Przepis fitness: 7 sposobów na przegotowanie batatów

Bataty są lekkostrawne, stabilizują poziom cukru we krwi, są bogate w witaminy A, B i C oraz w magnez. Wypróbuj te 7 przepisów na bataty, które nigdy Ci się nie znudzą. Naciesz się ich pysznym smakiem, dzięki któremu nie zatęsknisz za słodyczami.

Jeśli jest jakieś źródło cukrów złożonych, którego nie powinno zabraknąć w twojej diecie, są to z pewnością, dość niepozorne, bataty. W zależności od tego jak je przygotujesz, mogą zaspokoić twoją ochotę na słodycze bez łamania zasad Twojej diety.

Bataty są paliwem na powolne trawienie. To pomarańczowo zabarwione źródło energii pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i jest bogate w witaminy A, B, C oraz magnez, miedź i kwas pantotenowy.

Wykorzystaj ich dobroczynne właściwości i powstrzymaj się przez wrzuceniem ich do mikrofalówki i posmarowaniem masłem. Unikaj typowych sposobów ich przygotowania, za którymi nie będziesz już wkrótce tęsknić. Wypróbuj te proste przepisy, które mogą stać się częścią twoich śniadań, lunchy lub obiadów.

1. Frytki z batatów z kolendrą i cytryną

Zastąp cienkie, umaczane w keczupie tradycyjne frytki na ich zdrowszą wersję. Mają nie tylko wyjątkowy smak dzięki mieszance cytryny, oliwy z oliwek i kolendry, który pobudzi twoje kubki smakowe, ale są również bardzo odżywcze.

Kolendra jest źródłem minerałów, takich jak potas, wapń, magnez, mangan i żelazo. Oliwa z oliwek dostarcza zdrowych tłuszczy, a cytryna pomaga oczyścić organizm.

Składniki

• 4 duże bataty, obrane i pokrojone w kształt frytek
• 2 łyżeczki świeżo startej skórki z cytryny
• 1/3 szklanki oliwy z oliwek
• 1/3 szklanki drobno posiekanej kolendry
• 1 niewielki ząbek czosnku
• Sól i pieprz do przyprawienia

Sposób przygotowania

• Rozgrzać patelnię.
• Połowę przygotowanej kolendry zmiksować z czosnkiem i dodać do woreczka strunowego z oliwą. Następnie włożyć do niego pokrojone bataty i potrząsać aż będą całkowicie pokryte mieszanką.
• Następnie przełożyć całość na gorącą patelnię. Smażyć 3-4 minuty na każdej stronie lub do czasu kiedy będą gotowe według Twojego uznania.
• Przełożyć frytki na talerz i doprawić do smaku przed podaniem.

2. Zupa z batatów

Na chłodniejsze dni lub gdy najdzie Cię ochota na coś rozgrzewającego, polecamy ten przepis na zupę z batatów. Choć przepis ten zawiera sporą dawkę węglowodanów, jest też bogaty w białko. Możesz podawać ją jako pierwsze lub główne danie, a po posiłku z pewnością będziesz czuł się najedzony.

Składniki

• 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek
• 1 pokrojona cebula
• 1/2 posiekanego ząbka czosnku
• 1 szklanka bulionu drobiowego
• 1 obrany i pokrojony batat
• 4 duże marchewki, obrane i pokrojone w plasterki
• 1 czerwona papryka, obrana i pokrojona w plasterki
• 1/2 posiekanego imbiru
• 1/4 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego
• kolendra (opcjonalnie)

Sposób przygotowania

• Rozgrzać oliwę w dużym garnku, następnie dodać cebulę i czosnek. Smażyć przez 2-3 minuty, aż cebula będzie miękka.
• Dodać bulion drobiowy i 2 szklanki wody. Całość zagotować.
• Dodać batata, marchewki, paprykę i imbir. Zmniejszyć ogień i gotować przez 15 minut.
• Garnek zdjąć z ognia i wstawić do lodówki na 20-30 minut. Używając sitka, wyłowić kawałki warzyw i zblendować na gładką masę.
• Dodać zblendowane warzywa z powrotem do zupy i ponownie gotować, przez 15-20 minut.
• Pod koniec gotowania dodać jogurt i całość porządnie zamieszać. Podawać od razu, opcjonalnie przyprawiając do smaku kolendrą.

3. Cynamonowe frytki z batatów

Masz ochotę na coś słodkiego? Spróbuj batatów z cynamonem! To klasyczne połączenie zaspokoi twoje zachcianki na słodycze. Przepis ten szczególnie polecamy osobom, które powinny kontrolować poziom cukru we krwi, co jest właściwością cynamonu.

.

Składniki

• 1 batat pokrojony na cienkie kawałki
• 1/2 łyżeczki brązowego cukru
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• roztopione masło

Sposób przygotowania

• Rozgrzać piekarnik do 190 °C.
• Spryskać papier do pieczenia olejem kokosowym w spreju i ułożyć na nim frytki. Delikatnie posmarować je stopionym masłem.
• Piec je przez 7 minut, aż zaczną brązowieć, przewrócić na drugą stronę i piec przez kolejne 7-10 minut.
• Wyjąć frytki z piekarnika i posypać cynamonem i cukrem trzcinowym. Następnie przesypać do miski i dobrze wymieszać, żeby nabrały smaku przypraw. Voilá! Gotowe do podania.

4. Łatwe naleśniki z batatów

Przepis ten jest szczególnie przypadnie Ci do gustu, jeśli szukasz bezglutenowej i mniej oczywistej wersji naleśników. Danie to jest pełne zdrowych tłuszczy, lekkostrawnych węglowodanów i błonnika. Wystarczy jedynie dodać źródło białka i otrzymasz pełnowartościowy posiłek!

Składniki

• 1/2 szklanki ugotowanych i utłuczonych batatów
• 2 jaja
• 1 łyżka stołowa mąki kokosowej
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1/4 łyżeczki goździków
• 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
• 2 łyżeczki cukru trzcinowego
• 1 łyżka stołowa oleju kokosowego
• 2 łyżki stołowe syropu klonowego bez dodatku cukru

Sposób przygotowania

• Bataty wymieszać dokładnie z jajkami, następnie dodać mąkę kokosową, cynamon, goździki i cukier trzcinowy.
• Gdy całość jest dokładnie wymieszana, rozgrzać patelnię i roztopić na niej olej kokosowy.
• Wlać ciasto na patelnię, tworząc 2 duże naleśniki. Smażyć przez 3-4 minuty, aż ciasto zacznie bulgotać na brzegach, przewrócić na drugą stronę i smażyć przez kolejne 2-3 minuty.
• Podawać z syropem klonowym lub miodem.

5. Ciasteczka z kawałkami czekolady

Wciąż musisz walczyć z ochotą na ciasteczka? Wybierz ich zdrową alternatywę. Gorzka czekolada zaspokoi chęć na słodycze, a bataty dodadzą Ci energii.

Składniki

• 1 niewielki batat, ugotowany i obrany
• 2 łyżeczki cynamonu
• 2 łyżki stołowe ekstraktu waniliowego
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/2 szklanki niesłodzonych płatków kokosowych
• 1/4 szklanki posiekanej gorzkiej czekolady
• 1/4 szklanki niesłodzonych orzeszków ziemnych
• 2 jaja
• 1 miarka Just Whey czekoladowej odżywki białkowej
• 1/4 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
• 2 łyżki stołowe oleju kokosowego

Sposób przygotowania

• Rozgrzać piekarnik do 190 °C.
• Po utłuczeniu batata dodać do niego olej kokosowy i porządnie wymieszać. W innej misce wymieszać resztę składników.
• Dodać mieszankę z drugiej miski do batata i mieszać do uformowania ciasta. Przy pomocy łyżeczki wykładać ciasto na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piec przez około 10-12 minut, do momentu kiedy ciasteczka zbrązowieją.
• Podawać od razu. Przecież i tak nie dasz rady długo się powstrzymać od spróbowania!

6. Muffinki z chlebka bananowego z batatem

Nie jest to tradycyjny chlebek bananowy, gdyż słodkości nadają mu bataty. Dostarczy Ci dużą porcję błonnika, mając jednocześnie mniejszą zawartość cukrów prostych. Jeśli wolisz bardziej chrupiące muffinki, możesz dodać kawałki czekolady lub orzechów włoskich.

Składniki

• 1/2 szklanki odżywki białkowej True Whey o smaku bananowym
• 1/2 szklanki białek jaj
• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
• 3 łyżki stołowe mąki kokosowej
• 1/2 szklanki upieczonego batata
• 1/2 szklanki rozgniecionych bananów

Sposób przygotowania

• Rozgrzać piekarnik do 175 °C.
• Spryskać foremki do muffinek olejem w aerozolu, aby uniknąć przywierania.
• W misce porządnie wymieszać batata z bananem.
• Następnie dodać pozostałe składniki, ponownie wymieszać i przełożyć całość do foremek.
• Piec przez 35-40 minut. Gotowe!

7. Pieczone bataty z parmezanem i rozmarynem

Te bataty z rozmarynem są pyszne same w sobie, ale będą też pasować z każdym suplementem białka jaki preferujesz. Rozmaryn ma wiele korzystnych dla zdrowia efektów, w tym wzmacnianie układu odpornościowego, wspomaganie trawienia, ma też właściwości przeciw wzdęciowe.

Składniki

• 2 duże bataty
• 1/4 szklanki posiekanego świeżego rozmarynu
• 1/8 szklanki niskotłuszczowego parmezanu
• 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek
• 1 posiekany ząbek czosnku
• sól i pieprz do przyprawienia

Sposób przygotowania

• Rozgrzać piekarnik do 200 °C i pokroić bataty w kostkę.
• Wymieszać rozmaryn, czosnek, parmezan oraz oliwę z oliwek i dodać do woreczka strunowego. Następnie dodać bataty i potrząsać woreczkiem aż będą całkowicie pokryte mieszanką.
• Przełożyć wszystko na blachę do pieczenia i piec przez 20-25 minut. Po tym czasie przerzucić na drugą stronę i piec przez kolejne 20-25 minut.
• Wyjąć z pieca, przyprawić i podać – gotowe!

Co sądzisz o tych przepisach na bataty? Wypróbujesz je? A jak Ty lubisz przygotowywać słodkie ziemniaki? Daj nam znać w komentarzu. Jeśli post Ci się spodobał, prosimy, wspomóż go poprzez udostępnienie.