Trening kreatywny: ćwiczenia z ciężarem własnego ciała inspirowane tańcem

Jeśli chcesz uzyskać idealną figurę, nie musisz podnosić ton żelaza ani spędzać godzin na bieżni. Twój trening nie musi składać się tylko z monotonnych ćwiczeń, może być również pełen zabawy i zawsze różnych ruchów. Wystarczy więc tylko włączyć muzykę i dać się ponieść rytmowi. Taniec jest jednym z pierwszych treningów całego ciała w historii ludzkości. Jest to bardzo intensywny trening, łączący trening cardio i siłowy z wszystkimi rodzajami stylowych dyscyplin tanecznych. Nie musisz się nawet martwić, że nie potrafisz tańczyć. Doświadczeni instruktorzy podczas zajęć lub video tutoriali pokażą Ci, że naprawdę każdy może ćwiczyć poprzez taniec. [1]

Korzyści z treningów inspirowanych tańcem

Wiele korzyści dla zdrowia wiąże się z intensywnym treningiem inspirowanym różnymi stylami tańca. Oprócz wzmacniania masy mięśniowej, taniec również [1] [2]:

• poprawia stan zdrowia układu krążenia – jeśli do planu treningowego włączysz intensywny trening cardio inspirowany tańcem, możesz poprawić krążenie krwi w swoim organizmie i zdrowie swojego serca poprzez regularne ćwiczenia.
• pomaga w odchudzaniu – treningi taneczne zazwyczaj trwają długo i są intensywne, dlatego ilość spalanych kalorii jest naprawdę wysoka. W związku z tym właśnie taniec jest idealnym ćwiczeniem do pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
• łagodzi stres – podczas treningu hormony szczęścia – endorfiny są wypłukiwane z naszego organizmu. Jeśli podczas treningu słuchamy świetnej muzyki tanecznej, to ciało szybciej i łatwiej łagodzi stres. Udowodniono również, że taniec, oprócz łagodzenia stresu, wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia demencji w podeszłym wieku.
• nie obciąża ciała – prawie wszystkie rodzaje ćwiczeń wypychają je ze strefy komfortu, ale taniec daje ciału wolność. Jeśli czujesz, że twoje ciało nie może już tańczyć, wszystko co musisz zrobić, to zmienić kierunek ruchu i kontynuować.
• umożliwia trening tylko z własnym ciężarem ciała – jedyną rzeczą, na której należy się skupić w treningu tanecznym, jest ubranie i mocne buty. Muszą one być wygodne i nie powinny ograniczać ruchów.
• poprawia koordynację – statystyki i wiele badań pokazuje, że taniec pomaga poprawić koordynację ciała, a w przypadku ryzyka upadku lub kontuzji, Twoje ciało jest w stanie lepiej balansować i łagodzić skutki upadku.
• powoduje emanację radości i szczęścia – taniec oferuje różnorodność ruchów. Podczas treningu słuchasz wspaniałej muzyki, masz swobodę ruchów i nigdy nie doświadczysz rutyny.

Treningi fitness inspirowane tańcem

Na świecie istnieje niezliczona ilość stylów tanecznych, które później stały się inspiracją do stworzenia efektywnych planów treningowych. Połączenie muzyki i ćwiczeń stało się popularne już dawno temu, ale pokażemy Ci listę najpopularniejszych ćwiczeń inspirowanych tańcem, które możesz wykonać nawet dzisiaj w domu.

You might be interested in these products:

Zumba

Lubisz taneczne rytmy salsy, samby i latiny opierające się na bujaniu biodrami? Więc wtedy zumba będzie dla Ciebie odpowiednim wyborem. Jest to zjawisko fitnessowej sceny, które stało się najpopularniejszym treningiem tanecznym na świecie. Zumba jest połączeniem dwóch stylów tanecznych – łacińskiego i afrykańskiego. Zazwyczaj ćwiczenia zumby wykonywane są w rytmach muzyki latynoskiej i współczesnej.

Dużą zaletą zumby jest to, że mogą ją wykonywać zarówno kobiety jak i mężczyźni w różnym wieku i o różnych zdolnościach fizycznych. Jeśli uważasz, że do ćwiczeń tanecznych trzeba umieć tańczyć, zumba pokaże Ci, że jest odwrotnie. Nie jest to nic trudnego, lecz klasyczny trening całego ciała, podczas którego po prostu ćwiczysz przy włączonej muzyce. Istnieje kilka rodzajów zumby, od treningu zumby w wodzie po tonizowanie zumba, które uwzględnia używanie ciężarków dla jeszcze większego spalania kalorii i tonizowania mięśni. Istnieją również treningi zumby dla dzieci. [3]

Korzyści z treningów zumba:

Już 60 minut intensywnego treningu zumby może spalić średnio 360 kalorii, czyli prawie tyle samo co podczas 60-minutowego, lekkiego biegu na bieżni. Uczestnicy jednego z badań spalili średnio 369 kalorii w ciągu 39-minutowego treningu. Również inne badania wykazały, że sprawność aerobowa uczestników uległa znacznej poprawie podczas 12-tygodniowego programu zumby. Zumba jest więc idealnym treningiem do spalania tłuszczu, wzmacniania mięśni i elastyczności. Kolejną ważną zaletą treningu zumby jest naprzemienne wykonywanie ćwiczeń z dużą i małą intensywnością podczas treningu, co powoduje przyspieszenie bicia serca i zwiększenie wytrzymałości. Potwierdzają to badania, które wykazały, że bicie serca i skurczowe ciśnienie krwi zostało znacznie poprawione przez osoby, które brały udział w 12-tygodniowym programie zumby. Inne badania wykazały, że trening zumby u kobiet z nadwagą był korzystny w obniżaniu ciśnienia krwi i odchudzaniu. [3] [4] [5]

Jakie obszary ciała angażuje trening jazzercise:

Zumba, jak większość ćwiczeń tanecznych, koncentruje się przede wszystkim na treningu całego ciała. Wykonywane ruchy mogą indywidualnie ćwiczyć plecy, nogi za pomocą przysiadów, wyskoków z przysiadu czy wypadów, a także abs i plecy.

Pole Dance

Pole dance jest fenomenem wśród kobiet, które pragną wzmocnić ciało i urozmaicić trening. Jest to trening całego ciała, który wymaga wytrzymałości, elastyczności, ogólnej siły i sprawności fizycznej. Mimo, że jest to ćwiczenie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, potrzebny jest jeden sprzęt – drążek. W porównaniu do innych treningów tanecznych, taniec na rurze wymaga umiejętności podobnych do podnoszenia ciężarów. Jeśli chcesz być dobrym tancerzem pole dance, musisz mieć silne ręce, kręgosłup i nogi. Całe Twoje ciało musi być przygotowane na wymagające ćwiczenia na drążku. Tak więc, zanim przejdziesz do ćwiczeń z drążkiem, jest kilka treningów przygotowawczych “na suchym lądzie” podczas których wzmocnisz swoje mięśnie. Taniec na rurze kojarzy się zazwyczaj z klubem ze striptizem. Nie jest to taniec, pole dance jest unikalną mieszanką gimnastyki, akrobatyki i tańca. [6] [7]

Korzyści z treningu pole dance:

• skutecznie spala kalorie – taniec na pionowym drążku angażuje wszystkie mięśnie, które pozostają w maksymalnym napięciu. Jest to więc idealny trening izometryczny i sercowo-naczyniowy. W czasie 30 minut intensywnego treningu można spalić tyle samo kalorii co podczas ćwiczeń aerobowych czy kalistenicznych, co oczywiście prowadzi do utraty wagi.
• zwiększa pewność siebie – jest oczywiste, że jeśli wykonujesz jakikolwiek trening i widzisz rezultaty ciężkiej pracy nad sobą, to pewność siebie natychmiast wzrasta. Dzięki ćwiczeniom na drążku można ją nieco zwiększyć. Twoja postawa ciała ulegnie poprawie, a Ty będziesz przekładał zgrabne ruchy z treningu na codzienne, swobodne życie.
• poprawia giętkość – treningi taneczne na drążku poprawią Twoją giętkość i dzięki temu będą skuteczne w zmniejszaniu problemów takich jak bóle pleców, sztywny kark czy bóle mięśni. Zminimalizuje to ryzyko sztywności mięśni, a Ty będziesz poruszał się płynniej i swobodniej. Właściwa elastyczność pomaga również przygotować kobiety do ciąży i porodu.
• zmniejsza ból stawów – ból stawów jest poważnym i uporczywym problemem wielu osób, szczególnie kobiet, które są bardziej narażone na ryzyko rozwoju osteoporozy. Rozwój mocnych kości i tkanek łącznych oraz zwiększenie ruchomości stawów podczas tańca na rurze znacznie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia osteoporozy u kobiet. Dzięki temu, że stale wzmacniasz mięśnie dłoni trzymając drążek, możesz uniknąć także częstych i nawracających problemów, takich jak zespół cieśni nadgarstka.
• poprawia problemy sercowo-naczyniowe – taniec na drążku jest tak samo dobry dla Twojego serca jak każda inna forma intensywnego treningu aerobowego, ponieważ skutecznie poprawia przepływ krwi. [6] [7]

Jakie obszary ciała angażuje trening jazzercise:

Trening pole dance koncentruje się na ćwiczeniu całego ciała, ponieważ wymaga utrzymania ciała w maksymalnym napięciu. W szczególności pomoże Ci to wzmocnić ręce, nogi i plecy.

Hip-Hop Tabata

Chociaż taniec hip-hopowy może być na pierwszy rzut oka nieco zastraszający, ponieważ nie każdy jest naturalnym tancerzem, nie ma się czym martwić. Hip-hop tabata podzielona jest na poszczególne ruchy, w których w pełni skupiamy się na różnych partiach mięśni. Podczas treningu słuchasz muzyki tanecznej i jak tylko opanujesz technikę ruchową, włączysz ją w prostą choreografię. Hip-hop tabata jest w zasadzie intensywnym treningiem aerobowym, który wzmacnia i tonizuje ciało poprzez różne ruchy taneczne. Jest to zabawny i wymagający trening, który sprawi, że się spocisz podczas poruszania się na parkiecie jak prawdziwa legenda. [8]

Korzyści z treningu Hip-Hop Tabata:

Każdy intensywny trening zwiększa tętno i przynosi korzyści aerobowe. Hip-hop tabata jest szczególnie intensywnym treningiem aerobowym, ponieważ podczas treningu stale się poruszasz. Przez cały czas trwania treningu Twój organizm otrzymuje tlen, transportuje go do mięśni i pomaga spalać tłuszcz. Może więc pomóc w zgubieniu zbędnych kilogramów, obniżeniu ciśnienia krwi, stresu, a także daje odpowiednią dawkę energii. Wykonując właściwe i precyzyjne ruchy, może również pomóc w stonowaniu mięśni, budowaniu ich siły, a także w zwiększeniu elastyczności stawów i kości. [9]

Jakie obszary ciała angażuje trening jazzercise:

Hip-hop tabata jest intensywnym treningiem, który koncentruje się na ćwiczeniu całego ciała. Trening można podzielić w zależności od tego, nad którymi częściami ciała chcesz pracować. Możesz skupić się na brzuchu, pośladkach lub nogach.

Masala Bhangra

Masala Bhangra to połączenie tańca indyjskiego, kultury bollywoodzkiej i treningu aerobowego przeznaczone dla osób w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej, które lubią być aktywne fizycznie. Jest to wysokoenergetyczny taniec Bhangra przekształcony w treningi fitness. Dzięki choreografii tanecznej, na którą bezpośrednio wpływa muzyka i taniec nowoczesnych stylów Bhangra i Bollywood, Masala Bhangra jest świeżym i ekscytującym podrywem w świecie fitness i tańca. Jej twórcą jest Sarina Jain, która od 23 lat jest znaną gwiazdą fitness. Jeśli lubisz kulturę indyjską, Masala Bhangra jest dla Ciebie idealna. [10]

Korzyści z treningu Masala Bhangra:

Korzyści zdrowotne Masala Bhangra obejmują wzmocnienie mięśni, siły i częstotliwości pracy serca, a także pomaga w budowaniu wytrzymałości. Treningi są kompletnymi treningami sercowo-naczyniowymi, podczas których skutecznie wzmacnia się mięśnie, elastyczność i stabilność. Również rytmy muzyki indyjskiej zmotywują Cię do osiągania lepszych wyników, co jeszcze bardziej ułatwi Ci podróż do zdrowszego siebie. [10]

Jakie obszary ciała angażuje trening jazzercise:

Masala Bhangra zapewnia ogólne wzmocnienie ciała, ale przede wszystkim koncentruje się na takich obszarach jak ramiona, plecy, brzuch i nogi.

Taniec brzucha

Taniec brzucha pochodzi z Bliskiego Wschodu i ma długą historię. Służył on do rozrywki monarchów, a kobiety, które go wykonywały, były uważane za niezwykle atrakcyjne. W tym tańcu nie chodzi tylko o poruszanie biodrami. Ta technika ruchowa jest naprawdę wymagająca i dzięki niej tancerze utrzymywali silne mięśnie. Dlatego też technika tańca brzucha jest obecnie stosowana jako część treningu fitness. Taniec brzucha jest ćwiczeniem o niskim ryzyku kontuzji, dlatego też jest odpowiedni dla kobiet we wszystkich kategoriach wiekowych. [11] [12]

Korzyści z treningów tańca brzucha:

• poprawiają postawę ciała – ciągłe poruszanie biodrami, miednicą i plecami prowadzi do zwiększonego uwalniania płynu maziowego między kręgami, który jest w zasadzie naturalnym olejem do ciała. Dzięki temu kości i mięśnie nie ulegają zużyciu. Ponieważ podczas ruchów stale wykorzystujesz swoje mięśnie, wzmacniasz je oraz poprawiasz siłę pleców i postawę ciała.
• świetny trening cardio – brzuch to również świetny trening cardio, dzięki któremu możesz spalić do 350 kalorii na godzinę, w zależności od intensywności i masy ciała. Dzięki regularnemu przepływowi krwi pomaga zmniejszyć problemy sercowo-naczyniowe, a w połączeniu ze zdrową dietą może być świetnym narzędziem do odchudzania.
• pomagają się zrelaksować – taniec brzucha może mieć działanie medytacyjne, zwłaszcza jeśli do jego ćwiczenia używa się odpowiedniej muzyki. Jest to kobieca forma treningu, która jest najgłębszą formą autoekspresji. Twój umysł będzie zrelaksowany, a trening przebiegnie w spokojnej atmosferze. [12]

Jakie obszary ciała angażuje trening jazzercise:

Pomimo nazwy, taniec brzucha skupiał się na większej ilości partii mięśni niż tylko na brzuchu. Główne ruchy tańca brzucha wymagają zaangażowania mięśni pleców, miednicy, brzucha, szyi, nóg, rąk i ramion.

Jazzercise (dance cardio)

Jeśli muzyka latynoska nie jest dla ciebie, ale lubisz poruszać się w rytmie muzyki, spróbuj jazzercise. Jest to program fitness, który łączy pilates, jogę, kickboxing i ćwiczenia oporowe w jeden kompleksowy trening taneczny. Na początku ćwiczeń jazzowych jako podkład muzyczny wykorzystywano jazz, a głównymi ćwiczeniami były jazzowe kroki taneczne. W tamtych czasach technika ta zaadaptowała się do lat 80. i 90. i jest wykorzystywana do dnia dzisiejszego. Gdybyś dzisiaj poszedł na zajęcia z jazzu, choreografia byłaby dostosowana do współczesnych piosenek. Tak więc to właśnie ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności, pomogą Ci spalić dużą ilość kalorii. Uwielbia je np. popularna aktorka Gwyneth Paltrow. [13] [14]

Korzyści z treningu jazzercise:

• przyczynia się do poprawy chorób układu sercowo-naczyniowego – jak wszystkie intensywne ćwiczenia, również ćwiczenia jazzercise pomagają poprawić przepływ krwi w organizmie, a tym samym poprawić ciśnienie krwi. Zasadniczo, serce staje się silniejsze i może pompować więcej krwi przy mniejszym wysiłku.
• wzmacnia kości – osoby, które nie wykonują żadnych ćwiczeń, są później bardziej podatne na rozwój osteoporozy. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko rozwoju tej choroby. Regularne ćwiczenia w ciągu całego życia poważnie zmniejszają ryzyko złamań.
• wzmacnia mięśnie – jak każde ćwiczenie, również ćwiczenia jazzowe wzmacniają mięśnie. Im bardziej intensywny jest trening, tym bardziej angażujesz swoje mięśnie i doprowadzasz je do perfekcji.
• wspomaga odchudzanie – regularny trening jazzercise o dużej intensywności może pomóc Ci spalić nawet 600 kalorii w ciągu godziny, co znacznie ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. W połączeniu ze zdrową dietą, to ćwiczenie jest idealne do wspierania utraty wagi i poprawy kondycji. [14]

Jakie obszary ciała angażuje trening jazzercise:

Ponieważ jest to połączenie treningu aerobowego i siłowego, koncentruje się on przede wszystkim na mięśniach całego ciała. Każdy trening jazzercise jest specyficzny i dlatego może być skoncentrowany oddzielnie na mięśniach brzucha, pośladków, nóg czy ramion. Zasadniczo, każdy trening taneczny jest treningiem cardio i wspiera spalanie tłuszczu i wzmacnianie mięśni całego ciała.

Zajrzyj do tabeli, aby zobaczyć, ile kalorii można spalić podczas treningu tanecznego w porównaniu z tradycyjnym treningiem, takim jak bieganie czy jazda na rowerze. Należy pamiętać, że wszystko zależy od intensywności treningu, masy ciała i kondycji fizycznej osoby ćwiczącej. [4] [6] [8] [10] [11] [13] [15]

Aktywność fizyczna	Średnia liczba kalorii spalanych w ciągu godziny
Bieganie – 8 km/h	400 kcal
Jazda na rowerze – 16 km/h	420 kcal
Podnoszenie ciężarów na siłowni – 70 kg na osobę	230 kcal
Zumba	350 – 650 kcal
Pole Dance	250 – 350 kcal
Hip Hop Tabata	388 – 465 kcal
Masala Bhangra	300 – 700 kcal
Taniec brzucha	270 – 320 kcal
Jazzercise	350 – 600 kcal

Zainspirujesz się naszymi wskazówkami i spróbujesz niektórych ćwiczeń inspirowanych tańcem? Nie zapominaj, że ruch w każdej formie jest zawsze świetnym wyborem. Dzięki ćwiczeniom tanecznym , będziesz się dobrze bawić, spalając kalorie i wzmacniając mięśnie. Jeśli spodobał Ci się ten artykuł, będziemy wdzięczni za udostępnienie go innym.

Sources:

[1] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – 8 Benefits of Dance – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-dance

[2] Everyday Heath – 9 Health Benefits of Dance – https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/health-benefits-of-dance.aspx

[3] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – The Surprising Health Benefits of Zumba – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-zumba

[4] Mary Luettgen, Carl Foster, Scott Doberstein, Rick Mikat, and John Porcari – Zumba®: Is the “Fitness-Party” a Good Workout? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737860/

[5] Cugusi L, Wilson B, Serpe R, Medda A, Deidda M, Gabba S, Satta G, Chiappori P, Mercuro G; Working Group of Gender Cardiovascular Disease of the Italian Society of Cardiology. – Cardiovascular effects, body composition, quality of life and pain after a Zumba fitness program in Italian overweight women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25693596

[6] van Dimitrijevic – 10 Unexpected Health Benefits of Pole Dancing – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-unexpected-health-benefits-pole-dancing.html

[7] Health24 – 10 things pole dancing can do for you – https://www.health24.com/Fitness/FitnessGettingStarted/10-things-pole-dancing-can-do-for-you-20151019

[8] Elite Dance Studio – Top 5 Health Benefits of HIP-HOP dance – https://www.elitedancestudio.net/blogs/top-5-health-benefits-of-hiphop-dance/

[9] The Aerobic and Anaerobic Benefits of Hip Hop Dance – https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/the-aerobic-and-anaerobic-benefits-of-hip-hop-dance.html

[10] Promita Mukherjee – Masala bhangra your way to fitness – https://www.femina.in/wellness/fitness/masala-bhangra-for-weight-loss-34117.html

[11] Anita Makwana – 5 benefits of belly dancing – https://www.city-academy.com/news/5-benefits-belly-dance/

[12] Boing L, Baptista F, Pereira GS, Sperandio FF, Moratelli J, Cardoso AA, Borgatto AF, de Azevedo Guimarães AC – Benefits of belly dance on quality of life, fatigue, and depressive symptoms in women with breast cancer – A pilot study of a non-randomised clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29861250

[13] Melissa Bell – Can Jazzercise Help you Lose Weight? – https://www.thehealthsciencejournal.com/can-jazzercise-help-lose-weight/

[14] Mersy DJ – Health benefits of aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2062750

[15] How Many Calories Do You Burn While Running? – https://www.verywellfit.com/how-many-calories-does-running-burn-2911108