Najlepsze Alternatywy Dla Przystawek, Cukru i Sosów, Które Ułatwiają Utratę Wagi

Sos śmietanowy z roztopionym cheddarem, frytki lub słodki deser bogaty w cukier. Czy jest ktoś, kogo nie interesuje pomysł na co najmniej jeden z tych smakołyków? Jeśli tak, to znaczy, że wygraliście. Śmiem jednak twierdzić, że każdy z nas ma jakieś ulubione potrawy, o których wie, że są kaloryczne, a mimo to chciałby je jeść każdego dnia. Jasne, oszukać organizm ciastem raz na jakiś czas to nie grzech, ale jeśli chcesz schudnąć, to chyba nie jest najlepszy pomysł, aby mieć je w swoim codziennym menu. W dzisiejszym artykule podpowiemy Ci, jak zastąpić cukier, dodatki do dań i ulubione sosy, aby zmniejszyć kaloryczność powstałego posiłku, dzięki czemu łatwiej schudniesz.

Dlaczego warto uwzględniać mniej kaloryczne wersje potraw podczas odchudzania?

Jeśli chcesz schudnąć, musisz przejść na deficyt kaloryczny. Oczywiście, będzie Ci ciężko, jeśli jesz ciasto na śniadanie, hamburgera i frytki na obiad, a wieczorem zamawiasz makaron z serem,. Złą dietę na dłuższą metę nie da się po prostu nadrobić ćwiczeniami. Jednak raz na jakiś czas nie zaszkodzi zamówić takie jedzenie. Nawet zwolennicy IIFYM pozwalają sobie codziennie na odrobinę swoich ulubionych przekąsek, ponieważ mieści się to w ich dziennym spożyciu kalorii. [1] [2]

Aby schudnąć i nadal móc pozwalać sobie na popularne posiłki w odpowiednio dużych ilościach, najlepszą możliwą opcją wydaje się być zastąpienie ich mniej kaloryczną wersją. Oczywiście, nie będziemy Cię okłamywać. Jeśli zastąpisz przypieczoną bułkę burgera z soczystym mięsem liściem sałaty, to nie będzie ona smakować tak samo. Dlatego w dzisiejszym artykule postaramy się przedstawić Ci alternatywy, które choć częściowo przypominają oryginalne danie, mają niższą wartość kaloryczną.

6 wskazówek, jak stworzyć mniej kaloryczną przystawkę

Nie ma wątpliwości, że dodatki do dań w postaci węglowodanów złożonych powinny być integralną częścią każdej diety. Jednak podczas odchudzania nie zawsze możemy sobie pozwolić na taką porcję, jaką byśmy chcieli. Ogólnie rzecz biorąc, niepotrzebnie duża ilość przystawki (zwłaszcza rafinowanych węglowodanów) w połączeniu z ubogą mieszanką pokarmową może być prawdziwym powodem, dla którego nie chudniesz. Zastąpienie przynajmniej części dodatków do dań mniej kaloryczną wersją wydaje się być uczciwym rozwiązaniem.  

Wartość kaloryczna:

• 100g smażonych frytek z fast foodu ma około 289 kcal – 36g węglowodanów, 2,5g białka, 14g tłuszczu
• 100g pieczonych frytek z selera ma około 64 kcal – 7g węglowodanów, 1g białka, 2g tłuszczu
• 100g amerykańskich ziemniaków ma około 117 kcal – 36g węglowodanów, 2g białka, 3g tłuszczu

2. Egzotyczny ryż z kalafiora

Ryż gotowy od zaraz i na dodatek niskokaloryczny? Witamy ryż z kalafiora, który dobrze rozumie się zarówno z mięsem, jak i curry z ciecierzycy. Jego przygotowanie jest więcej niż proste, wystarczy wrzucić surowego kalafiora w mniejszych kawałkach do blendera i zmiksować go na małe ziarenka przypominające ryż. Jeśli nie masz blendera, wystarczy tarka. Ziarenka możesz umieścić w mikrofalówce lub na patelni, aby zmiękły. Doprawiamy je solą i przyprawami przed położeniem na ogniu – curry doskonale pasuje do kalafiora.

Wartość kaloryczna:

• 100 g gotowanego ryżu ma około 130 kcal – 28g węglowodanów, 3g białka, 0g tłuszczu
• 100g gotowanego kalafiora ma około 25 kcal – 5g węglowodanów, 2g białka, 0g tłuszczu

3. Spaghetti z cukinii

Spaghetti z cukinii najłatwiej przygotować przy użyciu spiralizera. Jeśli nie masz go w domu, możesz użyć obieraczki do ziemniaków, aby stworzyć kawałki przypominające płaskie linguine. Kiedy makaron jest już gotowy, wystarczy podsmażyć go na patelni z ulubionymi przyprawami i odrobiną oleju w sprayu. Następnie wystarczy wymieszać z ulubionym sosem i gotowe. Dla tych, którzy chcą zaoszczędzić czas i inne kalorie, świetnym trikiem może być bezkaloryczny sos bolognese, który świetnie smakuje z niemal każdym makaronem i jego zamiennikami.

Wartość kaloryczna:

• 100 g ugotowanego spaghetti ma 157 kcal – 30g węglowodanów, 5g białka, 0g tłuszczu
• 100 g surowej cukinii ma 17 kcal – 3g węglowodanów, 1g białka, 0g tłuszczu

4. Zdrowe placki ziemniaczane bez oleju

Być może zaliczasz placki ziemniaczane do śmieciowego jedzenia, które sprzedawane jest na festiwalach tuż obok stoiska z piwem. Nawet jeśli ogólnie nie cieszą się zbyt dobrą opinią, możesz to naprawić, jeśli zrobisz je w domu w mniej kalorycznej wersji. Korekta jest bardzo prosta. Możesz zastąpić część ziemniaków cukinią, co jeszcze bardziej obniży wartość kaloryczną. Aby uzyskać idealną konsystencję, ziemniaki można zagęścić płatkami owsianymi lub dodać bezsmakowe białko, które zwiększy ostateczną zawartość białka. W klasycznej wersji placków ziemniaczanych nie ma go zbyt wiele.

Otrzymana tym sposobem wartość kaloryczna może się różnić o dziesiątki do setek kalorii na porcję w zależności od ilości użytego oleju i warzyw.

5. Proteinowe bułeczki z białego sera

Czy zaliczasz się do tych, którzy uwielbiają wypieki? W takim razie ta opcja może przynieść Ci korzyść, która oprócz węglowodanów dostarczy organizmowi niezbędnych białek. Na jedną bułeczkę użyj 60g twarogu, pół jajka, 40g mąki orkiszowej i 3 gramy proszku do pieczenia. Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą i piecz do uzyskania złotego koloru. Co na nią położysz, zależy tylko od Ciebie. Jeśli jednak zdecydujesz się na dużą ilość masła, boczku lub salami, nawet lekkie wypieki nie pomogą Ci schudnąć.

Wartość kaloryczna:

• 100g tłustej bułki ma około 301 kcal – 55g węglowodanów, 9g białka, 3g tłuszczu
• 100g bułeczki twarogowej ma około – 27g węglowodanów, 17g białka, 8g tłuszczu

6. Zero sides

Wszystkie tak zwane zero sides zasługują na swój własny akapit, ponieważ podczas diety możesz być szczególnie wdzięczny za sytość prawie bez kalorii. Jasne, w smaku nieco różnią się od klasycznego makaronu czy ryżu, ale jeśli dobrze je doprawisz, możesz cieszyć się dużymi porcjami przekąsek podczas odchudzania. Fakt, że w mikrofalówce są gotowe w dosłownie minutę, może przekonać Cię do ich spróbowania.

Wartość kaloryczna zero sides wynosi 7 kcal w 100g. 

6 wskazówek, jak zastąpić cukier bez utraty ochoty na słodycze

Nie musisz się martwić, że przytyjesz od łyżki klasycznego białego cukru. Jeśli jednak używasz go do słodzenia herbaty, kawy, jogurtu, owsianki, deserów i innych potraw czy napojów, ilość przyjmowanego dziennie cukru może gwałtownie wzrosnąć. Nie jest to jednak pożądane, ponieważ oprócz energii nie zawiera on żadnych innych witamin ani minerałów. Dlatego dobrze jest wiedzieć, w jaki sposób można go zastąpić, jednocześnie nie rezygnując ze słodyczy, a mimo to nadal chudnąć.

1. Miód

Osobom, które chcą schudnąć, często w dobrej wierze poleca się miód jako tak zwany „zdrowszy” zamiennik cukru. Nie ma wątpliwości co do zawartości substancji korzystnych dla zdrowia w miodzie, ale aby rzeczywiście uzupełnić dzienną dawkę potrzebną organizmowi, musielibyśmy spożywać setki gram miodu dziennie. Podobnie jest z cukrem trzcinowym, który często polecany jest jako bardziej odpowiedni, ponieważ zawiera witaminy i minerały. Niestety, nawet w tym przypadku ich ilość jest znikoma.

Pod względem wartości kalorycznej, miód wypada nieco lepiej niż cukier.  Jeśli jednak chcesz zrzucić kilka kilogramów, istnieją lepsze sposoby na osłodzenie sobie życia bez spożywania zbyt wielu kalorii. [3]

Wartość kaloryczna:

• 100 g miodu ma około 335 kcal – 82g węglowodanów, 0g białka, 0g tłuszczu

2. Stewia

Stewia to jeden ze słodzików, który jest nieco bardziej interesujący dla osób starających się schudnąć ze względu na zerową kaloryczność niż wcześniej wspomniany miód. Słodzik ten jest wytwarzany ze słodkiej rośliny stewii i może pochwalić się zerowym indeksem glikemicznym, dzięki temu jest popularny również wśród diabetyków. W porównaniu do zwykłego cukru jest około 100 – 300 razy słodszy, więc wystarczy użyć naprawdę niewielkiej ilości. Jedyną wadą tego słodzika może być nieco „sztuczny” smak, który nie każdemu może odpowiadać. [4]

You might be interested in these products:

3. Erytrytol

Erytrytol, podobnie jak stewia, jest bezkaloryczną substancją słodzącą. Jego słodycz jest podobna do cukru, więc w przepisach możesz zastąpić go mniej więcej taką samą ilością. Ponownie, jest to słodzik, który nie jest obcy naszemu organizmowi. Jest on powszechnym składnikiem różnych owoców, takich jak melon czy gruszka. Mogą go spożywać również diabetycy, ponieważ ma zerowy indeks glikemiczny. W przeciwieństwie do stewii, nie ma specyficznego posmaku, więc prawdopodobnie nie odróżnisz go od cukru w deserach. [5]

4. Ksylitol

Ksylitol jest alkoholem cukrowym, który pod względem słodyczy jest podobny do cukru. Jednak w porównaniu do stewii i erytrytolu, nie jest całkowicie bezkaloryczny, ale nadal zawiera ich około 40% mniej niż konwencjonalny cukier. Zaletą tego słodzika jest to, że zapobiega próchnicy zębów i osteoporozie. Może mieć również pozytywny wpływ na trawienie, cukrzycę czy otyłość. [6]

Wartość kaloryczna:

• 100g ksylitolu ma około 240 kcal – 100g węglowodanów, 0g białka, 0g tłuszczu

5. Syrop z cykorii

Syrop z cykorii charakteryzuje się niższą zawartością cukru, ale również wysoką zawartością błonnika rozpuszczalnego. Jego słodycz jest podobna do cukru, więc możesz go zastąpić w przepisach w równych proporcjach. Uważaj jednak, aby nie przesadzić z dzienną dawką. Nadmierna ilość błonnika może spowodować niestrawność.

Wartość kaloryczna:

• 100g syropu z cykorii ma około 161 kcal – 4,7g węglowodanów, 0g białka, 0g tłuszczu, 71,3g błonnika

6. Lucuma

Kolejna substancja słodząca, lucuma, również wyróżnia się wysoką zawartością błonnika. Jest znana z niskiego indeksu glikemicznego i niższej zawartości cukru. Jeśli zdecydujesz się na włączenie lucumy do swojej diety, pamiętaj, że nie jest ona bezkaloryczna – jej wartość kaloryczna jest o około 1/4 niższa niż klasycznego cukru, więc nie należy z nią przesadzać.

Wartość kaloryczna:

• 100g lucumy ma około 314 kcal – 59g węglowodanów, 4,2g białka, 1g tłuszczu, 26g błonnika

Ile kalorii zawiera cukier i jego słodkie zamienniki w 100g?

Cukier i jego zamienniki	Kcal	Węglowodany	Białka	Tłuszcze	Błonnik
Rafinowany cukier biały	400	100g	0g	0g	0g
Cukier trzcinowy	396	99g	0g	0g	0g
Miód	335	82g	0g	0g	0g
Stewia	0	0g	0g	0g	0g
Erytrytol	0	0g	0g	0g	0g
Ksylitol	240	100g	0g	0g	0g
Syrop z cykorii	161	4,7g	0g	0g	71,3g
Lucuma	314	59g	4,2g	1g	26g

Jak widać nie tylko w tabeli, różnica w kaloriach jest dość zasadnicza, jeśli używasz 100g cukru lub tej samej ilości słodzika. Dlatego przy wyborze zawsze zastanów się nad swoim celem i podejmij odpowiednią decyzję. Jeśli starasz się schudnąć, nie ma sensu spożywać dużych ilości cukru trzcinowego czy miodu, bo “to jest zdrowsze”. Jeśli nie zjadasz setek gram dziennie, to ilość zawartych w nich witamin i minerałów jest naprawdę znikoma. Lepiej sięgnąć po bezkaloryczny słodzik i dostarczyć organizmowi dobrej jakości żywność lub suplementy.

3 sposoby na przygotowanie mniej kalorycznych sosów

W wielu przypadkach podstawą klasycznych gęstych sosów jest tak zwana zasmażka, która składa się z mąki i masła – zazwyczaj w proporcji 1:1. Jednak te dwa składniki nie są zbyt odpowiednie, gdy próbujesz schudnąć. Dlatego podamy Ci kilka wskazówek dotyczących sosów, które możesz spożywać na co dzień bez obaw o przybranie na wadze. Nie pozbawimy Cię też porad, jak możesz “rozjaśnić” każdy sos.

1. Pomidory jako baza do sosu pomidorowego i bolognese

Klasyczne pomidory to świetny składnik, z którego można wyczarować nie tylko pyszne sałatki, ale również wspaniałe sosy, które nadają się do utraty wagi. Jeśli chcesz przygotować lekką wersję “sosu Bolognese”, możesz zrobić go z mielonego mięsa, które zawiera mniej tłuszczu, warzyw takich jak cebula, marchew czy seler oraz pomidorów bez skórki z czosnkiem. Idealny włoski smak wyczarujemy dzięki bazylii i innym przyprawom.

Możesz również użyć tych obranych pomidorów do zrobienia lekkiego sosu pomidorowego który nie zawiera kalorii. Wystarczy podsmażyć cebulkę na odrobinie oleju, oprószyć ją mąką lub płatkami owsianymi, dodać obrane ze skórki pomidory, zmiksować blenderem i doprawić. Jeśli konsystencja wydaje się zbyt rzadka, można rozcieńczyć bulionem.

2. Lekki sos serowy

Czy nie wyobrażasz sobie życia bez kremowego sosu serowego z kurczakiem? Chyba nie muszę Ci mówić, jak kaloryczne są śmietana i tłuste sery, prawda? Jeśli chcesz cieszyć się tymi dobrociami bez dodawania tylu kalorii do swojej diety, wypróbuj lekkiej wersji.

Jak?

Zamiast 33% bitej śmietany, zrób bazę z półtłustego mleka. Ponieważ 100ml bitej śmietany ma około 314 kcal, a 100ml mleka półtłustego ma 47 kcal, taki zamiennik pozwala zaoszczędzić około 267 kcal.

Jeśli chodzi o spożywanie serów, postaraj się łączyć te, które zawierają mniej kalorii. Serki topione lub 20% mogą być świetną bazą. Na koniec wystarczy dodać kilka gram aromatycznego sera, który wzbogaci uzyskany smak. Weganie mogą zrobić sos z warzyw, orzechów nerkowca i delikatnych drożdży, które smakują podobnie do sera.

Ile kalorii zawierają średnio poszczególne rodzaje sera w 100g?

100g sera	Kalorie	Węglowodany	Białka	Tłuszcze
Gorgonzola	357	3,6g	21,5g	28,5g
Ser pleśniowy	332	1g	21g	27,5 g
Cheddar	400	3,5g	27g	32g
Gouda 45%	338	1g	26g	26g
Parmezan	389	3g	33g	29g
Edam 30%	263	1g	30g	15g
Edam 20%	235	2g	32g	11g
Serek topiony	220	4g	10g	18g

3. Nie musisz odmawiać sobie polędwicy z sosem śmietanowym

Niektórzy mogą myśleć o polędwicy z sosem śmietanowym jako o bombie kalorycznej, ale jeśli przygotujesz ją w bardziej odpowiedni sposób, może to być całkiem odpowiedni sos na diecie redukcyjnej. Zazwyczaj przygotowuje się go z pieczonych warzyw z wołowiną, która nadaje mu odpowiedni smak. Do pieczenia warzyw i mięsa wystarczy użyć naprawdę niewielkiej ilości oleju, aby zmniejszyć ostateczną zawartość tłuszczu. Kiedy mieszasz warzywa i robisz z nich sos po pieczeniu, zastanów się jeszcze raz nad ilością tłuszczu i nie dodawaj niepotrzebnie śmietany lub masła. Wystarczy niewielka ilość śmietany 12% cream, mleka lub twarogu, który tworzy kremową konsystencję, aby ją zmiękczyć, a także dodać sosowi białka. W ten sposób uzyskasz pyszny sos warzywny, którym możesz bez wyrzutów sumienia cieszyć się na diecie.

Jak ogólnie rozjaśnić sosy?

• Nie używaj zasmażki. 
• Podstawą sosu powinny być warzywa podsmażone na cebuli na niewielkiej ilości oleju.
• Użyj bulionu dla uzyskania bardziej wyrazistego smaku.
• Nie dodawaj masła do gotowego sosu. 
• Dla złagodzenia smaku użyj mleka, śmietany 12% lub twarogu. 
• Sos możesz zagęścić niewielką ilością gumy ksantanowej lub guar albo płatkami owsianymi. 
• Uzyskany smak najlepiej wyczarować za pomocą świeżych ziół lub przypraw, nie przesadzaj z ilością soli.

Jaki z tego morał?

Utrata wagi to czasem walka i pewnie nie unikniesz sytuacji, w których dopadnie Cię ochota na ulubiony sos, frytki, spaghetti czy słodycze. Jeśli jednak chcesz rozkoszować się tymi ulubionymi potrawami kilka razy w tygodniu, dobrze jest wiedzieć, jak przygotować je w lżejszej wersji. Jeśli zastosujesz się do tych rad, przekonasz się, że kaloryczne posiłki mogą być przygotowane w zdrowszy sposób, co pozwoli Ci cieszyć się nimi regularnie, nie psując rezultatów Twoich wysiłków związanych z utratą wagi.

Czy masz ulubione kaloryczne danie, z którego nie chcesz zrezygnować podczas odchudzania, więc przygotowujesz je w lżejszej wersji? Podziel się z nami swoimi wskazówkami w komentarzach. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, nie zapomnij udostępnić go swoim znajomym, aby pomóc im schudnąć.

Sources:

[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] What is IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[3] Honey – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1108100/nutrients

[4] S. K. Goyal – Altmetric Papers Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review – https://doi.org/10.3109/09637480903193049

[5] Gertjan J.M.den HartogPh.D. a kol. – Erythritol is a sweet antioxidant – https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.004

[6] Asma Gasmi Benahmed a kol. – Health benefits of xylitol – https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-020-10708-7

[7] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[8] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz