Owoce: ile kalorii i jakie witaminy i minerały zawierają?

Nie ma wątpliwości, że jedzenie owoców jest korzystne dla zdrowia. Są one pełne ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, co jest głównym powodem, dla którego stanowią podstawę zdrowej diety osób w każdym wieku, od dorosłych po niemowlęta. Przypomnij sobie czasy szkolne: w Twoim lunchboxie z pewnością często znajdował się banan, mandarynka lub plasterki jabłka. Twoi rodzice wiedzieli, co robią. Kiedy już dorośniesz, może zainteresuje Cię, jakie składniki odżywcze zawierają te wszystkie owoce. Właśnie to zamierzamy omówić w dzisiejszym artykule.

Co zawierają owoce?

Jak wspomniano powyżej, owoce są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, z których każdy odgrywa niezbędną rolę w organizmie. Co więcej, są one znane z tego, że zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny i wolne rodniki w organizmie. Ale to nie wszystko. Owoce są powszechnie bogate w błonnik pokarmowy, który odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszych jelit, a w zasadzie całego układu pokarmowego. Błonnik jest również niezbędny dla zdrowia naszego mikrobiomu. Przyczynia się on do namnażania pożytecznych bakterii, które przyczyniają się do ogólnego zdrowia organizmu. Dbanie o swój mikrobiom zaprocentuje łatwiejszą utratą wagi, lepszą odpornością, mniej nasilonymi reakcjami alergicznymi, lepszym zdrowiem psychicznym i pomoże Ci uniknąć stanów zapalnych jelit.  [1–3]

Ponadto, nie możemy zapomnieć o cukrze owocowym, który jest doskonałym źródłem energii. A skąd owoce biorą swoją soczystość? Oczywiście z wody. Na przykład truskawki składają się w 90% z wody. Oznacza to, że jedzenie owoców może wzmocnić Twój reżim picia, a tym samym przyczynić się do optymalnego nawodnienia Twojego organizmu. Dodatkowo, dzięki niskiemu lub średniemu indeksowi glikemicznemu (ze względu na dużą zawartość błonnika, który spowalnia wchłanianie składników odżywczych), cukru z owoców nie muszą się obawiać nawet osoby cierpiące na cukrzycę. Oznacza to, że owoce mogą być, po konsultacji z lekarzem, częścią zdrowej diety nawet dla osób cierpiących na tę dość poważną dolegliwość. [4]

Jakie korzyści przynosi regularne jedzenie owoców?

Mimo że jedzenie owoców jest wielkim dobrodziejstwem dla zdrowia, nie oczekuj, że po zjedzeniu jabłka staniesz się nieśmiertelnym superbohaterem. Jeśli jednak będziesz spożywać owoce regularnie, bez wątpienia zaczniesz obserwować ich zdrowotne korzyści na własnym ciele.  [5–10]

Regularne spożywanie owoców może pomóc Ci:

• poprawić trawienie
• uniknąć chorób przewlekłych
• zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe
• obniżyć ryzyko zachorowania na astmę lub cukrzycę
• obniżyć ryzyko zachorowania na różne rodzaje nowotworów
• łatwo zaspokoić głód
• schudnąć

Jaką ilość owoców powinniśmy jeść?

Chcesz wiedzieć, ile owoców powinniśmy jeść? Ogólne wytyczne dotyczące zdrowia zalecają spożywanie około 400 g warzyw i 200 g owoców dziennie. Jeśli zjadasz dwa średniej wielkości owoce dziennie, z łatwością osiągniesz ten limit. Wyniki szeroko zakrojonych badań sugerują, że aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne ze spożywania owoców i warzyw, powinniśmy spożywać ich łącznie do 800 g dziennie. Spożywanie takiej ilości warzyw i owoców w diecie wiąże się ze skuteczną profilaktyką chorób układu krążenia. Jak wiemy, te schorzenia są powszechne wśród osób cierpiących na otyłość i nadwagę. Oznacza to, że nie musisz bać się jeść owoców, nawet jeśli masz już kilka dodatkowych kilogramów wokół klatki piersiowej. [6] [11]

Z łatwością możesz pozwolić sobie na więcej niż tylko dwa kawałki dziennie, zwłaszcza jeśli jesteś aktywnym sportowcem. Jedzenia owoców nie należy unikać, nawet jeśli starasz się schudnąć. Choć prawdą jest, że owoce zawierają sporą dawkę cukrów prostych, to zawierają one również wiele związków fitochemicznych, które mogą mieć właściwości przeciwotyłościowe.  [6] [11] 

Istnieje niezliczona ilość sposobów, na jakie możesz wykorzystać owoce do wzbogacenia swoich posiłków. Na przykład, puree bananowe idealnie nadaje się do osłodzenia owsianki śniadaniowej, a także doskonale łączy się z masłem orzechowym. Nie ma nic równie prostego i satysfakcjonującego, jak ugryzienie świeżego jabłka lub gruszki, aby odpędzić głód w ciągu pracowitego dnia. Dodaj te plasterki do miseczki jogurtu pełnego białka wraz z kilkoma orzechami, a sprawisz sobie zbilansowaną i sytą przekąskę z dobrą ilością wszystkich makroskładników.

Być może zadajesz sobie pytanie, jaka pora dnia jest najlepsza na jedzenie owoców. Odpowiedź jest bardzo prosta: każda pora. Mimo że owoce są szybkim źródłem energii, nie oznacza to, że są od razu magazynowane w postaci tłuszczu, chyba że od razu udasz się na siłownię. O tym, czy przytyjesz, czy schudniesz, decyduje Twój ogólny bilans kaloryczny. Jeśli masz nadwyżkę kaloryczną, nadwyżka energii zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu, bez względu na to, czy pochodzi z owoców, ryżu, mięsa czy warzyw. Oznacza to, że nie musisz się martwić o jedzenie owoców nawet późnym popołudniem lub wieczorem. Nie musisz być dietetykiem, aby wiedzieć, że zjedzenie pomarańczy zawsze pokona paczkę chipsów, niezależnie od pory dnia.

Czy wierzyłeś, że spożywanie owoców po południu powoduje wzdęcia brzucha? Jeśli tak, to może zechcesz poznać inne mity w naszym artykule poświęconym temu tematowi: Mity i fakty o owocach: czy oczyszczają organizm i czy możesz je jeść po południu bez przybierania na wadze?

You might be interested in these products:

Zawartość witamin i minerałów w owocach

Ale teraz przyjrzyjmy się temu, po co tu jesteśmy: ilości kalorii, makroskładników, witamin i minerałów obecnych w różnych rodzajach owoców. Przy każdym owocu wymienimy tylko te minerały i witaminy, które są istotne z punktu widzenia zalecanej dziennej dawki. Wszystkie podane tu wartości są wartościami uśrednionymi i dlatego służą jedynie jako orientacyjne. Różne gatunki z danej grupy owoców mogą mieć różne wartości, co zależy również od stopnia dojrzałości danego owocu.

Nie omieszkamy również wspomnieć o korzyściach zdrowotnych i wskazówkach dotyczących przyrządzania pysznych smakołyków z tych owoców.

1. Jabłko

„Jedno jabłko dziennie pozwala uniknąć lekarza (ang. „one apple a day keeps the doctor away”) – to frazes, który słyszeliśmy wiele razy. Z pewnością jedzenie jabłek nie gwarantuje, że już nigdy nie doświadczysz problemów zdrowotnych. Jednak jabłko zawiera tak wiele zdrowych składników, że stanowi swego rodzaju tarczę ochronną dla naszego zdrowia.

Co czyni jabłka dobrym wyborem?

Oprócz pysznego smaku jabłka wyróżniają się wysoką zawartością przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym. Zapewnienie wystarczająco wysokiego spożycia antyoksydantów może pomóc Ci uniknąć chorób przewlekłych, a nawet zapobiec przedwczesnemu starzeniu się komórek ciała. [12–13]

Jedzenie jabłek koreluje z niższym ryzykiem rozwoju chorób serca. Może to być, oprócz obecnych mikroelementów, spowodowane wysoką zawartością zdrowego błonnika pokarmowego, który jest kluczowy dla mikrobiomu jelitowego. Jak już wspomnieliśmy, może to mieć wpływ na Twoją zdolność do utraty wagi, układ odpornościowy, a także samopoczucie psychiczne. Niektóre badania sugerują również, że spożywanie całego średniej wielkości (166 g) jabłka każdego dnia może pomóc w zapobieganiu rozwojowi raka. Dotyczy to w szczególności raka jamy ustnej i gardła, przełyku, jelit i krtani, a także raka piersi czy jajników. [12–13]

Inne walory zdrowotne jabłek związane są z wysoką zawartością witamin i składników mineralnych. Największą chlubą wszystkich jabłek jest wyjątkowa zawartość witaminy C, która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania odporności, układu nerwowego, a także funkcji umysłowych. Ponadto jest ona absolutnie niezbędna dla naszego układu mięśniowo-szkieletowego – bez witaminy C w organizmie nie mógłby powstać kolagen, niezbędny element wszystkich tkanek łącznych. Jabłko zawiera ponadto magnez, który pomaga zmniejszyć zmęczenie i znużenie, a także witaminę K, która wpływa na prawidłowe krzepnięcie krwi. [15]

Szczególnie sportowcy z pewnością docenią bogatą zawartość potasu i magnezu. Minerały te przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego organizmu. Nie jest więc zaskoczeniem, że są popularne wśród tych, którzy chcą zminimalizować ryzyko skurczów mięśni. Jabłka nie zawierają jednak tak dużej puli tych substancji, jak specjalistyczne suplementy diety. Mimo to, ich spożywanie może znacząco poprawić ich przyswajanie.

Co można przygotować z jabłek?

Oczywiście, istnieje więcej niż jeden rodzaj jabłek. Prawdopodobnie nawet w lokalnym sklepie można znaleźć stosunkowo szeroki ich wybór, które różnią się smakiem i konsystencją, a także właściwościami zdrowotnymi i profilami składników odżywczych. Jabłka Gala są na przykład bardzo słodkie i nadają się do bezpośredniego spożycia lub do przygotowania owocowych słoików. Bardziej kwaśne Granny Smiths są idealne do pieczenia. Z kolei Golden Delicious charakteryzują się szczególnie bogatym smakiem i niemal kremową konsystencją. To, jak wykorzystasz całą tę różnorodność, zależy oczywiście wyłącznie od Ciebie. Dla dodatkowej inspiracji, wrzucimy kilka świetnych przepisów z wykorzystaniem jabłek. [16]

Wypróbuj te przepisy z wykorzystaniem jabłek

• Delikatna szarlotka z cynamonem  
• Naleśniki z jabłkami
• Owsianka fermentowana przez noc z owocami i orzechami

2. Gruszka

Grusze dają owoce lubiane za ich pyszny, słodki miąższ. W zależności od odmiany czas zbioru i przechowywania może się znacznie różnić. Gruszki stanowią często nieodłączny element wielu zdrowych ciast i innych deserów. Miłośnicy świąt Bożego Narodzenia z pewnością rozpoznają karmelizowane gruszki sprzedawane na zimowych jarmarkach jako nieodzowny element świątecznej atmosfery.

Co czyni gruszki dobrym wyborem?

Gruszki mogą pochwalić się również zawartością flawonoidów i przeciwutleniaczy, które pomagają organizmowi zwalczać stres oksydacyjny i ewentualnie spowalniają starzenie się komórek. Działanie przeciwutleniające wykazano nawet w gruszkach przechowywanych przez 8 miesięcy, co oznacza, że z łatwością możesz zrobić porządny zapas w swojej spiżarni. Może Cię również zaskoczyć fakt, że gruszki mogą mieć pozytywny wpływ na hiperglikemię i wysokie ciśnienie krwi związane z cukrzycą typu 2. Wreszcie, gruszki są tradycyjnie stosowane do łagodzenia kaca po trudnej nocy na mieście, a także łagodzenia kaszlu, a nawet zaparć. [18–20]

Aktywna rola, jaką gruszki mogą odegrać w zdrowiu Twoich jelit, wynika głównie z wysokiej ilości błonnika pokarmowego, z którego aż 71% stanowi błonnik nierozpuszczalny, a pozostałe 29% składa się z błonnika rozpuszczalnego.

• Błonnik nierozpuszczalny zwiększa swoją objętość w jelitach i przyspiesza proces trawienia. Ten rodzaj błonnika jest bardzo ważny w zapobieganiu zaparciom i nieregularnym stolcom, a także nowotworom okrężnicy i odbytnicy.
• Błonnik rozpuszczalny pełni w jelitach rolę prebiotyku. Masa prebiotyczna stanowi pożywienie dla pożytecznych bakterii, które żyją w przewodzie pokarmowym. Ponadto, gdy błonnik ten zmiesza się z płynem, może kilkakrotnie zwiększyć swoją objętość, co spowalnia opróżnianie żołądka i sprawia, że uczucie sytości po jedzeniu utrzymuje się znacznie dłużej. Jest to coś, co z pewnością docenisz, zwłaszcza gdy starasz się schudnąć. [21]

Pozytywne efekty gruszek dla organizmu spoczywają również w bogactwie witamin i minerałów. Na przykład, witamina C pozytywnie wpływa na odporność i produkcję kolagenu. Nie możemy jednak zapominać o roli miedzi, która wpływa na metabolizm energetyczny, zdrowie tkanki łącznej, funkcjonowanie układu nerwowego i zapewnia dodatkową ochronę przed stresem oksydacyjnym. Co więcej, szczególnie kobiety z pewnością docenią korzystny wpływ miedzi na zdrowie włosów i pigmentację skóry. [15]

Co możesz przygotować z gruszek?

Gruszki, podobnie jak jabłka, mają niezwykle wszechstronne zastosowanie w kuchni. Smakują świetnie same albo zmielone na sok lub smoothie. Możesz użyć ich jako dodatek do owsianki lub upiec z nich pyszne ciasto. A co powiesz na pyszną kruszonkę z gruszek? Absolutnie każdy może ją zrobić z naszym łatwym przepisem.

3. Banan

Któż nie kocha słodkiego smaku banana, który wznosi każdy deserowy przysmak na wyższy poziom? I tylko czekać, kiedy dowiesz się, że banany zawierają bogatą dawkę ważnych mikroelementów.

Co sprawia, że banany są zdrowe?

Banany zawierają wiele bioaktywnych związków, takich jak fenole, karotenoidy, aminy biogenne czy fitosterole, które mają pozytywny wpływ na zdrowie organizmu. Zwłaszcza miąższ banana jest bogaty w składniki o wysokim potencjale antyoksydacyjnym i działaniu przeciwnowotworowym. Jedzenie bananów może mieć również pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. A na koniec, dzięki wysokiej zawartości błonnika, są one również korzystne dla przewodu pokarmowego. [23]

Jeśli chodzi o minerały, banany są dobrze znane z tego, że są świetnym źródłem potasu. Badania wykazują, że zwiększone spożycie tego ważnego minerału wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych i udarów mózgu. Ponadto, potas ma pozytywny wpływ na układ nerwowy, funkcjonowanie mięśni oraz utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Mangan z kolei pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i poprawia zdrowie kości. I wreszcie, jeśli szukasz sposobu na wzmocnienie swojej odporności, z pewnością docenisz dawkę witaminy C, którą banany również dostarczają dość obficie. [15] [24]

Co możesz przygotować z wykorzystaniem bananów?

Banan jest podstawowym składnikiem wśród najlepszych wskazówek na zdrowe posiłki śniadaniowe wielu sportowców influencerów, a jak wszyscy wiemy, jest równie pyszny sam w sobie. Wystarczy posmarować go masłem z orzechów nerkowca i delektować się eksplozją smaków. Ale oczywiście, jest równie przydatny do pieczenia lub przygotowywania naleśników, a także wielu innych słodkich przysmaków.

Wypróbuj te pyszne przepisy z wykorzystaniem bananów

• Zdrowe ciasto kopiec kreta w szklance
• Ciasto „łzy słonia” z czekoladą, bananem i twarożkiem
• Naleśniki owsiane z bananem
• Przekładane ciasto bananowe z kokosem  
• Proteinowe pączki z bananem i syropem czekoladowym

4. Owoce jagodowe

Wszystkie drobne owoce jagodowe, które możesz zebrać podczas wędrówki po lesie, w swoim ogrodzie lub zobaczyć na półkach lokalnego supermarketu. Owoce jagodowe wyglądają wspaniale na wierzchu deserów, smakują jeszcze lepiej, a co najważniejsze, są pełne błonnika pokarmowego i wielu innych substancji korzystnie wpływających na nasze zdrowie. To więcej niż wystarczająca ilość powodów, aby włączyć je do swojej diety. Zatem jakie składniki odżywcze możemy znaleźć w truskawkach, malinach i borówkach?

Co czyni truskawki, maliny i borówki dobrym wyborem?

Wszystkie te malutkie owoce jagodowe wyróżniają się wyjątkowo wysoką zawartością przeciwutleniaczy, które pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny w organizmie. Jest to również powód, dla którego owoce jagodowe są często zaliczane do superfoods. Zapewnienie wystarczającego spożycia tych wysoce korzystnych substancji może znacznie obniżyć ryzyko zachorowania na różne rodzaje nowotworów. Dodatkowo owoce jagodowe mogą pochwalić się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, który zapewnia zdrowy mikrobiom jelitowy i jak już wiemy, może pomóc nam schudnąć poprzez zapewnienie skutecznej sytości.  [31–32]

Badania pokazują, że regularne spożywanie truskawek może mieć również pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. Borówki z kolei znane są ze swoich antocyjanów i stosowane są w celu wspomagania pamięci. Kwasy fenolowe i flawonoidy, takie jak antocyjany, flawonole i taniny, również występują obficie w większości owoców jagodowych. Substancje te zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zapobieganie stanom zapalnym i chorobom układu krążenia. Nie ma wątpliwości, że owoce jagodowe powinny być integralną częścią naszej diety. [33–34] [41]

Jeśli interesuje Cię zdrowy styl życia, z pewnością docenisz bogatą zawartość witamin i minerałów obecnych w tych owocach. Owoce leśne znane są przede wszystkim z wysokiej zawartości witaminy C, która wspomaga układ odpornościowy, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie umysłów oraz pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Co więcej, w składzie odżywczym owoców jagodowych znajduje się również witamina K, która przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i zdrowia kości. Nie brakuje w nich też witaminy B9, która wpływa na wzrost tkanek zarodkowych w czasie ciąży, przyczynia się do prawidłowej hematopoezy, pomaga w funkcjonowaniu zdolności umysłowych, wzmacnia odporność oraz pomaga zmniejszyć zmęczenie i znużenie. [15]

Jeśli chodzi o zawartość minerałów, owoce jagodowe są bogate między innymi w potas. Potas jest powszechnie poszukiwany przez sportowców, ponieważ korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni. Może być również pomocny w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Innym istotnym graczem jest mangan, ważny dla metabolizmu energetycznego, który jednocześnie pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. [15]

Co możesz przygotować z wykorzystaniem owoców jagodowych?

Niezależnie od tego, czy jesz je same, czy są częścią bardziej złożonego dania, zawsze możesz liczyć na to, że ich wyjątkowy smak rozjaśni Twój posiłek. Oto kilka inspirujących przepisów z wykorzystaniem owoców jagodowych jako niezastąpionego składnika.

Wypróbuj te wspaniałe przepisy z truskawkami, borówkami i malinami

• Twarogowa panna cotta z owocami leśnymi
• Domowy dżem truskawkowy z nasionami chia
• Proste ciasto owsiane z truskawkami
• Mrożony jogurt z owocami, czekoladą, granolą i orzechami
• Sernik twarogowy bez pieczenia z malinami
• Trzy wyjątkowe sposoby na domowe lody na patyku
• Pudding proteinowy z nasionami chia i malinami

5. Owoce pestkowe (pestkowce)

Zerwij, zbierz i delektuj się. Morele, wiśnie i śliwki należą do tej samej rodziny pestkowców, mimo że nie wyglądają tak samo. Różnią się wielkością, kształtem i kolorem. Przyjrzyjmy się bliżej ich profilom odżywczym.

Co czyni wiśnie, śliwki i morele dobrym wyborem?

Owoce pestkowe, podobnie jak wszystkie inne owoce, o których już mówiliśmy, charakteryzują się wysoką zawartością przeciwutleniaczy, które odgrywają ważną rolę w organizmie. Oprócz zmniejszania stresu oksydacyjnego, mogą one pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia, stanom zapalnym i, do pewnego stopnia, niektórym rodzajom raka. A jak wiadomo, nigdy nie może być za dużo zapobiegania, więc nie zaszkodzi dodać również owoce pestkowe do swojej diety. [35–37]

Śliwki mogą odgrywać bardzo specyficzną rolę w naszym organizmie. Badania pokazują, że mogą one pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zapobiegać zaparciom. W badaniu porównawczym, śliwki przewyższyły popularne psyllium. Morele również mogą zapewnić duże korzyści dla układu trawiennego. Regularne spożywanie może prowadzić do złagodzenia objawów refluksu przełyku. Są one również znane z wysokiej zawartości beta-karotenu, który jest prekursorem witaminy A – witaminy kluczowej m.in. dla dobrego zdrowia skóry. [38–40]

Owoce pestkowe zawierają również szerokie spektrum witamin i minerałów. Podobnie jak owoce jagodowe, pestkowce są bogate w witaminę A i witaminę K, która jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi. Owoce te są również bogate w mangan, potas, jak i miedź, które są niezbędne dla wielu procesów w organizmie. Miedź, na przykład, jest kluczowa dla dobrego funkcjonowania układu odpornościowego, zdrowej pigmentacji skóry i włosów, a także odgrywa kluczową rolę w transporcie żelaza w całym organizmie. [15]

Co możesz przygotować z wykorzystaniem pestkowców?

Owoce pestkowe są powszechnie stosowane jako składnik prostych, ciast na zakwasie i tych charakterystycznych dla kuchni środkowoeuropejskiej. Świetnie sprawdzają się jako zdrowe przekąski w plasterkach, a także jako składnik smoothies. Zapraszamy do zapoznania się z naszymi przepisami.

Wypróbuj te przepisy z wykorzystaniem śliwek, moreli i wiśni

• Śniadaniowe śliwkowe ciasto w kubku
• Chrupiąca kruszonka śliwkowa
• Kulki kokosowo-morelowe bez pieczenia
• Clafoutis: francuskie ciasto z wiśniami

Wniosek

Jak widzimy, owoce są popularne nie tylko dzięki swojemu pysznemu, słodkiemu smakowi. Ich miejsce w każdej zdrowej diecie powinno być uzasadnione niską kalorycznością, bogactwem błonnika pokarmowego, antyoksydantów, witamin i minerałów. Dlatego warto jeść owoce często, w zdrowych ilościach, najlepiej ze skórką, jeśli to możliwe. W ten sposób możesz naprawdę zmaksymalizować korzyści zdrowotne płynące ze spożywania owoców.

Znasz kogoś, kto unika jedzenia owoców? Jeśli tak, koniecznie podziel się z nimi tym artykułem. Może właśnie zmienisz ich zdanie i uświadomisz im, jakim słodkim skarbem mogą być owoce.

Sources:

[1] Matthew R Hilimire et al. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/

[2] Lieke WJ van den Elsen et al. – Embracing the gut microbiota: the new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5292562/

[3] Els van Nood et al. – Duodenal infusion of donor feces for recurrent Clostridium difficile – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23323867/

[4] 17 Fruits Highest in Water – https://www.myfooddata.com/articles/fruits-high-in-water.php

[5] Jeanelle Boyer et al. – Apple phytochemicals and their health benefits – https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-3-5

[6] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

[7] Rui Hai Liu – Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet – https://academic.oup.com/advances/article/4/3/384S/4591619

[8] What foods are in the Fruit Group? – https://www.myplate.gov/eat-healthy/fruits

[9] Kimber L Stanhope – Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

[10] Joanne L. Slavin et al. – Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497

[11] Satya P. Sharma et al. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[12] Dianne A Hyson – A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332082/

[13] Athanasios Koutsos et al. – Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/

[14] Apples, raw, with skin – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2

[15] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[16] 25 Types of Apples, Their Benefits, and the Best Way to Enjoy Each Variety – https://www.prevention.com/food-nutrition/g20481875/apple-varieties-and-recipes/

[17] Pears, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2005/2

[18] Janice E. Maras et al. – Flavonoid intakes in the Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3251215/

[19] DipayanSarkar Dietary functional benefits of Bartlett and Starkrimson pears for potential management of hyperglycemia, hypertension and ulcer bacteria Helicobacter pylori while supporting beneficial probiotic bacterial response – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996914007844?casa_token=_jDFH4s-XkAAAAAA:eoYhXCjNHAb7xNHLGJGJv1XPlpe22or8a0R9_Vb7QxOmVzVDFyqPiaW8y2Z67NynVei6x6Ky1Q

[20] Holly Reiland et al. – Systematic Review of Pears and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/

[21] Vláknina je pro naše zdraví nepostradatelná – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Vlaknina-je-pro-nase-zdravi-nepostradatelna__s10010x10188.html

[22] Bananas, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[23] BalwinderSingh et al. – Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814616303831?casa_token=BLixLwzaC6kAAAAA:ZJfL5vQHbTajtkTK3WiC8jM7DLdbfklpX4xPKY6P3V3kDYW6t71EWmbJ3HJJR96NVZkhqEohnA

[24] Arjun Seth et al. – Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women's Health Initiative – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25190445/

[25] Strawberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[26] Blueberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1851/2

[27] Raspberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2

[28] Cherries, sweet, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1867/2

[29] Plums, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2032/2

[30] Apricots, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1827/2

[31] Carmen Rodríguez-García et al. – Dietary Flavonoids as Cancer Chemopreventive Agents: An Updated Review of Human Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31109072/

[32] N C Howarth et al. – Dietary fiber and weight regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/

[33] David J A Jenkins – The effect of strawberries in a cholesterol-lowering dietary portfolio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013285/

[34] Sona Skrovankova et al. – Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/

[35] Mauro Commisso et al. – Multi-approach metabolomics analysis and artificial simplified phytocomplexes reveal cultivar-dependent synergy between polyphenols and ascorbic acid in fruits of the sweet cherry (Prunus avium L.) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5521804/

[36] Mirtha Navarro et al. – Polyphenolic Characterization and Antioxidant Activity of Malus domestica and Prunus domestica Cultivars from Costa Rica – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385709/

[37] Darshan S Kelley et al. – A Review of the Health Benefits of Cherries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562604/

[38] Talat Ahmed – Use of prunes as a control of hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21409897/

[39] E Lever et al. – Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/

[40] Takao Maekita – Japanese apricot improves symptoms of gastrointestinal dysmotility associated with gastroesophageal reflux disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499362/

[41] Examine Memory and Focus stack guide