odpowiednią dietą. Podczas jednego uczciwego treningu na siłowni, przeciętna kobieta o wadze 65 kg spala około 500 kcal. Następnie, kiedy przekąsza ciasto z orzechami pekan i popija je dyniową latte, dodaje 800 kcal do całej puli. Co to oznacza? Zamiast deficytu 500 kcal w wyniku treningu, przekąska ta doprowadziła ją do nadwyżki 300 kcal. [15]

Tak samo jest, jeśli próbujesz nabrać masy mięśniowej. Naprawdę nie możesz sobie pozwolić na zjedzenie wszystkiego, co przyjdzie Ci do głowy z powodu jednej sesji treningowej. O ile nie chcesz zyskać zbyt wiele tłuszczu, dla utrzymania mięśni, idealnie jest spożywać około 10% więcej kalorii niż wynosi Twoje obecne spożycie kalorii.

Aby określić optymalne spożycie kalorii i składników odżywczych, spójrz na nasz artykuł Jak obliczyć spożycie kalorii i makroskładników odżywczych dla utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej?

6. Przesadzasz z tłuszczami

Podczas ostatniej serii nie możesz się doczekać, aż skończysz trening i zjesz kilka sowitych łyżek ulubionego masła orzechowego? A może wolisz po treningu pójść do fast fooda na dobrego burgera z frytkami i sosem tatarskim?

Jednak żadna z powyższych opcji nie jest najlepszym rozwiązaniem po treningu. Tłuszcze zawarte w tych pokarmach w większych ilościach mają swoją specyfikę. Ze wszystkich makroskładników trawią się najdłużej, a także spowalniają wchłanianie innych składników odżywczych. Pozwoli to na dłużej zachować sytość, ale nie zaspokoi potrzeb organizmu w celu odpowiedniej regeneracji po treningu. W tym okresie dobrze przyswojone kalorie są kluczowe. Dlatego po treningu staraj się uzupełniać wysokiej jakości białka, które możesz czerpać np. z białek serwatkowych, roślinnych białek czy batonów proteinowych. Nie zapominaj również o szybkich węglowodanach, których świetnym źródłem są np. owoce. A jeśli chcesz jeszcze bardziej uprościć swoje spożycie kalorii po treningu, możesz wspomóc się kompleksową mieszanką, która zawiera wszystko, czego potrzebuje organizm po aktywności.

Ale nie martw się, jeśli jesteś jednym z tych rekreacyjnych sportowców, którzy dwa razy w tygodniu wybierają się na półgodzinny jogging, nie musisz w żaden sposób martwić się o odżywianie podczas treningu. Po prostu trzymaj się zasad zdrowego odżywiania i ciesz się radością z ruchu.

7. Często chodzisz do sklepów ogólnospożywczych

Pójście na duży kieliszek wina czy jedno piwo w piątek po pracy to zdecydowanie nie jest coś, co poważnie zrujnuje Twoją formę. Ale z ręką na sercu, czy naprawdę zostajesz tylko przy jednym? Wyobraź sobie, jak czuje się Twoje ciało po treningu. Jego rezerwy energii są wyczerpane, jest zmęczony i wszystko, co chce zrobić, to uzupełnić płyny, białko, węglowodany i mieć dobrej jakości sen. Co dobrego z tego wyniknie?

Po treningu organizm potrzebuje odpowiedniej ilości wody, najlepiej uzupełnionej o jony, które utraciliśmy w wyniku pocenia się. Pomogą one w optymalnym nawodnieniu. Jeśli jednak zamiast tego spożyjesz moczopędny alkohol, najprawdopodobniej jeszcze bardziej przyczynisz się do odwodnienia. Ponadto, trenując z uszkodzonymi włóknami, stracisz również niezbędne do regeneracji białka. Zamiast tego, organizm będzie walczył o pozbycie się toksycznego alkoholu. Jednak nie tylko brak białek jest odpowiedzialny za ograniczenie regeneracji, ale również działanie samego alkoholu. Spowalnia on naprawę mięśni, a także ma negatywny wpływ na hormony takie jak testosteron, który pomaga w tym procesie. [16-18]

A nie wspomnieliśmy nawet o tym, ile kalorii możesz znaleźć w alkoholu:

• Piwo 12% – 250 kcal / 0,5 l
• Wino wytrawne – 146 kcal / 200 ml
• Wódka– 109 kcal / 50 ml
• Cuba Libre – 170 kcal / 1 drink

Teraz ustal, ile kalorii jesteś w stanie spożyć tylko w ciągu wieczoru. Kolejnym problemem związanym z alkoholem jest podejmowanie decyzji. Czy kiedykolwiek chciałeś schudnąć, a po trzecim piwie odłożyłeś swoje starania do następnego tygodnia? Podobnie może wpływać na nasz osąd, gdy zastanawiamy się, co zjemy na wieczorną przekąskę. Czy będzie to sałatka warzywna, czy kebab na dworcu, który umili oczekiwanie na autobus? Zgaduję, że raczej to drugie. A to w sumie będzie kolejne kilkaset dodatkowych kalorii, co przy odchudzaniu nie jest najlepszym rozwiązaniem.

Nie pomoże Ci też lepiej się zregenerować, jeśli palisz papierosy i pijesz alkohol. W ten sposób tylko zalewasz organizm kolejnymi toksycznymi substancjami. Co więcej, wyniki badań wskazują, że nawyk ten zmniejsza syntezę białek mięśniowych, a także dopływ tlenu do pracujących mięśni. Może to mieć negatywny wpływ zarówno na wzrost mięśni, jak i pogorszenie wydolności. [19-20] [26]

I powoli dochodzimy do kolejnego wielkiego negatywnego czynnika, jakim jest alkohol i jego wpływ na odpoczynek. Jeśli imprezujesz do rana, to zapewne wiesz, że Twój sen nie będzie najlepszy. Oprócz późnego wstawania wynika to również z faktu, że alkohol ma negatywny wpływ na zasypianie, a także na jakość samego snu. Niezależnie od tego, nawet w nocy możesz się obudzić, bo chcesz skorzystać z toalety lub bardzo chce Ci się pić z powodu odwodnienia. Nie mówiąc już o tym, jak będziesz się czuć następnego dnia. Oprócz bólu głowy i mdłości może dopaść Cię również ochota na słone i wysokokaloryczne potrawy, co niepotrzebnie zwiększy Twoje zapotrzebowanie na kalorie.

Jeśli masz ochotę na piwo z przyjaciółmi, to nie ma problemu. Postaraj się jednak zadbać o to, aby po treningu dostarczyć organizmowi wysokiej jakości składniki odżywcze w postaci węglowodanów i białek, które pomogą w regeneracji. No i oczywiście nie zapominaj o dobrym śnie, trwającym najlepiej 7-8 godzin.

8. Unikasz naturalnego ruchu

Naturalny ruch, taki jak bieganie czy chodzenie, jest często celowo unikany przez osoby pragnące nabrać masy mięśniowej. Rzeczywiście, często żyją w błędzie, że przez tę aktywność stracą mięśnie, opóźniając osiągnięcie celu. To, z czego nie zdają sobie sprawy, to fakt, że naturalny ruch nie służy tylko spalaniu kalorii, ale również pomaga zmniejszyć zachorowalność na choroby przewlekłe, otyłość, cukrzycę, choroby układu krążenia czy nadciśnienie i inne choroby. [21-22]

Podobnie osoby, które chcą schudnąć, często mają tendencję do unikania naturalnego ruchu. Dodatkowo wydaje im się, że spędzając godzinę na siłowni zakończyli swoją codzienną aktywność i mogą przez resztę dnia leżeć na kanapie lub siedzieć przed komputerem. Potem, oczywiście, są niemile zaskoczeni, gdy okazuje się, że nie udaje im się schudnąć. W czym wydaje się tkwić problem?

Pokażemy to na prostym przykładzie dnia z życia przeciętnej, ważącej 65 kg Mary. Do pracy i do domu chodziła pieszo, co spowodowało, że w ciągu półtorej godziny spaliła około 488 kcal. Następnie spędzała półtorej godziny, pracując w ogrodzie, spalając około 487 kcal. Wieczorem sprzątała przez godzinę, spalając kolejne 214 kcal. Tylko dzięki tym czynnościom spaliła około 1189 kcal w ciągu dnia.

Marie postanowiła schudnąć, ale nie jest z tego powodu zbyt szczęśliwa. Zaczęła chodzić na siłownię cztery razy w tygodniu – zawsze na co najmniej półtorej godziny. Podczas tak intensywnego treningu spalała za każdym razem około 700 kcal. Aby zdążyć ze wszystkim w ciągu dnia, wszędzie porusza się samochodem. W wolnym czasie już nie spaceruje, nie sprząta, nie pracuje w ogrodzie. Ma wrażenie, że nie musi się już ruszać, bo ćwiczy na siłowni. Zamiast tego czyta w internecie artykuły o dietach cud i przemianach. W dni treningowe spala około 489 kcal mniej niż kiedyś. W dni nietreningowe różnica ta może być większa niż 1000 kcal. Mary nie może się dziwić, że jej waga stoi w miejscu.

Godzina spędzona na siłowni to tylko ułamek dnia. Ważniejsze jest to, jak dużo się ruszasz w pozostałym czasie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak ważna jest naturalna aktywność i ile kalorii spalasz, nie możesz przegapić artykułu Co jest najważniejszym czynnikiem podczas odchudzania?

9. Zbyt szybko wracasz do treningów

Jeśli ćwiczysz regularnie, z pewnością nie jest Ci obce pojęcie regeneracji. Jest to proces, podczas którego siły psychiczne i fizyczne, naruszone podczas poprzedniego treningu, zostają w pełni odbudowane. Jeśli organizm nie ma wystarczająco dużo czasu na regenerację, nie jest w stanie odzyskać sprawności po małych uszkodzeniach włókien mięśniowych. Zwiększa to ryzyko urazów tkanek miękkich i całego układu ruchu. Jeśli więc pięć razy w tygodniu ćwiczysz nogi, biegasz i jeździsz na rowerze, nie możesz oczekiwać, że wypracujesz jędrne pośladki i smukłe nogi. Organizm nie może się zregenerować przy takim obciążeniu, więc prawdopodobnie odczujesz ból w dolnej części nóg, zmęczenie, brak siły i całkiem możliwe, że z czasem doświadczysz kontuzji. [23-24]

Regeneracja nie powinna być postrzegana jako zło, które opóźnia Twoje wyniki. Wręcz przeciwnie, jest ona istotną częścią procesu, która pomoże Ci szybciej osiągnąć cel. Jeśli zastanawiasz się, z jakich rodzajów regeneracji możesz skorzystać, nie przegap artykułu Jak wspomóc regenerację przy użyciu pistoletu do masażu i innych pomocy?

10. Na następny trening idziesz wtedy, kiedy masz na to ochotę

Niniejszy punkt jest przeciwieństwem poprzedniego. Jeśli po pierwszym treningu czekasz, aż pocałuje Cię muza i nabierzesz ochoty na kolejny, jest duża szansa, że właśnie skończyłeś z treningiem. Jeśli chcesz, aby pojawiły się widoczne rezultaty, musisz być konsekwentny. W ciągu dnia nie wszystko pójdzie zgodnie z planem i przygotuj krótszy trening HIIT na zapas. Pozwoli Ci zaangażować swoje ciało w kilka minut w zaciszu własnego domu i poczuć się dobrze, że trochę poćwiczyłeś.

Więcej informacji o tym, jak zbudować plan treningowy, znajdziesz w artykule Jak stworzyć dobry plan treningowy – wskazówki, treningi i najczęstsze błędy?

Jaki z tego morał?

Nie zawsze wszystko jest idealne. Jeśli jednak zależy nam na uzyskaniu efektów z ćwiczeń, powinniśmy starać się ograniczyć błędy po treningu, które niepotrzebnie sabotują wysiłek. Jeśli zastosujesz się do naszych rad dotyczących diety, ćwiczeń i regeneracji, Twoja sylwetka będzie stopniowo zmieniać się na Twoich oczach, a radość z osiągnięcia celu jest bezcenna.

Czy masz wśród swoich znajomych kogoś, kto opóźnia swoje postępy przez to, co robi po treningu? Podziel się z nimi tym artykułem, aby i oni mogli cieszyć się efektami.

Sources:

[1] Olav Olsen et al. – The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588693/#b26-jhk-35-59

[2] Why Cool Down Exercises and Recovery are So Important for Swimmers – https://www.p2life.com/blogs/blog/why-cool-down-exercises-and-recovery-are-so-important-for-swimmers

[3] Paulo Marchetti – Different volumes and intensities of static stretching affect the range of motion and muscle force output in well-trained subjects – https://www.researchgate.net/publication/335473103_Different_volumes_and_intensities_of_static_stretching_affect_the_range_of_motion_and_muscle_force_output_in_well-trained_subjects

[4] Benefits of flexibility exercises – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises

[5] What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important/

[6] David G. Behm et al. – A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-1879-2

[7] Andrey J Serra et al. – Experience in Resistance Training Does Not Prevent Reduction in Muscle Strength Evoked by Passive Static Stretching – https://www.researchgate.net/publication/233839081_Experience_in_Resistance_Training_Does_Not_Prevent_Reduction_in_Muscle_Strength_Evoked_by_Passive_Static_Stretching

[8] Static vs. Dynamic Stretching: What Are They and Which Should You Do? – https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp

[9] DEHYDRATION AND EXERCISE-INDUCED MUSCLE DAMAGE: IMPLICATIONS FOR RECOVERY – https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/dehydration-and-exercise-induced-muscle-damage-implications-for-recovery

[10] S J Montain et al. – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1447078/

[11] Samuel N Cheuvront et al. – Fluid balance and endurance exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/

[12] Chad Kerksick et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[13] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

[14] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[15] Pierre Chandon et al. – Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Meal Size Estimation – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1509/jmkr.44.1.084?casa_token=6Rs8iGbl4vUAAAAA%3AaCwTdD4ajn83vSModU25EeKvO4pFZabilR5wJT5t5W33iaKJKlCu1odQSw1RKtTHBo7CYWu5H9dt&journalCode=mrja

[16] Evelyn B. et al. – Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384

[17] Matthew J Barnes – Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/

[18] Carlo Serra et al. – Testosterone Improves the Regeneration of Old and Young Mouse Skeletal Muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598367/

[19] How Smoking Ruins Your Sports Performance – https://www.stack.com/a/how-smoking-ruins-your-sports-performance/

[20] Smoking and Physical Activity – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10643-smoking-and-physical-activity

[21] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld – The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/

[22] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[23] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[24] Jeffrey B. Kreher et al. – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[25] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down

[26] Anne Marie Winther Petersen et al. – Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609255/