Przystępne cenowo produkty spożywcze bogate w białko

Bez względu na to, czy pracujesz nad zrzuceniem wagi, zbudowaniem mięśni lub utrzymaniem zdrowia, odpowiednia ilość białka w diecie jest kluczowa. Jest ono przecież obecne w całym organizmie i ciężko byłoby znaleźć proces, w którym nie uczestniczy. To dlatego tak bardzo boli fakt, że bogate w wysokiej jakości białka produkty są często uznawane za nieprzyjazne dla portfela.

To prawda, że ich ceny idą w górę i regularne spożywanie łososia, steka wołowego lub dobrego holenderskiego sera na kolację może być finansowo wymagające. Jednakże te posiłki znajdują się na szczycie piramidy. Pod nimi znajdziesz różne produkty, które nie muszą koniecznie zrujnować twoich finansów. W dzisiejszym artykule poznasz wskazówki odnośnie do tego, jakie produkty kupować, by nie zaniedbywać ilości przyjmowanego białka.

Ile białka potrzebujesz w ciągu dnia?

Ostatnimi czasy ceny żywności znacząco wzrosły i trudno nie być nimi zaskoczonym. Coraz częściej trzeba zastanawiać się nad tym, co kupujemy w supermarkecie, a co nie jest warte swojej ceny. Produkty zwierzęce, które są najlepszym źródłem białka, zazwyczaj jako pierwsze są odkładane na półkę z uwagi na cenę.

Jednakże osiąganie celów nie uda się bez optymalnej ilości przyjmowanych białek. Na przykład, aktywna osoba, która uprawia sporty siłowe, potrzebuje około 1,4-2 g protein na kg masy ciała dziennie. Dla kobiety, która waży 70 kg, oznacza to 98-140 g białka dziennie. Jeśli starasz się schudnąć, zaleca się zwiększenie ilości przyjmowanych białek do 1,6-2,4 g/kg. [21]

Na szczęście, produkty bogate w białko różnią się ceną i jeśli skupisz się na tych mniej kosztownych, możesz złożyć dobry jadłospis z odpowiednią ilością białka w przystępnej cenie. Jeśli chcesz zrozumieć znaczenie białka w organizmie, przeczytaj nasz artykuł Białko: jego rola w organizmie, zalecane spożycie, źródła pokarmowe i objawy niedoboru.

Produkty spożywcze z dużą zawartością białka

1. Kurczak

Nie oszukujmy się, jedzenie mięsa każdego dnia nie jest najtańszą opcją. Jednakże jest to rodzaj produktów, które pomagają w łatwy sposób dostarczyć organizmowi białka. Ostatecznie, 100 g mięsa z kurczaka zawiera średnio do 20 g białka. Regularna porcja, która wynosi około 150 g, zapewnia około 30 g protein. Dla niektórych ta porcja może stanowić jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na białko. [17]

Nawet jeśli na to nie wygląda, mięso z kurczaka jest jednym z najtańszych wyjść. Musisz tylko wiedzieć, co robić. Cena piersi z kurczaka nie jest taka jak kiedyś. Ale czy rozważałeś kupno całego kurczaka i oporządzenie go w domu? Jeśli porównasz cenę całego kurczaka i na przykład piersi z kurczaka przy 100 g mięsa, zobaczysz, że możesz dostać całego kurczaka za połowę tej ceny. W ten sposób uzyskasz 2 piersi, 2 skrzydełka, 2 udka, kości na zupę i sporo przy tym oszczędzisz.

Jakie inne składniki odżywcze zawiera kurczak?

Mięso z kurczaka jest dobre nie tylko z uwagi na zawartość białka, ale także z punktu widzenia ilości i składu tłuszczu. Ma niską zawartość tłuszczu, dlatego jest doskonałe podczas utraty wagi. Piersi z kurczaka zawierają najmniejszą ilość tłuszczu, około 2,6 g/100 g. Najtłustsze są skrzydełka, które mają około 13 g/100 g. Nie należy także zapominać o tym, że jest różnica między jedzeniem mięsa ze skórką lub bez. Skórka zwiększa zawartość tłuszczu nawet o 25-30%. [10]

Kolejną zaletą mięsa z kurczaka jest jego zawartość kwasów tłuszczowych. W porównaniu do innych źródeł zawiera dużą ilość jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mają one pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i ogólne zdrowie. Poza zdrowymi tłuszczami, mięso z kurczaka jest także bogate na przykład w fosfor, cynk i witaminy z grupy B. [10]

Mniej więcej ile energii i składników odżywczych zawiera kurczak?

	Pierś z kurczaka (100 g)	Skrzydełka z kurczaka (100 g)	Udka z kurczaka (100 g)
Wartość energetyczna	115 kcal	187 kcal	116 kcal
Białko	23 g	17,5 g	20 g
Tłuszcz	2,6 g	13 g	4 g
Węglowodany	0 g	0 g	0 g

Jesteś znudzony ciągłym jedzeniem smażonej piersi z kurczaka z ryżem? Zainspiruj się naszymi przepisami, które mogą zróżnicować twoje menu.

• Spróbuj przygotować na przykład pierś z kurczaka w sosie pomarańczowym.
• Wprowadź do swojej kuchni trochę przyjemnego, pikantnego aromatu dzięki indyjskiemu curry z szarpanym kurczakiem na lunch.
• Pieczona pierś z kurczaka marynowana w jogurcie również może urozmaicić twoją nudną rutynę lunchową.
• Możesz również wypróbować gotowe posiłki, takie jak kurczak z makaronem po włosku lub curry z kurczakiem i ryżem.

2. Tuńczyk w puszce

Podobnie do mięsa, ryby również mają dużą zawartość białka. Jednakże jeśli chcesz przestrzegać ogólnych zaleceń i spożywać 1–2 porcje świeżych ryb co tydzień, musiałbyś sięgnąć głęboko do kieszeni. Na szczęście w tej grupie pokarmów także istnieją tańsze opcje.

Świeży stek z tuńczyka nie jest jedną z nich, ale jeśli sięgniesz po wersję w puszce, możesz cieszyć się nim za o wiele mniejsze pieniądze. Możesz wybierać między tuńczykiem w zalewie lub na przykład w oleju roślinnym. Te alternatywy mają podobną cenę, ale tuńczyk w zalewie jest zazwyczaj tańszy z uwagi na cenę samego oleju. Ze 100 g tuńczyka uzyskujesz średnio 20-25 g białka.

W związku z rybami często pojawia się temat ich zanieczyszczenia rtęcią. Tuńczyk jest jedną z dużych ryb, więc jest na to bardziej podatny. Jednakże jeśli jest częścią zróżnicowanej diety, a nie czymś, co jesz na każdy posiłek, nie musisz martwić się o skutki uboczne. Nie musisz się też martwić ciężkimi metalami znajdującymi się w puszkowanej żywności. Puszki zabezpiecza się w taki sposób, by substancje te nie przedostawały się do żywności w ich wnętrzu. [1,8]

Ile energii i składników odżywczych zawiera tuńczyk?

	Tuńczyk w zalewie (100 g)	Tuńczyk w oleju (100 g)
Wartość energetyczna	100 – 120 kcal	170 – 400 kcal
Białko	20 – 25 g	20 – 25 g
Tłuszcze	0,50 – 1 g	4 – 35 g
Węglowodany	0 g	0 g

Nawet tak zwykły produkt, jak tuńczyk w puszce może zostać przekształcony w doskonały posiłek. Nie musisz polegać wyłącznie na sałatce z makaronem i tuńczykiem.

• Możesz przygotować przepysznego wrapa z kurczakiem.
• Może ci również przypaść do gustu pasta z tuńczyka i jajek.
• Jeśli szukasz czegoś bardziej egzotycznego, to przygotuj niekonwencjonalną poké bowl.
• Dobrą przekąską mogłaby być na przykład sałatka z tuńczykiem i chlebem.

3. Sardynki

Na szczęście nie ma konieczności ograniczania się w tak zdrowej grupie produktów, jak ryby, nawet jeśli musisz kontrolować, ile wydajesz. Sardynki także są relatywnie tanim źródłem białka. Tak jak i w przypadku tuńczyka, są dostępne gotowe w puszce, podczas gdy 100 g zawiera około 18-25 g białka. Jedna 125 g puszka sardynek zawiera w związku z tym 22-31 g wysokiej jakości białka.

Ponownie cena każdej wersji może się różnić, ale zwykle, ze względu na wspominane wcześniej powody, sardynki w zalewie są tańsze.

Jakie inne składniki odżywcze zawierają sardynki?

W porównaniu do tuńczyka sardynki są bogatsze w tłuszcz. Nawet te w zalewie zawierają około 8 g tłuszczu w 100 g. Nie zapominaj również, że zawartość tłuszczu w sardynkach różni się naturalnie w zależności od sezonu, kiedy zostały złowione. Ten tłuszcz jest następnie oczywiście częścią sosu, który razem z sardynkami tworzy zawartość puszki. Jako bonus sardynki złowione latem mają delikatniejszy smak dzięki tłuszczowi, który nagromadziły.

Jeśli zdecydujesz się na sardynki w oleju, to miej świadomość, że ich zawartość tłuszczy może osiągać nawet do 30 g. Jednakże różni się ona pomiędzy marką i produktem, więc pamiętaj czytać opakowania.

Mimo to wyższa zawartość tłuszczu nie musi automatycznie oznaczać gorszego jedzenia. Sardynki, jak i inne ryby morskie, są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, włączając omega-3, które są ważne dla funkcjonowania mózgu i serca. [19,22]

Poza zdrowymi tłuszczami są również dobrym źródłem witaminy D, witaminy B12, i selenu, który służy jako antyoksydant w organizmie. Wapń, który jest korzystny dla naszych kości, również jest czymś, o czym warto wspomnieć. Sardynki w puszce zawierają go bardzo dużo, szczególnie w swoich kościach. W związku z tym nie jest złym pomysłem zjadanie ich w całości. [22]

Ile energii i składników odżywczych zawierają sardynki?

	Sardynki w zalewie (100 g)	Sardynki w oleju (100 g)
Wartość energetyczna	140 – 200 kcal	180 – 370 kcal
Białko	17 – 29 g	18 – 25 g
Tłuszcze	7 – 9 g	12 – 33 g
Węglowodany	0 g	0 g

You might be interested in these products:

4. Jajka

Trudno będzie znaleźć bardziej pożywny produkt niż jajka. Zawierają szeroką gamę różnych witamin, minerałów i innych bioaktywnych związków oraz są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Przeciętne jajko zawiera go około 7 g. Na przykład jedna porcja omletu z trzech jaj zapewni ci do 21 g białka. [17]

Jakie inne składniki odżywcze zawierają jajka?

W jajkach tłuszcz idzie w parze z białkiem. Jego znaczna większość znajduje się w żółtku, które zawiera około 5 g tłuszczu. Osoby, które starają się schudnąć, powinny mieć to na uwadze, bo wcześniej wspomniany omlet z trzech jaj może dodać do ich dziennego spożycie 15 g tłuszczu, co może stanowić ćwierć zalecanej dziennej porcji. Jeśli chcesz uzyskać białko z jaj, ale wolisz trzymać niską zawartość tłuszczu, możesz kupić same białka. Omlet ze 100 g białek jaj może dać ci do 22 g białka, a jego zawartość tłuszczu będzie bliska zeru (co może się oczywiście zwiększyć, jeśli przygotujesz go na oleju). [17]

Jednakże tłuszcz w jajkach składa się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są zdrowe. Swego czasu pojawiały się twierdzenia, że cholesterol w jajkach podnosi poziom cholesterolu we krwi, ale wygląda na to, że to nieprawda.

Zawartość korzystnych składników w jajkach nie kończy się jednak na tłuszczu i białku. Są one na przykład bogate w rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, takie jak witamina D, A oraz witamina K. Co więcej, są one także dobrym źródłem biotyny, która wspiera poprawne funkcjonowanie układu nerwowego i utrzymanie zdrowych włosów. Zawierają nawet znaczącą ilość kwasu foliowego, co jest typowe dla produktów roślinnych i kluczowe na przykład dla poprawnego rozwoju płodu podczas ciąży. [14,19]

Artykuł 10 Powodów, by jeść jajka, opowie ci więcej o tym temacie oraz o zawartości innych składników.

Ile energii i składników odżywczych zawierają białka jajek?

	2 jajka (100 g)	Białka jajek (100 g)
Wartość energetyczna	138 kcal	49 kcal
Białko	12,5 g	11 g
Tłuszcze	9,5 g	0,2 g
Węglowodany	0,7 g	0,7 g

Łatwo jest uwzględnić jajka w diecie i nie musisz trzymać się wyłącznie omletów i jajecznicy.

• Przygotuj smaczną pastę jajeczną.
• Użyj ich, by przygotować na przykład wytrawne babeczki.
• Możesz je także dodać do owsianki na słono.
• Co więcej, jajka są wykorzystywane do przygotowania różnych placków, naleśników lub do pieczenia przepysznych deserów.

5. Twaróg

Produkty nabiałowe są ogólnie dobrymi źródłami białka. Jednakże, jeśli spojrzysz na nie pod kątem stosunku ceny do wydajności, twaróg wypada najlepiej. 100 g twarogu zawiera około 9-12 g protein, a odtłuszczony twaróg ma najwięcej białka ze wszystkich jego rodzajów. Co lepsze to fakt, że jest on także najtańszym z nich.

Twaróg jest dość wyjątkowy z uwagi na jego zawartość białka kazeinowego. W przeciwieństwie do białek serwatkowych białka kazeinowe są trawione i wchłaniane wolniej, więc twaróg jest często spożywany jako źródło wolno trawionych białek przed pójściem spać. [4]

Jakie inne składniki odżywcze zawiera twaróg?

Twaróg to dobre źródło wapnia, który jest kluczowy dla formowania się kości i zębów, przenoszenia sygnałów nerwowych i wielu innych funkcji. Zawiera on około 70-100 mg/100 g, a zalecana dzienna dawka dla zdrowego dorosłego wynosi 1000 mg. W przeciwieństwie do źródeł roślinnych wapń z produktów nabiałowych jest bardzo dobrze wchłaniany . [4]

Ile energii i składników odżywczych zawiera twaróg?

	Twaróg bez tłuszczu (100 g)	Odtłuszczony twaróg (100 g)	Twaróg z pełną zawartością tłuszczu (100 g)
Wartość energetyczna	69 kcal	90 kcal	131 kcal
Białko	12 g	10 g	9 g
Tłuszcze	0,5 g	3,8 g	9 g
Węglowodany	4 g	4 g	3,5 g

Jak włączyć twaróg do swojej diety?

• Dodaj na przykład trochę zróżnicowania do porannych tostów na słodko.
• Zjedz je w formie ciasta z maku i twarogu.
• Przygotuj deser z twarogu w szklance.
• Mieszając twaróg, sardynki, cebulę, musztardę, sól i czarny pieprz, możesz stworzyć smaczną pastę z sardynek.

6. Jogurt grecki

W przeciwieństwie do zwykłego jogurtu, jogurt grecki ma dużo więcej białka. Klasyczny biały jogurt ma 4 g białka na 100 g, a jogurt grecki ma do 10 g/100 g. Śniadanie składające się ze 150 g jogurtu greckiego, granoli i owoców może dostarczyć ci przynajmniej 15 g białka.

Wyższa zawartość białka w jogurcie greckim bierze się ze sposobu jego produkcji, gdzie część płynnej serwatki jest usuwana z klasycznego jogurtu. Jogurt staje się wtedy gęstszy i bardziej skoncentrowany. Dwukrotna ilość mleka jest wykorzystywana do jego produkcji w porównaniu do klasycznego jogurtu. [3]

Jakie inne składniki odżywcze zawiera jogurt grecki?

Podobnie jak twaróg, jogurt grecki jest także bogaty w wapń. Zawiera do 110 mg na 100 g. Jest także źródłem witaminy B12 i witaminy B2 (ryboflawiny), która jest niezbędna do funkcjonalnego metabolizmu energii, układu nerwowego oraz zdrowia skóry. [17,19]

Ile energii i składników odżywczych zawiera jogurt grecki?

	Jogurt grecki bez tłuszczu	Jogurt grecki z 5% zawartością tłuszczu
Wartość energetyczna	57 kcal	100 kcal
Białko	10 g	8,4 g
Tłuszcze	0,3 g *	5,3 g *
Węglowodany	3,5 g	4,6 g

*Zawartość tłuszczu może się różnić. Zależy to od tego, z jakiego mleka zrobiony jest jogurt.

7. Tofu

Nawet jeśli wolisz roślinne źródła białka lub lubisz różnicować nimi swoją dietę, dla ciebie również istnieją tańsze zamienniki. Jednym z nich jest tofu, produkt wykonany z mleka sojowego. Zawiera ono około 12-16 g protein na 100 g (w zależności od metody produkcji). W porównaniu do białek zwierzęcych, roślinne są zazwyczaj uznawane za niekompletne (nie zawierają wszystkich aminokwasów endogennych w optymalnej ilości), ale soja pod względem zawartości aminokwasów jest bliska pokarmom zwierzęcym.

Można kupić tofu bez dodatków smakowych, z ziołami, wędzone lub marynowane. Jednakże z punktu widzenia ceny, tofu bez dodatków smakowych jest tańszym wyborem. Możesz je następnie przyprawić i przygotować w domu wedle preferencji.

Jakie inne składniki odżywcze zawiera tofu?

Poza byciem bogatym w białko tofu jest także dobrym źródłem wapnia. Jednakże zależy jaka substancja została użyta do wytrącenia białek z soi podczas jego produkcji. Jeśli użyto soli wapnia, będzie ono zawierało podwójną ilość (około 680 mg wapnia) w porównaniu do produktu, który produkuje się w inny sposób (około 350 mg wapnia). [17]

Mniej więcej ile energii i składników odżywczych zawiera tofu?

	100 g
Wartość energetyczna	140 – 170 kcal
Białko	13 – 17 g
Tłuszcze	9 – 10 g
Węglowodany	2 g

Na pierwszy rzut oka tofu nie jest najbardziej atrakcyjne. Jednakże można je przygotować na nieskończenie wiele sposobów. Jak nauczyć się lubić tofu?

• Użyj go, by stworzyć smaczną pastę z suszonymi pomidorami.
• Użyj go do wrapów z tortilli.
• Dodaj je do ciasta na naleśniki.

Jeśli chcesz się dowiedzieć, jakie inne produkty roślinne mogą zastąpić mięso, przeczytaj nasz artykuł Roślinne zamienniki dla mięsa: które są najlepsze, ile mają białka i jak mogą w pełni zastąpić mięso?

8. Rośliny strączkowe

Podczas szukania odpowiednich źródeł białka nie wolno przegapić roślin strączkowych. Zawierają do 20-25 g protein na 100 g i trudno byłoby znaleźć coś tańszego. Jednakże uważaj na ich profil odżywczy. Rośliny strączkowe nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich ilościach i nie są więc kompletnym źródłem białka. Oznacza to, że nie są optymalnie wykorzystywane przez organizm, by tworzyć białka. Jednakże, jeśli dodasz odrobinę produktów zwierzęcych do swojej diety, nie będziesz musiał się tym martwić. Jeśli jesteś weganinem lub roślinne produkty przeważają w twojej diecie, upewnij się, że jesz także odpowiednio dużo zbóż oraz nasion i orzechów. Poprzez łączenie roślin strączkowych i zbóż otrzymasz odpowiednie aminokwasy w odpowiedniej proporcji. [4,17]

Rośliny strączkowe

Soczewica to warzywo strączkowe z najwyższą zawartością białka. Zawiera około 26 g białka w 100 g. Miska zupy z soczewicą z 50 g soczewicy dostarczy ci około 12 g białka. Jeśli dodasz na przykład kawałek pieczywa żytniego (około 9 g białka), to możesz otrzymać około 21 g białka z optymalnym składem aminokwasów w jednej porcji.

Możesz zamienić klasyczną brązową soczewicę na czerwoną lub czarną. Możesz również uzyskać korzyści warzyw strączkowych na przykład z makaronu z soczewicy.

Jakie inne składniki odżywcze zawierają rośliny strączkowe?

Ten rodzaj warzyw strączkowych to najbogatsze źródło żelaza. W porównaniu do pozostałych zawiera go od dwóch do trzech razy więcej. Jest również dobrym źródłem błonnika, kwasu foliowego, miedzi, manganu i innych bioaktywnych związków. [4,20] 

Ile energii i składników odżywczych zawierają rośliny strączkowe?

	Brązowe warzywa strączkowe	Czerwone warzywa strączkowe	Czarne warzywa strączkowe
Wartość energetyczna	319 kcal	295 kcal	333 kcal
Białko	26 g	27 g	23 g
Tłuszcze	1 g	1 g	2 g
Węglowodany	40 g	29 g	48 g
Błonnik	23 g	31 g	16 g

Możesz przygotować smaczną zupę z warzyw strączkowych, dodać je do sałatki lub użyć ich do przygotowania wegańskiego spaghetti bolognese.

Ciecierzyca

Ciecierzyca wyróżnia się pośród innych warzyw strączkowych pod kątem zawartości aminokwasów egzogennych. Ich zawartość jest tak naprawdę bliska produktom pochodzenia zwierzęcego. Mimo to i tak zaleca się łączenie jej z innymi źródłami roślinnym (zbożami, orzechami i nasionami). [13]

Jakie inne składniki odżywcze zawiera ciecierzyca?

Ciecierzyca zawiera dużo kwasu foliowego – ponad trzy razy więcej, niż wynosi rekomendowane dzienne spożycie. Ponadto jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Ma właściwości probiotyczne i wpływa pozytywnie na skład mikrobioty w twoich jelitach. [7]

Ile energii i składników odżywczych zawiera ciecierzyca?

	100 g
Wartość energetyczna	366 kcal
Białko	21 g
Tłuszcze	6 g
Węglowodany	51 g
Błonnik	12 g

Nie musisz spożywać ciecierzycy tylko w formie hummusu. Pasuje również idealnie do sałatek, jako zamiennik mięsa w sosach paprykowych czy jako baza do falafela.

Groszek

Nawet groszek nie jest aż tak bardzo w tyle jeśli chodzi o zawartość białka. Może zawierać do 23 g białka w 100 g. Możesz się również rozkoszować nim na przykład w postaci makaronu z groszku, który zawiera podobną ilość składników odżywczych. Jeśli dodasz również produkt pochodzenia zwierzęcego lub pieczywo, otrzymasz doskonały posiłek z wystarczającą ilością odpowiedniego białka.

Jakie inne składniki odżywcze zawiera groszek?

To warzywo strączkowe jest bogate w witaminę B1 (tiaminę). Zawiera do 0,72 mg, czyli około 70% rekomendowanego dziennego spożycia zdrowej osoby dorosłej. Tiamina jest niezbędna dla poprawnego funkcjonowania serca i układu nerwowego. Groszek jest również bogaty na przykład w magnez, fosfor, witaminę K oraz błonnik. [2,17,19]

Ile energii i składników odżywczych zawiera groszek?

	100 g
Wartość energetyczna	332 kcal
Białko	23 g
Tłuszcze	4 g
Węglowodany	40 g
Błonnik	22 g

Fasola

Dieta zawierająca dużo warzyw strączkowych zdecydowanie nie musi być nudna. Oprócz wspominanej już soczewicy, ciecierzycy czy groszku, można wybierać spośród wielu rodzajów fasoli. Możesz wypróbować czerwoną fasolę, czarną fasolę, białą fasolę, adzuki, pinto lub na przykład fasolę mung. Wszystkie dostarczą ci znaczącej ilości białka w ilości wahającej się pomiędzy 20-25 g / 100 g.

Jakie inne składniki odżywcze zawiera fasola?

Jest bogata w błonnik, kwas foliowy, witaminę B3 (niacynę), potas, miedź, fosfor, magnez i wiele innych witamin, minerałów i bioaktywnych związków. [11]

Ile energii i składników odżywczych zawiera fasola?

	Czerwona fasola	Czarna fasola	Fasola mung	Fasola pinto	Fasola adzuki
Wartość energetyczna	314 kcal	315 kcal	327 kcal	315 kcal	310 kcal
Białko	22,5 g	21,6 g	24 g	21 g	20 g
Tłuszcze	1,1 g	1,4 g	1,2 g	1,2 g	0,5 g
Węglowodany	46 g	46 g	47 g	47 g	50 g
Błonnik	15 g	16 g	16 g	16 g	13 g

Istnieją niezliczone sposoby na włączenie fasoli do swojej diety.

• Zrób z niej na przykład przepyszną pastę do smarowania.
• Dodaj ją do sałatki lub kolorowego burrito.
• Fasolę można spożywać również w słodkich przepisach, na przykład w fasolowym brownie.

Jeśli potrzebujesz pomocy w wyborze odpowiedniego roślinnego źródła białka, to przeczytaj nasz artykuł o tytule Jakie są najlepsze roślinne źródła białka i dlaczego powinno się włączyć je do swojej diety?

9. Płatki owsiane

Pośród zbóż płatki owsiane prowadzą pod kątem zawartości białka. Przeciętnie mają do 14 g białka w 100 g, podczas gdy inne rodzaje mają go tylko około 10 g/100 g. W porównaniu do innych zbóż płatki owsiane mają również lepsze spektrum aminokwasów. W dalszym ciągu jest to niekompletne źródło białka, ale jest podobne do roślin strączkowych pod kątem egzogennych aminokwasów. [9,15,18]

Jakie inne składniki odżywcze zawierają płatki owsiane?

Płatki owsiane wyróżniają się pod kątem zawartości błonnika wynoszącej do 10 g/100 g. Jedna 50 g porcja może w związku z tym pokryć około jedną piątą dziennego rekomendowanego zapotrzebowania na błonnik (rekomendowane dzienne spożycie błonnika wynosi 25 g). Błonnik zawarty konkretnie w płatkach owsianych nazywamy beta-glukanami i jego pozytywne działanie zostało udowodnione, jeśli chodzi o obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. [6,12,19]

Ponadto płatki owsiane są również bogate w potas, magnez, kwas foliowy i witaminę E, która działa jako antyoksydant w organizmie. [19]

Mniej więcej ile energii i składników odżywczych zawierają płatki owsiane?

	100 g
Wartość energetyczna	363 kcal
Białko	13 g
Tłuszcze	6,5 g
Węglowodany	58 g
Błonnik	10 g

Jeśli znudziło ci się jedzenie owsianki codziennie rano, to wypróbuj coś innego.

• Ugotuj interesującą owsiankę z kakao i kawą.
• Możesz również przygotować wytrawną owsiankę, na przykład z jajkiem.
• Wykorzystaj płatki owsiane do przygotowania placuszków.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat działania i zalet płatków owsianych, to przeczytaj nasz kolejny artykuł Płatki owsiane: jakie składniki odżywcze zawierają i dlaczego warto włączyć je do swojej diety.

10. Orzeszki ziemne i masło orzechowe

Myślimy o orzeszkach ziemnych jako o orzechach, ale tak naprawdę są strączkami. W związku z tym ilość zawartego w nich białka jest wyższa niż na przykład w migdałach lub innych orzechach i wynosi około 26 g/100 g. Podobnie do pozostałych roślinnych źródeł białka, orzeszki ziemne nie są dobrze zbilansowanym źródłem białka, ponieważ nie zawierają pełnego spektrum egzogennych aminokwasów w optymalnych ilościach. Jednakże są doskonałym dodatkiem do diety, obojętnie czy w formie całych orzeszków, masła orzechowego czy oleju z orzeszków ziemnych. [17]

Jakie inne składniki odżywcze zawierają orzeszki ziemne?

Pomimo wysokiej zawartości białka, orzeszki ziemne nie mogą być traktowane jako rośliny strączkowe. Zawierają dużo tłuszczu. Zawierają około 49 g tłuszczu w 100 g orzeszków ziemnych. W związku z tym nie powinno się ich jeść zbyt dużo. Możesz użyć tej samej rekomendacji co w przypadku orzechów, czyli 1 garść na dzień, która odpowiada około 30 g orzeszków ziemnych (jednakże zależy to od twojego całkowitego dziennego spożycia energii).

Orzeszki ziemne mają wysoką proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych, a w szczególności kwasu oleinowego. Są również bogate w witaminę E lub witaminę B1 (tiaminę), która jest ważną częścią metabolizmu węglowodanów. Zawierają również wysoką ilość potasu, magnezu oraz fosforu. [16]

Mniej więcej ile energii i składników odżywczych zawierają orzeszki ziemne?

	Orzeszki ziemne (100 g)	Masło orzechowe (100 g)
Wartość energetyczna	593 kcal	627 kcal
Białko	26 g	22,5 g
Tłuszcze	49 g	51 g
Węglowodany	8 g	17  g
Błonnik	8 g	5 g

Orzeszki ziemne i masło orzechowe mogą być również wykorzystywane, aby stworzyć ciekawe przepisy.

• Przygotuj przepyszne ciastka z masła orzechowego i czekolady.
• Dodaj je do batoników owsianych.

Czy chcesz dowiedzieć się więcej na temat masła orzechowego? Nasz artykuł Masło orzechowe: jak wybrać najlepsze i jaki wpływ ma na nasze zdrowie, ma wszystkie odpowiedzi.

11. Serwatkowe i roślinne białko w proszku

Białko w formie suplementów diety np. różne białka w proszku, również mogą być stałym elementem diety i źródłem wysokiej jakości białek. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że ten produkt kosztuje fortunę i będziesz żałować zakupu. Jednak, jeśli spróbujesz przeliczyć, ile porcji białka znajduje się w jednym opakowaniu, zrozumiesz, że wychodzi to dość tanio.

Białko serwatkowe, najpopularniejsze i najwyższej jakości białko ze wszystkich, jest doskonałym źródłem wysokiej jakości i łatwo strawnego białka. Najczęściej używany koncentrat serwatki zawiera 70-80% protein, co oznacza, że jedna porcja 30 g zapewni ci około 21-24 g białka. Weganie lub osoby, które unikają białka serwatkowego na przykład z powodów zdrowotnych, mogą wybierać z białek roślinnych w proszku.

Nie bój się włączyć białka w proszku do swojej diety. Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów, kiedy i jak go używać.

• Jeśli masz problem ze spożywaniem wystarczającej ilości białka ze swojej regularnej diety.
• Białka w proszku są również doskonałą pomocą, kiedy musisz wzbogacić swoje jedzenie białkiem, ale nie masz innych produktów, z którymi mógłbyś je połączyć. Łatwym sposobem jest wymieszanie go na przykład ze swoją śniadaniową owsianką.
• Są również idealne do szybkiej suplementacji białka po treningu.
• Są przydatne kiedy jesteś w drodze lub potrzebujesz szybkiego źródła białka.
• Mogą sprawić, że twoja dieta będzie bardziej zróżnicowana i interesująca.

Ile energii i składników odżywczych zawierają białka w proszku?

	Białko serwatkowe (koncentrat)	Białko roślinne
Wartość energetyczna	370 kcal	385 kcal
Białko	74 g	73 g*
Tłuszcze	5,6 g	6 g
Węglowodany	6 g	5,8 g

*Zawartość zależy od rodzaju białka roślinnego.

Możesz przeczytać więcej na temat różnic pomiędzy poszczególnymi rodzajami białka w proszku w artykule Jak wybrać odpowiednie białka dla utraty wagi oraz wzrostu mięśni? 

Ile białka i energii zawierają przeciętnie poszczególne produkty spożywcze?

Teraz już masz pojęcie, jakie bardziej przystępne cenowo produkty mogą pomóc ci utrzymać wystarczające spożycie białka. Artykuł Jak przemycić więcej białka do swojej diety oferuje więcej wskazówek, jak zwiększyć ilość białka w swojej diecie.

Produkt (100 g)	Wartość energetyczna	Białko
Pierś z kurczaka	120 kcal	22,5 g
Skrzydełka z kurczaka	191 kcal	17,5 g
Udka z kurczaka	121 kcal	19,7 g
Tuńczyk z zalewie	100 – 120 kcal	20 – 25 g
Tuńczyk w oleju	170 – 400 kcal	20 – 25 g
Sardynki w zalewie	140 – 200 kcal	17 – 29 g
Sardynki w oleju	180 – 370 kcal	18 – 25 g
Jajka	150 kcal	12,5 g
Białka jajek	50 kcal	10 g
Twaróg bez tłuszczu	67 kcal	12 g
Odtłuszczony twaróg	90 kcal	10 g
Twaróg z pełną zawartością tłuszczu	130 kcal	9 g
Jogurt grecki	58 kcal	10 g
Tofu	145 kcal	13 – 17 g
Warzywa strączkowe	295 – 333 kcal	23 – 26 g
Ciecierzyca	366 kcal	21 g
Groszek	332 kcal	23 g
Fasola	310 – 327 kcal	20 – 24 g
Płatki owsiane	363 kcal	13 g
Orzeszki ziemne	593 kcal	26 g
Białko serwatkowe	370 kcal	74 g

O czym warto pamiętać?

Ceny żywności rosną stopniowo i, mówiąc ogólnie, produkty pochodzenia zwierzęcego, które są dobrym źródłem białka, są najdroższe. Jednakże po przeczytaniu dzisiejszego artykułu możesz zobaczyć, że istnieją sposoby na poradzenie sobie z tym. Możesz wybierać produkty, które są bardziej przystępne cenowo, jednocześnie dalej utrzymując wystarczające spożycie białka. Nie musisz rezygnować z mięsa, ryb lub nabiału. Ponadto złym pomysłem nie jest włączenie niektórych roślinnych źródeł białka do swojej diety, jako iż są one tańsze i jednocześnie dostarczą twojemu organizmowi innych korzystnych skalników odżywczych.

Sources:

[1] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[2] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[3] DESAI, N.T. et al. Sensory properties and drivers of liking for Greek yogurts. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002203021300725X

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[8] EMAMI KHANSARI, F. et al. Heavy metals content of canned tuna fish. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814604007460

[9] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[10] MARANGONI, F. et al. Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

[11] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562498/

[12] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[13] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[14] SEUSS-BAUM, I. - NAU, F. 11 - The nutritional quality of eggs. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780857090720500112

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[20] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them. – https://www.healthline.com/nutrition/lentils

[21] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake

[22] Sardines Recipe & Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/sardines