Zdrowe i niezdrowe tłuszcze: które produkty spożywcze jeść, a których unikać?

Trwa nieustająca debata na temat tłuszczów i ich działania. Jest to jeden z najpopularniejszych tematów w żywieniu, który wydaje się najbardziej skomplikowany dla wielu osób. Czy lepsze są tłuszcze roślinne czy zwierzęce? Czy tłuszcz jest rzeczywiście zdrowy, czy też jego spożycie przyprawi Cię o zawał serca? W tym artykule odpowiemy na te i wiele innych pytań oraz pomożemy Ci rozwiać wszystkie wątpliwości dotyczące tłuszczów.

Jak można sobie wyobrazić tłuszcze w żywności?

Tłuszcz jest jednym z trzech podstawowych makroskładników (dwa pozostałe to węglowodany i białko) Tłuszcze składają się z glicerolu i kwasów tłuszczowych (FA). Podział na kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone wynika z ich budowy chemicznej – ilości podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym.

• Nasycone kwasy tłuszczowe nie posiadają podwójnego wiązania.
• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają jedno wiązanie podwójne.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają dwa lub więcej podwójnych wiązań między atomami węgla.

Liczba atomów węgla, jak również liczba wiązań podwójnych, określa wpływ kwasów tłuszczowych na zdrowie. W tłuszczach i tłustych potrawach zawsze występuje kombinacja różnych kwasów tłuszczowych. To właśnie ich zawartość i stosunek decyduje o wpływie danego produktu spożywczego na zdrowie. [3]

Jaką rolę pełni tłuszcz w diecie?

Tłuszcze są bardzo ważnym składnikiem naszej diety, bez którego wiele procesów zachodzących w organizmie nie byłoby możliwe. Dlatego powinny stanowić średnio 20-35% dziennej wartości energetycznej. [4,17]

• Ten składnik odżywczy jest ważnym źródłem energii. 11g tłuszczu dostarcza 9 kcal (39 kJ), a więc dwukrotnie więcej niż wynosi kaloryczność białka i węglowodanów.
• Tłuszcz nadaje potrawom wspaniały smak i konsystencję.
• Pomaga również zapewnić długotrwałe uczucie sytości, ponieważ jest trawiony wolniej niż inne składniki odżywcze.
• Tłuszcze pomagają także w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E, K).
• Tłuszcze uczestniczą w produkcji niektórych hormonów, takich jak estrogen czy testosteron.
• Kwasy tłuszczowe biorą również udział w reakcjach odpornościowych, czy w procesie krzepnięcia krwi. [3,11,16]

Co to jest tkanka tłuszczowa?

Tkanka tłuszczowa jest przechowywana w postaci triacylogliceroli (glicerol z trzema cząsteczkami kwasów tłuszczowych) w komórkach tłuszczowych (adipocytach).

• Adipocyty znajdujące się bezpośrednio pod skórą są częścią podskórnej tkanki tłuszczowej. Tłuszcz podskórny jest widoczny na pierwszy rzut oka i to właśnie jego tak usilnie próbujemy się pozbyć, gdy przestajemy mieścić się w ulubione spodnie.
• Z kolei tłuszcz trzewny otacza narządy wewnętrzne i jest widoczny tylko wtedy, gdy dana osoba ma go za dużo. Nadmiar tłuszczu trzewnego przejawia się w większym obwodzie talii i niesie ze sobą zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi lub chorób serca. [9]

Ilość tkanki tłuszczowej zwiększa się w sytuacji nadmiernego poboru energii i niedostatecznego jej wydatkowania. Zwiększa się ona nie tylko po nadmiernym spożyciu tłuszczu w diecie, ale także po nadmiernym spożyciu węglowodanów i białka. Wszystkie składniki odżywcze są ostatecznie zamieniane na energię, która w nadmiarze może odkładać się w formie tkanki tłuszczowej.

Z drugiej strony, zgromadzony tłuszcz może zostać uwolniony i wykorzystany jako natychmiastowe źródło energii. To, czy tłuszcz jest magazynowany, rozkładany czy pozostaje niezmieniony, zależy od równowagi między przyjmowaniem i wydatkowaniem kalorii. Możesz obliczyć swoje optymalne spożycie kalorii w celu utraty, utrzymania lub przyrostu wagi korzystając z naszego kalkulatora online.

Jaką funkcję pełni tkanka tłuszczowa w organizmie?

• Tkanka tłuszczowa służy jako rezerwa energetyczna.
• Tłuszcz jest podstawowym składnikiem błon komórkowych. Każda komórka zawiera tłuszcze i są one praktycznie jednym z budulców organizmu.
• Tłuszcz jest podstawowym elementem strukturalnym błon komórkowych i składnikiem mózgu i układu nerwowego. Nie tylko jest częścią błon komórek mózgowych, ale także pokrywa włókna nerwowe i odgrywa rolę w przekazywaniu sygnałów nerwowych.
• Tkanka tłuszczowa pomaga regulować temperaturę ciała.
• Tłuszcz zapewnia ochronę narządów wewnętrznych przed uszkodzeniami mechanicznymi.
• Tkanka tłuszczowa ma również zdolność do produkcji hormonów (zwanych adipokinami). Mogą one np. wpływać na funkcje odpornościowe, wrażliwość na insulinę lub metabolizm energetyczny. Przykładowo, hormon leptyna wpływa na uczucie głodu i sytości. [3,11,16]

Jakie są rodzaje kwasów tłuszczowych oraz jakie jakie korzyści zdrowotne przynoszą?

Nie można jednoznacznie stwierdzić, czy tłuszcze są zdrowe czy niezdrowe. Zależy to od ilości tłuszczu w diecie i udziału konkretnych kwasów tłuszczowych, ponieważ ich zawartość w pożywieniu ma największe znaczenie. Które z nich powinny dominować, a które należy ograniczyć?

1. Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe (SAFA) można łatwo rozpoznać po tym, że mają zwykle stałą formę w temperaturze pokojowej. Należą do nich wszystkie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło czy smalec. Istnieją jednak wyjątki w grupie tłuszczów pochodzenia roślinnego, a mianowicie tropikalne tłuszcze palmowe, takie jak tłuszcz kokosowy, palmowy i tłuszcz z ziaren palmowych. Do roślinnych źródeł tłuszczu nasyconego zalicza się również masło kakaowe.

Nasycone kwasy tłuszczowe występują również we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego – mięso, produkty mięsne (szynka, salami, kiełbasy itp.), jaja czy produkty mleczne.

Czy nasycone kwasy tłuszczowe są szkodliwe?

Nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych od dawna uważane było za poważne zagrożenie dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych, szczególnie ze względu na potencjalny negatywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Obecnie jednak nauka patrzy na nie nieco inaczej. Wydaje się, że to nie same SAFA zagrażają zdrowiu sercowo-naczyniowemu. To raczej żywność, zwłaszcza wysoko uprzemysłowione produkty przetworzone, które zawierają mieszankę soli, tłuszczów trans, konserwantów i innych substancji wraz z SAFA, są głównymi czynnikami ryzyka.

Z drugiej strony, na przykład w produktach mlecznych lub dobrej jakości ciemnej czekoladzie, tłuszcz nasycony jest łączony z minerałami, witaminami, korzystnymi białkami mleka i innymi biologicznie aktywnymi substancjami. W rezultacie tego typu żywność może korzystnie wpływać na stan zdrowia organizmu. Oprócz zawartości składników odżywczych w poszczególnych produktach spożywczych, tłuszcz nasycony należy rozpatrywać w kontekście ogólnej diety i stylu życia.

Upewnij się, że Twoja dieta zawiera dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i innych pokarmów, które dostarczają Ci błonnika, witamin i innych substancji bioaktywnych. W ten sposób spożycie tłuszczów nasyconych z produktów mlecznych, mięsa, masła itp. nie będzie już dla Ciebie tak dużym problemem, jak wcześniej.

Jednak dieta oparta na fast foodach, twardym salami i produktach mięsnych czy potrawach smażonych o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych w połączeniu z nadmierną ilością soli, kwasów tłuszczowych trans, konserwantów i innych dodanych substancji będzie miała potencjalnie negatywny wpływ. [1,2,6]

A co z tłuszczem kokosowym i MCT?

Tłuszcze MCT to zazwyczaj średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Oznacza to, że są one szybciej metabolizowane i wykorzystywane przez organizm jako natychmiastowe źródło energii. Szczególnie tłuszcz kokosowy jest często przedstawiany jako doskonałe źródło tłuszczu MCT ze względu na wysoką zawartość kwasu laurynowego (średniołańcuchowy kwas tłuszczowy). W rzeczywistości jednak ten kwas tłuszczowy zachowuje się jak długołańcuchowy nasycony kwas tłuszczowy. Wyniki badań naukowych wskazują na wpływ tłuszczu kokosowego na podnoszenie poziomu cholesterolu we krwi. Najlepiej więc używać go na skórę lub włosy, a jego miejsce w kuchni zostawić innemu tłuszczowi. [19]

Ile tłuszczów nasyconych możesz zjeść w ciągu dnia?

Zalecenia dotyczące spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych mówią, że nie powinny one stanowić więcej niż 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii. W odniesieniu do dziennego spożycia kalorii dla zdrowej osoby dorosłej (2000 kcal) będzie to 200 kcal, które odpowiada 22 g kwasów tłuszczowych nasyconych. Przykładowo, taką ilość zawiera 43 g masła, 15 jaj lub 210 g sera o 30% zawartości tłuszczu. [4]

Jakie produkty zawierają najwięcej nasyconych kwasów tłuszczowych?

• tłuste mięso, wędliny (salami, kiełbasy, boczek itp.)
• masło, ghee, smalec
• tłuste produkty mleczne (ser, śmietana, jogurt kremowy)
• tropikalne tłuszcze palmowe – olej kokosowy, olej palmowy
• lekkie wypieki (croissanty itp.), słodycze, ciasta, lody kremowe, czekolady itp.

You might be interested in these products:

2. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), znane jako omega-7 i omega-9, występują głównie w tłuszczach pochodzenia roślinnego. Można je znaleźć w olejach roślinnych, orzechach, nasionach czy awokado. Podobnie jak w przypadku nasyconych kwasów tłuszczowych, jednonienasycone kwasy tłuszczowe występują w różnych kombinacjach i proporcjach w źródłach żywności. [3]

Jakie są korzyści MUFA?

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc w osiągnięciu prawidłowego stosunku cholesterolu całkowitego do cholesterolu HDL („dobrego”) we krwi. Utrzymując cholesterol w normie, możemy zmniejszyć ryzyko rozwoju miażdżycy (proces osadzania się na ściankach naczyń krwionośnych nadmiaru tłuszczu i innych substancji, który prowadzi do zwężania światła naczynia) i związanego z tym ryzyka zawału serca czy udaru mózgu.

W literaturze coraz częściej mówi się również o ich pozytywnym wpływie na wrażliwość na insulinę i ciśnienie krwi. Tak więc dieta bogata w MUFA może być odpowiednim działaniem profilaktycznym np. przed tzw. zespołem metabolicznym, w którym problemy z ciśnieniem krwi i wysokim cholesterolem występują razem z otyłością i cukrzycą typu 2. Włączenie większej ilości MUFA do diety docenią również osoby, które już mają takie problemy, ponieważ może to pomóc im w poprawie ogólnego stanu zdrowia. [3,13]

Jaka jest zalecana ilość MUFA w diecie?

MUFA powinny stanowić większość całkowitego spożycia tłuszczów. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dzienne spożycie około 10-15% całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię w postaci jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Przy referencyjnym spożyciu 2000 kcal, zakres ten stanowi około 22-33g MUFA. Jest to ilość znajdująca się w około 35 ml oliwy z oliwek lub około 100g orzechów nerkowca. [3, 4]

Jakie produkty spożywcze zawierają najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych?

• oleje roślinne – słonecznikowy, rzepakowy, oliwa, sezamowy
• orzechy – migdały, orzechy pekan, pistacje, orzechy makadamia, orzechy laskowe
• orzeszki ziemne
• nasiona – dyni, słonecznika
• awokado, olej z awokado

3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

W przeciwieństwie do nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) obejmują takie, których nasz organizm nie może sam wytworzyć i muszą być dostarczane w pożywieniu (zwane niezbędnymi). PUFA dzielą się na kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, z których każde pełnią inne funkcje.

Zarówno produkty roślinne (oleje, orzechy itp.), jak i produkty zwierzęce (zwłaszcza ryby) są dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA).

Zalecane spożycie wielonienasyconych FA wynosi 6-11% całkowitego spożycia kalorii. Przy spożyciu 2000 kcal odpowiada to 13-24g PUFA. [18]

3.1 Kwasy tłuszczowe omega-3 – jakie są ich zalety i źródła?

Ta grupa jest ceniona za liczne korzyści zdrowotne i wiele kwasów tłuszczowych omega-3 jest niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kwasem tłuszczowym omega-3, który jest niezbędny dla naszego organizmu i możemy uzyskać wyłącznie z diety jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Znajduje się on w nasionach lnu, oleju lnianym, oleju rzepakowym, orzechach włoskich i oleju z nich pozyskiwanym, nasionach chia, kiełkach pszenicy, oleju sojowym itp. Jest korzystny m.in. ze względu na pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. [11]

Jednak ważną rolę odgrywa również jego konwersja do kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Te długołańcuchowe kwasy tłuszczowe znane są z pozytywnego wpływu na pracę serca i mózgu. Biorą udział w obniżaniu ciśnienia krwi, poziomu triacylogliceroli we krwi, działają przeciwzapalnie, a także odgrywają rolę np. w leczeniu chorych na raka. Jednak konwersja ALA do EPA i DHA nie jest wystarczająca. Gdy zastanowimy się, jak często źródła kwasu alfa-linolowego pojawiają się w naszej diecie, większość z nas stwierdzi, że ma duży niedobór. Co więcej, z niewielkiej ilości, którą przyjmujemy, tylko ułamek jest przekształcany w EPA i DHA (około 5% jest przekształcane w EPA, a mniej niż 0,5% w DHA). [4,11]

Dlatego, jeśli chcesz osiągnąć zalecane spożycie kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego, poleganie na ich konwersji z kwasu alfa-linolenowego nie będzie dobrym pomysłem. EPA i DHA powinny być zatem przyjmowane ze źródeł bogatych w te kwasy. Kwas alfa-linolenowy powinien stanowić 0,5-2% całkowitego spożycia kalorii. [18]

Jakie produkty zawierają najwięcej EPA i DHA?

Głównymi źródłami kwasu eikozapentaenowego i kwasu dokozaheksanowego są tłuste ryby morskie i olej rybny. Jak często spożywać łososia, makrelę czy śledzia? Według zaleceń ryby morskie powinny pojawiać się w naszej diecie dwa razy w tygodniu. Dobrym roślinnym źródłem EPA i DHA są również wodorosty. [7,15]

Jaka jest średnia zawartość omega-3 w różnych rybach?

Ryba	Zawartość Omega-3/100 g
łosoś	1,8 g
sardynki w puszce	1,7 g
śledź	1,2 g
makrela	1 g
pstrąg	1 g
tuńczyk w puszce	0,7g

[15]

Ile EPA i DHA dziennie potrzebujesz?

Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), zdrowa osoba dorosła powinna spożywać 250 mg EPA i DHA dziennie. Przykładowo w 100 g łososia przyjmujemy nawet siedmiokrotnie większą ilość. Zalecane 250 mg powinno służyć jako jeden z elementów ochrony przed wysokim cholesterolem, ciśnieniem krwi i innymi problemami sercowo-naczyniowymi. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć tę dawkę o dodatkowe 100 do 200 mg w postaci DHA. [4]

FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa) zaleca zakres 0,25-2 g EPA i DHA dziennie. Górną granicę można osiągnąć np. poprzez spożycie 117 g sardynek z puszki. [18]

Jednak osiągnięcie diety z odpowiednim spożyciem kwasów omega-3 jest wyzwaniem dla większości z nas. Jeśli dana osoba z różnych powodów wyklucza ryby z diety, zadanie to jest praktycznie niemożliwe. Dlatego nie ma nic złego w rozważeniu suplementacji FA omega-3 w postaci suplementów diety, które zawierają skoncentrowane ilości FA omega-3 z ryb lub oleju rybnego. Weganie docenią suplementy wyprodukowane z wodorostów.

3.2 Kwasy tłuszczowe omega-6 – czy one również są dla Ciebie dobre?

Często czytamy o tym, że kwasy tłuszczowe omega-6 należy ograniczyć ze względu na ich możliwe szkodliwe działanie. Niezbędny kwas omega-6, kwas linolowy, jest przekształcany w organizmie w kwas arachidonowy, który bierze udział w produkcji substancji prozapalnych. Ale w rzeczywistości kwas arachidonowy wytwarza również produkty, które chronią przed stanem zapalnym, a także są potrzebne do prawidłowego krzepnięcia krwi i, podobnie jak FA omega-3, pomagają poprawić stan serca i naczyń krwionośnych. Ostatecznie są to kwasy tłuszczowe z wieloma korzyściami. [16]

Uzyskanie odpowiedniej ilości omega-6 w diecie nie jest tak dużym problemem jak w przypadku kwasów tłuszczowych omega-3. Kwas linolowy występuje obficie np. w oleju słonecznikowym, który wiele osób powszechnie stosuje w kuchni. Innymi dobrymi źródłami są olej kukurydziany, olej sojowy, ale także ziarna sezamu, olej sezamowy, orzeszki ziemne, pestki dyni, itp. Na co dzień omega-6 powinny stanowić 2,5-9% całkowitego spożycia kalorii. [18]

Czy stosunek omega-6 do omega-3 jest ważny?

Według niektórych zaleceń ważne jest, aby przyjmować omega-3 i omega-6 w optymalnym stosunku w celu zbilansowania ich pozytywnych i ewentualnie negatywnych skutków. Na przykład Czeskie Towarzystwo Żywienia (Czech Society for Nutrition) zaleca stosunek 5:1 z większą ilością kwasów tłuszczowych omega-6. Jednak obecnie powszechny stosunek wynosi około 20:1. Spożycie omega-6 jest więc wielokrotnie wyższe. Może się to wiązać np. z większym ryzykiem wystąpienia zaburzeń krzepliwości krwi, procesów zapalnych w organizmie czy miażdżycy. [8,10]

Przeciętna osoba, która po prostu chce się zdrowo odżywiać, nie musi za wszelką cenę dążyć do osiągnięcia dokładnego zalecanego stosunku kwasów tłuszczowych. Wystarczy, że starannie dobierze źródła tłuszczu. Ważne jest też zwiększenie spożycia kwasów omega-3 i nieznaczne zmniejszenie spożycia żywności bogatej w omega-6.

Jak tego dokonać?

• Postaraj się zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 występujących w tłustych rybach i spożywaj je co najmniej dwa razy w tygodniu. Wybieraj różne rodzaje ryb i dania, w których je spożywasz. Na przykład, możesz przygotować z nich różne pasty rybne, dodać je do sałatki lub po prostu przygotować rybę z dodatkami.
• Dodaj do swojej diety nasiona lnu lub olej lniany, orzechy włoskie bądź olej rzepakowy, ponieważ są doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego.
• Rozważ uzupełnienie kwasów Omega-3 w postaci suplementów diety.
• Ogranicz źródła o wysokiej zawartości omega-6, takie jak olej słonecznikowy, sojowy czy kukurydziany.

Jak określić stosunek omega-3 i omega-6?

Jeśli zastanawiasz się, ile kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 posiadasz w swoim organizmie i czy musisz popracować nad doborem tłuszczów w diecie, ciekawych informacji może Ci dostarczyć domowy test diagnostyczny.

Jaki jest stosunek kwasów tłuszczowych w różnych tłuszczach?

Podane ilości są jedynie wartościami średnimi, ponieważ tłuszcze użyte do analiz mogą różnić się od siebie. Na przykład w USA często stosuje się olej słonecznikowy o większej zawartości kwasu oleinowego (MUFA) i mniejszej zawartości omega-6. Jednocześnie metody laboratoryjne nie zawsze są w stanie wykryć wszystkie substancje tłuszczowe znajdujące się w tłuszczu i dlatego wynik końcowy może nie być w 100% wiarygodny.

4. Kwasy tłuszczowe trans 

Kwasy tłuszczowe trans (TFA) są uważane za najbardziej szkodliwe dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Ich spożycie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Powstają one naturalnie w przewodzie pokarmowym przeżuwaczy lub w wyniku przemysłowego przetwarzania tłuszczów. To właśnie te, które powstają w wyniku niewłaściwej obróbki technologicznej, czyli częściowego utwardzania tłuszczów, są uznawane za problematyczne. Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że nadmierne spożycie tych tłuszczów zwiększa ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca o 21%, a ryzyko śmierci z powodu chorób serca nawet o 28%. Należy więc zwrócić uwagę na zawartość w składzie żywności tłuszczów częściowo utwardzonych, które zawierają TFA. [5,14]

Jakie produkty spożywcze zawierają częściowo utwardzony tłuszcz?

• tanie substytuty czekolady, wyroby cukiernicze z polewą czekoladową
• krakersy, herbatniki
• lekkie i niepsujące się wypieki z nadzieniem lub polewą (croissanty itp.)
• suszone napoje sojowe
• ciasto francuskie i produkty z niego wykonane
• produkty gotowe do spożycia, takie jak mrożona pizza

Podsumowanie zalecanego spożycia kwasów tłuszczowych

	Całkowita zawartość tłuszczu	SAFA	MUFA	Całkowita zawartość PUFA	Kwasy tłuszczowe Omega-3 z PUFA	Kwasy tłuszczowe Omega-6 z PUFA	Kwasy tłuszczowe trans
Wskazane dzienne spożycie (% całkowitego spożycia kalorii)	20-35%	max. 10%	10-15%	6-11%	0,5-2%	2,5-9%
Wskazane dzienne spożycie dla wartości energetycznej 2000 kcal	44-78 g	22 g	22-33 g	13-24 g	1-4 g	6-20 g

Wskazówki, jak uzupełnić zdrowe tłuszcze i osiągnąć ich odpowiednią ilość w diecie

Kontroluj wielkość porcji: Aby uniknąć nadmiernego spożycia tłuszczu, użyj dłoni jako punktu odniesienia podczas dodawania tłuszczu do żywności, np. w postaci oleju, masła lub masła orzechowego. Wielkość porcji dodanego tłuszczu powinna odpowiadać wielkości kciuka. [12]

Które źródła tłuszczu są najlepsze, a które należy ograniczyć?

• Tego typu tłuszcze powinny stanowić większość spożywanych przez Ciebie kwasów tłuszczowych: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej z orzechów włoskich, orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe i inne rodzaje orzechów, nasiona lnu, tłuste ryby morskie
• Spożywaj rzadziej: wysokotłuszczowe produkty mleczne, mięso, masło, olej słonecznikowy, nasiona słonecznika, ciemną czekoladę, olej sojowy, orzeszki ziemne, olej arachidowy, olej kukurydziany
• Ogranicz do minimum: salami, kiełbasy, boczek, tłuste mięsa, żywność zawierającą częściowo utwardzony tłuszcz, żywność smażoną, wyroby cukiernicze, jasne ciasto francuskie, żywność przetworzoną, fast foody

O czym warto pamiętać? 

Tłuszcz jest niezbędnym elementem diety, którego potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak, aby uniknąć problemów zdrowotnych, powinniśmy przestrzegać zalecanej ilości spożycia tłuszczu w ciągu dnia i wybierać tłuszcze na podstawie zawartości kwasów tłuszczowych.

Kwasy tłuszczowe trans należy w jak największym stopniu ograniczyć, natomiast kwasy tłuszczowe nasycone przede wszystkim ograniczyć poprzez zmniejszenie ilości produktów wysoko przetworzonych. Możesz poprawić swoje zdrowie poprzez dodanie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w postaci różnych olejów, orzechów i nasion. Możesz również uzupełnić zdrowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza omega-3), których często brakuje w naszej diecie za pomocą olejów roślinnych lub najlepiej tłustych ryb.

Czy nasz artykuł dostarczył Ci jakichś nowych informacji? Podziel się tym ciekawym artykułem z przyjaciółmi.

Sources:

[1] ASTRUP, A. et al. Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8541481/

[2] ASTRUP, A. et al. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720356874

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] ISLAM, M.A. et al. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402119301420?via%3Dihub

[6] KAUR, D. et al. The health effects of saturated fats – the role of whole foods and dietary patterns. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871402120300230

[7] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[8] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf>

[9] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[10] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[11] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[12] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[13] Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials PMC.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955926/

[14] WHO Nutrition: Trans fat.– https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-trans-fat

[15] EUFIC Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[16] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[17] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

[18] FAO Fats and fatty acids in human nutrition. – https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e00.pdf

[19] NEELAKANTAN, N et al. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed