Pozbądź się tłuszczu z brzucha i zrób formę z naszym prostym przewodnikiem

Doskonale wyrzeźbiony brzuch, jaki znamy z okładek magazynów fitness to symbol doskonałej formy fizycznej i idealny wygląd dla wielu osób. Nic dziwnego, że niemal każdy chce mieć widoczne mięśnie brzucha i są oni często gotowi na wszystko, żeby je uzyskać. Należy mieć na uwadze, że zawodnicy fitness i kulturyści, którzy stanowią wzór idealnej formy, przechodzą przez miesiące ciężkiej pracy na siłowni i w kuchni. Doskonała forma z niskim poziomem tkanki tłuszczowej jest zazwyczaj utrzymywana tylko na czas zawodów. Wiedzą, że w dłuższym okresie wymagające treningi połączone ze ścisłą dietą mogą zaszkodzić ich zdrowiu.

Gwiazdami, których brzuchy są podziwiane na całym świecie, są modelki, zwłaszcza aniołki Victoria’s Secret. Co łączy je z kulturystami? Niski poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, dzięki czemu mięśnie są doskonale widoczne. Ścisła dieta również odgrywa w tym wielką rolę u modelek, ale nie zalecam jej przestrzegania. Zamiast tego, w tym artykule poznasz skuteczne wskazówki na to, jak pozbyć się wagi z brzucha z pomocą diety, treningu, snu i innych czynników związanych ze stylem życia. Możesz następnie zacząć dodawać je stopniowo do swojego życia i krok po kroku dotrzeć do celu, czyli pięknego, twardego brzucha.

Jak stracić wagę z brzucha? Wystarczy robić stopniowe zmiany w życiu, a rezultaty cię zaskoczą

Nie ma potrzeby na resetowanie całego życia tylko dlatego, że marzy ci się szczuplejszy brzuch. Skup się na małych zmianach, rozwijaj nowe nawyki i trzymaj się ich. Potrzeba czasu i cierpliwości, ale rezultaty przyjdą. 

1. Tłuszczu nie da się stracić tylko z brzucha, ud, czy pośladków

Nie jesteś robotem w ludzkim ciele, które można zaprogramować na smukłe uda, uwodzące biodra, szczupłą talię i obfite piersi, o ile nie chcesz wydawać milionów na operacje plastyczne lub liposukcję, która na dłuższą metę się i tak nie sprawdza. Możemy podziękować rodzicom za nasz wygląd w dużej mierze, gdyż to po nich dziedziczymy genetyczną informację. Dla niektórych to wygrana na loterii i dla doskonałej figury nie muszą robić niemal nic. Wszyscy znamy kogoś, kto wystarczy, że przejdzie obok siłowni i ma brzuch, na który inni musieliby pracować miesiącami lub latami.

Czy to znaczy, że nieważne, czy spędzasz dzień aktywnie, czy na kanapie? Skądże. Na szczęście możesz wpłynąć na wiele rzeczy swoim stylem życia. Nieważne, czy twoim celem jest smukły brzuch, twarde uda, czy wyrzeźbione ramiona. Zawsze będziesz musiał ograniczyć poziom tkanki tłuszczowej – czyli stracić na wadze. Gdy tracisz na wadze, tłuszcz zaczyna znikać stopniowo z całego twojego ciała i ciężko sprawdzić samemu, czy najpierw znika z brzucha, ud, czy pośladków. U każdego działa to nieco inaczej. Niektórzy tracą na wadze od razu, u innych dana część ciała zachowuje nadmierny tłuszcz do samego końca procesu. [1]

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego same ćwiczenia na mięśnie brzucha nie wystarczą, przeczytaj nasz artykuł Brzuszki i przysiady: dlaczego nie pomogą ci one w utracie wagi z brzucha?

2. Ustal sobie realne i osiągalne cele dietetyczne i treningowe

Dodanie do celów chęci posiadania sześciopaku do wakacji to ambitny cel, lepiej bądź realistą. Skup się na procesie, który ostatecznie doprowadzi cię do upragnionego celu. Zacznij od spisania konkretnych celów i kroków, które pomogą ci osiągnąć wymarzony brzuch. Jak to może wyglądać? W ramach treningu będę ćwiczyć w poniedziałek, środę oraz sobotę siłowo, a we wtorek i piątek pójdę na 30-minutowy jogging. Zamiast słodzonych napojów będę pić czystą wodę i zastąpię wieczorne chipsy chrupiącymi warzywami. To od ciebie zależy, jak wcielisz to wszystko w życie.

Rozumiem, że motywacja na początku jest wielka, ale nie wypal się na starcie i rób stopniowe kroki. Nie ma sensu obracać swoje życie o 180 stopni i dowiedzieć się po tygodniu lub dwóch, że tak nie da się żyć. Przestrzeganie planu treningowego topowego sportowca ze ścisłą dietą nie jest łatwym celem dla przeciętnego człowieka. Skup się na małych zmianach, które stopniowo będziesz wcielać w codzienne życie. Z czasem staną się wielką zmianą, która doprowadzi cię do celu. To nie ma być ciężka praca, rozkoszuj się tym!

Jeśli interesuje cię więcej informacji o planowaniu celów i utrzymywaniu motywacji, nie tylko do ćwiczeń, przeczytaj nasz artykuł 5 Wskazówek, aby pozostać aktywnym, zmotywowanym i kontynuować ćwiczenia w domu.

3. Popraw swoją dietę i wykształć zdrowy plan żywieniowy dla utraty wagi

Przyjrzyj się swojej obecnej diecie i zastanów się, czy jesz odpowiednie ilości białka, owoców, warzyw i błonnika. Czy w twojej diecie trafiają się zbędne bomby kaloryczne? Przez przynajmniej pięć dni spisuj wszystko, co zjesz i wypijesz. 

Przyjrzyj się swoim zapiskom i oceń, czy popełniasz następujące błędy, które powstrzymują cię przed progresem:

Można je stosować zamiennie ze źródłami białka roślinnego – tofu, tempeh, ciecierzyca, soczewica, białko roślinne.

• Jesz zbyt wiele słodkich lub słonych przekąsek

Słodkie i słone przekąski mają wysoką zawartość prostych cukrów, tłuszczy, soli i kalorii, nawet w małych ilościach. Jednocześnie, mają mało białka i błonnika w większości przypadków. Nie zapełniają cię za bardzo i możliwe, że po zjedzeniu jednego kawałka, zaraz wgryziesz się w następny.

To może prowadzić do zbyt dużej ilości przyjmowanej energii, wzrostu wagi lub problemów z utratą wagi. Spróbuj ograniczyć ten typ produktów albo chociaż zastosuj zdrowsze zamienniki, które mają więcej białka, błonnika i mniej tłuszczu. Wypróbuj batoniki białkowe, chipsy lub czekoladę.

You might be interested in these products:

• Wypijasz swoje kalorie

Jeden litr soku pomarańczowego zawiera około 460 kalorii, a jeden litr piwa zawiera do 500 kalorii. Dla porównania litr wody z kranu ma 0 kalorii. Zdecydowanie warto pić wodę! Napoje smakowe lub alkohol mogę w łatwy sposób zwiększyć ilość przyjmowanej dziennie przez ciebie energii, co może wpływać na to, czy tracisz, przybierasz, czy utrzymujesz wagę. Co więcej, po piwie często nachodzi nas ochota na coś słonego. To może zamienić się w jeden wieczór w kilkaset kalorii. Najlepiej, jeśli spróbujesz przestawić się na niesłodzone napoje (woda, herbata) albo chociaż zastąpisz je napojami bez kalorii, które wykorzystują słodziki zamiast cukru. Jeśli nie lubisz świeżej wody, spróbuj odświeżać ją świeżą miętą, cytryną albo nawet amoniokwasami BCAA. [5-6]

• Jesz mało błonnika

Jesz mało warzyw, owoców, roślin strączkowych, pełnoziarnistego chleba lub owsianek? Możliwe więc, że masz mało błonnika. Wspiera on zdrowe trawienie i zwiększa poczucie nasycenia po posiłku. Zwiększona ilość błonnika sprawi, że poczujesz przyjemne nasycenie, nawet jeśli przyjąłeś o kilka kalorii mniej niż zwykle. To ułatwia utratę wagi. Zwiększaj jego ilość w swojej diecie stopniowo. Staraj się jeść 400 g lub 5 porcji warzyw i owoców dziennie, spożywaj rośliny strączkowe kilka razy w tygodniu (hummus, zupa, makaron z roślin strączkowych), wypróbuj owsiankę lub musli z jogurtem na śniadanie wybieraj głównie pełnoziarniste wypieki oraz dodatki (quinoa, naturalny ryż). [7]

• Jak często jesz w restauracjach lub zamawiasz jedzenie z dostawą

Niektóre restauracje pewnie zdałyby test zdrowej żywności, ale mimo to, jedzenie na mieście jest ryzykowne podczas utraty wagi. Nie musisz zjadać największego zamówienia w fast foodzie, żeby skomplikować swoją drogę do upragnionych mięśni brzucha. Niewinna sałatka warzywna ze zdrową porcją oleju lub dressingiem na bazie majonezu w zupełności wystarczy.

Ponadto regularne stołowanie się w restauracjach może w niektórych przypadkach okazać się bombą kaloryczną, która rozwali ilość przyjmowanej przez ciebie energii. Nie trzeba od razu rezygnować z posiłków w restauracjach, ale spróbuj myśleć trochę więcej o tym, jakie danie wybierasz, a najlepiej przygotuj posiłki w domu i zamroź je. To da ci kontrolę nad ilością i typem stosowanych składników.

Podczas jedzenia pamiętaj, że nie warto się przejadać, nawet jeśli uważnie przygotowałeś zdrowy posiłek. Dla lepszej kontroli rozmiaru porcji używaj mniejszych talerzy i jedz powoli. Po posiłku powinieneś czuć się w 80% nasycony.

Kontroluj rozmiar porcji białka, węglowodanów i tłuszczów i zainspiruj się zdrową dietą

4. Ułóż ilość przyjmowanej przez ciebie energii pod utratę wagi

Jeśli już udało ci się wprowadzić jakieś zmiany dzięki poprzedniemu punktowi, prawdopodobnie już zredukowałeś ilość przyjmowanej energii i nawet o tym nie wiesz. To zawsze decyduje o tym, czy dieta ci się uda, czy nie. Twój obecny poziom przyjmowanej energii to kalorie, które przyjmujesz z pożywienia, napojów i suplementów diety. Jeśli chcesz tracić na wadze, powinien on być niższy od poziomu spalanej energii, do którego wlicza się bazowy metabolizm, dzienna aktywność fizyczna, sport i efekt cieplny pokarmów. W efekcie należy wejść w deficyt kaloryczny (energetyczny), który jest kluczowy do ograniczenia ilości tłuszczu.

Nie musisz przejmować się skomplikowaną matematyką. To ile kalorii musisz przyjmować, żeby osiągnąć deficyt kaloryczny, można łatwo wyliczyć za pomocą kalkulatora w artykule Prosty przewodnik, jak liczyć kalorie i osiągać swoje cele.

5. Zacznij trening siłowy 

Jeśli oczekujesz, że kilkaset brzuszków wystarczy, żeby spalić tłuszcz z brzucha, rozczaruję cię. Mięśnie brzucha do wzrostu potrzebują obciążenia, jak wszystkie inne mięśnie, ale nie możesz po prostu powtarzać tych samych ćwiczeń, żeby wyrzeźbić kaloryfer. Lepiej postaw na ogólnorozwojowy trening siłowy, który wzmocni całe twoje ciało i dodaj trening na mięśnie brzucha 2-3 razy w tygodniu.

Upewnij się, że twój plan uwzględnia ćwiczenia wielostawowe, jak przysiady, martwy ciąg lub podciągnięcia, w których angażujesz wiele partii mięśni jednocześnie. Gdy wykonujesz je poprawnie, aktywujesz także korpus ciała, którego częścią są także mięśnie brzucha. Te ćwiczenia są fizycznie wymagające i uwzględniają duże partie mięśni. To spali o wiele więcej kalorii od na przykład, ćwiczeń na biceps.

Trening siłowy ma także tę przewagę, że uruchamia metabolizm, który następnie pracuje na wyższych obrotach przez kilka godzin (nawet do 48) po zakończeniu ćwiczenia. Po wymagającym treningu twoje mięśnie nie tylko potrzebują regeneracji i odbudowy zapasów energii, ale mają one także wyższe zapotrzebowanie energetyczne. [8]

6. Zacznij biegać, pływać, jeździć na rowerze lub na rolkach

Mówiliśmy już o tym, że jeśli chcesz mieć widoczne mięśnie brzucha, musisz stracić na wadze i być w deficycie energetycznym. To jest osiągane przez deficyt kaloryczny, czyli kiedy jesz, spożywasz mniej kalorii, niż wydatkujesz. Pomoże ci z tym każdy trening wytrzymałościowy.

Nie musisz biegać w maratonach albo spędzać godzin na rowerze. Wybierz aktywność, która sprawi ci przyjemność i zwiększaj stopniowo czas treningu. Poza bieganiem i jazdą na rowerze popularnymi formami wytrzymałościowych ćwiczeń cardio są jazda na rolkach, pływanie, taniec lub szybki chód. Jeśli nie sprawia ci przyjemności dłuższy trening wytrzymałościowy i chcesz oszczędzić czas, wypróbuj HIIT. [9]

Być może słyszałeś gdzieś o tym, że żeby stracić na wadze musisz dbać o to, aby twoje tętno było w strefie spalania tłuszczu. Na szczęście nie musisz tego robić. Jeśli cię to ciekawi, sprawdź nasz artykuł Czy naprawdę należy śledzić puls podczas treningu?

7. Stwórz swój własny plan na utratę wagi 

Jak to się często mówi – ile osób, tyle opinii – możesz więc spotkać 100 osób i każda będzie miała inny plan treningowy. Każdy powinien mieć swój własny, który jest dostosowany do jego celów, planu dnia, stanu fizycznego, etc. Możesz rozbić swój plan treningowy na tygodnie lub miesiące i zmieniać go według potrzeb. Po pierwsze, rozpisz typy treningu na poszczególne dni i nie zapominaj także o odpoczynku. Później możesz być bardziej konkretnym i rozbić to wszystko na poszczególne ćwiczenia, wybrane obłożenie, odpoczynek, liczbę serii i powtórzeń. Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem (bieganie na bieżni, szybki chód), następnie rozruszaj całe ciało za pomocą dynamicznego stretchingu i uwzględnij czas na ochłonięcie i statyczne rozciąganie na koniec głównej sesji treningowej.

Dzień	Trening	Przykłady ćwiczeń w ciągu tygodnia
Poniedziałek	Trening siłowy na całe ciało	Przysiady z dużym hantlem, rzymski martwy ciąg jednorącz, wyciskanie na ławeczce dużego hantla nad głowę, wiosłowanie dużym hantlem, podciąganie, skłony do boku z kettlebellem, scyzoryki na brzuch
Wtorek	Idż na 45 minutową sesję jazdy na rolkach
Środa	Relaks (spacer)
Czwartek	Trening siłowy na całe ciało	Martwy ciąg z dużym hantlem, wykroki z kettlebellem, wymachy kettlebellem, pompki, jednoręczne rozpiętki hantlem, wyprosty na triceps na linkach, brzuszki na dużej piłce, deska bokiem z TRX, trening brzucha z użyciem kółka
Piątek	40 minut pływania stylem dowolnym
Sobota	Relaks (spacer)
Niedziela	HIIT	30-sekundowa pauza, 30 sekund ćwiczeń: deska, wykroki w podskokach, pompki z TRX, skoki na pudło, skręty w siedzeniu z piłką lekarską, skakanie na skakance

Możesz dodać skuteczne ćwiczenia na brzuch inspirowane naszym filmem do swojego planu treningowego

8. W ciągu dnia ruszaj się tyle, ile to możliwe 

Aktywność fizyczna odgrywa dużą rolę w utracie wagi, ale nie musisz skupiać całej uwagi na sporcie. Twój organizm wykorzystuje energię dostarczaną w postaci pokarmu do zachowania kluczowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, a drugim największym spalaczem kalorii jest normalna aktywność, którą wykonujesz w ciągu dnia. Uwzględnia to chodzenie do pracy, rozwieszanie prania, czy godzina pełna śmiechu z przyjacielem.

9. Naucz się radzić sobie ze stresem

Nie nadążasz w pracy, wszystko wokół ciebie się sypie, nie masz czasu na trening i schowałeś wagę pod dywan, żeby przypadkiem nie stanęła ci na drodze. Czasem mamy więcej na głowie, czasem mniej. To naturalne. Stres może namieszać nam w głowie, dlatego ważne jest, aby nauczyć się sobie z nim radzić.

Wypróbuj jedną z poniższych sprawdzonych metod:

• stosuj ćwiczenia oddechowe – głębokie wdechy i wydechy,
• wyjdź na łono natury, 
• prowadź dziennik, 
• skup się tylko na rzeczach, które możesz kontrolować,
• zafunduj sobie masaż, maseczkę albo inny rodzaj relaksu, 
• idź na kawę z przyjacielem,
• wypróbuj medytację – np. z aplikacją do mindfulness,
• słuchaj muzyki relaksacyjnej,
• spędzanie czasu w saunie, hartowanie lub gorąca kąpiel mogą być bardzo korzystne,
• możesz też poćwiczyć to, na co masz ochotę – jogę, trening siłowy. [14]

10. Odpoczywaj i relaksuj się regularnie

Nie musisz przesiadywać w domu przed telewizorem, ale zaplanuj przynajmniej 1-2 dni w tygodniu bez ciężkiego treningu. Śmiało uwzględnij aktywność, która cię relaksuje. Dla niektórych to spacer, rozciąganie lub lekki bieg. Odpoczynek jest ważną częścią ogólnego wysiłku. W tym czasie organizm uzupełnia energię (zapasy glikogenu) i płyny po treningu. Ponadto mięśnie potrzebują czasu na regenerację, aby radzić sobie z jeszcze większym obciążeniem niż poprzednio. Możesz także wesprzeć regenerację skutecznymi pomocami do masażu, jak masujące rollery lub pistolety. [15]

11. Nie lekceważ potęgi snu

Jeśli masz doskonale dopracowany plan treningowy i dietę, ale nie zapewniasz organizmowi wystarczająco dużo odpoczynku i snu, rezultaty nie będą raczej zbyt zadowalające. Powodem tego jest kilka czynników. Niedobór snu może wpływać na poziom hormonów, na przykład (↑greliny – hormonu wzrostu, ↓leptyny – hormonu nasycenia), co może sprawić, że będziesz czuł głód i wybierzesz gorsze rodzaje pokarmu. Udowodniono, że niedobór snu jest związany z częstszymi porażkami w kwestii utraty wagi. Sen jest także ważny dla zachowania masy mięśniowej w procesie utraty wagi. Ponadto, jeśli będzie on niewystarczającej długości lub jakości, może prowadzić do obniżonego poziomu testosteronu. Z uwagi na te powody, staraj się wspierać swoje starania 7-9 godzinami snu. [16-18]

Sen może mieć wpływ nie tylko na utratę wagi, ale także wspierać wydolność i inne ważne aspekty życia. Możesz przeczytać więcej o znaczeniu snu w naszym artykule Co dzieje się z twoim organizmem, gdy się nie wysypiasz?

12. Monitoruj nie tylko wagę, ale także wymiary

Pilnowanie progresu nie oznacza tylko, że będziesz codziennie rano stawać na wadze wstrzymując oddech. Lepiej zacznij mierzyć swoje ciało na początku swojej walki – biodra, talię, pośladki, a nawet ramiona i uda. Zaplanuj kolejne pomiary co 2 tygodnie i utrzymuj ten kurs, motywację i dbaj o pozytywny feedback w swoich staraniach. Aby to osiągnąć, waż się raz w miesiącu lub idź do InBody, które zmierzy także ilość mięśni i tłuszczu w twoim organizmie. Możesz także robić zdjęcia progresu i porównywać się z innymi.

Pewnie zauważysz u nich zmiany, których nie zauważysz u siebie. Do mierzenia postępów, ważne jest, aby ważyć i mierzyć się w tych samych lub chociaż podobnych warunkach. To oznacza, że mierzysz się o tej samej porze dnia, w podobnym ubraniu i biorąc pod uwagę, to kiedy ostatnio jadłeś i byłeś w toalecie. U kobiet należy także brać pod uwagę fazę cyklu menstruacyjnego. Ma to wpływ na wagę.

13. Stosuj spalacze tłuszczu i odpowiednie suplementy

Jeśli zastanawiałeś się, jak poprawić swoje wysiłki, rozważ stosowanie suplementów diety dla wsparcia utraty wagi. Przed treningiem skorzystaj z wieloskładnikowej przedtreninówki, która da ci kopa i zapewni lepsze wyniki i spalanie kalorii. Spalacze tłuszczu zawierające substancje aktywne dla maksymalnego wsparcia utraty wagi mają także udowodnione działanie podczas redukcji. Suplementy specjalnie zaprojektowane, aby obniżać aperyt, także mogą być doskonałym wyborem. Dla zwiększonego poczucia sytości możesz dodać błonnik w formie psyllium lub błonnika jabłkowego do diety. [19–21]

Jaka z tego lekcja?

Wiesz już, że nie trzeba robić szalonej ilości brzuszków, żeby mieć szczupły brzuch. Lepiej skupić się na zmianie diety, dopracować plan treningowy, dodać ćwiczenia wytrzymałościowe oraz siłowe i starać się ruszać więcej w ciągu dnia. Pomyśl także o odpowiedniej ilości snu i odpoczynku między treningami. Wtedy jedyne, co będziesz musiał zrobić to być cierpliwym i trzymać się długoterminowego planu. Znajdź ścieżkę, która zapewni ci motywację i stawiaj kroki na drodze do swoich celów.

Masz jakieś rady w kwestii utraty tłuszczu z brzucha? Podziel się nimi z nami w komentarzach. Jeśli spodobał ci się artykuł, nie zapomnij udostępnić go znajomym. 

Sources:

[1] Healthline. Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts? – https://www.healthline.com/nutrition/targeted-weight-loss

[2] Examine.Com. How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/

[3] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[4] Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[5] Beer. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1104393/nutrients

[6] Orange juice. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1748718/nutrients

[7] WHO. Healthy diet. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] Benito, P. J., López-Plaza, B., Bermejo, L. M., Peinado, A. B., Cupeiro, R., Butragueño, J., Rojo-Tirado, M. A., González-Lamuño, D., & Gómez-Candela, C. Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial. – https://doi.org/10.3390/ijerph17072596

[10] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[11] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[12] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories

[13] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[14] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results. – https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss

[15] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[16] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss

[17] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.

[19] Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.04.041

[20] Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Garnacho-Castaño, M. V., Veiga-Herreros, P., Lozano-Estevan, M. del C., García-Fernández, P., de Jesús, F., Guodemar-Pérez, J., San Juan, A. F., & Domínguez, R. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: A randomized, controlled study. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0224-0

[21] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996